کالری سوزی با تردمیل برای مبتدی ها و ورزشکاران حرفه ای
کالری سوزی با تردمیل بر لاغری چقدر مؤثر است؟ چه مدت زمان باید از تردمیل استفاده کنیم تا لاغر شویم؟ آیا با کمک تردمیل می‌توانیم در خانه لاغر شویم؟ همه این سوالات برای کسانی که همیشه در خانه هستند و می‌خواهند لاغر شوند، وجود دارد.
تردمیل وسیله‌ای است که می‌تواندبرای کسانی که اغلب در پشت میز یا در خانه هستند، برای کالری‌سوزی مناسب باشد. اما تاثیر تردمیل بر لاغری چقدر است؟ در ادامه به نحوه کالری سوزی با این دستگاه می‌پردازیم.
چطور با تردمیل وزن خود را کاهش دهیم؟
تردمیل دستگاهی است که برای همه دوستداران تناسب اندام مناسب است. اما خوب نحوه استفاده از این وسیله و تاثیر آن روی کالری سازی به شما بستگی دارد. قبل از توضیح در مورد تاثیر این دستگاه در لاغری، باید با دو مفهوم”ضربان قلب هدف” و “منطقه چربی سوزی” آشنا شوید.
حداکثر ضربان قلب هدف ۶۰ تا ۹۰ درصد است و منطقه‌ی چربی‌سوزی شما برای با برابر ۷۵٪ – ۹۰٪ منطقه ضربان قلب شماست.
این قانون ساده می‌گوید: «اگر می‌خواهید با دویدن وزن خود را کمک کنید، با مطمئن شوید که در زمان ورزش کردن، ضربان قلب شما در منطقه چربی‌سوزی قرار دارد. یعنی باید حداقل ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل قرار بگیرید.
ضربان قلب برای زنان و مردان یک فرمول کلی دارد:
- حداکثر ضربان قلب برای آقایان = ۲۲۰
- حداکثر ضربان قلب برای زنان = ۲۲۶
البته شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را بعد از سنجش در مطب پزشک بدست آورید.
تاثیر تردمیل بر لاغری
زمانی که تردمیل می‌خرید در کنسول آن سن و وزن خود را وارد کنید. این دستگاه ضربان قلب مورد نظر و منطقه‌ی چربی‌سوزی شما را محاسبه می‌کند.
البته تردمیل فقط وقتی روی آن قرار دارید، می‌توانید چربی‌سوزی را محاسبه کنید. اما وقتی از خانه خارج می‌شوید و در پارک می‌دوید، چقدر از کالری بدن شما کمک می‌شود؟
با دانستن تعداد حداکثر ضربان قلب در دقیقه و منطقه‌ی چربی‌سوزی می‌توانید کالری‌سوزی در هر فعالیت را محاسبه کنید.
یکی از تاثیرات کالری سوزی با تردمیل محاطبه ضربان قلب و منطقه چربی‌سوزی است. این قابلیت دستگاه است که قبل از شروع ورزش به شما می‌دهد.
امکان تغییر دویدن در تردمیل
یکی دیگر از قابلیت‌های تردمیل برای کالری سوزی، تنظیم خودکار سرعت و شیب است. بنابراین شما بدون هیچ زحمتی می‌توانید برحسب میزان چربی و کالری بدن، بر روی آن بدوید. البته باید قسمت ضربان قلب را در این دستگاه به چربی‌سوزی متصل کنید.
اگر مبتدی هستید، باید قبل از انجام تمرین با این دستگاه، حرکات ورزشی هوازی انجام دهید. پس از ۳-۴ هفته آموزش، با تمرینات کاهش وزن با تردمیل را شروع کنید. البته بهتر است ابتدا از سطح کم آن شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
سوزاندن کالری با تردمیل برای مبتدی‌ها
اگر به تازگی تصمیم گرفته‌اید با تردمیل لاغر شوید، باید به صورت زیر عمل کنید:
- مدت زمان استفاده از تردمیل : ۲۰ دقیقه
- چند بار: ۳-۴ بار در هفته
- چه مدت: ۳-۴ هفته
با این مقدار ضربان قلب از ۵۵٪ – ۶۵٪ به حداکثر می‌رسد. برای شروع ورزش با ترمیل باید به مدت ۲ دقیقه بدن را گرم کنید.
