برنامه غذایی برای عضله سازی ، ۱۳ خوراکی‌ که برای عضله سازی مفیدند!!

اگر به دنبال یک برنامه غذایی برای عضله سازی و تقویت عضلات خود هستید، مطالعه این مقاله را از دست ندهید!!! در این مقاله خوراکی‌های مناسب برای عضله سازی را به شما معرفی خواهیم کرد. همه ورزشکاران و افرادی که قصد تقویت عضلات خود را دارند و یک برنامه منظم ورزشی دارند، به شناختن این غذاهای عضله ساز نیازمند هستند. با گنجادن خوراکی‌های مفید برا عضله سازی در رژیم غذایی خود، می‌توانید به یک نمونه برنامه غذایی دوره حجم دست یابید و عضلات خود را تقویت کنید. پس در ادامه این مقاله همراه ما باشید.

برنامه غذایی منظم روزانه

برای عضله سازی چه بخوریم ؟ داشتن یک برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان یا شناخت غذاهای عضله آور برای مردان همواره مورد بحث هستند. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای نیز به دنبال یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم هستند. تا سرعت عضله سازی بدن خود را افزایش دهند.

داشتن این برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم عضلات و تجربه رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی، تنها با شناخت خوراکی‌هایی که در ادامه برای شما معرفی می‌کنیم، امکان پذیر است.

دوست دارید تا بیشتر درباره متابولیسم و سوخت و ساز بدن بدونید؟ یک مقاله علمی عالی براتون داریم!! روی لینک سبز رنگ بزنید.

خوراکی های عضله ساز و حجم دهنده

۱) تخم مرغ

مصرف مقادیر کافی پروتئین با کیفیت بالا برای ورزشکاران ضروری است. تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار سالم به شمار می‌رود. که سرشار از پروتئین با کیفیت است. تخم مرغ همچنین حاوی سایر مواد غذایی مورد نیاز بدن مانند انواع ویتامین‌ها می‌باشد. برای تقویت عضلات و دستیابی به یک برنامه غذایی برای عضله سازی، تخم مرغ را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

۶ دلیل برای اثبات اینکه تخم مرغ سالم ترین غذای روی زمین است!

در اینجا بخوانید…

۲) ماهی

ماهی‌ها یک انتخاب سالم و بسیار مغذی برای گنجاندن در برنامه غذایی عضله سازی می‌باشند. انواع مختلف ماهی‌ مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند. که برای سلامتی بدن و عضله سازی بسیار مفیدند. با انواع غذاهای خوشمزه، میتوانید محصولات دریایی را در سبد تغذیه خانواده خود قرار دهید.

انواع غذا با ماهی ، بیش از ۱۰ غذای جذاب و مناسب با ذائقه شما

بیشتر مطالعه کنید…

۳) مرغ

گوشت مرغ به ویژه سینه مرغ برای قرار گرفتن در رژیم عضله سازی بسیار مناسب است. در حقیقت بسیاری از ورزشکاران سینه مرغ را ماده اصلی برای عضله سازی به شمار می‌آورند. و این بی دلیل نیست! زیرا گوشت مرغ و به ویژه سینه مرغ حاوی مقادیر بالای پروتئین باکیفیت می‌باشد. و هچنین دارای ویتامین‌های گروه B می‌باشد. که برای عضله سازی ضروری هستند.

انواع غذا با مرغ ! خورشت، غذای محلی یا پلوی مخلوط؟

انواع غذا با مرغ را ببینید…

۴) ماست

ماست و به طور کلی لبنیات حاوی پروتئین سا کیفیت بالا هستند. مصرف ماست به ویژه ماست‌هایی که پروتئین بالاتری دارند مانند ماست یونانی، برای عضله سازی مفید است. علاوه بر این، لبنیات به دلیل داشتن پروتئین‌های لبنی، سریع تر هضم می‌شوند. و برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید هستند.

طرز تهیه ماست میوه ای رژیمی با چند طعم

ماست میوه‌ای را خودتان در خانه درست کنید!

۵) گوشت گاو کم چربی

گوشت گاو سرشار از پروتین و ویتامین‌های گروه  B و مواد معدنی مغذی است. مصرف مقادیر مناسب گوشت گاو که چربی کمی داشته باشد، برای فرآیند عضله سازی مفید است. و به ورزشکاران کمک می‌کند که بتوانند پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند.

منابع ویتامین b12 را می دانید؟

ویتامین ب ۱۲ و میزان مصرف مجاز

۶) میگو

میگو یک ماده خوراکی بسیار سالم و مغذی است. که تقریبا پروتئین خالص به شمار می‌رود. مصرف میگو علاوه بر کمک به عضله سازی و رشد بهینه عضلات، به دلیل سرشار بودن از فسفر، باعث تقویت فعالیت‌های مغز می‌شود.

