یکی از کابوس‌های ما بعد از رژیم گرفتن، خداحافظی کردن با غذای خوشمزه‌ای مثل پیتزا است. در اینجا میخواهیم به شما طرز تهیه پیتزا رژیمی را آموزش بدهیم. این غذا را میتوانید در دوران رژیم درست کرده، میل کنید و لذت ببرید. این پیتزاها که پایینتر آموزش داده میشوند کاملا سالم هستند و ضرری برای سلامت شما نخواهند داشت. همچنین اگر گیاهخوار هستید هم میتوانید میل کنید.
بیماری شایع دیابت در سال‌های اخیر گریبان‌گیر عده‌ی زیادی از مردم شده است. بسیاری از کسانی که به این بیماری مبتلا هستند، خیلی زود دچار یأس و ناامیدی میشوند. برخی هم خود را به جاده‌ی بی‌خیالی می‌زنند و فکر می‌کنند دو روز زندگی را باید خوش بود. پس هر چه دوست داریم و دلمان می‌خواهد می‌خوریم. اما هر دو تفکر کاملاً اشتباه است. دیابت یک بیماری خطرناک است. اما می‌توان با برنامه غذایی درست آن را کنترل و درمان کرد. پس داشتن یک رژیم غذایی دیابتی نوع ۲ مناسب برای این گروه از بیماران ضرورت دارد.
بیماران دیابتی نباید به صورت یکباره و یکجا غذا بخورند. زیرا با مصرف یکباره‌ی غذا مقدار قند زیادی وارد خون میشود. بدن قادر به ترشح انسولین برای کنترل این میزان قند نیست. در نتیجه بیمار با بالا رفتن قندخون و تشدید بیماری روبه رو میشود. یکی از بهترین راه‌کارها برای کنترل این بیماری، افزایش تعداد دفعات غذاست.
یکی از خطرناک‌ترین غذا در برنامه رژیم غذایی دیابتی مصرف برنج سفید است. این غذا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است که باعث افزایش سریع قند خون در بدن بیمار میشود.
یکی از خطرناک‌ترین غذا در برنامه رژیم غذایی دیابتی مصرف برنج سفید است. این غذا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است که باعث افزایش سریع قند خون در بدن بیمار میشود. بیماران دیابتی نوع ۲ بهتر است از مصرف این غذا خودداری کنند. به طور کلی هر چیزی که با آرد سفید بدست آمده باشد، برای سلامت مبتلایان به این بیماری مضر است.
یکی دیگر از غذاهایی که بیماران دیابتی باید از خوردن آن صرف نظر کنند، مصرف سس گوجه است. زیرا در این چاشنی صنعتی مقدار زیادی شکر استفاده میشود. از سوی دیگر سس گوجه به دلیل داشتن سدیم بالا، فشارخون بیمار را افزایش می‌دهد. به طور کلی در رژیم غذایی دیابتی نوع ۲ باید مصرف نمک زیاد هم صرف نظر شود.
یکی دیگر از موادغذایی که برای سلامت بیماران منع شده، مصرف کیک و کلوچه‌های صنعتی است. در این موادغذایی از گلوکز استفاده میشود. این ماده نوعی قند صنعتی است که مضرات آن بر روی بدن بیماران دیابتی از قند و شکر هم بدتر است. همچنین کیک و کلوچه‌های صنعتی حاوی سویا هیدروژنه شده و روغن دانه کتان هستند. در واقع چربی آن‌ها زیاد است که باعث تشدید بیماری میشود. بهتر است این گروه از بیماران کیک و کلوچه‌های خانگی مصرف کنند.
اگر قهوه به تنهایی مصرف شود، هیچ ضرری برای بیماران دیابتی ندارد. اما وقتی در آن شیر پرچرب و یا شکر استفاده میشود، مضر است
اگر قهوه به تنهایی مصرف شود، هیچ ضرری برای بیماران دیابتی ندارد. اما وقتی در آن شیر پرچرب و یا شکر استفاده میشود، مضر است. زیرا یک فنجان قهوه همراه با شیر و شکر حاوی ۵۰۰ کالری چربی است. همچنین ۹۸ درصد آن را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد که منجر به بالا رفتن قندخون میشود.
مویز یک نوع کشمش درشت است که حاوی مقدار زیادی قند است. این قند باعث تشدید بیماری میشود. در حالی که در رژیم غذایی دیابتیها مصرف هرگونه مواد قندی و شیرین ممنوع است. مویز باعث افزایش یکباره‌ی قند خون میشود. بسیاری از مبتلایان به دیابت همراه با چای کشمش می‌خورند. این روش تا زمانی مؤثر است که برای یک استکان چای فقط دو عدد کشمش ریز بخورید.
در برنامه رژیم غذایی دیابتی مصرف شیرپرچرب منع شده است. زیرا باعث افزایش مقاومت انسولین میشود. اما نوشیدن شیر کم‌چرب به بیماران مبتلا توصیه میشود. زیرا باعث تقویت بدن بیماران دیابتی میشود.
یکی از خطرناک‌ترین غذاها برای یک بیمار مبتلا به دیابت، مصرف سیب‌زمینی سرخ شده است. زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است که به افزایش قندخون می‌انجامد
یکی از خطرناک‌ترین غذاها برای یک بیمار مبتلا به دیابت، مصرف سیب‌زمینی سرخ شده است. زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است که به افزایش قندخون می‌انجامد. در رژیم غذایی دیابت نوع ۲ مصرف این غذا منع شده است. زیرا باعث افزایش وزن هم میشود.
