قهوه، این نوشیدنی تلخ پرطرفدار؛ علاوه‌بر افزایش کافئین و سطح انرژی، خواص بسیاری هم برای بدن داره. وقتی اول صبح با یک فنجان قهوه گرم صبح خودمون رو شروع می‌کنیم و در سرمای هوا به محل کار میریم یا هنگام عصر دور میز با چند فنجان قهوه کنار دوستان گرم صحبت می‌شیم، در همه‌ی این لحظه‌ها فنجان قهوه عضو جدایی‌ناپذیر و لذت‌بخش زندگی ما شده. به‌همین دلیل بهتره با هم بیشتر درباره‌ی سایر فواید قهوه صحبت کنیم. اگه آماده‌ مطالعه این مقاله هستین کافیه یک فنجان قهوه کنار دستتون بزارید، چون ممکنه از میانه مقاله هوس خوردن قهوه شما رو به سمت کافه بکشونه.

قهوه چیست؟

قهوه یکی از سه نوشیدنی محبوب در جهان و پرسودترین کالا بین‌المللی هست. هرچند به‌دلیل نشاط آور بودن مورد توجه قرار می‌گیرد اما انواع مختلف اون مثل اسپرسو، کاپوچینو، موکا و لاته محبوبیت بالایی داره. همچنین خاصیت سرزنده کننده قهوه به خاطر کافئینه؛ همون چیزی که باعث می‌شه سرحال بشی و خستگی از تنت در بره.

قهوه از دانه‌های گیاه سرسبز با منشا مناطق گرمسیری آفریقا رشد می‌کنه که پس از رست و آسیاب شدن تبدیل به قهوه مصرفی می‌شه. به‌طور کلی چهار نوع  قهوه داریم که عربیکا (Arabica) و روبستا (Robusta) از محبوب‌ترین اون‌ها هستن و لیبریکا (Liberica) و اکسلسا (Excelsa) کم‌تر شناخته میشن که در مناطق خاص آفریقا و آسیا رشد می‌کنن. 

مواد مغذی قهوه؛ راز انرژی و سلامتی تو هر فنجون

قهوه نه‌تنها یک نوشیدنی انرژی‌بخشه بلکه حاوی مواد مغذی مهمی هست که به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کننه. تو این جدول، برخی از این مواد به همراه درصدی که در هر فنجون در مصرف روزانه تأمین می‌کنه رو براتون آوردیم. این ترکیبات مغذی به حفظ سلامتی قلب، تقویت سیستم عصبی و افزایش متابولیسم کمک می‌کنه. مصرف قهوه به مقدار مناسب می‌تونه نقش یه مکمل رو در رژیم غذایی روزانه‌ی شما ایفا کنه و خواص زیادی برای سلامت بدن داشته باشه. 

ارزش غذایی قهوه 

با *اپلیکیشن کرفس، نه‌تنها می‌تونید کالری و ارزش غذایی قهوه مورد علاقه‌تون رو بررسی کنید، بلکه می‌تونید تمام مواد غذایی دیگه‌ای که روزانه مصرف می‌کنید رو به‌راحتی دنبال کنید. این اپلیکیشن به شما کمک می‌کنه تا رژیم غذاییتون رو بهتر مدیریت کنید و از قهوه‌ای که می‌خورید، بیشترین فایده رو ببرید. دیگه لازم نیست نگران باشین که قهوه چقدر انرژی به شما می‌ده یا چه تأثیری روی رژیم‌تون داره. با کرفس، هر فنجان قهوه حساب‌شده‌تر می‌شه. 

فواید قهوه؛ از افزایش انرژی تا بهبود متابولیسم

قهوه نه‌تنها بهت انرژی می‌دهد، بلکه کلی فایده دیگه هم داره که برای سلامتی‌ت خوبه. از تقویت مغز و تمرکز گرفته تا سلامت قلب و سیستم ایمنی، می‌تونی قهوه رو به‌عنوان یه نوشیدنی مفید تو رژیم روزانه‌ت اضافه کنی. تو این بخش می‌خوایم بگیم چرا قهوه برای سلامت بدن عالیه و چطور می‌تونه بهت کمک کنه.

تاثیر کافئین قهوه بر قدرت بدنی و ذهنی 

هر یه فنجون قهوه حجم زیادی کافئین در خودش داره که محرک سیستم عصبی مغز ماهست. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز، دوپامین رو افزایش می‌ده. این افزایش باعث تحریک سیستم عصبی، کاهش احساس خستگی و بالا رفتن سطح انرژی می‌شه.

طبق تحقیقاتی که سایت PubMed منتشر کرده، مصرف کافئین زمان خستگی در طول تمرین دوچرخه‌سواری را تا ۱۲% افزایش داده و شرکت کنندگان احساس خستگی کمتری در پایان تمرین داشتن. همچنین در ادامه همین مطالعات مشخص شده مصرف کافئین قبل و در طول بازی گلف، عملکرد افراد را بهتر کرده و در کنار احساس خستگی کمتر، سطح انرژی ذهنی رو چند برابر افزایش داده.

قهوه و ورزش؛ راز لاغری و تقویت عملکرد بدنسازی

مصرف قهوه تاثیر قابل‌توجهی در کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی داره. دانه خام قهوه، به‌ویژه دانه‌های ورده، دارای ترکیبات فعال مثل کافئین و اسید کلروژنیک هستن که به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی  کمک می‌کنن. همچنین کافئین موجود در قهوه باعث افزایش ترشح آدرنالین  می‌شه و سیستم عصبی مرکزی رو تحریک می‌کنه که در نهایت موجب افزایش مصرف انرژی و چربی‌سوزی می‌شه. 

علاوه‌براین مصرف دانه خام قهوه به کاهش جذب گلوکز از روده کمک می‌کنه و باعث  تنظیم سطح قند خون و پیشگیری از ذخیره چربی اضافی در بدن می‌شه.

برای بدنسازان، زمان مصرف قهوه اهمیت زیادی داره. بهترین زمان مصرف قهوه برای بدنسازی معمولاً ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از تمرین‌ هست. در این زمان کافئین قهوه به‌عنوان محرک طبیعی برای افزایش انرژی، بهبود تمرکز و افزایش قدرت بدنی عمل می‌کنه که به‌طور ویژه برای تمرینات مقاومتی و هوازی مفید هستن.  علاوه‌بر‌این، مصرف قهوه بعد از تمرین برای ریکاوری بهتر بدن مفیده چون؛ با کاهش التهاب و درد عضلات، سرعت عضله‌سازی رو  افزایش می‌ده.

فواید قهوه برای قلب؛ پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی با مصرف معتدل

تحقیقات منتشر شده در Circulation با بررسی اثر طولانی مدت مصرف قهوه بر سلامت قلب، نشون می‌ده مصرف قهوه به میزان متوسط (۳ تا ۵ فنجان در روز) باعث کاهش خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی‌_عروقی می‌شه.

قهوه بخاطر داشتن آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل پلی‌فنول با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب دیواره عروق،  به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می‌کنه.  همچنین کافئین موجود در قهوه با تحریک سیستم عصبی مرکزی، موجب افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد قلب شده و با کاهش خطر بروز سکته  از سلامت قلب محافظت می‌کنه. علاوه‌براین مصرف منظم قهوه باعث کاهش التهاب‌های مزمن و بهبود عملکرد عروقی می‌شه. مطالعات مختلف نشان داده‌ که قهوه سطح فشار خون رو در افراد با فشار خون نرمال تثبیت می‌کنه و در افراد با فشار خون بالا، تأثیر محافظتی می‌گذاره.  با این حال، باید توجه داشته باشیم که مصرف بیش از حد قهوه می‌تونه اثرات منفی بر فشار خون و سلامت قلب داشته باشه. برای همین مصرف قهوه باید در حد متعادل  و بر اساس نیاز فردی باشه.

قهوه و سلامت روان؛ تاثیر مثبت قهوه بر خلق‌وخو و افسردگی

قهوه به‌عنوان یک نوشیدنی محبوب، تأثیرات متنوعی بر سلامت روان داره. مطالعات انجام شده در سایت AHA Journals که متعلق به انجمن قلب آمریکا هست نشون می‌ده مصرف معتدل قهوه به بهبود خلق‌وخو و کاهش خطر افسردگی کمک می‌کنه. کافئین قهوه با افزایش سطح نوروترانسمیترهایی (انتقال‌دهنده‌های عصبی) مثل دوپامین و سروتونین در مغز، احساس خوشحالی و انرژی را تقویت می‌کنه. بااین‌حال، مصرف بیش از حد قهوه منجر به اضطراب، بی‌خوابی و تشدید علائم افسردگی می‌شه. بنابراین، توصیه می‌کنیم مصرف قهوه رو در حد اعتدال نگه‌دارید و به واکنش‌های بدن خودتون توجه کنید. 

فواید قهوه برای سلامت کبد؛ پیشگیری از بیماری‌های کبدی با مصرف معتدل

مصرف منظم قهوه برای سلامت کبد بسیار مفید هست. به‌ویژه در کاهش خطر بیماری‌های کبدی مثل کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)، سیروز و سرطان کبدی که باعث کاهش آنزیم‌های کبدی می‌شه و نشان‌‌دهنده سلامت کبد هست. همچنین ترکیبات موجود در قهوه جمله کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، به کاهش التهاب و جلوگیری از تجمع چربی در کبد کمک می‌کنند. با‌این‌حال، مصرف قهوه باید به صورت معتدل انجام بشه چون مصرف بیش از حدش  عوارضی مثل اضطراب و بی‌خوابی ایجاد می‌کنه.

بهترین زمان برای نوشیدن قهوه؛ 

• صبح‌ها، بعد از صبحانه: نوشیدن قهوه برای ابتدای صبح و بعد از غذا، می‌تونه متابولیسم را افزایش بده و از استرس اضافی بر کبد جلوگیری کنه.
• قبل از ظهر: نوشیدن قهوه قبل از ظهر کمک می‌کنه بدنت از خاصیت آنتی‌اکسیدانی قهوه استفاده کنه و قند خونت رو هم تنظیم کنه.
• حداقل ۶ ساعت قبل از خواب: برای اینکه خواب شبانه‌ات به‌هم نریزه و کبدت اذیت نشه، بهتره قهوه رو تا بعدازظهر بخوری. چون کافئین می‌تونه خواب رو مختل کنه و باعث استرس بیشتر بر کبد بشه.
• میزان مناسب: مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز معمولاً برای افراد مبتلا به کبد چرب توصیه می‌شه این مقدار می‌تونه به کاهش آنزیم‌های کبدی و کاهش پیشرفت فیبروز کمک کنه. 

کافئین و محافظت از نورون‌ها؛پیشگیری از پارکینسون با قهوه

کافئین موجود در قهوه نقش محافظتی در برابر آسیب به نورون‌های مغزی ایفا می‌کنه. پارکینسون یک بیماری عصبی پیشرونده هست که باعث تخریب تدریجی سلول‌های تولیدکننده دوپامین در مغز می‌شه.  افرادی که به‌طور منظم قهوه می‌نوشن، احتمال کمتری داره که به پارکینسون مبتلا بشن. این اثر ممکنه به‌خاطر خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی کافئین باشه که به کاهش التهاب در مغز و محافظت از سلول‌های عصبی کمک می‌کنه. علاوه‌بر کافئین، ترکیبات دیگه‌ای مثل اسید کلروژنیک هم ممکنه در این اثرات کمک کنه. البته برای بهره‌برداری از این فواید، باید قهوه رو به مقدار مناسب و با توجه‌به وضعیت فردی نوشید به‌عنوان مثال در افرادی که دچار بیماری‌های تیروئیدی هستن نوشیدن زیاد کافئین باعث تپش قلب میشه که برای فرد  آزاردهنده هست. 

قهوه، حافظ مغز؛ نقش قهوه در حفاظت از مغز و پیشگیری از آلزایمر

تحقیقات علمی در حوزه عصب‌شناسی مغز نشان می‌ده که ترکیبات موجود در قهوه، به ویژه کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، به محافظت از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنن. این دو تا عامل، استرس اکسیداتیو و التهاب، نقش مهمی در پیشرفت بیماری آلزایمر دارن.

به‌ویژه، مطالعه‌ای که در Journal of Alzheimer’s Disease منتشر شده، نشان‌داده که مصرف قهوه می‌تونه تجمع پروتئین‌های سمی در مغز، مانند بتا‌آمیلوئید، از بروز آلزایمر پیشگیری کند. این نتایج نشون می‌ده که قهوه نقش مهمی در حفاظت از مغز داره و به‌عنوان عامل محافظتی در برابر بیماری‌های عصبی پیشرونده مثل آلزایمر عمل کنه.

قهوه؛ نوشیدنی انرژی‌بخش با فواید بی‌نظیر برای مردان

همه‌ ما به‌خوبی می‌دونیم که قهوه چقدر لذت‌بخش و خوشمزه‌ست، اما آیا می‌دونستید این نوشیدنی محبوب روی سلامت جسم و روح آقایون داره؟ قصد داریم به‌طور تخصصی‌تر به خواص قهوه برای مردان بپردازیم. از تقویت اسپرم گرفته تا تحریک میل جنسی، هر کدوم از این فواید رو در بخش‌های بعدی به‌طور ساده و روشن توضیح می‌دیم.

 البته باید بدونید که فواید قهوه می‌تونه بسته به‌عواملی مثل میزان مصرف و نوع قهوه متغیر باشه. معمولاً مصرف معتدل (تا ۳ فنجان در روز) بی‌خطر و مفیده، اما زیاده‌روی در مصرف می‌تونه مشکلاتی مثل تپش قلب، بی‌خوابی و ناراحتی‌های گوارشی به‌دنبال داشته باشه.

قهوه و اسپرم؛ راز تقویت باروری و میل جنسی در فنجانی از انرژی

می‌دونستین نوشیدن قهوه تاثیر مثبتی بر کیفیت اسپرم تاثیر داره؟ کافئین موجود تو قهوه می‌تونه تحرک اسپرم رو افزایش بده و توانایی اون‌ها رو برای رسیدن به تخمک تقویت کنه. علاوه‌بر‌این، قهوه با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های قوی می‌تونه از اسپرم در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کنه و خطر آسیب به DNA آن‌ها رو کاهش بده.   (cochranelibrary)

علاوه‌براین طبق تحقیقات منتشر شده در PubMed ، کافئین موجود در قهوه با تحریک سیستم عصبی و افزایش ترشح تستوسترون، عملکرد و میل جنسی رو تقویت می‌کنه. 

مصرف معتدل کافئین باعث افزایش تحرک اسپرم و بهبود ساختار آن‌ها میشه اما؛ باید توجه داشته باشیم که مصرف بیش‌ازحد کافئین اثرات منفی بر باروری می‌گذاره. مصرف زیاد قهوه، به‌ویژه بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (حدود ۴ فنجان قهوه)، ممکنه باعث اختلالات خواب، و مشکلات گوارشی بشه که این موارد به‌طور غیرمستقیم روی کیفیت اسپرم تاثیر می‌گذاره. بنابراین، برای بهره‌بردن از فواید قهوه در باروری، باید مصرف قهوه در حد متعادل و کنترل‌شده باشد.

 تاثیر مثبت قهوه بر کاهش خطر سرطان پروستات در مردان

بر اساس نتایجی که از مطالعات دانشکده بهداشت عمومی هاروارد بدست اومده، مصرف حداقل سه فنجان قهوه در روز با کاهش ۵۳ درصدی خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان مرتبط هست. ترکیبات فعال در قهوه، مانند کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، اثرات محافظتی ضدالتهابی و ضدسرطانی برای بدن دارن. به‌ویژه، برخی مطالعات نشان‌دادن مصرف منظم قهوه باعث کاهش سرعت رشد سلول‌های سرطانی پروستات می‌شه و حتی از پیشرفت این سرطان جلوگیری می‌کنه. 

این اثرات احتمالا به‌دلیل کاهش سطح التهاب در بدن، مهار فرایندهای رشد سلولی غیرطبیعی و خواص آنتی‌اکسیدانی کافئین در مقابله با رادیکال‌های آزاد هست. همچنین، شواهد نشان می‌ده  کافئین از طریق کم‌کردن مسیرهای مولکولی مرتبط با سرطان از جمله مسیرهای مؤثر بر تکثیر سلولی، به‌طور مستقیم در مهار پیشرفت سرطان پروستات موثر هست.

کافئین برای زنان؛ از کاهش درد پریودی تا تقویت پوست و مو

قهوه برای خانم‌ها فراتر از یک نوشیدنی ساده هست. این معجزه‌گر طبیعی می‌تونه به کاهش علائم پریودی، تقویت پوست و مو و افزایش انرژی کمک کنه. در این بخش با فواید قهوه برای زنان آشنا می‌شین.

قهوه در دوران پریودی؛ راهی برای مقابله با نوسانات خلقی

کافئین قهوه تأثیر مستقیم روی سیستم عصبی مرکزی داره و می‌تونه در دوران پریود فایده  بسیاری داشته باشه. برای مثال، این ماده گیرنده‌های آدنوزین رو مهار کرده و کمک می‌کنه هوشیارتر باشی و کمتر احساس خستگی کنی. از طرف دیگه، تغییرات هورمونی تو این دوران ممکنه باعث نوسانات خلقی بشه، اما قهوه با افزایش ترشح دوپامین و سروتونین می‌تونه به بهتر شدن حال‌و‌هوات کمک کنه. بعضی از خانم‌ها در دوران پریود دچار مه مغزی یا همون کاهش تمرکز می‌شن، که کافئین، به‌عنوان یه محرک ذهنی، می‌تونه قدرت تمرکز رو بالا ببره. قهوه یه خاصیت دیگه هم داره، اونم تنگ کردن رگ‌ها (وازوکانستریکشن) هست، که می‌تونه سردردهای پریودی رو کم کنه، مخصوصاً برای کسایی که به این نوع سردرد حساس‌ترن. البته، نباید تو مصرف قهوه زیاده‌روی کنین، چون ممکنه اضطراب رو بیشتر کرده و جذب آهن بدن رو کم کنه. پس بهتره با یه تعادل خوب ازش استفاده کنین تا هم از فوایدش بهره ببرین، هم دچار عوارض نشین.

نکاتی برای مصرف قهوه در دوران قاعدگی

• مصرف زیاد قهوه باعث افزایش ضربان قلب و تحریک‌پذیری می‌شه.
• کافئین موجب کاهش جذب آهن می‌شه به‌همین‌ دلیل بهتره همراه با غذاهایی که مقدار آهن زیادی دارن مصرف نشه.
• اگه دچار گرفتگی‌های شدید عضلانی هستین، مصرف زیاد قهوه ممکنه اون رو تشدید کنه، پس بهتره در این مورد به واکنش بدن‌ خودتون توجه کنین.

به‌طورکلی، قهوه در دوران قاعدگی یک نوشیدنی مفیده، اما بهتره مصرفش در حد اعتدال باشه  تا از عوارض احتمالی جلوگیری بشه.

فواید قهوه برای پوست؛ ضدپیری و درمان آکنه

قهوه یک معجزه‌گر طبیعی برای پوست و مو به حساب میاد مخصوصاً برای خانم‌ها. این نوشیدنی محبوب به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین، فواید زیادی برای زیبایی پوست داره. آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل پلی‌فنول‌ها که در قهوه وجود دارن، می‌تونن با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و روند پیری پوست رو کند کنن. رادیکال‌ها به سلول‌های پوست آسیب می‌زنن و باعث چین و چروک می‌شن اما قهوه با خاصیت ضد‌پیری‌ش از پوست شما در برابر این آسیب‌ها محافظت می‌کنه.

عاوه‎‌براین؛ کافئین نقش مهمی در بهبود ظاهر پوست داره. وقتی کافئین به پوست می‌رسه، جریان خون رو افزایش داده و باعث کاهش چین‌و‌چروک و خطوط ریز پوست می‌شه. این افزایش گردش خون به پوست کمک می‌کنه تا مواد مغذی بیشتری دریافت کرده و سالم‌تر و جوان‌تر به نظر بیاد. همچنین، قهوه به‌دلیل خاصیت ضد التهابی که داره، التهاب‌های پوستی و قرمزی رو کاهش می‌ده و به درمان مشکلاتی مثل آکنه کمک کنه.

به این نکته دقت کنید که مصرف زیاد قهوه باعث مشکلاتی مثل خشکی پوست می‌شه پس در میزان مصرف روزانه دقت کنید و به واکنش‌های بدنتون توجه بیشتری داشته باشین.

قهوه؛ راهی طبیعی برای رشد، تقویت و درخشندگی موها

قهوه می‌تونه به موهای شما جانی دوباره بده. کافئین موجود در قهوه به پوست سر انرژی می‌ده و با افزایش جریان خون، فولیکول‌های مو رو تحریک می‌کنه که باعث می‌شه رشد موها سریع‌تر و پرتر بشه. همچنین قهوه به‌دلیل ترکیبات خاصش می‌تونه باعث ضخیم‌تر شدن موها بشه و حجم طبیعی اون‌ها رو بیشتر کنه. شاید خیلی‌ها نگران ریزش مو باشن، خوبه بدونید که کافئین با تقویت ساختار مو و جلوگیری از ضعیف شدن اون‌ها، از ریزش مو جلوگیری می‌کنه. جالب‌تر اینکه قهوه به موها رنگ و درخشندگی می‌ده و باعث می‌شه رنگ مو غنی‌تر و جذاب‌تر بشه. اگه می‌خواهین موهایی پرپشت، سالم و درخشان داشته باشید، قهوه به عنوان یه درمان طبیعی می‌تونه انتخاب فوق‌العاده‌ای باشه. 

فواید قهوه فراتر از بیداری؛ تأثیر آن بر سلامت بدن و گوارش  

قهوه نه‌تنها باعث بیداری و افزایش تمرکز می‌شه، بلکه اثرات خیلی بیشتری روی سلامت بدن داره. این نوشیدنی می‌تونه به تنظیم میکروب‌های روده کمک کنه و با این کار به سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن منجر میَ‌شه. همچنین، ترکیباتی مثل کافئین و پلی‌فنول‌ها می‌تونن از آسیب‌های سلولی ناشی از استرس‌ محیط مثل تغییر دما و آلودگی جلوگیری کنن.

اما باید به این نکته هم توجه کرد که مصرف بیش از حد قهوه می‌تونه برای افراد با مشکلات قلبی یا کسانی که به کافئین حساسیت دارند، مشکلاتی مثل تپش قلب یا بی‌خوابی ایجاد کنه. به‌همین‌خاطر بهترین راه برای بهره بردن از فواید قهوه، مصرف متعادل و ترکیب اون با یک سبک زندگی سالم هست. یکی از راه‌های برای داشتن سبک زندگی سالم در رژیم غذایی کالری شماری یا ثبت وعده‌های غذایی روزانه هست که کرفس این کار رو به راحتی آب خوردن کرده. (*) همچنین اگه احساس می‌کنید به کافئین بالا حساسیت دارین اما به‎خاطر علاقه شدید به قهوه نمی‌تونید ازش بکشید کرفس طرز تهیه انواع نوشیدنی با قهوه رو به شما آموزش می‌ده. برای داشتن اپلیکیشن کرفس کافیه وارد سایت بشین. 

FAQ

1. قهوه واقعاً باعث طول عمر می‌شه؟ بله، تحقیقات نشون داده که نوشیدن قهوه می‌تونه خطر مرگ ناشی از بیماری‌های مزمن رو کم کنه. 
2.  آیا قهوه به پیشگیری از دیابت کمک می‌کنه؟ بله، قهوه می‌تونه حساسیت به انسولین را بهتر کنه و خطر دیابت نوع ۲ رو کاهش بده.
3. قهوه برای قلب مفید هست؟ بله، نوشیدن  ۱-۲ فنجان در روز برای پیشگیری از نارسایی قلبی مفید هست.
4.  آیا قهوه از آلزایمر جلوگیری می‎کنه؟ تحقیقات نشان داده کافئین ممکنه از مغز در برابر زوال شناختی محافظت کنه.
5.  آیا قهوه به کبد کمک می‎کنه؟ بله، قهوه با تنظیم آنزیم‌های کبدی، سلامت کبد را بهبود میده.
6.  آیا قهوه خطر سرطان را کاهش می‎ده؟ قهوه تیره می‎تونه آسیب‌های DNA را کاهش بده و احتمال سرطان را کم کنه.
7. آیا قهوه برای سیستم گوارش خوبه؟ قهوه حرکات روده را تنظیم می‌کنه و خطر سرطان روده بزرگ رو کاهش می‌ده
8.  آیا مصرف زیاد قهوه ضرر دارد؟ مصرف بیش از حد قهوه می‌تونه منجر به اضطراب، افزایش ضربان قلب و اختلال خواب می‌شه.
9.  بهترین روش برای نوشیدن قهوه چیه؟ بهتر قهوه رو بدون شکر زیاد و با کمی شیر یا ادویه‌های طبیعی مثل دارچین یا وانیل میل کنین.

در این مقاله از این منابع استفاده شده:

1.   https://www.britannica.com/topic/coffee
2. https://www.healthline.com/nutrition/top-evidence-based-health-benefits-of-coffee
3. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-reasons-why-the-right-amount-of-coffee-is-good-for-you
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5482951/
5. https://novindiet.com/about-us/
6. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.119.006799
7.  Nutrition Journal

بدن درد بعد از بدنسازی نشانه چیست ؟ علت گرفتگی عضلات بعد از ورزش ؟ در این مقاله قصد داریم در خصوص بدن درد ورزشی صحبت کنیم. و علل و عوامل بروز این حالت خاص را بعد از ورزش کردن و بدن سازی بررسی کنیم. همچنین در این مقاله چند روش موثر برای کاهش بدن درد ورزشی به شما معرفی خواهد شد. با مجله کرفس همراه باشید تا با بدن درد بعد از بدنسازی و ورزش، بیشتر آشنا شوید.

علت درد عضلات بعد از ورزش یا بدن درد ورزشی چیست؟

بدن درد بعد از بدنسازی نشانه چیست ؟ علت گرفتگی عضلات بعد از ورزش یا گرفتگی عضلات بعد از بدنسازی را چگونه می‌توان فهمید؟ در این قسمت قصد داریم به این قبیل از سوالات پاسخ بدهیم.

بدن درد ورزشی که با عنوان درد عضلانی با تاخیر (DOMS) نیز شناخته می‌شود، معمولا در اثر عواملی نظیر شروع یک برنامه ورزشی جدید، تغییر در روال ورزش و یا افزایش مدت و شدت تمرینات ورزشی اتفاق می‌افتد.

این بدن درد ورزشی می‌تواند تا ۱ الی ۲ روز هم ادامه پیدا کند. به همین دلیل ممکن است برخی از انجام تمرینات ورزشی اجتناب کنند و یا عملکرد ورزشی آن‌ها کاهش پیدا کند. در ادامه به معرفی و بررسی نکات و روش‌هایی خواهیم پرداخت که به شما کمک می‌کنند تا از بروز بدن درد ورزشی بعد از فعالیت‌های بدنی، جلوگیری کنید. با ما همراه باشید.

توجه به اهمیت گرم کردن و سرد کردن در ورزش

ممکن است در بسیاری از مقالات، در خصوص اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از پایان تمرینات ورزشی، شنیده باشید. همچنین بسیاری از متخصصان ورزشی و مربیان در خصوص احتمال بروز انواع آسیب‌ها و دردهای عضلانی در صورت عدم توجه به اصول گرم کردن و سرد کردن در ورزش، بارها گفت و گو کرده‌اند.

توجه داشته باشید که یکی از موارد ضروری برای ورزشکاران، توجه به دو اصل گرم کردن و سرد کردن می‌باشد. زیرا:

چنانچه قبل از شروع تمرینات اصلی به مدت ۱۵ الی ۳۰ دقیقه بسته به نوع فعالیت ورزشی، اقدام به گرم کردن کنید، احتمال بروز انواع آسیب‌ها و دردهای عضلانی تا حد زیادی کاهش می‌یابد.

همچنین سرد کردن بدن بعد از پایان حرکات ورزشی به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه، برای کاهش اثرات منفی تجمع اسید لاکتیک، بسیار مهم و ضروری است.

با توجه به این دو اصل، می‌توان تا حد زیادی از بروز کوفتگی بعد از ورزش و همچنین درد استخوان بعد از ورزش جلوگیری کرد.

می‌توانید از کمپرس سرد و کمپرس گرم بهره ببرید!

استفاده از کمپرس سرد برای تسکین بدن درد ورزشی و یا حتی بهبود آسیب دیدگی‌ها و تورم‌ها، بسیار مفید است. همچنین ممکن است مربی ورزشی شما استفاده از کمپرس گرم را نیز توصیه کند. متخصصان همواره توصیه می‌کنند که استفاده از کمپرس سرد و گرم یکی از بهترین انتخاب‌ها برای ورزشکارانی است که دچار بدن درد ورزشی شده‌اند.

ساخت و استفاده از کمپرس سرد و گرم |آیا کمپرس سرد و گرم برای کاهش درد مفیدند؟

در این مقاله بخوانید!

از فواید یک ماساژ مناسب بهره‌مند شوید!

یک ماساژ مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا دردهای عضلانی کاهش پیدا کنند و در اصطلاح ماهیچه‌های دارای درد خود را شل کنند. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای برای درمان گرفتگی عضلات ران پا بعد از ورزش و یا درمان گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش، از یک ماساژور حرفه‌ای کمک می‌گیرند. اگر امکان دسترسی به یک فرد حرفه‌ای برای ماساژ را ندارید، می‌توانید از ابزار ساده مانند یک غلتک برای ماساژ دادن عضوهای دردناک بهره ببرید.

از ماساژ درمانی و فواید شگفت انگیز آن اطلاع دارید؟

استفاده از بهترین روغن ماساژ برای گرفتگی عضلات

آمادگی جسمانی خود را به تدریج و با تمرینات سبک، بالا ببرید!

اگر مدت زمان زیادی است که فعالیت‌های ورزشی نداشته‌اید و آمادگی بدنی شما افت کرده است، به آرامی و به تدریج آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. اگر در همان ابتدا و روزها و هفته‌های اول به سراغ تمرینات پرفشار بروید، نه تنها بدن درد ورزشی را تجربه خواهید کرد، بلکه احتمال آسیب دیدگی‌های جدی نیز بسیار بالا خواهد بود.

انجام ورزش‌های سبک مانند شنا یا پیاده روی

اگر تمرینات ورزشی پرفشار یا طولانی مدت را انجام می‌دهید، سعی کنید بلافاصله بعد از پایان تمرینات، فعالیت بدنی را متوقف نکنید. بدن درد ورزشی بعد از تمرینات سنگین، در حقیقت یک نشانه مثبت است و قوی شدن عضلات شما به مرور زمان را نشان می‌دهد. به همین منظور، می‌توانید بعد از پایان برنامه تمرینی، به شنای سبک یا پیاده روی مشغول شوید. تا اثرات منفی تجمع اسید لاکتیک را کاهش دهید.

استفاده از حمام آب گرم

یک حمام آب گرم بعد از پایان تمرینات ورزشی، می‌تواند باعث کاهش بدن درد ورزشی شود. حمام آب گرم باعث شل شدن عضلات دارای درد می‌شود و گردش خون را بهبود می‌بخشد. و در نتیجه باعث تسکین بدن درد ورزشی خواهد شد.

حمام آب سرد، یک درمان حرفه‌ای برای ورزشکاران حرفه‌ای

بر اساس تحقیقات انجام شده توسط محققان و متخصصان، حمام آب خیلی سرد و یا قرار گرفتن در وان که در آن یخ وجود دارد، می‌تواند یک روش بی‌نظیر برای کاهش بدن درد ورزشی و یک ریکاوری مناسب باشد. حمام آب سرد باید با آگاهی و هماهنگی مربی ورزشی و بر اساس اصول صورت پذیرد تا تاثیرات مثبت آن افزایش یابد و امکان بروز خطرات احتمالی کم شود.

کربوهیدرات و پروتئین کافی را بعد از تمرین ورزشی مصرف کنید!

توجه داشته باشید که باید تا ۱ الی ۲ ساعت بعد از پایان تمرینات ورزشی، حداقل ۵۰ گرم کربوهیدرات‌های ساده و سالم را مصرف کنید. همچنین مصرف پروتئین برای ترمیم عضلات بسیار ضروری است. بنابراین توصیه می‌شود که بعد از پایان تمرینات ورزشی، بین ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا و سالم را مصرف کنید.

به اندازه کافی مایعات سالم بنوشید!

مصرف آب و نوشیدنی‌های سالم به اندازه کافی، بسیار مهم و ضروری است. توجه داشته باشید که بدن شما نباید با کمبود آب در قبل و حین و بعد از تمرینات ورزشی مواجه شود. این موضوع برای حفظ عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری است.

سخن پایانی

در این مقاله در خصوص بدن درد ورزشی یا درد عضلانی با تاخیر که بعد از فعالیت‌های ورزشی برای برخی از افراد رخ می‌دهد، صحبت کردیم. و چند راهکار مناسب برای جلوگیری از بروز بدن درد ورزشی به شما ارائه کردیم. امیدواریم مطالعه این مقاله در بهبود عملکرد ورزشی شما و رفع بدن درد ورزشی، کمک کند.

منابع : healthxchange، nhs، -a-side

تمرینات پلایومتریک چیه؟ قدرت بدنی بالایی نیاز داره؟ امروز قصد داریم شما را با ویژگی‌ها و مزایای تمرینات پلایومتریک یا پلیومتریک آشنا کنیم. و چند نمونه از رایج ترین این تمرینات که برای افراد مبتدی پیشنهاد می‌شوند را برای شما معرفی و بررسی کنیم. در ادامه این مقاله همراه مجله کرفس باشید تا با تمرینات پلایومتریک آشنا شوید.

تمرینات پلایومتریک چیست؟

تمرینات پلایومتریک، یکسری حرکات ورزشی هوازی قدرتمند هستند. که باعث تقویت آمادگی جسمانی، سرعت، قدرت، چابکی و افزایش توان غیر هوازی عضلات می‌شوند. در حالت کلی این تمرینات با انواع جهش‌ها و پرش‌ها همراه هستند. مانند پرش به سمت بالا و شنا سوئدی به صورت پرشی.

توجه داشته باشید که برای انجام این حرکات ورزشی، باید از آمادگی جسمانی بالایی برخوردار باشید. زیرا در غیر این صورت احتمال مصدومیت در ورزشکار افزایش پیدا خواهد کرد.

فواید تمرینات پلیومتریک

بسیاری از فواید تمرینات پلیومتریک برای افزایش پرش و یا تمرینات پلیومتریک برای افزایش سرعت و حرکات چابکی در آمادگی جسمانی صحبت کرده‌اند. در حقیقت انجام تمرینات پلایومتریک در صورت برخورداری از آمادگی جسمانی مناسب، می‌تواند فواید زیادی را به دنبال داشته باشد.

مهم ترین مزیت تمرینات پلیومتریک که می‌توان از آن نام برد، افزایش چابکی فرد ورزشکار و بهبود توانایی در انجام حرکاتی نظیر تغییر جهت دادن سریع است. به همین دلیل متخصصان ورزشی معتقدند که تمرینات پلایومتریک عملکرد ورزشی فرد ورزشکار را تقریبا در همه رشته‌های ورزشی پر تحرک بهبود می‌بخشد.

میتوان گفت مانند تمرینات ورزشی فانکشنال، این ورزش هم نیاز به قدرت بدنی بالایی دارد. که در رده بندی ورزش‌های سخت و فشرده قرار می‌گیرد.

در ادامه قصد داریم چند نمونه تمرینات پلایومتریک که به عنوان حرکات جهشی ورزشی نیز شناخته می‌شوند را به شما معرفی کنیم. این تمرینات جهشی پرشی یا حرکات جهشی در ورزش می‌توانند در کنار حرکات ورزشی دیگر نظیر دمبل زدن، آمادگی جسمانی شما را تا حد زیادی افزایش دهند. در ادامه همراه ما باشید تا با چند نمونه از رایج ترین این حرکات آشنا شوید.

حرکت شماره ۱) شنای پلایومتریک

برای انجام این حرکت، ابتدا همانطور که در تصویر هم مشخص شده، به حالت انجام شنای عادی بروید. سپس هنگامی که سینه خود را به زمین نزدیک کرده‌اید و قصد بازگشت به سمت بالا را دارید، این حرکت به سمت بالا را با فشار بیشتری انجام دهید. تا جایی که بتوانید هر دو دست را از زمین بلند کنید و قبل از فرود، سریعا آن‌ها را به هم بزنید.

توجه داشته باشید که این یک حرکت سخت و پرفشار محسوب می‌شود. در صورت لزوم، می‌توانید برای ساده شدن کار، شنا را با زانوهای خود روی زمین انجام دهید.

حرکت شماره ۲) بورپی یا بورپی با پرش تاک

این حرکت پلیومتریک در ۵ مرحله انجام می‌شود. ابتدا باید مانند تصاویر، در حالت ایستاده کار خود را آغاز کنید. سپس پاها را خم کنید و به حالت چمباتمه قرار بگیرید. سپس در حالی که پاها را به حالت حرکت پلانک نگه می‌دارید، دست‌ها روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید. حالا یک حرکت شنای سریع بزنید. و با فشار بلند شوید و یک پرش درجای بلند را انجام دهید. چنانچه یک پرش با فشار زیاد همراه با جمع کردن زانوها در سینه انجام دهید، حرکت بورپی شما تبدیل به بورپی با پرش تاک خواهد شد.

حرکت شماره ۳) پرش اسکوات

برای انجام این حرکت پلیومتریک، ابتدا باید بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. سپس در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، مانند تصاویر مرکز ثقل بدن خود را به سمت پایین بیاورید. حالا با فشار زیاد و با یک حرکت انفجاری، به سمت بالا بپرید. و در این حالت بازوهای خود را صاف کنید. هنگامی که فرود آمدید، بلافاصله و با فشار زیاد این حرکت را تکرار کنید. هنگام فرود همانند تصاویر، زانوهای خود را خم کنید تا فشار زیادی به پاهای شما وارد نشود.

حرکت شماره ۴) لانج معکوس با زانوی به سمت بالا

برای انجام این حرکت از سری تمرینات پلایومتریک، ابتدا مانند تصویر بایستید و پای راست را با یک گام به سمت عقب ببرید و در همین موقعیت زانو بزنید. سپس تمام فشار را به پای سمت مخالف یعنی چپ ببرید و مرکز ثقل بدن خود را با فشار زیاد به سمت بالا ببرید. در همین حالت پای راست را به جلو بیاورید و همزمان با پای چپ بپرید. زانوی راست را تا سینه خود بالا بیاورید. حالا به آرامی فرود بیایید و بنشینید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. بعد از تعداد معینی تکرار مانند ۵ یا ۱۰ حرکت، این تمرین را با پاها و دست‌های مخالف تکرار کنید.

حرکت شماره ۵) پرش روی جعبه

برای انجام این تمرین، ابتدا مقابل یک جعبه یا یک چهارپایه محکم به ارتفاع ۳۰ الی ۹۰ سانت بایستید. از حالت ایستاده کمی به پایین بروید و با فشار روی جعبه پرش کنید. هنگام پرش بازوهای خود را به سمت بالا ببرید. از روی جعبه، به آرامی و با احتیاط، به سمت بالا و عقب بپرید تا روی زمین با زانوی خم شده فرود بیایید. برای سخت‌تر شدن این حرکت، می‌توانید پرش را با یک پا انجام دهید.

حرکت شماره ۶) پرش تاک

انجام این تمرین، چابکی و تعادل و قدرت شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زانوها خم شوید. سپس با فشار زیاد به سمت بالا بپرید و زانوها را تا مقابل سینه حرکت دهید. دوباره فرود بیایید و این حرکت را تکرار کنید.

حرکت شماره ۷) لترال جانبی

انجام این تمرین پلیومتریک برای افزایش سرعت و ارتفاع پرش بسیار موثر است. به همین دلیل برای افزایش قدرت در بازیکنان رشته ورزشی فوتبال، انجام این تمرین را پیشنهاد می‌کنند. برای انجام این حرکت، ابتدا مانند تصویر حالت حرکت اسکوات را بگیرید و روی یک پا مانند پای راست متعادل شوید. سپس با حداکثر فشار به سمت بالا و چپ پرش کنید و روی پای چپ با زانوی خمیده فرود بیایید. و دوباره با حداکثر فشار به سمت بالا و راست بپرید و روی پای راست فرود بیایید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

در این مقاله به معرفی و بررسی تمرینات پلایومتریک که یکسری تمرینات پرفشار هستند، پرداختیم. انجام این حرکات پلیومتریک برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش چابکی و سرعت و قدرت غیر هوازی عضلات خود هستند، بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که انجام این حرکات ورزشی به آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد. و در غیر این صورت ممکن است ورزشکار با آسیب مواجه شود. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

• منابع : healthline، greatist

در این مقاله قصد داریم شما را با سری تمرینات ورزشی با کش پیلاتس آشنا کنیم. ورزش با کش پیلاتس، یک تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال ورزش و عضله سازی در خانه هستند. در این مقاله قصد داریم شما را با فواید ورزش با کش پیلاتس آشنا کنیم. و چند تمرین با کش پیلاتس را به شما آموزش دهیم. در ادامه این مقاله همراه ما در مجله کرفس باشید.

