بدنسازی برای افراد چاق با افراد لاغر تفاوت زیادی دارد. در بدنسازی قرار است عضلات بدن رشد کنند و برجسته شوند. بدن یک فرد ورزشکار و ورزیده، بدون چربی‌های اضافه است و در قسمت‌هایی از جمله سرشانه، بازوها، ران، باسن و ساق پا، ماهیچه‌ها برآمده می‌شوند. بدنسازی با تجهیزاتی از جمله هالتر، کابل، دمبل، تردمیل و … انجام میشود. در کنار آن باید رژیم غذایی مناسب هم رعایت شود. اما سوال اینجاست که ایا بدنسازی برای افراد چاق مناسب است و آن‌ها به چه چیزی نیاز دارند؟ در ادامه سعی داریم به این پرسش پاسخ دهیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
- افراد چاق چطور بدنسازی را آغاز کنند؟
- برنامه بدنسازی برای افراد چاق
- تغذیه‌ی مناسب برای افراد چاق
- تمرینات بدنسازی مؤثر برای افراد چاق
شروع بدنسازی برای افراد چاق
افراد چاق برای تناسب اندام باید با برنامه‌ی خاصی شروع کنند. به این صورت که برنامه‌ی روزانه‌ی آن‌ها برای حرکات ورزشی و تغذیه مناسب است. برنامه‌ی آن‌ها معمولاً در باشگاه‌های مختلف به صورت زیر چیده میشود:
- چالش‌های روزانه: شامل تغذیه‌ی مناسب، مصرف مکمل و انجام حرکات ورزشی است.
- مشاهده‌ی ویدیوهای روزانه: یک فرد چاق برای رسیدن به تناسب اندام و بدنسازی باید هر روز ویدئوهای کوتاه آموزشی را مشاهده کند.
- انجام تمرینات: در ابتدا باید انجام صحیح این حرکات یاد گرفته شود. به طوری که افراد مبتدی باید با نحوه‌ی کار با دستگاه‌ها و تجهیزات مختلف آشنا شوند.
- برنامه ورزش‌های هوازی: این ورزش‌ها به ذوب کردن چربی‌های اضافه بدن در قسمت پهلو، شکم و ران کمک می‌کنند.
- نکات تغذیه و آشپزی: هر فرد چاقی که بخواهد به جمع بدنسازها بپوندد، باید با نکات تغذیه‌ای سالم، آشنا و آن‌ها را رعایت کند.
- مصرف صحیح مکمل‌ها: افرادی که چاق هستند، بعد از انجام تمرینات ورزشی، برای گرفتن نتیجه می‌توانند بهترین مکمل بدنسازی برای افراد چاق مصرف کنند. البته مصرف این مکمل‌ها باید زیر نظر مربیان بدنسازی و متخصص تغذیه باشد.
برنامه بدنسازی برای افراد چاق
افرادی که به اضافه وزن مبتلا هستند و حالا تصمیم می‌گیرند که در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام کنند، باید تجهیزات زیر را فراهم کنند:
تهیه لباس ورزشی راحت
عضویت در باشگاه‌های مجهز به انواع هالتر، دمبل، دستگاه فیتنس و بدنسازی
مصرف بهترین مکمل بدنسازی برای افراد چاق (این مکمل‌ها شامل مکمل‌های حاوی پروتئین وِی، مولتی ویتامین و روغن ماهی (اومگا ۳) است).
شروع بدنسازی برای افراد چاق با تغذیه مناسب همراه است. در واقع بخش مهمی از برنامه‌ی بدنسازی برای این افراد با رژیم غذایی آغاز میشود. این افراد باید مصرف موادغذایی حاوی کربوهیدرات و چربی‌ها را کمتر کنند
تغذیه‌ی مناسب برای افراد چاق
شروع بدنسازی برای افراد چاق با تغذیه مناسب همراه است. در واقع بخش مهمی از برنامه‌ی بدنسازی برای این افراد با رژیم غذایی آغاز میشود. این افراد باید مصرف موادغذایی حاوی کربوهیدرات و چربی‌ها را کمتر کنند. در عوض به سمت غذاهای حاوی پروتئین و ویتامین بروند. مصرف میوه و سبزیجات و همچنین لبنیات کم چرب هم به بدنسازی افراد چاق کمک می‌کند.
در کنار رژیم غذایی با دوچرخه ثابت، تردمیل و طناب زدن را هر هفته به مدت ۲ جلسه و برای مدت نیم ساعت انجام دهند. این کار به حذف چربی‌های اضافه بدن کمک می‌کند.
تمرینات بدنسازی مؤثر برای افراد چاق
برنامه بدنسازی برای افراد چاق با ۵ ورزش ساده شروع میشود. این ورزش‌ها به سلامت جسم و کاهش وزن بدن کمک می‌کنند که عبارتند از:
پیاده روی یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین ورزش‌هایی است که افراد چاق برای تناسب اندام به آن نیاز دارند. برای این ورزش به کفش ورزشی مناسب نیاز دارید.
