خوشبختانه تناسب اندام و توجه به رژیم های لاغری (یا رژیم های چاقی) در این روزها بسیار پرطرف‌دار شده است. نگاه تخصصی به موضوع تناسب اندام، ضروری‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. اگر می‌خواهید به اندامی مناسب برسید و از آن مهم‌تر، سالم و شاداب بمانید، باید حواستان به رژیم غذایی و ورزش باشد. هر فردی هم دارای تیپ بدنی خاصی است که نیازهای غذایی و ورزشی مختص به خود را دارد. پس باید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خاص خودتان را داشته باشید. این کار تخصص می‌طلبد، تخصصی که برای کسب آن، افرادی درس خوانده‌اند و دوره‌هایی را گذرانده‌اند

باله چیزی فراتر از یک ورزش با حرکات شبیه به رقص و پوشیدن کفش ها و لباس های مخصوص می باشد. در این ورزش باید بیش از آن چه که فکر می کنید، استقامت و تمرین خود را بالا ببرید و اگرچه که سابقه ورزشی و قهرمانی در این زمینه به شما کمک زیادی خواهد کرد، اما لازم نیست که برای لذت بردن از این ورزش حتما بیش از حد انتظار حرفه ای باشید.

بهترین زمان چربی سوزی به شما کمک تا با سرعت بیشتری به تناسب اندام برسید. بیشتر مردم نمی‌دانند در چه زمان‌هایی باید ورزش کنند. اگر شما هم جزء کسانی هستید که ورزش می‌کنید و رژیم غذایی را هم رعایت می‌کنید، اما همچنان وزن‌تان ثابت می‌ماند، توصیه‌ می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما باشید تا بهترین زمان ورزش برای لاغری را برای شما شرح دهیم.
آنچه در این نوشته می‌خوانید:

• ورزش صبح یا عصر؟ کدامیک مؤثرتر است؟
• آیا ورزش صبحگاهی و عصر بر روی تناسب اندام مؤثر است؟
• چگونه چربی سوزی اصولی را رعایت کنیم؟
• انجام روش صحیح ورزش برای چربی‌سوزی
• توصیه‌ی مهم برای انتخاب بهترین زمان چربی سوزی

اکنون که همه به فکر سلامت خود هستند، باید ورزش را هم اصولی انجام دهند. در غیر این صورت وقت خود را بیهوده تلف می‌کنند. در واقع با انتخاب زمان درست برای ورزش کردن، می‌توانید یک سبک سالم را در زندگی خود در پیش بگیرید

ورزش صبح یا عصر؟ کدامیک مؤثرتر است؟

اکنون که همه به فکر سلامت خود هستند، باید ورزش را هم اصولی انجام دهند. در غیر این صورت وقت خود را بیهوده تلف می‌کنند. در واقع با انتخاب زمان درست برای ورزش کردن، می‌توانید یک سبک سالم را در زندگی خود در پیش بگیرید. البته صبح یا عصر ورزش کردن به این معنا نیست که چربی‌سوزی در زمان‌های خاص به حداکثر می‌رسد. پس این موضوع بنیان علمی ندارد.
یک متخصص بالینی فیزیولوژیک در مرکز عملکرد ورزشی NYU Langone به POPSUGAR در این رابطه اعلام کرده است که هیچ زمان مشخصی برای سوزاندن چربی وجود ندارد. پس صبح یا عصر زمان تعیین کننده‌ای نیست. در واقع بهترین زمان برای ورزش بدنسازی آن زمانیست که بیشترین انرژی را دارید. پس اگر در زمان صبح انرژی بیشتری دارید، وقت بهتری برای لاغری و ورزش است.
برای مثال وقتی شغلی دارید که روزانه ۱۲ ساعت کار می‌کنید، اما بعد از آن به ورزشگاه می‌روید. در همین موقع تمرینات سخت باعث کوفتگی و گرفتگی عضلات می‌شود. ورزش و پروسه‌ی لاغری به انرژی نیاز دارد. نمی‌توانید به صرف اینکه لاغر شوید، در خسته‌ترین ساعات روز به ورزش بپردازید.

