بدنسازی یکی از رشتههای ورزشی است که به دلیل تاثیر بر روی اندام و سلامت بدن محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران دارد. بسیاری تصور میکنند که هدف اصلی از بدنسازی عضله سازی است. در حالی که سلامتی یکی از اهداف مهم این رشته ورزشی است. البته برای بسیاری حضور در سالن ورزشی کار راحتی نیست. ورزش در منزل هم به وسایل باشگاهی نیاز دارد. اما ما قصد داریم در اینجا به برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله بپردازیم.
نکات مهم برای برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله
قبل اینکه عضله سازی سریع در خانه را شروع کنید باید موارد زیر را مدنظر قرار دهید:
- رژیم غذایی مناسب: برای بدنسازی در منزل باید غذاهای پروتئنی بیشتر و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید.
- استراحت به اندازه: برای اینکه بعد از ورزش قوای بدنی خود را بازیابی کنید، باید یک روز کامل قبل از ورزش استراحت کامل داشته باشید.
- روز اول از خود بیش از حد کار نکشید.
- بلافاصله بعد از ورزش به حمام گرم بروید تا دچار اسپاسم عضلانی نشوید.
انجام ورزش اسکات یا خم کردن زانو
یک راه برای عضله سازی سریع در خانه انجام حرکت اسکات است. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانهها باز کنید. حالا به گونه ای که قرار است روی صندلی بنشینید، باسن را به سمت عقب ببرید. طوری که زانوها خم شود و رانها در موازات زمین قرار بگیرد.
زانوها باید از نوک انگشتان پا عقبتر باشد. سینه را صاف و رو به جلو کنید. حالا مجددا به حالت اول بازگردید. این ورزش ماهیچه‌های باسن را درگیر میکند. این ورزش را به بانوان توصیه میکنیم.
انجام ورزش پرشی در منزل بدون وسیله
یک برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله انجام ورزشهای پرشی است. برای انجام این ورزش تنها به یک طناب نیاز دارید. در طی روز اگر فقط ۵ دقیقه پرش از روی طناب داشته باشید، کمک زیادی به کاهش وزن میکند. باید ابتدا به مدت ۳۰ ثانیه اول از روی طناب بپرید. در زمان انجام این ورزش نباید کمر و زانو را خم کنید.
بهتر است ورزش پرش را ورزش صبحگاهی در خانه بحساب بیاورید و قبل از صبحانه آن را انجام دهید. البته قبل از شروع ورزش پرش با طناب ابتدا یک لیوان آب ولرم میل کنید. با این روش سموم بدن هم دفع میشود. جالب است بدانید این ورزش کمک زیادی به بهبود عملکرد سیستم گوارش، خونرسانی در بدن، بهبود عملکرد مغز و لاغری میکند.
حرکات شنای سوئدی و یا پوش آپ
یکی دیگر از روشها برای عضله سازی سریع در خانه انجام ورزش شنا سوئدی است. این ورزش تاثیر زیادی بر روی قسمت بالا تنه (سینه) برجا میگذارد. برای انجام این ورزش ابتدا دستهای خود را به انداز عرض شانه باز کرده و بدنتان را صاف کنید. حالا روی زمین دراز بکشید و روی پنجه پا و دست بمانید. حالا به سمت پایین خود را نزدیک کنید. زمان بالا آمدن سعی کنید بیشترین فشار را به ماهیچه‌های بازو وارد کنید.
اگر قادر به انجام حرکت شنا سوئدی نبودید، میتوانید از زانواها را روی زمین بگذارید. این ورزش برای رشد ماهیچه‌های متصل به مفصل مفید است.
انجام ورزش کششی پشتی برای زیبایی اندام
یکی دیگر ورزشها در برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله انجام تمرینات کششی است. برای حرکت کششی پشت به یک میله مخصوص نیاز است. اما چون در منزل به آن دسترسی ندارید، میتوانید از وزنههای معمولی استفاده کنید. این وزنه را به یک کمربند متصل کرده و سپس با آن تمرین کششی پشتی را انجام دهید.
برای انجام این ورزش وزنهها را پشت سر خود قرار دهید و دستها روی آن بگذارید. پاها را صاف و روی به روی خود قرار دهید. حالا آرنج خود را کمی خم کنید تا بدنتان صاف شود. آرنج را کمی به عقب ببرید تا بهم نزدیک شوند. سپس خود را به سمت پایین ببرید تا جایی که عضله سه سر فشار و کشش را احساس کنید. حالا بازوها را به حالت اول بازگردانید تا بدنتان بالا بیاید. چند دقیقه صبر کنید و دوباره حرکت کششی پشتی را تکرار کنید.
حرکت بارفیکس یا بالا کشیدن خود
بارفیکس یک حرکت کششی است که به عضله سازی سریع در خانه کمک زیادی میکند. این حرکت ورزشی برای نیم تنه بالا بیشترین کاربرد را دارد. شما میتوانید با کمک میله پول آپ و چین آپ این حرکت را در منزل انجام دهید. این میله را به چارچوب درب نصب کرده و با کمک آن وزن را بالا بکشید. این ورزش فشار زیادی به ماهیچه وارد میکند.
بارفیکس یک حرکت کششی برای نیم تنه ی بالایی میباشد. این حرکت با هر ابزاری میتواند انجام شود اما به وسیله ی میله ی پول آپ و چین آپ این حرکت را بهتر میتوان انجام داد و شما نتایج بهتری دریافت خواهید کرد چون حرکت به درستی انجام میشود.
