ورزش در خانه با دمبل

توسط سارا عربی
601 مشاهده

در این مقاله ما به شما یاد میدهیم که چگونه ورزش در خانه با دمبل را انجام دهید. با رسیدن فصل سرما و شرایط جوی زمستان، امکان ورزش بیرون از خانه، پیاده روی و دویدن و یا حتی رفتن به باشگاه کمتر و سخت‌تر میشود. بنابراین بهتر است یاد بگیرید چطور خودتان در خانه ورزش کنید. در اینجا ما چند ورزش پایه‌ایی را به طور اصولی آموزش میدهیم و انتظار میرود که هرکدام از آنها را به طرز صحیح انجام دهید تا بهترین نتیجه را ببینید.

پرس سینه انفجاری

ابتدا دستها به عرض شانه باز کرده و کف دستها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. سپس نوک پنجه‌ی پاها هم روی زمین گذاشته و زانوها و ران‌ها را از روی زمین بردارید تا حالت بدن شما به طور کلی مانند یک خط صاف شود. در مرحله‌ی بعد شما باید قفسه سینه را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید. البته نباید به زمین برخورد کنید بهترین حالت این است که تا جایی پایین بیایید که به اندازه‌ی یک بند انگشت تا زمین فاصله باشد.

در مرحله‌ی بعد خیلی سریع و با حرکتی انفجاری به حالت قبلی بازگردید. در این مرحله دستهای شما صاف شده و حالت بدن شما مثل قبل میشود. اینها که گفته شد یک دور از حرکت پرس سینه انفجاری بود. این حرکت ورزشی چندین گروه عضله را در بدن شما درگیر میکند و موجب تقویت میشود. سعی کنید آنرا یاد بگیرید تا برای گرم کردن بدنتان قبل از ورزش در خانه با دمبل انجام دهید.

ورزش در خانه با دمبل
پرس سینه

پرس ایستاده با دمبل

پاها را به عرض شانه باز کرده و دمبل‌ها را که در دست گرفته‌اید بالا ببرید. دستها باید صاف باشند و طوری قرار بگیرند که کف دست ها رو به جلو باشند. سعی کنید که مراقب باشید آرنجتان خم نشود و صافی خود را حفظ کند. حال میتوانید آرنج‌ها را باز و بسته کنید. آرنج‌ها باید به پهنای بدن باز و بسته شوند و پس از پایین کشیدن آنها، به آرامی آرنج را صاف کرده و این حرکت را پست سر هم تکرار کنید اما دقت کنید: به آرامی و نه با عجله

درست است که پرس با هالتر نیز میتوان جایگزین این حرکت کرد اما این نکته را به یاد داشته باشید که هدف شما از ورزش تقویت عضلات و پیشگیری از هر آسیب دیدگی است. اگر شما یک مبتدی هستید، بهتر است با دمبل کار کنید چرا که ایمنی دمبل از هالتر بیشتر است و همینطور ورزش در خانه با دمبل بسیار ساده تر از هالتر است.

ورزش در خانه با دمبل
پرس ایستاده

اسکات با دمبل

احتمالا با ورزش اسکات آشنایی دارید. برای آموزش اسکات همیشه به فرد میگوییم: تصور کنید که میخواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید. کمر باید صاف باشد، پاها به عرض شانه باز و سر بالا. حالا زانوها را خم کنید تا بالاتنه‌ی شما پاین بیاید. به هیچ عنوان کمر را خم نکنید و سعی کنید حالت بدن را حفظ کنید. این حرکت اسکات است.

پس اسکات با دمبل چگونه است؟ بسیار ساده. در هر دست یک دمبل نگهدارید. دمبل‌ها به شما کمک میکنند تا بیشتر تمرکز کنید و بدنتان حالت خود را حقظ کند در نتیجه احتمال خطا کمتر میشود. این هم یک نوع دیگر از ورزش در خانه با دمبل

ورزش در خانه با دمبل
اسکات با دمبل

بالا کشیدن پهلو

در این حرکت دستها در کنار و به موازات بدن قرار میگیرند و در هر دست یک دمبل باید وجود داشته باشد. کف دستها به سمت بدن است و هنگامی که دستها بلند میشوند کف دستها رو به زمین خواهد بود. دستها به امتداد شانه باید بالا بیاید. بالاتر نروید. کمی مکث کنید و دستها را پایین بیاورید. این را به یاد داشته باشید که در بدنسازی هرگاه حرکاتی مخالف گرانش زمین انجام بدهید، عضله ی بیشتری میسازید.

ضمنا این حرکت بهترین تمرین برای تقویت شانه‌هاست و به افزایش حجم آنها کمک بسیاری میکند.

حرکت جلو بازو

دستها را در کنار بدن و به موازات آن قرار دهید. کف دستها باید رو به جلو باشند و در هر دست یک دمبل نگه دارید. از بازو تا آرنج را ثابت در کنار بدن نگه داشته و از آرنج به پایین را بالا بیاورید.

در این حرکت آرنج مانند یک لولا عمل میکند و فقط قسمت پایین آرنج است که تکان میخورد. تمام تمرکز خود را روی ثابت نگه داشتن بازو و آرنج خود بگذارید. پس از آنکه دستها را بالا آوردید کمی مکث کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این حرکت برای تقویت عضلات جلو بازو است.

استپ آپ با دمبل

این تمرین را میتوانید در جلوی یک پله انجام دهید. به این صورت که جلوی پله بایستید. در هر دست یک دمبل نگه داشته و پای راست را روی پله بگذارید. تمام وزن را روی کف پای راست انداخته و بدن را به سمت بالا بکشید و روی پله بایستید. بالا رفتید؟ کمی صبر کرده و حالا با پای چپ پایین بیایید. برای حرکت بعدی پای چپ را بالا بگذارید و با پای راست پایین بیایید.

این تمرین برای عضلات پایین تنه بوده و عضلات زیادی را درگیر میکند. با این حال که دشواری چندانی ندارد و آسیبی نیز به بدن نمیرساند.

مطالب پیشنهادی ما برای شما

نظر دادن

Dream League Soccer APK 2020 + MOD + OBB Data