ورزش با کش پیلاتس چگونه است؟

تمرین با کش پیلاتس یک ورزش محبوب و نو ظهور است. که اخیرا طرفداران زیادی پیدا کرده است. این ورزش همانند تمرین با کش پاور لوپ یا تمرین با کش بدنسازی تی آر ایکس، محبوب و مشهور است. تمرینات ورزشی پیلاتس برای عضله سازی و رسیدن به تناسب اندام و حتی چربی سوزی مفید هستند. و تاثیر مناسبی بر سلامت بدن شما خواهند گذاشت. کنترل فشار خون میتواند یکی از بیماری‌هایی باشد که با ورزش منظم قابل انجام است.

البته اگر به دنبال کاهش وزن سریع و چربی سوزی هستید، بهتر است ورزش با کش پیلاتس را با سایر تمرینات ورزشی و یک رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید. زیرا ورزش با کش پیلاتس ممکن است به اندازه سایر تمرینات پر فشار و چربی سور مانند تمرینات هیت یا تمرینات فانکشنال، موثر نباشد.

اگر با تمرینات هیت آشنایی ندارید، در این مقاله می‌توانید این نوع از حرکات ورزشی را ببینید.

تمرینات ورزشی فانکشنال چیست؟ (آموزش تصویری در خانه)

فواید ورزش و تمرین با کش پیلاتس

تمرین با کش پیلاتس می‌تواند کالری قابل قبول و مناسبی را بسوزاند. افراد دارای اضافه وزن در یک ست ۳۰ الی ۵۰ دقیقه‌ای ورزش با کش پیلاتس در روز، در کنار داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانند نشانه‌های مناسبی از کاهش وزن را در خود مشاهده کنند.

تمرینات پیلاتس همچنین برای عضله سازی و تقویت بازوها، بسیار مناسب هستند. به عنوان مثال، افرادی که به دنبال عناوینی چون ورزش با کش برای بانوان، ورزش با کش پیلاتس برای بازو، تمرین با کش ورزشی در خانه برای تقویت عضلات پا و یا تمرین جلو بازو با کش در خانه هستند، با مطالعه این مقاله، به احتمال زیاد به اهداف خود خواهند رسید.

کش پیلاتس و حرکات اصلاحی برای درمان ناهنجاری‌های فیزیکی

علاوه بر تقویت عضلات و کمک به عضله سازی، تمرین با کش پیلاتس می‌تواند یک روش درمانی مناسب برای بهبود ناهنجاری‌های فیزیکی باشد. ممکن است برخی متخصصان و افرادی که در حوزه حرکات اصلاحی فعالیت می‌کنند، تمرینات پیلاتس را توصیه کنند.

انواع کش‌های پیلاتس

کش پیلاتس و به طور کلی کش‌های ورزشی، در انواع مختلفی وجود دارند. و بسیار متنوع هستند. در این مقاله ما حرکاتی را به شما آموزش می‌دهیم که با کش‌های پیلاتس ساده صورت می‌پذیرند. این کش‌ها به صورت متداول در دو سایز کوتاه و بلند یافت می‌شوند. هریک از این کش‌های کوتاه و بلند نیز دارای درجات سختی متفاوت هستند. که با رنگ‌های مختلف مشخص می‌شوند.

با داشتن یک عدد کش پیلاتس سایز بلند، می‌توانید تمام این تمرینات را انجام دهید. زیرا کش‌های بلند را با تا کردن و گره زدن، می‌توانید تبدیل به کش‌های سایز کوچک بکنید. و از خرید دوباره کش سایز کوچک بی نیاز شوید.

در هنگام خرید کش پیلاتس، به درجه سختی آن‌ها توجه داشته باشید. توصیه می‌شود افراد تازه کار پایین ترین درجه سختی را انتخاب کنند. و افرادی که به دنبال به چالش کشیدن بدن خود هستند، از درجات بالاتر استفاده کنند!

در ادامه چند حرکت ورزشی که می‌توانید با کش‌های پیلاتس انجام دهید را به شما معرفی می‌کنیم. و نحوه انجام صحیح آن‌ها را به شما آموزش می‌دهیم. البته همواره پیش از شروع هر تمرین ورزشی، به گرم کردن بدن خود توجه کنید. و در پایان تمرینات ورزشی نیز به صورت استاندارد به سرد کردن بدن خود بپردازید. تا از بروز آسیب به بدن خود جلوگیری کنید. در ادامه همراه ما باشید.

حرکت شماره ۱: کشش پا

این حرکت برای تقویت عضلات پا و کمر بسیار مفید است. به دو صورت می‌توانید کشش پا را به وسیله کش پیلاتس انجام دهید.

روش اول:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس کش سایز کوچک را کش سایز بزرگ را که گره زده‌اید و کوچک کرده‌اید، مانند تصویر دور ساق‌های خود بیاندازید. حالا سعی کنید تا جایی که می‌توانید، پاهای خود را از هم فاصله بدهید. و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید.

روش دوم:

در نزدیک یک میز محکم یا گیره ورزشی نصب شده روی دیوار بایستید. و کش را در گیره یا پایه میز مورد نظر گره بزنید. سپس در حالی پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، کش را در ساق یکی از پاها قرار دهید. حالا سعی کنید پای خود را از دیوار دور کنید. و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را ۸ الی ۱۲ مرتبه تکرار کنید. و سراغ پای دیگر بروید.

حرکت شماره ۲: اسکات از جلو

این تمرین با کش پیلاتس، سبب تقویت ران و همسترینگ شما می‌شود. برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید. و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. مانند تصاویر، دو طرف کش پیلاتس را در دستان خود بگیرید. و کش را زیر پاهای خود قرار دهید. اگر کش خیلی بلند بود، می‌تواند برای تنظیم ارتفاع آن، به صورت ضربدری در دستانتان بگیرید.

سپس در حالی پشت و کمر خود صاف است، خم شوید و زانوی خود را به زاویه ۹۰ درجه برسانید. حالا سعی کنید با کشش کش مقاومت کنید و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید.

حرکت شماره ۳: تقویت بازو و عضله سه سر

این حرکت، یک نمرین ساده به کش پیلاتس به شمار می‌رود. که باعث تقویت بازوهای شما می‌شود. برای انجام این حرکت، مانند تصاویر بایستید. و کش را زیر پای خود قرار دهید. سپس در حالی هر طرف کش را در یک دست قرار داده‌اید، آرنج را خم کنید. و دست‌های خود را به شانه‌ها نزدیک کنید. و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت شماره ۴: کرانچ معکوس

این حرکت برای تقویت عضلات قسمت پشت و کمر بسیار مناسب است. ابتدا به پشت بخوابید و مانند تصاویر زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. به طوری که کمر شما نیز زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. کش پیلاتس را به روی هر پا بپیچید. و سمت دیگرش را در گره روی دیوار و یا پایه میز محکم قرار دهید. حالا به اعمال فشار، سعی کنید در حالی که شکم خود را سفت کرده‌اید، زانوها را به سمت شانه بیاورید. و دوباره به حالت قبل برگردید. این حرکت را ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت شماره ۵: حرکت شنا با استفاده از کش پیلاتس

این یک حرکت سخت برای به چالش کشیدن عضلات شما می‌باشد. مانند حرکت شنا، کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. و کمر خود را صاف کنید. حالا یک کش را مانند تصاویر، دور دستان خود بپیچانید. تا کشش را در بازوها احساس کنید. سعی کنید حرکت شنا را که کمی سخت‌تر شده است، انجام دهید. با توجه به قدرت بدنتان، این حرکت را بین ۵ الی ۲۰ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

در این مقاله به معرفی و بررسی کش‌های ورزشی و تمرین با کش پیلاتس پرداختیم. و فواید این حرکات ورزشی را برای شما معرف کردیم. در ادامه نیز چند مورد از حرکات ورزشی قابل اجرا با کش پیلاتس را به شما معرفی کردیم. و نحوه انجام صحیح آن‌ها را برای شما شرح دادیم. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

منابع : healthline، greatist

در این مقاله قصد داریم در خصوص تمرینات دایره ای صحبت کنیم. و اصول یکی از تمرینات دایره ای را برای شما شرح دهیم. در پایان نیز چند حرکت پیشنهادی برای تمرینات دایره ای هوازی که در حقیقت یک برنامه تمرین با وزن بدن به شمار می‌روند را به شما معرفی می‌کنیم. و آموزش تمرینات قدرتی با وزن بدن را بررسی خواهیم کرد. پس در ادامه این مقاله با مجله کرفس باشید.

تمرینات با وزن بدن چیست ؟

اصول تمرینات دایره ای چگونه است ؟ تمرینات دایره ای با استفاده از وزن بدن صورت می‌گیرند. این مهم ترین اصل در تمرینات دایره ای به شمار می‌رود. در حقیقت تمرینات دایره ای یا تمرینات با وزن بدن به این منظور طراحی شده‌اند که افراد مختلفی که قصد تناسب اندام و دستیابی به بازوهای قدرتمند را دارند، بتوانند در منزل و بدون رفتن به باشگاه‌های ورزشی و بدون استفاده از امکانات فراوان، با تکیه بر وزن بدن یک ورزش حرفه‌ای را تجربه کنند.

نکته دوم این است که این حرکات در یک چرخه دایره ای منظم تکرار می‌شوند. به این معنی که این حرکات را پشت سرهم انجام دهید.

در حقیقت شما می‌توانید بدون مراجعه به باشگاه‌های ورزشی و یا خرید دمبل‌های ورزشی مختلف، بازوهای خود را به صورت حرفه‌ای تقویت کنید. و به عضلات محکم و با توان بالا دست یابید. در این تمرینات شما فقط نیاز به برخی وسایل معمولی در خانه و فضای کافی برای انجام حرکات ورزشی دایره ای را نیاز دارید.

البته قبل از شروع این حرکات ورزشی، باید به خوبی بدن خود را گرم کنید. و با استفاده از حرکات کششی خود را آماده انجام تمرینات دایره ای بکنید. بعد از پایان ورزش نیز سرد کردن بدن خود را فراموش نکنید.

هیچگاه اهمیت سرد کردن و گرم کردن در ورزش را دست کم نگیرید!

تمرینات دایره ای

در ادامه قصد داریم ۵ مورد از تمرینات دایره ای مناسب را برای شما معرفیکنیم. و نحوه انجام صحیح آن‌ها را به شما آموزش دهیم. انجام این حرکات ورزشی زمان کمی را از شما خواهند گرفت. و در عین حال تاثیرات مناسبی بر تقویت عضلات شما خواهند داشت. برای آشنایی با این تمرینات با وزن بدن، همراه ما باشید.

۱) حرکت دایره ای بازوها

شانه‌ها و بازوها را با حرکت دایره‌ای ساده تقویت کنید. در این حرکت ورزشی، می‌توانید به خوبی عضلات سه سر و شانه را گرم کنید. و ان‌ها را تقویت کنید. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید.

ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس هر دو دست را به صورت صاف و مستقیم به طرفین دراز کرده و با بدن خود یک شکل صلیب یا T ایجاد کنید. حالا مانند تصویر شانه‌ها و بازوهای خود را بچرخانید. به طوری که دایره‌ای به قطر ۳۰ الی ۵۰ سانت را در هوا ترسیم کنید. این حرکت را تا ترسیم ۱۵ دایره تکرار کنی. سپس جهت چرخش دست را معکوس کنید. و دوباره ۱۵ دایره دیگر ترسیم کنید. این تمرین را در ۱ الی ۳ ست می‌توانید انجام دهید.

۲) تقویت عضلات سه سر

در این تمرین از سری تمرینات دایره ای یاد می‌گیرید که چگونه عضلات سه سر بازو را فقط با وزن بدن خود تقویت کنید. این حرکت را می‌توانید روی زمین یا با استفاده از یک کاناپه، نیمکت، صندلی یا میز محکم انجام دهید. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید.

ابتدا دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. و روی مبل یا صندلی که قصد انجام تمرین با آن را دارید، قرار دهید. سپس قسمت لگن و پایین تنه را به سمت جلو بیاورید. تا مانند تصویر بین پشت و صندلی مورد نظر یک فاصله ۸ تا ۱۶ سانتی ایجاد شود.

حالا پاها را با زاویه ۹۰ درجه و محکم روی زمین قرار دهید. یا اینکه مانند تصویر پاها را دراز کنید. و جلوی خود روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. و سپس با تمرکز روی عضلات سه سر، سعی کنید بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را می‌توانید در سه ست دوازده تایی تکرار کنید.

۳) دمبل زدن و تقویت بازوها

با اینکه می‌توانید حرکات ساده دمبل زدن را با دمبل‌های مخصوص انجام دهید، اما می‌توانید بدون این وسایل ورزشی و در خانه نیز این تمرینات دایره ای را تکرار کنید. برای درست کردن یک دمبل خانگی، می‌توانید از بطری آب معدنی یا مواد شوینده که قصد دور انداختن شان را دارید، بهره ببرید. این بطری‌ها را با آب یا خاک پر کنید و انواع حرکت دمبل زدن را تمرین کنید. و به این ترتیب در خانه و بدون استفاده از وسایل ورزشی مخصوص، عضلات بازو و پشت بازو خود را تقویت کنید.

۴) پلانک و حرکت به طرفین

با انجام این تمرین از سری تمرینات با وزن بدن، می‌توانید عضلات شکم و بازوها را به طور همزمان تقویت کنید. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید.

ابتدا بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها را محکم روی زمین قرار دهید. در حقیقت باید حالت حرکت شنا را به خود بگیرید. تنها فرق آن با حالت آغازین حرکت شنا، این است که دست‌ها را نزدیک‌تر به هم قرار دهید. و مانند تصاویر پشت خود را کمی به سمت بالا بیاورید.

حالا باید به جای ثابت ماندن در حرکت پلانک معمولی، دست‌ها و پاها را به یک سمت حرکت دهید. و دو یا سه به یک سمت بردارید. و دوباره به حالت اول برگردید. این راه رفتن پهلو به پهلو را به مدت ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه ادامه دهید.

۵) سوپرمن

این حرکت ورزشی یک حرکت محبوب و مشهور در ورزش به شمار می‌رود. برای انجام این حرکت که به خوبی عضلات کمر، شانه و شکم را تقویت می‌کند، هیچ وسیله ای را نیاز ندارید. ابتدا روی زمین دراز بکشید. و دست‌ها و پاها را مانند تصویر به صورت صاف و مستقیم قرار دهید. سپس به مدت سه ثانیه سعی کنید به طور همزمان دست‌ها و سینه و پاها را به بالا بیاورید. تا در کمر و شانه‌ها احساس فشار بکنید. و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را در سه ست ده تایی تکرار کنید.

سخن آخر

در این مقاله به معرفی و بررسی تمرینات دایره ای یا تمرینات با وزن بدن پرداختیم. در ادامه نیز ۵ مورد از حرکات دایره ای منتخب را به شما معرفی کردیم. و نحوه انجام صحیح آن‌ها را آموزش دادیم. تمرینات دایره ای بدون نیاز به وسایل خاص و فقط با وزن بدن و وسایل ساده موجود در خانه صورت می‌گیرند. و به خوبی عضلات نواحی مختلف بدن را تقویت می‌کنند. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود.

منابع : healthline ، healthline

چند سالی است که تبلیغاتی در مورد لاغری موضعی را زیاد می‌شنویم. اندام همه آدم‌ها مثل هم چاق نمی‌شود. برخی به چاقی مفرط مبتلا هستند که البته رژیم و ورزش نیاز دارند. اما اندام برخی از افراد هم مشکلاتی دارد. برای مثال ممکن است بازوها بیش از اندازه چاق شوند و یا ناحیه ران، باسن، سینه‌ها برآمده شوند. در چنین مواقعی افراد به فکر لاغری موضعی شکم و پهلو با دستگاه RF می‌افتند. اما این دستگاه چیست و چطور شما را به اندام ایده‌ال می‌رساند؟ آیا آسیبی به بدن نمی‌رساند؟

در ادامه ضمن توضیح نحوه عملکرد این دستگاه به عوارض آن هم می‌پردازیم.

لاغری موضعی شکم و پهلو با دستگاه

دستگاه آر اف وسیله‌ای که برخی از پزشکان با آن چربی‌های اضافه بدن را از بین می‌برند. به گفته کسانی که از این روش استفاده می‌کنند، دستگاه RF برای درمان چاقی موضعی کاربرد دارد. به این صورت که آن را به طور مستقیم بر روی آن ناحیه قرار می‌دهند تا چربی‌ها زیر پوست را مورد حمله قرار دهد.

نحوه عملکرد آن از طریق امواج رادیوفرکانسی است. این امواج بر روی سلول‌های چربی تاثیر می‌گذارد و باعث ذوب شدن چربی‌ها در بدن می‌شود. برای مثال اگر ران بیش از حد چاق باشد، با گذاشتن دستگاه آر اف روی پوست می‌توان چربی این ناحیه را از بین برد.

برخی از افراد از آر اف برای لاغری صورت و لاغری موضعی شکم و پهلو و سایر نقاط بدن استفاده می‌کنند. در هر صورت این دستگاه برای بسیاری از افرد نتایج خوشایندی برای لاغری دارد. اما آیا این روش لاغری باعث آسیب به بدن نمی‌شود؟

عوارض دستگاه آر اف برای لاغری چیست؟

لاغری موضعی شکم و پهلو با دستگاه RF به چند دلیل آسیب زننده است. در حالی که بسیاری از مراکز و کلینیک‌هایی که از این روش استفاده می‌کنند و آن را روش غیر تهاجمی می‌دانند، اما واقعیت علمی چیز دیگری را می‌گوید. شما شاید بتوانید برای مدت کوتاهی با کمک دستگاه آر اف به تناسب اندام برسید، اما این وزن ایده‌آل چقدر دوام دارد؟ از سوی دیگر آیا سایر نواحی و اعضا بدن تحت تاثیر چنین دستگاهی قرار نمی‌گیرد؟ لاغری موضعی چه خطراتی دارد؟

به طور کلی عوارض دستگاه آر اف برای لاغری عبارتند از:

ورود چربی به خون

چربی‌هایی که در نتیجه لاغری موضعی شکم و پهلو با دستگاه RF ذوب می‌شود، مستقیما وارد جریان خون می‌شود. طبق گفته کلینیک‌هایی که این روش را انجام می‌دهند، دستگاه آر اف باعث ذوب شدن چربی‌ها می‌شود و سپس این چربی‌ها از طریق خون و کبد از بدن دفع می‌شوند.

اما حقیقت اینست که بخش خیلی کم از این چربی از بدن دفع می‌شود. مقدار زیادی از آن همچنان در خون باقی می‌ماند. فکرش را بکنید چربی‌های اضافه در بدن باعث چاقی شده‌اند اما حالا به صورت محلول در خون درآمده‌اند. خوب به نظر شما کدامیک خطرناک‌تر است؟

ابتلا به کبد چرب

یکی دیگر از عوارض دستگاه آر اف برای لاغری ابتلا به کبد چرب است. بخش زیادی از چربی‌های ذوب شده توسط دستگاه RF از طریق خون راهی کبد می‌شود. کبد به طور دوره‌ای پاکسازی می‌شود و وظیفه دفع مواد زائد از بدن را برعهده دارد. این عضو ظرفیت مشخصی دارد که اگر میزان بار آن بیش از حد شود، در کار خود می‌ماند.

از آنجایی که طی یک روز یا حداقل یک هفته حجم زیادی از چربی‌های اضافه راهی این عضو می‌شود، قدرت دفع آن را ندارد. بنابراین به کبد چرب مبتلا می‌شوید.

خراب شدن پوست صورت

یکی دیگر از عوارض لاغری با دستگاه آر اف، آسیب به پوست است. آسیبی که در همان جلسه استفاده از این دستگاه به پوست می‌رسد شامل قرمزی، کبودی و سوختگی خیلی خفیف است. البته بعد از نهایتا یک هفته تمامی این علائم از بین می‌رود و شما خوشحال از اینکه به سایز ایده‌ال رسیده‌اید. اما خراب شدن پوست که در نتیجه کبد چرب ایجاد می‌شود، بعد از این خود را نشان می‌دهد.

افزایش کلسترول مضر خون

یکی از آسیب‌ها و عوارض لاغری موضعی با دستگاه آر اف بالا رفتن کلسترول مضر خون است. تمامی حجم چربی که در یک ناحیه آب می‌شود، از طریق عروق خونی، به سمت جریان خون می‌رود. این چربی‌های آب شده حاوی کلسترول‌های مضری هستند که میزان چربی خون را به یکباره بالا می‌برند. مقداری از این کلسترول در رگ‌های خونی رسوب می‌کند که مشکلات بیشتری را متوجه بدن می‌کند.

آسیب به قلب و عروق

از دیگر عوارض دستگاه آر اف برای لاغری باید به خطر آن برای قلب اشاره کرد. قلب تحت تاثیر عروق خونی است و تا حد زیادی نرمال بودن مواد خون در سلامت آن تاثیر دارد. وجود حجم زیادی از کلسترول خون باعث کاهش عملکرد قلب می‌شود. در صورتی که کلسترول خون بیش از حد باشد، به مسدود شدن رگ‌های خون و احتمال خطر سکته قلبی یا مغزی می‌انجامد.

در پایان

با همه این عوارض لاغری با دستگاه RF که گفته شد، باید در تصمیمات خود برای لاغری تجدیدنظر کنید. بهترین روش برای کاهش وزن از گذشته تاکنون، ورزش و رژیم غذایی بوده است. اگر میزان چربی یک ناحیه از بدن بیشتر باشد، عوارض لاغری موضعی با دستگاه آر اف هم افزایش می‌یابد. تنها در مواردی از این روش استفاده کنید که میزان چربی یک ناحیه کم باشد. در نهایت بعد از انجام این روش، ورزش و رژیم غذایی را هم فراموش نکنید.

چرا باید قبل از ورزش بدن خود را گرم کنیم ؟ اگر وقت کافی برای اختصاص دادن به گرم کردن بدن خود پیش از ورزش روزانه را ندارید. و معمولا وسوسه می‌شوید که بدون گرم کردن، تمرینات پرفشار را آغاز کنید، خود را برای آسیب دیدگی‌های احتمالی آماده کنید! در مقاله امروز قصد داریم شما را اصول و فواید گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی آشنا کنیم. گرم کردن نیز مانند سرد کردن یکی از موارد مهم و مفید برای ورزشکاران به شمار می‌رود. افرادی که دارای برنامه ورزشی هفتگی هستند، باید با اصول و نحوه گرم کردن بدن قبل از ورزش آشنا باشند. در ادامه این مقاله همراه ما باشید. تا علت گرم کردن بدن قبل از ورزش و عوارض گرم نکردن قبل از ورزش را بدانید.

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

فواید گرم کردن قبل از ورزش چیست ؟ چرا باید قبل از ورزش گرم کنیم ؟ تمرینات گرم کردن به بدن شما شما می‌کنند تا خود را برای ورزش‌های اصلی و حتی با فشار بالا آماده کند. و احتمال آسیب دیدگی در اثر این تمرینات پر فشار را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

در حقیقت حرکاتی که در هنگام گرم کردن بدن انجام می‌دهید، ورزش را برای شما آسان‌تر می‌کند. و از بروز برخی احساسات و حالات بد هنگام ورزش کردن جلوگیری می‌کند. همچنین با انجام حرکات گرم کردن که اکثرا بر اساس حرکات کششی طراحی شده‌اند، انعطاف پذیری بدن شما بیشتر می‌شود. و همین امر سبب می‌شود که حرکات ورزشی را صحیح تر و آسان تر انجام بدهید.

گرم کردن و حرکات نرمشی صبحگاهی سبب افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام‌های بدن می‌شود.

هنگامی که بدن خود را گرم می‌کنید، به ماهیچه‌ها و اندام‌های بدن خود اجازه می‌دهید مواد مورد نیاز برای تغذیه خود را پیش از ورزش پرفشار فراهم کنند. این کار در اثر افزایش خون رسانی و اکسیژن رسانی به اندام‌ها صورت می‌گیرد. و توانایی این اندام‌ها را افزایش می‌دهد. و به آن‌ها کمک می‌کند تا عملکرد مناسب خود را در طول تمرینات ورزشی حفظ کنند.

گرم کردن بدن چقدر باید طول بکشد؟

ورزشکاران باید سعی کنند که حداقل ۵ الی ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن خود پیش از حرکات اصلی اختصاص بدهند. همچنین در صورتی که تمرینات شما شدیدتر و چالش برانگیزتر باشند، باید زمان بیشتری را به گرم کردن اختصاص بدهید.

در ادامه به آموزش گرم کردن قبل از ورزش خواهیم پرداخت. حرکاتی که برای شما در این مقاله معرفی می‌کنیم، به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را به طور اصولی و مناسب برای یک سری تمرینات روزانه آماده کنید. توجه داشته باشید که این حرکات را دقیقا بر اساس دستورالعمل‌ها و به ترتیب معرفی شده انجام بدهید.

حرکت شماره ۱: اسکات

حرکت ورزشی اسکات یک تمرین بسیار مفید و در اصطلاح همه کاره محسوب می‌شود. در هنگام انجام حرکت اسکات، بسیاری از عضلات قسمت پایین تنه ورزشکاران از جمله عضلات همسترینگ، چهار پا و گلوت به چالش وادار می‌شوند.

برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز می‌کنید. و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون می‌چرخانید. سپس در حالی پشت و کمر خود را مانند تصاویر صاف نگه داشته‌اید، لگن را به آرامی پایین می‌آورید. تا جایی که ران پا با زمین حالت موازی پیدا کند. بعد یک یک مکث کوتاه به حالت اول برگردید. تا یک دور حرکت اسکات شما به پایان برسد.

این حرکت را در ۱ الی ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی تکرار کنید. به مرور و با گرم تر شدن بدن، می‌توانید فشار را با پایین تر آمدن و یا گرفتن وزنه در دستان بیشتر کنید. این حرکت برای گرم کردن بدن و حتی تقویت عضلات بسیار مفید است.

حرکت شماره ۲: پلانک

حرکت ورزشی پلانک می‌تواند به خوبی قسمت پشت و پایین تنه شما را گرم کند. و همچنین یک حرکت مناسب برای تقویت تعادل محسوب می‌شود. برای انجام حرکت ورزشی پلانک، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا مانند تصاویر از حالت چهار دست و پا مانند نوزادان، وضعیت شنا را به خود بگیرید. و قسمت پشت خود را کمی به سمت بالا بیاورید. کف دستان خود را روی زمین بگذارید. و انگشتان پاها را نیز مانند تصاویر روی زمین قرار دهید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه حفظ کنید. برای راحت‌تر شدن این تمرین، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.

حرکت شماره ۳: لانج جانبی

این حرکت گرم کردن قسمت تحتانی بدن ورزشکار را تحت فشار قرار می‌دهد. و منجر به گرم شدن و تقویت عضلات پاها، گلوت و لگن خواهد شد. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا بایستید و مانند تصاویر پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. سپس در حالی که پشت و کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، مانند تصویر روی یکی از پاها فشار بیاورید. و زانوی خود را خم کنید. در حالی که پای دیگر کاملا در وضعیت صاف قرار دارد. سپس به وضعیت اول برگردید. و این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. به این ترتیب یک حرکت کامل لانج جانبی به پایان می‌رسد.

این حرکت را در ۱ الی ۳ ست ۸ تا ۱۵ تایی تکرار کنید. بعد از گرم تر شدن بدن، می‌توانید فشار بیشتری روی پاها بیاورید. و ارتفاع بیشتری را پایین بروید. همچنین می‌توانید با در دست گرفتن وزنه، این حرکت را سخت تر کنید.

حرکت شماره ۴: شنا

شنا یک نمرین کلاسیک به شمار می‌رود. که تقریبا همه ورزشکاران آن را تجربه کرده‌اند. و با آن آشنایی دارند. حرکت شنا انواع مختلفی دارد. ما در این مقاله، شنای عادی را مد نظر داریم. شما با انجام ۱ الی ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی شنا، می‌توانید بدن خود را گرم کنید. و آماده ورزش پرفشار شوید.

برای راحت تر شدن این حرکت، می‌توانید حرکت شنا را در ارتفاع بالاتری مانند تخت یا مبل انجام دهید. همچنین می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. تا حرکت آسان‌تر شود.

حرکت شماره ۵: گرم کردن عضله سه سر

این تمرین می‌تواند شامل حرکات مختلفی باشد. که منجر به گرم شدن عضلات سه سر خواهد شد. برای انجام حرکتی که ما در این مقاله برای شما در نظر گرفته‌ایم، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا در حالت ایستاده دست‌ها را به طرفین دراز کنید. و در حالت صاف نگه دارید. در حالی که بازوها را در حالت صاف نگه داشته‌اید و آرنج را خم نکرده‌اید، با دست‌ها یک مسیر دایره شکل را دنبال کنید. پس از ۲۰ الی ۳۰ ثانیه، در مسیر برعکس و خلاف جهت قبلی، دایره‌ها را دنبال کنید. این حرکت را ۲ الی ۴ دقیقه تکرار کنید.

اهمیت سرد کردن در ورزش و معرفی حرکات ساده برای سرد کردن بدن بعد از تمرین

حرکت شماره ۶: دویدن آهسته یا درجا زدن و بالا آوردن پاها

دویدن نرم یا درجا زدن درحالی که زانوها را بالا می‌آورید، یک تمرین مناسب برای قسمت پایانی گرم کردن شما می‌باشد. با توجه به فضایی که در آن در حال ورزش هستید، می‌توانید نرم بدوید و یا درجا بزنید. در حرکت درجا زدن، زانوها را تا حد امکان به سمت بالا بیاورید. و به قفسه سینه خود نزدیک کنید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه ادامه دهید.

سخن پایانی

در این مقاله در خصوص اهمیت گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی صحبت کردیم. و به معرفی چند حرکت ورزشی مناسب برای گرم کردن پرداختیم. گرم کردن یکی از اصول مهم در ورزش کردن به شمار می‌رود. که فواید زیادی دارد. از جمله این فواید، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی‌های مختلف است. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود.

منبع : healthline

سرد کردن بعد از ورزش چیست ؟ آیا با اصول سرد کردن در ورزش آشنایی دارید؟ چرا باید بعد از ورزش سرد کنیم ؟ در این مقاله قصد داریم به این سوالات در مورد اصل سرد کردن در ورزش پاسخ بدهیم و شما را با اصول این امر آشنا کنیم. با مطالعه مقاله و عکس هایی که برای شما قرار داده ایم، می‌توانید به خوبی اصول سرد کردن را فرا بگیرید. ما از به روز ترین مقالات علمی برای آگاهی شما عزیزان استفاده می‌کنیم.

سرد کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی پر فشار یک اصل بسیار مهم محسوب می‌شود. که همه ورزشکاران باید به آن عمل کنند. سرد کردن بدن علاوه بر اینکه می‌تواند فواید زیادی برای بدن ورزشکاران داشته باشد، یک موضوع مهم و حیاتی نیز به شمار می‌رود. زیرا عدم توجه به سرد کردن پس از تمرینات سنگین و پر فشار، می‌تواند سلامتی شما را به طور جدی با خطر رو به رو کند.

فواید سرد کردن در ورزش

پس از پایان تمرینات ورزشی پر فشار، اگر حداقل ۱۰ دقیقه را به سرد کردن بدن خود اختصاص دهید، فواید زیادی را به بدن خود هدیه کرده‌اید. انجام حرکات کششی سرد کننده و سایر حرکات سر کننده بدن بعد از پایان تمرین، موجب کاهش خستگی و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی می‌شود. سرد کردن بدن جریان خون را تقویت می‌کند. و باعث کاهش استرس و فشار روی عضلات می‌شود.

سرد کردن اصولی بدن همچنین موجب می‌شود قبل از اینکه به فعالیت‌های عادی خود برگردید، ضربان قلب، درجه حرارت بدن و فشار خون را به حالت عادی برگردانید. و از عوارض سرد نکردن در ورزش که ممکن است سلامتی شما را تهدید کنند، جلوگیری کنید.

در ادامه چند مورد از تمرینات ورزشی و حرکات کششی بعد از ورزش به منظور خنک کردن بدن را برای شما معرفی خواهیم کرد. پس در ادامه همراه ما باشید.

حرکت شماره ۱: دویدن آهسته یا پیاده روی و راه رفتن

این حرکت یکی از ساده ترین و مناسب ترین حرکات برای سرد کردن بدن به شمار می‌رود. ۳ الی ۵ دقیقه دویدن سبک یا راه رفتن سریع می‌تواند به شما کمک کند. تا بدن خود را پس از تمرینات سنگین سرد کنید.

حرکت شماره ۲: کشش بالاتنه

انجام این حرکت کششی به سرد کردن بدن بعد از ورزش کمک زیادی می‌کند. برای انجام این حرکت، در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دستان خود را به یکدیگر متصل کنید. و سپس کف دستان خود را به سمت بالا بگیرید. در حالی که ستون فقرات خود را به صورت صاف نگه داشته‌اید، دستان خود را تا حد امکان به سمت بالا و عقب بکشید.

حرکت شماره ۳: خم شدن به جلو در حالت نشسته

برای انجام این حرکت کششی، ابتدا باید مانند تصویر بنشینید. و پاهای خود را به صورت کشیده و صاف مقابل خود قرار دهید. سپس مانند تصویر کمر خود را به طور کامل رو به جلو خم کنید. دست‌ها را نیز می‌توانید روی زمین یا روی پاها قرار دهید. این وضعیت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.

حرکت شماره ۴: کشش زانو تا قفسه سینه

برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت روی زمین بخوابید. و بدن خود را کاملا به حالت صاف دربیاورید. سپس مانند تصویر، یکی از پاهای خود را خم کنید. و سعی کنید زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. و انگشتان خود را مقابل زانو و ساق خود قرار دهید. این وضعیت را به مدت ۱ دقیقه حفظ کنید. و سپس با پای دیگر نیز آن را انجام دهید. با هر پا ۲ الی ۳ بار این حرکت سرد کردن بدن را انجام دهید.

حرکت شماره ۵: دراز کشیدن به حالت پروانه

این تمرین یک حرکت مناسب برای سرد کردن بدن و کاهش خستگی و فشار عضلات محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. سپس مانند تصاویر کف پاهای خود را به هم بچسبانید. و زانوهای خود را در طرفین قرار دهید. بازوها و دست‌ها را نیز در کنار بدن قرار دهید. این حرکت را در ۵ دقیقه پایانی سرد کردن انجام دهید.

معرفی حرکات ساده برای ورزش روزانه

حرکت شماره ۶: کشش رو به جلو و رساندن سر به زانو

برای انجام این تمرین سرد سازی بدن، ابتدا در حالی که نشسته‌اید، یک پا را دراز کنید. و پای دیگر را مانند تصاویر جمع کنید. و مقابل خود قرار دهید. سپس در حالی که دست‌ها را رو به بالا و به سمت جلو می‌آورید، بدن خود را خم کنید. تا سر خود را به زانوی خود برسانید. این وضعیت را یک دقیقه حفظ کنید. و دوباره با پای مخالف آن را تکرار کنید.

حرکت شماره ۷: قرارگیری پاها به صورت عمودی روی دیوار

این یک حرکت مناسب برای سرد سازی و ریلکس کردن بدن به شمار می‌رود. مانند تصاویر، ابتدا کنار دیوار به یک سمت بدن دراز بکشید. سپس در حالی که پاها را صاف و در حالت عمود روی دیوار قرار می‌دهید، باسن خود را چند سانت از دیوار فاصله بدهید. تا به فرم فردی که در تصویر هست، دربیایید. این وضعیت را ۵ دقیقه حفظ کنید.

سخن پایانی

سرد کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی یک اصل بسیار مهم در ورزش محسوب می‌شود. که ممکن است بسیاری آن را نادیده بگیرند. در این مقاله شما را با فواید انجام حرکات سرد سازی بدن بعد از تمرینات پرفشار آشنا کردیم. همچنین چند مورد از حرکات ساده و موثر برای سرد کردن بدن را برای شما معرفی کردیم. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

منبع : healthline

در مقاله امروز قصد داریم حرکات ورزشی بارفیکس را به طور کامل مورد بررسی قرار بدهیم. میله بارفیکس یک ابزار ورزشی بسیار مفید و پرکاربرد برای ورزشکاران محسوب می‌شود. اگر شما هم یک میل بارفیکس در خانه دارید، مطالعه این مقاله را از دست ندهید. تا از فواید انجام حرکات ورزشی بارفیکس باخبر شوید. افرادی که به دنبال ورزش‌های خانگی برای افزایش قد هستند، حرکات ورزشی با میله بارفیکس را در برنامه ورزشی خود قرار می‌دهند.

با داشتن یک میله بارفیکس دیواری در خانه، می‌توانید حرکات متعددی از قبیل بارفیکس معمولی، بارفیکس از پشت، بارفیکس دست جمع، بارفیکس خوابیده و … را انجام دهید. توجه داشته باشید که اگر قصد خرید میله بارفیکس دارید، به استاندارد بودن آن و حداکثر وزنی که می‌تواند تحمل کند، دقت کنید. نحوه نصب بارفیکس در منزل نیز باید طبق دستورالعمل سازنده صورت بگیرد.

ورزش بارفیکس چه فوایدی برای بدن دارد؟

فواید بارفیکس و انجام حرکات ورزشی بارفیکس زیاد هستند. بارفیکس زدن به شما کمک می‌کند تا عضلات قسمت پشت بدن، عضلات کمر، عضلات بازو و شانه و به ویژه عضلات پشت بازو را تقویت کنید.

علاوه بر تقویت عضلات، بارفیکس برای بهبود سطح آمادگی جسمانی و افزایش کلی قدرت بدن نیز بسیار مفید است. این موضوع به ویژه برای ورزشکارانی که به قدرت بدنی بالا نیاز دارند، از اهمیت بالایی برخوردار است.

بارفیکس و افزایش قد

حرکت ورزشی بارفیکس همچنین یک تمرین کششی خیلی مفید به شمار می‌رود. افرادی که به دنبال ورزش‌های خانگی برای افزایش قد هستند، حرکات ورزشی با میله بارفیکس را در برنامه ورزشی خود قرار می‌دهند.

در این مقاله ورزش‌های افزایش قد را بررسی کرده‌ایم. برای مطالعه روی لینک سبز رنگ بزنید.

بارفیکس برای مبتدیان

اگر شما هم به تازگی تصمیم گرفته‌اید که شروع به ورزش بکنید و حرکت بارفیکس را تجربه کنید، احتمالا انجام دادن آن برایتان بسیار دشوار خواهد بود. بعضی در ابتدای کار حتی قادر به انجام یک حرکت کامل بارفیکس ساده نیز نخواهند بود. در ادامه به معرفی چند حرکت ورزشی برای افزایش توان شما خواهیم پرداخت. با انجام این حرکات، به تدریج می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید. و به مرور زمان قادر به انجام حرکت بارفیکس خواهید شد.

کمک گرفتن از کش‌های ورزشی (کراس فیت)

با کمک گرفتن از کش‌های ورزشی سایز بزرگ و استاندارد، می‌توانید حرکت بارفیکس را برای خود ساده‌تر کنید. از کش‌های سایز بزرگ با تراکم و درجه کشسانی مختلف می‌توانید به این منظور استفاده کنید. به طوری که ابتدا کش را به میله بارفیکس گره می‌زنید. و سپس هنگامی که از میله بارفیکس آویزان شدید، کش را زیر پاهای خود قرار می‌دهید. و اقدام به بارفیکس زدن می‌کنید. به مرور زمان می‌توانید از کش‌های با قدرت کشسانی کمتر استفاده کنید.

حرکات ورزشی برای تقویت پشت بازو

برای انجام حرکات ورزشی با میله بارفیکس، به بازوهای قدرتمند نیاز دارید. به ویژه برای انجام حرکت بارفیکس ساده هنگامی که پشت دستانتان به سمت شما قرار دارند. برای انجام این حرکت نیاز به بازوهای قوی به ویژه پشت بازو قوی دارید. به همین دلیل تقویت پشت بازو به مرور زمان منجر به سهولت در انجام حرکت بارفیکس خواهد شد.

انجام حرکت شنای ساده منجر به تقویت پشت بازو می‌شود. اگر یک برنامه ورزشی روزانه دارید، سه نوبت هشت تایی انجام شنا را به برنامه خود اضافه کنید. همچنین اگر انجام حرکت شنا برای شما دشوار است، می‌توانید دستانتان را در ارتفاع بالاتری قرار دهید. به عنوان مثال می‌توانید دستانتان را روی تخت یا مبل قرار دهید. هچنین قرار دادن زانوها روی زمین به آسان‌تر شدن حرکت بارفیکس کمک می‌کند.

دمبل زدن نیز منجر به تقویت بازوهای شما خواهد شد. با استفاده از دمبل‌های سه تا پنج کیلویی می‌توانید بازوهای خود را برای انجام ورزش بارفیکس آماده کنید. اگر هم به دمبل دسترسی ندارید، بطری‌های یک بار مصرف پلاستیکی را از خاک یا آب پر کنید. و حرکت دمبل زدن را انجام دهید.

حرکات ورزشی متنوع با میله بارفیکس در خانه

با در اختیار داشتن یک میله بارفیکس استاندارد در خانه، می‌توانید حرکات ورزشی متنوعی را تجربه کنید. این حرکات شامل انواع حرکات کششی و قدرتی می‌شوند. که با انجام آن‌ها می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید. و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. همچنین اگر یک ورزشکار حرفه‌ای به شمار می‌روید، می‌توانید آمادگی جسمانی خود را محک بزنید. در ادامه این حرکات را به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.

