اصول ورزش در خانه بدون تجهیزات و بدون نیاز به مربی

نداشتن وقت کافی از جمله معضلاتی است که افراد برای رفتن به باشگاه و ورزش کردن با آن روبه رو هستند. بنابراین در این مقاله قصد داریم در مورد ورزش در خانه بدون تجهیزات با شما صحبت کنیم. با این راهکارها شما امکان این را دارید تا بدون هرگونه وسایل ورزشی و تجهیزات خاص، به تمرینات ورزشی بپردازید و به تناسب‌اندام دست یابید.

شما می‌توانید با انجام این حرکات، تا حد زیادی وزن خود را به تعادل برسانید و البته در کنار آن از رژیم غذایی مناسب هم بهره ببرید. در نظر داشته باشید استفاده از توصیه‌های پزشکان متخصص نیز بسیار به شما کمک خواهد کرد.

بدنسازی و فعالیت ورزشی در خانه چگونه است؟

انجام حرکات ورزشی در خانه دارای مزایای بسیاری است. معمولاً در انجام ورزش‌های مختلف شما نیاز به لباس، وسایل و ابزار و زمین مناسب آن دارید اما انجام ورزش در منزل می‌تواند با حداقل امکانات انجام شود. این ورزش در بین خانم‌های خانه از محبوبیت بسیاری برخوردار است و برای افرادی که در خانه وقت آزاد دارند قابل استفاده است و در کاهش وزن به آن‌ها کمک می‌کند. انجام ورزش‌هایی مثل طناب زدن، پیاده‌روی، دراز نشست و یا شنای سوئدی نیاز به ابزار خاصی ندارد و بدون هیچ محدودیتی انجام می‌شود.

 مواردی که قبل از شروع بدنسازی در خانه باید بدانید

قبل از انجام ورزش و بدنسازی در خانه باید به چندین نکته توجه کنید:

هدف خود را مشخص کنید

باید هدف خود را در ابتدا مشخص کنید که می‌خواهید به یک بدن خوش‌فرم و متناسب برسید و یا به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید. هر یک از این اهداف، با هم کاملاً متفاوت هستند و سبک زندگی و نوع تغذیه و تمرینات شما با توجه به آن مشخص خواهد شد.

مشکلات و موانع خود را بشناسید

در مورد خود واقع‌بین باشید. طبیعتاً شما با انجام حرکات مبتدی تبدیل به ورزشکار حرفه‌ای و شبیه به افرادی که عکس آن‌ها در مجلات است نخواهید شد. زیرا فرد با مدت کم به پیشرفت‌های قابل‌توجهی دست نمی‌یابد و همین امر وی را از ادامه کار دلسرد نموده و وی تمرکزش را از دست می‌دهد.

برنامه‌ریزی داشته باشید

برنامه‌ریزی در هر کاری از ضروریات است. در مورد ورزش بدنسازی پیشرفت بدون داشتن برنامه پیش نخواهد رفت. باید برای خود برنامه‌ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشت باشید. برنامه‌ریزی که برای ورزش بدنسازی در خانه در نظر می‌گیرید باید شامل موارد زیر باشد:

به چه وسایلی نیاز دارید؟

چه حرکاتی را مدنظر دارید؟

تغذیه مناسب با برنامه فعالیت شما چیست؟

چه گروهی از عضلات را باید تمرین دهید (روزانه، هفتگی و ماهیانه)؟

آیا برنامه شما به شکل روزانه، هفتگی و یا ماهانه است؟

برنامه شما در سطح مبتدی، متوسط و حرفه‌ای است؟

برنامه کاهش وزن دارید یا افزایش وزن؟

کدام حرکات و نوع ورزش برای بانوان مناسب هست

این روزها خانم‌ها هم به فعالیت‌های ورزشی حتی ورزش‌های سنگین بسیار علاقه‌مند هستند. حرکات آن‌ها باید مناسب حال بانوان باشد بخصوص بانوانی که در منزل در حال فعالیت هستند و دارای مسئولیت‌های بسیاری هستند. معمولاً خانم‌ها بیشتر به دنبال حرکات مخصوص شکم، پهلوها و باسن هستند تا به‌تناسب اندام بهتری برسند. همچنین این فعالیت‌های ورزشی باید به‌گونه‌ای باشد که برای آن‌ها آرامش‌بخش و سبب دوری آن‌ها از فضاهای استرس‌زا باشد.

انجام حرکات کششی قبل از شروع ورزش

قبل از آغاز این حرکات حدود ۵ دقیقه با انجام حرکات کششی و نرمشی عضلات سرینی پشت ران، عضله همسترینگ، عضلات دوقلو، و ماهیچه‌های مفصل ران بدن خود را گرم کنید. سپس ۱۵ دقیقه به تمرین بپردازید و بدون هیچ وقفه‌ای ادامه دهید. بعد از مدتی می‌توانید این زمان را به ۲۰ دقیقه تغییر دهید.