برنامه تمرین شما باید به صورت زیر باشد:
- بخش ۱: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت
- بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۴.۰۲ کیلومتر در ساعت
- بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، تکیلومتر ۱٪ و سرعت ۴.۸۵ کیلومتر در ساعت
- بخش ۴: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰.۵٪ و سرعت ۵.۶۳ کیلومتر در ساعت
- بخش ۵: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰/۰٪ و سرعت ۶.۴۳ کیلومتر در ساعت
- بخش ۶: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰.۵٪ و سرعت ۵.۶۳ کیلومتر در ساعت
- بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، تکیلومتر ۱٪ و سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت
- بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۴ کیلومتر در ساعت
- بخش‌های ۱-۸ را ۵ بار تکرار کنید.
کالری سوزی با تردمیل برای افراد با مهارت متوسط
- مدت زمان استفاده از تردمیل : ۳۰ دقیقه
- تعداد تکرار: ۴-۵ بار در هفته
- مدت تمرینات: ۳-۴ هفته
در این رمقدار ضربان قلب در زمان گرم شدن و بعد از تمرین به ۵۵٪ – ۶۵٪ می‌رسد. در زمان ورزش باید ضربان قلب به ۷۵٪ – ۸۵٪ برسد.
شروع ورزش باید به صورت زیر باشد:
- بخش ۱: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۶.۳۷ کیلومتر در ساعت
- بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۷.۲ کیلومتر در ساعت
- بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۲٪ و سرعت ۸ کیلومتر در ساعت
- بخش ۴: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۸.۸۵ کیلومتر در ساعت
- بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۹.۶۵ کیلومتر در ساعت
- بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۱۰.۴۶ کیلومتر در ساعت
- بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۲٪ و سرعت ۸.۰۴ کیلوتمتر در ساعت
- بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۷.۲۴ کیلومتر در ساعت
- بخش‌های ۱-۸ را ۸ بار تکرار کنید.
حالا با این تمرینات می‌توانید تاثیر تردمیل بر لاغری را مشاهده کنید. شما باید تمرینات را به حدی برسانید که ضربان قلب به ۸۰٪ -۹۰٪ برسد.
تمرینات پیشرفته با تردمیل
اگر مهارت کافی برای سوزاندن کالری با تردمیل را دارید، به صورت زیر عمل کنید.
- مدت زمان استفاده از تردمیل : ۴۰ دقیقه (حداقل)
- چند بار: ۴-۵ بار در هفته
- چه مدت: ۳-۴ هفته
ضربان قلب در زمان گرم شدن و سرد شدن به ۵۵٪ – ۶۵٪ می‌رسد. در زمان ورزش کردن حداکثر ضربان قلب باید۸۰٪ – ۹۰٪ برسد.
شروع ورزش با این دستگاه برای شما باید به صورت زیر باشد:
- بخش ۱: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۰.۴۶ کیلومتر در ساعت
- بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۱.۲۶ کیلومتر در ساعت
- بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳٪ و سرعت ۱۲.۰۷ کیلومتر در ساعت
- بخش ۴: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۲.۸۷ کیلومتر در ساعت
- بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۳.۶۷ کیلومتر در ساعت
- بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۲.۸۷ کیلومتر در ساعت
- بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳٪ و سرعت ۱۲.۰۷ کیلومتر در ساعت
- بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۱.۲۶کیلومتر در ساعت
- بخش های ۱-۸ را برای ۱۰ بار تکرار کنید.
در پایان
این تمرینات برای سوزاندن کالری با تردمیل در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته است. با توجه به میزان مهارت باید هر یک از این تمرینات را انجام دهید و تنظیم دستگاه را روی اعداد قرار دهید.