۱) بارفیکس ساده

این تمرین ساده ترین شکل انجام حرکت بارفیکس است. که در دو حالت صورت می‌گیرد. تفاوت انجام این دو، در شکل گرفتن میله بافیکس است. به طوری که در یکی از روش‌ها کف دستانتان به سمت شما قرار دارد. و در روش دوم پشت دستانتان به سمت شما قرار می‌گیرند. در بیشتر برنامه‌های ورزشی، روش دوم که به پشت بازوهای قوی‌تری هم نیاز دارد، انجام می‌شود.

۲) بالا آوردن پاها

برای انجام این حرکت، در حالی که از میله بارفیکس آویزان هستید، سعی کنید زانوی خود را بالا بیاورید. سپس هنگامی که زانو شما کاملا به سمت بالا آمد، مانند تصویر زانوی خود را صاف کنید. و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت ورزشی از حرکات با فشار بالا به شمار می‌رود. که ممکن است انجام آن کمی هم سخت باشد. اما برای تقویت عضلات ناحیه کمر بسیار مناسب است.

۳) حرکت پاها به طرفین

برای انجام این حرکت، درحالی که دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کردید و از میله بارفیکس آویزان هستید، پاها را به سمت بالا بیاورید. و مانند تصاویر مقابل خود قرار دهید تا با کمر زاویه نود درجه پیدا کنند. سپس همانند تصاویر، بدون حرکت و تغییر زاویه لگن، تنه خود را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید. سعی کنید تا حد امکان حرکت قفسه سینه و قسمت بالا تنه را محدود کنید.

۴) بالا آوردن زانوها

این حرکت کمی از بالا آوردن پاها ساده تر است. به طوری که ابتدا در حالتی که از میله بارفیکس آویزان هستید، زانوهای خود را تا حد امکان بالا می‌آورید. سپس زانوها را خم می‌کنید. و مانند تصاویر ران خود را به بدن خود می‌چسبانید. تا جایی که زانوها قفسه سینه را لمس کند. اگر به دلیل کمبود قدرت نمی‌توانید حرکت بالا آوردن پاها را انجام دهید، این حرکت را امتحان کنید.

۵) عمود کردن پاها تا بالای میله

این حرکت ورزشی با بارفیکس نیز یکی از حرکات سخت و پرفشار محسوب می‌شود. که ورزشکاران حرفه‌ای با انجام آن می‌توانند بدن خود را به چالش بکشند. دستانتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. و از میله بارفیکس آویزان شوید. سپس در حالی که قسمت میانی را ثابت نگه داشته اید، پاها را به عقب ببرید و سپس به سمت جلو بیاورید. تا مانند تصاویر، پاها به بالای میله بارفیکس برسند. هنگام انجام این حرکت، از استاندارد بودن میله بارفیکس و فیکس بودن آن سر جای خود اطمینان حاصل فرمایید.

سخن پایانی

در این مقاله حرکات ورزشی با  میله بارفیکس را برای شما بررسی کردیم. و فواید آن برای بدن انسان را برای شما شرح دادیم. سپس چند راهکار برای مبتدیان که بارفیکس زدن برای آن‌ها دشوار است، معرفی کردیم. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

منابع:

• pullup-dip

• greatist

کراتین در بدنسازی نقش مهمی دارد. اکنون بسیاری از ورزشکاران با کمک پودر کراتین عضله‌سازی می‌کنند. حتی تصور بسیاری از جوانانی که به سالن‌های ورزشی می‌روند اینست که بدون کراتین حتی قادر به عضله سازی نیستند. اما نحوه مصرف کراتین در بدنسازی و حتی زمان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. مصرف بیش از اندازه این پودر می‌تواند عوارض خطرناکی به همراه داشته باشد.

پودر کراتین چیست؟

کراتین پودری است که باعث افزایش قدرت بدن می‌شود. مصرف آن می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلات شود و حتی سریع‌تر شما را به وزن‌ دلخواهتان برساند. همچنین کراتین عملکرد مغز را هم بهبود می‌دهد. هر چند بسیاری از کارشناسان تغذیه مصرف پودر کراتین را برای سلامت بدن مضر می‌دانند، اما برخی هم معتقدند که مصرف آن هیچ ضرری ندارد.

اگر شما با نحوه مصرف کراتین در بدنسازی آشنایی داشته باشید و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید، قطعا نمی‌تواند مضر باشد.

فواید مصرف کراتین در بدنسازی

از جمله مزیت‌هایی که نحوه مصرف کراتین در بدنسازی دارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

افزایش قدرت بدنی برای انجام کارهای سخت

یکی از فواید مصرف کراتین، بالا بردن قدرت بدنی و عضلات است. کراتین فسفات انقباض عضلات را افزایش می‌دهد. بنابراین به شما کمک می‌کند تا با سرعت و قدرت بیشتری تمرینات ورزشی را انجام دهید. مکمل‌های کراتین به ماهیچه‌ها این اجازه را می‌دهد تا فیبر عضلانی بیشتری را ذخیره کند.

مصرف پودر کراتین در بدنسازی به ورزشکاران کمک می‌کند تا حرکات ورزشی را بیشتر تکرار کنند. در حقیقت بدون کراتین، تولید انرژی برای انجام تمرینات ورزشی شدید ممکن نیست. در واقع کراتین نوعی مکمل برای تقویت ماهیچه‌ها برای انجام حرکات سخت ورزشی است.

بازسازی و حجیم کردن عضلات

یکی دیگر از مزیت‌های مصرف کراتین در بدنسازی تاثیر بر روی حجم عضلات است. کراتین خاصیتی دارد که باعث تورم سلول‌های عضلانی می شود. در عین حال به عنوان محرکی برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ها عمل می‌کنند. در ظاهر هم بدن شما ورزیده‌تر به نظر می‌رسد.

در چند هفته اول حداکثر ۲.۷ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنید.

نحوه مصرف کراتین در بدنسازی

مصرف کراتین در بدنسازی اهمیت دارد. به طور کلی بهترین زمان مصرف کراتین شامل سه زمان مشخص است:

مصرف کراتین قبل از تمرین

برخی از مربیان بدنسازی بر این نظر هستند که خوردن پودر کراتین قبل از ورزش باعث افزایش انرژی سلولی می‌شود. از سوی دیگر با بالا بردن فیبرهای عضلانی و حتی افزایش حجم عضلات می‌شود. شما می‌توانید یک ساعت قبل از شروع تمرینات سخت ورزشی کراتین مصرف کنید.

مصرف پودر کراتین بعد از تمرین

برخی دیگر از مربیان بدنسازی معتقدند اگر پودر کراتین را بعد از ورزش مصرف کنید، عضلات از دست رفته بدن را بازسازی می‌کند. در واقع مواد مغذی موجود در کراتین باعث افزایش حجم بدن می‌شود. کراتین به دلیل داشتن پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش طاقت‌فرسا به یکباره وارد بدن می‌شود. این گروه از بدنسازها معتقدند که کراتین بعد از ورزش سریع‌تر جذب بدن می‌شود. بنابراین مزیت‌ بیشتری برای بدن دارد.

خوردن کراتین در هر زمانی که بخواهید

یک نظر دیگر در مورد نحوه مصرف کراتین در بدنسازی زمان مشخصی ندارد. بسیاری از بدنسازها معتقدند خوردن این پودر قبل یا بعد از ورزش نمی‌تواند نقش تعیین کننده‌ای در بدنسازی داشته باشد. در واقع این بدن ورزشکار است که باید پذیرای میزان پروتئین و کربوهیدرات موجود در کراتین باشد.

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

مصرف پودر کراتین باید کمی بعد و قبل از ورزش باشد. اگر آن را با فاصله از ورزش مصرف کنید، تاثیر زیادی بر روی بدن ندارد. برای مثال اگر قرار است در ساعت ۶ به تمرین ورزشی بپردازید، باید حداقل یک ساعت قبل از آن مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد بدنسازهایی که بین زمان مصرف کراتین با ورزش فاصله انداخته‌اند، دیرتر از گروهی که بلافاصله بعد از مصرف کراتین ورزش می‌کنند، نتیجه می‌گیرند.

حتی وقتی بدن در حالت ریکاوری است، مصرف کراتین خیلی مهم نیست. هدف از مصرف کراتین در روزهای استراحت، حفظ سطح کراتین عضلات است. بنابراین وقتی شروع به تمرینات ورزشی کردید و بلافاصله با آن پودر کراتین را خوردید، به یکباره میزان کراتین عضلات بالا نمی‌رود.

روش مصرف کراتین در بدنسازی

برای کسانی که به بدنسازی می‌روند و قصد دارند با کراتین بدن را به حالت ایده‌آل برسانند، پروتئین، کربوهیدرات، اسید آمنه و چند ترکیب گیاهی دیگر می‌تواند تاثیر کراتین بر روی بدن را افزایش دهد. کربوهیدرات همراه کراتین باعث عضله‌سازی در مدت کوتاه‌تری می‌شود.

البته نباید در این کار زیاده‌روی کنید. زیرا در این صورت چربی‌های اضافه بدن هم افزایش می‌یابد. اگر وعده‌های غذایی حاوی کمی کربوهیدرات، پروتئین و اسید آمینه باشد، با کمک پودر کراتین هم می‌توانید در مدت کوتاهی به شرایط جسمی ایده‌آل برسید.

ورزش کاردیو لاغری روشی برای کاهش وزن سریع است. این تمرینات باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. در نتیجه در مدت زمان سریع‌تری به تناسب اندام می‌رسید. تمرینات کاردیو ترکیبی شامل چندین حرکت و ورزش است که باید در یک دوره زمان با هم انجام شوند. در ادامه به چندین نمونه تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم می‌پردازیم.

بیضوی و ورزش کاردیو لاغری

یکی از ورزش های کاردیو در خانه استفاده از بیضوی است. این دستگاه برای جلوگیری از ضربه به زانو و پهلو طراحی شده است. در عین حال ورزش کردن با آن به لاغری سریع کمک می‌کند. البته تاثیر آن در کالری سوزی به اندازی تردمیل نیست. اما برای لاغری بدون فرسودگی بدن یک روش عالی محسوب می‌شود.

اگر بخواهید با این دستگاه در یک ساعت در حد متوسط ورزش کنید، تقریبا ۵۰۰- ۶۰۰ کالری می‌سوزانید. بهترین حالت برای چربی سوزی با بیضوی، افزایش شیب است تا عضلات پا و بالا تنه بیشتر درگیر ورزش شوند.

ورزش دویدن برای لاغری

یک ورزش کاردیو لاغری دویدن با سرعت متوسط است. زیرا دویدن با سرعت ثابت اما متوسط راهی مطمئن برای سوزاندن چربی است. در این روش شما خسته نمی‌شود و می‌تواند یک ساعت دویدن با سرعت متوسط حدود ۹۴۰ کالری بسوزانید. در حالی که با ۸.۵ دقیقه دویدن با سرعت بالا این میزان کالری سوازندن می‌شود. اما خیلی زود خسته می‌شوید.

دویدن با سرعت متوسط را هر چند هفته یکبار انجام دهید تا ظرفیت هوازی بدن را افزایش دهید. البته در این کار زیاده روی نکنید. زیرا عضلات بدن را تحت فشار قرار می‌دهد.

دویدن روی تردمیل

یکی دیگر از تمرینات کاردیو برای چربی سوزی شکم استفاده از تردمیل است. البته شیب را روی ۲-۳% تنظیم کنید تا دویدن شبیه به دویدن در بیرون از خانه شود. دویدن در این حالت شاید در ابتدا کمی خسته‌کننده باشد. اما در نهایت باعث کاهش وزن می‌شود. دویدن به زانوها و مفاصل فشار وارد نمی‌کند.

پله نوردی برای لاغری

یکی از تمرینات کاردیو ترکیبی پله نوردی است. در این ورزش چربی‌های اضافه بدن به راحتی شکسته می‌شوند. حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری از وزن بدن در یک ساعت پله‌نوردی از بین می‌رود. در این ورزش هم پیاده روی می‌کنید و به دلیل شیب بالا، مجبورید از بدن بیشتر استفاده کنید. این ورزش کاردیو لاغری در عضله سازی نقش مهمی ایفا می‌کند.

ورزش طناب زدن برای لاغری

یکی از ورزش های کاردیو در خانه طناب زدن است که به وسایل و تجهیزات گران هم نیاز ندارد. شما کافیست از یک طناب استفاده کنید و در مدت ۳۰ دقیقه ۵۰۰ کالری بسوزانید. حتی می‌توانید زمان پرش با طناب در حال حرکت این کار را انجام دهید تا قدرت شانه‌ها بیشتر شود. این ورزش شبیه به دویدن است و باعث لاغری در مدت زمان کوتاه می‌شود.

بهتر است در زمان ورزش با طناب بین کار فاصله بیندازید. به مدت یک دقیقه طناب بزنید و بعد ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را تا پایان ۳۰ دقیقه تکرار کنید تا از این کار خسته نشوید.

تمرینات کاردیو کتل بل

یکی از تمرینات کاردیو برای شکم و پهلو کتل بل است که ورزشی تکنیکی محسوب می‌شود. کالری سوزی این ورزش بالاست. به طوری که در هر ۳۰ دقیقه بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری از وزن بدن سوزانده می‌شود. همچنین زمان انجام ورزش قدرتی کتل بل، ضربان قلب افزایش می‌یابد. این ورزش به بهبود وضعیت قلب کمک زیادی می‌کند.

بهتر است آن را ۴۰ تا ۵۰ بار پشت سر هم انجام دهید. البته برای هر ۴۰ ثانیه یک بار آن را انجام دهید و سپس ۲۰-۳۰ ثانیه بین حرکت استراحت کنید. به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کتل بل را تکرار کنید.

دوچرخه سواری

دوچرخه‌های ثابت یکی از دستگاه‌های پرکاربرد در اکثر سالن‌های بدنسازی هستند. اما اغلب ورزشکاران در صف استفاده از این وسایل نیستند. زیرا در مورد تاثیر دوچرخه در کاهش وزن اطلاعات زیادی ندارند. استفاده از دوچرخه ثابت در هر ساعت نزدیک به ۱۱۵۰ کالری می‌سوزاند. اگر بخواهید آهسته یا کند کار کنید، در یک ساعت ۶۷۵ کالری می‌سوزانید.

برای چربی سوزی با ورزش کاردیو لاغری می‌توانید برای چند دقیقه با سرعت بالا رکاب بزنید. بعد برای ک دقیقه سرعت را کم کنید. این تمرین را با فواصل زمانی مرتبا تکرار کنید.

ورزش شنا کردن برای کاهش وزن

یکی از ورزش های کاردیو در خانه شنا کردن است. در این ورزش عضلات دست و پا درگیر می‌شوند. البته ورزش شنا در استخر بیشتر در لاغری تاثیر دارد. زیرا همان با شنا کردن تمام ماهیچه‌های بدن درگیر می‌شوند. در هر یک دقیقه ورزش ۱۴ کالری سوزانده می‌شود.

بهترین روش برای لاغری دز مان شنا کردن پا زدن ساده در آب است. می‌توانید ابتدا چند دور بزنید و سپس یک دور از آب خارج شوید.

عضلات پشت بازو در بدنسازی برای مردان نسبت به بانوان اهمیت بیشتری دارد. تقویت عضلات پشت بازو به تمرین کردن زیاد نیاز دارد. بسیاری از کسانی که وارد بدنسازی می‌شوند فقط بر روی قسمت سینه و شکم کار می‌کنند. در حالی‌که پشت بازو هم می‌تواند اندام را ورزیده‌تر نشان دهد. در ادامه به چندین مورد از حرکات پشت بازو در خانه می‌پردازیم.

حرکت چانه زدن

یکی از روش‌های افزایش حجم پشت بازو در خانه حرکت چانه زدن است. البته برای این کار به میله بارفیکس در منزل نیاز دارید. اگر در سالن ورزشی تمرین می‌کنید، وسایل مخصوص این کار در اختیارتان قرار دارد. برای انجام حرکت چانه زدن ابتدا به حالت ایستاده بمانید و کف دستان را به میله بگیرید.

حالا سعی کنید بدن را با نیروی بازوها بالا بکشید. به نحوی که سر در اطراف سطح میله قرار بگیرد و پاها از زمین بلند شود. آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه‌دارید. برای یک ثانیه نفس را حبس کرده و سپس آن را به بیرون دهید. حالا به حالت قبل برگردید و به آرامی پاها را روی زمین قرار دهید. این تمرین را به اندازه توان بدن (۱۰ بار) تکرار کنید.

تقویت عضلات پشت بازو با شنای الماس

یکی دیگر از تمرینات برای افزایش حجم پشت بازو انجام شنای الماس است. این تمرین ورزشی با قراردادن وزن بدن بر روی بازوها باعث عضله سازی این قسمت از بدن می‌شود.

برای انجام آن ابتدا روی دست‌ها و زانوه قرار بگیرید. کف دست‌ها را بهم هم نزدیک کنید تا شبیه به الماس شود. زانوها را صاف و کشیده کنید و فقط بر روی پنجه پا قرار بگیرید. شکم باید از زمین فاصله داشته باشد. نفس را در سینه حبس کنید و اجازه دهید آرنج‌ها کمی خم شوند. حالا سعی کنید در همین حالت پایین تنه را به سمت زمین بیاورید. در این زمان فشار زیادی به قسمت عضلات پشت بازو وارد می‌شود.

این ورزش را ۱۰ بار بر روی تشک انجام دهید.

حرکت پرس سینه با دمبل

برای تقویت عضلات پشت بازو در بدنسازی می‌توانید حرکت پرس سینه با دمبل را هم انجام دهید. در این ورزش قدرت عضلات سه سر افزایش می‌یابد. همچنین باعث انعطاف‌پذیری بازوها می‌شود. البته سعی کنید این ورزش را بیش از حد تکرار نکنید. زیرا باعث آسیب زدن به شانه‌ها می‌شود.

برای انجام دمبل زدن روی میز ابتدا به پشت بر روی میز دراز بکشید. به طوری قسمت زانوها خارج از میز باشد و بتوانید کف پا را روی زمین قرار دهید. ارتفاع میز باید به نحوی باشد که کف پای شما به زمین برسد و پاها زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.

حالا برای حرکات سر بلند پشت بازو دمبل‌ها را با دست بگیرید و بالا ببرید. سپس به آرامی آن‌ها را پایین بیاورید. ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

حرکت ورزشی کرالس بار

برای تقویت عضلات پشت بازو در خانه می‌توانید از یک هالتر سبک شروع کنید. دمبل‌ها هم می‌توانند باعث افزایش حجم عضلات پشت بازو شوند. اما بهتر است از هالتر استفاده کنید. برای انجام این ورزش ابتدا به حالت ایستاده بمانید و هالتر را در عرض شانه‌ها نگه‌دارید. کف دست باید به سمت بدن باشد. در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته‌اید، عضلات دوسر را منقبض کرده و وزنه‌ها را به سمت جلو ببرید. این کار را تا زمان قرار گرفتن میله در مقابل شانه ادامه دهید.

در این زمان فقط بازوها حرکت می‌کنند. با بیرون آمدن نفس هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

حرکت کرالس بار معکوس

یکی از حرکات موثر برای افزایش حجم پشت بازو درست برعکس حرکت قبلی است. در حرکت قبل شما هالتر را به نحوی می‌گیرید که دست‌ها در مقابل شانه قرار بگیرند. در این حالت شما دست‌ها را به نحو برعکس می‌گیرید. به نحوی که کف دست بیرون باشد.

حرکت پرس نیمکت

برای تقویت عضلات پشت بازو در بدنسازی به نیمکت پرس نیاز دارید. زیرا این حرکت ورزشی باعث تقویت قسمت بالاتنه می‌شود. در این حرکت شانه‌ها، کمر، سینه و بازوها درگیر می شوند. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. میله یا هالتر درست باید در مقابل قفسه سینه باشد. حال با دست میله را بگیرید و سعی کنید آن را بلند کنید.

آرام آرام نفس بکشید و میله را پایین بیاورید. به نحوی که میله وسط سینه شما را لمس کند. بعد از چند دقیقه مکث نفس را به بیرون دهید و دوباره به حالت اول برگردید. این ورزش را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت دمبل ایستاده

یکی دیگر از حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پشت بازو انجام حرکت دمبل ایستاده است. برای انجام این ورزش ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. کف دست‌ها باید روبروی هم باشند و سپس دمبل را در دست بگیرید.

کمر را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و باسن را به سمت عقب بدهید. در همین حالت باید قفسه سینه در موازات زمین باشد. نفس عمیق بکشید و سپس با بازها دمبل را بردارید و به سمت پهلوها بلند کنید. در این حالت نباید بلند شوید. سپس نفس را آزاد کرده و دمبل‌ها را آرام در جای خود قرار دهید.

در این مقاله قصد داریم یک سری حرکات استاندارد و کامل برای ورزش در خانه را به شما معرفی کنیم. این حرکات ورزشی توسط متخصصان طراحی و تنظیم شده‌اند. و از آسیب رسیدن به بدن بر اثر حرکات اشتباه ورزشی جلوگیری می‌کنند. این حرکات را می‌توانید به صورت روزانه در ست‌های ۱۰ تا ۲۰ تایی تمرین کنید. تناسب اندام و خوش‌فرم شدن عضلات یکی از نکات مهم در زیبایی ظاهری شماست.

اهمیت برنامه منظم برای ورزش روزانه

تقریبا در همه برنامه‌ها و مقالات پزشکی که در خصوص سلامتی صحبت می‌کنند، به داشتن یک برنامه منظم ورزش روزانه تاکید شده است. به طوری که هیچ عضو یا دستگاهی از بدن را نمی‌توان یافت که ورزش در افزایش سلامتی آن‌ها اثر نداشته باشد. به همین دلیل بسیاری از پزشکان و متخصصان ورزش روزانه در منزل را برای حفظ سلامتی بدن بسیار ضروری می‌دانند.

همچنین بسیاری از تاثیرات مثبت ورزش بر روحیه انسان صحبت می‌کنند. و از ورزش برای سرحال شدن و بالا بردن روحیه و اعتماد به نفس بهره می‌برند. بنابراین می‌توانید در کنار انجام ورزش در خانه برای تقویت عضلات، توانایی ذهنی و روحیه خود را نیز تقویت کنید.

برای انجام حرکات حرکات ورزشی که در ادامه برای شما معرفی می‌کنیم، نیاز به وسایل ورزشی خاصی ندارید. و صرفا با وزن بدن خود یا وسایل ورزشی ساده خانگی مثل دمبل‌های ۱ الی ۵ کیلویی می‌توانید ورزش روزانه برای تناسب اندام را تجربه کنید.

اصول ابتدایی ورزش روزانه در خانه برای مبتدیان

یکی از ابتدایی ترین و مهم ترین اصولی که همه ورزشکاران باید به آن پایبند باشند، گرم کردن مناسب بدن و انجام حرکات کششی پیش از شروع حرکات اصلی است. اهمیت انجام این حرکات به دلیل آن است که از بروز آسیب به بدن در هنگام انجام تمرینات جلوگیری می‌کند. و بازده حرکات ورزشی را بالا می‌برد.

اگر شما از افراد مبتدی هستید که به تازگی تصمیم گرفته‌اید ورزش روزانه در خانه برای لاغری را تجربه کنید، مطالعه این مقاله را از دست ندهید. هرکدام از حرکاتی که در ادامه برای شما معرفی می‌کنیم، در دو ست ۱۰ الی ۱۵ تایی تکرار کنید. البته پیش از شروع انجام این حرکات، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.

گرم کردن و انجام حرکات کششی

بر اساس توصیه متخصصان ورزشی، پیش از شروع حرکات ورزشی اصلی، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را باید مشغول گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی مناسب باشید. تا در هنگام ورزش از آسیب رسیدن به بدن جلوگیری شود. به این منظور، سعی کنید ۱۰ دقیقه را مشغول دویدن نرم یا درجا زدن شوید.

سپس به مدت ۱۰ دقیقه نیز حرکات کششی مختلف مانند خم شدن رو به جلو یا کشش رو به جلو در حالت نشسته و حرکت پروانه را انجام دهید. البته از سایر حرکات کششی که در مدرسه یا پارک‌ها نیز آن‌ها را تجربه کرده‌اید، می‌توانید بهره ببرید. حالا شما آماده انجام تمرینات اصلی ورزش روزانه خود هستید.

حرکت ورزشی پل

این حرکت ورزشی برای قرار گرفتن در برنامه ورزش روزانه شما بسیار مناسب است. با انجام حرکت پل، می‌توانید کشش مناسب در ستون فقرات ایجاد کنید. و عضلات کمر را تقویت کنید.

برای انجام این حرکت ورزشی، ابتدا مانند تصاویر به پشت روی زمین بخوابید. و زانوهای خود را خم کنید. سپس با اعمال فشار از طریق پاها و کمر، پشت خود را از زمین بلند کنید. این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.

شنا روی زانو

اگر انجام حرکت شنا برای شما خیلی مشکل است. و فعلا قادر به انجام آن نیستید، نوع ساده‌تر آن را انجام دهید. مانند تصاویر، ساق و زانوی خود را روی زمین قرار دهید. و حرکت شنا را انجام دهید. برای ساده تر کردن شنا می‌توانید به جای انجام آن روی زانوها، این حرکت را از ارتفاع بالاتری مانند تخت خواب یا دیوار نیز انجام دهید. به این ترتیب می‌توانید به مرور زمان عضلات خود را تقویت کنید. و قادر به انجام حرکت شنای واقی شوید.

حرکت لانچ ثابت

این حرکت ورزشی را به عنوان یک تمرین مناسب در برنامه ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو بگنجانید. ممکن است در هنگام انجام ورزش های صبحگاهی در خانه یا پارک این تمرین را تجربه کرده باشید. این حرکت را می‌توانید با در دست داشتن دمبل‌های ۳ یا ۵ کیلوگرمی در دست نیز انجام دهید.

ابتدا در حالت ایستاده، یگ گام به جلو بردارید. سپس سعی کنید به آرامی زانوی پای عقب‌تر را به زمین نزدیک کنید. در حالی که هر دو زانو را خم می‌کنید، توجه کنید که کف پای جلوتر و انگشتان پای عقی باید زمین را لمس کنند. حالا به آرامی به حالت اول برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. تا یک دور انجام آن به پایان برسد. در هنگام انجام این حرکت، مانند تصاویر کمر و گردن شما باید در وضعیت راست قرار داشته باشند.

حرکات ورزشی برای افزایش قد!!!

لگد رو به عقب

برای انجام این حرکت ورزشی، مانند تصاویر به حالت چهار دست و پا مانند کودکان قرار بگیرید. سپس در حالی که کمر شما صاف است، یک پا را رو به عقل حرکت دهید. تا زانوی شما کاملا صاف شود. و پای خود را دوباره به حالت اول برگردانید. و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید. تا یک دور کامل انجام شود.

حرکت سگ پرنده

این تمرین که به حرکت سگ پرنده معروف است، به تقویت تعادل و ثبات بدن شما کمک می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود که این حرکت را در برنامه ورزش روزانه خود قرار دهید. مانند حرکت قبل، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. همانند تصاویر، همزمان دست راست و پای چپ را دراز کرده و دوباره به حالت اول برگردید. و با دست و پای مخالف دیگر این حرکت را انجام دهید. می‌توانید در هنگام بازگشت، آرنج و زانوی خود را به هم بزنید.

کرانچ دوچرخه

این حرکت برای قرار گرفتن در برنامه ورزش در خانه شما بسیار مناسب است. ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. و مانند تصویر، پاها را مانند میز قرار دهید. سپس سعی کنید در حالی که دست‌ها را پشت سر قفل کرده‌اید، آرنج دست راست را به زانوی پای مخالف بزنید. و دوباره به حالت اول برگردید و این حرکت را با آرنج دست چپ و زانوی پای راست تکرار کنید. تا یک دور کامل این حرکت انجام شود.

دمبل زدن

با تهیه یک دمبل استاندارد ۱ الی ۵ کیلویی می‌توانید عضلات خود را به خوبی تقویت کنید. اگر هم به دنبل دسترسی ندارید، می‌توانید با پر کردن بطری‌های آب معدنی یا نوشیدنی‌های مختلف از آب یا خاک، یک دمبل خانگی درست کنید. دمبل زدن را از ساده ترین حرکت آغاز کنید.

دمبل زدن را در دو ست ۲۰ تایی می‌توانید انجام دهید. به تدریج با تقویت عضلات خود می‌توانید از دمبل سنگین‌تر استفاده کنید. و تعداد ست‌ها و حرکات را افزایش دهید.

با استفاده از حرکات ورزشی بالا، می‌توانید به راحتی و با وسایل ساده در خانه ورزش کنید. و با استفاده از یک رژیم تغذیه‌ای سالم، سبک زندگی خو را تغییر دهید.

منبع:

healthline

در مقاله امروز قصد داریم شما را با بیماری تاندونیت شانه آشنا کنیم. تاندونیت شانه یا التهاب تاندون شانه یکی از مشکلات شایعی است که برای شانه‌ها اتفاق می‌افتد. این بیماری شایع در سال زندگی بسیاری را در سراسر جهان مختل می‌کند. در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا با تاندونیت شانه و روش‌های درمان التهاب تاندون شانه بیشتر آشنا شوید.

کیفیت زندگی بیماران مبتلا به تاندونیت شانه افت می‌کند. و آن‌ها در بسیاری از کارهای روزمره خود با مشکل روبه‌رو می‌شوند. به همین دلیل جلوگیری از بروز این مشکل برای شانه‌ها و درمان سریع آن در صورت وقوع، اهمیت بالایی دارد.

تاندونیت شانه چیست ؟

در حقیقت تاندونیت شانه یا التهاب تاندون شانه همان التهاب تاندون دوسر بازو می‌باشد. شانه از عضلات و تاندون‌ها تشکیل شده است. که این عضلات و تاندون‌ها به هم متصل هستند. این عضلات و تاندون‌ها وظیفه اتصال استخوان بالای بازو با شانه انسان را بر عهده دارند.

التهاب تاندون دوسر بازو که با نام تاندونیت شانه شناخته می‌شود، ممکن است خفیف یا شدید باشد. هنگامی تاندون دوسر بازو دچار التهاب شود و ضخیم‌تر از حالت طبیعی بشود یا اینکه تاندون زیر استخوان بالای شانه گیر کند، بیماری تاندونیت شانه به وجود می‌آید.

علت بروز تاندونیت شانه یا التهاب تاندون شانه چیست؟

تاندونیت شانه اغلب به دلیل نیشگون گرفتن و آسیب رسیدن به تاندون توسط عضوهای کناری آن رخ می‌دهد. به عنوان مثال برخی از فعالیت‌ها یا ورزش‌های خاص که در آن‌ها بازوی شما حرکات زیادی دارد. و بازو دائما به سمت بالای سر حرکت می‌کند، امکان بروز تاندونیت شانه را افزایش می‌دهند. از جمله این فعالیت‌ها و ورزش‌ها می‌توان به وزنه برداری، والیبال، بیس بال و ورزش‌هایی که در آن‌ها از راکت استفاده می‌شود.

علائم تاندونیت شانه کدامند؟

علائم کشیدگی تاندون شانه یا تاندونیت شانه ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشند. برخی از شایع ترین این علائم عبارتند از:

ناتوانی در نگه داشتن بازو در بعضی از وضعیت‌های خاص، احساس درد ضعیف یا شدید در شانه یا احساس ضعف در بازو و شانه‌ها. البته علائم دیگری نیز ممکن است در برخی بیماران احساس شوند. به همین دلیل تشخیص صحیح و دور از خطای بیماری تاندونیت شانه فقط توسط پزشکان و متخصصان امکان پذیر است.

تشخیص تاندونیت شانه چگونه صورت می‌پذیرد؟

هنگامی که به پزشک مراجعه می‌کنید، او ابتدا یک معاینه فیزیکی انجام می‌دهد. سپس برای اطمینان یافتن از تشخیص بیماری التهاب تاندون شانه، از اسکن ام آر آی یا عکس برداری اشعه ایکس بهره خواهد برد. از سونوگرافی نیز ممکن است برای تشخیص تاندونیت شانه بهره برد.

درمان تاندونیت شانه

آیا تاندونیت شانه درمان می‌شود ؟ درمان تاندونیت شانه به عوامل مختلفی مانند سن، شدت علائم بیماری و سلامتی عمومی افراد وابسطه است. با پیشرفت علم پزشکی، روش‌های درمانی جدیدی برای تاندونیت شانه معرفی شده‌اند. به همین دلیل درمان بیماری تاندونیت شانه موفقیت آمیزتر از گذشته شده است.

برخی از متداول ترین روش‌هایی که پزشکان برای درمان این بیماری مورد استفاده قرار می‌دهند عبارتند از:

تجویز داروهای ضد التهاب، ریکاوری و بازیابی قوای بدن، تمرینات تقویت کننده ورزشی، اشعه درمانی و جراحی که عموما برای آسیب‌های شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد.

عوارض احتمالی تاندونیت شانه

اگر علائم التهاب تاندون شانه را احساس کردید، حتما به پزشک مراجعه کنید. تاندونیت شانه را باید جدی بگیرید. اگر علائم این بیماری جدی گرفته نشوند و درمان آن دیر آغاز شود، احتمال بروز برخی عوارض احتمالی افزایش خواهد یافت.

برخی از این عوارض عبارتند از: احساس درد نسبتا شدید هنگام خواب، کاهش یا از دست دادن قدرت و دامنه حرکتی بازوها و شانه‌ها، احساس بی حسی و سوزن سوزن شدن متداول دست‌ها و عدم توانایی انجام برخی فعالیت‌های روزانه به دلیل احساس درد شدید.

تمرینات ورزشی برای بهبود روند درمان

ورزشهای تاندونیت شانه یکی از روش‌های مناسب و بسیار موثر برای کمک به روند درمان هستند. پزشکان و متخصصان از انواع ورزش برای التهاب تاندون شانه و فیزیوتراپی تاندونیت شانه برای درمان تاندونیت شانه بهره می‌برند.

این تمرینات و ورزش برای تقویت عضلات شانه به شما کمک خواهند کرد که به تدریج دامنه حرکتی دست خود را بهبود ببخشید. و علائم این بیماری را کاهش دهید. در ادامه چند نمونه از این حرکات ورزشی را برای شما شرح می‌دهیم. همراه ما باشید.

حرکت اول: ایجاد کشش در شانه با چارچوب

برای انجام این حرکت ورزشی، ابتدا باید در یک چارپوب درب باز بایستید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و چارچوب را بگیرید. به طوری که دستانتان در ارتفاع شانه‌ها قرار بگیرند. سپس در حالی که کمر را صاف نگه می‌دارید، به سمت جلو حرکت کنید تا در بازوها و شانه احساس کشیدگی کنید. و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

حرکت دوم: تمرین چرخش خارجی پهلو

برای انجام این حرکت نیاز به یک دمبل سبک (نیم تا سه کیلویی) دارید. ابتدا به سمت بازوی سالم خود، روی زمین دراز بکشید. بازوی آسیب دیده را ۹۰ درجه خم کنید. دمبل را در دست آسیب دیده نگه دارید. و آرنج دست آسیب دیده را کنار (روی) پهلو قرار دهید. حالا با توجه به شکل، حرکت دمبل زدن را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

حرکت سوم: کشش و تقویت عضلات با کش ورزشی

برای انجام این حرکت، نیاز به کش ورزشی استاندارد تی آر ایکس دارید. ابتدا مانند تصویر روی یک زانو بر روی زمین زانو بزنید. کش متصل شده به دیوار را در دستانتان بگیرید. ارتفاع محل اتصال باید کمی بالاتر از شانه باشد. سپس مانند تصویر، کش را به سمت خود بکشید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید. پیش از انجام این حرکت، از استاندارد بودن و ایمن بودن تجهیزات اطمینان حاصل فرمایید.

حرکت چهارم: پرواز معکوس

برای انجام این حرکت نیاز به دمبل سبک (یک الی سه کیلویی) دارید. مانند تصاویر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس زانوها را کمی خم کنید. حالا در حالی که ستون فقرات و کمر خود را صاف نگه داشته اید، کمی به سمت جلو خم شوید. دمبل‌ها را در دستانتان بگیرید. و آرنج را کمی خم کنید. و دمبل زدن را مانند تصاویر (پرواز معکوس) در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

سخن پایانی

در این مقاله سعی کردیم اطلاعات لازم در خصوص تاندونیت شانه یا التهاب شانه را در اختیار شما قرار دهیم. همچنین چند تمرین ورزشی برای تقویت عضلات و بهبود التهاب شانه برای شما معرفی کردیم. کخه با مشورت پزشک، می‌توانید از این حرکات بهره ببرید. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود. و شما بتوانید تاندونیت شانه را درمان کنید.

منابع :

• healthline

• cedars-sinai

ایکس بادی یکی از جدیدترین تمرینات ورزشی است که با کمک دستگاه ایکس بادی انجام می شود. این تمرینات ورزشی به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک می‌کند. شاید لاغری با ایکس بادی سریع‌تر از سایر تمرینات ورزشی اتفاق بیفتد. به همین خاطر است بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان ترجیح می‌دهند با کمک ایکس بادی  سریع‌تر به وزن ایده‌الشان برسند. اما آیا این تمرین ورزشی عوارضی را هم بدنبال دارد؟ نحوه کاهش وزن با ایکس بادی به چه صورت است؟ مضرات این ورزش چیست؟

تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید تا به سوالات بالا پاسخ دهیم.

لاغری با ایکس بادی

نحوه کاهش وزن با دستگاه ایکس بادی مثل سایر ورزش‌ها به تمرین و مداومت نیاز دارد. در این ورزش متابولیسم بدن تا حد زیاد بالا می‌رود. البته همزمان بر روی تمامی عضلات بدن تاثیر می‌گذارد. برای تمرینات X-body باید هر هفته به مدت ۲ بار و هر بار ۲۰ دقیقه این ورزش را انجام دهید. جالب است بدانید در هر جلسه بین ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری از وزن بدن در اثر ایکس بادی از بین می‌رود.

تاثیر ایکس بادی در لاغری چقدر است؟

در ورزش با ایکس بادی تمامی عضلات بدن از جمله عضلات اسکلتی، عضله قلب و سیستم تنفسی درگیر می‌شوند. حتی تمریناتی که در این ورزش انجام می‌دهید تا چندین روز بر روی سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد. بنابراین عضلات در حالت بازیابی قرار گرفته و میزان متابولیسم بدن بالا می‌رود.

لاغری با ایکس بادی به دو شکل انجام می‌شود که عبارت است از:

انجام ورزش‌های قدرتی

یکی از تاثیرات ایکس بادی بر روی بدن از طریق تمرینات قدرتی انجام می‌شود. شما وقتی حرکات قدرتی را بیشتر انجام می‌دهید، توده عضلانی بدون چربی در بدن افزایش می‌یابد. همزمان میزان سوخت و ساز بدن هم بالاتر می‌رود که نقش حیاتی بر روی تناسب اندام دارد.

انجام ورزش‌های هوازی

فعالیت‌های هوازی در چربی‌سوزی تاثیر زیادی دارد. همچنین به افزایش میزان گردش خون در بدن کمک زیادی می‌کند. اگر بخواهید در مدت کوتاهی با کمک ایکس بادی به تناسب اندام برسید، انجام ورزش‌های هوازی لازم است.

در ورزش ایکس بادی کالری سوزی چقدر است؟

تاثیر ایکس بادی در لاغری خود را با چربی‌سوزی و از بین بردن کالری نشان می‌دهد. همان طور که گفتیم شما در هر ۲۰ دقیقه از این ورزش به اندازه ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری از چربی‌های اضافه بدن را می‌سوزانید. اما داستان به همین‌جا ختم نمی‌شود. زیرا بعد از ورزش سوخت و ساز بدن همچنان ادامه دارد. به طوری که بدن در زمان استراحت تا ۱۸۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند.

تاثیر X body بر روی پهلو و شکم

یکی از تاثیرات مهم ورزش با ایکس بادی بر روی چربی‌های اضافه در ناحیه شکم پهلو است. این تمرینات ورزشی می‌تواند عضلات و چربی‌های اضافه در پهلو و شکم را با تحریک الکتریکی تحت تاثیر قرار دهد. به این صورت که ابتدا چربی‌های اضافه را از بین می‌برد. سپس به افزایش و تقویت عضلات در ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کند.

نحوه انجام ورزش ایکس بادی

اگر حرکات ورزشی با ایکس بادی بدون وقفه و استراحت انجام شود تا مدت‌ها بر روی بدن تاثیر می‌گذارد. در طی انجام این ورزش بلند کردن وزنه‌های سنگین انجام می‌شود. البته این کار باید تحت نظر مربی و با دقت صورت بگیرد. در غیر این صورت بلند کردن وزنه بیشتر از توان بدن باهم آسیب جسمی می‌شود.

برخی از افراد بدون توجه به توانشان اقدام به انجام ورزش‌های بیش از حد سنگین می‌کنند. البته آن‌ها هدفشان اینست که در مدت کوتاه‌تری لاغر شوند. اما وقتی در حال ورزش سنگین هستند، تعادل بدن به‌هم می‌خورد. وقتی بدن تحت فشار بیشتری قرار بگیرد، نتیجه برعکس می‌گیرید. 

