در این مقاله قصد داریم یک سری حرکات استاندارد و کامل برای ورزش در خانه را به شما معرفی کنیم. این حرکات ورزشی توسط متخصصان طراحی و تنظیم شده‌اند. و از آسیب رسیدن به بدن بر اثر حرکات اشتباه ورزشی جلوگیری می‌کنند. این حرکات را می‌توانید به صورت روزانه در ست‌های ۱۰ تا ۲۰ تایی تمرین کنید. تناسب اندام و خوش‌فرم شدن عضلات یکی از نکات مهم در زیبایی ظاهری شماست.
اهمیت برنامه منظم برای ورزش روزانه
تقریبا در همه برنامه‌ها و مقالات پزشکی که در خصوص سلامتی صحبت می‌کنند، به داشتن یک برنامه منظم ورزش روزانه تاکید شده است. به طوری که هیچ عضو یا دستگاهی از بدن را نمی‌توان یافت که ورزش در افزایش سلامتی آن‌ها اثر نداشته باشد. به همین دلیل بسیاری از پزشکان و متخصصان ورزش روزانه در منزل را برای حفظ سلامتی بدن بسیار ضروری می‌دانند.
همچنین بسیاری از تاثیرات مثبت ورزش بر روحیه انسان صحبت می‌کنند. و از ورزش برای سرحال شدن و بالا بردن روحیه و اعتماد به نفس بهره می‌برند. بنابراین می‌توانید در کنار انجام ورزش در خانه برای تقویت عضلات، توانایی ذهنی و روحیه خود را نیز تقویت کنید.
برای انجام حرکات حرکات ورزشی که در ادامه برای شما معرفی می‌کنیم، نیاز به وسایل ورزشی خاصی ندارید. و صرفا با وزن بدن خود یا وسایل ورزشی ساده خانگی مثل دمبل‌های ۱ الی ۵ کیلویی می‌توانید ورزش روزانه برای تناسب اندام را تجربه کنید.
اصول ابتدایی ورزش روزانه در خانه برای مبتدیان
یکی از ابتدایی ترین و مهم ترین اصولی که همه ورزشکاران باید به آن پایبند باشند، گرم کردن مناسب بدن و انجام حرکات کششی پیش از شروع حرکات اصلی است. اهمیت انجام این حرکات به دلیل آن است که از بروز آسیب به بدن در هنگام انجام تمرینات جلوگیری می‌کند. و بازده حرکات ورزشی را بالا می‌برد.
اگر شما از افراد مبتدی هستید که به تازگی تصمیم گرفته‌اید ورزش روزانه در خانه برای لاغری را تجربه کنید، مطالعه این مقاله را از دست ندهید. هرکدام از حرکاتی که در ادامه برای شما معرفی می‌کنیم، در دو ست ۱۰ الی ۱۵ تایی تکرار کنید. البته پیش از شروع انجام این حرکات، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.
گرم کردن و انجام حرکات کششی
بر اساس توصیه متخصصان ورزشی، پیش از شروع حرکات ورزشی اصلی، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را باید مشغول گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی مناسب باشید. تا در هنگام ورزش از آسیب رسیدن به بدن جلوگیری شود. به این منظور، سعی کنید ۱۰ دقیقه را مشغول دویدن نرم یا درجا زدن شوید.
سپس به مدت ۱۰ دقیقه نیز حرکات کششی مختلف مانند خم شدن رو به جلو یا کشش رو به جلو در حالت نشسته و حرکت پروانه را انجام دهید. البته از سایر حرکات کششی که در مدرسه یا پارک‌ها نیز آن‌ها را تجربه کرده‌اید، می‌توانید بهره ببرید. حالا شما آماده انجام تمرینات اصلی ورزش روزانه خود هستید.
حرکت ورزشی پل
این حرکت ورزشی برای قرار گرفتن در برنامه ورزش روزانه شما بسیار مناسب است. با انجام حرکت پل، می‌توانید کشش مناسب در ستون فقرات ایجاد کنید. و عضلات کمر را تقویت کنید.
برای انجام این حرکت ورزشی، ابتدا مانند تصاویر به پشت روی زمین بخوابید. و زانوهای خود را خم کنید. سپس با اعمال فشار از طریق پاها و کمر، پشت خود را از زمین بلند کنید. این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.