بیماران دیابتی بهتر است برای تأمین مواد مغذی بدن گوشت بدون چربی، فیله مرغ و ماهی مصرف کنند. گوشت همراه با چربی برای یک بیمار دیابتی به شدت مضر است. زیرا این نوع گوشت با چربی اشباع شده همراه است که باعث افزایش مقاومت انسولین در بدن میشود.
در حالی که بسیاری از بیماران فکر می‌کنند، شیرینی موجود در میوه‌ها طبیعی و بی‌ضرر است، باید بگوییم این تصور درست نیست. در رژیم غذایی دیابتی نوع ۲ مصرف هرگونه میوه‌ی شیرین ممنوع است. زیرا قند موجود در این میوه‌ها باعث تشدید بیماری میشود. از جمله‌ی این میوه‌ها می‌توان به انگور، هندوانه، انبه، موز، طالبی و زردآلو اشاره کرد. همهی این میوه‌ها دارای سطح بالایی از گلوکز هستند که قندخون بیمار را به یکباره افزایش می‌دهد.
بهترین میوه برای بیماران مبتلا به دیابت، خیار، انار، پرتقال، سیب سبز، آلوچه و … است. به طور کلی هر میوه‌ای که شیرینی کمی دارد، در برنامه رژیم غذایی دیابتی جا می‌گیرد.
برای لاغر شدن بهتر است غذاهایی مصرف کنیم که حجم زیادی از معده را بگیرند یا به اصطلاح معده را پر کنند. با خوردن اینگونه غذاها تا مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد و میلی به خوردن غذا نخواهید داشت. رژیم لاغری عدسی دقیقا از همین قانون پیروی میکند. عدس فیبر بالایی دارد و معده را پر میکند. به همین دلیل است که فرد تا ساعت‌ها احساس ضعف و گرسنگی نخواهد کرد. از طرفی عدس این خاصیت را دارد که انرژی را به آهستگی رها میکند. به بیان دیگر انرژی عدس در مدت زمان طولانی‌تری به قند تبدیل میشود.
تناسب اندام بدون ورزش برای کسانی مناسب است که فرصتی برای فعالیت بدنی ندارند. در عین حال اضافه وزن کمی دارند و یا آن‌ها به چاقی موضعی مبتلا هستند. برای مثال شکم آن‌ها بیش از حد برآمده شده است که تناسب اندامشان را بر هم می‌زند. در چنین مواقعی برای آن‌ها دستورات رژیم غذایی وجود دارد. با رعایت این رژیم و مصرف خوراک‌های مؤثر می‌توانند چربی‌های اضافه را ذوب کنند. پس این افراد بعد از مدتی به تناسب اندام می‌رسند. در همین ابتدا بگوییم کسانی که به چاقی مفرط مبتلا هستند، در کنار این روش‌ها باید ورزش را نیز در نظر داشته باشند. در ادامه به بررسی چند روش مؤثر برای لاغری بدون ورزش می‌پردازیم.
نوشیدن آب یکی از راه‌های تناسب اندام بدون ورزش است. زیرا آب به شکستن بافت چربی کمک میکند. وقتی آب مصرف می‌کنید دفعات ادرار شما زیاد میشود. در هر مرتبه ادرار، مقدار زیادی از مواد اضافه از بدن دفع میشود. این مواد زائد شامل کلسترول بد خون و قند خون است. البته فراموش نکنید که آب را در فواصل زمانی بنوشید. زیرا خوردن یکباره‌ی حجم زیادی از آب باعث دفع مواد مفید از بدن میشود.
برخی از میوه‌هایی که حاوی مقادیر بالایی از فیبر هستند، باعث بهبود عملکرد سیستم گوارش میشوند. زیرا باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند. از سوی دیگر فیبر اشتها را کمتر میکند.
برخی از میوه‌هایی که حاوی مقادیر بالایی از فیبر هستند، باعث بهبود عملکرد سیستم گوارش میشوند. زیرا باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند. از این‌رو به دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کنند. از سوی دیگر فیبر یک ماده‌ی سیرکننده است. وقتی میوه و سبزیجات حاوی فیبر مصرف می‌کنید، اشتهای کاذب شما برای صرف غذا کمتر میشود.
برخی از میوه‌ها قادرند مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین کنند. البته نباید در مصرف میوه به جای غذا زیاده‌روی کنید. بلکه باید در کنار میوه و سبزیجات حاوی فیبر، غذا نیز به مقدار کمتر مصرف کنید. از جمله غذاهایی که حاوی فیبر هستند می‌توان به سیب، موز، انجیرخشک و … اشاره کرد.
برای تناسب اندام بدون ورزش باید قند و شکر را از برنامه‌ی غذایی روزانه حذف کنید. مطمئن باشید اگر این دو ماده‌ی غذایی را به طور کامل حذف کنید، هیچ آسیبی به بدن وارد نمی‌شود. برای تأمین گلوکز مورد نیاز بدن میتوانید موادغذایی شیرین طبیعی مثل کشمش، توت و انجیر بخورید. حذف قند و شکر از برنامه‌ی غذایی به مرور زمان باعث کاهش چربی‌های اضافه‌ی بدن میشود.