آیا ورزش صبحگاهی و عصر بر روی تناسب اندام مؤثر است؟

اگر چه تاکید اصلی ما بر روی انرژی کافی بدن برای ورزش است و تاکیدی بر روی ورزش صبح یا عصر نداریم. اما اگر بخواهید در زمان صبح و قبل از صرف صبحانه ورزش کنید، به چند دلیل بر روی بدن تاثیر مثبت بر جای می‌گذارد. در زمان صبح بدن به دلیل استراحت کافی در زمان شب، انرژی کافی دارد.
برخی از کارشناسان بر این نظر هستند که صبح‌ بردن هورمون‌های کافی برای پشتیبانی از بدن را دارد. پس احساس ضعف، سستی و بی‌حالی ندارید. این هورمون‌ها انرژی کافی برای فعالیت ورزشی را تأمین می‌کنند. در زمان عصر هم اگر به اندازه‌ی کافی قبل از آن استراحت کرده باشید و گرسنه نباشید، می‌تواند بر روی لاغری و تناسب اندام تاثیر بگذارد.

اگر چه تاکید اصلی ما بر روی انرژی کافی بدن برای ورزش است و تاکیدی بر روی ورزش صبح یا عصر نداریم. اما اگر بخواهید در زمان صبح و قبل از صرف صبحانه ورزش کنید، به چند دلیل بر روی بدن تاثیر مثبت بر جای می‌گذارد.

چگونه چربی سوزی اصولی را رعایت کنیم؟

برای حذف چربی‌های اضافه از بدن و عضله‌سازی باید به ۲ نکته‌ی مهم توجه داشته باشید:
نوع تمرینات ورزشی : برخی از ورزش‌ها تاثیر بیشتری بر روی چربی‌سوزی بدن دارند. ورزش‌هایی که شما را بیشتر خسته کنند و سخت‌تر باشند، قاعدتاً تاثیر بیشتری بر روی چربی‌سوزی و ایجاد عضله در بدن دارند.
انتخاب زمان درست: دومین عامل مهم برای چربی‌سوزی در بدن، انتخاب زمانی است که انرژی بیشتری دارید. اولین قدم برای سوزاندن چربی‌های اضافه در ورزش، داشتن انرژی کافیست تا با توان بیشتری ورزش‌ها را انجام دهید. وقتی بدن بی‌حس و ناتوان است، ورزش‌ها را سرسری انجام می‌دهید. پس تاثیر زیادی بر روی چربی‌سوزی ندارد.

انجام روش صحیح ورزش برای چربی‌سوزی

وقتی بهترین زمان ورزش برای لاغری را انتخاب کنید، انگیزه و توان بیشتری برای انجام حرکات ورزشی دارید. فراموش نکنید که تمرینات باید به شکل صحیح انجام شوند تا بر روی اندام تاثیر بگذارند. تمرینات قدرتی به انرژی زیادی نیاز دارند تا چربی‌سوزی و عضله‌سازی انجام شود. اما بی‌احتیاطی در انجام این ورزش‌ها باعث آسیب‌های جبران‌ناپذیر بر روی بدن می‌شود.
مدت زمانی که برای چربی‌سوزی با ورزش‌های قدرتی نیاز دارید، با توجه به قد، وزن و جنسیت شما متفاوت است. در برخی از افراد برای چربی‌سوزی با تمرینات پرفشار مثل HIIT به ۲ ساعت زمان نیاز دارند. در حالی که برخی در ۳۰ دقیقه هم چربی‌ زیادی می‌سوزانند. پس نمی‌توان برای نوع ورزش زمان مشخص کرد. اما انجام صحیح این ورزش‌ها می‌تواند به افزایش متابولیک بدن کمک کند.

توصیه‌ی مهم برای انتخاب بهترین زمان چربی سوزی

پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش کمی چالش‌برانگیز است. مهم‌ترین نکته و توصیه‌ی ما این است که زمان ورزش بر بدن فشار وارد کنید. تا زمانی که خسته نشده‌اید، ورزش را رها نکنید. پس اگر با شکم گرسنه و یا خسته به سراغ فعالیت ورزشی بروید، خیلی زود خسته شده و قبل از اینکه چربی‌سوزی انجام شود، آن را رها می‌کنید.
از سوی دیگر دلزدگی از ورزش هم عامل دیگری است که به دلیل انتخاب زمان نادرست برای پرچربی‌سوزی بوجود می‌اید. اگر می‌خواهید از ورزش و فعالیت بدنی بیشترین نتیجه را بگیرید، باید وقتی که سرحال هستید، به آن بپردازید. با شکم گرسنه و یا شکم بیش از حد سیر به سراغ ورزش نروید.

