برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله + با کمترین امکانات خوش اندام شوید

توسط مریم کوهشاری
28 مشاهده

بدنسازی یکی از رشته‎‌های ورزشی است که به دلیل تاثیر بر روی اندام و سلامت بدن محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران دارد. بسیاری تصور میکنند که هدف اصلی از بدنسازی عضله سازی است. در حالی که سلامتی یکی از اهداف مهم این رشته ورزشی است. البته برای بسیاری حضور در سالن ورزشی کار راحتی نیست. ورزش در منزل هم به وسایل باشگاهی نیاز دارد. اما ما قصد داریم در اینجا به برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله بپردازیم.

نکات مهم برای برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله

قبل اینکه عضله سازی سریع در خانه را شروع کنید باید موارد زیر را مدنظر قرار دهید:

  • رژیم غذایی مناسب: برای بدنسازی در منزل باید غذاهای پروتئنی بیشتر و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید.
  • استراحت به اندازه: برای اینکه بعد از ورزش قوای بدنی خود را بازیابی کنید، باید یک روز کامل قبل از ورزش استراحت کامل داشته باشید.
  • روز اول از خود بیش از حد کار نکشید.
  • بلافاصله بعد از ورزش به حمام گرم بروید تا دچار اسپاسم عضلانی نشوید.

انجام ورزش اسکات یا خم کردن زانو

یک راه برای عضله سازی سریع در خانه انجام حرکت اسکات است. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‎ها ‎باز کنید. حالا به گونه ای که قرار است روی صندلی بنشینید، باسن را به سمت عقب ببرید. طوری که زانوها خم شود و رانها در موازات زمین قرار بگیرد.

 زانوها باید از نوک انگشتان پا عقب‎تر باشد. سینه را صاف و رو به جلو کنید. حالا مجددا به حالت اول بازگردید. این ورزش ماهیچه‌های باسن را درگیر می‎کند. این ورزش را به بانوان توصیه می‎کنیم.

نکات مهم برای برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله

 انجام ورزش پرشی در منزل بدون وسیله

یک برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله انجام ورزش‎های ‎پرشی است. برای انجام این ورزش تنها به یک طناب نیاز دارید. در طی روز اگر فقط ۵ دقیقه پرش از روی طناب داشته باشید، کمک زیادی به کاهش وزن می‎کند. باید ابتدا به مدت ۳۰ ثانیه اول از روی طناب بپرید. در زمان انجام این ورزش نباید کمر و زانو را خم کنید. 

بهتر است ورزش پرش را ورزش صبحگاهی در خانه بحساب بیاورید و قبل از صبحانه آن را انجام دهید. البته قبل از شروع ورزش پرش با طناب ابتدا یک لیوان آب ولرم میل کنید. با این روش سموم بدن هم دفع می‎شود. جالب است بدانید این ورزش کمک زیادی به بهبود عملکرد سیستم گوارش، خونرسانی در بدن، بهبود عملکرد مغز و لاغری می‎کند.

حرکات شنای سوئدی و یا پوش آپ

یکی دیگر از روشها برای عضله سازی سریع در خانه انجام ورزش شنا سوئدی است. این ورزش تاثیر زیادی بر روی قسمت بالا تنه (سینه) برجا می‎گذارد. برای انجام این ورزش ابتدا دست‎های ‎خود را به انداز عرض شانه باز کرده و بدنتان را صاف کنید. حالا روی زمین دراز بکشید و روی پنجه پا و دست بمانید. حالا به سمت پایین خود را نزدیک کنید. زمان بالا آمدن سعی کنید بیشترین فشار را به ماهیچه‎های ‎بازو وارد کنید.

اگر قادر به انجام حرکت شنا سوئدی نبودید، می‎توانید از زانواها را روی زمین بگذارید. این ورزش برای رشد ماهیچه‎های ‎متصل به مفصل مفید است.

یک برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله انجام ورزش‎های ‎پرشی است

انجام ورزش کششی پشتی برای زیبایی اندام

یکی دیگر ورزش‎ها ‎در برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله انجام تمرینات کششی است. برای حرکت کششی پشت به یک میله مخصوص نیاز است. اما چون در منزل به آن دسترسی ندارید، می‎توانید از وزنه‎های ‎معمولی استفاده کنید. این وزنه را به یک کمربند متصل کرده و سپس با آن تمرین کششی پشتی را انجام دهید. 

برای انجام این ورزش وزنه‎ها ‎را پشت سر خود قرار دهید و دست‎ها ‎روی آن بگذارید. پاها را صاف و روی به روی خود قرار دهید. حالا آرنج خود را کمی خم کنید تا بدنتان صاف شود. آرنج را کمی به عقب ببرید تا بهم نزدیک شوند. سپس خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که عضله سه سر فشار و کشش را احساس کنید. حالا بازوها را به حالت اول بازگردانید تا بدنتان بالا بیاید. چند دقیقه صبر کنید و دوباره حرکت کششی پشتی را تکرار کنید.

حرکت بارفیکس یا بالا کشیدن خود

بارفیکس یک حرکت کششی است که به عضله سازی سریع در خانه کمک زیادی می‎کند. این حرکت ورزشی برای نیم تنه بالا بیشترین کاربرد را دارد. شما می‎توانید با کمک میله پول آپ و چین آپ این حرکت را در منزل انجام دهید. این میله را به چارچوب درب نصب کرده و با کمک آن وزن را بالا بکشید. این ورزش فشار زیادی به ماهیچه وارد می‎کند. 

بارفیکس  یک حرکت کششی برای نیم تنه ی بالایی می‎باشد. این حرکت با هر ابزاری می‎تواند انجام  شود اما به وسیله ی میله ی پول آپ و چین آپ این حرکت را بهتر می‎توان انجام داد و شما نتایج بهتری دریافت خواهید کرد چون حرکت به درستی انجام می‎شود.

یکی دیگر از روشها برای عضله سازی سریع در خانه انجام ورزش شنا سوئی است

مطالب پیشنهادی ما برای شما

نظر دادن

Dream League Soccer APK 2020 + MOD + OBB Data