شنا روی زانو
اگر انجام حرکت شنا برای شما خیلی مشکل است. و فعلا قادر به انجام آن نیستید، نوع ساده‌تر آن را انجام دهید. مانند تصاویر، ساق و زانوی خود را روی زمین قرار دهید. و حرکت شنا را انجام دهید. برای ساده تر کردن شنا می‌توانید به جای انجام آن روی زانوها، این حرکت را از ارتفاع بالاتری مانند تخت خواب یا دیوار نیز انجام دهید. به این ترتیب می‌توانید به مرور زمان عضلات خود را تقویت کنید. و قادر به انجام حرکت شنای واقی شوید.
حرکت لانچ ثابت
این حرکت ورزشی را به عنوان یک تمرین مناسب در برنامه ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو بگنجانید. ممکن است در هنگام انجام ورزش های صبحگاهی در خانه یا پارک این تمرین را تجربه کرده باشید. این حرکت را می‌توانید با در دست داشتن دمبل‌های ۳ یا ۵ کیلوگرمی در دست نیز انجام دهید.
ابتدا در حالت ایستاده، یگ گام به جلو بردارید. سپس سعی کنید به آرامی زانوی پای عقب‌تر را به زمین نزدیک کنید. در حالی که هر دو زانو را خم می‌کنید، توجه کنید که کف پای جلوتر و انگشتان پای عقی باید زمین را لمس کنند. حالا به آرامی به حالت اول برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. تا یک دور انجام آن به پایان برسد. در هنگام انجام این حرکت، مانند تصاویر کمر و گردن شما باید در وضعیت راست قرار داشته باشند.
لگد رو به عقب
برای انجام این حرکت ورزشی، مانند تصاویر به حالت چهار دست و پا مانند کودکان قرار بگیرید. سپس در حالی که کمر شما صاف است، یک پا را رو به عقل حرکت دهید. تا زانوی شما کاملا صاف شود. و پای خود را دوباره به حالت اول برگردانید. و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید. تا یک دور کامل انجام شود.
حرکت سگ پرنده
این تمرین که به حرکت سگ پرنده معروف است، به تقویت تعادل و ثبات بدن شما کمک می‌کند. به همین دلیل توصیه میشود که این حرکت را در برنامه ورزش روزانه خود قرار دهید. مانند حرکت قبل، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. همانند تصاویر، همزمان دست راست و پای چپ را دراز کرده و دوباره به حالت اول برگردید. و با دست و پای مخالف دیگر این حرکت را انجام دهید. می‌توانید در هنگام بازگشت، آرنج و زانوی خود را به هم بزنید.
کرانچ دوچرخه
این حرکت برای قرار گرفتن در برنامه ورزش در خانه شما بسیار مناسب است. ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. و مانند تصویر، پاها را مانند میز قرار دهید. سپس سعی کنید در حالی که دست‌ها را پشت سر قفل کرده‌اید، آرنج دست راست را به زانوی پای مخالف بزنید. و دوباره به حالت اول برگردید و این حرکت را با آرنج دست چپ و زانوی پای راست تکرار کنید. تا یک دور کامل این حرکت انجام شود.
دمبل زدن
با تهیه یک دمبل استاندارد ۱ الی ۵ کیلویی می‌توانید عضلات خود را به خوبی تقویت کنید. اگر هم به دنبل دسترسی ندارید، می‌توانید با پر کردن بطری‌های آب معدنی یا نوشیدنی‌های مختلف از آب یا خاک، یک دمبل خانگی درست کنید. دمبل زدن را از ساده ترین حرکت آغاز کنید.
دمبل زدن را در دو ست ۲۰ تایی می‌توانید انجام دهید. به تدریج با تقویت عضلات خود می‌توانید از دمبل سنگین‌تر استفاده کنید. و تعداد ست‌ها و حرکات را افزایش دهید.
با استفاده از حرکات ورزشی بالا، می‌توانید به راحتی و با وسایل ساده در خانه ورزش کنید. و با استفاده از یک رژیم تغذیه‌ای سالم، سبک زندگی خو را تغییر دهید.
منبع:
(01) دیدگاه