شدت تمرین چیست؟
آیا فکر می‌کنید زمانی که در حال ورزش هستید، به سختی ورزش می‌کنید یا ورزش سختی می‌کنید؟! به عبارتی دیگر آیا در حین ورزش خود را تحت فشار قرار می‌دهید یا به راحتی از پس ورزش سخت مد نظر برمی‌آیید؟ این پرسشی است که بسیاری از افراد در هنگام ورزش از خود می‌پرسند. پیدا کردن درجه شدت مناسب یک رشته ورزشی، بهترین راهی است که به شما کمک می‌کند تا بفهمید که آیا بیش از حد به خود فشار می‌آورید یا برعکس! در ادامه به تعریف شدت یک تمرین ورزشی و روش‌های محاسبه آن می‌پردازیم.
تعریف شدت تمرین
شدت ورزش به معنی میزان مصرف انرژی در هنگام تمرین است. شدت ورزش به دست آمده هر فرد با هر فرد دیگر، متفاوت است. طبق تحقیقات به دست آمده ثابت شده است که شدت تمرین بر سوخت‌وساز بدن و واکنش‌های بدن بعد از تمرین تاثیر مستقیم می‌گذارد. شدت تمرین به بیان دیگر همان حداکثر مصرف اکسیژنی است که بدن هنگام ورزش کردن استفاده می‌کند. به عنوان مثال شدت تمرین، نشان‌دهنده‌ی این است که بدن چقدر کار می‌کند تا حدود ۱ کیلومتر پیاده‌روی کنیم.
فرمول محاسبه شدت تمرینات ورزشی
برای تعیین شدت یک تمرین ورزشی، روش‌های متفاوتی وجود دارد. ساده‌ترین و متداول‌ترین روش که هر فردی بدون استفاده از وسایل خاص می‌تواند در خانه آن را به کار برد، شمارش ضربان قلب است. محققین علوم ورزشی با انجام آزمایش‌های گوناگون به فرمولی برای تعیین تعداد حداکثر ضربان قلب مجاز (بدون خطر) در طی تمرینات ورزشی رسیده‌اند. با استفاده از این فرمول افرادی که به ورزش‌های آماتوری می‌پردازند قادر خواهند بود که حداکثر ضربان قلب مجاز خود را بدست آورده و با استفاده از آن شدت تمرین مورد نیاز خود برای کالری سوزی بیشتر و همچنین افزایش قدرت و استقامت سیستم قلبی عروقی خود را بدست آورند.
این فرمول عبارت است از:
حداکثر ضربان قلب = سن ـ ۲۲۰
برای مثال چنانچه یک فرد ۴۰ ساله بخواهد بداند حداکثر ضربان قلب مجاز وی در حین تمرین به چه میزان است، کافی است سن خود را از ۲۲۰ کم کند.
۱۸۰ = ۴۰ ـ ۲۲۰
عدد ۱۸۰ نشانگر حداکثر ضربان قلب بدون خطر برای فرد، در حین تمرین است. به عبارت دیگر اگر فرد ۴۰ ساله در طی یک تمرین با ضربان قلب ۱۸۰ تپش در دقیقه مواجه شود، شدت تمرین وی ۱۰۰ درصد خواهد بود.
طبق گفته کارشناسان ورزشی، برای یک تمرین هوازی که بتواند منجر به افزایش توان سیستم قلبی و تنفسی شما شود و همچنین در کاهش حجم چربی‌های بدن شما موثر باشد، به شدت تمرینی بین ۷۰ تا ۸۵ درصد توان بدنی نیازمندید.
شما می‌توانید برای بدست آوردن شدت تمرین مورد نیاز خود برای کاهش وزن، ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را از طریق فرمول بدست آورده و سپس ۷۰ و ۸۵ درصد آن را محاسبه کنید.
برای مثال در یک فرد ۳۰ ساله:
۱۹۰ = ۳۰ ـ ۲۲۰ حداکثر ضربان قلب
۱۳۳ = ٪۷۰ * ۱۹۰ ۷۰ درصد ضربان قلب
۱۶۲ = ٪۸۵ * ۱۹۰ ۸۵ درصد ضربان قلب
معنی این اعداد این است که فرد برای کالری‌سوزی مناسب و همچنین افزایش قدرت و استقامت سیستم قلبی و عروقی خود نیاز به حفظ حداقل ۱۳۳ و حداکثر ۱۶۲ بار تپش قلب خود در دقیقه دارد.
برای بررسی ضربان قلبتان در طول ورزش یا حتی در حالت استراحت، با قرار دادن دو انگشت در قسمت داخلی مچ دستتان یا در امتداد نای، نبضتان را پیدا کنید. به محض پیدا کردن یک نبض قوی، به ساعت مچی یا زمان‌سنجتان نگاه کنید و به مدت ۱۰ ثانیه، هر تپشی را که حس می‌کنید بشمارید. برای محاسبه‌ی ضربان قلب فعلی‌تان، عدد بدست آمده را در ۶ ضرب کنید؛ یا برای افزایش دقت می‌توانید ضربان خود را برای ۱۵ ثانیه گرفته و سپس ضرب در عدد ۴ کنید تا تعداد ضربان قلب خود در طول یک دقیقه را بدست آورید.
شما چه ورزشی می‌کنید و ضربان قلب شما در حین ورزش چه مقدار تغییر می‌کند؟ تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید.