البته توجه داشته باشید در بسیاری از مواقع قند و شکر در کیک، شیرینی و کلوچه‌هاست و شما فقط به شکل ظاهری قند و شکل اکتفا می‌کنید. اما وقتی کلوچه‌های شیرین می‌خورید، به همان اندازه‌ی شکر و قند به بدن آسیب وارد می‌کنید.
افزایش متابولیسم بدن یکی دیگر از راه‌های تناسب اندام بدون ورزش است. برای این کار میتوانید سرکه سیب بخورید. البته در این کار زیاده‌روی نکنید. زیرا باعث بی‌حالی و ضعف بدن میشود. در نتیجه برای اینکه سرحال شوید دوباره به سمت غذاهای پرکالری می‌روید.
ادویه‌های طعم‌دار و تند به لاغری بدون ورزش کمک می‌کنند. برای مثال وقتی فلفل می‌خورید، به میزان زیادی متابولیسم بدن بالا می‌رود. زیرا فلفل خاصیت گرمی دارد و با مصرف آن بدن گرم میشود. اما این گرما از طریق ذوب کردن چربی‌های اضافه‌ی بدن تأمین میشود.
ادویه‌های طعم‌دار و تند به لاغری بدون ورزش کمک می‌کنند. برای مثال وقتی فلفل می‌خورید، به میزان زیادی متابولیسم بدن بالا می‌رود. زیرا فلفل خاصیت گرمی دارد و با مصرف آن بدن گرم میشود. اما این گرما از طریق ذوب کردن چربی‌های اضافه‌ی بدن تأمین میشود. از دیگر موادغذایی که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کنند می‌توان به سیر و دارچین اشاره کرد.
این دو ماده‌ی غذایی اغلب در فصل زمستان استفاده میشوند. زیرا با تولید گرما مانع از سرماخوردگی میشوند. اگر همین موادغذایی را در فصل‌های گرم سال مصرف کنید، همین تاثیر را بر روی چربی‌های اضافه بدن دارند. اما توجه داشته باشید که ادویه‌ها و موادغذایی گرم مثل سیر و فلفل در فصل تابستان باعث ایجاد جوش و عرق‌سوزشدن بدن میشود. بهتر است مصرف آن‌ها را به فصل سرد سال یعنی پاییز و زمستان موکول کنید.
یکی دیگر از راه‌های تناسب اندام بدون ورزش مصرف ریشه‌ی زنجبیل است. اگر این گیاه را با مقداری آب لیمو ترش یا آبلیمو ترکیب کنید، تاثیر زیادی در کاهش چربی‌های اضافه بدن دارد. برای این کار یک عدد لیمو ترش را آب بگیرید و با ۱۰۰ گرم ریشه‌ی زنجبیل ترکیب کنید. سپس اجازه دهید روی اجاق بجوشد.
بعد از خنک شدن، این نوشیدنی را میل کنید. اگر بخاطر طعم بد نتوانستید آن را بخورید، میتوانید نصف لیوان آب و دو تکه پوست لیمو به آن اضافه کنید. این نوشیدنی را باید قبل از صرف شام و ناهار بخورید. میتوانید به مقدار نیاز درست کنید و در یک بطری سربسته بریزید و در یخچال نگهداری کنید.
مصرف دمنوش چای سبز یکی دیگر از راه‌های مؤثر برای تناسب اندام بدون ورزش است. این نوشیدنی برای کاهش کلسترول و چربی‌های اضافه مؤثر است.
مصرف دمنوش چای سبز یکی دیگر از راه‌های مؤثر برای تناسب اندام بدون ورزش است. این نوشیدنی برای کاهش کلسترول و چربی‌های اضافه مؤثر است. در عین حال حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است. این دمنوش را یک بار در روز مصرف کنید. بهترین زمان برای مصرف دمنوش چای سبز در عصر‌هاست که به خستگی هم کمک میکند. با این کار متابولیسم بدن افزایش می‌یابد.
خواص لوبیا چیتی برای لاغری به دلیل فیبر فراوان و کالری کم از سوی متخصصان تغذیه کاملاً پذیرفته شده است. چرا که این ماده‌ی غذایی باعث کاهش اشتها میشود. در عین حال فاقد چربی و کلسترول است. افرادی که لوبیا چیتی را به عنوان یک وعده‌ی غذایی کامل مصرف می‌کنند، از روند چاقی در آن‌ها جلوگیری میشود. در عین حال این ماده‌ی غذایی حاوی مقادیر بالایی از پروتئین است. به دلیل تاثیر لوبیا چیتی بر لاغری بسیاری از متخصصان تغذیه به مصرف آن تاکید زیادی دارند. در ادامه به خواص و نقش این نوع لوبیا در رژیم لاغری می‌پردازیم.
منابع پروتئین گیاهی و فواید هر کدام (همراه با ایده های اشپزی)
مناسب برای گیاهخواران
به دلیل اینکه لوبیاچیتی حاوی مقادیر بالایی از فیبر است، باعث احساس سیری میشود. در نتیجه با خوردن مقدار کمی خوراک لوبیا، احساس سیری می‌کنید.
لوبیا چیتی یکی از پرمصرف‌ترین حبوبات در ایران است. اغلب کدبانوها این ماده‌ی غذایی را برای طبخ انواع آش، خورشت و خوراک‌های ساده استفاده می‌کنند. به دلیل اینکه لوبیاچیتی حاوی مقادیر بالایی از فیبر است، باعث احساس سیری میشود. در نتیجه با خوردن مقدار کمی خوراک لوبیا، احساس سیری می‌کنید.
