تمرینات ورزشی فانکشنال چیست؟ (آموزش تصویری در خانه)

تمرینات ورزشی فانکشنال یا همان فانکشنال ترینینگ، شامل یکسری حرکات معتبر و مناسب برای تناسب اندام است. که بر اساس الگو‌های حرکتی خاصی طراحی شده‌اند. و هدفی فراتر از تمرین‌های ساده را دنبال می‌کنند. نکته مهم و قابل توجه در رابطه با این حرکات ورزشی این است که شما حتما نیازی به حضور در یک باشگاه ورزشی را ندارید. بلکه ورزش فانکشنال را می‌توان در خانه و با ابزار‌های ساده نیز تجربه کرد. و از مزایای بی‌نظیر آن برای تناسب اندام و حفظ سلامتی بدن بهره برد. پس اگر می‌پرسید، تمرینات فانکشنال چیست؟! با ما همراه باشید.

هدف از ورزش فانکشنال چیست؟

فانکشنال چیست؟ اصلی‌ترین هدف حرکات فانکشنال، بهبود عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره می‌باشد. فعالیت‌هایی از قبیل پیاده‌روی، تلاش برای بلند کردن جسمی سنگین، فشار دادن درب گردان فروشگاه‌ها، ورزش‌های ساده با دوستان و … . در واقع ورزش فانکشنال عملکرد بدن شما را به طور خاصی تقویت می‌کند. و انجام فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر می‌کند.

در ادامه به معرفی و برسی ۵ حرکت معتبر فانکشنال خواهیم پرداخت. انجام روزانه این تمرینات عملکردی به تناسب اندام شما کمک زیادی خواهند کرد. با ما در ادامه این مقاله همراه باشید.

نکته مهم و قابل توجه در رابطه با تمرینات ورزشی فانکشنال این است. که شما حتما نیازی به حضور در یک باشگاه ورزشی را ندارید. بلکه ورزش فانکشنال را می‌توان در خانه و با ابزار‌های ساده نیز تجربه کرد.

۵ حرکت برتر تمرینات فانکشنال برای تجربه یک ورزش کامل

حرکت اول تمرینات فانکشنال

انجام این حرکت تمرینی باعث تقویت عضلات پاها، کمر، بازو‌ها و شانه‌های شما می‌شود. برای انجام این تمرینات ورزشی فانکشنال، به جسمی مانند یک توپ ورزشی نیاز دارید. البته با هر جسم مشابه دیگری نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید. مانند یک بالش و یا یک بطری یک و نیم لیتری آب. مراحل انجام این حرکت فانکشنال به صورت زیر است. ابتدا در حالت ایستاده پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها، حدود ۷۰ تا ۸۰ سانت باز کنید.

سپس جسم سبک مانند توپ را با دوست در مقابل خود نگه دارید. با حرکت به سمت پایین در حالی که زانو‌ها را روی مچ پای خود نگه داشته اید. جسم را به سمت زمین حرکت دهید. سپس به وضعیت شروع برگردید. و جسم را بالای سر خود نگه دارید. با گذر زمان می‌توانید از اجسام سنگین‌تر استفاده کنید. توجه کنید که حتما سر شما در طول انجام این حرکت باید به سمت بالا باشد. و آویزان کردن سر یک خطای مهم به شمار می‌رود.

حرکت دوم تمرینات فانکشنال

یکی از تمرین‌های آسان که تقریبا در هر مکانی قادر به انجام آن خواهید بود، حرکات فانکشنال با استفاده از پله می‌باشد. پله‌ها را در همه جا می‌توانید پیدا کنید. خانه، محل کار، مدرسه‌ها و دانشگاه‌ها همه و همه مکان‌هایی هستند. که این حرکت ورزشی را می‌توانید تجربه کنید. با انجام این تمرین فانکشنال، بازو‌ها و عضله‌های پای شما قوی‌تر خواهند شد. عملکرد شما هنگام جا به جا کردن وسایل در پله‌ها بهبود می‌یابد. و باعث بهبود آمادگی قلبی و عروقی تان می‌شود.

برای انجام این حرکت تنها ابزار مورد نیاز دمبل‌های ۳ تا ۵ کیلوگرمی هستند. البته از یک بطری آب که با خاک پر شده هم می‌توانید استفاده کنید. در حالی که مطابق تصویر دمبل زدن ساده را تمرین می‌کنید، از پله‌ها بالا و پایین بروید. با گذر زمان می‌توانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. و پله‌ها را با سرعت بیشتری بالا و پایین بروید. این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. بعد از چند هفته خواهید دید که پیشرفت قابل توجهی در حفظ تعادل و تناسب اندام خود کرده اید.