عوارض ایکس بادی چیست ؟

ایکس بادی تا زمانی که متعادل و تحت نظارت مربی باشد، عارضه‌ای را به دنبال ندارد. در عین حال باید رژیم‌های غذایی هم تحت نظر مربی باشد. در غیر این صورت خیلی زود خسته شده و کلاس‌های ورزشی ایکس بادی را رها می‌کنید.

متاسفانه یکی از معایب ایکس بادی رها کردن آن زودتر از نتیجه گرفتن است. این ورزش به رژیم غذایی سخت نیاز ندارد. بلکه فقط باید تمرینات استقامت و قدرت بدنی بدرستی و بدون توقف انجام شوند. بعد از این است که به نتیجه می‌رسید.

مزیت انجام ورزش ایکس بادی

به طور کلی ایکس بادی اگر به درستی و استاندارد انجام شود، با مزیت‌های زیر همراه است:

بهبود کمر درد

وقتی تعادل عضلات پشت، شکم و یا کف لگن به هم می‌خورد باعث درد در کمر و ستون فقرات می‌شود. جالب است بدانید لاغری با ایکس بادی باعث بهبود و تعادل در عضلات بدن می‌شود. در نتیجه به بهبود وضعیت کمر و ستون فقرات کمک زیادی می‌کند.

کمک به تعادل بدن در زمان ایستادن

یک تاثیر ایکس بادی در لاغری بهبود وضعیت ایستادن است. به این صورت که قدرت عضلات بدن را افزایش می‌دهد. برخی از افراد به دلیل ضعف عضلانی نمی‌توانند برای مدت طولانی بایستند. ستون فقرات، لگن، کمربند شانه، پاها و زانو تا حد زیادی تحت تاثیر ورزش Xbody قرار می‌گیرد. بنابراین وقتی عضلات را با کمک تمرینات ایکس بادی تقویت می‌کنید حتی در شرایط مختلف مهم می‌توانید تعادل خود را حفظ کنید.

ورزش پلانک یکی از انواع تمرینات ورزشی است که در آن ماهیچه‌های بدن تقویت می‌شود. بیشترین جایی که بیشتر تحت تاثیر ورزش پلانک قرار می‌گیرد، قیمت ماهیچه‌های ستون فقرات است. ورزش پلانک برای لاغری بدون اینکه به ستون فقرات فشار وارد کند، می‌تواند ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت کند. از دیگر مزیت‌های ورزش پلانک برای شکم و پهلو است. این ورزش متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. در ادامه به مزین این ورزش و حرکات آن می‌پردازیم.

ورزش پلانک برای چی خوبه؟

ورزش پلانک از جمله تمرینات ورزشی سخت است که به عضلات شکم فشار زیادی وارد می‌کند. اگر بخواهید چربی‌های اضافه در ناحیه شکم را حذف کنید، انجام این ورزش برایتان ضروری است. در واقع ورزش پلانک شکم با حذف چربی‌ها و تقویت ماهیچه‌ها باعث می‌شود تا سریع‌تر به وزن ایده‌آل‌تان برسید.

ورزش پلانک چگونه است؟

برای انجام این تمرین ورزشی چندین حرکت وجود دارد. البته شما قبل از شروع ورزش پلانک برای لاغری ابتدا باید ۶ دقیقه بدن را با حرکات ورزشی ملایم گرم کنید. سپس به مدت ۵ دقیقه حرکات ورزشی کششی را انجام دهید. حرکات ورزشی پلانک عبارتند از:

انجام حرکت کرانچ معده

یکی از بهترین حرکات پلانک کرانچ معده است. برای انجام این ورزش ابتدا رو به پشت بر روی زمین دراز بکشید. بعد زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. لگن‌های خود را به سمت بیرون باز کنید و دست‌های خود را روی ران‌ها و یا در کنار گوش‌ها قرار دهید. حالا سعی کنید بالا تنه را به سمت زانوها ببرید. برای این کار باید شانه‌ها را به اندازه ۱۰ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید.

چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به آرامی سر را روی زمین قرار دهید. ۱۲ مرتبع این ورزش پلانک برای شکم و پهلو را انجام دهید.

انجام کرانچ مایل

یک ورزش پلانک برای لاغری کرانچ مایل است. در این ورزش باید به پشت روی زمین دراز بکشید. دستان خود را از به صورت ضربدری از روی سینه عبور داده و به گوش‌ها برسانید. بعد زانوها را خم کنید و از یک طرف روی زمین بگذارید. حالا سعی کنید شانه‌ها را به اندازه ۳ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید. برای چند لحظه در این همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید. این حرکت ورزشی را ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

ورزش تخته

این ورزش پلانک برای شکم برای تقویت عضلات کمر انجام می‌شود. برای انجام این حرکت پلانک ابتدا رو به شکم روی زمین دراز بکشید. این حالت درست شبیه به شنا سوئدی است که در آن باید وزن بدن را روی بازوها و پنجه پا بیندازید. حالا پاهای خود را صاف و لگن را به سمت بالا نگه دارید.

در این حرکت باید به گونه‌ای قرار بگیرید که شانه‌ها مستقیما در بالای آرنج باشند. سعی کنید خود را به سمت زمین بکشانید. در عین حال باید در زمان انجام این ورزش پلانک شکم عضلات شکم را منقبض کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید.

حرکت ورزشی  تخته کناری

یکی دیگر از بهترین حرکات پلانک تخته کناری است. در این ورزش هم عضلات شکم و کمر تقویت می‌شوند. برای انجام آن ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید. به طوری که بدن روی آرنج قرار بگیرد. شانه باید مستقیما در بالای آرنج باشد. حالا پاهای خود را صاف و سعی کنید باسن را به سمت بالا بیاورید.

وقتی بدن سفت و سخت شد، گردن خود را بلند و شانه‌ها را پایین بیاورید. به گونه‌ای که شانه‌ها از گوش‌ها فاصله داشته باشند. در حین انجام این تمرین باید عضلات شکم را منقبض کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این ورزش را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس برای قسمت دیگر بدن هم آن را انجام دهید.

حرکت ورزشی کرانچ معده با پاهای بالا

یکی دیگر از حرکات ورزش پلانک برای شکم و پهلو کرانچ با پاهای بالا است. این ورزش برای سفت کردن عضلات شکم انجام می‌شود. در این روش باید روی زمین دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. البته باید بین آن‌ها ۳۰ سانتیمتر فاصله ایجاد کنید.

حالا دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید و سعی کنید زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. این کار را تا زمانی انجام دهید که باسن از زمین جدا شود. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید. این حرکت پلانک را ۱۲ بار تکرار کنید.

عقب زدگی زانو یا ریکارواتوم به دلیل کشیدگی بیش از حد زانو به سمت عقب اتفاق می‌افتد. عقب زدگی زانو یا تو رفتگی کشکک زانو گاهی به صورت یکطرفه و گاهی دو طرفه است. این عارضه باعث ایجاد مشکل در زمان راه رفتن می‌شود. حتی زمان ایستادن هم بین دو زانو فاصله ایجاد می‌کند. درمان عقب زدگی زانو با ورزش اصلاحی یکی از ساده ترین روش‌های درمان این عارضه است. با ما همراه باشید تا به طور مفصل به این موضوع بپردازیم.

علت عقب زدگی زانو چیست؟

تو رفتگی کشکک زانو بیشتر به دلیل مادرزادی اتفاق می‌افتد. همچنین اگر لیگامنت‌های زانو به طور موقت شل شوند، این مشکل بروز می‌کند. التهاب، حادثه و ضربه هم می‌تواند باعث عقب زدگی زانو شود.  اگر تورفتگی زانو حاد نباشد، با کمک ورزش‌های اصلاحی می‌توان آن را درمان کند. در موارد حادتر فرد بیمار به جراحی نیاز پیدا می‌کند. با این حال بعد از بهبودی کامل جراحی انجام ورزش‌های اصلاحی برای چنین افرادی لازم است.

در ورزش‌های اصلاحی زانوها بیش از حد کشیده می‌شوند. در نتیجه مفصل خم شده و این امر به درمان عقب زدگی زانو کمک می‌کند. از سوی دیگر مفصل‌های زانو استحکام بیشتری پیدا می‌کنند. در این صورت فرد توانایی ایستادن و حرکت معمول را پیدا می‌کند.

بهترین حرکات اصلاحی برای عقب زدگی زانو

درمان عقب زدگی زانو با ورزش با چندین حرکت ساده شروع می‌شود. برای کسانی که به این عارضه مبتلا هستند، ابتدا ورزش کردن کمی سخت است. به هر حال باید زانوهای تو رفته را در جهت مخالف بکشند. اما به مرور زمان تاثیر خود را بر روی زانوهای بیمار می‌گذارد. حتی درمان عقب زدگی زانو در کودکان می‌تواند با این روش به نتیجه برسد.

انجام حرکت اصلاحی برای عضلات چهار سر

یکی از دلایل عقب زدگی زانو در افراد ضعیف بودن عضلات چهار سر است. اما چندین حرکت ورزشی وجود دارد که می‌توانید عضلات چهار سر را تقویت کنید. برای این کار حرکات زیر را توصیه می‌کنیم:

انجام انقباضات ایزومتریک

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای درمان عقب زدگی زانو در بزرگسالان و کودکان انقباض ایزومتریک است. برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. به گونه‌ای که زانوها صاف باشد. حالا سعی کنید عضلات هر دو ران را منقبض کنید. این تمرین را چندین مرتبه انجام دهید.

انجام حرکت باز کردن زانوها

برای درمان عقب زدگی زانو در کودکان و بزرگسالان روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. حالا چیزی شبیه به یک بالشت با ارتفاع ۷ سانتیمتر را دقیقا در زیر زانوهای خود قرار دهید. حالا زانوهای خود را باز کرده و دوباره به حالت قبل برگردید. این حرکت را چندین مرتبه در طی روز انجام دهید.

بالا بردن پاها با زانوی صاف

صاف کردن زانو برای کسی که دچار تو رفتگی کشکک زانو است، کار ساده‌ای نیست. اما اگر می‌خواهید این عارضه را سریع‌تر درمان کنید، ابتدا روی زمین بشینید و پاها را صاف بکشید. حالا بدون اینکه زانوهایتان خم شود، سعی کنید پاها را از قسمت مفصل ران به سمت بالا ببرید.

افزایش مقاومت زانوها

یکی دیگر از روش‌های درمان عقب زدگی زانو با ورزش بالا بردن پا و اعمال مقاومت روی زانوهاست. برای انجام این تمرین ابتدا مثل دفعات قبل روی زمین بنشینید و پاها را بکشید تا زانوها صاف شوند. البته این بار یک وزنه یا کیسه کوچک پر از شن را هم به دست بگیرید. همزمان که سعی دارید کیسه یا وزنه را به بالا ببرید، باید به زانوها فشار وارد شود. اما زانو را بلند نکنید.

تمامی این حرکت‌ها به تقویت عضلات چهار سر زانو کمک می‌کند.

درمان کوتاهی عضله چهار سر

یکی دیگر از راه‌های درمان عقب زدگی زانو با ورزش حرکات کششی است. این حرکات به درمان کوتاهی عضله چهار سر کمک می‌کنند. برای انجام این حرکات ورزشی به صورت زیر عمل کنید:

ورزش برای کشش عضلات چهارسر

یکی از راه‌های تو رفتگی کشکک زانو در حالت نشستن است. به این صورت که باید روی یک پا بنشینید و پای دیگر را به سمت عقب ببرید. در این حالت باید مفصل ران عضلات خم‌کننده کشیده شود. وقتی زانوها را خم می‌کنید، عضله چهار سر زانو هم کشیده می‌شود.

 درمان عقب زدگی زانو در حالت ایستاده

یکی دیگر روش‌های درمان عقب زدگی زانو در کودکان و بزرگسالان در حالت ایستاده است. به این صورت که بایستید و سپس خم شوید و دست راست ر به سمت مچ پای راست ببرید. به گونه‌ای که زانو خم شود. این حرکت ورزشی باعث کشیده شدن عضلات چهارسر می‌شود.

قوی کردن عضلات چهار سر زانو

یکی دیگر از راه‌های درمان عقب زدگی زانو با ورزش انجام حرکاتی است که به قوی کردن عضلات چهارسر زانو کمک می‌کند. برای این کار ابتدا رو به شکم دراز بکشید و زانوها را خم کنید. با این حرکت عضلات خم‌کننده زانو قوی‌تر می‌شوند. این حرکت ورزشی را برای دو پای خود انجام دهید.

ورزش کراس فیت برای لاغری شامل تمرینات قدرتی است. شما می‌توانید این برنامه ورزشی را حتی در منزل هم انجام دهید. انجام این برنامه ورزشی به عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی کمک زیادی می‌کند. همچنین متابولیسم بدن را بالا می‌برد که در نتیجه بر روی کاهش وزن و لاغری تاثیر می‌گذارد. البته برای نتیجه گرفتن باید با اصول تمرینات کراس فیت آشنایی کافی داشته باشید. در ادامه به چند مورد از تمرینات کراس فیت بانوان می‌پردازیم.

تمرین سیندی (Cindy)

یک تمرین روزانه کراس فیت در ۲۰ دقیقه انجام می‌شود. برای انجام این حرکت ورزشی، باید برای بالا کشیدن بدن از پاها و لگن تلاش کنید. تمرین سیندی ترکیبی از بارفیکس، شنا سوئدی و اسکوات بدون وزن بدن است. اگر تا به حال این ورزش را انجام نداده‌اید تنها ۱۰ دقیقه کافیست تا به آن مسلط شوید.

در این ورزش کراس فیت برای لاغری به میله بارفیکس نیاز دارید. اما اگر میله بارفیکس ندارید، تمرین برپی را ۵ بار انجام دهید. به این صورت که بالا بپرید. سپس به سراغ حرکت شنا سوئدی بروید و روی زمین دراز بکشید. این حرکت را هم باید ۱۰ بار تکرار کنید. بعد از شنا سوئدی ۱۵ بار هم حرکت اسکوات بدون وزنه را بدون وقفه و استراحت انجام دهید.

اگر در منزل بارفیکس دارید، بعد از اتمام حرکت اسکوات به حرکت بارفیکس برگردید. به مدت ۱۰ یا ۲۰ دقیقه باید ایین چرخه را تکرار کنید.

تمرین هلن برای لاغری در منزل

یکی از تمرینات کراس فیت بانوان و آقایان انجام تمرینات چالشی هلن است. این تمرینات هم شامل چندین حرکت ورزشی سنگین از جمله دویدن، میله بارفیکس و وزنه کتل بل است. در تمرینات کراس فیت هلن باید ۴۰۰ متر را بدون استراحت بدوید. سپس ۲۱ بار حرکت چرخشی با وزنه را انجام دهید. در انتها نیز ۱۲ بار حرکت بارفیکس را تکرار کنید.

تمامی این حرکات ورزشی باید بدون وقفه و پشت سر هم انجام شود. اگر در ابتدای راه قادر نیستید همه ورزش‌ها را با هم انجام دهید می‌توانید در بین حرکات استراحت کوتاه نیز داشته باشید. بهتر است به بدن فشار وارد نکنید.

ورزش کراس فیت برای لاغری

یکی دیگر از تمرینات کراس فیت برای کاهش وزن در منزل تمریناتی است که بدون داشتن وسایل ورزشی انجام می‌شود. شما در این تمرینات می‌توانید تنها با یک زمان سنج و حرکات ورزشی بدون وقفه وزن بدن را به حد ایده‌آل برسانید.

در این تمرین ورزشی باید به مدت ۶۰ ثانیه اسکوات را انجام دهید. سپس روی چهار دست و بار بر روی زمین دراز بکشید. پنجه پا روی زمین و بالا تنه بر روی کف دست ها قرار بگیرد. این حرکت همان شنا سوئدی است که باید بلافاصله بعد از اسکوات انجام شود.

بعد از آن باید به سراغ تمرین پروان و برپی (بالا پریدن) بروید. این دو ورزش هر کدام باید به مدت ۱ دقیقه انجام شوند. سپس یک دقیقه استراحت کرده و دوباره آن‌ها را برای ۱ دقیقه تمرین کنید. این چرخه را ۳ بار انجام دهید.

برنامه روزانه کراس فیت چطور باشه؟

برای تمرین روزانه کراس فیت باید مدام خود را با روزهای قبل مقایسه کنید. وقتی از زمان سنج صحبت می‌کنیم یعنی اگر امروز شما فقط ۲۰ دقیقه ورزش کردید، فردا باید آن را به ۲۵ دقیقه بکشانید. به همین ترتیب باید مدت زمان تمرینات کراس فیت را افزایش دهید.

در عین حال باید حرکات ورزشی را به شکل صحیح و کامل انجام دهید. تمرینات شما با ۵۰۰ حرکت ققایق ثابت و ۴۰۰ متر دویدن شروع می‌شود. بعد از این باید ۴۰ بار حرکت اسکوات، ۳۰ بار دراز و نشست، ۲۰ بار بارفیکس و ۱۰ بار برپی را انجام دهید.

نکات مهم برای تمرینات کراس فیت بانوان

برای این که در ورزش کراس فیت سریع‌تر به نتیجه برسی نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

انجام تمرینات به ترتیب و به شکل درست

اگر می‌خواهید ورزش کراس فیت برای لاغری برایتان سریع‌تر به نتیجه برسد، باید تمرینات را به همان شکلی که گفته شد انجام دهید. در عین حال به درست بودن حرکات، خودداری از ایجاد وقفه و مداومت در انجام تمرینات دقت داشته باشید. اگر بخواهید یک روز ورزش کنید اما روز بعد از ورزش کشیدن دست بکشید، تمامی زحمت گذشته هم به هدر می‌رود.

تمرینات سخت‌تر را انتخاب کنید

در انجام تمرین روزانه کراس فیت باید به سراغ حرکات ورزشی سخت‌تر بروید. هر ورزشی که شما را خسته کند، باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه لاغری می‌شود. اگر ابتدا از ورزش‌های آسان مثل برپی شروع کردید هیچ ایرادی ندارد. اما هر چه به جلو می‌روید، میزان تمرینات کراس فیت را سخت‌تر کنید. در غیر این صورت انجام حرکات آسان فقط باعث وقت تلف کردن می‌شود.

باید صبور باشید و ادامه دهید

تمرینات ورزش کراس فیت برای لاغری به تلاش مداوم نیاز دارد. نباید انتظار داشته باشید بعد از یک هفته فورا به وزن ایده‌آل برسید. به هر حال آب کردن چربی‌های اضافه بدن بخصوص در ناحیه شکم کار ساده‌ای نیست. باید به صورت زمان‌بندی و بدون وقفه تمرینات را انجام دهید. بعد از مدت کوتاهی به نتیجه دلخواه می‌رسید.

حفظ یک رژیم غذایی مناسب در طی دوره بدنسازی کمی دشوار است. از سوی دیگر اگر برای مدتی ورزش را کنار بگذارید و سطح فعالیت بدنی کاهش یابد، ممکن است بدن به حالت قبل برگردد. به همین دلیل باعث افت عضلات می‌شود. بازیابی عضلات کار راحتی نیست. زیرا بدن به برخی از ویتامین‌ها نیاز دارد. منیزیم در بدنسازی نقش مهمی را ایفا می‌کند. زیرا با افزایش سوخت و ساز بدن و حذف چربی‌ها باعث رشد عضلات می‌شود. همچنین مصرف برخی از ویتامین‌ها برای ریکاوری عضلات ضرور دارد. در ادامه به همین موضوع می‌پردازیم.

اهمیت ریکاوری عضلات و منیزیم

تغذیه در دوران ریکاوری به اندازه تمرینات ورزشی اهمیت دارد. زیرا تغذیه مناسب به کاهش التهاب، دفع مواد زائد و همچنین ذخیره انرژی مورد نیاز برای فعالیت سلولی بدن کمک زیادی می‌کند. از سوی دیگر مسیرهای ارتباطی بین مغز و بدن را بازیابی می‌کند.

از سوی دیگر درد عضلانی بعد از ورزش گاهی غیرقابل تحمل می‌شود. اما اگر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را به اندازه مصرف کنید، این مشکل شما برطرف می‌شود. منیزیم یکی از مواد معدنی است که در واکنش بیش از ۳۲۵ آنزیم بدن تاثیر دارد. این ماده معدنی در سوخت و ساز چربی، پروتئین و اسیدهای نوکلئیک نقش دارد. همچنین انقبلاض عضلانی و شل شدن عضلات بعد از ورزش تا حد زیادی به وجود منیزیم بستگی دارد.

مواد معدنی مورد نیاز بدن کدامند؟

در این مقاله!

منیزیم چطور به عضله‌سازی بدنسازی کمک می‌کند؟

منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در تولید انرژی برای تمرینات هوازی است. این ماده معدنی در متابولیسم آدنوزین تری فسفات نقشی مهمی را ایفا می‌کند. سوخت و ساز آدنوزین تری فسفات، به وجود آنزیم ATPases نیاز دارد. این آنزیم فعالیت زیادی را در زمان تمرینات ورزشی انجام می‌دهد. بدن یک انسان معمولی قادر به سوخت و ساز بیش از ۳ واحد آدنوزین تری فسفات نیست. اما در زمان تمرینات شدید سرعت سوخت و ساز این ماده افزایش می‌یابد. بنابراین در حذف چربی‌های اضافه و عضله‌سازی نقش مهم‌تری را ایفا می‌کند.

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم چه موقع است؟

مصرف منیزیم در بدنسازی تنها باید با نظر متخصص تغذیه و یا مربی بدنسازی انجام شود. مصرف خودسرانه این دارو عواقب جبران‌ناپذیری را دارد. خوب حالا اگر قرار بود این دارو را مصرف کنید، دقیقا زمانی است که بدن دچار کمبود منیزیم می‌شود. در این زمان بدن ورزشکاران بیشتر از حد نیاز به منیزیم نیاز پیدا می‌کند. زیرا با فعالیت ورزشی، منیزیم بدن از بین می‌رود.

وقتی در حال تمرینات سخت ورزشی هستید، قاعدتا به این مکمل نیاز بیشتری دارید. بدن در اثر تعریق و افزایش متابولیسم میزان زیادی از منیزیم خود را از دست می‌دهد.

تغذیه در دوران ریکاوری و خواص منیزیم در بدنسازی اهمیت دارند. در واقع منیزیم را باید مهم‌ترین ماده معدنی برای تغذیه ورزشکاران به حساب بیاوریم.

منیزیم چطوری به ریکاوری عضلات کمک می‌کند؟

وقتی میزان منیزیم بدن ورزشکار بالا می‌رود، مزیت رقابتی در بدن او ایجاد می‌شود. زیرا طی یک دوره بدن دچار افت منیزیم شده است و بعد از اینکه از طریق مکمل ورزشکار آن را مصرف می‌کند، بدن شروع به مصرف می‌کند. منیزیم به تولید انرژی بدن در زمان ورزش و تمرینات سسخت کمک زیادی می‌کند. دقیقا وقتی در شرایط خستگی بیش از حد هستید، این منیزیم است که به کمک بدن می‌آید.

یکی از دلایل اهمین منیزیم در بدنسازی تنظیم قندخون و افزایش متابولیسم است. همچنین به کاهش میزان اکسیژن مصرفی و کاهش تعداد ضربان قلب هم کمک زیادی می‌کند.

تاثیر منیزیم در رفع خستگی در زمان ورزش

ریکاوری عضلات و منیزیم از این جهت با هم ارتباط دارند که توان شما را برای ورزش افزایش می‌دهند. بنابراین بدون خستگی و ایجاد فاصله زمانی ورزش کردن را ادامه می‌دهید. تا جایی که عضله‌سازی انجام می‌شود و بدن و عضلات به شرایط موردنظرتان می‌رسند.

از سوی دیگر منیزیم خستگی عضلات، مفاصل و درد عضلانی را کاهش می‌دهد. یکی از دلایل درد شدید عضلات بعد از ورزش، کمبود این ماده معدنی در بدن است. تسکین درد، التیام آسیب و کاهش استرس از نتایج مصرف منیزیم در بدنسازی است.

مصرف منیزیم چطور به ورزشکارها کمک می‌کند؟

حالا که به طور مختصر با فواید منیزیم در ریکاوری عضلات آشنا شدید، خوب است سایر مزیت‌های مصرف این مکمل را هم بدانید:

• منیزیم می‌تواند التهاب بدن را در زمان ورزش و تمرینات سخت کاهش دهد.
• منیزیم در کاهش درد ناشی از تمرینات سخت ورزشی تاثیرگذار است.
• به بهبود خراش، بریدگی، کبودی و سایر آسیب‌های سطح پوست ورزشکاران کمک زیادی می‌کند.

بهترین ویتامین برای ریکاوری چیست؟

در کنار منیزیم که مصرف آن‌ برای ریکاوری عضلات بدنسازها لازم است، سایر ویتامین‌ها نیز ضرورت دارند. از جمله ویتامین‌های لازم برای ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی می‌توان مواد زیر را نام برد:

ویتامین A

ویتامین A اغلب توسط بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان فراموش می‌شود. در حالی که از متابولیسم پروتئین در بدن پشتیبانی می‌کند و به همین دلیل در ریکاوری عضلات نقش مهمی دارد. تجزیه پروتئین برای ترمیم عضلات بدنسازها مهم است. این کار با کمک ویتامین A انجام می‌شود.

ویتامین C

این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی برای محافظت از سلول‌های عضلانی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد است. همچنین به افزایش هورمون تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک بدن کمک می‌کند. ویتامین C برای تشکیل کلاژن برای عنصر اصلی بافت همبند در بدن ورزشکاران نقش مهمی را ایفا می‌کند.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های B به سلول‌ها کمک می‌کنند تا از انرژی بدن نهایت استفاده را ببرند. همچنین به سلول‌های عضلانی برای ترمیم آسیب‌ها کمک می‌کنند. این ویتامین با افزایش متابولیسم اسیدهای آمینه و پروتئین به ریکاوری عضلانی کمک زیادی می‌کنند.

قوز کمر یا افتادگی شانه یکی از مشکلاتی است که ممکن است برای ستون فقرات پیش بیاید. هنگامی که انحنای بیش از حد کمر و ستون فقرات وجود داشته باشد، سبب ظاهر قوز مانند در پشت شما خواهد شد. در این مقاله همراه ما باشید تا با قوز کمر و افتادگی شانه بیشتر آشنا شوید.

قوز کمر یکی از مشکلات مربوط به ستون فقرات می‌باشد. که می‌تواند فیزیک بدن را از جهات مختلف تحت تاثیر قرار دهد. به عنوان مثال قوز کمر و افزایش قد تاثیرات متقابل بر هم دارند. بنابراین باید برای این سوال که آیا قوز کمر باعث کوتاهی قد میشود پاسخ مثبت درنظر گرفت. همچنین بروز ناهنجاری‌های افتادگی شانه و گودی کمر به هم ارتباط دارند.

با ورزش‌های افزایش قد آشنایی دارید؟ در این مقاله چند حرکت ورزشی فوق العاده برای بلندتر شدن قد قرار دادیم. روی لینک سبز رنگ بزنید.

قوز کمر یا افتادگی شانه چیست ؟

نام دیگر ناهنجاری قوز کمر، بیماری کیفوز است. به طور کلی دلیل اصلی ایجاد قوز کمر یا افتادگی شانه، گذراندن وقت در حالتی است که کمر خم شده است. به تدریج این حالت غیر استاندارد سبب ایجاد قوز کمر و افتادگی شانه می‌شود.

آیا قوز کمر قابل درمان است ؟

اگر در اثر نشستن اشتباه و طولانی مدت گرفتار قوز کمر یا افتادگی شانه شده‌اید، می‌توانید آن را برطرف کنید. در حقیقت درمان قوز کمر و افتادگی شانه قابل درمان است. شما می‌توانید با انجام برخی حرکات اصلاحی قوز کمر و گردن این ناهنجاری فیزیکی را برطرف کنید.

چگونه قوز پشت را برطرف کنیم؟

چطور قوز کمر را برطرف کنیم ؟ حرکات ورزشی وجود دارند که توسط پزشکان فیزیوتراپ طراحی شده‌اند. این حرکات بدنسازی برای افتادگی شانه ها و قوز کمر طراحی شده‌اند. و به کمک آن‌ها می‌توانید تناسب اندام خود را بدست آورید.

اما نکته مهم و با اهمیت در خصوص قوز این است که چه ورزشی برا قوز کمر خوبه ؟ برای پاسخ به این سوال و آگاهی از اینکه چگونه قوز کمر رو از بین ببریم همراه ما باشید. در ادامه به معرفی و بررسی حرکات ورزشی برای درمان قوز کمر خواهیم پرداخت.

۵ حرکت ورزشی برای درمان قوز کمر و افتادگی شانه

حرکات ورزشی که در ادامه شرح می‌دهیم، برای درمان و جلوگیری از پیشرفت قوز کمر طراحی شده‌اند. برای اثر گذاری این حرکات ورزشی، باید حداقل سه یا چهار بار در هفته آن‌ها را انجام دهید. تا نتایج خوبی را مشاهده نمایید. همچنین توصیه می‌شود هر حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. در حین انجام تمرینات اگر احساس فشار زیاد و درد کردید، می‌توانید کمی استراحت کنید.

حرکت ۱: تصویر در آیینه

این تمرین یکی از ساده ترین حرکات اصلاحی به شمار می‌رود. برای انجام این حرکت ورزشی، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا در حالت طبیعی بدن خود بایستید. در صورت لزوم می‌توانید از دیوار کمک بگیرید. و پشت به دیوار بایستید. سپس سعی کنید سر و شانه‌ها را در یک راستا قرار دهید. حالا زمان شروع حرکات تکرار شونده سر به جلو است. طوری سر را به جلو و سمت پایین حرکت دهید که انگار سعی می‌کنید چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید. هر بار که سر را به سمت جلو می‌آورید، ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه وضعیت خود را حفظ کنید. و دوباره به حالت قبل برگردید. همچنین می‌توانید برای جلوگیری از برخورد سر با دیوار، یک بالش کوچک پشت سر خود قرار دهید.

حرکت ۲: کشیدن سر به سمت عقب

این حرکت ورزشی برای تقویت عضلات گردن بسیار مناسب است. بنابراین افرادی که عضلات گردنشان ضعیف است، با این تمرین می‌توانند عضلات خود را تقویت کنند. این تمرین ورزشی به صورت خوابیده روی زمین انجام می‌شود. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا به پشت روی زمین بخوابید و زانوی خود را خم کنید. دستانتان را به صورت صاف در کنار بدن و روی زمین قرار دهید. حالا سعی کنید چانه خود را به سینه خود بچسبانید. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. ۱۰ الی ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.

حرکت ۳: پوزیشن سوپرمن

این حرکت ورزشی نیز به صورت دراز کشیده روی زمین انجام می‌شود. اما اینبار روی شکم باید بخوابید. این حرکت نیز برای درمان قوز کمر و افتادگی شانه بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

روی شکم دراز بکشید. و دستانتان را روی زمین به سمت سر خود دراز کنید. سر خود را به حالت خنثی نگه دارید و سعی کنید دست‌ها و پاها را تا حد امکان بالا بیاورید. البته باید از خم شدن آرنج‌ها و زانوها جلوگیری کنید. در این حالت دست‌ها و پاها را سه ثانیه نگه دارید و سپس روی زمین بگذارید. به حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت ۴: اشاره به عقب

این تمرین ورزشی نیز در دسته حرکات کششی قرار می‌گیرد. که برای تقویت عضلات سینه و همچنین تقویت عضلات کمر مناسب است. بنابراین انجام این حرکت ورزشی برای افرادی که عضلات کمر آن‌ها ضعیف است، پیشنهاد می‌شود. برای انجام این حرکت ورزشی، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا در حالت طبیعی بدن خود بایستید. سپس سعی کنید قفسه سینه خود را ستبر کنید و در حالت چهارشونه قرار بگیرید. هنگامی که در حالت ایده آل قرار گرفتید، دستانتان را صاف کنید. اکنون مسیر یک نیم دایره را با هر یک از دستانتان از سمت جلو بپیمایید. و دستانتان را بالا بیاورید. به طوری که انگار در حال اشاره به سمت عقب هستید. در هنگام انجام این حرکت، دو یا سه نفس عمیق بکشید. و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ الی ۲۰ بار انجام دهید.

حرکت ۵: غلتیدن روی ستون فقرات

برای انجام این حرکت ورزشی، نیاز به یک جسم استوانه‌ای شکل با استحکام و قطر مناسب هستید. این حرکت برای جلوگیری از پیشرفت قوز و افتادگی شانه بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت ورزشی، مراحل زیر را دنبال کنید:

همانند تصاویر، به پشت روی زمین بخوابید و جسم استوانه‌ای شکل را در قسمت میانی پشت خود قرار دهید. سپس به آرامی روی غلتک به سمت بالا و پایین حرکت کنید. و ستون فقرات را ماساژ دهید. این حرکت را در حالی انجام بدهید که بازوهایتان در حالت کشیده و دستانتان به صورت قفل شده و پشت گردن قرار دارند. این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.

درمان افتادگی شانه با قوزبند هم امکان پذیر است. علاوه بر انجام تمرینات، می‌توانید در طول روز از قوزبند طبی استاندارد استفاده کنید. البته زیرنظر پزشک ارتوپد!!!

سخن آخر

قوز کمر یا افتادگی شانه یکی از مشکلات رایجی است که برای ستون فقرات پیش می‌آید. این ناهنجاری می‌تواند بر حالت طبیعی فیزیک بدن تاثیرات منفی بگذارد. با انجام برخی تغییرات ارگونومیک در نحوه نشستن و پرهیز از نشستن‌های طولانی مدت، می‌توانید از بروز این مشکل جلوگیری کنید.

اما اگر به این ناهنجاری ستون فقرات دچار شدید، بهترین روش برای درمان ورزش خواهد بود. شما می‌توانید با انجام ۵ حرکت ورزشی که در این مقاله به شما معرفی کردیم، می‌توانید قوز کمر را درمان کنید. و بدن خود را به حالت عادی برگردانید. امیدواریم مطالعه این مقاله به شما کمک کند تا با قوز کمر و افتادگی شانه مبارزه کنید.

بدن انسان بدون شک یکی از پیچیده ترین سیستم‌های شناخته شده در جهان هستی می‌باشد. هماهنگی و ارتباط نزدیک و پیچیده‌ای که میان عضوهای مختلف وجود دارد، بسیار شگفت انگیز است. در این میان، هماهنگی عصب عضله یکی از بخش‌های بسیار پیچیده بدن انسان به شمار می‌رود. هماهنگی عصب و عضله در انجام فعالیت‌های مختلف روزانه بسیار مهم است. و عدم هماهنگی این دو می‌تواند مشکلات جدی برای ورزشکاران به همراه بیاورد. تنها چند دقیقه برای مطالعه این مقاله زمان لازم است.

هماهنگی عصب عضله برای ورزشکاران از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. چنانچه این هماهنگی در ورزش با مشکل روبه‌رو شود، ورزشکار قادر به ادامه فعالیت خود نخواهد بود. با تیم کرفس همراه باشید تا مقالات را به صورت کاملا علمی و متناسب با یافته‌های روز دنیا مطالعه فرمایید.

هماهنگی عصب و عضله چگونه صورت می‌گیرد؟

برای پاسخ به این سوال، ابتدا باید با نحوه کار سیستم عصب عضله آشنا شویم. این سیستم شامل تمام عضلات بدن و اعصاب متصل به آن‌ها می‌شود. در تمام حرکاتی که بدن انجام می‌دهد، نیاز به وجود هماهنگی مغز و عضله احساس می‌شود. سیستم عصبی برای برقراری این هماهنگی، پیام‌هایی را با سرعت بسیار زیاد میان مغز و عضلات منتقل می‌کند. بدین صورت، فعالیت سیستم عصب عضله شکل می‌گیرد. و این هماهنگی برقرار می‌شود.

میزان هماهنگی عصب و عضله به سطح سلامتی سیستم عصبی بستگی دارد. به همین دلیل توجه به حفظ سلامت سیستم عصبی از اهمیت بالایی برخوردار است.

اما بیماری‌هایی وجود دارند که می‌توانند عملکرد سیستم عصب و عضله را دچار اختلال کنند. این بیماری‌ها به طور معمول یا بر سیستم عصبی تاثیر منفی میگذارند، یا عضلات را دچار مشکل می‌کنند و یا یک بیماری خودایمنی را ایجاد می‌کنند.

علائم بیماری‌های عدم هماهنگی عصب عضله

فردی که دچار عدم هماهنگی عصب و عضله می‌شود، علائمی چون خستگی شدید، ضعف، درد عضلانی، تحلیل رفتن عضلات و اسپاسم را تجربه می‌کند. در موارد شدیدتر، افراد بیمار در گفتار، بلع و تنفس نیز دچار مشکل خواهند شد.

درمان بیماری‌های عدم هماهنگی عصب و عضله

بیماری‌های عصب عضلانی شباهت زیادی به بیماری‌های خودایمنی دارند. به طور کلی، هنوز هیچ درمانی برای بیماری‌های عصب عضلانی وجود ندارد. در فرآیند درمانی که در حال حاضر وجود دارد، فقط سعی می‌کنند علائم این بیماری را کاهش دهند. و کیفیت زندگی افراد را بهبود ببخشند. توصیه می‌شود که افراد بیمار هر چه سریع‌تر به پزشک فیزیوتراپ مراجعه کنند و تحت درمان قرار بگیرند.

اما نکته بسیار مهمی که در خصوص هماهنگی عصب عضله وجود دارد، امکان پیشگیری از بروز این بیماری‌ها و افزایش هماهنگی است. این موضوع برای بیماران و ورزشکارانی که به ورزش حرفه‌ای مشغول هستند، اهمیت بالایی دارد.

متخصصان و محققان معتقدند که ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند برای افزایش این هماهنگی بسیار مفید واقع شود. در این میان نیز، برخی حرکات ورزشی می‌توانند تاثیر شگفت انگیزی داشته باشند. این تمرینات در آمادگی جسمانی ورزشکاران نیز تاثیرات مثبتی خواهند داشت. برای آشنایی با این تمرینات افزایش هماهنگی عصب و عضله، در ادامه این مقاله همراه ما باشید.

تمرینات حرکتی با نردبان ورزشی

حرکات نردبان ورزشی معروف ترین حرکات تمرینی برای افزایش هماهنگی عصب عضله هستند. با استفاده از این وسیله ورزشی، می‌توانید حرکات ریتم دار متنوعی را انجام دهید. این حرکات ریتم دار، تاثیرات شگفت انگیزی بر بهبود هماهنگی عصب عضله دارند. در ابتدا، با سرعت ملایم حرکات ورزشی نردبان را انجام دهید. و به مرور زمان، سرعت خود را بالا ببرید. به این ترتیب، قدم مثبت بزرگی در راستای افزایش هماهنگی عصب و عضله برداشته‌اید.

طناب زنی

ورزش طناب زنی نیز یکی از محبوب ترین و ساده ترین تمرینات ورزشی به شمار می‌رود. این ورزش ساده اما پرتحرک، تاثیرات مثبت زیادی بر سلامت جسمی افراد دارد. یکی از این تاثیرات مثبت، کمک به افزایش هماهنگی عصب و عضله است. ورزش طناب زنی با تقویت سیستم عصبی و عضلانی، موجب بهبود آمادگی جسمی ورزشکاران نیز می‌شود.

همچنین کودکانی که با مشکلات حرکتی به دنیا می‌آیند، می‌توانند از ورزش طناب زنی کمک بگیرند. بنابراین از تمرینات طناب زنی برای بهبود هماهنگی عصب و عضله در کودکان نیز بهره بگیرید.

حرکات ورزشی هیت و تمرینات فانکشنال

بر اساس تحقیقات انجام شده، تمرینات هیت و فانکشنال نیز برای کمک به افزایش هماهنگی عصب و عضله بسیار مفید هستند. در حقیقت، تمرینات ورزشی با شدت بالا می‌تواند سبب بهبود وضعیت عضلات و همچنین بهبود سیستم عصبی انسان شود. به همین دلیل متخصصان تمرینات ورزشی هیت و حرکات فانکشنال را توصیه می‌کنند.

آیا می‌دانید تمرینات هیت و تمرینات فانکشنال به چه شکلی انجام می‌شوند؟ تا به حال درباره آن‌ها شنیده‌اید؟ مقاله‌های معتبری در ارتباط با این دو تمرین برای شما عزیزان در بلاگ کرفس قرار داده‌ایم. روی لینک سبز رنگ بزنید تا مقاله‌ها را مطالعه کنید.

یوگا و مدیتیشن

تاثیرات شگفت انگیز مدیتیشن را دست کم نگیرید! یوگا و تمرینات مدیتیشن دو راهکار بسیار مناسب برای کمک به سیستم عصب عضله هستند. با انجام تمرینات مدیتیشن، می‌توانید عملکرد مغز و سیستم عصبی را بهبود ببخشید.

حرکات یوگا و مدیتیشن، تاثیر بالایی در روند زندگی سالم شما خواهند داشت. روی لینک سبز رنگ بزنید تا اطلاعات بیشتری درباره آن‌ها کسب کنید.