در عین حال هر ۱۰۰ گرم لوبیاچیتی حاوی تنها ۱۴۳ واحد کالری انرژی است. بنابراین تاثیری بر روی اضافه وزن ندارد. فیبر موجود در لوبیاچیتی در معده به ماده‌ای به نام «گرانرو یا ویسکوز» تبدیل میشود. این ماده باعث ایجاد حس سیری شده و در روند کاهش وزن ایفای نقش میکند.
یکی از خواص لوبیا چیتی برای لاغری بهبود عملکرد سیستم گوارش است. به دلیل وجود مقادیر بالای فیبر در این ماده‌ی غذایی، روده‌ها روان‌تر عمل می‌کنند. در نتیجه دفع موادزائدی مثل کلسترول، چربی و … از بدن راحت‌تر انجام میشود. با خروج این مواد، بدن از چاق شدن در امان می‌ماند. همچنین با نرم شدن روده‌ها، فشار کمتری به آن‌ها وارد میشود و معده نیز قدرت بالاتری برای هضم غذا پیدا میکند.
یکی از خواص لوبیا چیتی برای لاغری تأمین سایر مواد مغذی و مورد نیاز بدن است. شما وقتی در حال کاهش وزن هستید، به مواد مفیدی از جمله ویتامین B، آهن، پتاسیم، کلسیم و فسفر نیاز دارید.
یکی از خواص لوبیا چیتی برای لاغری تأمین سایر مواد مغذی و مورد نیاز بدن است. شما وقتی در حال کاهش وزن هستید، به مواد مفیدی از جمله ویتامین B، آهن، پتاسیم، کلسیم و فسفر نیاز دارید. این در حالیست که لوبیا چیتی حاوی تمامی این مواد است. کالری موجود در لوبیاچیتی نیاز بدن را تأمین میکند.
از سوی دیگر این نوع لوبیا حاوی مقادیر زیادی از آهن، مس و اسیدفولیک است. به همین دلیل برای زنان باردار و کودکان در حال رشد مفید است. از سوی دیگر از ریزش مو در زمان روند کاهش وزن جلوگیری میکند. این ماده‌ی غذایی به درمان کم خونی نیز کمک میکند.
پروتئین یکی از موادی است که در زمان رژیم غذایی به آن نیاز دارید. تمامی انواع لوبیا حاوی مقادیر بالایی از پروتئین هستند. اما مقدار آن در لوبیاچیتی نسبتاً بالاتر است. به همین دلیل تاثیر آن بر لاغری نسبت به سایر لوبیاها بیشتر است. به طوری که در هر ۱۰۰ گرم لوبیاچیتی حدود ۹ گرم پروتئین وجود دارد. این نوع پروتئین برای رشد عضلات و سوخت و ساز بدن مورد نیاز است. پروتئین موجود در لوبیاچیتی نیز برای از بین بردن ترموژنیک یا کالری‌سوزی نیاز است.
از سوی دیگر پروتئین موجود در این ماده‌ی غذایی باعث ایجاد حس سیری میشود. بنابراین شما با مصرف خوراک‌های حاوی لوبیا چیتی غذای کمتری می‌خورید که قاعدتاً تاثیر زیادی در روند لاغری دارد. پروتئین لوبیاچیتی از ترشح هورمون گرلین جلوگیری میکند. این هورمون باعث حس گرسنگی را به مغز ارسال میکند. اما با کاهش آن، اشتها کمتر میشود.
در لوبیاچیتی ماده‌ای به نام نشاسته مقاوم وجود دارد. این ماده باعث کاهش اشتها و میل به غذاخوردن میشود. نشاسته‌ی لوبیا در معده و روده هضم میشود و تاثیری در افزایش قند خون ندارد.
در لوبیاچیتی ماده‌ای به نام نشاسته مقاوم وجود دارد. این ماده باعث کاهش اشتها و میل به غذاخوردن میشود. نشاسته‌ی لوبیا در معده و روده هضم میشود و تاثیری در افزایش قند خون ندارد. در روده‌ی بزرگ نوعی میکروارگانیسم وجود دارد که نشاسته‌ی لوبیاچیتی را تخمیر میکند. سپس از این فرآیند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید میشود. این اسیدهای چرب در ایجاد حس سیری تاثیر زیادی دارند.
یکی دیگر از خواص لوبیا چیتی برای لاغری تقویت حافظه و جلوگیری از ابتلا به آلزایمر است. این ماده‌ی غذایی حاوی مقادیر بالایی از منیزیم است که به بهبود حافظه کمک میکند. پس اگر در دوره‌ی رژیم لاغری به سر می‌برید، میتوانید لوبیا چیتی را برای جلوگیری از فراموشی و کاهش منیزیم بدن مصرف کنید.
اگر قصد دارید در دوره‌ی کاهش وزن، لوبیاچیتی مصرف کنید، باید به تاثیرات آن برای نفخ شکم نیز توجه داشته باشید. کسانی که به گاستریت معده (ورم معده) مبتلا هستند، نباید لوبیا چیتی مصرف کنند.
اگر قصد دارید در دوره‌ی کاهش وزن، لوبیاچیتی مصرف کنید، باید به تاثیرات آن برای نفخ شکم نیز توجه داشته باشید. کسانی که به گاستریت معده (ورم معده) مبتلا هستند، نباید لوبیا چیتی مصرف کنند. همچنین افراد سالم نیز باید از مصرف بیش از حد این ماده‌ی غذایی خودداری کنند. زیرا در دراز مدت به معده آسیب وارد میکند.
