فهرست محتوا:
همیشه سخت ترین مرحله در لاغر شدن لاغر شدن شکم و پهلو است در هر لباسی که می پوشیم ظاهر لباس را بهم می زند و تناسب اندام را به هم می ریزد وقتی هم که صحبت از لاغری شکم می شود، مردم تصور می کنند فقط شامل همان جلوی شکمشان می شود. در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی بهم متصل است که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ها ادامه دارد. در این مقاله قصد داریم تعدادی ورزش شکم، از آسان تا بسیار سخت را به شما آموزش دهیم تا بتوانید با چربی های شکم و پهلو خداحافظی کنید.
ورزش های شکم و پهلو
زمانی که از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید، می توانید سریع تر خوش اندام شوید. حالا این ورزش هر چیزی می تواند باشد: پیلاتس، یوگا و انواع ورزش هایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند. می توانید برای بهره گرفتن از ورزش های هوازی لاغری با تردمیل را نیز امتحان کنید. در این قسمت برای شما 7 حرکت برای لاغر شدن شکم و پهلو را با تصویر توضیح می‌دهیم.
اسکات وزن بدن
اسکات و خم شدن به سمت جلو
Running Girl
Bird Dog
Hip Thrust
زانوی اریب
Jack Plank
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی متنوع از تمرینات هوازی، قدرتی و متمرکز بر عضلات شکم و پهلو است. رمز موفقیت در دستیابی به شکمی شش‌تکه را همین ابتدای کار به شما می‌گوییم: تمرکز بر تمرینات شکمی همراه با افزایش مصرف کالری در بدن و پیروی از سبک زندگی سالم. به عبارت دیگر، بر تمرینات شکمی متمرکز شوید اما با تمرینات هوازی و قدرتی، مصرف انرژی در بدنتان را افزایش دهید و با سبک زندگی و تغذیه سالم، تناسب‌اندام خود را حفظ کنید.
تمرینات مکمل در کنار بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیبی از انواع ورزش‌های هوازی، قدرتی، ذهنی و تمرینات شکم است. تا اینجا با بهترین تمرینات شکمی آشنا شده‌اید، در ادامه، تمرینات مکمل را به شما معرفی می‌کنیم:
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی نقشی اساسی در افزایش مصرف انرژی و چربی سوزی در بدن دارند. اگر با وزنه کار می‌کنید، باید روزبه‌روز وزن وزنه‌ها و سختی تمرینات را افزایش و زمان استراحت بین تمرینات را کاهش دهید. چربی‌های شکم و پهلو باید بفهمند در تصمیمتان جدی هستید؛ پس به آن‌ها رحم نکنید! با انجام تمرینات قدرتیِ سنگین، سوخت و ساز چربی و انرژی را پس از تمرینات افزایش می‌دهید. به عبارت دیگر، فرایند سوخت‌وساز در بدن تا چندین ساعت پس از تمرینات قدرتی ادامه می‌یابد. مراقب باشید با سخت‌ترکردن تمرینات به خودتان آسیب نرسانید و تمام حرکات را به‌درستی انجام دهید.
پیاده‌روی
بله، درست می‌بینید: پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو است! پیاده‌روی کار ساده‌ای است. کافی است روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و محوشدن چربی‌های شکمی را با چشم خود ببینید. یکی از مزیت‌های پیاده‌روی این است که فشار زیادی به بدن نمی‌آورد و از ترشح هورمون کورتیزول جلوگیری می‌کند. این هورمون با نام هورمون استرس هم شناخته می‌شود. هورمون استرس نقشی اساسی در ذخیره‌شدن چربی در شکم ایفا می‌کند.
پیاده‌روی پس از یک روز یا کار سخت و اعصاب‌خردکن همان چیزی است که شما به آن نیاز دارید. پیاده‌روی سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد، سوختن چربی‌ها را تسریع می‌کند و روح و روان شما را جلا می‌دهد. با روزی ۶۰ دقیقه پیاده‌روی سریع می‌توانید ماهیانه ۲ کیلوگرم وزن کم کنید.
یوگا
یوگا به‌اندازهٔ دویدن یا وزنه زدن، کالری نمی‌سوزاند اما عضله سازی مقاومت بدن و میزان سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد. برای بهینه کردن تمرینات یوگا می‌توانید تمریناتی را انتخاب کنید که بیشترین مصرف انرژی را در پی دارند. یوگا می‌تواند معجزه کند و بهترین مکمل برای تمرینات شکم، هوازی و قدرتی است.
توصیه‌های سبک زندگی برای لاغری چربی‌های شکم و پهلو
این توصیه‌های غذایی را برای رسیدن به هدف خود جدی بگیرید:
۱. غذای مناسب بخورید
۸۰ درصد از مسیر آب‌کردن چربی‌های شکمی به تغذیه شما وابسته است! از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید و ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های ضروری را به اندازه کافی دریافت کنید. از خوردن غذاهای آماده و فست فود پرهیز کنید. سعی کنید همواره غذاهای خانگی مصرف کنید.
۲. آب بنوشید
برای لاغر شدن شکم و پهلو همیشه آب همراه داشته باشید و تا می‌توانید، آب بنوشید.
3. به شکر نه بگویید
اگر از چربی‌های شکم بیزارید، شکر را از زندگی‌تان حذف کنید. به‌جای شکر سفید می‌توانید از عسل یا شکر زرد استفاده کنید.
4. در کنار انجام بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو مصرف ویتامین C را افزایش دهید
کارنیتین ماده‌ای است که تبدیل چربی به انرژی را در بدن تسهیل می‌کند و ویتامین C ترشح این ماده را در بدن افزایش می‌دهد. این ویتامین ترشح هورمون کورتیزول (همان هورمون استرس) را هم کاهش می‌دهد. پژوهشی که در دانشگاه ییل (Yale) انجام شده است نشان می‌دهد احتمالاً رابطه مستقیمی بین هورمون کورتیزول و چربی شکمی وجود دارد.
5. غذاهای چربی‌سوز مصرف کنید
این غذاها سوخت‌وساز بدن را تقویت می‌کنند و در لاغر کردن شکم و پهلو مؤثرند:
سیر: برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف سیر در کاهش وزن مؤثر است.
زنجبیل: مصرف زنجبیل احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و در مدیریت وزن بسیار مؤثر است.
فلفل قرمز: برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند فلفل‌ها تأثیر مثبتی بر افزایش سوخت و ساز بدن دارند.
دارچین: دارچین از سندرم متابولیک (که موجب تجمیع چربی در دور کمر می‌شوند) جلوگیری می‌کند.
6. چربی‌های سالم مصرف کنید
اسیدهای چرب اشباع‌نشده (PUFA) را به غذای خود اضافه کنید. این چربی‌ها التهاب بدن را کاهش می‌دهند و در نتیجه مانع ذخیره‌شدن چربی در شکم می‌شوند.
7. صبحانه را حذف نکنید
بسیاری از مردم تصور می‌کنند حذف صبحانه راهی برای لاغری سریع است. حقیقت کاملاً برعکس است و حذف صبحانه به چاقی منجر می‌شود! حذف صبحانه نفخ شکم را افزایش می‌دهد و بدن شما را در حالت گرسنگی شدید قرار می‌دهد. بدن در این حالت چربی‌های بیشتری را در شکم ذخیره می‌کند.
8. شب‌ها خوب و به‌اندازه بخوابید
خواب کافی نقشی مهم در مدیریت وزن دارد. بر اساس پژوهشی تازه، کم‌خوابی یا پرخوابی می‌تواند باعث اضافه وزن شود.
