رژیم کرب سایکلینگ، کتوژنیک یک رژیم غذایی واقعی برای ورزشکاران
رژیم کرب سایکلینگ، کتوژنیک در واقع ترکیبی است از رژیم کتوژنیک و رژیم بارگیری کربوهیدرات (که ورزشکاران حرفه‌ای از آن در فصول پیش از مسابقات استفاده می‌کنند.) که می‌تواند به همراه یک برنامه ورزشی مناسب شما را به تناسب اندام مورد نظرتان برساند.
رژیم کرب سایکلینک، کتوژنیک توانسته است بسیاری از نقاط ضعف و آسیب‌های بدنی رژیم کتوژنیک را پوشش دهد.
تنها نکات منفی تجربه شده در طی این رژیم غذایی/ورزشی که توسط تیم وبلاگ کرفس یافت شد:
- کاهش عملکرد ورزش در طی زمان رژیم غذایی
- افزایش گرسنگی و اشتها
- کاهش میزان متابولیسم
- کاهش تمرکز در کار یا مدرسه
برای شناخت بهتر این رژیم غذایی و ورزشی با ما همراه باشید.
هشدار
به علت جدید بودن رژیم کرب سایکلینگ، کتوژنیک هنوز هیچ تحقیق علمی و واقعی بر روی آن انجام نشده است و مضرات و فوائد گفته شده در این مقاله صرفا بر اساس تجربیات فردی و منابع موجود بر روی سایت‌های انگلیسی زبان گفته شده است. همچنین این رژیم غذایی نباید بیش از ۳۰ روز مداوم انجام شود.
کرب سایکلینگ چیست؟
کرب سایکلینگ در واقع یک رژیم چرخه‌ای کتوژنیک است که در آن شما یک دوره کم کربوهیدرات را همراه با دوره‌های پرکربوهیدرات ترکیب می‌کنید. این رژیم غذایی برخلاف رژیم کتوژنیک معمولی شما را دعوت به خوردن میزان بالایی از میوه‌ها و مواد فیبردار می‌کند تا به این وسیله از آسیب سیستم گوارش شما جلوگیری کند.
برنامه ریزی این رژیم غذایی بر اساس وزن و حجم بدن شما صورت گرفته و برای تعیین روزهای کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات نیاز به دانستن مقدار چربی و عضله بدن شما است.
بعد از اندازه گیری‌های اولیه و تعیین هدف که معمولا افزایش حجم عضله یا کاهش چربی‌های بدن است برنامه هفتگی برای رژیم کرب سایکلینگ تهیه می‌شود. در این برنامه هفتگی چند روز وعده غذایی کم کربوهیدرات را تجربه کرده و پس از آن چند روز وعده‌های پرکربوهیدرات خواهید داشت.
رژیم کرب سایکلینگ، کتوژنیک باید بسیار دقیق انجام شود و بهتر است در هنگام استفاده از آن با استفاده از یک اپلیکیشن کالری شمار همچون کرفس دقت خود را بالا ببرید چرا که شما باید از مقدار کربوهیدراتی که در هر وعده غذایی استفاده می‌کنید اطلاع داشته باشید.
نحوه برنامه‌ریزی رژیم کرب سایکلینگ، کتوژنیک کم/پر کربوهیدرات
یکی از اصلی‌ترین نکات این رژیم همراهی آن به وسیله حداقل سه روز تمرینی در طی هفته است. روزهای کم کربوهیدرات شما روزهای بدون تمرین و روزهای پر کربوهیدرات شما روزهایی خواهند بود که شما قصد انجام تمرینات ورزشی خود را دارید.
برای شما می‌توانید:
- در روز پر کربوهیدرات بیشتر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات
- و درروز کم کربوهیدرات کمتر از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات
همچنین در طی انجام این رژیم نباید کالری مصرفی روزانه شما به کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش یابد.
نکته
فیبر را جزو کربوهیدرات‌های مصرفی محسوب نکنید.
۵ نکته مهم درباره رژیم کرب سایکلینگ، کتوژنیک
۱. روزهای پر کربوهیدرات باید در روزهایی که تمرینات ورزشی سنگین انجام می‌دهید، قرار گیرند.
همانطور که پیشتر گفته شد رژیم کرب سایکلینگ، کتوژنیک یک رژیم غذایی برای ورزشکاران است و بدون ورزش عملا برای شما هیچ تاثیر مثبتی نخواهد داشت.