لوبیاچیتی یک غذای سنگین است که توصیه میشود از مصرف آن در زمان شب خودداری کنید. خوراک لوبیا چیتی را میتوانید در زمان صبح یا به عنوان وعده‌ی ناهار میل کنید.
آیا بالاتنه ی چاقی دارید؟ منظور از بالاتنه، صورت، گردن، بازوها، پهلو و شکم است. اگر جوابتان مثبت است، پس شما هیکلی کاملا مردانه دارید. احتمالا اشتهایتان هم خوب است و غذا زیاد می‌خورید. ابتدا میخواهیم علت چاقی بالا تنه را بفهمیم.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم در کنار ورزش به تناسب اندام شما کمک میکند. در واقع بدون برنامه غذایی بدنسازی حجمی نمی‌توانید انتظار داشته باشید اندام شما مثل بدنسازها شود. حتی زمانی که ورزش می‌کنید شاید در نهایت بتوانید چربی‌های اضافه بدن را حذف کنید. اما بدن شما بدون برنامه تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم لاغر و بی‌روح میشود.
اگرچه بسیاری از جوانان به اشتباه مکمل‌ها را انتخاب می‌کنند، اما باید قبل از خرید متوجه آسیب آن‌ها باشید. با مکمل‌ها سرعت رشد عضلات بیشتر میشود. اما مشکلات زیادی را ممکن است برای شما به دنبال داشته باشد. بنابراین ما سعی داریم در ادامه به معرفی بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم در بدنسازی بپردازیم. این برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل است. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید!
گاهی در شبکه‌های اجتماعی و یا سالن‌های ورزشی، ممکن است ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازهایی را مشاهده کنید که بدنی ورزیده و عضلانی دارند. عضلات برجسته و نداشتن چربی‌های اضافه، باعث زیبایی اندام آن‌ها میشود. ورزشکاران و بدنسازان در کنار ورزش، برنامه غذایی بدنسازی خاصی را دنبال می‌کنند. البته باید توجه داشته باشید که برنامه‌ی غذایی هر کس باید با توجه به وزن، متابولیسم بدن و قد افراد تعیین شود. پس نمی‌توانید از رژیم غذایی کسی استفاده کنید.
اما به طور کلی برای همهی کسانی که قصد داشتن اندام زیبا را مدتهاست در سر می‌پرورانند، یک برنامه‌غذایی کلی وجود دارد. برخی از غذاها مثل موادغذایی شیرین و پرچرب باعث تجمع چربی در قسمت پهلو شکم میشوند. در مقابل غذاهای حاوی پروتئین به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و وزن باید با توجه به شرایط جسمانی شما انجام شود. اگر متابولیسم بدن شما زیاد است، باید کالری بیشتری مصرف کنید. برنامه‌ی غذایی باید به مدت دو هفته تست شود. زیرا باید مقداری کالری و ماکرو (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) مورد نیاز بدن مشخص شود. اگر بعد از دو هفته حجم عضلات زیاد نشود، باید به‌تدریج مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
البته برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن یک فرمول کلی وجود دارد. فرمول میفلین ـ سینت عبارت است از:
۱۰× وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵× قد (سانتی‌متر) – ۵× سن +۵
عدد بدست آمده میزان کالری روزانه‌ی مورد نیاز را نشان می‌دهد. البته شما باید روزانه میزان کالری مصرفی خود را بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد افزایش دهید. در این مورد توجه داشته باشید که زیاده‌روی به هیچ عنوان باعث افزای حجم عضلات در کوتاه مدت نمی‌شود. برای مثال مصرف ۲۰۰۰ کالری بیش از حد نیاز بدن، باعث چاقی و برهم خوردن تناسب اندام میشود. پس هیچ تاثیری در افزایش حجم عضلات ندارد.
برنامه‌ی غذایی باید به مدت دو هفته تست شود. زیرا باید مقداری کالری و ماکرو (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) مورد نیاز بدن مشخص شود. اگر بعد از دو هفته حجم عضلات زیاد نشود، باید به‌تدریج مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
یکی از بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم در بدنسازی مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. از جمله موادغذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند می‌توان به سفیده‌ی تخم‌مرغ، سینه‌ی مرغ و ماهی اشاره کرد. این غذاها باید بعد از تمرینات قدرتی مصرف شوند. با این روش پروتئین موجود در موادغذایی به راحتی جذب بدن میشود.
برای فعال کردن رشد عضلات، مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین کافیست. برای مثال مصرف ۲ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ هم می‌تواند به افزایش حجم عضلات شما کمک کند.
یکی از بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم در بدنسازی مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. از جمله موادغذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند می‌توان به سفیده‌ی تخم‌مرغ، سینه‌ی مرغ و ماهی اشاره کرد. این غذاها باید بعد از تمرینات قدرتی مصرف شوند.
یکی از اشتباهات کسانی که به تازگی وارد تمرینات بدنسازی شده‌اند، ورزش با شکم خالیست. مربیان بدنسازی و متخصصان تغذیه در برنامه تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم به این موضوع تاکید زیادی دارند. پس قبل از انجام تمرینات بدنسازی غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا به زمان زیادی برای هضم نیاز دارند. با این کار تاثیر ورزش بر بدن دو چندان میشود.