کلمه فانکشنال یعنی چه؟ در اینجا به معنی تابع و هدفی است که در پایان تمرینات ورزشی، می‌خواهیم به آن برسیم. و این هدف همان تناسب اندام است!!!

حرکت سوم فانکشنال

یکی دیگر از نمونه تمرینات ورزشی فانکشنال، این حرکت ورزشی است. که باعث تقویت عضلات کمر، قسمت میانی و تحتانی کمر، عضلات پایین تنه، شانه‌ها و پاها می‌شود. نحوه انجام این حرکت فانکشنال به شرح زیر است. در حالت ایستاده یک وزنه ۳ کیلویی را در هر دست خود نگه دارید. مطابق تصویر پای راست خود را به عقب بکشید. و نوک انگشتان پایتان را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را در حالت کشیده قرار دهید و به قسمت پایین تنه خود فشار بیاورید.

قفسه سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید. و دستانتان را مطابق شکل به صورت حرف T در بیاورید. سپس به حالت شروع برگردید. برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را انجام دهید. با گذر زمان می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید به مچ پاهایتان وزنه‌های ۱ تا ۳ کیلویی متصل کنید.

انجام روزانه این تمرینات عملکردی به تناسب اندام شما کمک زیادی می‌کند!!!

حرکت چهارم تمرینات فانکشنال

این تمرینات فانکشنال بانوان با درگیر کردن تمام عضلات ناحیه دست و پا و شانه‌ها، این عضلات را تقویت می‌کند. همچنین موجب تناسب اندام و هماهنگی بیشتر عضلات بدن هنگام انجام فعالیت‌های مختلف می‌شود. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید. ابتدا مانند تصویر بایستید. و جسمی سبک را مانند شکل رو به روی قفسه سینه خود نگه دارید. جسم را به صورت مورب به سمت بالا و راست حرکت دهید.

در همین حال پای چپ را به سمت مخالف جسم بکشید. به طوری که یک خط مورب از جسم تا نوک پایتان ایجاد شود. همین مراحل را برای دست و پای مخالف نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت فانکشنال را انجام دهید. می‌توانید به مرور زمان از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید روی پاهایتان وزنه‌های ۱ الی ۳ کیلوگرمی قرار دهید.

حرکت پنجم فانکشنال

معنی فانکشنال یعنی عملکردی، پس با انجام این حرکات ورزشی می‌توانید عملکرد بهتری برای سلامتی داشته باشید. با انجام این تمرینات ورزشی، عضلات قسمت فوقانی و میانی کمر، شانه‌ها، بازو‌ها و پاهای شما تقویت خواهد شد. همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری قسمت پایین تنه خواهد شد. انجام این حرکت ورزشی به شرح زیر است. در حالی که وزنه‌های حدودا ۴ کیلوگرمی را در هر دست نگه داشته اید، پای راست خود را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب ببرید.

مطابق شکل زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که بالای مچ پایتان باشد. سپس قفسه سینه خود را به سمت ران پا بکشید و بازو‌ها و کمر را صاف نگه دارید. مطابق شکل عمل وزنه زدن را یکبار انجام دهید. سپس به حالت اول بازگردید. و تمرین را برای پای دیگرتان انجام دهید. به همین ترتیب برای هر پا ۱۰ الی ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید. برای سخت تر شدن می‌توانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. همچنین می‌توانید کش‌های ورزشی را برای پاها به کار ببرید.

تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت و چابکی

در این مقاله بخوانید!

سخن آخر

در این مقاله به معرفی تمرینات فانکشنال در خانه پرداختیم. و در پاسخ به سوال فانکشنال یعنی چی؟ سعی کردیم علاوه بر توضیح کلی این نوع خاص از تمرینات، ۵ حرکت ساده را نیز بیان کنیم. انجام این تمرین‌های ورزشی برای بهبود وضعیت تناسب اندام و سلامتی بدن شما بسیار مفید هستند. و باعث هماهنگی بیشتر عضلات بدن و عملکرد مناسب در فعالیت‌های روزانه می‌شود. امیدواریم خواندن این مقاله برای شما مفید واقع شود.