حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن در چند حالت متفاوت

توسط مریم کوهشاری
126 مشاهده

داشتن کمر باریک هم برای مردان هم برای بانوان یکی از معیارهای زیبایی اندام است. وقتی کمر باریک باشد، شکم هم تخت شده و در نتیجه اندام شما زیباتر به چشم می‌آید. اما چه ورزشی کمر را باریک میکند؟ آیا باید این ورزش‌ها را با کمک تجهیزات ورزشی انجام دهیم؟ در منزل هم می‌توانیم حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو را انجام دهیم؟

خبر خوب اینکه شما می‌توانید در منزل با کمک بهترین ورزش برای کمر باریک اقدام کنید. پس تا انتهای این مطلب را بخوانید تا از حرکات ورزشی مرتبط آگاه شوید.

نحوه انجام حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن

برای اینکه کمر باریک شود، به یک دوره مداوم ورزش نیاز دارید. بنابراین باید حداکثر ۴ روز در هفته را حرکات ورزشی زیر را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید هر ست را پشت سر هم و بدون اینکه بین حرکات استراحت کنید، انجام دهید. هر حرکت ورزشی باید ۳ ست انجام شود. در صورت لزوم ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین حرکات ورزشی استراحت کنید.

اسکات با وزنه و چرخشی

شاید بتوان گفت اسکات بهترین ورزش برای کمر باریک است. این ورزش دو حالت دارد:

حالت A

یکی از ورزش هایی برای داشتن کمر باریک مؤثر است، اسکات نام دارد. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. دمبل‌ها را در دست گرفته و در مقابل بدن قرار دهید. باسن را به عقب فشار داده و زانوهایتان را خم کنید. حالا در همین حالت سعی کنید به پایین بیایید تا دمبل‌ها به کف برسند.

حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن

حالت B

در حرکت دوم باید وزنه‌ها را به سمت سینه ببرید. سپس روی پاشنه پا قرار بگیرید. شکم را صاف و کشیده کنید. حالا با چرخش بالاتنه، بلافاصله وزنه‌ها را به بالای سر ببرید. همان‌طور که دست‌ها به سمت بالای سر می‌رود، بدن‌ هم باید روی پاشنه‌ها قرار بگیرد. به طوری که حالت کشیده داشته باشید. حالا بعد از ۲ ثانیه سریع به موقعیت قبلی برگردید.

حرکت اسکات با وزنه چرخشی را ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

۲- حرکت ریچینگ رَو (رسیدن به ردیف)

از جمله ورزش هایی برای داشتن کمری باریک حرکت ریچینگ رَو است. این حرکت ورزشی را هم باید به دو صورت انجام دهید:

حرکت A

در این حرکت ابتدا ۲ دمبل را در دست بگیرید و در حالت ایستاده پای راست را به جلو بدهید. پای چپ را به عقب برده روی پنجه قرار بگیرید. زاویه زانوی پای راست باید ۹۰ درجه باشد. حالا در همین حالت سعی کنید دمبل‌ها را به سمت پایین برده به طوری نوک پای راست را لمس کند. این کار را باید با دست راست انجام دهید. سپس همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

ورزش هایی برای داشتن کمر باریک

حرکت B

در همان حرکت اول قرار بگیرید. در حالی که سعی دارید بازوی چپ را به سمت پنجه پای راست ببرید، آرنج دست راست را در پشت بدن خم کنید. در همین حالت سعی کنید مدام جای بازوی دست راست و آرنج دست چپ را با هم عوض کنید. هر بار باید بازوی دست با پنجه پای مخالف تماس پیدا کند.

این حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن و تخت شدن شکم تاثیر زیادی دارد. در حین ورزش باید عضلات شکم را به داخل ببرید و نیمه تنه را به اطراف بچرخانید.

این حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو باید در ۳ ست ۱۲ تایی انجام شود.

حرکت ورزشی کرتی کرل

یکی دیگر از حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن انجام ورزش کرتی کرل است. این ورزش را به دو حالت انجام دهید.

حرکت A

در ابتدا یک دمبل را در دست چپ گرفته و وزن خود را روی پای چپ قرار دهید. به حالت نیم خیز قرار بگیرید و پای چپ و راست را به حالت ضربدری قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید اما بیشترین وزن را روی پای چپ قرار دهید. بالا تنه را کمی به سمت جلو ببرید و سعی کنید در همین حالت دمبل به سمت پاشه پای چپ برسد.

نحوه انجام حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن

حرکت B

به حالت ایستاده قرار بگیرید. پای چپ را صاف و پای راست را به سمت دیگر بکشید. در حالی که آرنج دست چپ را خم کرده‌اید، سعی کنید نیم‌تنه را به سمت راست بچرخانید تا وزنه به سمت سینه برسد. سپس بلافاصله به حالت قبل برگردید. این حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

 متعادل سازی عضله سه سر

یکی دیگر از ورزش هایی برای داشتن کمر باریک انجام حرکت متعاد‌ل‌سازی عضله سه‌سر است. این ورزش را هم به دو صورت انجام دهید:

حرکت A

ابتدا ۲ دمبل را در دست بگیرید و زانوی پای راست را کمی خم کرده و روی آن قرار بگیرید. پای چپ را به پشت ران ببرید و سعی کنید دمبل‌ها را در همین حالت به پشت سر برده و چند ثانیه نگهدارید. در این حالت باید آرنج‌ها در نزدیکی گوش قرار بگیرند. اگر نمی‌توانید ۲ دمبل را در این حرکت ورزشی بگیرید، یک دمبل را استفاده کنید.

شاید بتوان گفت اسکات بهترین ورزش برای کمر باریک است

حرکت B

در این حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو باید صاف بایستید. سپس پای چپ را بالا بیاورید طوری که زانو در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرید. تمام وزن شما روی پای راست خواهد بود. بازوها را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید. عضلات شکم را هم به داخل ببرید. حالا دمبل‌ها را در بالای سر قرار دهید.

بدون پایین آوردن پای چپ سعی کنید چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس به آرامی به موقعیت قبلی برگردید. حفظ تعادل بدن بهترین ورزش برای کمر باریک است.

مطالب پیشنهادی ما برای شما

نظر دادن

Dream League Soccer APK 2020 + MOD + OBB Data