تمرینات عصب عضله با توپ و تمرینات ایروبیک

حرکات ورزشی که با توپ‌های ورزشی کوچک و بزرگ انجام می‌شوند، به افزایش هماهنگی سیستم عصب عضله کمک بسیاری می‌کنند. همچنین ورزش ایروبیک نیز برای افزایش این هماهنگی موثر است. ورزش زومبا نیز که امروزه بسیار محبوب شده، به بهبود سیستم عصب و عضله کمک می‌کند.

تمرینات ترکیبی دو نفره یا گروهی

تاثیر ورزش‌های ترکیبی گروهی را جدی بگیرید. متخصصان معتقدند که با انجام ورزش‌های گروهی، می‌توانید سلامت سیستم عصب و عضله را افزایش دهید. شما همچنین می‌توانید برخی تمرینات ورزشی را به صورت گروهی انجام دهید. به عنوان مثال، طناب زنی گروهی یا تمرینات ایروبیک ترکیبی می‌توانند تجربه جدید و لذت بخشی را برای شما فراهم کنند.

ورزش در آب

ورزش در آب و به طور کلی ورزش‌های آبی برای افزایش هماهنگی عصب عضله مفید هستند. اگر امکان رفتن به استخر را دارید، حتی با نیم ساعت پیاده روی ساده در آب می‌توانید سطح سلامت سیستم عصب عضله را بهبود ببخشید.

استفاده از کش‌های ورزشی (تی آر ایکس، پیلاتس)

حرکات ورزشی که با کش‌های مخصوص انجام می‌شوند، سبب افزایش سلامت سیستم عصب عضله خواهند شد. البته باید توجه کنید که این حرکات ورزشی باید درست و طبق اصول انجام شوند. همچنین ایمنی استفاده از این ابزارهای ورزشی را در نظر داشته باشید.

در صورت استفاده اشتباه از کش‌های ورزشی، امکان آسیب رسیدن به ورزشکاران وجود دارد. از کش‌های مقاوم و استاندارد استفاده کنید.

سخن پایانی

هماهنگی میان عصب و عضلات از اهمیت بالایی در بدن برخوردارند. افرادی که با عدم این هماهنگی مواجه می‌شوند، مشکلات بزرگی را تجربه خواهند کرد. هماهنگی سیستم عصبی با عضلات بر کیفیت زندگی افراد تاثیر فراوانی دارد.

در این مقاله سعی کردیم شما را برای افزایش هماهنگی عصب و عضلات راهنمایی کنیم. با انجام راهکارهای پیشنهادی و حرکات ورزشی که در این مقاله معرفی کردیم، می‌توانید سطح سلامتی را افزایش دهید. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد.

تمرینات اینتروال چیست ؟ تمرینات اینتروال (Interval Training) نوعی ورزش هوازی است که باید آن به صورت متناوب انجام دهید. در واقع با تکرار است که باعث از بین رفتن سلول‌های چربی و لاغری شکم می‌شوند. بعد از مدتی شاهد تغییرات عمده در اندام خود می‌شوید. تمرینات اینتروال شکم دقیقا بر روی همین عضو انجام می‌شود. در ادامه به چند نمونه تمرینات اینتروال و تاثیر آن‌ها در چربی‌سوزی می‌پردازیم.

اصول چربی سوزی را می‌دانید؟ ورزش و تغذیه مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

تاثیر تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

شاید فکر کنید تمرینات ورزشی متناسب تاثیر زیادی در خوش‌اندام شدن ندارد. اما تحقیقات زیادی نشان می‌دهد اگر تمرینات هوازی با شدت زیاد و به طور مداوم باشد، باعث چربی‌سوزی شکم می شود. چرا؟ تمرینات اینتروال شکم به صورت فشرده انجام می‌شوند که نسبت به تمرینات کاردیوی تاثیر بیشتری بر روی شکم دارند.

اگر تمرینات به صورت ۱۵ دقیقه و بدون فواصل زمانی انجام شود، باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن جریان خون، افزایش متابولیسم و در نتیجه چربی‌سوزی می‌شود. جالب است بدانید که تمرینات اینتروال دو برابر بیشتر از کاردیوی باعث لاغری می‌شود. اگر می‌خواهید اندام زیباتری داشته باشید، چند نمونه تمرینات اینتروال شکم را هر روز انجام دهید.

فواید تمرینات اینتروال شکم

ورزش هوازی باید به صورت متناوت و بدون استراحت انجام شود. چربی‌های شکم مقاوم‌تر از سایر سلول‌های چربی هستند. به همین دلیل به سختی ذوب می‌شوند. اگر هر تمرین اینتروال را ۳ بار و در ۱۵ دقیقه بدون استراحت انجام دهید، بعد از مدت کوتاهی شاهد کوچک شدن شکم خود می‌شوید.

چند نمونه تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی به اشکال مختلفی انجام می‌شود. در ادامه به چند نمونه از آن‌ها می‌پردازیم که باعث کوچک شدن شکم می شود.

نشستن روی زانو همراه با چرخیدن

اولین نوع تمرینات اینتروال شکم به صورت قرار گرفتن بر روی زانوهاست. برای انجام این ورزش دو حالت A و B وجود دارد. در هر حالت به صورت زیر عمل کنید:

در حالت A

در این مدل تمرینات اینتروال چربی سوز ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. بازوها باید در کنار بدن قرار بگیرد. حالا زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب عقب بدهید. در این حالت باید فشار بالا تنه بر روی باسن باشد. بازو‌ها را در قسمت جلو قفسه سینه و کف دست‌های خود را به سمت داخل بدهید.

در حالت B

از حالت قبلی بلند شوید و روی پای چپ قرار بگیرید. در این اینتروال چربی سوز باید زانوی راست را در جلوی مفصل ران بلند و سپس هر دو بازو را به طرف شانه‌ها باز کنید. همزمان بالاتنه هم باید به سمت راست بچرخد. چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس این حرکت را برای پای راست هم انجام دهید.

نکته مهم: در حین انجام این حرکت اسکات باید نفس را به داخل بکشید و زمان قرار گرفتن در حالت قبلی هوا را آزاد کنید. این کار باعث می‌شود تا عضلات شکم را محکم‌تر بکشید. این حرکت ورزشی در هر دو حالت A و B باید به مدت ۱۵ دقیقه بدون استراحت انجام شود.

اینتروال جهش و تعادل

یکی دیگر از تمرینات اینتروال شکم با تعادل بدن انجام می‌شود. این حرکت هم با دو حالت A و B انجام می‌شود. در هر حالت باید به صورت زیر عمل کنید:

حالت A

در این نمونه تمرینات اینتروال باید بدن را بر روی یکی از پاها قرار دهید. برای مثال در تصویر زیر بدن بر روی پای راست متعادل شده است. سپس بالاتنه را روی باسن و به حالت اسکات قرار دهید. بازوی راست را به جلو و بازوی چپ را به عقب ببرید. به طوری که آرنج خم شود. چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به حالت قبل برگردید.

حالت B

در این حالت از تمرینات اینتروال برای چربی سوزی ابتدا پای چپ و راست را به هم نزدیک کرده یک پرش کنید و سپس پاها را از هم باز کنید. در همین حالت باید دست‌ها هم در زمان باز کردن پاها از هم باز شوند. در حرکت اسکات باید پای راست را بر روی پای چپ قرار دهید و سپس بازوها را به سمت جلو بکشید. برای ۱ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس این حرکت را برای جهت مخالف هم انجام دهید.

عبور کوهنورد

برای انجام سومین نمونه تمرینات اینتروال شکم به صورت چهار دست و پا بمانید. حالا زانوی چپ را به سمت آرنج راست خم کنید. پای سمت راست باید بر روی پنجه قرار بگیرید. کف دست‌ها نیز باید بر روی زمین باشد. چند ثانیه در همین پوزیشن قرار گرفته و بعد ۱۰ ثانیه جای زانوی چپ را با زانوی راست عوض کنید.

پرش اسکات ۱۸۰

یکی دیگر از تمرینات اینتروال برای چربی سوزی پرش اسکات است. این ورزش را باید با دو حالت A و B انجام دهید. برای هر دو حالت به صورت زیر عمل کنید:

حالت A

برای تمرینات اینتروال شکم ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را همراه با لگن به سمت عقب ببرید و سپس با سرعت بالا به سمت راست بدن بپرید. بدن باید در زمان پریدن به اندازه ۱۸۰ درجه در هوا بچرخد و بازوها را در مقابل بدن حرکت دهید.

حالت B

در این حالت از اینتروال چربی سوزی شکم باید به صورت چمباتمه قرار بگیرید. سپس دستان خود را با لگن به سمت عقب ببرید و به بالا بپرید. بلافاصله این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

داشتن کمر باریک هم برای مردان هم برای بانوان یکی از معیارهای زیبایی اندام است. وقتی کمر باریک باشد، شکم هم تخت شده و در نتیجه اندام شما زیباتر به چشم می‌آید. اما چه ورزشی کمر را باریک میکند؟ آیا باید این ورزش‌ها را با کمک تجهیزات ورزشی انجام دهیم؟ در منزل هم می‌توانیم حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو را انجام دهیم؟

خبر خوب اینکه شما می‌توانید در منزل با کمک بهترین ورزش برای کمر باریک اقدام کنید. پس تا انتهای این مطلب را بخوانید تا از حرکات ورزشی مرتبط آگاه شوید.

نحوه انجام حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن

برای اینکه کمر باریک شود، به یک دوره مداوم ورزش نیاز دارید. بنابراین باید حداکثر ۴ روز در هفته را حرکات ورزشی زیر را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید هر ست را پشت سر هم و بدون اینکه بین حرکات استراحت کنید، انجام دهید. هر حرکت ورزشی باید ۳ ست انجام شود. در صورت لزوم ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین حرکات ورزشی استراحت کنید.

اسکات با وزنه و چرخشی

شاید بتوان گفت اسکات بهترین ورزش برای کمر باریک است. این ورزش دو حالت دارد:

حالت A

یکی از ورزش هایی برای داشتن کمر باریک مؤثر است، اسکات نام دارد. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. دمبل‌ها را در دست گرفته و در مقابل بدن قرار دهید. باسن را به عقب فشار داده و زانوهایتان را خم کنید. حالا در همین حالت سعی کنید به پایین بیایید تا دمبل‌ها به کف برسند.

حالت B

در حرکت دوم باید وزنه‌ها را به سمت سینه ببرید. سپس روی پاشنه پا قرار بگیرید. شکم را صاف و کشیده کنید. حالا با چرخش بالاتنه، بلافاصله وزنه‌ها را به بالای سر ببرید. همان‌طور که دست‌ها به سمت بالای سر می‌رود، بدن‌ هم باید روی پاشنه‌ها قرار بگیرد. به طوری که حالت کشیده داشته باشید. حالا بعد از ۲ ثانیه سریع به موقعیت قبلی برگردید.

حرکت اسکات با وزنه چرخشی را ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

۲- حرکت ریچینگ رَو (رسیدن به ردیف)

از جمله ورزش هایی برای داشتن کمری باریک حرکت ریچینگ رَو است. این حرکت ورزشی را هم باید به دو صورت انجام دهید:

حرکت A

در این حرکت ابتدا ۲ دمبل را در دست بگیرید و در حالت ایستاده پای راست را به جلو بدهید. پای چپ را به عقب برده روی پنجه قرار بگیرید. زاویه زانوی پای راست باید ۹۰ درجه باشد. حالا در همین حالت سعی کنید دمبل‌ها را به سمت پایین برده به طوری نوک پای راست را لمس کند. این کار را باید با دست راست انجام دهید. سپس همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت B

در همان حرکت اول قرار بگیرید. در حالی که سعی دارید بازوی چپ را به سمت پنجه پای راست ببرید، آرنج دست راست را در پشت بدن خم کنید. در همین حالت سعی کنید مدام جای بازوی دست راست و آرنج دست چپ را با هم عوض کنید. هر بار باید بازوی دست با پنجه پای مخالف تماس پیدا کند.

این حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن و تخت شدن شکم تاثیر زیادی دارد. در حین ورزش باید عضلات شکم را به داخل ببرید و نیمه تنه را به اطراف بچرخانید.

این حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو باید در ۳ ست ۱۲ تایی انجام شود.

حرکت ورزشی کرتی کرل

یکی دیگر از حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن انجام ورزش کرتی کرل است. این ورزش را به دو حالت انجام دهید.

حرکت A

در ابتدا یک دمبل را در دست چپ گرفته و وزن خود را روی پای چپ قرار دهید. به حالت نیم خیز قرار بگیرید و پای چپ و راست را به حالت ضربدری قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید اما بیشترین وزن را روی پای چپ قرار دهید. بالا تنه را کمی به سمت جلو ببرید و سعی کنید در همین حالت دمبل به سمت پاشه پای چپ برسد.

حرکت B

به حالت ایستاده قرار بگیرید. پای چپ را صاف و پای راست را به سمت دیگر بکشید. در حالی که آرنج دست چپ را خم کرده‌اید، سعی کنید نیم‌تنه را به سمت راست بچرخانید تا وزنه به سمت سینه برسد. سپس بلافاصله به حالت قبل برگردید. این حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

 متعادل سازی عضله سه سر

یکی دیگر از ورزش هایی برای داشتن کمر باریک انجام حرکت متعاد‌ل‌سازی عضله سه‌سر است. این ورزش را هم به دو صورت انجام دهید:

حرکت A

ابتدا ۲ دمبل را در دست بگیرید و زانوی پای راست را کمی خم کرده و روی آن قرار بگیرید. پای چپ را به پشت ران ببرید و سعی کنید دمبل‌ها را در همین حالت به پشت سر برده و چند ثانیه نگهدارید. در این حالت باید آرنج‌ها در نزدیکی گوش قرار بگیرند. اگر نمی‌توانید ۲ دمبل را در این حرکت ورزشی بگیرید، یک دمبل را استفاده کنید.

حرکت B

در این حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو باید صاف بایستید. سپس پای چپ را بالا بیاورید طوری که زانو در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرید. تمام وزن شما روی پای راست خواهد بود. بازوها را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید. عضلات شکم را هم به داخل ببرید. حالا دمبل‌ها را در بالای سر قرار دهید.

بدون پایین آوردن پای چپ سعی کنید چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس به آرامی به موقعیت قبلی برگردید. حفظ تعادل بدن بهترین ورزش برای کمر باریک است.

کدام حرکات ورزشی باعث افزایش قد میشود؟ امروز در خصوص ورزش افزایش قد صحبت می‌کنیم. همه دوست دارند قدی بلند و اندامی متناسب داشته باشند. اما با افزایش سن و عبور از سن بلوغ، ممکن است تصور کنند که دیگر امکان افزایش قد برای برخی وجود ندارد. در حالی که این تصور اشتباه است. در این مقاله به بررسی راه های افزایش قد در بزرگسالان می‌پردازیم. این نوید را به شما می‌دهیم که بعد از ۱۸ سالگی و حتی ۲۰ سالگی نیز هنوز راه های بلند شدن قد وجود دارند. برای آشنایی با این راهکار های افزایش قد در خانه همراه ما باشید.

به طور کلی مواردی نظیر محیط، هورمون‌ها، ژن‌ها و تغذیه بر تعیین قد انسان تاثیرگذارند. و مبارزه با این تاثیرات سخت خواهد بود. اما غیر ممکن نیست. ورزش یک روش مناسب برای مبارزه با این عوامل و کمک به بلندتر شدن قد است. البته در کنار ورزش، بهره بردن از یک رژیم غذایی مناسب که توسط متخصص تغذیه تنظیم شده باشد، بسیار مهم است. در ادامه شما را با ورزش افزایش قد در خانه آشنا می‌کنیم. و چند حرکت ورزشی برای بلند شدن قد معرفی می‌کنیم.

حرکت ۱: تقویت عضلات لگن

یکی از عواملی که بر قد انسان تاثیرگذار است، نشستن طولانی مدت است. انجام این حرکت ورزشی برای بلند شدن قد بسیار موثر خواهد بود. و می‌تواند نتایج منفی نشستن طولانی مدت را کاهش دهد. برای انجام حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید. شانه‌های خود را به حالت صاف روی زمین قرار دهید. دستانتان را صاف کنید و در راستای بدن قرار دهید. در همین حال زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان به باسن نزدیک کنید. سپس پشت خود را قوس دهید تا لگن از زمین جدا شود. این حالت را ۲۰ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنید و دوباره پشت خود را به زمین بگذارید. این حرکت را تکرار کنید تا عضلات لگن تقویت شوند.

یکی از عواملی که بر قد انسان تاثیرگذار است، نشستن طولانی مدت است.

با افزایش سن و عبور از سن بلوغ، ممکن است تصور کنید که دیگر امکان بلند افزایش قد وجود ندارد. در حالی که این تصور اشتباه است.

حرکت ۲: بارفیکس

نیروی جاذبه به دلیل فشرده سازی ستون فقرات، بر افزایش قد تاثیرات منفی می‌گذارد. یک راه مناسب برای مقابله با این تاثیرات منفی، استفاده از میل بارفیکس است. با این وسیله ورزشی حرکات متعددی می‌توان انجام داد. این حرکات ورزشی برای بلندتر شدن قد در نوجوانی نیز بسیار مناسب هستند. در حقیقت یکی از بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قد به شمار می‌رود. آویزان ماندن از بارفیکس سبب کشیده شدن مهره‌ها و افزایش قد خواهد شد.

البته نباید انتظار یک نتیجه خیلی سریع را داشته باشید. به طور کلی به مواردی مانند افزایش قد در یک ماه و حرکات ورزشی برای افزایش قد سریع توجه نکنید و آن‌ها را جدی نگیرید. زیرا با تمرین مداوم و صبوری این حرکات ورزشی نتیجه خواهند داد.

حرکت ۳: هاپینگ تک‌پا

این حرکت ورزشی محبوب نقش مهمی در افزایش قد خواهد داشت. در حقیقت یکی از مناسب ترین حرکات ورزشی برای افزایش قد است. همچنین یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای افزایش قد کودکان و نوجوانان به شمار می‌رود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

درحالی که روی یکی از پاهای خود ایستاده‌اید، دستانتان را مستقیم و به سمت بالا نگه می‌دارید. سپس ۱۰ الی ۱۵ بار روی با یک پا اقدام به پرش درجا می‌کنید. و پس آن با پای دیگر این حرکت را تکرار می‌کنید.

حرکت ۴: کشش کبری

این یک حرکت مناسب در میان حرکات ورزشی برای افزایش قد بعد از بلوغ است. در این حرکت ورزشی، بدن خود را به شکل مار کبری به کشش وادار می‌کنید. مراحل زیر را دنبال کنید:

روی زمین یا تشک ورزشی به روی شکم بخوابید. دستانتان روی زمین و عمود بر کف و ستون فقرات قرار دهید. حالا سعی کنید در حالی پایین تنه شما زمین را لمس می‌کند، با خم کردن کمر به عقب، قسمت بالا تنه را از زمین جدا کنید.( بدن خود را به حالت مار کبری در بیاورید.)

حرکت ۵: کشش پیلاتس

کشش پیلاتس یک حرکت ورزشی کمی پیچیده محسوب می‌شود. این حرکت ورزشی در دسته حرکات یوگا برای افزایش قد به شمار می‌رود. برای انجام حرکت پیلاتس، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا به پشت بخوابید. و دستانتان را در راستای بدن روی زمین قرار دهید. سپس پاهایتان را کنار هم و به صورت مستقیم به سمت بالا نگه دارید. و پس از آن پاهایتان را به سمت سر خم کنید. می‌توانید تاجایی که پاها زمین را لمس کنند به این کشش ادامه دهید. البته ممکن از در ابتدا لمس کردن زمین کمی دشوار باشد. اما به مرور زمان به راحتی می‌توانید آن را انجام دهید.

یوگا در خانه را تجربه کرده اید؟ یوگا فوق العاده است. در این مقاله بیشتر درباره حرکات یوگا صحبت کرده‌ایم. روی لینک سبز رنگ بزنید.

حرکت ۶: کشش رو به جلو در حالت نشسته

این ورزش افزایش قد در خانه بسیار مشهور است. و یکی از مناسب ترین حرکات ورزشی برای افزایش قد در خانه به حساب می‌آید. برای انجام این حرکت که یکی از حرکات ورزشی ساده برای بلند شدن قد نیز می‌باشد، مراحل زیر را دنبال کنید:

روی زمین را تشک ورزشی بنشینید و پاهایتان را به صورت مستقیم، دراز کنید. پاهایتان باید به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشند. سپس بدون اینکه زانوها خم شوند، سعی کنید دستتان را به پاهایتان نزدیک کنید.

حرکت ۷: خم شدن به جلو

این حرکت کششی نیز ساده و محبوب است. همچنین یکی از مناسب‎ترین حرکات کششی برای افزایش قد نوجوانان به شمار می‌رود. مراحل زیر را برای انجام این حرکت ورزشی دنبال کنید:

ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دستانتان را به صورت مستقیم رو به جلو و پایین خم کنید. این فشار را تا حد امکان افزایش دهید. به مرور زمان موفق به لمس زمین خواهید شد. توجه داشته باشید که به هیچ وجه نباید زانوها خم شوند.

حرکت ۸: پرش نقطه‌ای

این تمرین، یکی از لذت بخش ترین حرکات ورزشی برای افزایش قد است. برای انجام این حرکت همانند شکل عمل می‌کنید. ابتدا کمی خم شوید و روی انگشتانتان بیاستید. سپس دستانتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید و شروع به پریدن کنید. این حرکت را به صورت مداوم در ۲ الی ۳ دقیقه انجام دهید.

از حرکات ورزشی فانکشنال نیز می‌توانید برای افزایش قد استفاده کنید. روی لینک سبز رنگ بزنید. مقاله کاملی برای شما عزیزان گردآوری شده است.

سخن پایانی

افزایش قد و تناسب اندام در داشتن روحیه مناسب و سلامت روحی نقش مهمی دارد. برخی بر این تصورند که بلند شدن قد بعد از سن بلوغ و در سن ۱۸ به بالا امکان پذیر نیست. اما ورزش و حرکات کششی و همچنین ورزش یوگا یک تمرین مناسب برای افزایش قد حتی در بزرگسالی به شمار می‌روند.

بنابراین اگرعزم و اراده قوی دارید، با انجام حرکات ورزشی که در این مقاله برای شما معرفی کردیم، می‌توانید قد خود را بلندتر کنید. البته باید توجه داشته باشید که در این را صبور بودن و پشتکار بسیار مهم است. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

بخشی از سینه‌ها از عضلات تشکیل شده است. وقتی ورزش و رژیم غذایی عضله سازی داشته باشید، باعث سفت شدن و عضله سازی در این قسمت می‌شود. اما وقتی رژیم غذایی پرکالری و پرچرب داشته باشید، چربی جای عضلات را می‌گیرد. به همین دلیل سینه‌ها نرم و بعد از مدتی افتاده می‌شوند. اگرچه راههایی با طب سنتی برای درمان این مشکل وجود دارد؛ اما ما می‌خواهیم به درمان افتادگی سینه با ورزش بپردازیم.

بالا کشیدن سینه با ورزش کشش افقی

برای انجام این ورزش پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. حالا یک وزنه را بلند کرده و تا ناحیه شانه بالا بیاورید. زمان بالا آوردن وزنه، زانو را خم نکنید. زانوهای خود را صاف نگهدارید و فقط کمر را خم کنید. وقتی وزنه را بالا آوردید، چند ثانیه کمر را صاف نگهدارید و سپس به وزنه را پایین بیاورید.

این حرکت ورزشی را ۳ ست و در هر ست هم ۱۰ بار تکرار کنید.

انجام ورزش شنا برای خوش فرم شدن بالاتنه

یک روش بالا کشیدن سینه با ورزش شنا کردن است. در این ورزش باید کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. بدن صاف و کشیده باشد. نوک پایتان را هم بر روی زمین قرار دهید. حالا گردن صاف باشد. سعی کنید حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. به گونه‌ای که با هر حرکت شانه‌ها به سمت زمین بیاید. سپس تلاش کنید خود را بالا ببرید.

حرکت شنا را برای ۳ ست و در هر ست ۱۵ مرتبه انجام دهید. درمان افتادگی سینه با ورزش شنا سریع‌تر به نتیجه می‌رسد.

کشش های رو به جلو برای درمان افتادگی سینه

یک روش برای بالا کشیدن سینه مردان با ورزش انجام کشش رو به جلو است. در همان پوزیشن قبلی قرار بگیرید، بازوها را به سمت جلو بکشید. سپس دست‌های خود را در مقابل قفسه سینه قرار داده و بازوها را بکشید. این حرکت ورزشی را سه ست و در هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

در حرکت بعدی، بازوها را به سمت قفسه سینه باز و بسته کنید. سپس آنها را پایین آورده و کمی استراحت کنید. این حرکت را هم در سه ست و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

درمان افتادگی سینه با ورزش برای بانوان

یک حرکت دیگر برای درمان افتادگی سینه بانوان، انجام حرکت ورزشی با آرنج است. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا آرنج خود را خم و راست کنید. سپس بازوهای خود را به سمت جلو و در سطح قفسه سینه بالا ببرید. حالا نوبت به آرنج می‌رسد که باید آن را خم کنید. در همین حالت بازوها باید حالت عمودی قرار بگیرند.

در حرکت آخر بازوها را باز کنید و پایین بیاورید. این حرکت ورزشی را در ۲ ست و هر ست هم ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

انجام حرکت شنای دیواری

یکی دیگر از راههای بالا کشیدن سینه با ورزش انجام حرکت شنای دیوار است. رو به دیوار قرار بگیرید. به اندازه نیم متر از پنه پا از دیوار فاصله داشته باشد. حالا کف دست های خود را روی دیوار و در مقابل شانه قرار دهید. حالا باید سعی کنید با خم کردن آرنج، شانه‌ها را به کف دست (بر روی دیوار قرار دارد) نزدیک کنید. در این زمان باید پاها روی پنجه قرار بگیرند. یک ثانیه به همین حالت قرار بگیرید. حالا مجددا به حالت قبل باز گردید.

ورزش با دمبل برای درمان افتادگی سینه

یکی دیگر از حرکت‌های ورزشی برای بالا کشیدن سینه استفاده از دمبل است. برای انجام این حرکت ورزشی، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. با دست راست خود دمبل را بگیرید و سپس همان دست را به صورت مورب رو به زمین بگیرید.  

حالا دست را بالای شانه ببرید و صاف نگه دارید. چند ثانیه به همین حالت بمانید و مجددا به حالت قبل برگردید. این حرکت را در ۲ ست و هر ست ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

انجام ورزش مار کبری

یک روش برای درمان افتادگی سینه با ورزش مار کبری است. در این روش با رو به شکم بر روی تشک دراز بکشید. به طوری که پاها صاف باشند. حالا بازوهای خود را در موازات شانه قرار دهید. نیم تنه را بالا بکشید و نفس را حبس کنید.به مدت ۱۵ – ۲۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرد.

سپس نفس را آزاد کرده و به حالت قبلی برگردید.

دوش گرفتن بعد از ورزش

برای درمان افتادگی سینه با ورزش به استراحت هم نیاز دارید. بعد از این که تمرینات ورزشی را انجام دادید، بهتر است به حمام رفته و یک دوش بگیرید. این کار باعث گردش بهتر خون در این قسمت‌های بدن می‌شود. برای چند ثانیه قسمت‌ بالاتنه را در زیر دوش سرد بگیرید تا خون در آن جریان پیدا کند.

شاید تعجب کنید اما تاثیر حمام آب سرد برای باز کردن رگ‌های خونی بیشتر از دوش آب گرم است. در عین حال باعث بهتر شدن پوست سینه هم می‌شود.

علت چاقی بالا تنه چیست و چطور می توان این قسمت را لاغر کرد؟ عوامل ژنتیکی مهم ترین عامل تاثیرگذاری در چاقی بالا تنه است. حقیتا رژیم های غذایی باعث لاغری موضعی و برخی از قسمت های بدن نمی‌شود. یعنی کسی نمی‌تواند مدعی شود با خوردن یک غذای خاص، بالا تنه یا پایین تنه شما لاغر می‌شود. اما با ورزش بالا تنه در منزل می‌توانید عضلات این قسمت را سفت کنید. در ادامه به چندین ورزش برای خوش فرم شدن بالا تنه می‌پردازیم.

تمرینات هوازی بالا تنه با حرکت دراز کش و بالا بردن وزنه

 این حرکت ورزشی را همانطور که در تصور می‌بینید، با کمک وزنه انجام دهید. اگر در منزل وزنه ندارید، می‌توانید دو بطری نیم لیتری را پر از آب کرده و تمرین را با آنها انجام دهید. برای انجام این ورزش بالا تنه در منزل ابتدا روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را کاملا صاف و کرده و دو پا را به یکدیگر بچسبانید. کف هر دو پا باید زمین را لمس کند.

حالا زانوها را خم کنید. دو وزنه را به آهستگی حرکت دهید. دست راست را صاف و به سمت بالا ببرد. به طوری که شانه‌ها کشیده شوند. حالا وزنه را به سمت بالای شانه بکشید. چند ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حرکت قبلی برگردید. با پایین آمدن وزنه، پای بالایی خود را همزمان به طرف وزنه آورده و آن را لمس کنید. این حرکت را برای هر یک از دست ها ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

ایستادن روی یک دست

یک ورزش برای خوش فرم شدن بالا تنه گذاشتن وزن روی پاها و یک دست است. برای قرار گرفتن در این حالت، ابتدا کف دست راست را روی زمین قرار دهید. کف دست باید صاف باشد. اگر توان این کار را ندارید، روی آرنج قرار بگیرید. سپس دو پا را به هم نزدیک کنید و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید.

در این حالت باید بدن کامل صاف و بدون خمیدگی باشد. حالا در دست چپ خود یک دمبل سبک بگیرید. در همین حالتی که هستید وزنه را به سمت شانه ببرید و دوباره به حالت قبل برگردید. این ورزش برای بالا تنه باید برای هر دو دست ۱۲ بار تکرار شود.

حرکت ورزشی شنا سوئدی

یکی از ورزش‌های موثر برای تقویت عضلات بالا تنه، شنا سوئدی است. شنا سوئدی یکی از یکی از تمرینات کششی بالا تنه محسوب می شود. برای انجام این ورزش ابتدا کف دست ها را درست در زیر شانه و بر روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید به اندازه عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله داشته باشند.

حالا نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. در همین حالت تعادل خود را حفظ کنید. بدن باید صاف و ایستاده باشد. در همین حالت قفسه سینه را را به سمت زمین نزدیک کنید. در حالی که آرنج دستان خم می‌شوند. سعی نکنید باسن را بلند و یا گردن را خم کنید. گردن باید صاف باشد.

این ورزش برای خوش فرم شدن بالا تنه باید ۱۵ مرتبه تکرار شود. زمان پایین آمدن، به ناحیه شانه ها فشار وارد می‌شود.

حرکت پشت بازو دیپ

یکی دیگر از تمرینات هوازی بالا تنه انجام حرکت پشت بازو دیپ است. برای انجام این حرکت به یک میز یا صندلی نیاز دارید. اگر دسترسی به این وسایل را ندارید روی زمین انجام دهید. برای شروع، انگشتان دست را به سمت پاها حرکت داده و آرنج خود را خم کنید.

باسن خود را از روی زمین بکشید و عضلات سه سر را درگیر و دست‌ها را صاف کنید. زمانی که آرنج صاف می‌شود، باید یک پا را بالا بیاورید. سعی کنید تعادل خود را بر روی یک پا حفظ کنید. این ورزش برای بالا تنه باید ۱۵ مرتبه تکرار شود.

ورزش بالاتنه با پشت بازو زدن

یکی دیگر از تمرینات کششی بالا تنه پشت بازو زدن است. این ورزش باعث سفت شدن عضلات پشت بازو می‌شود. اگر بازوهایتان بیش از حد چاق است، با این ورزش برای بالا تنه به مرور زمان سفت و لاغر می‌شوند. برای انجام این حرکت ورزشی از قسمت باسن به سمت جلو خم شوید. سپس بدن را منقبض کرده و کمر خود را صاف کنید.

در همین حالت آرنج‌ها را خم و بازوها را در کنار پهلوها نگهدارید. نفس خود را به بیرون دهید و دست‌ها را تا جایی که توان دارید، صاف کنید. نفس را به سمت داخل بکشید و آرنج‌ها را خم کرده و دوباره به حالت قبل برگردانید.

زمان انجام این ورزش برای خوش فرم شدن بالا تنه باید گردن بدون حرکت و صاف باشد. این حرکت ورزشی را ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

 ‎شنا یکی از ورزش­های مؤثر در لاغری است. در زمان انجام این ورزش کالری زیادی را از دست می­دهید. پس به چربی سوزی کمک زیادی می­کند. در عین حال به دلیل حرکاتی که در حین ورزش کردن دارید، ماهیچه‎­ها و عضلات تا حد زیادی تقویت می­شوند. البته بهترین نوع شنا برای لاغری را هم باید انتخاب کنید. برای مثال حرکت شنا سوئدی برای لاغری شکم مناسب است. اما نمی­تواند به اندازه شنا در استخر در لاغری تاثیرگذار باشد.

شنا کردن چطور باعث لاغری می­شود؟

شنا تمامی ماهیچه‎­های بدن را تحت تاثیر قرار می­دهد. ماهیچه دور کمر و شانه­‎ها در این ورزش بیشتر درگیر می­شوند. زیرا بدن برای ماندن در آب به کشش زیادی نیاز دارد. این در حالیست که ماهیچه شانه و کمر این کشش را تأمین می­کند. هر یک از انواع حرکات شنا یکی از اعضاء بدن را درگیر می­کند. به طور کلی می­توان بهترین نوع شنا برای لاغری را به صورت زیر دسته بندی کنیم:

حرکت شنای آزاد: این حرکت باعث درگیر شدن ماهیچه­‎های قفسه سینه، ساعد، دو سوکور و گردن می­شود.

شنای پروانه: این حرکت شنا ماهیچه‎­های قفسه سینه، پشت شانه­‎ها، چهارسرها و ساق­های پا را درگیر می­کند.

شنای کرال پشت هم با درگیر کردن وسط و بالای کمر، تراپزی، چهارسر و گلوت­ها باعث لاغری و تقویت عضلات بدن می­شود.

چقدر باید شنا کنیم تا لاغر شویم؟

 حرکت شنا برای لاغری شکم و به طور کلی لاغری زمانی تأثیرگذار است که در هفته حداقل – ۳ بار انجام شود. هر بار شنا کردن هم باید به مدت ۳۰ دقیقه انجام شود. در طی این مدت ضربان قلب افزایش می‎­یابد. با تداوم این ورزش بعد از حداقل ۳ ماه شاهد کاهش وزن خود خواهید بود.  

اگر به مدت یک ساعت شنا کنید، حدود ۸۰۰ کالری چربی می­سوزانید. حالا اگر همین رویه را ۴ بار در هفته تکرار کنید، بعد از گذشت یک ماه، یک کیلو ۳۰۰ تا یک کیلو و ۸۰۰ گرم وزن شما کم می­شود. البته حتی اگر بهترین نوع شنا برای لاغری را انتخاب کنید، باعث سرعت شما در زمان شنا کردن بالا باشد.

اگر فقط برای ۳۰ دقیقه در استخر شنا کنید اما سرعت شما در این ورزش بالا باشد، حدود ۲۵۰ کیلوکالری می­سوزانید. حالا اگر این ورزش را در هفته ۴ بار تکرار کنید، در طی یک ماه بیش از نیم کیلو وزن شما کم می­شود.

آیا باید ورزش شنا را همیشه انجام دهیم؟

بدن انسان اگر به حال خودش رها شود، تنبل و چاق می­شود. شما حتی اگر با ساده­ترین ورزش­‎ها هم لاغر و خوش­ اندام شده باشید، لازم است تا همیشه روی این کار مداومت کنید. شنا هم از آن دسته ورزش­هایی است که باید همیشگی و مداوم باشد تا به نتیجه برسید.

چطور با ورزش شنا به تناسب اندام برسیم؟

برای اینکه وزن خود را به حد ایده­آل برسید و لاغر شوید، می­توانید در ورزش شنا موارد زیر را مدنظر قرار دهید:

از بهترین نوع شنا برای لاغری شروع نکنید

حرکات شنا انواع مختلفی دارد. بهترین نوع شنا اگرچه به لاغر شدن سریع کمک می­کند، اما نباید در همان ابتدا به سراغ این حرکات سخت بروید. بهترین گزینه برای افراد مبتدی و تازه کار، حرکات کرال و آزاد است. زیرا این نوع حرکات شنا ساده هستند و در همان ابتدا شما را دلزده نمی‎­کند.

افزایش سرعت شنا با حرکات سخت­تر

چند حرکت شنا برای لاغری شکم شامل کرال پشت و پروانه است. این حرکت­ها را باید با سرعت بالا انجام دهید. در این صورت باعث کالری­‎سوزی بیشتری در بدن می­شود. در زمان شنا کردن نفس کشیدن باید تحت کنترل شما باشد. ناتوانی در نفس کشیدن عامل اصلی خستگی در زمان شنا کردن است. وقتی بتوانید نفس کشیدن را در حین شنا کردن مدیریت کنید کمتر خسته شده و در نتیجه مدت زمان بیشتری را ورزش می­‎کنید.

کاهش وزن و لاغری چیزی نیست که یک شبه بدست بیاید. داشتن اراده قوی برای بدست آوردن اندامی ایده آل ضرورت دارد. اول از همه باید بگوییم که باید در این راه پشتکار زیادی داشته باشید. زیرا با مداومت است که فرم بدن زیبا می­شود. چربی های اضافه‎ای که در قسمت شکم، پهلو و یا ران جمع می شود، یک شبه از بین نمی روند. البته در این راه برنامه حرفه­ای بدنسازی برای کاهش وزن به شما کمک زیادی می­کند. اگر می­خواهید سریع­­تر به وزن ایده­آل خود برسید، این مطلب را از دست ندهید.

کمک گرفتن از ورزش­های هوازی

فراموش نکنید که ورزش­های هوازی را در برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو قرار دهید. فیتنس و پیاده­روی بهترین گزینه هستند که در کنار ورزش­های خاص به لاغری شما کمک زیادی می­کنند. البته برای بدنسازی حرفه­ای نباید فقط روی یک ورزش تمرکز کنید. زیرا بعد از مدتی به آن ورزش عادت کرده و بعد روند لاغری متوقف می­شود.

باید برای برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن از قبل برنامه هفتگی خود را مشخص کرده باشید. همچنین می­توانید برای تنظیم این برنامه از مربیان بدنسازی کمک بگیرید.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

بدسنازی دارای دوجزء با اهمیت مشابه است. تمرین و رژیم غذایی. ممکن است بعد از مدتی از ورزش متوجه شوید که تمرینات آن طور که پیش بینی می شد باعث کاهش وزن شما نشده است. تغذیه سالم و برنامه غذایی درست عامل مهمی است که هنگام کاهش وزن حتما باید مورد توجه قرار بگیرد. بدون برنامه غذایی درست به هیچکدام از اهداف بدنسازی مانند: افزایش وزن، کاهش وزن، عضله سازی و یا چربی سوزی دست نخواهید یافت.

چطور برنامه بدنسازی را شروع کنیم؟

برای شروع برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ابتدا ۳ روز در هفته را شروع کنید. در این سه روز باید تمرینات عضله­ سازی را به طور مداوم انجام دهید. برای مثال می­توانید روزهای زوج (شنبه، دوشنبه و چهارشنبه) را برای ورزش خود شروع کنید. سپس در روزهای فرد هفته نیز تمرینات ایروبیک را انجام دهید. تغییر و برنامه­ریزی هر یک از روزهای هفته به شما بستگی دارد.

برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن

برای دستیابی به اندام ایده­ آل شما باید سه دسته تمرین را در برنامه خود قرار دهید. این برنامه باید به صورت زیر باشد:

حرکات پشت، سینه و عضلات شکمی

ورزش و تمرینات پشت، سینه و عضلات شکمی باید در اولویت قرار بگیرید. برای انجام هر یک از تمرینات باید حرکات زیر را انجام دهید:

1. انجام حرکت شنا سوئدی: این حرکت ورزشی را باید ۳ ست و در هر ست بین ۱۰ تا ۱۲ بار بدون وقفه و استراحت انجام دهید.
2. ورزش حرکت اره­ای با دمبل: این حرکت ورزشی را باید ۳ ست و در هر ست ۱۲ بار بدون وقفه و مکث تکرار کنید.
3. کرانچ: یکی دیگر از ورزشهایی که باید در برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن قرار بگیرد. این حرکت ورزشی را باید در ۳ ست و هر ست ۲۵ تا ۴۰ بار تکرار کنید. در بین ست­ها هم به مدت ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.

حرکت باسن، سه سر بازو و دلتا

برای حرکات باسن، سه سر بازو و دلتار باید به صورت زیر عمل کنید:

1. بلند کردن جفت دمبل به صورت عمودی: این حرکت را باید ۳ ست و هر ست را بین ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. البته بدون استراحت و وقفه.
2. حرکت دمبل کرالس: این حرکت را باید ۳ ست و در هر ست بین ۱۰ – ۱۲ بار آن را بدون استراحت تکرار کنید.
3. حرکت پشت بازو: این حرکت هم باید ۳ ست و در هر ست آن را بین ۱۰ – ۱۲ بار آن را تکرار کنید.

