گلیکوژن در ورزش به چه معناست؟

هنگامی که شما به انرژی نیاز دارید، بدن شما این انرژی را از گلیکوژن‌ها تامین می‌کند.  این مولکول‌ها از گلوکز موجود در موادغذایی مختلف ساخته می‌شوند. و معمولا در کبد و ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره سازی می‌شوند. و بدن شما در صورت نیاز به انرژی، سریعا از این مکان‌ها، انرژی موردنیاز را به کار می‌گیرد.

این که چقدر و  چند بار غذا می‌خورید، سطح فعالیت شما،  همه و همه بر نحوه ذخیره‌سازی و استفاده از گلیکوژن بدن تأثیر گذار است.

رژیم های کم کربوهیدرات،کتوژنیک و ورزش‌های سنگین موجب تخلیه کامل گلیکوژن می‌شوند.

مراحل تولید و ذخیره‌سازی

وقتی ما موادغذایی حاوی کربوهیدرات مصرف می‌کنیم، این کربوهیدرات‌ها به گلوکز، که منبع اصلی انرژی ماست، تبدیل می‌شوند. حالا هر زمانی که بدن به انرژی احتیاج داشته باشد، مولکول‌های گلوکز در زنجیره های ۸ تا ۱۲تایی به یکدیگر متصل شده. و یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می‌دهند.

محرک این فرایند انسولین است. به این صورت که با افزایش سطح گلوکز در صورت مصرف کربوهیدرات، لوزالمعده برای تولید انسولین علامت می‌دهد. در واقع انسولین هورمونی است که به بدن کمک می‌کند تا انرژی را از گلوکز موجود در خون خارج کند.

برای اتصال گلوکزها در زنجیره، نیاز به آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز است. این آنزیم توسط دستوری که انسولین به سلول‌های کبد می‌دهد، ساخته می‌شود.

در حدود ۶ درصد از کل وزن کبد، از گلیکوژن تشکیل شده است.

جالب این است که گلیکوژن‌های ذخیره شده در ماهیچه ها توسط خود ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. در حالی که آن‌هایی که در کبد ذخیره شده‌اند، در کل بدن توزیع می‌شوند تا در اختیار سایر اعضای بدن خصوصا مغز و نخاع قرار بگیرد.

بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می‌کند؟

برای پاسخ به این سوال، باید بدانید که در خون شما در حالت عادی، ۴ گرم گلیکوژن وجود دارد. زمانی که تحرک زیادی دارید و این اندازه از خون شما کم و کمتر می‌شود، انسولین نیز کاهش می‌‌یابد. هنگامی که انسولین در خون کم می‌شود، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفوریلاز شروع می‌کند به شکستن گلیکوژن. تا میزان گلوکز بدن را تأمین کند. برای ۸ تا ۱۲ ساعت آینده، این گلوکز، به منبع انرژی اصلی بدن تبدیل می‎شود.

چرا برای ورزش، کربوهیدرات مهم است؟

در زمان‌هایی که هیچ فعالیتی ندارید، مغز شما بیش از نیمی از قند خون بدن مصرف می‌کند. چس در طول یک روز عادی و بدون ورزش، مغز شما حدود ۲۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدنتان را از گلوکز تقاضا می‌کند. پس می‌بینید که برای یک روز عادی هم به مقدار مشخصی از غذاهای حاوی کربوهیدرات نیاز داریم.

رابطه بین رژیم غذایی و گلیکوژن

هنگام شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، میزان گلیکوژن بدن شما به شدت کاهش خواهد یافت. و به علائم خستگی جسمی و ذهنی مبتلا خواهید شد. به محض عادت کردن بدن، ممکن است این علائم در برخی افراد فروکش کند.

گلیکوژن در ورزش

برای بررسی تاثیرات گلیکوژن در ورزش باید بدانید که بدن شما می‌تواند حدود ۲۰۰۰ کالری گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره کند. برای ورزشکاران استقامتی که کالری زیادی را طی چند ساعت می سوزانند، ضروری است. با کم شدن ذخایر گلیکوژن در عضلات فعال، خستگی در بدن ایجاد می‌شود. اما جالب است بدانید که با کاهش گلیکوژن عضلات اسکلتی، بعد از انجام حرکات ورزشی، امکان ذخیره سازی سالم کربوهیدرات  در بدن فراهم می‌شود. که این موضوع از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری می‌کند.

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا

اگر بخواهیم لیستی از منابع مهم غذایی که حاوی بالاترین میزان کربوهیدرات هستند را نام ببریم، لیست بزرگی خواهد شد. پس به صورت اختصار چند مورد را با هم بررسی می‌کنیم.

کینوا

این دانه بسیار مغذی، مزایای بیشماری برای سلامتی را در برمی‌گیرد. از جمله، کنترل قند خون که مهمترین آنهاست.  کینوآ همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است. پس می‌تواند یک گزینه عالی برای کاهش وزن نیز باشد.

جو دوسر

می‌توان گفت جو دوسر سالم ترین نوع غلات در روی کره‌ی زمین است. و حاوی ۶۶ درصد کربوهیدرات می‌باشد. تحقیقات نشان داده است، که جو باعث کاهش قند خون و کلسترول خون شده و سرشار از فیبر و پروتئین است.

موز

موز جزو میوه‌های محبوب جهان که از حدود ۲۳٪ کربوهیدرات تشکیل شده است. همچنین موز سرشار از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون و سلامت قلب کمک می‌کند.

چغندر

چغندر خام و پخته، حاوی حدود ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات، عمدتا به صورت قند و فیبر هستند.

چغندر سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی هستند، که موجب باعث بهبود و تقویت عملکرد بدن می‌شوند.

نخود

نخود پخته شده حاوی ۲۷ درصد کربوهیدرات است. که ۸ درصد ازآن را  فیبر تشکیل می‌دهد. همچنین منبع خوبی از پروتئین های گیاهی است. خوردن نخود در سلامت قلب، گوارش و پیشگیری از سرطان بسیار موثر است.

لوبیا

انواع لوبیا سرشار از ویتامین‌های ضروری بدن، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. آن‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و ایزوفلاون می‌باشند.

مزایای بیشماری برای سلامتی مانند کنترل قند خون وکاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را شامل می‌شوند.