۷) سویا

سویا یک ماده مقوی سرشار از پروتئین است. این ماده خوراکی حاوی مقادیر قابل توجه ویتامین K ، آهن و فسفر می‌باشد. سویا علاوه بر اینکه یک گزینه مناسب برای گنجاندن در برنامه غذایی عضله سازی می‌باشد، برای سلامتی بدن نیز بسیار مفید است. خواص انواع فرآورده‌های سویا بسیار بالاست. مثل سویا آجیلی ، شیرسویا ، پنیر توفو و …

درباره پودر پروتئین بدنسازی خانگی اطلاعی دارید؟ میدانید چطور با مواد مغذی و راحت آن را درست کنید؟ این مقاله را بخوانید.

۸) پنیر

پنیر خامه‌ای یک خوراکی لذیذ و یک صبحانه محبوب به شمار می‌رود. پنیر خامه‌ای سرشار از پروتئین می‌باشد. و برای قرار گرفتن در وعده صبحانه ورزشکاران، بسیار مفید است. به طور کلی انواع پنیر سرشار از پروتئین هستند. و اگر قصد دارید چربی و کالری کمتری دریافت کنید، می‌توانید از انواع دیگر پنیر مانند پنیر سفید یا پنیر تبریز نیز بهره ببرید.

آشنایی با فواید مصرف پنیر + چرا باید پنیر را با گردو بخوریم؟

بیشتر بدانید…

۹) گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون به ویژه سینه بوقلمون سرشار از پروتئین می‌باشد. و تقریبا بدون چربی و کربوهیدرات است. گوشت بوقلمون دارای ویتامین B نیز می‌باشد. که به افزایش متابولیسم و تقویت سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. از این رو ورزشکارانی که قصد دارند در کنار عضله سازی، متابولیسم بدن خود را تقویت کنند و عضلات کم چربی داشته باشند، باید بوقلمون را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

از فواید گوشت بوقلمون برای سلامت بدن چه می دانید؟

در اینجا…

۱۰) لوبیا

انواع مختلف لوبیا و برخی دیگر از حبوبات می‌توانند به خوبی نیاز ورزشکاران به پروتئین را تامین کنند. لوبیا یک منبع سالم و باکیفیت از پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشد. و به راحتی می‌تواند در رژیم غذایی شما گنجانده شود. حبوبات که از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند را می‌توان جایگزین مناسبی برای گوشت و مرغ و سایر منابع پروتئین حیوانی دانست. که به کمک آن‌ها می‌توان یک رژیم غذایی متنوع و سالم را تجربه کرد.

۷ مورد از بهترین انواع حبوبات که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید!

خواص این حبوبات را در اینجا بخوانید..

۱۱) کینوا

کینوا یک خوراکی بسیار مغذی و مفید برای سلامتی بدن است. این خوراکی که اخیرا شهرت زیادی پیدا کرده، حاوی کربوهیدرات و فیبر و پروتئین قابل توجهی می‌باشد. به همین دلیل مصرف کینوا برای ورزشکارانی که نگران تامین انرژی خود در زمان ورزش کردن هستند، توصیه می‌شود. کینوا سرشار از کربوهیدرات است که به افزایش انرژی کمک می‌کند و خستگی آنها را از بین میبرد. همچنین وجود فیبر در این ماده غذایی موجب بهبود حرکت روده‌ها و درمان یبوست میشود.

طرز پخت کینوا و درست کردن سالاد با آن را اینجا مطالعه کنید!

۱۲) نخود

آیا نخود برای ورزشکاران مفید است؟ نخود منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات است. اضافه کردن نخود به رژیم غذایی کار ساده‌ای می‌باشد. به همین دلیل نخود یک خوراکی مناسب برای تقویت عضله سازی بدن است. در عین حال سرشار از مواد معدنی و ترکیباتی نظیر فیبر، کربوهیدرات، پروتئین، فولات، آهن، فسفر، مس، منگنز، پتاسیم و … است. همچنین نخود سرشار از انواع ویتامین‌های مفید و مورد نیاز بدن نیز می‌باشد.

خواص نخود ، از ارزش غذایی بسیار بالای نخود اطلاع دارید؟

اینجا بیشتر بخوانید…

۱۳) بادام و بادام زمینی

بادام و بادام زمینی برای ورزشکارانی که به دنبال یک میان وعده یا خوراکی لذیذ هستند، توصیه می‌شوند. اگر در هنگام ورزش کردن احساس کمبود انرژی به شما دست می‌دهد، پیشنهاد می‌شود که بادام زمینی و بادام را امتحان کنید. این خوراکی‌ها سرشار از پروتئین و چربی و کربوهیدرات سالم هستند. و برای سلامتی بدن و تقویت فرآیند عضله سازی بسیار مفید هستند. طرز تهیه کره بادام زمینی را در اینجا ببینید!

سخن پایانی

در این مقاله سعی کردیم خوراکی‌های حاوی پروتئین بالا که برای عضله سازی مفید هستند را به شما معرفی کنیم. با شناختن این مواد غذایی، می‌توانید یک برنامه غذایی برای عضله سازی تهیه کنید. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.