حرکت مربوط به ران، عضلات پشت پا و ساق پا

بخش دیگری از برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو باید به قسمت پایین تنه اختصاص پیدا کند. برای این منظور حرکات زیر را باید انجام دهید:

1. حرکت اسکات: این حرکت ورزشی را باید در ۳ ست و هر ست بین ۱۰ تا ۱۲ بار بدون استراحت تکرار کنید.
2. حرکت ورزشی ددلیفت: این حرکت ورزشی باید به صورت پا باز و در ۳ ست انجام شود. هر ست هم باید بین ۱۰ – ۱۲ بار بدون استراحت باشد.
3. حرکت ساق پا ایستاده هالتر: این ورزش را بهتر است با دستگاه انجام دهید. ورزش باید در ۳ ست و هر ست بین ۱۰ – ۱۲ بار با استراحت یک دقیقه­ای بین هر ست انجام شود.

نکته مهم بعد از انجام حرکت ورزشی

وقتی تمرینات گفته شده را باید به ترتیبی که برایتان ذکر کردیم، انجام دهید. ابتدا حرکات تمرین اول، سپس حرکت دوم و در نهایت تمرینات سوم را انجام دهید. در برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی باید روز جمعه را استراحت کنید. زیرا در این صورت بیش از حد به عضلات فشار وارد  و در نتیجه فیبر آنها شکسته می­شود.

برنامه ورزش در خانه برای لاغری برای کسانی که فرصت رفتن به سالن ورزشی را ندارند، توصیه می‌شود. ورزش در منزل هم می‌تواند به اندازه ورزش در باشگاه در تناسب اندام و سلامت بدن تاثیرگذار باشد. البته به شرط اینکه مداوم و همیشگی باشد. اگر تصمیم دارید یک برنامه ورزشی در خانه را دنبال کنید، پیشنهاد می‌دهیم حرکات زیر را انجام دهید:

حرکت ورزشی شنا برای لاغری در خانه

یکی از حرکات ورزشی در خانه شنا سوئدی است که حتماً نام آن را زیاد شنیده‎اید. این ورزش می‌تواند به زیباشدن بالاتنه و قسمت سینه کمک زیادی کند. برای انجام حرکت شنا سوئدی ابتدا روی دو سینه بر روی زمین دراز بکشید. به طوری که دست‎ها همچون ستون در زیر بدن قرار بگیرد. حالا بدن را بلند کرده و سعی کنید با خم کردن آرنج‎ها سینه را به زمین نزدیک کنید.

در این ورزش نباید زانوها زمین را لمس کند. پنجه پا فقط باید بر روی زمین قرار بگیرد.

ورزش پل برای لاغری در منزل

برای لاغر شدن در خانه می‌توانید ورزش پل را هم در برنامه ورزش در خانه برای لاغری بگنجانید. به این صورت که بر روی پشت دراز بکشید و سپس زانوها و باسن را از زمین بلند کنید. چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید. این حرکت ورزشی را می‌توانید ۱۵ بار تکرار کنید.

انجام حرکت اسکات در منزل

برای ورزش در خانه برای لاغری باید به اسکات را هم انجام دهید. این ورزش هوازی فشار زیادی به بدن وارد نمی کند، اما تاثیر زیادی در لاغری دارد. برای این کار باید پاها را به اندازه عرض شانه‎ها باز کرده و بر روی زانوها به صورت نیم خیز بمانید. به طوری که سنگینی وزن را در ناحیه باسن احساس کنید. این حرکت ورزشی را ۱۵ بار تکرار کنید.

انجام ورزش پلانک کرال

یکی دیگر از حرکات ورزشی در خانه انجام ورزش پلانک کرال است. این ورزش کمک زیادی به تقویت عضلات شکم می‌کند. همچنین اگر برای برای ساعات طولانی بنشینید، انجام این ورزش به بهبود وضعیت کمر کمک زیادی می‌کند. برای انجام این ورزش بر روی زمین و رو به شکم دراز بکشید. بدن باید صاف و بدون خمیدگی باشد.

حالا دست‎ها را به حالت زاویه ۹۰ درجه درآورید و روی آن تکیه کنید. دست از قسمت آرنج تا مچ باید بر روی زمین قرار بگیرد و تکیه گاه شما باشد. پاها نیز باید بر روی پنجه باشد. حالا یکی از پاها را بالا ببرید. سپس آن را پایین گذاشته و پای دیگر را حرکت دهید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

برنامه ورزش در خانه برای لاغری با لانگ

ابتدا روی پاهای خود صاف بمانید. سپس یک قدم بزرگ برداشته و زانوی پای جلو را ۹۰ درجه خم کنید. حالا بر روی زانوی خود قرار بگیرید. چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس بایستید و این حرکت را برای پای بعدی خود تکرار کنید.

پرش با طناب برای کاهش وزن

یک ورزش در خانه برای لاغری انجام ورزش طناب زدن است. تمرینات کاردیو برای تناسب اندام تاثیر شگفت‎انگیزی دارند. شما می‌توانید  هر روز صبح قبل از صرف صبحانه این ورزش را شروع کنید. طناب زدن باید حداقل ۱۵ بار در طی روز انجام شود. پرش از روی طناب تاثیر زیادی در چربی سوزی دارد.

ورزش پلانک جانبی در لاغری

ورزش پلانک جانبی هم باید در برنامه ورزشی در خانه قرار بگیرید. این ورزش برای پاها، کمر، تنه و بازوها مفید است. برای انجاماین ورزش ابتدا بر روی پهلوی خود بر روی زمین دراز بکشید. سپس شانه را زیر بدن قرار داده و روی آرنج خود قرار بگیرید. بدن در این حالت باید صاف و کشیده باشد. تمام وزن بدن باید بر روی آرنج و انگشتان پا باشد.

در همین حالت سعی کنید باسن را از روی زمین جدا کنید. چند ثانیه به همین حالت مانده و سپس حرکت را از نو تمرین کنید.

انجام ورزش کرانچ در منزل

کرانچ هم ورزشی است که باید در برنامه ورزش در خانه برای لاغری قرار بگیرد. برای انجام این ورزش روی زمین دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و دستها را روی سینه و یا در قسمت پشت سر به هم گره بزنید. گردن باید صاف باشد. در همین حالت سعی کنید بالا تنه خود را بالا بکشید. این حرکت درست شبیه به دراز و نشست است. البته موقع بالا آمدن می‌توانید صورت را به سمت چپ و راست ببرید.

ورزش دویدن در منزل

دویدن بهترین ورزشی است که باید روزانه حداقل ۱۰ دقیقه ان را انجام دهید. برای داشتن بدنی سالم و قوی، دویدن می‌تواند بهترین گزینه باشد. نیاز نیست که یک مسیر طولانی را برای دویدن انتخاب کنید. وجود یک مسیر ۲۰ متری هم برای دویدن کافیست. در عوض می‎توانید مسیر را چندین مرتبه بدوید.

رابطه بین دوچرخه سواری و لاغری شکم یکی از سوالات اغلب طرفداران تناسب اندام است. این ورزش به دلیل سنگین بودن، تاثیر زیادی در لاغری شکم، پهلوها و ران دارد. این ورزش کالری سوزی بالایی دارد و اگر برای مدت کوتاه اما هر روز انجام شود، به لاغری کمک زیادی می‌کند. در ادامه ما سعی داریم به فواید دوچرخه سواری و تاثیر آن در لاغری بپردازیم. پس با ما همراه باشید.

دوچرخه سواری چقدر کالری میسوزاند؟

دوچرخه سواری از آن دست ورزش هایی است که می‌تواند به مقدار زیادی کالری سوزی داشته باشد. البته میزان کالری سوزی آن بیشتری به وزن و سرعت پا زدن بستگی دارد. اما به طور متوسط می‌توانید با کمک این ورزش در طی یک روز بیش از ۱۵۰۰ کالری بسوزانید. اگر سرعت بین ۱۴ تا ۱۶ کیلومتر در ساعت و وزن شما هم حدوداً ۹۰ کیلو باشد، با این ورزش می‌توانید در ساعت ۸۰۰ کالری چربی سوزی داشته باشید.

دوچرخه سواری چطور باعث لاغری می‌شود؟

دوچرخه سواری و لاغری شکم زمانی محقق می‌شود که سرعت نسبتاً فشرده‎ای داشته باشید. همچنین باید در طی هفته ۳ بار و هر بار هم حدود ۲ ساعت دوچرخه سواری کنید تا روی بدن تاثیر مثبت بگذارد. البته این میزان ورزش و تمرین دوچرخه سواری برای کسانی است که اضافه وزن بالایی دارند و میخواهند در مدت کوتاهی لاغر شوند.

اگر برای لاغر شدن شکم و پهلو عجله‎ای ندارید، می‌توانید ورزش را با سرعت کمتر شروع کنید. تاثیر این ورزش در لاغری فقط به ساعاتی که در حال رکاب زدن هستید، محدود نمی‎شود. بلکه حتی چند ساعت بعد از لاغری هم کالری سوزی ادامه دارد.

تاثیر دوچرخه ثابت در لاغری شکم باور نکردنی است. زیرا وقتی در حال رکاب زدن هستید، به بافت چربی‎های شکم فشار وارد می‌شود. همچنین ماهیچه ران تقویت می‌شود.

تاثیر دوچرخه سواری و لاغری شکم

تاثیر دوچرخه سواری در لاغری و خوش اندامی به دلیل ساخت ماهیچه است. این ورزش می‌تواند عضلات چهارگانه و عضلات عقب ران را درگیر کند. حتی اگر این ورزش را به آرامی و با سرعت کم انجام دهید، تاثیر شگرفی در لاغری و خوش اندامی دارد. اگر این ورزش در سربالایی و سوار بر دنده بالاتر انجام شود، در مدت زمان کوتاه تری به لاغری شکم کمک می‌کند. فراموش نکنید نباید بین ورزش فاصله ایجاد کنید. اگر گفته شد در هفته ۳ بار، باید همان ۳ بار را بدون وقفه انجام دهید.

قوی کردن ماهیچه‎های پا با کمک ورزش دوچرخه سواری

راه رفتن و دویدن تاثیر زیادی در لاغری اندام دارد. دوچرخه سواری به دلیل اینکه همزمان با حرکت پاها یک وسیله فلزی و سنگین را به حرکت در می‎آورید، تاثیر بیشتری در کالری سوزی دارد. تکرار و تمرین این ورزش تاثیر زیادی بر روی سفت کردن و افزایش مقاومت ماهیچه‎ها دارد.

فواید دوچرخه سواری برای سلامت بدن

دوچرخه سواری و لاغری شکم تنها یکی از مواردی است که اغلب در مورد آن اطلاع داریم. این ورزش فواید بی‎شمار دیگری هم برای بدن به همراه دارد. از جمله فواید و مزیت‏های این ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش استرس با کمک دوچرخه سواری

یکی از مزیت‎های ورزش دوچرخه‎سواری کمک به کاهش استرس و اضطراب بدن است. وقتی در حال رکاب زدن هستید و تمام حواس و تمرکز شما بر روی یک موضوع قرار دارد، از میزان استرس شما می‎کاهد. در عین حال با شروع حرکات پا، در بدن هورمون شادی آور دوپامین ترشح می‌شود. تنفس عمیق و افزایش حجم اکسیژن هم به کاهش استرس در حین دوچرخه سواری کمک زیادی می‌کند.

طبق یک تحقیقات مشخص شد یک ساعت دوچرخه سواری می‌تواند تا میزان ۴۰ درصد استرس را کاهش دهد.

افزایش کشش بدن با کمک دوچرخه سواری

یکی دیگر از فواید دوچرخه سواری کمک به کشش عضلات بدن است. عضلات باسن و ران بیشترین تاثیر را از این ورزش می‌گیرند. انعطاف پذیری بدن با کمک دوچرخه سواری افزایش می‌یابد. همچنین به دلیل اینکه ماهیچه‎های پایین تنه در این ورزش درگیر هستند، قدرت آنها افزایش می‌یابد. کشش عضلانی نه تنها بدن را انعطاف پذیر می‌کند، بلکه باعث تقویت عضلات نیز می‌شود.

بهبود کیفیت خواب با کمک ورزش دوچرخه سواری

یکی دیگر از مزیت‌های انجام ورزش دوچرخه سواری کمک به بهبود وضعیت خواب است. حتماً می‌دانید که کم خوابی و یا بد خوابیدن می‌تواند زحمت شما را برای کاهش وزن به هدر بدهد. این در حالیست که با کمک دوچرخه سواری می‌توانید خواب بهتری داشته باشید. زیرا  با کاهش استرس و افزایش میزان اکسیژن در بدن باعث بهبود وضعیت خواب می‌شود.

بهبود عملکرد قلب

قلب از اعضای مهم بدن است که سلامت آن تا حد زیادی به تحرکات جسمی بستگی دارد. دوچرخه سواری تنها برای ۲۰ دقیقه در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. البته به شرط اینکه این ورزش را همیشه انجام دهید. پس نه تنها دوچرخه سواری و لاغری شکم با هم مرتبط هستند، بلکه حتی سلامت جسم شما را هم تضمین می‌کند.

بدنسازی یکی از رشته‎‌های ورزشی است که به دلیل تاثیر بر روی اندام و سلامت بدن محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران دارد. بسیاری تصور میکنند که هدف اصلی از بدنسازی عضله سازی است. در حالی که سلامتی یکی از اهداف مهم این رشته ورزشی است. البته برای بسیاری حضور در سالن ورزشی کار راحتی نیست. ورزش در منزل هم به وسایل باشگاهی نیاز دارد. اما ما قصد داریم در اینجا به برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله بپردازیم.

نکات مهم برای برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله

قبل اینکه عضله سازی سریع در خانه را شروع کنید باید موارد زیر را مدنظر قرار دهید:

• رژیم غذایی مناسب: برای بدنسازی در منزل باید غذاهای پروتئنی بیشتر و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید.
• استراحت به اندازه: برای اینکه بعد از ورزش قوای بدنی خود را بازیابی کنید، باید یک روز کامل قبل از ورزش استراحت کامل داشته باشید.
• روز اول از خود بیش از حد کار نکشید.
• بلافاصله بعد از ورزش به حمام گرم بروید تا دچار اسپاسم عضلانی نشوید.

انجام ورزش اسکات یا خم کردن زانو

یک راه برای عضله سازی سریع در خانه انجام حرکت اسکات است. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‎ها ‎باز کنید. حالا به گونه ای که قرار است روی صندلی بنشینید، باسن را به سمت عقب ببرید. طوری که زانوها خم شود و رانها در موازات زمین قرار بگیرد.

 زانوها باید از نوک انگشتان پا عقب‎تر باشد. سینه را صاف و رو به جلو کنید. حالا مجددا به حالت اول بازگردید. این ورزش ماهیچه‌های باسن را درگیر می‎کند. این ورزش را به بانوان توصیه می‎کنیم.

 انجام ورزش پرشی در منزل بدون وسیله

یک برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله انجام ورزش‎های ‎پرشی است. برای انجام این ورزش تنها به یک طناب نیاز دارید. در طی روز اگر فقط ۵ دقیقه پرش از روی طناب داشته باشید، کمک زیادی به کاهش وزن می‎کند. باید ابتدا به مدت ۳۰ ثانیه اول از روی طناب بپرید. در زمان انجام این ورزش نباید کمر و زانو را خم کنید. 

بهتر است ورزش پرش را ورزش صبحگاهی در خانه بحساب بیاورید و قبل از صبحانه آن را انجام دهید. البته قبل از شروع ورزش پرش با طناب ابتدا یک لیوان آب ولرم میل کنید. با این روش سموم بدن هم دفع می‎شود. جالب است بدانید این ورزش کمک زیادی به بهبود عملکرد سیستم گوارش، خونرسانی در بدن، بهبود عملکرد مغز و لاغری می‎کند.

حرکات شنای سوئدی و یا پوش آپ

یکی دیگر از روشها برای عضله سازی سریع در خانه انجام ورزش شنا سوئدی است. این ورزش تاثیر زیادی بر روی قسمت بالا تنه (سینه) برجا می‎گذارد. برای انجام این ورزش ابتدا دست‎های ‎خود را به انداز عرض شانه باز کرده و بدنتان را صاف کنید. حالا روی زمین دراز بکشید و روی پنجه پا و دست بمانید. حالا به سمت پایین خود را نزدیک کنید. زمان بالا آمدن سعی کنید بیشترین فشار را به ماهیچه‎های ‎بازو وارد کنید.

اگر قادر به انجام حرکت شنا سوئدی نبودید، می‎توانید از زانواها را روی زمین بگذارید. این ورزش برای رشد ماهیچه‎های ‎متصل به مفصل مفید است.

انجام ورزش کششی پشتی برای زیبایی اندام

یکی دیگر ورزش‎ها ‎در برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله انجام تمرینات کششی است. برای حرکت کششی پشت به یک میله مخصوص نیاز است. اما چون در منزل به آن دسترسی ندارید، می‎توانید از وزنه‎های ‎معمولی استفاده کنید. این وزنه را به یک کمربند متصل کرده و سپس با آن تمرین کششی پشتی را انجام دهید. 

برای انجام این ورزش وزنه‎ها ‎را پشت سر خود قرار دهید و دست‎ها ‎روی آن بگذارید. پاها را صاف و روی به روی خود قرار دهید. حالا آرنج خود را کمی خم کنید تا بدنتان صاف شود. آرنج را کمی به عقب ببرید تا بهم نزدیک شوند. سپس خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که عضله سه سر فشار و کشش را احساس کنید. حالا بازوها را به حالت اول بازگردانید تا بدنتان بالا بیاید. چند دقیقه صبر کنید و دوباره حرکت کششی پشتی را تکرار کنید.

حرکت بارفیکس یا بالا کشیدن خود

بارفیکس یک حرکت کششی است که به عضله سازی سریع در خانه کمک زیادی می‎کند. این حرکت ورزشی برای نیم تنه بالا بیشترین کاربرد را دارد. شما می‎توانید با کمک میله پول آپ و چین آپ این حرکت را در منزل انجام دهید. این میله را به چارچوب درب نصب کرده و با کمک آن وزن را بالا بکشید. این ورزش فشار زیادی به ماهیچه وارد می‎کند. 

بارفیکس  یک حرکت کششی برای نیم تنه ی بالایی می‎باشد. این حرکت با هر ابزاری می‎تواند انجام  شود اما به وسیله ی میله ی پول آپ و چین آپ این حرکت را بهتر می‎توان انجام داد و شما نتایج بهتری دریافت خواهید کرد چون حرکت به درستی انجام می‎شود.

برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو می‌تواند به شما کمک کند تا علاوه بر لاغری، بدنی سفت و زیبا داشته باشید. لاغری شرط نیست. بلکه در کنار لاغری باید قوس و برآمدگی بدن هم استاندارد و اصولی باشد. همانطور که می‌دانید داشتن اندام هفتی (۷) برای مردان اندام ساعت شنی برای بانوان زیباتر است. پس فقط غذانخوردن نیست که باعث زیبایی اندامتان می‌شود. بلکه نحوه صحیح ورزش هم در زیبایی اندام تاثیر دارد. در ادامه به چندین روش برای لاغری می پردازیم.

انجام ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو

ورزش‌های هوازی یکی از بهترین روش‌ها برای لاغری است. این نوع ورزش نه تنها در سلامت قلب و عروق بلکه در کاهش چربی‌های اضافه بدن مؤثر هستند. البته برای اینکه ورزش هوازی به تناسب اندام بینجامد، به حداقل ۶ هفته زمان نیاز دارید. در هر هفته باید حداقل ۵ روز و هر روز هم یک ساعت ورزش هواز انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.

البته شاید اول کار برایتان سخت باشد. اما اگر از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید، در این کار موفق می‌شوید. سپس مدت زمان آن را روزانه ۵ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسد. از جمله مهم‌ترین ورزشهای هوازی در برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

دراز کشیدن و بالا بردن پاها

یکی از ورزش هوازی مؤثر برای خوش اندام شدن، خوابیدن به سمت پشت است. سپس پاهای خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. به طوری که استخوان باسن هم از زمین کمی فاصله بگیرد. حالا دوباره پاها را روی زمین بگذارید و صاف بمانید. این رزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو بی‌نظیر است. البته باید آن را سه ست و هر ست ۲۰ بار انجام دهید.

دراز و نشست معجزه می‌کند

یکی دیگر از ورزش‌های مناسب در برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو دراز و نشست است. برای انجام این ورزش هوازی ابتدا روی تشک دراز بکشید. دست‌ها را در کنار گوشها و یا در زیر سر قرار دهید. حالا پاهایتان را جمع کنید. به طوری که زانوها به سمت بالا بیایند. در همین حالت سعی کنید بالاتنه را به سمت بالا ببرید. گویی که قصد نشستن دارید. وقتی آرنج زانوها را لمس کرد مکث کرده و دوبار به حالت قبل بازگردید.

این حرکت ورزشی را ۲۰ بار تکرار کنید. بعد از مدتی آن را ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

دوچرخه زدن بر روی زمین

یک ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو دوچرخه زدن در خانه است. برای انجام این ورزش روی تشک دراز بکشید. حالا دست‌ها را زیر سر ببرید. زانوهای خود را خم کنید. به طوری که پا به حالت ۹۰ درجه و ساق پا موازی با سطح زمین باشد. در این حالت تصور کنید بر روی یک دوچرخه سوارید و باید رکاب بزنید. به همین حالت پاهای خود را در هوا حرکت دهید. این ورزش را به مدت ۳ دقیقه تکرار کنید.

شنا کردن

شنا هم یکی از ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود که در روند کاهش وزن تاثیر شگفت‌انگیزی دارد. این ورزش برای مردانی که می‌خواهند سینه برآمده داشته باشند، توصیه می‌شود. همینطور بانوان اگر بخواهند سینه‌های آنها عضلانی و خوش فرم باشد، این ورزش را انجام دهند.

برای انجام ورزش، باید رو به شکم بر روی زمین قرار بگیرید. به طوری که دست‌ها در دو طرف سینه و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرد. وزن بدن بر روی بازو و دست فشار وارد می‌کند. قسمت پنجه (انگشتان) باید زمین را لمس کند. وقتی به سمت پایین می‌روید نباید زانوها خم شود و بدون اینکه زانو زمین را لمس کند به پایین بروید. در این موقع باید آرنج شما به سمت بیرون خم شود. توجه داشته باشید که وزن بالاتنه روی بازوها باشد.

حرکت پل در برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو

یکی دیگر از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو در خانه حرکت پل است. برای انجام این ورزش روی زمین و به سمت قسمت پشت دراز بکشید. به طوری که کف پا زمین را لمس کند. حالا زانوها را روی زمین خم کرده و باسن خود را بالا بیاورید. به مدت ۳ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت ورزشی را باید ۱۵ بار تکرار کنید.

ورزش پلانک کرال

ورزش پلانک کرال را هم باید در برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو بگنجانید. این حرکت ورزشی تاثیر زیادی در سفت کردن عضلات شکم و زیبایی اندام دارد. برای انجام این ورزش ابتدا روی به شکم بر روی تشک قرار بگیرید. حالا از دست‌ها به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. به طوری که دست‌ها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد.

پاها باید به حالت صاف و کشیده باشد و پنجه پا زمین را لمس کند. حرکت به این صورت است که باید یکی از پاها را به سمت بالا ببرید و سپس پای بعدی. این ورزش باعث افزایش استقامت بدن می‌شود.

اغلب بانوان به دلیل شرایطی که دارند و همیشه در منزل هستند، دچار چاقی می‌شوند. ماندن در خانه، نگهداری از فرزند و انجام کارهای منزل از جمله دلایل چاقی بانوان است. از سوی دیگر نداشتن یک رژیم غذایی مناسب هم باعث افزایش وزنشان می‌شود. البته با کمک بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها می‌توان از این شرایط رها شد. برخی از ورزش‌ها تاثیر زیادی در لاغری سریع دارد. ما هم قصد داریم به همین موضوع بپردازیم.

اگر قرار باشد از بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو نام ببریم، پیاده‌روی در اولویت ما قرار می‌گیرد. این ورزش ساده و آسان برای همه بانوان با هر شریطی قابل انجام است. حتی بانوان باردار هم می‌توانند با پیاده‌روی از چاقی خود پیشگیری کنند.

ورزش پیاده روی راحت‌ترین ورزش برای بانوان

اگر قرار باشد از بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو نام ببریم، پیاده‌روی در اولویت ما قرار می‌گیرد. این ورزش ساده و آسان برای همه بانوان با هر شریطی قابل انجام است. حتی بانوان باردار هم می‌توانند با پیاده‌روی از چاقی خود پیشگیری کنند. همچنین این ورزش به تجهیزات یا وسایل ورزشی هم نیاز ندارد. در عین حال به مفاصل شما هیچ فشاری وارد نمی‌شود.

پس آن را در اولویت ورزش خود قرار دهید. البته نحوه پیاده‌روی هم اهمیت زیادی دارد. برای یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم نیم ساعت پیاده‌روی در طی روز لازم است. این پیاده‌روی باید با سرعت ۶.۴ کیلومتر در ساعت باشد تا ۱۶۷ کالری سوزانده شود.

دویدن برای لاغری بانوان

دویدن هم می‌توانید در فهرست بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها قرار بگیرد. البته بین دویدن با پیاده‌روی تفاوت قائل شوید. در پیاده‌روی شما فقط راه می‌روید. ولی در دویدن شما به مدت کمتری سعی در کالری‌سوزی بیشتر می‌کنید. برای مثال همان فرد ۷۰ کیلویی با دویدن به مدت ۳۰ دقیقه حدود ۳۷۲ کالری را می‌سوزاند.

تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که دویدن و پیاده‌روی سریع بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو است. زیرا اندام‌های داخل بدن را درگیر می‌گیرد. در عین از بروز بیماری‌های قلبی و دیابت هم پیشگیری می‌کند.

دوچرخه سواری ورزشی است که در ایران بیشتر مورد توجه مردان قرار گرفته است. در حالی‌که این ورزش می‌تواند به لاغری بانوان کم زیادی کند. در زمان رکاب زدن، عضلات ران و شکم تقویت می‌شود.

دوچرخه سواری ورزش موردعلاقه مردان برای بانوان

دوچرخه سواری ورزشی است که در ایران بیشتر مورد توجه مردان قرار گرفته است. در حالی‌که این ورزش می‌تواند به لاغری بانوان کم زیادی کند. در زمان رکاب زدن، عضلات ران و شکم تقویت می‌شود. در عین حال با هر حرکتی که می‌کنید، بخشی کمی از چربی‌های اضافه در قسمت پهلو و شکم سوزانده می‌شود.

البته زمانی می‌توان گفت دوچرخه سواری بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها است که به طور مداوم آن را انجام دهید. این ورزش از بروز بیماری سرطان و بیماری‌های قلبی شما را مخافظت می‌کند. همچنین ورزشی است که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند.

وزنه برداری برای بانوان خطرناک نیست؟

وزنه برداری بیشتر به عنوان یک ورزش مردانه شناخته شده است. در ایران کمتر زنی را می‌بینید که به این ورزش علاقه داشته باشد. با این حال باید بگوییم که این ورزش تاثیر زیادی در کاهش وزن خانمها دارد. براساس تحقیقات به عمل آمده، اگر یک زن ۷۰ کیلوگرم تقریبا در هر روز تنها نیم ساعت وزنه برداری کند، ۱۱۲ کالری از بدن او سوزانده می‌شود. این ورزش اگر سه بار در هفته انجام شود، سرعت سوخت و ساز بدن را تا ۷.۷ درصد افزایش می‌دهد.

از آن جهت وزنه برداری بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو است که بعد از اتمام ورزش همچنان روند کالری سوزی در بدن را دارد. البته ناگفته نماند که وزنه برداری فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند. به همین دلیل برای بانوانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند، توصیه نمی‌شود.

یکی دیگر از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن خانمها، تمرینان اینتروال است. این ورزش نسبت به وزنه برداری، دوچرخه سواری و حتی دویدن تاثیر بیشتری در لاغری دارد.

انجام تمرینات اینتروال برای بانوان

یکی دیگر از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن خانمها، تمرینان اینتروال است. این ورزش نسبت به وزنه برداری، دوچرخه سواری و حتی دویدن تاثیر بیشتری در لاغری دارد. به طوری که گفته می‌شود اگر آن را برای مدت یک ماه به طور مرتب انجام دهید، شاهد سرعت گرفتن کاهش وزن خود خواهید بود.

این ورزش با مدت زمان کمتر، سرعت بیشتری در افزایش متابولیسم بدن دارد. در عین حال به چربی‌سوزی شکم و پهلو کمک زیادی می‌کند. این ورزش به صورت تمرینات فیزیکی هستند که فشار زیادی را به بدن وارد می‌کنند. به همین دلیل بانوان باردار و یا بانوانی که شرایط خاص فیزیکی دارند، نباید آن را انجام دهند.

استخر رفتن معجزه لاغری برای بانوان است

شنا از جمله ورزش‌هایی است که در فهرست بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها قرار می‌گیرد. این ورزش می‌تواند در هر ۳۰ دقیقه حدود ۲۳۳ کالری را بسوازند. البته نحوه شنا کردن هم در افزایش متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد. این ورزش را باید ۳ بار در هفته انجام دهید تا شاهد لاغری خود باشید. البته شنا فقط باعث تناسب اندام نمی‌شود، بلکه در کاهش کلسترول و قندخون هم مؤثر است. از سوی دیگر شما را از ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز محافظت می‌کند.

انجام ورزش یوگا برای همه خانمها

یوگا از ورزش‌هایی است که علاوه بر کاهش وزن خانمها به رفع استرس هم کمک می‌کند. این ورزش برای بانوان باردار و خانم‌هایی که مشکل جسمی دارند، توصیه می‌شود. البته سایر بانوان هم می‌توانند از آن پیروی کنند. میزان تاثیر ورزش یوگا در لاغری برای هر نیم ساعت، سوزاندن ۱۴۹ کالری است.

مطالعات نشان می‌دهند که یوگا درمانی می‌تواند به استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. یوگا یک تمرین ورزشی ملایم است که حرکات جسمانی کنترل شده و مدیتیشن را شامل می‌شود. تمرکز بر تنفس عمیق و کشش بدن برای از بین بردن علائم افسردگی، مانند مشکلات خواب، درد و از دست دادن انرژی موثر است. تاثیر یوگا همچنین به دلیل ماهیت ملایم و آرام‌بخشی که دارد بسیار زیاد است. همه‌ی حرکات این ورزش انعطاف‌پذیر هستند، بنابراین آدم‌ها در تمام سطوح می‌توانند آن را انجام بدهند. مربی‌تان روی تنفس، تمرکز و حرکات نرم و درست تاکید خواهد داشت. او همچنین شما را تشویق می‌کند تا روی تصاویر مثبت تمرکز کنید تا بدن و ذهن‌تان هر دو آرام شوند.

تکنیک‌های یوگا

تکنیک‌های یوگایی که در زیر آمده است، می‌تواند به آرامش یک ذهن بی‌قرار کمک نماید:

۱. تمرکز فکر به داشتن ذهنی آرام کمک می‌نماید

مدیتیشن یا تمرکز فکر نیز می‌تواند تکنیکی فوق‌العاده برای آرام کردن یک ذهن پراکنده باشد و به شما احساس صلح و آرامش بدهد. همچنین با تمرین روزانه و مرتب می‌توانید شاهد باشید که چگونه ذهنتان شما را به چیزهای کوچک و کم‌اهمیت محیط پیرامونتان مشغول نگاه می‌دارد. بعلاوه نگرانی از آینده را از بین برده و یاریتان می‌سازد که در زمان حال زندگی نمایید. ممکن است دربارۀ شرایط ازدیاد آدرنالین شنیده باشید.

 زمانی اتفاق می‌افتد که ما در اثر یک تهدید حیاتی، دچار هیجان و استرس زیاد می‌شویم. به‌عنوان‌مثال زمانی که در حال رانندگی پرهیجان و پرمخاطره هستید سطح هورمون آدرنالین افزایش می‌یابد، ضربان قلب بالا می‌رود، عضلات دچار تنش و انقباض می‌شوند و بدنمان تعریق بیشتری می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تمرین مرتب مدیتیشن به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای کمک می‌کند که سطح بالای هورمون استرس کاهش یابد.

۲. یوگا را در زندگی‌تان بکار ببرید، شاد بمانید و از لحظاتتان لذت ببرید

دانستن و بکار بردن دانش کهن یوگا در زندگی روزمره که دربارۀ برخی اصول ساده و درعین‌حال ژرف و عمیقی از یوگا صحبت می‌کند (یاما و نیاما)، می‌تواند راز شادی و سلامتی زندگی باشد. به‌عنوان‌مثال، قاعدۀ سان‌توش Santosh (در نیاما) به ما ارزش رضایت و قناعت را می‌آموزد. قاعدۀ آپاری‌گراها Aparigraha(عدم وابستگی در یاما) می‌تواند به ما در غلبه بر حرص و آز و زیاده‌خواهی‌ها و اشتیاقمان برای نگهداری و تصرف و مالکیت بیشتر که می‌تواند دلیل استرس و اضطرابمان باشد، کمک نماید. اصل سائوچا Saochaدربارۀ تمیز نگه‌داشتن بدن و ذهن صحبت می‌نماید.

۳. دعا کنید، اعتقاد و ایمان داشته باشید و لبخند بزنید

دعا کردن، یکی از بهترین و مطمئن‌ترین راه‌هایی است که می‌تواند شما را از اضطراب رها سازد. بیشتر کردن دعای روزانه و خواندن سرودهای عبادی، وجودتان را باانرژی مثبت پر می‌نماید و به آرامش ذهن کمک می‌کند. آن‌ها کم‌کم این حس و باور عمیق را در شما تزریق می‌کنند که هر آنچه برای شما اتفاق می‌افتد، بهترین است و یک قدرت الهی بالاتر و برتری در حال مراقبت از شماست. علاوه بر این، تلاشی آگاهانه برای بیشتر و بیشتر لبخند زدن دهید. این قضیه بسیار سریع به شما حسی از اعتمادبه ‌نفس، آرامش و انرژی مثبت خواهد داد. همین‌الان امتحان کنید.

۴. به این بیندیشید که برای دیگران چه‌کار می‌توانید انجام دهید

زمانی که شما همواره در «من و مال من» گیرکرده‌اید، استرس و اضطراب خواهید داشت. ما دائم در این نگرانی هستیم که چه اتفاقی برای من خواهد افتاد؛ به‌جای آنکه توجهمان را به اینکه چگونه می‌توانیم برای اطرافیانمان مفید باشیم، متمرکز کنیم. انرژی‌تان را با خدمت کردن به دیگران بالا ببرید که این می‌تواند احساس عمیقی از رضایت و لذت بی‌کران را برایتان به ارمغان آورد.

۵. از ناپایداری این دنیا آگاه باشید

زمانی که این حقیقت در وجود ما جای گیرد که هر آنچه در اطراف ماست، موقتی و ناپایدار است و تغییر می‌کند، در درون آرام‌تر خواهیم بود. باور این مطلب که این نیز می‌گذرد و برای همیشه باقی نمی‌ماند، روحیۀ ما را بالا می‌برد و از اضطراب رها می‌سازد. مدیتیشن می‌تواند در دیدن و دریافت این وجه از زندگی، به ما کمک نماید.

۶. زمانی را به یاد بیاورید که قبلاً نیز در موقعیتی مشابه بودید و توانسته‌اید بر استرس‌ها و نگرانی‌هایتان غلبه کنید

این احساس شما را از شجاعتی بی‌کران پر می‌نماید و کمکتان می‌کند تا بپذیرید که این موقعیت نیز گذرا است. همواره این حقیقت را به خود یادآوری کنید.

۷.    یک فضا و انرژی مثبت را در اطرافتان ایجاد کرده و آن را حفظ کنید

زمانی که شما وقت بیشتری را با افراد مثبت‌اندیش می‌گذرانید، تحت تأثیر افکار آن‌ها قرار خواهید گرفت و این بازتابی در دیدگاه کلی شما نسبت به زندگی خواهد داشت. تنها یک ذهن مثبت قادر است که لذت، صلح و آرامش را بیافریند. مهم نیست که کدام سبک از یوگا را انتخاب می‌کنید، شما می‌توانید حرکات را بسته به سطح بدن خودتان تنظیم کنید. باشگاه‌های زیادی هستند که کلاس‌های یوگا را ارائه می‌دهند. اما یوگا می‌تواند گران باشد، به خصوص اگر بخواهید هر روز تمرین کنید. خوشبختانه، فیلم‌های آموزشی بسیار زیادی به صورت آنلاین در دسترس هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و تمرینات را در خانه انجام بدهید!

اگر در اطرافتان خانم‌هایی هستند که بلافاصله بعد از ازدواج چاق می‌شوند، شاید از خود بپرسید چرا بعد از ازدواج فرم بدن تغییر میکند؟ اگر خودتان به تازگی ازدواج کرده‌اید و وزنتان بالا رفته است، شاید برایتان جای سوال داشته باشد. اضافه وزن بعد از ادواج هم برای آقایان و هم برای خانم‌ها اتفاق می‌افتد. اما بانوان بیشتر در معرض چاقی هستند. در ادامه سعی داریم به علت چاق شدن بعد از ازدواج و راه‌های پیشگیری و درمان آن بپردازیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.

یکی از دلایلی که باعث چاقی بعد از ازدواج می‌شود، تغییر سبک غذاخوردن است. اغلب عروس خانم‌ها در ابتدای ازدواج ذوق و انگیزه زیادی برای کدبانو شدن دارند.

تغییر عادات غذایی بعد از ازدواج

یکی از دلایلی که باعث چاقی بعد از ازدواج می‌شود، تغییر سبک غذاخوردن است. اغلب عروس خانم‌ها در ابتدای ازدواج ذوق و انگیزه زیادی برای کدبانو شدن دارند. به همین دلیل سعی دارند در همان ماه‌ها و سال‌های اول ازدواج خانه را با بوی انواع غذاهای لذیذ گرم نگه‌دارند.

از نظر متخصصان چاقی بعد از ازدواج ناشی از تغییر عادات غذایی است. در همان سال اول ازدواج هزینه‌های زندگی آنقدر بالا نمی‌رود که زن و شوهر از پس فراهم کردن انواع خوراک‌های خوشمزه صرف‌نظر کنند. بسیاری از زوجین هم به فکر پس‌انداز نیستند و هنوز با مشکلات زندگی دست و پنجه نرم نکرده‌اند. پس سعی می‌کنند بهترین غذاها را برای خانه فراهم کنند. اغلب این غذاها پرچرب و پرکالری هستند.

مراسم مهمانی و پاگشا برای عروس خانم‌ها

یک علت چاق شدن بعد از ازدواج، شروع رسوماتی است که در اصطلاح به آن «پاگشا» گفته می‌شود. در این مهمانی‌ها که کم هم نیست، زوجین مدام غذاهای پرچربی مصرف می‌کنند که اشتهایشان را دوچندان می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد اگر برای تنها ۴۰ روز در عادت غذایی خود تغییر ایجاد کنید، به سبک زندگی تبدیل می‌شود.

برای مثال اگر شما برای مدت ۴۰ روز و هر روزن ۲ بشقاب غذا میل کنید، اگر پیش‌تر به آن عادت نداشتید، اکنون به عادت همیشگی‌تان تبدیل می‌شود.

خوش‌گذرانی‌های بعد از ازدواج و شروع چاقی

اگر به مهمانی‌های پاگشا دعوت نشدید و باز هم برایتان سوال است که چرا بعد از ازدواج فرم بدن تغییر میکند باید دلیل دیگری برای آن پیدا کنید. احتمالاً شما از آن دسته زوج‌هایی هستید که به بیرون رفتن و تفریح‌های دو نفره علاقه شدیدی دارید. همین رستوران رفتن‌ها و شاید تفریح و پیک‌نیک‌های دو نفره هم می‌تواند علت چاق شدن بعد از ازدواج باشد.

هنوز هیچ تحقیقی به طور کامل نشان نداده است که رابطه جنسی باعث افزایش وزن می‌شود. درست است که روانشناسان تأکید می‌کنند یکی از تاثیرات روابط جنسی سالم، از بین رفتن آثار افسردگی و افزایش احساس شادی است

آیا رابطه باعث چاقی میشود؟

هنوز هیچ تحقیقی به طور کامل نشان نداده است که رابطه جنسی باعث افزایش وزن می‌شود. درست است که روانشناسان تأکید می‌کنند یکی از تاثیرات روابط جنسی سالم، از بین رفتن آثار افسردگی و افزایش احساس شادی است. اما اینکه رابطه زناشویی در افزایش وزن بعد از ازدواج تأثیرگذار باشد، هیچ مدرکی در دست نیست.

با این حال متخصصان زنان و زایمان معتقدند که مصرف داروهای ضدبارداری بر روی هورمون‌های بدن تاثیر می‌گذارد. افزایش اشتها، تورم بدن و در نهایت چاقی می‌تواند در نتیجه مصرف داروهای ضدبارداری باشد.