برای دستیابی به بهترین نتیجه، باید بیشترین میزان کربوهیدرات را در روزهایی مصرف کنید که تمرینات سخت و سنگین انجام می‌دهید. دلیل انجام این کار بسیار ساده است؛ بدن در طی روزهای تمرین بیشترین نیاز را به کربوهیدرات‌ها را دارد .
مصرف آن‌ها ۲ الی ۳ ساعت پیش از انجام تمرین می‌تواند سوخت بدن شما را تامین کرده و به شما اجازه تمرین بیشتر را بدهد. همچنین مصرف انواع کربوهیدرات در طی ۱ الی ۲ ساعت پس از انجام تمرینات، به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا با ذخیره‌سازی کربوهیدرات در عضلات به بازسازی آن‌ها کمک کند.
۲. مصرف روزانه ۱۰ الی ۱۱ لیوان آب در روز را فراموش نکنید.
شما باید برای هر یک گرم کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید، حداقل ۴ گرم آب مصرف کنید. این کار ممکن است در آغاز این رژیم غذایی موجب افزایش ناگهانی وزن شما شود اما نگران نباشید پس از یک الی دو هفته پس شروع رژیم غذایی کرب سایکلینگ، کتوژنیک بدن شما به این روند عادت کرده و کاهش وزن شما آغاز خواهد شد.
۳. بهتر است کربوهیدرات مصرفی شما از غلات کامل و میوه‌ها باشد.
هنگامی که به مرحله انتخاب غذا در تهیه رژیم کرب سایکلینگ می رسید، مراقب قندهای ساده و همینطور قندهای پنهان باشید. قند و شکر جزو کربوهیدرات‌های ساده محسوب شده و از قندهای تک واحده تشکیل می‌شود در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده زنجیره‌ای از قندها هستند.
حبوبات، غلات، نان کامل و برنج قهوه‌ای می‌توانند به شما در این مرحله کمک کنند.
برای شناخت بهتر قندهای پنهان می‌توانید به مقاله «۹ واقعیت که قبل از گرفتن رژیم غذایی بدون قند باید بدانید» مراجعه کنید.
۴ . کاهش مصرف چربی در روزهای پر کربوهیدرات
یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که درباره رژیم کرب سایکلینگ، کتوژنیک خود باید بدانید این است که باید میزان کلی مصرف چربی را در روزهای پر کربوهیدرات رژیم غذایی خود کاهش دهید. این برای اکثر افراد طبیعی است که میزان مصرف کالری خود را در روز پر کربوهیدرات بیشتر کنند؛ اما در این افزایش کالری چربی‌ها جایگاهی ندارد.
۵ . میزان کالری هفتگی خود را برای کاهش چربی حفظ کنید.
نکته پنجم رژیم غذایی کرب سایکلینگ، مربوط به جمله بالاست. مصرف کل کالری هفتگی شما باید مقداری باشد که برای از دست دادن چربی ضروری است. برای مثال:
اگر شما وزن خود را با ۲۲۰۰ کالری در روز یا ۱۵۴۰۰ کالری در هفته حفظ می‌کنید؛ شما برای کاهش نیم کیلو وزن در هفته ۳۵۰۰ کالری در هفته کمتر مصرف کنید، یعنی ۱۱۹۰۰ کالری در هفته. در یک رژیم استاندارد شما در هفته یک میزان کالری را حفظ می‌کنید، این بدان معنی است شما روزانه ۱۷۰۰ کالری (۲۲۰۰ – ۵۰۰ =۱۷۰۰) باید مصرف کنید.
وقتی شما قصد انجام رژیم کرب سایکلینگ را داشته باشید، باید علاقه بیشتری به ریاضی نشان بدهید. شما قصد دارید در هفته سه روز پر کربوهیدرات در رژیم غذایی خود داشته باشید. در این سه روز باید کالری مصرفی شما با کالری بیشتر دریافت شده توسط کربوهیدرات‌ها برابر باشد. برای مثال اگر شما در روز ورزش به مدت یکساعت و با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت می‌دوید، میزان مصرف انرژی بدن شما ۸۵۷ کالری است؛ بنابراین شما می‌توانید به همین میزان در روز ورزش خود کالری مصرف کنید.
اگر ریاضیات را دوست ندارید یا از این نحوه حساب و کتاب گیج شده‌اید بهتر است اپلیکیشن کرفس را نصب کنید. این اپلیکیشن تمامی این محاسبات ریاضی را برای شما انجام خواهد داد.