از جمله غذاهایی که قبل از تمرینات قدرتی باید مصرف کنید می‌توان به سیب‌زمینی، لوبیای قرمز، نان و غلات، کره بادام زمینی، روغن نارگیل، اسفناج، گوجه فرنگی، میوه‌های تازه، کلم بروکلی، ژله، موز و ماست اشاره کرد. بعد از مصرف این غذاها باید به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید تا چربی حاصل از آن‌ها ذوب شود.
یکی از نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان توجه به مصرف چربی است. حتی کمبود این ماده‌ی غذایی در بدن مردان نیز باعث کاهش هورمون تستوسترون میشود. پس از مصرف آن ابایی نداشته باشید. اگر می‌خواهید حجم عضلات شما زیاد شود، باید در کنار پروتئین و کربوهیدرات‌ها، موادغذایی حاوی چربی نیز مصرف کنید.
روغن‌های حیوانی مانند خامه و کره برای تأمین چربی بدن مفید هستند. روغن نارگیل، مغزی‌جات، دانه‌ها، تن‌ماهی و سالمون از جمله موادغذایی حاوی چربی هستند. مغزها حاوی چربی اشباع نشده و گیاهی هستند که برای بدن مفیدند. حتی میتوانید آن‌ها را به‌جای شام مصرف کنید.
یکی از نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان توجه به مصرف چربی است. حتی کمبود این ماده‌ی غذایی در بدن مردان نیز باعث کاهش هورمون تستوسترون میشود. پس از مصرف آن ابایی نداشته باشید.
یکی دیگر از نکاتی که باید در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مدنظر داشته باشید، خودداری از مصرف غذای یکسان در دو وعده‌غذاییِ پشت‌سرهم است. توجه داشته باشید که وعده‌های غذایی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید باشد. در کنار آن سبزیجات تازه نیز مصرف کنید. مصرف یک غذا در دو وعده‌ی غذایی پشت‌سر هم باعث تجمع چربی در بدن میشود. همچنین از رشد عضلات هم جلوگیری میکند.
درمان کبد چرب (Treatment of fatty liver) وقتی اهمیت پیدا میکند که بدانید این عضو مهم چه فوایدی برای بدن دارد. کبد یکی از مهم‌ترین اعضاء بدن است که مسئولیت پاکسازی بدن و تصفیه‌ی خون را بر عهده دارد. در واقع وقتی شما چیزی را میل می‌کنید، کبد آن را پردازش میکند. در صورتی که آن را اضافه و زائد تشخیص دهد، از بدن دفع میشود. اگر آن ماده برای بدن نیاز باشد، آن را از راه خون به بدن باز می‌گرداند. کبد ویتامین‌ها را ذخیره و به سم‌زدایی بدن کم میکند.
اما این در حالیست که کبد چرب باعث میشود تا این عضو به خوبی کار نکند. زیرا قادر نیست تمام مواد مغذی موجود در غذا را وارد بدن کند. همچنین قادر به ذخیره‌ی ویتامین‌ها نیست. این مشکل باعث ایجاد نفخ، یبوست، کاهش انرژی بدن و کاهش وزن میشود. کبد چرب باعث خراب شدن پوست صورت نیز میشود. پس لازم است از همین حالا برای درمان کبد چرب اقدام کنید.
در ادامه به بررسی روش‌هایی مؤثر برای درمان کبد چرب می‌پردازیم.
درمان کبد چرب با کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی یکی دیگر از توصیه‌های متخصصان تغذیه است. اگر به مصرف این نوع نوشیدنی‌ها عادت دارید، بهتر است از هم‌اکنون آن را ترک کنید. زیرا الکل اصلی‌ترین دلیل ابتلا به کبد چرب است. این ماده‌ی نوشیدنی باعث ایجاد نوعی سم به نام «استالدهید» در کبد میشود. این سم کارکرد مفید کبد را کاهش می‌دهد. افرادی که در اثر مصرف نوشیدنی‌های الکلی به کبد چرب مبتلا میشوند، در معرض آسیب‌های جدی‌تر کبد هستند. حتی در بسیاری از موارد ممکن است به از دست رفتن کبد و مرگ آن‌ها نیز تبدیل شود.
الکل اصلی‌ترین دلیل ابتلا به کبد چرب است. این ماده‌ی نوشیدنی باعث ایجاد نوعی سم به نام «استالدهید» در کبد میشود. این سم کارکرد مفید کبد را کاهش می‌دهد.
یکی از اصلی‌ترین دلایل ابتلا به کبد چرب، مصرف بیش از حد مواد قندی و شکر است. موادغذایی شیرین باعث ایجاد بافت چربی در کبد میشود. در بسیاری از مواقع ممکن است بیمار وزن بالایی نداشته باشد، اما همچنان کبد او چرب باشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد مصرف شکر و مواد قندی به اندازه‌ی نوشیدنی‌های الکلی به کبد آسیب می‌رساند.
یکی دیگر از راه‌های درمان کبد چرب کاهش وزن است. البته این صحبت به این معنا نیست که افراد لاغر در معرض چرب‌شدن کبد نیستند. یا حتی همهی افرادی که چاق هستند، کبدشان چرب است. بلکه منظور این است که اضافه وزن و چاقی زنگ خطر ابتلا به کبد چرب است. از سوی دیگر مصرف بیش‌‌از حد موادغذایی پرچرب حتی در افراد لاغر هم باعث ابتلا به کبد چرب میشود. فست‌فود‌ها مهم‌ترین عوامل چرب‌شدن کبد هستند. تجمع چربی در کبد باعث متورم و سفت‌شدن بافت‌های چربی میشود.