بدنسازی رزمی یکی از رشته‌های پرطرفدار در میان ورزش دوستان است. این رشته‌‌ی ورزشی هم مانند سایر ورزش‌ها در سلامت جسم، شادابی روان و تناسب اندام تاثیر زیادی دارد. البته بسیاری تصور می‌کنند ورزش رزمی از آن دست ورزش‌های سخت است که به قدرت بدنی و مهارت زیادی نیاز دارد. اما واقعیت اینست که ورزش رزمی‌کاری خودش باعث افزایش قدرت بدن می‌شود.پس اگر به این رشته‌ی ورزشی علاقمند هستید، بهتر است برای خود یک برنامه بدنسازی رزمی مشخص کرده و طبق آن حرکت کنید. در ادامه به معرفی چندین تمرین مؤثر در این رشته‌ی ورزشی می‌پردازیم.

تمرین ددلیفت

یکی از تمرینات بدنسازی رزمی «ددلیفت» نام دارد. این ورزش برای افزایش قدرت بدن انجام می‌شود که زنجیره‌ قدامی بدن را درگیر خود می‌کند. یک رزمی کار ابتدا باید قدرت بدنی زیادی داشته باشد. با کمک این تکنیک می‌توانید به مرور زمان قدرت بدنی خود را بالا ببرید. تکرار کم و زمان استراحت باید به اندازه باشد تا بتوانید فرم این حرکت را به درستی انجام دهید. این حرکت برای بالا بردن حجم عضلات تاثیر زیادی ندارد.

یکی از تمرینات بدنسازی رزمی «ددلیفت» نام دارد. این ورزش برای افزایش قدرت بدن انجام می‌شود که زنجیره‌ قدامی بدن را درگیر خود می‌کند. یک رزمی کار ابتدا باید قدرت بدنی زیادی داشته باشد.

تمرین اسکوات از جلو

یکی دیگر از تمرینات مؤثر در برنامه بدنسازی رزمی با وزنه «اسکوات از جلو» است که به افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. این تمرین قدرت پایین تنه و بالا تنه‌ی شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. با انجام این تمرین هیچ فشاری به قسمت زانوها و کمر وارد نمی‌شود. همچنین مفاصل ران، زانو و مچ پا انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کند. البته به شرط اینکه آن را به طور مکرر انجام دهید. تمرین اسکوات را می‌توانید با هالتر، دمبل و کتل بل انجام دهید.
برای تمرین اسکوات باید آن را ۵ ست و در هر ست ۳-۵ بار آن را انجام دهید. اگر با وزنه سبک کار می‌کنید، بهتر است آن را ۵ – ۱۰ بار و اگر با وزنه‌ی سنگین کار می‌کنید، آن را در ۵ ست ۳ تایی انجام دهید. برای وزنه متوسط این تمرین را باید ۵ ست ۵ تایی انجام دهید.

تمرین بارفیکس

یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای بدنسازی رزمی‌کاری، بارفیکس است که قدرت بدن شما را برای مقابله با حریف آماده می‌کند. در ورزش رزمی باید با حریف خود گلاویز شوید و بتوانید او را به زیر بکشانید. اما تا زمانی که قدرت بدنی لازم را داشته باشید، می‌توانید در زرمی‌کاری موفق شوید. حرکت بارفیکس را باید همزمان با حرکت اسکوات از جلو انجام دهید.
برای انجام بارفیکس باید ۳ بار آن را تکرار کنید. بعد از هر بار انجام آن فوراً به سراغ اسکوات از جلو بروید و آن را دو بار انجام دهید. هر بار که که بارفیکس را انجام می‌دهید، ۲ بار هم باید اسکوات را انجام دهید. این ست را ۳ مرتبه تکرار کنید.

یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای بدنسازی رزمی‌کاری، بارفیکس است که قدرت بدن شما را برای مقابله با حریف آماده می‌کند. در ورزش رزمی باید با حریف خود گلاویز شوید و بتوانید او را به زیر بکشانید.