چطور چاقی بعد از ازدواج را درمان کنیم؟

حالا که متوجه شدید علت چاق شدن و تغییر فرم بدن بعد از ازدواج چیست، لازم است تا از آن پیشگیری کنید. اگر هم چاق شده‌اید که باید از همین حالا به فکر درمان باشید. این راهکارها شاید برایتان مناسب باشد:

از همان دوران نامزدی برای زندگی خود تعریف داشته باشید

بسیاری از بانوان از دوران نامزدی به کلاس آشپزی رفته و سعی می‌کنند بعد از ازدواج بهترین غذاها، سالادها و دسرها را درست کنند. البته این کار خیلی هم خوب است. اما به شرط اینکه فقط غذاهای پرکالری را یاد نگیرید. در کنار آن به درست کردن غذاهای رژیمی و کم کالری هم فکر کنید. غذاها، دسرها و سالادهای رژیمی زیادی وجود دارد که می‌توانید از دوران نامزدی برای بعد از ازدواج روی آن‌ها حساب باز کنید.

بعد از ازدواج ورزش را به عنوان تفریح نگاه کنید

اگر فکر می‌کنید فقط رستوران و کافی‌شاپ رفتن یک نوع تفریح خوب است، باید بگویم سبک اشتباهی را در پیش گرفته‌اید. شما می‌توانید در کنار رستوران رفتن، پیاده‌روی بعد از شام، کوهنوردی صبح جمعه و یا ورزش دو نفره در پارک را هم یک تفریح در نظر بگیرید. وقتی دو نفره با هم تصمیم به لاغر شدن می‌گیرید، انگیزه و انرژی‌تان برای ورزش کردن دو برابر می‌شود.

به اندازه نیازتان غذا میل کنید

بسیاری از عروس خانم‌ها خجالتی و کم‌رو هستند. بنابراین وقتی در سر سفره مهمانی هستند، در مقابل تعارفات خیلی زود تسلیم می‌شوند. در حالی که اگر می‌خواهید به چاقی بعد از ازدواج مبتلا نشوید، باید به اندازه نیازتان غذا بخورید. تعارفات را مؤدبانه پاسخ دهید و از خوردن غذای اضافه خودداری کنید.

امروزه اکثر مردم می‌دانند فعالیت بدنی روزانه مناسب برای سلامتی ضروری است. اما بسیاری به دلایل مختلف نمی‌توانند برنامه منظم ورزشی داشته باشند. در حالی که مهم ترین شرط برای رسیدن به تناسب اندام، ورزش منظم می‌باشد. یکی از مهم ترین این بهانه‌ها، نداشتن زمان کافی است. اگر شما هم به این مشکل دچار هستید، به هیچ عنوان خواندن این مقاله را از دست ندهید. در این مقاله به معرفی و برسی فواید سلامتی تمرینات هیت خواهیم پرداخت. تمرین ورزشی هیت شامل یکسری حرکات ورزشی پرفشار کوتاه مدت است. که دوره‌های مناسب ریکاوری را نیز دربرمی‌گیرد. با ما همراه باشید تا به صورت تصویری چند حرکت را با هم بررسی کنیم.

تمرین ورزشی هیت (HIIT) چیست؟

کلمه HIIT مخفف High Intensity Interval Training می‌باشد. تمرین ورزشی هیت شامل یکسری حرکات ورزشی پرفشار کوتاه مدت است. که دوره‌های مناسب ریکاوری را نیز دربرمی‌گیرد. بزرگترین مزیت حرکات ورزشی هیت این است که می‌توانید در حداقل زمان، حداکثر سود را برای سلامتی خود به دست آورید. بر اساس تحقیقات، تمرین هیت می‌تواند مفید ترین فعالیت بدنی باشد. که یک فرد می‌تواند در طول روز آن را انجام دهد. به طور معمول یک تمرین هیت حدود ۱۰ الی ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. که در مقایسه با سایر حرکات ورزشی زمان مناسبی است. این حرکات شامل اسپرینت، دوچرخه سواری، طناب زنی، پرش درجا و سایر تمرینات وزن بدن است. که با فشار بیشتر از حد معمول انجام می‌شود. با وجود اینکه زمان این حرکات کم است. اما تا دو برابر ورزش‌های با فشار متوسط مزیت را به همراه خواهد داشت. و در مدت زمان کوتاه به مزیت‌های بی‌نظیری دست خواهید یافت.

به طور معمول یک تمرین هیت حدود ۱۰ الی ۳۰ دقیقه طول می‌کشد.

در مدت زمان کوتاه به مزیت‌های بی‌نظیری دست خواهید یافت.

با هیت مقدار زیادی کالری را در مدت زمان کمی بسوزانید!

با استفاده از تمرینات هیت، موفق خواهید شد مقدار قابل توجهی کالری را در زمان کوتاهی بسوزانید. محققان دریافتند که در مقایسه با سایر حرکات ورزشی، عمل سوزاندن کالری ۳۰ درصد بیشتر صورت می‌گیرد. این عمر به دلیل فشار بیشتر این حرکات نسبت به ورزش‌های سنتی است.

افزایش میزان متابولیسم بدن با حرکات هیت

یکی از دلایلی که باعث کمک به تناسب اندام در حرکات هیت می‌شود. افزایش متابولیسم بدن است. همچنین دانشمندان دریافتند که تمرینات هیت، متابولیسم بدن را به سوی استفاده از چربی‌های زائد برای تامین انرژی می‌برد. و چربی سوزی را جایگزین سوزاندن کربوهیدرات‌ها می‌کند. به خاطر همین موضوع این حرکات ورزشی یکی از محبوب ترین تمرین‌ها برای کاهش وزن به شمار می‌روند.

تقویت بیشترعضلات نسبت به تمرین‌های سنتی

ورزش هیت با تقویت عضلات در مدت زمان کوتاه تر، به تناسب اندام شما کمک می‌کند. این حرکات ورزشی به افزایش حجم عضله‌های بدن کمک می‌کنند. و باعث بهبود عملکرد بدن در کارهای روزانه خواهند شد.

اینجا می‌توانید تمرینات ورزشی فانکشنال را ببینید.

کمک به تنظیم ضربان قلب، فشار خون و قند خون

تمرینات هیت مزایای سلامتی مهم تری نیز دارند. این حرکات ورزشی به کاهش ضربان قلب و فشارخون در افراد مبتلا به چاقی منجر می‌شوند. و میزان تاثیرگذاری آن نسبت به ورز‌های سنتی بیشتر است. همچنین HIIT قند خون را کاهش می‌دهد. و باعث افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین می‌شود. که تاثیر آن نیز در مقایسه با سایر حرکات ورزشی بیشتر است. در واقع ورزش با فشار بالا می‌تواند برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ مفید باشد.

اضافه کردن تمرینات هیت به برنامه ورزشی

در حقیقت افزودن این حرکات ورزشی به برنامه هفتگی شما بسیار آسان است. شما می‌توانید با پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری با فشار بالا شروع کنید. طناب‌زدن، پریدن و درجا زدن دیگر حرکاتی هستند که می‌توانید از آن‌ها کمک بگیرید. ما هم در ادامه چند مورد از این حرکات ورزشی را برای شما معرفی می‌کنیم.

حرکت اول

در حالت ایستاده دستانتان را به قسمت پشت ببرید. و حرکت درجا را با سرعت نسبتا زیاد انجام دهید. سعس کنید مانند تصاویر، پاهایتان تا قسمت بالای مفصل ران بالا بیایند.

حرکت دوم

ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس دستانتان را روی کمر قرار دهید. با پای راستتان قدم بردارید. و هر دو زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. توجه کنید که پشت شما باید در حالت صاف قرار بگیرد. سپس به وضعیت شروع برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید با فشار و سرعت زیاد این حرکت را انجام دهید.

حرکت سوم

در حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. و دستتان را مقابل قفسه سینه قرار دهید. ابتدا یک پرش در جا انجام دهید. سپس با سرعت و فشار بالا به حالت چمباتمه زدن بنشینید. تا جایی زانوهایتان را خم کنید که ران‌هایتان موازی کف زمین شود. و با دست راست زمین را لمس کنید. سپس به حالت اول برگردید و این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

ورزش هیت با تقویت عضلات در مدت زمان کوتاه تر، به تناسب اندام شما کمک می‌کند.

حرکت چهارم

با توجه به تصاویر، حالت انجام حرکت شنا را بگیرید. سپس پشت خود را به سمت بالا بیاورید. و سعی کنید یکی از دستانتان را روی پای مخالف بکشید. سپس به حالت اول برگردید. و با دست و پای مخالف این حرکت را انجام دهید. توجه کنید که در طول حرکت کمر شما در وضعیت صاف باشد.

حرکت پنجم

با دوچرخه ثابت، مدت ۳۰ ثانیه با تمام توان و با حداکثر سرعت پدال بزنید. و سپس ۴ ثانیه سرعت خود را کاهش دهید. این کار را ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

به کار بردن تمرینات هیت برای رسیدن به تناسب اندام بسیار مفید است. مخصوصا برای افرادی که زمان کافی برای انجام ورزش‌های سنتی طولانی مدت را ندارند. با انجام روزانه ۱۵ الی ۳۰ دقیقه از حرکات با فشار بالا، می‌توانید مزایای ورزش‌های سنتی را در زمان کوتاه تر بدست بیاورید. به خاطر داشته باشید که با سلامتی کامل این تمرینات را انجام دهید. و در صورت وجود هر گونه مشکل جسمانی حاد و یا حالت ضعف، از انجام تمرینات هیت خودداری کنید. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید.

تمرینات ورزشی فانکشنال یا همان فانکشنال ترینینگ، شامل یکسری حرکات معتبر و مناسب برای تناسب اندام است. که بر اساس الگو‌های حرکتی خاصی طراحی شده‌اند. و هدفی فراتر از تمرین‌های ساده را دنبال می‌کنند. نکته مهم و قابل توجه در رابطه با این حرکات ورزشی این است که شما حتما نیازی به حضور در یک باشگاه ورزشی را ندارید. بلکه ورزش فانکشنال را می‌توان در خانه و با ابزار‌های ساده نیز تجربه کرد. و از مزایای بی‌نظیر آن برای تناسب اندام و حفظ سلامتی بدن بهره برد. پس اگر می‌پرسید، تمرینات فانکشنال چیست؟! با ما همراه باشید.

هدف از ورزش فانکشنال چیست؟

فانکشنال چیست؟ اصلی‌ترین هدف حرکات فانکشنال، بهبود عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره می‌باشد. فعالیت‌هایی از قبیل پیاده‌روی، تلاش برای بلند کردن جسمی سنگین، فشار دادن درب گردان فروشگاه‌ها، ورزش‌های ساده با دوستان و … . در واقع ورزش فانکشنال عملکرد بدن شما را به طور خاصی تقویت می‌کند. و انجام فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر می‌کند.

در ادامه به معرفی و برسی ۵ حرکت معتبر فانکشنال خواهیم پرداخت. انجام روزانه این تمرینات عملکردی به تناسب اندام شما کمک زیادی خواهند کرد. با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.

نکته مهم و قابل توجه در رابطه با تمرینات ورزشی فانکشنال این است. که شما حتما نیازی به حضور در یک باشگاه ورزشی را ندارید. بلکه ورزش فانکشنال را می‌توان در خانه و با ابزار‌های ساده نیز تجربه کرد.

۵ حرکت برتر تمرینات فانکشنال برای تجربه یک ورزش کامل

حرکت اول تمرینات فانکشنال

انجام این حرکت تمرینی باعث تقویت عضلات پاها، کمر، بازو‌ها و شانه‌های شما می‌شود. برای انجام این تمرینات ورزشی فانکشنال، به جسمی مانند یک توپ ورزشی نیاز دارید. البته با هر جسم مشابه دیگری نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید. مانند یک بالش و یا یک بطری یک و نیم لیتری آب. مراحل انجام این حرکت فانکشنال به صورت زیر است. ابتدا در حالت ایستاده پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها، حدود ۷۰ تا ۸۰ سانت باز کنید.

سپس جسم سبک مانند توپ را با دوست در مقابل خود نگه دارید. با حرکت به سمت پایین در حالی که زانو‌ها را روی مچ پای خود نگه داشته اید. جسم را به سمت زمین حرکت دهید. سپس به وضعیت شروع برگردید. و جسم را بالای سر خود نگه دارید. با گذر زمان می‌توانید از اجسام سنگین‌تر استفاده کنید. توجه کنید که حتما سر شما در طول انجام این حرکت باید به سمت بالا باشد. و آویزان کردن سر یک خطای مهم به شمار می‌رود.

حرکت دوم تمرینات فانکشنال

یکی از تمرین‌های آسان که تقریبا در هر مکانی قادر به انجام آن خواهید بود، حرکات فانکشنال با استفاده از پله می‌باشد. پله‌ها را در همه جا می‌توانید پیدا کنید. خانه، محل کار، مدرسه‌ها و دانشگاه‌ها همه و همه مکان‌هایی هستند. که این حرکت ورزشی را می‌توانید تجربه کنید. با انجام این تمرین فانکشنال، بازو‌ها و عضله‌های پای شما قوی‌تر خواهند شد. عملکرد شما هنگام جا به جا کردن وسایل در پله‌ها بهبود می‌یابد. و باعث بهبود آمادگی قلبی و عروقی تان می‌شود.

برای انجام این حرکت تنها ابزار مورد نیاز دمبل‌های ۳ تا ۵ کیلوگرمی هستند. البته از یک بطری آب که با خاک پر شده هم می‌توانید استفاده کنید. در حالی که مطابق تصویر دمبل زدن ساده را تمرین می‌کنید، از پله‌ها بالا و پایین بروید. با گذر زمان می‌توانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. و پله‌ها را با سرعت بیشتری بالا و پایین بروید. این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. بعد از چند هفته خواهید دید که پیشرفت قابل توجهی در حفظ تعادل و تناسب اندام خود کرده اید.

کلمه فانکشنال یعنی چه؟ در اینجا به معنی تابع و هدفی است که در پایان تمرینات ورزشی، می‌خواهیم به آن برسیم. و این هدف همان تناسب اندام است!!!

حرکت سوم فانکشنال

یکی دیگر از نمونه تمرینات ورزشی فانکشنال، این حرکت ورزشی است. که باعث تقویت عضلات کمر، قسمت میانی و تحتانی کمر، عضلات پایین تنه، شانه‌ها و پاها می‌شود. نحوه انجام این حرکت فانکشنال به شرح زیر است. در حالت ایستاده یک وزنه ۳ کیلویی را در هر دست خود نگه دارید. مطابق تصویر پای راست خود را به عقب بکشید. و نوک انگشتان پایتان را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را در حالت کشیده قرار دهید و به قسمت پایین تنه خود فشار بیاورید.

قفسه سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید. و دستانتان را مطابق شکل به صورت حرف T در بیاورید. سپس به حالت شروع برگردید. برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را انجام دهید. با گذر زمان می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید به مچ پاهایتان وزنه‌های ۱ تا ۳ کیلویی متصل کنید.

انجام روزانه این تمرینات عملکردی به تناسب اندام شما کمک زیادی می‌کند!!!

حرکت چهارم تمرینات فانکشنال

این تمرینات فانکشنال بانوان با درگیر کردن تمام عضلات ناحیه دست و پا و شانه‌ها، این عضلات را تقویت می‌کند. همچنین موجب تناسب اندام و هماهنگی بیشتر عضلات بدن هنگام انجام فعالیت‌های مختلف می‌شود. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید. ابتدا مانند تصویر بایستید. و جسمی سبک را مانند شکل رو به روی قفسه سینه خود نگه دارید. جسم را به صورت مورب به سمت بالا و راست حرکت دهید.

در همین حال پای چپ را به سمت مخالف جسم بکشید. به طوری که یک خط مورب از جسم تا نوک پایتان ایجاد شود. همین مراحل را برای دست و پای مخالف نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت فانکشنال را انجام دهید. می‌توانید به مرور زمان از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید روی پاهایتان وزنه‌های ۱ الی ۳ کیلوگرمی قرار دهید.

حرکت پنجم فانکشنال

معنی فانکشنال یعنی عملکردی، پس با انجام این حرکات ورزشی می‌توانید عملکرد بهتری برای سلامتی داشته باشید. با انجام این تمرینات ورزشی، عضلات قسمت فوقانی و میانی کمر، شانه‌ها، بازو‌ها و پاهای شما تقویت خواهد شد. همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری قسمت پایین تنه خواهد شد. انجام این حرکت ورزشی به شرح زیر است. در حالی که وزنه‌های حدودا ۴ کیلوگرمی را در هر دست نگه داشته اید، پای راست خود را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب ببرید.

مطابق شکل زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که بالای مچ پایتان باشد. سپس قفسه سینه خود را به سمت ران پا بکشید و بازو‌ها و کمر را صاف نگه دارید. مطابق شکل عمل وزنه زدن را یکبار انجام دهید. سپس به حالت اول بازگردید. و تمرین را برای پای دیگرتان انجام دهید. به همین ترتیب برای هر پا ۱۰ الی ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید. برای سخت تر شدن می‌توانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید کش‌های ورزشی را برای پاها به کار ببرید.

تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت و چابکی

در این مقاله بخوانید!

سخن آخر

در این مقاله به معرفی تمرینات فانکشنال در خانه پرداختیم. و در پاسخ به سوال فانکشنال یعنی چی؟ سعی کردیم علاوه بر توضیح کلی این نوع خاص از تمرینات، ۵ حرکت ساده را نیز بیان کنیم. انجام این تمرین‌های ورزشی برای بهبود وضعیت تناسب اندام و سلامتی بدن شما بسیار مفید هستند. و باعث هماهنگی بیشتر عضلات بدن و عملکرد مناسب در فعالیت‌های روزانه می‌شود. امیدواریم خواندن این مقاله برای شما مفید واقع شود.

کالری سوزی با تردمیل بر لاغری چقدر مؤثر است؟ چه مدت زمان باید از تردمیل استفاده کنیم تا لاغر شویم؟ آیا با کمک تردمیل می‌توانیم در خانه لاغر شویم؟ همه این سوالات برای کسانی که همیشه در خانه هستند و می‌خواهند لاغر شوند، وجود دارد.
تردمیل وسیله‌ای است که می‌تواندبرای کسانی که اغلب در پشت میز یا در خانه هستند، برای کالری‌سوزی مناسب باشد. اما تاثیر تردمیل بر لاغری چقدر است؟ در ادامه به نحوه کالری سوزی با این دستگاه می‌پردازیم.

چطور با تردمیل وزن خود را کاهش دهیم؟

تردمیل دستگاهی است که برای همه دوستداران تناسب اندام مناسب است. اما خوب نحوه استفاده از این وسیله و تاثیر آن روی کالری سازی به شما بستگی دارد. قبل از توضیح در مورد تاثیر این دستگاه در لاغری، باید با دو مفهوم”ضربان قلب هدف” و “منطقه چربی سوزی” آشنا شوید.
حداکثر ضربان قلب هدف ۶۰ تا ۹۰ درصد است و منطقه‌ی چربی‌سوزی شما برای با برابر ۷۵٪ – ۹۰٪ منطقه ضربان قلب شماست.
این قانون ساده می‌گوید: «اگر می‌خواهید با دویدن وزن خود را کمک کنید، با مطمئن شوید که در زمان ورزش کردن، ضربان قلب شما در منطقه چربی‌سوزی قرار دارد. یعنی باید حداقل ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل قرار بگیرید.
ضربان قلب برای زنان و مردان یک فرمول کلی دارد:

1. حداکثر ضربان قلب برای آقایان = 220
2. حداکثر ضربان قلب برای زنان = 226

البته شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را بعد از سنجش در مطب پزشک بدست آورید.

تاثیر تردمیل بر لاغری

زمانی که تردمیل می‌خرید در کنسول آن سن و وزن خود را وارد کنید. این دستگاه ضربان قلب مورد نظر و منطقه‌ی چربی‌سوزی شما را محاسبه می‌کند.
البته تردمیل فقط وقتی روی آن قرار دارید، می‌توانید چربی‌سوزی را محاسبه کنید. اما وقتی از خانه خارج می‌شوید و در پارک می‌دوید، چقدر از کالری بدن شما کمک می‌شود؟
با دانستن تعداد حداکثر ضربان قلب در دقیقه و منطقه‌ی چربی‌سوزی می‌توانید کالری‌سوزی در هر فعالیت را محاسبه کنید.
یکی از تاثیرات کالری سوزی با تردمیل محاطبه ضربان قلب و منطقه چربی‌سوزی است. این قابلیت دستگاه است که قبل از شروع ورزش به شما می‌دهد.

امکان تغییر دویدن در تردمیل

یکی دیگر از قابلیت‌های تردمیل برای کالری سوزی، تنظیم خودکار سرعت و شیب است. بنابراین شما بدون هیچ زحمتی می‌توانید برحسب میزان چربی و کالری بدن، بر روی آن بدوید. البته باید قسمت ضربان قلب را در این دستگاه به چربی‌سوزی متصل کنید.
اگر مبتدی هستید، باید قبل از انجام تمرین با این دستگاه، حرکات ورزشی هوازی انجام دهید. پس از ۳-۴ هفته آموزش، با تمرینات کاهش وزن با تردمیل را شروع کنید. البته بهتر است ابتدا از سطح کم آن شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

سوزاندن کالری با تردمیل برای مبتدی‌ها

اگر به تازگی تصمیم گرفته‌اید با تردمیل لاغر شوید، باید به صورت زیر عمل کنید:

• مدت زمان استفاده از تردمیل : ۲۰ دقیقه
• چند بار: ۳-۴ بار در هفته
• چه مدت: ۳-۴ هفته

با این مقدار ضربان قلب از ۵۵٪ – ۶۵٪ به حداکثر می‌رسد. برای شروع ورزش با ترمیل باید به مدت ۲ دقیقه بدن را گرم کنید.
برنامه تمرین شما باید به صورت زیر باشد:

• بخش ۱: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت
• بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۴.۰۲ کیلومتر در ساعت
• بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، تکیلومتر ۱٪ و سرعت ۴.۸۵ کیلومتر در ساعت
• بخش ۴: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰.۵٪ و سرعت ۵.۶۳ کیلومتر در ساعت
• بخش ۵: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰/۰٪ و سرعت ۶.۴۳ کیلومتر در ساعت
• بخش ۶: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰.۵٪ و سرعت ۵.۶۳ کیلومتر در ساعت
• بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، تکیلومتر ۱٪ و سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت
• بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۴ کیلومتر در ساعت
• بخش‌های ۱-۸ را ۵ بار تکرار کنید.

کالری سوزی با تردمیل برای افراد با مهارت متوسط

• مدت زمان استفاده از تردمیل : ۳۰ دقیقه
• تعداد تکرار: ۴-۵ بار در هفته
• مدت تمرینات: ۳-۴ هفته

در این رمقدار ضربان قلب در زمان گرم شدن و بعد از تمرین به ۵۵٪ – ۶۵٪ می‌رسد. در زمان ورزش باید ضربان قلب به ۷۵٪ – ۸۵٪ برسد.
شروع ورزش باید به صورت زیر باشد:

• بخش ۱: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۶.۳۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۷.۲ کیلومتر در ساعت
• بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۲٪ و سرعت ۸ کیلومتر در ساعت
• بخش ۴: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۸.۸۵ کیلومتر در ساعت
• بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۹.۶۵ کیلومتر در ساعت
• بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۱۰.۴۶ کیلومتر در ساعت
• بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۲٪ و سرعت ۸.۰۴ کیلوتمتر در ساعت
• بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۷.۲۴ کیلومتر در ساعت
• بخش‌های ۱-۸ را ۸ بار تکرار کنید.

حالا با این تمرینات می‌توانید تاثیر تردمیل بر لاغری را مشاهده کنید. شما باید تمرینات را به حدی برسانید که ضربان قلب به ۸۰٪ -۹۰٪ برسد.

تمرینات پیشرفته با تردمیل

اگر مهارت کافی برای سوزاندن کالری با تردمیل را دارید، به صورت زیر عمل کنید.

• مدت زمان استفاده از تردمیل : ۴۰ دقیقه (حداقل)
• چند بار: ۴-۵ بار در هفته
• چه مدت: ۳-۴ هفته

ضربان قلب در زمان گرم شدن و سرد شدن به ۵۵٪ – ۶۵٪ می‌رسد. در زمان ورزش کردن حداکثر ضربان قلب باید۸۰٪ – ۹۰٪ برسد.
شروع ورزش با این دستگاه برای شما باید به صورت زیر باشد:

• بخش ۱: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۰.۴۶ کیلومتر در ساعت
• بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۱.۲۶ کیلومتر در ساعت
• بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳٪ و سرعت ۱۲.۰۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۴: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۲.۸۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۳.۶۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۲.۸۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳٪ و سرعت ۱۲.۰۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۱.۲۶کیلومتر در ساعت
• بخش های ۱-۸ را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

در پایان

این تمرینات برای سوزاندن کالری با تردمیل در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته است. با توجه به میزان مهارت باید هر یک از این تمرینات را انجام دهید و تنظیم دستگاه را روی اعداد قرار دهید.

همیشه سخت ترین مرحله در لاغر شدن لاغر شدن شکم و پهلو است در هر لباسی که می پوشیم ظاهر لباس را بهم می زند و تناسب اندام را به هم می ریزد وقتی  هم که صحبت از لاغری شکم می شود، مردم تصور می کنند فقط شامل همان جلوی شکمشان می شود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ها ادامه دارد. در این مقاله قصد داریم تعدادی ورزش شکم، از آسان تا بسیار سخت را به شما آموزش دهیم تا بتوانید با چربی های شکم و پهلو خداحافظی کنید.

ورزش های شکم و پهلو

زمانی که از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید، می توانید سریع تر خوش اندام شوید. حالا این ورزش هر چیزی می تواند باشد: پیلاتس، یوگا و انواع ورزش هایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند. می توانید برای بهره گرفتن از ورزش های هوازی لاغری با تردمیل را نیز امتحان کنید. در این قسمت برای شما ۷ حرکت برای لاغر شدن شکم و پهلو را با تصویر توضیح می‌دهیم.

اسکات وزن بدن

اسکات و خم شدن به سمت جلو

 Running Girl

Bird Dog

Hip Thrust

زانوی اریب

 Jack Plank

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی متنوع از تمرینات هوازی، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز موفقیت در دستیابی به شکمی شش‌تکه را همین ابتدای کار به شما می‌گوییم: تمرکز بر تمرینات شکمی همراه با افزایش مصرف کالری در بدن و پیروی از سبک زندگی سالم. به عبارت دیگر، بر تمرینات شکمی متمرکز شوید اما با تمرینات هوازی و قدرتی، مصرف انرژی در بدنتان را افزایش دهید و با سبک زندگی و تغذیه سالم، تناسب‌اندام خود را حفظ کنید.

تمرینات مکمل در کنار بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی از انواع ورزش‌های هوازی، قدرتی، ذهنی و تمرینات شکم است. تا اینجا با بهترین تمرینات شکمی آشنا شده‌اید، در ادامه، تمرینات مکمل را به شما معرفی می‌کنیم:

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی نقشی اساسی در افزایش مصرف انرژی و چربی سوزی در بدن دارند. اگر با وزنه کار می‌کنید، باید روزبه‌روز وزن وزنه‌ها و سختی تمرینات را افزایش و زمان استراحت بین تمرینات را کاهش دهید. چربی‌های شکم و پهلو باید بفهمند در تصمیمتان جدی هستید؛ پس به آن‌ها رحم نکنید! با انجام تمرینات قدرتیِ سنگین، سوخت و ساز چربی و انرژی را پس از تمرینات افزایش می‌دهید. به عبارت دیگر،‌ فرایند سوخت‌وساز در بدن تا چندین ساعت پس از تمرینات قدرتی ادامه می‌یابد. مراقب باشید با سخت‌ترکردن تمرینات به خودتان آسیب نرسانید و تمام حرکات را به‌درستی انجام دهید.

پیاده‌روی

بله، درست می‌بینید: پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است! پیاده‌روی کار ساده‌ای است. کافی است روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و محوشدن چربی‌های شکمی را با چشم خود ببینید. یکی از مزیت‌های پیاده‌روی این است که فشار زیادی به بدن نمی‌آورد و از ترشح هورمون کورتیزول جلوگیری می‌کند. این هورمون با نام هورمون استرس هم شناخته می‌شود. هورمون استرس نقشی اساسی در ذخیره‌شدن چربی در شکم ایفا می‌کند.

پیاده‌روی پس از یک روز یا کار سخت و اعصاب‌خردکن همان چیزی است که شما به آن نیاز دارید. پیاده‌روی سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد، سوختن چربی‌ها را تسریع می‌کند و روح و روان شما را جلا می‌دهد. با روزی ۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع می‌توانید ماهیانه ۲ کیلوگرم وزن کم کنید.

یوگا

یوگا به‌اندازهٔ دویدن یا وزنه زدن، کالری نمی‌سوزاند اما عضله سازی مقاومت بدن و میزان سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد. برای بهینه کردن تمرینات یوگا می‌توانید تمریناتی را انتخاب کنید که بیشترین مصرف انرژی را در پی دارند. یوگا می‌تواند معجزه کند و بهترین مکمل برای تمرینات شکم، هوازی و قدرتی است.

توصیه‌های سبک زندگی برای لاغری چربی‌های شکم و پهلو

این توصیه‌های غذایی را برای رسیدن به هدف خود جدی بگیرید:

۱. غذای مناسب بخورید

۸۰ درصد از مسیر آب‌کردن چربی‌های شکمی به تغذیه شما وابسته است! از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید و ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های ضروری را به اندازه کافی دریافت کنید. از خوردن غذاهای آماده و فست فود پرهیز کنید. سعی کنید همواره غذاهای خانگی مصرف کنید.

۲. آب بنوشید

برای لاغر شدن شکم و پهلو همیشه آب همراه داشته باشید و تا می‌توانید، آب بنوشید.

۳. به شکر نه بگویید

اگر از چربی‌های شکم بیزارید، شکر را از زندگی‌تان حذف کنید. به‌جای شکر سفید می‌توانید از عسل یا شکر زرد استفاده کنید.

۴. در کنار انجام بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو مصرف ویتامین C را افزایش دهید

کارنیتین ماده‌ای است که تبدیل چربی به انرژی را در بدن تسهیل می‌کند و ویتامین C ترشح این ماده را در بدن افزایش می‌دهد. این ویتامین ترشح هورمون کورتیزول (همان هورمون استرس) را هم کاهش می‌دهد. پژوهشی که در دانشگاه ییل (Yale) انجام شده است نشان می‌دهد احتمالاً رابطه مستقیمی بین هورمون کورتیزول و چربی شکمی وجود دارد.

۵. غذاهای چربی‌سوز مصرف کنید

این غذاها سوخت‌وساز بدن را تقویت می‌کنند و در لاغر کردن شکم و پهلو مؤثرند:

سیر: برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف سیر در کاهش وزن مؤثر است.

زنجبیل: مصرف زنجبیل احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و در مدیریت وزن بسیار مؤثر است.

فلفل قرمز: برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند فلفل‌ها تأثیر مثبتی بر افزایش سوخت و ساز بدن دارند.

دارچین: دارچین از سندرم متابولیک (که موجب تجمیع چربی در دور کمر می‌شوند) جلوگیری می‌کند.

۶. چربی‌های سالم مصرف کنید

اسیدهای چرب اشباع‌نشده (PUFA) را به غذای خود اضافه کنید. این چربی‌ها التهاب بدن را کاهش می‌دهند و در نتیجه مانع ذخیره‌شدن چربی در شکم می‌شوند.

۷. صبحانه را حذف نکنید

بسیاری از مردم تصور می‌کنند حذف صبحانه راهی برای لاغری سریع است. حقیقت کاملاً برعکس است و حذف صبحانه به چاقی منجر می‌شود! حذف صبحانه نفخ شکم را افزایش می‌دهد و بدن شما را در حالت گرسنگی شدید قرار می‌دهد. بدن در این حالت چربی‌های بیشتری را در شکم ذخیره می‌کند.

۸. شب‌ها خوب و به‌اندازه بخوابید

خواب کافی نقشی مهم در مدیریت وزن دارد. بر اساس پژوهشی تازه، کم‌خوابی یا پرخوابی می‌تواند باعث اضافه وزن شود.

بسیاری از ما در ناحیه ساب‌منتال یعنی در نقطه تلاقی چانه و گردن با مشکل چربی اضافی روبرو هستیم که در اصطلاح با نام غبغب از آن یاد می‌شود. کنار آمدن با غبغب بدفرم که زیبایی صورت را خدشه‌دار می‌کند، بسیار سخت و ناراحت کننده است. طبیعی است که همه دوست داریم وقتی خود را در آینه میبینیم تصویری بی نقص و زیبا از خود ببینیم.

هر استراتژی برای کاهش وزن جوانب مثبت و منفی زیادی را با خود به همراه دارد. اما برای اینکه کسی از تلاش‌های خود نتیجه بگیرد، باید ذهن خود را هم بدرستی در جهت هدفش تنظیم کند. روانشناسان معتقدند که تغییر ذهنیت در مورد نحوه کاهش وزن بزرگترین عامل «لاغری و تناسب اندام» است. در واقع تا زمانی عزم و اراده درونی را درست نکنیم نمی‌توانیم به وزن ایده‌ال برسیم. در ادامه سعی داریم به موضوع لاغری با ذهن (Slimming with the mind) بپردازیم. اگر فکر می‌کنید چاقی شما بی‌دلیل اتفاق می‌افتد و یا با هیچ روشی لاغر نمی‌شوید، توصیه می‌کنیم این مطلب را تا انتها بخوانید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:

• روش های لاغری با ذهن
• هدف خود را تغییر دهید
• خود را افراد مثبت‌اندیش احاطه کنید
• برای خود پاداش و مجازات درست را در نظر بگیرید
• تمرین تنفس اصولی را فراموش نکنید
• تقویم را کنار بگذارید
• بهترین زمان وزن کردن را یاد بگیرید

روش های لاغری با ذهن

بیشتر افراد به دنبال ورزش‌های سنگین، رژیم‌های غذایی سفت و سخت هستند. در حالیکه نتیجه‌ی برعکس می‌گیرند. می‌دانید چرا؟ چون از قدرت ذهن برای لاغری استفاده نمی‌کنند. تحقیقات زیادی در علم روانشناختی نشان می‌دهد که هورمون استرس کورتیزول که در اثر فعالیت غده‌های آدرنال ترشح می‌شوند، باعث افزایش سلول‌های چربی در اطراف شکم می‌شوند.

هدف خود را تغییر دهید

اولین کاری که باید در تکنیک لاغری با قدرت ذهن انجام دهید، تغییر هدف است. کاهش وزن را نتیجه بدانید و نه هدف اصلی. در عوض هدف‌های شما باید چیزهای کوچک، پایدار و قابل کنترل باشند. برای مثال اگر امروز به همراه ۳ وعده‌ی غذایی سبزیجات مصرف کرده‌اید، یکی از هدف‌های شما برآورده شده است. اگر ۸ ساعت در طی روز خوابیده‌اید، یعنی باز هم یکی دیگر از هدف‌های شما به نتیجه رسیده‌ است.
به همین ترتیب تمامی راه‌ها و برنامه‌های رژیم لاغری را به هدف تبدیل کنید. طوری که انجام آن‌ها باعث شادی ذهن شما شود.

خود را افراد مثبت‌اندیش احاطه کنید

موقعیت، شرایط و آدم‌های اطراف تاثیر زیادی در مثبت‌اندیشی دارند. حال آنکه لاغری با ذهن مثبت‌اندیش سریع‌تر اتفاق می‌افتد. این ذهنیت محیطی دلگرم‌کننده و انگیزه را برای شما فراهم می‌کند. به طوری که بتوانید به خودتان تکیه کنید و مطمئن باشید اگر رژیم لاغری می‌گیرید و یا صبح زود برای ورزش کردن از خواب شیرین بیدار می‌شوید، نتیجه دریافت می‌کنید.

برای خود پاداش و مجازات درست را در نظر بگیرید

لورا سیپلو ، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب “رژیم غذایی ساعت بدن زنان” می‌گوید: “به خاطر داشته باشید که انتخاب راه‌های سالم، روشی برای انجام مراقبت از خود است.” اشتباه نکنید غذا پاداش نیست و ورزش هم مجازات نیست. این دو فاکتور برای مراقبت از بدن لازم هستند. شما باید به ورزش احساس خوبی پیدا کنید و آن را به عنوان مجازات در نظر نگیرید.
در عوض خوردن یک نان خامه‌ای یک لیوان نوشابه را برای خود مجازات در نظر بگیرید تا ذهنیت شما نسبت به غذاهای مضر و سالم تغییر کند.

تمرین تنفس اصولی را فراموش نکنید

برای لاغری با قدرت ذهن باید تمرین تنفس را هم در برنامه‌ی روزانه بگنجانید. برای انجام این روش قبل از شروع ورزش بر روی تنفس تمرکز کنید و سرعت آن را کاهش دهید. دم و بازم باید با سرعت کمتر و با تمرکز حواس انجام شود. برای ۵ ثانیه هوا را به داخل ریه‌ها بکشانید و ۵ ثانیه صبر کنید. حالا در ۵ ثانیه‌ی آخر هوای داخل ریه را به آرامی به سمت بیرون هدایت کنید.
بهتر است به سمت پشت دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را بر روی سینه قرار دهید. حالا تکنیک تنفس را ۱۰ بار تکرار کنید. این روش استرس را از ذهن دور می‌کند. شاید بپرسید خوب چه ارتباطی به لاغری با ذهن دارد؟ تکنیک تنفس استرس را از شما دور می‌کند و آرامش ذهنی را به شما هدیه می‌دهد. فراموش نکنید برای کاهش وزن داشتن، ذهن آرام و بدون استرس لازم است.

تقویم را کنار بگذارید

برای لاغر شدن و رسیدن به وزن ایده‌ال، صبور بودن مهم است.به علاوه اگر شما تمامی برنامه‌های لاغری را مو به مو اجرا می‌کنید، تردید نداشته باشید که بعد از حداقل ۳ ماه به نتیجه می‌رسید. پس نیازی ندارید هر روز به سراغ تقویم بروید و از اینکه در هفته اخیر فقط نیم کیلو وزن کم کرده‌اید ناراحت باشید.

بهترین زمان وزن کردن را یاد بگیرید

یکی از دلایلی که برخی از افراد از لاغر شدن دست می‌کشند، در بدترین زمان‌ها به سراغ ترازو می‌روند. اما لاغری با ذهن به شما می‌گوید برای اینکه وزن دقیق خود را بدست آورید، باید زمان مناسب را انتخاب کنید. برای مثال وزن کردن در پریودی برای بانوان و یا وزن کردن بعد از شام عموماً باعث افسردگی می‌شود. زیرا عدد روی ترازو بیشتر از وزن شماست.

در پایان

کاهش وزن و لاغری با قدرت ذهن چیزی است که به شما قدرت، اراده و انگیزه برای لاغر شدن می‌دهد. یک فرد برای موفقیت عموماً به یک نفر نیاز دارد تا به او انگیزه و شوق دستیابی به هدف را بدهد. در مورد لاغر شدن هم شما به یک پشتیبان نیاز دارید. اما این پشتیبان همان قدرت ذهن‌تان است که آن را به خدمت خود در می‌آورید.

خوشبختانه تناسب اندام و توجه به رژیم های لاغری (یا رژیم های چاقی) در این روزها بسیار پرطرف‌دار شده است. نگاه تخصصی به موضوع تناسب اندام، ضروری‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. اگر می‌خواهید به اندامی مناسب برسید و از آن مهم‌تر، سالم و شاداب بمانید، باید حواستان به رژیم غذایی و ورزش باشد. هر فردی هم دارای تیپ بدنی خاصی است که نیازهای غذایی و ورزشی مختص به خود را دارد. پس باید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خاص خودتان را داشته باشید. این کار تخصص می‌طلبد، تخصصی که برای کسب آن، افرادی درس خوانده‌اند و دوره‌هایی را گذرانده‌اند

بسیاری از مردم، بخصوص خانم ها، اغلب خجالت می کشند بپرسند که، چگونه باید ورزش‌های مربوط به کف لگن را ( که به تمرینات کگل مشهور هستند ) انجام داد. حتی خانم‌هایی هم که از اهمیت انجام تمرینات کگل آگاه هستند، از انجام صحیح آن مطمئن نیستند و می خواهند بدانند آیا این ورزش را بصورت صحیح و موثر انجام می دهند و یا خیر.

لیپوساکشن از رایج ترین عمل های جراحی زیبایی است که طی آن با عمل مکش، رسوبات چربی در بخش های خاصی از بدن مانند شکم و پهلو، باسن و ران ها، زانو، صورت و چانه، بالای بازوان، کمر و ساق پا از بین رفته و تاثیر قابل توجهی در تناسب اندام خواهد داشت.

ضعیف شدن عضله گردن به مرور زمان باعث بروز دردهای شدید می‌شود. نداشتن تحریک، انجام کارهای سنگین و یا پشت میز نشینی طولانی مدت از دلایل بروز آرتروز گردن و شانه است. این درد تحمل‌ناپذیر به استراحت طولانی مدت نیاز دارد. در غیر این صورت به مشکلات دیگری تبدیل می‌شود که تنها راه آن جراحی است. اما به جای این کار می‌توانید از یک روش ساده‌تر برای بهبود درد گردن استفاده کرد. ورزشهای رفع گرفتگی عضلات گردن بهترین روش درمان است که در ادامه به آن می‌پردازیم.