مصرف بیش‌‌از حد موادغذایی پرچرب حتی در افراد لاغر هم باعث ابتلا به کبد چرب میشود. فست‌فود‌ها مهم‌ترین عوامل چرب‌شدن کبد هستند
خوردن آب سرد یا سایر نوشیدنی‌های خنک در زمان صرف غذا، باعث ابتلا به کبدچرب میشود. این مشکل زمان صرف غذاهای چرب بیشتر دیده میشود. اگر هم‌زمان با خوردن این نوع غذاها، آب یا نوشیدنی سرد میل می‌کنید، چربی ناشی از غذا در کبد سفت میشود. زمان خوردن غذاهای چرب فشار کمتری به کبد وارد میشود. اما آب یا نوشیدنی‌های سرد، تاثیر منفی چربی غذا را بر روی کبد، چند برابر میکند.
تمامی داروهای شیمیایی که ما مصرف می‌کنیم، باید از کبد عبور کنند و سپس وارد خون شوند. حتی زمانی که برای درمان بیماری خود مجبور به استفاده از دارو هستید، به میزان کمی به کبد آسیب وارد میشود. این در شرایطی است که پزشک به صلاحدید شما داروها را تجویز میکند. اما زمانی که بدون نسخه‌ی پزشک شروع به خوردن دارو می‌کنید، به کبد چرب مبتلا می‌شوید.
جالب است بدانید استامینوفن‌ها و سایر داروهایی که در زیرمجموعه‌ی آن قرار می‌گیرند، به اندازه‌ی الکل برای کبد مضر هستند. پس یکی از بهترین راه‌های درمان کبد چرب خودداری از مصرف خودسرانه‌ی داروهاست.
یکی از راه‌ها برای درمان سریع کبدچرب، تغییر عادات غذایی است. اگر تاکنون به مصرف غذاهای چرب و پرکالری عادت کرده‌اید، از همین حالا آن را ترک کنید. مصرف میوه، سبزیجات، گیاهان حاوی فیبر مانند غلات و حبوبات به درمان کبد چرب کمک میکند.
قهوه یکی از نوشیدنی‌های مفید برای کاهش سطح آنزیم‌های غیرطبیعی در کبد است. افرادی که کبد چرب دارند، باید در طی روز حداقل یک فنجان قهوه مصرف کنند. همچنین مصرف سبزیجات مثل کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و کاهو به درمان کبد چرب کمک میکند.
یکی از راه‌ها برای درمان سریع کبدچرب، تغییر عادات غذایی است. اگر تاکنون به مصرف غذاهای چرب و پرکالری عادت کرده‌اید، از همین حالا آن را ترک کنید. مصرف میوه، سبزیجات، گیاهان حاوی فیبر مانند غلات و حبوبات به درمان کبد چرب کمک میکند.
اگر در طی روز به اندازه‌ی کافی آب میل کنید، به درمان کبد چرب کمک میکند. البته نحوه‌ی خوردن آب نیز اهمیت زیادی دارد. همانطور که اشاره کردیم نباید آب را به همراه غذاهای چرب میل کنید. ۷ لیوان آب را باید در طی روز با فاصله و در حالت نشسته میل کنید.
لاغری ران (slimming-thigh) برای داشتن اندامی زیبا و متناسب لازم است. ران‌ها وقتی چاق هستند، گرد و بدفرم میشوند. از سوی دیگر تجمع چربی‌ها در بین دو ران، عرق‌سوزی را نیز به دنبال دارد. در فصل گرم تابستان اکثر افراد چاق با این پدیده روبه‌رو میشوند. ورزشکاران و کسانی که در حرفه‌ی بدنسازی فعالیت دارند، ران‌های کشیده و متناسب دارند که آن‌ها را قد بلندتر نشان می‌دهد. وقتی ران چاق باشد، شما گردتر و کوتاه‌تر به نظر می‌رسید. برای همین لاغری ران برای بسیاری از کسانی که قصد دارند خوش‌فرم و خوش‌اندام باشند، اهمیت دارد.
در ادامه سعی داریم به روش‌هایی از جمله ورزش و رژیم غذایی برای لاغری ران بپردازیم. پس با ما همراه باشید!
ژنتیک یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار بر چاقی ران است. در برخی از افراد ران آن‌ها بدون دلیل چاق میشود. حتی اگر قسمت‌های دیگر بدن لاغر باشد، باز هم چاقی به قسمت ران می‌رود و چربی زیادی در این قسمت تجمع میکند.
زمانی که ران چاق و بدفرم است، بخش زیادی از آن چربی‌های اضافه هستند که عمده‌ترین دلیل آن مصرف غذاهای پرکالریست. زمانی که غذا بیش از حد نیاز بدن مصرف شود، چربی‌های ناشی از مصرف در بخش خاصی از بدن انباشته میشود. چاقی ران بیشتر در کسانی دیده میشود که پایین تنه‌ی چاق‌تری دارند. بانوان نسبت به مردان بیشتر به این مشکل دچار میشوند.
ژنتیک یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار بر چاقی ران است. در برخی از افراد ران آن‌ها بدون دلیل چاق میشود. حتی اگر قسمت‌های دیگر بدن لاغر باشد، باز هم چاقی به قسمت ران می‌رود و چربی زیادی در این قسمت تجمع میکند.
