تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت و چابکی
تمرینات پلایومتریک چیه؟ قدرت بدنی بالایی نیاز داره؟ امروز قصد داریم شما را با ویژگی‌ها و مزایای تمرینات پلایومتریک یا پلیومتریک آشنا کنیم. و چند نمونه از رایج ترین این تمرینات که برای افراد مبتدی پیشنهاد می‌شوند را برای شما معرفی و بررسی کنیم. در ادامه این مقاله همراه مجله کرفس باشید تا با تمرینات پلایومتریک آشنا شوید.
تمرینات پلایومتریک چیست؟
تمرینات پلایومتریک، یکسری حرکات ورزشی هوازی قدرتمند هستند. که باعث تقویت آمادگی جسمانی، سرعت، قدرت، چابکی و افزایش توان غیر هوازی عضلات می‌شوند. در حالت کلی این تمرینات با انواع جهش‌ها و پرش‌ها همراه هستند. مانند پرش به سمت بالا و شنا سوئدی به صورت پرشی.
توجه داشته باشید که برای انجام این حرکات ورزشی، باید از آمادگی جسمانی بالایی برخوردار باشید. زیرا در غیر این صورت احتمال مصدومیت در ورزشکار افزایش پیدا خواهد کرد.
فواید تمرینات پلیومتریک
بسیاری از فواید تمرینات پلیومتریک برای افزایش پرش و یا تمرینات پلیومتریک برای افزایش سرعت و حرکات چابکی در آمادگی جسمانی صحبت کرده‌اند. در حقیقت انجام تمرینات پلایومتریک در صورت برخورداری از آمادگی جسمانی مناسب، می‌تواند فواید زیادی را به دنبال داشته باشد.
مهم ترین مزیت تمرینات پلیومتریک که میتوان از آن نام برد، افزایش چابکی فرد ورزشکار و بهبود توانایی در انجام حرکاتی نظیر تغییر جهت دادن سریع است. به همین دلیل متخصصان ورزشی معتقدند که تمرینات پلایومتریک عملکرد ورزشی فرد ورزشکار را تقریبا در همه رشته‌های ورزشی پر تحرک بهبود می‌بخشد.
میتوان گفت مانند تمرینات ورزشی فانکشنال، این ورزش هم نیاز به قدرت بدنی بالایی دارد. که در رده بندی ورزش‌های سخت و فشرده قرار می‌گیرد.
در ادامه قصد داریم چند نمونه تمرینات پلایومتریک که به عنوان حرکات جهشی ورزشی نیز شناخته می‌شوند را به شما معرفی کنیم. این تمرینات جهشی پرشی یا حرکات جهشی در ورزش می‌توانند در کنار حرکات ورزشی دیگر نظیر دمبل زدن، آمادگی جسمانی شما را تا حد زیادی افزایش دهند. در ادامه همراه ما باشید تا با چند نمونه از رایج ترین این حرکات آشنا شوید.
حرکت شماره ۱) شنای پلایومتریک
برای انجام این حرکت، ابتدا همانطور که در تصویر هم مشخص شده، به حالت انجام شنای عادی بروید. سپس هنگامی که سینه خود را به زمین نزدیک کرده‌اید و قصد بازگشت به سمت بالا را دارید، این حرکت به سمت بالا را با فشار بیشتری انجام دهید. تا جایی که بتوانید هر دو دست را از زمین بلند کنید و قبل از فرود، سریعا آن‌ها را به هم بزنید.
توجه داشته باشید که این یک حرکت سخت و پرفشار محسوب می‌شود. در صورت لزوم، می‌توانید برای ساده شدن کار، شنا را با زانوهای خود روی زمین انجام دهید.