شروع تدریجی پیاده‌روی
پیاده روی یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین ورزش‌هایی است که افراد چاق برای تناسب اندام به آن نیاز دارند. برای این ورزش به کفش ورزشی مناسب نیاز دارید. زیرا برای کاهش وزن باید مدت زمان طولانی پیاده‌روی کنید. پس نباید پای شما آسیب ببنید.
برای شروع پیاده‌روی باید روزانه از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید. سپس آن را به روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسانید. هدف از پیاده روی، افزایش قدرت بدن برای پذیرش سایر حرکات سنگین است. این ورزش آسان‌ترین حرکت ورزشی است که قبل از هر حرکتی باید انجام شود. در ابتدا باید آهسته راه بروید و سپس قدم‌های خود را تندتر کنید. بعد از مدتی که به حالت‌های راه رفتن خود عادت کردید، به مرور آن را تندتر و مدت زمان آن را بیشتر کنید.
انجام تمرینات قدرتی
شروع بدنسازی برای افراد چاق با تمرینات قدرتی انجام میشود. در واقع پیاده روی فقط به کاهش وزن و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. اما به عضله‌سازی کمک زیادی نمی‌کند. تمرینات قدرتی سخت و طاقت‌فرسا هستند. بنابراین اگر به اضافه وزن مبتلا هستید، نباید فوراً به سراغ سخت‌ترین بروید. پیاده‌روی که قبل از هر کاری انجام داده‌اید، به افزایش قدرت بدن کمک زیادی کرده است.
اما حالا وقت آن رسیده که به بدن خود فرم دهید. تمرینات قدرتی فرم بدن را می‌سازند. در نهایت عضله‌سازی انجام میشود که در حین آن متابولیسم بدن نیز بالا می‌رود. حتی زمانی که در استراحت هستید، بدن به چربی‌سوزی ادامه می‌دهد.
شروع بدنسازی برای افراد چاق با تمرینات قدرتی انجام میشود. در واقع پیاده روی فقط به کاهش وزن و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. اما به عضله‌سازی کمک زیادی نمی‌کند.
برنامه بدنسازی برای افراد چاق با راحت‌ترین حرکات قدرتی آغاز میشود. برای مثال یکی از تمرینات قدرتی بلند کردن وزنه و یا دمبل زدن است. این وسایل برای افراد چاق با کمترین وزن انتخاب می‌شوند تا آسیبی به بدن وارد نشود. با این تفکر که افراد چاق قدرت و توان بیشتری برای بلند کردن اجسام دارند، نباید به سراغ وسایل و تجهیزات سنگین بروید.
با سلام من مردی هستم تقریبا یک سالی در خانه ورزش میکنم اندامم قبلا تپل بود ۱۰۵ کیلو ابتدا با رژیم به ۹۲ کیلو رسیدم و ورزش را شروع کردم حالا در قسمت زیر بغل و زیر شکم چربی ها شل شده اند ولی از بین نمیرند چیکار کنم چه مکملی بخورم تا ریکاوری کمتر خستم بکنه و یه کم هم ماهیچه هام تیکه تیکه بشن ممنون ۰۹۳۹۱۸۰۹۹۲۴
سلام ، آیا افراد چاق اول باید چربی سوزی کنند یا می شود بدنسازی هم کرد ؟ چون برای حرکات بدنسازی وزنم سنگین است .
سلام
من ۸۴ کیلو با ۱۷۵ سانت قند دارم ولی بدنسازی را شروع کردم خواستم ببینم مشکلی دارد یا نه
باتشکر
خوب برای بدنسازی باید اولی چربی سوزی اتفاق بیوفته بعد عضله سازی. با افزایش وزن بدن به همون شکل سفت میشه و بعدا لاغری براتون سخته
کاملا اشتباه جواب دادید.
همه افراد و حتی اونایی که اضافه وزن بالایی ددارند عضله هم دارند که در زیر بافت چربی پنهان میمونه. با کاهش وزن و چربی سوزی این عضلات خودشون رو نشون میدن. عضله سازی یک پروسه طولانی مدت هست و یه شبه اتفاق نمیوفته
سلام روزتون بخیر
من خانومی هستم با وزن ۷۸ با قد ۱۶۸
تازه بدن سازی شروع کردم میخواستم ببینم اول باید وزن کم کن بعد شروع به بدن سازی کنم یا با همین وزن میتونم ادامه بدم.البته من همیشه ورزش میکنم ولی تازه شروع کردم به عضله سازی
ببینید این وزن رو خودتون درنظر بگیرید آیا همش عضله اس یا چربی؟ به نظر چاق هستید؟ چون اگر عضله باشه لاغر اندام ولی وزن سنگین تر هست. اگر چربی زیاده اول چربی سوزی کنید بعد عضله سازی
سلام من قدم ۱۸۲ و وزنم ۹۳ هستش به نظرتون چاق هستم
سلام وقت بخیر
من ۱۰۸ وزنم هست با ۱۸۶ قدم
میخواستم بدنسازی شروع کنم میخواستم بدون که ایا بدنسازی باعث لاغری من میشود یا نه ضرر هم دارد
ممنون میشم که جواب بدید ???