نداشتن تحرک و در عین حال مصرف غذاهای چرب و شیرین، عمده‌ترین دلیل چاقی ران است. بنابراین با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب می‌توان ران‌های خود را لاغر کرد. البته فراموش نکنید که در رژیم غذایی تمام قسمت‌های بدن با هم لاغر میشوند. زیرا چربی‌سوزی برای همهی قسمت‌های بدن رخ می‌دهد.
رژیم غذایی اغلب برای کسانی پیشنهاد میشود که بدنی کاملا چاق دارند و می‌خواهند تمامی بدن آن‌ها لاغر شود. لاغری ران نیز یکی از هدف‌های آن‌هاست. رژیم لاغری در دراز مدت نتیجه می‌دهد. در افرادی که به چاقی مفرط مبتلا هستند، بعد از مدت طولانی، ران‌ها خوش فرم و کشیده میشوند.
مهم‌ترین توصیه‌های متخصصان تغذیه برای کسانی که قصد لاغری ران خود را دارند، توجه به نکات زیر است:
1- مصرف غذاهای فست‌فود و پرچرب را ترک کنید.
2- شام را سبک میل کنید و آن را به ساعات پایانی شب موکول نکنید.
3- در کنار غذا، به میوه، سبزی و نوشیدن آب نیز توجه داشته باشید.
4- از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید.
5- میزان خوراک خود را کاهش دهید اما آن را قطع نکنید.
یکی از اشتباهات رایج بسیاری از افراد برای لاغری ران حذف غذاهایی مثل برنج، نان و گوشت از سبدغذایی است. در حالی‌که مصرف این غذاها نیز برای تأمین انرژی بدن لازم و ضروری است. حذف خودسرانه‌ی برخی از غذاهای پرکالری مثل تخم‌مرغ، باعث ریزش مو، ایجاد چین و چروک در صورت و کاهش بینایی میشود. بنابراین رژیم غذایی باید استاندارد و زیر نظر متخصص تغذیه انجام شود.
میزان مصرف غذا و نوع موادغذایی در افراد با توجه به وزن، قد، میزان تحرک و جنسیت آن‌ها مشخص میشود. بنابراین نمی‌توان به طور خودسرانه رژیم غذایی را برای لاغری ران در پیش گرفت.
یکی از اشتباهات رایج بسیاری از افراد برای لاغری ران حذف غذاهایی مثل برنج، نان و گوشت از سبدغذایی است. در حالی‌که مصرف این غذاها نیز برای تأمین انرژی بدن لازم و ضروری است.
ورزش یکی دیگر از راه‌ها برای لاغری ران است. حرکات ورزشی باید به طور مداوم و همیشه انجام شود تا تاثیر آن را بعد از مدتی به چشم ببینید. توجه داشته باشید که هر چقدر از زمان چاقی ران گذشته باشد، آب کردن چربی آن نیز سخت‌تر میشود. زیرا بافت چربی قدرتمندتر میشود و در نتیجه لاغر کردن آن سخت‌تر است. به همین دلیل نباید اجازه دهید از چاقی شما زمان زیادی بگذرد و سریع برای لاغری ران خود دست به کار شوید.
ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی در طی روز به لاغری ران کمک زیادی میکند. البته باید هر روز این کار را به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت انجام دهید. برای ورزش کردن و کوچک کردن ران لازم نیست که حتماً در باشگاه ثبت‌نام کنید. حتی در منزل هم میتوانید حرکات ورزشی مناسب را انجام دهید.
ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی در طی روز به کوچک کردن ران کمک زیادی میکند. البته باید هر روز این کار را به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت انجام دهید. برای ورزش کردن و لاغری ران لازم نیست که حتماً در باشگاه ثبت‌نام کنید. حتی در منزل هم میتوانید حرکات ورزشی مناسب را انجام دهید.
ورزش کردن باید در کنار رژیم غذایی انجام شود تا تاثیر آن را مشاهده کنید. با کاهش میزان خوراک خود در طی روز و انجام فعالیت‌های ورزشی، خیلی سریع‌تر به نتیجه‌ی دلخواه می‌رسید. البته توجه داشته باشید که حرکات ورزشی نیز باید به درستی انجام شوند. در غیر این‌صورت به بدن آسیب وارد میکند.
مربیان بدنسازی برای کوچک کردن ران توصیه‌های مفیدی را دارند که می‌تواند به شما کمک کند. این توصیه‌ها عبارتند از:
1- برای لاغری ران با ورزش باید صبر و حوصله زیادی داشته باشید و با پشتکار هر روز حرکات ورزشی را تمرین کنید. اگر در بین ورزش شما فاصله ایجاد شود، نه تنها کمکی ب کوچک کردن ران نمی‌کند بلکه باعث افزایش بیشتر چربی و چاقی نیز میشود.
2- برای لاغری باید حرکت ورزشی را به درستی و تحت نظر مربی بدنساز یاد بگیرید. سپس میتوانید آن‌ها را در سالن ورزشی و یا در منزل هر روز انجام دهید. مداومت در تکرار حرکات به کوچک کردن ران کمک میکند.
3- طناب زدن باعث لاغری ران می شود و مقاومت بدن را نیز افزایش می‌دهد. در زمان طناب زدن، قسمت‌های دیگر بدن از جمله شانه، پشت کمر، ماهیچه‌های سینه نیز درگیر میشوند که به تناسب اندام شما کمک میکند.