شنا تک دست در برنامه بدنسازی رزمی

تمرین شنا تک دست برای درست کردن مشت‌های قدرتمند مؤثر است. در ابتدا ممکن است نتوانید آن را به خوبی انجام دهید. اما به مرور زمان با آن کنار می‌آیید. این ورزش باعث می‌شود تا قدرت تمرکز بر روی یک دست را پیدا کنید. برای انجام آن، ابتدا یک دست خود را روی نیمکت قرار دهید و سپس با آن حرکت کنید.
این تمرین بدنسازی رزمی بدون وزنه را باید ۳ بار تکرار کنید. اگر این تمرین بعد از تمرینات دیگری مثل دویدن و یا هل دادن وزنه‌ها انجام شود، تاثیر بیشتری بر روی افزایش قدرت بدن دارد. وقتی سریع حرکات خود را عوض می‌کنید، بدن انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کند.

انجام تمرین دوسرعت

یکی دیگر از تمرینات بدنسازی رزمی تمرین «دوسرعت» است که آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهد. این ورزش در ابتدا راحت است و می‌توانید از پس آن برآیید. اما وقتی بیش از حد بدویید بدن تاب مقاومت ندارد. پس نباید به یکباره از بدن خود کار زیادی بکشید. سعی کنید در زمان دوسرعت به خود استراحت هم بدهید. در حین دو سرعت با تمرینات دیگری مثل بستن کش به دور کمر و یا هل دادن وزن، قدرت بدن خود را افزایش دهید.

یکی دیگر از تمرینات بدنسازی رزمی تمرین «دوسرعت» است که آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهد. این ورزش در ابتدا راحت است و می‌توانید از پس آن برآیید.

بهترین حرکات برای حجم

برای افزایش حجم بدن در بدنسازی رزمی با وزنه می‌توانید تمرینات زیر را تکرار کنید:

• جلو بازو: جلو بازو با هالتر و دمبل
• سرشانه: پرس سرشانه از جلو و کول با هالتر
• سینه : پرس سینه، پرس بالاسینه و زیر سینه، پارالل
• پا: اسکوات، پرس پا، جلو پا، دستگاه پشت پا با دستگاه.
• پشت و زیر بغل: ددلیفت، زیر بغل دمبل خم، تی بار، بارفیکس
• پشت بازو: پشت بازو با هالتر خوابیده یا نشسته پشت بازو پرس سینه‌ای

اگر به اضافه وزن مبتلا هستید و می‌خواهید همزمان با افزایش قدرت بدن، لاغر شوید، بهتر است در برنامه بدنسازی رزمی ورزش دوچرخه را هم بگنجانید. این ورزش به مرور زمان باعث کاهش وزن بدن و تناسب اندام می‌شود.

اگر این مقاله را میخوانید احتمالا ورزش میکنید و مدتی است که وزن کم نکرده‌اید. پس به دنبال علت استپ وزن در بدنسازی میگردید. قبل از هرچیز باید بگوییم که وزن کم کردن کار آسانی نیست. شما قطعا نمیتوانید با بدنتان به توافق برسید که در چه مدت چه میزان وزن را کم کند. باید صبور باشید. گاهی روند کم کردن وزن خیلی سریع پیش میرود و شما را شگفت‌زده میکند و گاهی نیز خیلی کند و حتی متوقف میشود.

پیلاتس ورزشی است که نمیتواند تاثیری قوی بر لاغری فرد بگذارد. به اصطلاح میگویند ورزشی کم اثر است. نمیگوییم که هیچ تاثیری ندارد ولی میتوان گفت به نسبت دیگر ورزش ها تاثیر کمتری دارد و با این ورزش به نسبت ورزش های دیگر کالری کمتری میسوزانید. اما خب اگر این ورزش را دوست دارید یا به هر دلیل میخواهید لاغری سریع با پیلاتس داشته باشید باید آنرا با موارد دیگر ترکیب کنید. شما میتوانید تمرینات پیلاتس را با یک رژیم غذایی مناسب و چند تمرین ورزشی دیگر ترکیب کرده و لاغری سریع با پیلاتس را تجربه کنید.

در این مقاله ما به شما یاد میدهیم که چگونه ورزش در خانه با دمبل را انجام دهید. با رسیدن فصل سرما و شرایط جوی زمستان، امکان ورزش بیرون از خانه، پیاده روی و دویدن و یا حتی رفتن به باشگاه کمتر و سخت‌تر میشود. بنابراین بهتر است یاد بگیرید چطور خودتان در خانه ورزش کنید. در اینجا ما چند ورزش پایه‌ایی را به طور اصولی آموزش میدهیم و انتظار میرود که هرکدام از آنها را به طرز صحیح انجام دهید تا بهترین نتیجه را ببینید.