انواع ورزش در خانه بدون تجهیزات:

شما با انجام این حرکات می‌توانید به اهداف خود دست یابید. فقط باید ناامید نشوید و این تمرینات را ادامه دهید. تکرار و ممارست در این این حرکات به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام داشته باشید و در ضمن از روحیه خوبی برخوردار باشید.

اسکوات

اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. این حرکت به طرز باورنکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل‌توجه عضلات در سرتاسر بدن را به دنبال خواهد داشت. با توجه به اینکه حرکت اسکوات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است؛ آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری است.

استپ آپ

 اگر به دنبال فرم دادن به عضلات پا و باسن خود آن‌هم به‌طور هم‌زمان هستید بدون شک یکی از بهترین تمرینات، انجام حرکت پله یا استپ آپ است. انجام این حرکت بسیار ساده بوده و در منزل نیز قابل انجام است. استفاده از تمرینات استپ آپ در کنار ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی بسیار مؤثر است و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.

تراست قدرت

 به سمت پایین خم شوید، دست‌ها را بر روی زمین و زیرشانه‌ها قرار دهید. سپس پاها را به عقب بیاندازید و فرم حرکت شنا را به بدن خود بگیرید. بعد از آن دوباره پاها را جلو بیاندازید و در حرکتی انفجاری به بالا بپرید، طوری که دست‌ها به سمت بالا کشیده شده باشد و انگشتان دست باز باشد. به آرامی پایین بیایید و این تمرین بدنسازی را از نو آغاز کنید.

پلانک

پلانک یک تمرین ایزومتریک از طریق وزن خود بدن است که بدن در موقعیتی شبیه به تخته قرار می‌گیرد و فشاری که به شکم وارد می‌شود برای تقویت شکم بسیار خوب است. هدف نگه‌داشتن یک پلانک با فرم مناسب برای حداکثر زمان ممکن است که چالش‌های متعددی بر روی عضلات ازجمله عضلات شکم، رکتوس یا عضله راست شکم، همچنین ماهیچه بازو و پا دارد.

پرش جانبی

در حالی که پای چپ شما در وسط جعبه قرار گرفته در یک سمت آن بایستید. برای شروع، از جای خود پریده، پای چپ را روی زمین و پای دیگر را روی جعبه قرار دهید. برای انجام بهتر دست‌ها را حرکت دهید. به جابه جا شدن روی جعبه ادامه دهید. نام دیگر این حرکت باکس شافل می‌باشد.

شنا تک دست

 شنای تک دست، یکی از حرکات فوق‌العاده تحسین‌برانگیز است که آمادگی بالای بدنی و هماهنگی عضلات را نشان می‌دهد. حتماً تا به حال سعی کرده‌اید این حرکت را انجام دهید اما موفق نشده‌اید!

برای انجام شنا سوئدی تک دست لازم است تا قدم به قدم پیش بروید. اولین مرحله انجام شنا سوئدی با هر دو دست است. شنا سوئدی را آرام و کامل انجام دهید و این حرکت را به ۲۰-۳۰ تکرار در روز برسانید.

پرش با جمع کردن زانو

 برای شروع تمرین در یک وضعیت راحت ایستاده و مقداری زانوهای خود را خم کنید. دست‌ها را در هم قلاب کرده و روبروی خود نگه دارید. توجه داشته باشید که کف دست‌ها باید به سمت پایین باشد. این وضعیت شروع تمرین است. با پایین بردن باسن و خم کردن زانوها، به‌صورت سریع و انفجاری به سمت بالا بپرید. با پریدن در هوا زانوهای خود را به سمت سینه جمع کرده و سعی کنید آن‌ها را با دست‌ها لمس نمایید. تا جایی که می‌توانید بالا پریده و زانوهای خود را جمع کنید. هنگام برخورد با زمین انرژی برخورد را با خم کردن زانوها و تکرار مجدد تمرین جذب نمایید.

نتیجه‌گیری

برای انجام ورزش در خانه بدون تجهیزات شما می‌توانید از ابزارهای در دسترس استفاده کنید اما باید توجه کنید که سبب آسیب زدن به بدن خود نشوید و حتماً قبل از ورزش کردن، خود را گرم کنید. همچنین می‌توانید کمتر از آسانسور استفاده کنید و گاهی اوقات از پله بالا روید و تحرک بیشتری داشته باشید. برای مطالب بیشتر به این لینک مراجعه کنید.