نحوه صحیح گام برداشتن در کوهنوردی
کوهنوردی و کوهپیمایی دو ورزش پرطرفدار در سراسر جهان هستند. کوهنوردی رشته‌ای خطرناک و نسبتاً گران است و هر کسی نمی‌تواند آن را در سطح حرفه‌ای دنبال کند؛ اما در طرف دیگر، کوهپیمایی یک رشته بسیار کم‌خطرتر و ارزان‌تر است و می‌تواند نقش مهمی در بهبود وضعیت تناسب اندام فرد ایفا کند.
در این مطلب قصد داریم نحوه صحیح گام برداشتن در کوهپیمایی را مورد بررسی قرار دهیم.
واژه «کوهپیمایی» از دو واژه «کوه» و «پیمایی» به دست آمده است و به معنای پیمودن کوه است. پیمودن با نوردیدن و فتح کردن دارای تفاوت است. کوهپیمایی معمولاً مربوط به کوه‌های نه‌چندان بلند و دامنه کوه‌ها است، اما در کوهنوردی بحث بیشتر در حوالی قله دنبال می‌شود. پس چیزهایی که در ادامه ذکر می‌کنیم، بیشتر مربوط به دامنه کوه است؛ اما برخی از آن‌ها در کوهنوردی هم اجرا می‌شوند.
مقدمه
کوهنوردی یک ورزش استقامتی است. به همین دلیل است که می‌تواند با دیکته کردن شکیبایی به مغز، شخصیت انسان را بهبود ببخشد و از او فردی با آرامش بیشتر بسازد. در ورزش‌های استقامتی، مدیریت انرژی بسیار مهم است. همچنین، در تمام ورزش‌ها، استراتژی به نحوی تعیین می‌شود که به بدن ورزشکار کمترین فشار وارد آید. اکثر قوانین مربوط به کوهپیمایی و کوهنوردی بر همین دو اصل بنا شده است. ورزشکار باید بتواند انرژی کافی برای رفت و برگشت داشته باشد و در مواجهه با زوایای مختلف، کمترین میزان فشار بر عضلات او وارد شود.
نحوه صحیح گام برداشتن در سرازیری
- پیش از حرکت در سرازیری لازم است پاها در کفش ثابت شوند. برای این کار، بهتر است یک جوراب ضخیم روی جوراب فعلی پوشیده شود و بند کفش‌ها را به خوبی محکم کنید. حرکت در سرازیری نباید بدون گرم کردن آغاز شود، زیرا می‌تواند موجب کشیدگی عضلات و آسیب شدید به پای ورزشکار شود.
- بهترین روش برای حرکت در سرازیری‌ها، حرکت پلکانی از بغل است. این کار نه تنها باعث کاهش فشار وارده بر عضلات می‌شود، بلکه خطر سقوط را هم کاهش می‌دهد.
- در سرازیری باید اختیار پاها را داشته باشید و تنها با کنترل جاذبه پایین نیایید. حرکت خودآگاه می‌تواند از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.
- در سرازیری، زانوی ورزشکار باید در فرم شکسته برداشته شود نباید اجازه دهید وزنتان شما را بیش از اندازه به جلو براند.
- هر چند حرکت در سرازیری آسان‌تر از سربالایی است، اما نباید سرعتتان در سرازیری خیلی بیشتر از سربالایی باشد. حرکت سریع در سرازیری می‌تواند موجب پیچ‌خوردگی پا، زمین خوردن و ایجاد جراحات سطحی یا عمیق در پوست شود.
- مسئله دیگری که باید در کوهپیمایی و کوهنوردی مورد توجه قرار دهید، تنفس است. این فعالیت‌ها انرژی زیادی از انسان می‌گیرند و عضلات در آن شدیدا درگیرند. به همین دلیل، لازم است اکسیژن کافی به تمام اندام‌ها برسد. تنفس صحیح در کوهپیمایی و کوهنوردی بسیار مهم است و باید به صورت شکمی انجام شود. به همین دلیل، لازم است کمربند و سایر بندهایی که از روی شکم ورزشکار رد می‌شوند، فضای کافی برای تنفس او بگذارند. تنفس ورزشکار، آهنگ حرکت او را هم تعیین می‌کند. در کوهپیمایی سرعت گام برداشتن معمولا بین هر دو تا سه گام، یک دم/بازدم است؛ اما در کوهنوردی و در ارتفاعات بالا، سرعت حرکت به هر سه یا چهار دم/بازدم، یک گام می‌رسد.
نحوه صحیح گام برداشتن در سربالایی
- فاصله میان پاهای ورزشکار باید به اندازه عرض شانه‌های او باشد. فاصله بیشتر یا کمتر پاها از هم می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی و ایجاد فشار بیهوده بر روی عضلات ورزشکار شود.
- بدن ورزشکار باید در هنگام بالا رفتن از کوه بر خط افق عمود باشد.
- پنجه، پیش از پاشنه باید بر سطح کوه قرار بگیرد.
- در هر قدم، باید ابتدا پای تکیه‌گاه کاملا صاف شود و سپس پای پیش‌رونده بر روی سطح کوه قرار بگیرد. به زبان دیگر، برخلاف سرازیری که در آن زانو خم بود، در سربالایی زانو باید صاف باشد.
- تمام کف پا باید روی سطح کوه قرار بگیرد. البته شیب‌های تند استثنا هستند و در آن‌ها باید با نوک پا قدم برداریم. به همین دلیل، پاها در این شیب‌ها زودتر دچار خستگی می‌شوند.
- در شیب‌های تند باید به صورت اوریب حرکت کرد. با افزایش میزان شیب، اوریب بودن خط صعود نیز بیشتر می‌شود.
- هماهنگ کردن سرعت تنفس و گام برداشتن باعث جلوگیری از افزایش سرعت ضربان قلب و در نتیجه به تعویق انداختن خستگی می‌شود.
خود را بیمه کنید
از آن‌جا که در این ورزش‌ها پا مهم‌ترین نقش را بر عهده دارد، بهتر است با تقویت عضلات آن، خود را در برابر آسیب‌دیدگی‌های احتمالی بیمه کنید. یکی از رایج‌ترین بیماری‌ها برای کوهنوردان و افراد علاقه‌مند به کوهپیمایی، ساییدگی مفاصل زانو است. یک روش جلوگیری از این مشکل، تقویت ماهیچه‌های چهارسر زانو است. آسان‌ترین روش تقویت این عضلات هم دویدن است.