حرکت شماره ۲) بورپی یا بورپی با پرش تاک
این حرکت پلیومتریک در ۵ مرحله انجام می‌شود. ابتدا باید مانند تصاویر، در حالت ایستاده کار خود را آغاز کنید. سپس پاها را خم کنید و به حالت چمباتمه قرار بگیرید. سپس در حالی که پاها را به حالت حرکت پلانک نگه می‌دارید، دست‌ها روی زمین قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید. حالا یک حرکت شنای سریع بزنید. و با فشار بلند شوید و یک پرش درجای بلند را انجام دهید. چنانچه یک پرش با فشار زیاد همراه با جمع کردن زانوها در سینه انجام دهید، حرکت بورپی شما تبدیل به بورپی با پرش تاک خواهد شد.
حرکت شماره ۳) پرش اسکوات
برای انجام این حرکت پلیومتریک، ابتدا باید بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. سپس در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، مانند تصاویر مرکز ثقل بدن خود را به سمت پایین بیاورید. حالا با فشار زیاد و با یک حرکت انفجاری، به سمت بالا بپرید. و در این حالت بازوهای خود را صاف کنید. هنگامی که فرود آمدید، بلافاصله و با فشار زیاد این حرکت را تکرار کنید. هنگام فرود همانند تصاویر، زانوهای خود را خم کنید تا فشار زیادی به پاهای شما وارد نشود.
حرکت شماره ۴) لانج معکوس با زانوی به سمت بالا
برای انجام این حرکت از سری تمرینات پلایومتریک، ابتدا مانند تصویر بایستید و پای راست را با یک گام به سمت عقب ببرید و در همین موقعیت زانو بزنید. سپس تمام فشار را به پای سمت مخالف یعنی چپ ببرید و مرکز ثقل بدن خود را با فشار زیاد به سمت بالا ببرید. در همین حالت پای راست را به جلو بیاورید و همزمان با پای چپ بپرید. زانوی راست را تا سینه خود بالا بیاورید. حالا به آرامی فرود بیایید و بنشینید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. بعد از تعداد معینی تکرار مانند ۵ یا ۱۰ حرکت، این تمرین را با پاها و دست‌های مخالف تکرار کنید.
حرکت شماره ۵) پرش روی جعبه
برای انجام این تمرین، ابتدا مقابل یک جعبه یا یک چهارپایه محکم به ارتفاع ۳۰ الی ۹۰ سانت بایستید. از حالت ایستاده کمی به پایین بروید و با فشار روی جعبه پرش کنید. هنگام پرش بازوهای خود را به سمت بالا ببرید. از روی جعبه، به آرامی و با احتیاط، به سمت بالا و عقب بپرید تا روی زمین با زانوی خم شده فرود بیایید. برای سخت‌تر شدن این حرکت، می‌توانید پرش را با یک پا انجام دهید.
حرکت شماره ۶) پرش تاک
انجام این تمرین، چابکی و تعادل و قدرت شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زانوها خم شوید. سپس با فشار زیاد به سمت بالا بپرید و زانوها را تا مقابل سینه حرکت دهید. دوباره فرود بیایید و این حرکت را تکرار کنید.
حرکت شماره ۷) لترال جانبی
انجام این تمرین پلیومتریک برای افزایش سرعت و ارتفاع پرش بسیار موثر است. به همین دلیل برای افزایش قدرت در بازیکنان رشته ورزشی فوتبال، انجام این تمرین را پیشنهاد می‌کنند. برای انجام این حرکت، ابتدا مانند تصویر حالت حرکت اسکوات را بگیرید و روی یک پا مانند پای راست متعادل شوید. سپس با حداکثر فشار به سمت بالا و چپ پرش کنید و روی پای چپ با زانوی خمیده فرود بیایید. و دوباره با حداکثر فشار به سمت بالا و راست بپرید و روی پای راست فرود بیایید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
سخن پایانی
در این مقاله به معرفی و بررسی تمرینات پلایومتریک که یکسری تمرینات پرفشار هستند، پرداختیم. انجام این حرکات پلیومتریک برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش چابکی و سرعت و قدرت غیر هوازی عضلات خود هستند، بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که انجام این حرکات ورزشی به آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد. و در غیر این صورت ممکن است ورزشکار با آسیب مواجه شود. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.
- منابع : healthline، greatist