حرکت کششی برای ورزش گردن درد تصویری

اولین حرکت ورزشی که می‌تواند درد گردن و شانه را بهبود دهد، ورزش کششی است. در این صورت باید ابتلا عضلاتی را که درگیر درد هستند، شل کرده و سپس بکشید. کشش به ترمیم و حفظ انعطاف‌پذیری عضلات ضعیف شده شانه و گردن کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود جریان خون می‌شود. همه‌ی این عوامل می‌تواند درد شما را تسکین دهد. حرکت کششی را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید.

اولین حرکت ورزشی که می‌تواند درد گردن و شانه را بهبود دهد، ورزش کششی است. در این صورت باید ابتلا عضلاتی را که درگیر درد هستند، شل کرده و سپس بکشید.

حرکت اول: خمیده کردن و چرخش گردن (Neck side bend and rotation)

بایستید یا رو به جلو بنشینید و با کج کردن گردن به سمت راست شروع کنید. باید این خم کردن به نحوی باشد که کشش عضلات گردن را احساس کنید.

بعد از حدود ۱۰ ثانیه، سر خود را به آرامی و در جهت خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. چرخش باید باید به سمتی که از ابتدا شروع کرده‌اید، بروید. این مراحل را در جهت عقربه‌های ساعت هم تکرار کنید. این ورزش برای درد گردن و شانه مناسب است. این سکانس را ۲-۳ بار تکرار کنید.

حرکت دوم: رول شانه (Shoulder roll)

یکی دیگر از ورزشهای رفع گرفتگی گردن رول شانه است. برای انجام این کار بایستید و سپس شانه‌های خود را دایره‌وار به عقب ببرید. این چرخش را باید ۵ بار به عقب و ۵ بار به جلو انجام دهید. این سکانس را ۲-۳ بار تکرار کنید.

حرکت سوم: رساندن بازوها به بالای سر (Overhead arm reach)

بر روی یک صندلی بنشینید و رو به جلو با پاهایتان روی زمین قرار دارد. بازوی راست خود را بالای سر خود بکشید و به سمت چپ برسانید. نیم تنه خود را تا جایی خم کنید که در گردن و شانه راست خود احساس درد کنید. این حرکت را ۵ بار برای انجام دهید. سپس همین کار را با بازوی چپ خود انجام دهید.

حرکت چهارم: کشش پک (Pec stretch)

یک ورزش گردن درد تصویری انجام کشش پک است. باید ابتدا در مقابله دیوار یا فایل قرار بگیرد و ساعد خود را روی دیوار، درب و یا فایل قرار دهید. آرنج‌ها باید با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شوند. اجازه دهید وزن بدن شما کمی به جلو بیفتد تا جایی که احساس کشیدگی در سینه و شانه‌های خود داشته باشید. حالا آن را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. ۳ بار این ورزش را تکرار کنید.

حرکت پنجم: چرخش صندلی (Chair rotation)

یک ورزش برای آرتروز گردن و شانه با کمک صندلی انجام می‌شود. ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید. طرف راست شما باید در پشت صندلی قرار بگیرد. حالا پاها را ثابت نگه دارید و نیم تنه‌ی خود را به سمت راست بچرخانید. سپس با دستان خود سعی کنید به صندلی برسید.

بالاتنه‌ی خود چند ثانیه ثابت نگه‌دارید و سپس با استفاده از بازوهای، عضلات خود را بکشید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. این ورزش برای درد گردن و شانه را باید برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

حرکت ششم: گاو گربه (Cat cow)

در این ورزش گردن درد تصویری باید به حالت چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. به طوری که کف دست مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر باسن قرار بگیرند. همزمان با ورود هوا به ریه، لگن خود را بکشید و از قسمت میانی پشت خود دور کنید. شکم خود را به داخل بکشید و سر خود را رها کنید تا گردن آرام بگیرید. این حرکت را در مدت ۳-۵ ثانیه انجام دهید و سپس هوای داخل ریه را به بیرون بدهید.

سپس رو به پشت بر روی تشک دراز بکشید تا ستون فقرات در حالت استراحت قرار بگیرند. به مدت ۳-۵ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. این سکانس را ۵ بار تکرار کنید. این ورزش برای ستون فقرات و کمر مناسب است.

حرکت هفتم: نمایش کودک (Child’s Pose)

یکی دیگر از ورزشهای رفع گرفتگی گردن انجام نمایش کودک است. به صورت چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. کف دست‌ها باید روی زمین قرار بگیرد. زانوها باید از هم فاصله داشته باشد. تا جایی که می‌توانید آن‌ها را از هم دور نگه دارید. حالا به پشت خود بر روی پاها بنشینید. سر باید در بین دو شانه قرار بگیرد. به طوری که در زمان خوابیدن، نوک بینی زمین را لمس کند. در هر حرکت باید حداقل ۱۵ ثانیه مکث کنید.

چه یک روز کاری طولانی در محل کار باشد و چه نشستن شبانه پای سریال‌های تلویزیونی محبوب و یا بازی کردن پای کامپیوتر، خیلی زود متوجه می‌شوید که مدت‌زمان زیادی است نشسته‌اید و این نشستن طولانی‌مدت تأثیر بدی بر روی بدن شما خواهد داشت. نشستن طولانی‌مدت برای روزهای متوالی شاید در ظاهر چندان خطرناک به نظر نرسد اما درواقع مشکل بزرگی را برای بدن شما ایجاد خواهد کرد. در این قسمت برای شما در مورد عوارض نشستن طولانی‌مدت بیشتر صحبت می‌کنیم.

بیشتر ما در طول روز مشغول به کارهایی هستیم که به‌صورت نشسته انجام می‌شود، بعد از انجام کار هم غالباً در حین تردد به منزل در حالت نشسته قرار داریم، جالب اینجاست به منزل هم که می‌رسیم در حین کارهای مختلف و مشاهده تلویزیون بازهم در حالت نشسته قرار می‌گیریم. اینجاست که واقعاً باید نگران شد چراکه نشستن طولانی‌مدت برای بدن مضر است. به این ترتیب بد نیست نگاهی به آسیب‌هایی که براثر نشستن بر سر بدن خود می‌آوریم داشته باشیم.

عوارض نشستن زیاد پشت میز

 به معنای واقعی کلمه، نشستن طولانی‌مدت رفته‌رفته شما را خواهد کشت، هرچند کارهای بسیاری می‌توانید برای جلوگیری از این موضوع انجام دهید. در ادامه این مطلب می‌خواهیم شما را با اتفاقاتی که نشستن برای مدت‌های طولانی و در گذر زمان برای بدن شما رقم خواهد زد آشنا کنیم.

• کند شدن فرآیند هضم غذا و چاقی
• گرفتگی عضلات و دردهای عضلانی
• تحلیل رفتن پاها، عضلات و استخوان‌ها
• تغییر شکل ستون فقرات
• ایجاد خطر بیماری‌های قلبی عروقی 
• ابتلا به بیماری رگ‌های واریسی
• ابتلا به افسردگی و اضطراب
• کیفیت خواب

راه‌های پیشگیری از عوارض نشستن زیاد روی صندلی

در مطالعه اخیری که توسط انجمن دیابت آمریکا انجام پذیرفت، نشان داده شد که سه دقیقه تحرک در هر نیم ساعت کار می‌تواند کمک خوبی به کنترل قند خون، کاهش وزن، فشارخون و نیز کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کند. با احتساب به اینکه هر نیم ساعت یک‌بار در طول ۸ ساعت زمان کاری فرد ۳ دقیقه تحرک داشته باشد، در طول روز ۲۴ دقیقه را اضافه‌تر از همیشه به فعالیت بدنی پرداخته است. فعالیت بدنی باعث می‌شود به‌جای آنکه گلوکز در جریان خون باقی بماند، به حرکت درآمده و با این کار سطح قند خون کاهش پیدا کرده و کالری بیشتری هم سوزانده می‌شود.

این فعالیت‌های بدنی می‌توانند پیاده‌روی، کشیدن بدن و انجام ورزش‌های کششی همچون یوگا باشد که هم در سلامت جسم و هم در سلامت روان مؤثر هستند. حرکات ساده کششی مانند قرار دادن گردن در وضعیت صاف و آن را آرام به سمت چپ و راست به حرکت درآوردن و در همان حالات به مدت ۵ ثانیه نگه‌داشتن، از آن جمله است.

سپس نوبت شانه‌ها فرا می‌رسد، برای تقویت این عضو می‌توان بازوها را به‌صورت دورانی در جهت عقربه‌های ساعت و برعکس به حرکت درآورد. آنگاه ایستاده و پاها را کمی از هم بازکنید و بخش فوقانی بدن را به طرفین کشید. در هر طرف باید به مدت ۵ ثانیه متوقف شد.

سپس زانوها را خم کرده و تلاش کنید که انگشتان پا را لمس کنید. با این کار عضلات پشت بدن و پشت ران کشیده خواهند شد. اکنون نوبت پاها و کشیدن بیشتر عضلات پشت ران‌هاست که در آن‌ها نیز باید کشش‌هایی را ایجاد کنید. می‌توانید از دراز و نشست زدن هم کمک بگیرید.

سپس می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ دفعه اسکات بزنید. مهم است که درست در وضعیت اسکات زدن قرار بگیرید، زاویه کمتر از ۹۰ درجه را انتخاب نکنید و به مدت ۳ دقیقه این کار را انجام دهید. این‌ها تنها بخش اندکی از فعالیت‌های کششی مناسبی هستند که برای جبران نشستن‌های طولانی مناسب هستند. اگر زمان بیشتری دارید می‌توانید از سایر فعالیت‌های مفید بدنی هم کمک بگیرید.

نشستن زیاد و بواسیر

ابتلا به هموروئید یا بواسیر تقریباً برای همه اتفاق می‌افتد. درواقع ۷۵% از افراد هموروئید را در طول زندگی یک‌بار یا بیشتر تجربه می‌کنند. هموروئید (بواسیر) دلایل مختلفی دارد اما دلیل اصلی ابتلا به هموروئید (بواسیر)، فشار و تنش‌های بیش‌ازحد روی رکتوم یا روده بزرگ است که ممکن است به دلیل بارداری، یبوست، اسهال، چاقی اتفاق بیفتد.

 اما مهم‌ترین دلیل ابتلا به هموروئید یا بواسیر نشستن مداوم روی صندلی است. امروزه بیشتر ساعات روز در حال نشستن هستیم. از ساعات طولانی‌مدت نشستن پشت میز کار گرفته تا تماشای تلویزیون و نشستن روی صندلی وسایل نقلیه. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند برای سلامتی بسیار مشکل‌ساز باشد. برای جلوگیری از این مشکل باید فاصله‌ای بین نشستن‌هایتان ایجاد کنید و همچنین از به نشین‌ها استفاده کنید. همچنین اصلاح شیوه خوردن و تغذیه نیز در این زمینه تأثیر بسزایی دارد.

آیا نشستن زیاد باعث یبوست می‌شود؟

نشستن طولانی‌مدت نه‌تنها موجب افزایش وزن بلکه باعث پیچ خوردن رودهٔ بزرگ می‌شود، مدفوع را حرکت بازمی‌دارد و منجر به یبوست می‌شود. گهگاه از جای خود بلند شوید و بدنتان را حرکت دهید. به‌ویژه، راه رفتن و چمباتمه نشستن دو حرکتی هستند که تأثیر زیادی در اجابت مزاج دارند.

روش‌هایی برای کم شدن عوارض نشستن طولانی‌مدت

شما با استفاده از این دستورالعمل‌ها می‌توانید این عوارض را به حداقل کاهش دهید، همانطور که فعالیت های بدنی قادر به اصلاح شانه‌های نامتقارن هستند.

• آلارم گوشی را فعال کنید و هر ساعت از پشت میز خود بلند شوید.
• قرارهای کاری را بیرون بگذارید.
• وسایل موردنیاز را دور از میز کار قرار دهید.
• به دیدار همکاران بروید.
• زمان مکالمه تلفنی راه بروید.
• اغلب سعی کنید هرروز مقداری پیاده‌روی کنید.
• وقتی‌که از سیستم حمل‌ونقل عمومی استفاده می‌کنید از نشستن خودداری نمایید.
• سعی کنید در حالت ایستاده جلسات خود را اجرا کنید.
• سعی کنید در وقت ناهار خود کمی راه بروید و یا غذای خود را خارج از محیط کار تهیه و میل نمایید.
• به‌جای استفاده از آسانسور از راه‌پله‌ها استفاده کنید.

بهترین زمان چربی سوزی به شما کمک تا با سرعت بیشتری به تناسب اندام برسید. بیشتر مردم نمی‌دانند در چه زمان‌هایی باید ورزش کنند. اگر شما هم جزء کسانی هستید که ورزش می‌کنید و رژیم غذایی را هم رعایت می‌کنید، اما همچنان وزن‌تان ثابت می‌ماند، توصیه‌ می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما باشید تا بهترین زمان ورزش برای لاغری را برای شما شرح دهیم.
آنچه در این نوشته می‌خوانید:

• ورزش صبح یا عصر؟ کدامیک مؤثرتر است؟
• آیا ورزش صبحگاهی و عصر بر روی تناسب اندام مؤثر است؟
• چگونه چربی سوزی اصولی را رعایت کنیم؟
• انجام روش صحیح ورزش برای چربی‌سوزی
• توصیه‌ی مهم برای انتخاب بهترین زمان چربی سوزی

اکنون که همه به فکر سلامت خود هستند، باید ورزش را هم اصولی انجام دهند. در غیر این صورت وقت خود را بیهوده تلف می‌کنند. در واقع با انتخاب زمان درست برای ورزش کردن، می‌توانید یک سبک سالم را در زندگی خود در پیش بگیرید

ورزش صبح یا عصر؟ کدامیک مؤثرتر است؟

اکنون که همه به فکر سلامت خود هستند، باید ورزش را هم اصولی انجام دهند. در غیر این صورت وقت خود را بیهوده تلف می‌کنند. در واقع با انتخاب زمان درست برای ورزش کردن، می‌توانید یک سبک سالم را در زندگی خود در پیش بگیرید. البته صبح یا عصر ورزش کردن به این معنا نیست که چربی‌سوزی در زمان‌های خاص به حداکثر می‌رسد. پس این موضوع بنیان علمی ندارد.
یک متخصص بالینی فیزیولوژیک در مرکز عملکرد ورزشی NYU Langone به POPSUGAR در این رابطه اعلام کرده است که هیچ زمان مشخصی برای سوزاندن چربی وجود ندارد. پس صبح یا عصر زمان تعیین کننده‌ای نیست. در واقع بهترین زمان برای ورزش بدنسازی آن زمانیست که بیشترین انرژی را دارید. پس اگر در زمان صبح انرژی بیشتری دارید، وقت بهتری برای لاغری و ورزش است.
برای مثال وقتی شغلی دارید که روزانه ۱۲ ساعت کار می‌کنید، اما بعد از آن به ورزشگاه می‌روید. در همین موقع تمرینات سخت باعث کوفتگی و گرفتگی عضلات می‌شود. ورزش و پروسه‌ی لاغری به انرژی نیاز دارد. نمی‌توانید به صرف اینکه لاغر شوید، در خسته‌ترین ساعات روز به ورزش بپردازید.

آیا ورزش صبحگاهی و عصر بر روی تناسب اندام مؤثر است؟

اگر چه تاکید اصلی ما بر روی انرژی کافی بدن برای ورزش است و تاکیدی بر روی ورزش صبح یا عصر نداریم. اما اگر بخواهید در زمان صبح و قبل از صرف صبحانه ورزش کنید، به چند دلیل بر روی بدن تاثیر مثبت بر جای می‌گذارد. در زمان صبح بدن به دلیل استراحت کافی در زمان شب، انرژی کافی دارد.
برخی از کارشناسان بر این نظر هستند که صبح‌ بردن هورمون‌های کافی برای پشتیبانی از بدن را دارد. پس احساس ضعف، سستی و بی‌حالی ندارید. این هورمون‌ها انرژی کافی برای فعالیت ورزشی را تأمین می‌کنند. در زمان عصر هم اگر به اندازه‌ی کافی قبل از آن استراحت کرده باشید و گرسنه نباشید، می‌تواند بر روی لاغری و تناسب اندام تاثیر بگذارد.

اگر چه تاکید اصلی ما بر روی انرژی کافی بدن برای ورزش است و تاکیدی بر روی ورزش صبح یا عصر نداریم. اما اگر بخواهید در زمان صبح و قبل از صرف صبحانه ورزش کنید، به چند دلیل بر روی بدن تاثیر مثبت بر جای می‌گذارد.

چگونه چربی سوزی اصولی را رعایت کنیم؟

برای حذف چربی‌های اضافه از بدن و عضله‌سازی باید به ۲ نکته‌ی مهم توجه داشته باشید:
نوع تمرینات ورزشی : برخی از ورزش‌ها تاثیر بیشتری بر روی چربی‌سوزی بدن دارند. ورزش‌هایی که شما را بیشتر خسته کنند و سخت‌تر باشند، قاعدتاً تاثیر بیشتری بر روی چربی‌سوزی و ایجاد عضله در بدن دارند.
انتخاب زمان درست: دومین عامل مهم برای چربی‌سوزی در بدن، انتخاب زمانی است که انرژی بیشتری دارید. اولین قدم برای سوزاندن چربی‌های اضافه در ورزش، داشتن انرژی کافیست تا با توان بیشتری ورزش‌ها را انجام دهید. وقتی بدن بی‌حس و ناتوان است، ورزش‌ها را سرسری انجام می‌دهید. پس تاثیر زیادی بر روی چربی‌سوزی ندارد.

انجام روش صحیح ورزش برای چربی‌سوزی

وقتی بهترین زمان ورزش برای لاغری را انتخاب کنید، انگیزه و توان بیشتری برای انجام حرکات ورزشی دارید. فراموش نکنید که تمرینات باید به شکل صحیح انجام شوند تا بر روی اندام تاثیر بگذارند. تمرینات قدرتی به انرژی زیادی نیاز دارند تا چربی‌سوزی و عضله‌سازی انجام شود. اما بی‌احتیاطی در انجام این ورزش‌ها باعث آسیب‌های جبران‌ناپذیر بر روی بدن می‌شود.
مدت زمانی که برای چربی‌سوزی با ورزش‌های قدرتی نیاز دارید، با توجه به قد، وزن و جنسیت شما متفاوت است. در برخی از افراد برای چربی‌سوزی با تمرینات پرفشار مثل HIIT به ۲ ساعت زمان نیاز دارند. در حالی که برخی در ۳۰ دقیقه هم چربی‌ زیادی می‌سوزانند. پس نمی‌توان برای نوع ورزش زمان مشخص کرد. اما انجام صحیح این ورزش‌ها می‌تواند به افزایش متابولیک بدن کمک کند.

توصیه‌ی مهم برای انتخاب بهترین زمان چربی سوزی

پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش کمی چالش‌برانگیز است. مهم‌ترین نکته و توصیه‌ی ما این است که زمان ورزش بر بدن فشار وارد کنید. تا زمانی که خسته نشده‌اید، ورزش را رها نکنید. پس اگر با شکم گرسنه و یا خسته به سراغ فعالیت ورزشی بروید، خیلی زود خسته شده و قبل از اینکه چربی‌سوزی انجام شود، آن را رها می‌کنید.
از سوی دیگر دلزدگی از ورزش هم عامل دیگری است که به دلیل انتخاب زمان نادرست برای پرچربی‌سوزی بوجود می‌اید. اگر می‌خواهید از ورزش و فعالیت بدنی بیشترین نتیجه را بگیرید، باید وقتی که سرحال هستید، به آن بپردازید. با شکم گرسنه و یا شکم بیش از حد سیر به سراغ ورزش نروید.

تنفس در یوگا با نفس کشیدن معمولی که موجب ادامه حیات و سوخت‌وساز بدن است تفاوت دارد. در تنفس معمولی و روزمره اغلب مردم به تنفس‌های کوتاه و سطحی عادت دارند، که نتیجه آن نارسائی‌ها و عوارضی است که به آن مبتلا می‌گردند؛ مانند سرگیجه، سردرد، خستگی‌های پی‌درپی و… در هر نفس عمیق ۷ برابر تنفس معمولی اکسیژن از هوا به ریه‌ها فرستاده خواهد شد، درنتیجه خون به‌حداعلای خود از اکسیژن شارژ می‌شود. انواع تنفس در یوگا موضوعی است که امروز در مورد آن بیشتر صحبت می‌کنیم.

درنتیجه تمرینات یوگا می‌توان به نتایج مطلوب فیزیکی، روانی و معنوی دست یافت. ازجمله اثرات فیزیکی آن این است که یوگا باعث می‌شود عملکرد تمام قسمت‌های مختلف بدن بهبود یابد، خون‌رسانی به مغز بیشتر و بهتر شده و پمپاژ قلب قوی‌تر شود. یوگا حتی باعث پیشگیری از پوکی استخوان نیز می‌شود (دلیل اصلی پوکی استخوان کمبود اکسیژن است) و حرکات معکوس یوگا، روند پیری را کند کرده و اکسیر جوانی را حفظ می‌نماید. پیشگیری از سکته قلبی، آلزایمر و بسیاری از بیماری‌های دیگر از نتایج مثبت یوگا در جهت سلامت جسم است. بیراه نیست اگر بگوییم یوگا هوشیاری زوال یافته بدن را بازمی‌گرداند.

انواع تنفس در یوگا

انواع تنفس در یوگا بدین شرح است:

1. تنفس شکمی “ اثرگذار روی ریتم تنفس‌ها و ضربان قلب”

این تنفس یکی از ابتدایی‌ترین و اصولی‌ترین تمرینات تنفسی است که برای شروع تمرینات تنفسی به شاگردان یوگا آموزش داده می‌شود. با انجام این تنفس هوای راکد ریه‌ها را خارج کرده و هوای تازه را جایگزین آن می‌کنیم. همچنین این تنفس محدوده حرکتی پرده دیافراگم را افزایش می‌دهد. لازم به ذکر است که تنفس شکمی در نوزادان به‌صورت غریزی انجام می‌گیرد.

روش اجرا: در وضعیت شاواسانا قرار بگیرید و تمام بدن را وانهاده کنید. ابتدا برای مدتی نظاره‌گر تنفس طبیعی خود باشید. کف دست راست را روی سطح شکم (روی ناف) و کف دست چپ را روی قفسه سینه قرار دهید. ابتدا با یک بازدم عمیق تمام هوای ریه‌ها را خارج کنید. سپس دمی عمیق بگیرید.

با انجام این دم، سطح شکم انبساط پیدا می‌کند. در این هنگام پرده دیافراگم نیز کاملاً پایین آمده و به شکم فشار می‌آورد. پس از یک الی دو ثانیه مکث بازدم را انجام دهید. در هنگام بازدم پرده دیافراگم بالا و به سمت ریه‌ها رفته و شکم به داخل کشیده می‌شود. در پایان بازدم شکم منقبض‌شده و ناف به ستون فقرات نزدیک می‌شود. در حد یک یا دو ثانیه مکث کرده، سپس تنفس بعدی را آغاز کنید.

• تنفس شانه‌ای “ترقوه‌ای” Clavicular Breathing

همچنان که در تمرین‌های تنفسی شکمی و تنفس سینه‌ای گفته می‌شود، تمرین را بعد از حرکات فیزیکی و پس از آرام شدن بدن و ضربان قلبتان، با یک بازدم شروع کنید (البته پس از کسب مهارت کافی در کیفیت اجرای تمرین‌های تنفس شکمی و سینه‌ای)

روش اجرا: در راحت‌ترین وضعیت نشست به طرز صحیح بنشینید، ترجیحاً چشم‌ها بسته، کف دست‌ها را روی پاها (نزدیک زانوها) قرار بدهید. بعد از یک بازدم نسبتاً عمیق، با توجه به قله ریه‌ها و ثابت نگه‌داشتن شکم و قفسه سینه، دم بگیرید، ضمن انجام دم همراه با حرکت دادن کف دست‌ها در روی ران‌ها به‌سوی بدن، سرشانه‌ها را به‌طرف بالا ببرید (به‌طرف گوش‌ها)

لحظه‌ای مکث و سپس ضمن حرکت دادن کف دست‌ها به‌طرف زانوها و پایین آوردن آگاهانه سرشانه‌ها، بازدم کنید و در مکث بازدم آگاه باشید که سرشانه‌هایتان جهت تخلیه بهتر هوای قله ریه‌ها، کاملاً به‌طرف پایین فشرده هستند و بدین‌سان تمرین را حدود ۵ دقیقه اجرا کنید.

• تنفس سینه‌ای: “میانی” Thoracic breathing

پس از کسب مهارت کافی در راستای انجام تنفس شکمی می‌توانی تنفس سینه‌ای را تمرین کنید، بهتراست که تمرین‌های تنفسی را بعد از حرکات فیزیکی (آساناها) انجام دهید (این عمل به تسریع جریان گردش خون، سیال شدن مایع لنف و حرکت بهتر انرژی حیاتی “پرانا” در بدن پرانیکی، کمک می‌کند.

روش اجرا: در راحت‌ترین وضعیت به طرز صحیح بنشین، ترجیحاً چشم‌ها بسته، لحظاتی توجهتان را به مکانیزم تنفس‌های غیرارادی معطوف کنید تا نفس‌هایت آرام گیرند، سپس تمرین را با بازدم شروع کنید. برای حس بهتر انبساط و انقباض قفسه سینه در راستای هر دم و بازدم، دست‌هایتان را روی قفسه سینه بگذارید. (دست‌ها بدون تماس با یکدیگر و انگشتان دست‌ها تقریباً باز) و به لَب میانی ریه‌ها توجه کنید (در حین انجام این تمرین ناحیه شکم و شانه‌هایتان را ثابت نگهدارید).

• تنفس کاپالابهاتی “تنفس جمجمه درخشان“ Kapalabhati

کاپالا در زبان سانسکریت یعنی جمجمه و بهاتی به معنای درخشش است.

روش اجرا:: در حالت صحیح، ترجیحاً به‌صورت لوتوس بنشینید، ستون فقرات صاف، سینه فراخ و دست‌ها شل و آزاد و بدون فشار در روی پاها، در غیر این صورت عضله شکم منقبض‌شده و تنفس به‌درستی صورت نمی‌گیرد. پس از بازدم و فشار به عضلات شکم به جهت تخلیه هوای پایین ریه‌ها، یک‌دم شکمی انجام و سپس دفعتاً به همراه انقباض عضلات شکم بازدم کنید. چون بازدم‌ها ناگهانی و سریع انجام می‌شود به تبعیت از آن عمل دم به‌طور اتوماتیک و غیرارادی صورت می‌گیرد. در طول مدت انجام تمرین تمام اعضا و عضلات بدن بی‌حرکت بوده و تنها عضلات شکم و پره‌های بینی متأثر از انجام این عمل می‌باشند. در اجرای این تنفس، عمل بازدم با فشار و در مدت‌زمان بسیار کوتاه و با سرعت از بینی خارج می‌گردد.

• تنفس اوجایی، (تنفس شنیدنی، تنفس صدادار) UjjayiPranayama

در ورود و خروج هوا خودمان می‌بایستی دخیل باشیم لذا این امر توجه را نیا ز دارد و برای به وجود آمدن توجه باید در تمام طول تمرین این عمل را با آگاهی انجام دهید با آگاهی بیشتر می‌توانید با توجه بیشتری ناظر این تمرین باشید و با حضور بیشتری صدای یکنواخت تولید و به آن گوش دهید صدایی مثل گذر آب از لوله.

روش اجرا: نشست صحیح، چشم‌ها بسته، چانه قدری به پایین، توجه به جلو گلو، جهت اجرای این تنفس ابتدا دهان را بسته و بین دندان‌های آرواره بالا و پایین فاصله ایجاد کنید در مراحل پیشرفته می‌توانید نوک زبان را به کام دهان بچسبانید. در این تنفس صدای یکنواخت و سنگینی از ناحیه حلق و حنجره ایجادشده و باید سعی شود که آهنگ و شدت این صدا در تمام مدت تمرین یکسان باشد در ابتدا این صدا فقط در حین بازدم ایجادشده و پس از مدتی تمرین در هنگام دم نیز ایجاد می‌شود. در طول تمرین باید توجه به صدای ایجادشده یکنواخت معطوف گردد و طنین صدا در فضای جلو گلو آورده شود. این تنفس نیز می‌تواند با شمارش انجام گردد.

درد عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر آزاردهنده و ناتوان‌کننده باشد که حتی شما نتوانید از روی تخت خواب بلند شوید. علل شایع درد سیاتیک عبارت‌اند از: دیسک کمر، تنگ بودن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاع می‌گویند و آسیب‌هایی که به کمر وارد می‌شود. در اینجا ۵ تمرین برای درمان سیاتیک با ورزش آورده شده است که به درمان دردهای سیاتیکی کمک می‌کند.ورزش سیاتیک پا می‌تواند بسیاری از دردها را کاهش دهد.

عصب سیاتیک از پایین ستون فقرات شروع شده است و مانند یک زیپ چند شاخه شده و تا پایین ساق پا ادامه دارد. درد ناشی از فشار واردشده بر سیاتیک مانند شوک‌های شدیدی است که به ساق پاها وارد می‌شود (معمولاً یک‌بار در یک‌زمان) و یا قسمت پایینی کمر را اذیت می‌کند. گاهی اوقات بیماران بی‌حسی و یا سوزن سوزن شدن پاها را نیز تجربه می‌کنند.

ورزش بهتر است یا استراحت؟

به‌طور کلی ورزش کردن بهتر از استراحت کردن است. بیماران ممکن است ۱ تا ۲ روز استراحت کنند تا درد شدید سیاتیک بهتر شود، اما اگر بعد از این مدت روز باز هم استراحت کنند، دردشان بدتر می‌گردد. بدون ورزش و تحرک بدنی، عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می‌دهند و قادر نیستند از کمر حمایت کنند که باعث صدمه و فشار بر پشت می‌شود که با درد همراه است. به‌علاوه ورزش جزو مهمی برای حفظ سلامت دیسک‌های ستون فقرات است. ورزش سیاتیک پا را کاملا جدی بگیرید تا درد شما بهبود یابد.

ورزش‌های مناسب برای سیاتیک‌پا

درد عصب سیاتیک به دلایلی که گفته شد با تحریک عصب سیاتیک دردی سرتاسری را از انتهای کمر تا ساق و کف پا ایجاد می‌کند، معمولاً ضعف و بی‌حسی پاها را به دنبال دارد و گاهی حتی راه رفتن و ایستادن را برای فرد مشکل می‌کند. اگر چه برخی افراد برای تسکین درد سیاتیک به عمل جراحی متوسط می‌شوند اما با اصلاح سبک زندگی، کاهش اضافه‌وزن و انجام برخی حرکات ورزشی درمان سیاتیک می‌توانید درد آزاردهنده طولانی‌ترین عصب بدن را التیام ببخشید. ورزش سیاتیک پا را با انجام این حرکات شروع کنید:

۱- انجام حرکت کبوتر خوابیده

از جمله بهترین حرکات ورزشی درمان درد سیاتیک‌پا و کمر بدون عمل جراحی انجام حرکت مشهور «کبوتر» در یوگا است. این حرکت عضلات باسن و مفصل ران را نرم و منعطف و شل می‌کند. نسخه‌های متعددی از این حرکت وجود دارد اما حرکت «کبوتر خوابیده» از همه تأثیرگذارتر است. اگر تا به حال این حرکت را انجام نداده‌اید بهتر است برای انجام آن:

• ابتدا به پشت روی زمین بخوابید. پای راست را به سمت راست خودتان بکشید و هر دو دست را پشت ران بگیرید و انگشتان خود را در هم قفل کنید.

• چند لحظه در این حالت باقی بمانید. این حرکت سبب انبساط و کشش ماهیچه کوچک و ظریف piriformis می‌شود که گاهی ملتهب شده و با فشار روی عصب سیاتیک باعث درد می‌شود. همین حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید. در مرحله دوم پای چپ را بالا بیاورید و قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.

۲- انجام حرکت کبوتر نشسته

• برروی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
• پای راستتان را خم کرده و قوزک راست را بر روی زانوی چپ قرار دهید.
• به سمت جلو مایل شوید و اجازه دهید تا قسمت بالایی بدن به ران پا برسد.
• این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این کار به کشش عضلات باسن و قسمت پایین کمر کمک می‌کند.
• این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

۳- حرکت کبوتر رو به جلو

• برروی زمین زانو بزنید (هم زانوها و هم کف دست‌ها بر روی زمین باشد).
• پای راست را بلند کرده و آن را بر روی زمین به سمت جلوی بدن حرکت دهید. قسمت پایینی پا باید بر روی زمین بوده و نسبت به بدن در حالت افقی باشد. پای راست باید جلوی زانوی راست بوده و درعین‌حال زانوی راست به سمت راست باشد (به ویدیو آموزشی دقت کنید).
• پای چپ را به‌طور کامل به سمت پشت و بر روی زمین دراز کنید، به‌گونه‌ای که قسمت رویی پا بر روی زمین بوده و انگشتان پا به سمت عقب باشند.
• وزن بدن را به‌تدریج از بازوها به پاها منتقل کنید تا پاهایتان از وزن بدن حمایت کنند. سپس صاف بنشینید و دست‌ها را در دو سمت پاها قرار دهید.
• یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، قسمت بالایی بدن را به سمت جلو و بر روی پای جلویی متمایل کنید. تا حد ممکن با استفاده از بازوها از وزن خود حمایت کنید.
• این تمرین را برای قسمت دیگر بدن تکرار کنید.

۴- حرکت زانو به سمت شانه مخالف

عضلات سرینی و گلابی‌شکل با ملتهب‌شدن باعث ایجاد فشار بر روی عصب سیاتیک می‌شوند. انجام این حرکت کششی ساده با شل‌کردن عضلات مذکور باعث تسکین درد عصب سیاتیک می‌شود.

• به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به‌صورت صاف قرار داده و نوک انگشتان پا را به سمت بالا قرار دهید.
• پای راست خود را خم کرده و زانوی خود را با دو دست بگیرید.
• پای راست خود را به‌آرامی به سمت بالا و شانه چپ خود بکشید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا حدی که احساس راحتی دارد بکشید. با انجام این کار باید احساس کشش و آرامش را در عضلات خود داشته باشید، نه احساس درد.
• پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را ۳ بار تکرار کرده و سپس با پای دیگر انجام دهید.

۵- حرکت کششی چرخشی نشسته

چرخش نشسته یکی از حرکات کششی کمر است که می‌تواند به تعیین میزان خشکی و سفت شدگی ماهیچه‌ها کمک کند و به‌تدریج دامنهٔ حرکت و چرخش به هر دو سو را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت کافی است:

• روی یک صندلی یا زمین، پاهای خود را دراز کرده و یا به حالت چهارزانو بنشینید. دقت کنید که پشت‌تان راست باشد. قوز نکنید و تیغه‌های شانهٔ خود را به هم نزدیک کنید و به سمت پایین بکشید.
• به‌آرامی به سمت چپ بچرخید. پایین‌تنه خود را ثابت نگه دارید. دست راست را در خارج زانوی چپ و دست چپ را پشت کمر قرار دهید. دست‌ها نقش حمایتی دارند و کمک می‌کنند تا حرکات را به شکل صحیح‌تری اجرا کنید.

۶- حرکت کششی همسترینگ

در این حرکت, یک‌پا در مقابل بدن بلند می‌شود و پای دیگر مقداری خم می‌شود و در حالی که کمر صاف است سعی می‌کنیم تا با دست پنجه پا را لمس کنیم. این حرکت باعث کشش میانه عضله همسترینگ می‌شود. برای پای مخالف نیز این حرکت صورت بگیرد.

ورزش در منزل برای لاغری بازو (Home exercise for arm slimming) به شما کمک می‌کند تا در مدت کوتاه چربی‌های اضافه در این قسمت از بدن خود را ذوب کنید. البته به شرط اینکه این ورزش را به طور مداوم و همیشه انجام دهید. اگر بخواهید برای مدتی ورزش را مرتب انجام دهید و بعد آن را رها کنید، هیچ تاثیری بر روی تناسب اندام شما نخواهد داشت. در ادامه به معرفی چند حرکت ورزشی ساده در خانه برای لاغر کردن بازو می‌پردازیم.

• ورزش بازوی سه سر برای لاغری بازوها
• ورزش در منزل برای لاغری بازو با شیب عضله
• کوچک کردن بازوها با ورزش تخته جانبی
• کوچک کردن بازوها با شنای سوئدی

ورزش بازوی سه سر برای لاغری بازوها

یک ورزش در خانه لاغری بازو انجام حرکت بازوی سه سر است که در آن چربی‌های اضافه در قسمت عضله سر سه در پشت بازو از بین می‌رود. با کمک این ورزش می‌توانید بازوهای خود را خوش فرم‌تر کنید. حرکت ورزشی بازوی سه سر نوعی تمرین هوازی هم محسوب می‌شود.

یک ورزش در خانه لاغری بازو انجام حرکت بازوی سه سر است که در آن چربی‌های اضافه در قسمت عضله سر سه در پشت بازو از بین می‌رود. با کمک این ورزش می‌توانید بازوهای خود را خوش فرم‌تر کنید.

طریق انجام این ورزش

برای انجام این حرکت ورزشی باید بر روی زمین بنشینید و سپس پاهای خود را بگیرید و به‌هم بچسبانید. حالا دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و شانه‌ها را از هم باز کنید. پاها باید در پشت باسن قرار بگیرند. در همین حالت باید انگشت دست به سمت باسن و زانوها خم شوند.
پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بازوها را صاف کنید و باسن را به سمت بالا بیاورید. این حرکت ورزشی باعث ایجاد فشار بر روی بازو می‌شود. اکنون آرنج چپ خود را خم و دست راست را صاف کنید و باسن را به سمت پایین بیاورید. اما نباید به زمین برسد. این حرکت را برای بازوی دیگر هم انجام دهید. این حرکت ورزشی را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

ورزش در منزل برای لاغری بازو با شیب عضله

یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای از بین بردن چربی‌های اضافه در پشت بازو، انجام حرکت ورزشی شیب عضله سه سر است. این ورزش را باید با کمک یک صندلی انجام دهید. همچنین می‌توانید بدون صندلی و با کمک ۲ پا نیز آن را در خانه انجام دهید. در این ورزش بر روی عضلات سه سر فشار زیادی وارد می‌شود که انقباض عضلانی و کشش آن را به دنبال دارد. پس یک حرکت مؤثر برای لاغر کردن بازوهاست.

یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای از بین بردن چربی‌های اضافه در پشت بازو، انجام حرکت ورزشی شیب عضله سه سر است. این ورزش را باید با کمک یک صندلی انجام دهید.

طریقه‌ی انجام این ورزش

ابتدا یک صندلی را در موقعیت ثابت قرار دهید و سپس به اندازه‌ی ۳ قدم از آن دور بمانید. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم جدا کنید و ۳-۴ قدم از صندلی دور شوید. حالا بدن خود را صاف و زانوها را خم کنید تا در ارتفاع صندلی یا میز قرار بگیرید. حالا آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به پایین بروید. این حرکت ورزشی را باید در طی روز ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

کوچک کردن بازوها با ورزش تخته جانبی

اگر یک فیلم ورزش در خانه برای لاغری بازو را ببینید حتماً در آن ورزش تخته جانبی در آن آموزش داده می‌شود. این حرکت ورزشی هم مثل دو ورزش قبلی تاثیر زیادی در کوچک کردن بازوهای شما دارد. به شرط اینکه آن را همیشه و به طور مرتب انجام دهید. این ورزش در عضله سازی در بازوها نیز تاثیرگذار است.

اگر یک فیلم ورزش در خانه برای لاغری بازو را ببینید حتماً در آن ورزش تخته جانبی در آن آموزش داده می‌شود. این حرکت ورزشی هم مثل دو ورزش قبلی تاثیر زیادی در کوچک کردن بازوهای شما دارد.

طریقه انجام این ورزش

برای انجام این ورزش ابتدا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و روی زمین قرار دهید. حالا کف‌ پاها را به هم متصل کنید. انگشتان دست باید به سمت بیرون باشد و با بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. دست چپ را به سمت راست ببرید و به سمت کف پای راست نگهدارید.
این حرکت را با دست راست و پای چپ نیز انجام دهید. بعد از هر بار که این حرکت را انجام می‌دهید به حالت اول برگردید و شکم را به سمت ستون فقرات و لگن بکشید. این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

کوچک کردن بازوها با شنای سوئدی

یک ورزش در منزل برای لاغری بازو انجام شنای سوئدی در منزل است. این ورزش فشار زیادی را بر روی بازو وارد می‌کند. برای این ورزش به هالتر، دمبل و یا سایر تجهیزات یک باشگاه را نیاز ندارد. بلکه به راحتی و بدون هیچ وسیله‌ای می‌توانید در خانه آن را انجام دهید.

طریقه‌ی انجام این ورزش

برای انجام این ورزش باید رو به شکم بر روی زمین دراز بکشید و در موقعیت شنا قرار بگیرید. حالا پاها را در یک موقعیت ثابت نگهدارید و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. در همین زمان باید آرنج صاف و بدون خمیدگی باشد. برای پایین آوردن بدن آرنج را کمی خم کنید.
توجه داشته باشید که شکم نباید زمین را لمس کنید. این ورزش را روزانه ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. شنای سوئدی باعث ایجاد فشار به قسمت بازو شده و چربی‌های اضافه را در آن ذوب می‌کند.