هر ورزش هوازی از جمله دویدن بر روی تردمیل می‌تواند به لاغری بدن شما از جمله لاغری شکم شما کمک کند. در این مقاله ما با شما نکات مهم در هنگام استفاده از تردمیل برای لاغری شکم را در میان خواهیم گذاشت.

۱. برای لاغری شکم با تردمیل ابتدا با پزشک خود مشورت کنید

پیش از آغاز به استفاده ازتردمیل بهتر است با یک پزشک متخصص ارتوپد یا طب فیزیکی مشورت کنید تا به شما در انتخاب نوع و حجم فعالیت بر روی تردمیل کمک کند. برای مثال ممکن است شما با توجه به داشتن ساییدگی مفصل زانو اجازه تمرین‌هایی همچون دویدن سرعتی بر روی تردمیل را نداشته باشید.

۲. کفش مخصوص پیاده‌روی بخرید

مهم‌ترین نکته برای خرید کفش ورزشی اطمینان از راحت بودن پای شما در آن است. به هیچ عنوان با فکر به اینکه بعدا کفش جا باز خواهد کرد یک کفش کوچکتر از اندازه پای خود انتخاب نکنید.

همچنین در هنگام انتخاب کفش به شکل تخت آن توجه کنید و مطمئن شوید حداقل یک سانت پاشنه داشته باشد.

۳. برای لاغری شکم با تردمیل در طول و قبل از تمرین آب بنوشید

یک ساعت قبل از شروع تمرین برای لاغری شکم با تردمیل، نیم لیتر آب بنوشید. با توجه به اینکه حداقل زمان مورد نیاز برای تمرین شما ۳۰ دقیقه است، باید مراقب کم آب شدن بدنتان در حین تمرین باشید.

همچنین وجود یک بطری آب نیم لیتری در حین تمرین می‌تواند به انجام هرچه بهتر تمرین توسط شما کمک کرده و در لاغر شدن شکم شما به وسیله تمرین با تردمیل موثر باشد.

۴. جوراب ضخیم ورزشی بپوشید

جوراب‌های ضخیم ورزشی به راحت‌تر بودن پای شما در حین تمرین کمک کرده و همچنین احتمال آسیب به پای شما در حین تمرین را کاهش می‌دهد.

۵. گرم و سردکردن را در حین تمرین لاغری شکم با تردمیل فراموش نکنید

حداقل ۵ الی ۷ دقیقه (بسته به مدت زمان تمرین) خود را به گرم کردن و همین میزان زمان را به سرد کردن اختصاص دهید. برای دانستن بهتر اصول سرد کردن و گرم کردن می‌توانید به مقاله اصول سرد کردن و گرم کردن مراجعه کنید.

۶. در حین دویدن بر روی تردمیل دست‌هایتان را حرکت دهید

به هیچ‌وجه با دیدن دسته‌های جلوی تردمیل وسوسه نشوید که همه تمریناتتان را با دست‌های ثابت انجام دهید. بهتر است در هنگام دویدن بر روی تردمیل همانند دویدن در فضای باز و عادی دست‌هایتان را همزمان با پاهایتان حرکت دهید. این کار باعث افزایش مصرف کالری شما شده و به تمرین لاغری شکم با تردمیل شما کمک می‌کند.

۷. به تنظیمات روی تردمیل دقت کنید

حواستان به بخش تنظیم سرعت و شیب دستگاه تردمیل باشد، این بخش‌ها کاملاً تحت کنترل شما بوده و می‌توانید آن‌ها را کم و زیاد کنید. این دکمه‌ها حکم اتاق فرمان تردمیل را دارند.

برای تنظیمات اولیه از دفترچه راهنما کمک بگیرید و در ابتدا راحت‌ترین حالت را انتخاب کنید، زمانی‌که حرفه‌ای‌تر شدید بهتر است میزان شیب و سرعت را باتوجه به آمادگی بدنی‌تان تنظیم کنید.

۸. از گیره‌های امنیتی استفاده کنید

بدون شک با حرفه‌ای‌تر شدنتان دیگر احساس می‌کنید هیچ نیازی به این گیره‌های امنیتی ندارید؛ اما لازم است بدانید که این گیره‌ها به شما کمک می‌کند تا هنگامی‌که تعادلتان را از دست دادید، به زمین نیفتید.