دو برنامه تمرینی خانگی برای طناب‌زنی
برنامه تمرینی طناب زنی برای افراد تازه‌کار
اگر اولین بار است که اقدام به طناب‌زنی می‌کنید بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
دسته‌‌های انتهای طناب را محکم در دست بگیرید.
آرنج‌‌ها را نزدیک و در راستای بدنتان نگاه داشته و شانه‌ها را شل کنید.
اندکی زانو‌ها را خم کرده و از مچهای خود برای تاب دادن طناب با قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
سر و پشت‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید.
پشت‌تان را به جلو خم نکنید. طناب را با حرکت مچهای خود بچرخانید، نه با حرکت بازوهای‌تان.
سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید به یک نقطه ثابت نگاه کنید.
سعی کنید در حین تمرین با بینی نفس بکشید.
بیش از حد بالا نپرید، زیرا ممکن است روی زانو و قوزک پاهای‌تان فشار بیش از حد بیاید.
از انجام این ورزش بر روی سنگ و موزاییک خودداری کنید زیرا ضربه ناشی از وزن می‌تواند به مفاصل شما آسیب بزند. بهتر این کار را بر روی یک سطح چوبی یا فرش، موکت یا پتوی نرم انجام دهید.
پیش از انجام تمرین کاملا بدن خود را گرم کرده و پس از پایان به طور کامل خود را طبق اصول انجام فعالیت‌های ورزشی سرد کنید.
در آغاز ۳۰ مرتبه حرکت طناب‌زنی را انجام دهید. اگر طناب به پای شما گیر کرد و یا حرکت دست و پرش شما هماهنگ نبود ناامید نشوید، برای هماهنگ شدن دست و پا مدتی زمان لازم است. حرکت را ادامه دهید و پرش‌های خود را شمارش کنید. پس از ۳۰ پرش شما به مرحله اول حرکت خود دست یافته‌اید.
پس از انجام مرحله اول یک دقیقه استراحت و سپس حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در هفته نخست ۴ مرتبه پشت سر هم انجام دهید.
پس از یک هفته انجام حرکت شما می‌توانید تعداد ست‌های انجام حرکت را از ۴ به ۸ مرتبه در روز افزایش دهید.
پس از یک ماه انجام ورزش طناب‌زنی شما می‌توانید تعداد حرکات خود را از ۳۰ عدد به ۵۰ یا ۱۰۰ عدد (به دلخواه خود و یا میزان نیاز به کالری‌سوزی) افزایش دهید.
پس از ۲ الی ۳ ماه انجام ورزش طناب‌زنی شما می‌توانید به سراغ برنامه تمرینی حرفه‌ای بروید.
برنامه طناب‌زنی برای افراد حرفه‌ای
پس گذشت یکماه از پرداختن به ورزش طناب‌زنی، هم‌اکنون تعادل و هماهنگی حرکات شما به سطحی رسیده است که بتوانید تغییرات مختلفی را در نحوه طناب‌زنی خود انجام دهید.
در طناب‌زنی حرفه‌ای جهت‌های حرکت طناب می‌تواند تغییر کند. برای مثال حرکت طناب می‌تواند برخلاف جهت قبلی و از سمت روبروی بدن به سمت پشت باشد.
یا اینکه شما می‌توانید حرکت پای خود را تغییر داده و به صورت پرش از روی مانع خالی از طرفین، پرش به سمت جلو و عقب، طناب‌زنی در حین راه‌رفتن و یا طناب‌زنی در حین پرش بر روی یک پا به طناب‌زنی بپردازید.
ترکیبی از ۴ نوع از حرکات پا در تکرارهای ۳۰ ثانیه‌ای (هر حرکت پا به مدت ۳۰ ثانیه و سپس بدون انجام استراحت تغییر دادن حرکت پا) و تکرار آن در ۸ ست با استراحت ۲ دقیقه در بین هر ست می‌تواند به افزایش تعادل و همچنین افزایش میزان مصرف کالری شما کمک کند.
اخطار
انجام تمرینات طناب‌زنی حرفه‌ای برای افراد باردار، مادرانی که به تازگی صاحب فرزند شده‌اند و افراد دارای مشکل آرتروز ممنوع است.
برای اطلاعت بیشتر می‌توانید به مقالات:
طناب زدن، بهترین ورزش کالری‌سوز خانگی
