یوگا بارداری نه تنها برای جسم مادران مضر نیست، بلکه فواید زیادی برای سلامت مادر و جنین به همراه دارد. چندین حرکت ساده در یوگا وجود دارد که به افزایش ضربان قلب مادر کمک می‌کند. در عین حال شادابی را نیز برای بانوان باردار به ارمغان می‌آورد. اگر یوگاه در سه ماهه سوم بارداری انجام شود، بدون شک در زایمان تاثیرات مثبتی خواهد داشت. البته این ورزش مؤثر باید با توجه به توصیه‌های ایمنی انجام شود. زیرا بانوان باردار در شرایط خاصی قرار دارند که باید از جنین خود مراقبت کنند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین توصیه‌ها برای انجام یوگا بارداری و آموزش تصویری این ورزش می‌پردازیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
بانوان باردار برای انجام یوگا به چه نکاتی باید توجه کنند
یوگا در بارداری باید با توجه به این توصیه‌ها انجام شود:
- مشورت با پزشک
- خودداری از کشش بیش از حد عضلات
- هیدراته کردن بدن
- خودداری از انجام حرکات چرخشی
- تمرکز بر روی قدرت بدن
یوگا در بارداری از چند ماهگی انجام شود؟
بانوان بارداری که قصد دارند ورزش یوگا انجام دهند، به دو دسته تقسیم می‌شوند. دسته‌ی اول بانوانی هستند که در ورزش یوگا حرفه‌ای هستند. آن‌ها قبل از بارداری نیز این ورزش را به طور مرتب انجام داده‌اند. بنابراین در دوره‌ی بارداری با هیچ مشکلی مواجه نمی‌شوند. آن‌ها می‌توانند در همان سه ماهه‌ی اول بارداری نیز یوگا را انجام دهند.
اما دسته‌ی دوم بانوانی هستند که قصد دارند در زمان بارداری این ورزش را انجام دهند. این گروه از بانوان باید یوگا را از سه ماهه‌ی دومِ بارداری شروع کنند. بانوانی که مشکل ناباروری داشته‌اند و یا با روش IVF باردار شده‌اند، برای انجام این ورزش حتماً باید با پزشک خود مشورت کنند.
آموزش تصویری یوگا بارداری با ۴ حرکت آسان
اگر با سنجیدن تمامی موارد قبلی، قصد شما برای انجام ورزش یوگا جدی است، می‌توانید از ۴ حرکت آسان شروع کنید. این حرکات برای هر سه دوره‌ی سه ماهه‌ی بارداری مناسب است. اگر آن‌ها را به درستی انجام دهید، هیچ اثر منفی بر روی سلامت جنین نخواهد داشت.
ژست کت‌کا در یوگا بارداری
یک ورزش یوگا در بارداری انجام حرکت کت‌کا (CatCow) است. این ورزش باعث تقویت عضلات عمیق شکم می‌شود. همچنین در زمان انجام این ورزش ستون فقرات شما کشیده می‌شود. بنابراین در سلامت اندام‌های میانی بدن تاثیرگذار است. البته توجه داشته باشید که در زمان انجام این ورزش باید دم و بازدم عمیق انجام دهید.
برای انجام این ورزش باید کف دست‌ها و زانوهای خود را بر روی زمین بگذارید. مچ دست‌ها باید دقیقاً در زیر شانه‌ها قرار بگیرد. زانوها نیز باید در زیر باسن باشند. گردن باید به سمت جلو و باسن به سمت عقب کشیده شوند. برای حرکت بعدی گردن را به سمت پایین بیاورید. شکم باید به سمت پایین بیایید.
حرکت جنجگو در یوگا
یکی دیگر از حرکات یوگا بارداری انجام ژست جنگجو است. این حرکت به تقویت پاها و عضلات میانی بدن کمک می‌کند. همچنین باعث انعطاف ستون فقرات بانوان باردار می‌شود. برای انجام این ورزش پای چپ را یک قدم به سمت چپ ببرید. سپس پنجه‌ی همین پا را به سمت چپ ببرید. پای راست و پنجه آن نیز باید به همین صورت باشد.
سپس دست‌های خود را کشیده و صاف به سمت بالا نگهدارید. دست چپ را باید به سمت چپ و دست راست را باید به سمت راست بکشید. در مرحله‌ی بعد باید زانوی پای چپ را در بالای قوزک پا خم کنید. سپس بالاتنه‌ی خود را کمی پایین بیاورید. این حرکت را تا جایی انجام دهید که پشت ران پای چپ با زمین موازی شود.
حرکت یوگای پل
یکی دیگر از حرکات یوگا بارداری انجام ژست پل است. در این ورزش عضلات شکم، ران و همسترینگ تقویت می‌شود. البته نباید آن را سریع و تند انجام دهید. بلکه باید حرکت بافاصله و به آرامی انجام شود. برای انجام این حرکت باید به سمت پشت بر روی زمین بخوابید. دو زانوی خود را خم کنید و سپس کف پاها را روی زمین بگذارد. دست‌ها باید در دو سمت بدن و بر روی زمین قرار بگیرند.
در زمان انجام این ورزش باید هوای تازه را تنفس کنید و همزمان باسن خود را به سمت بالا بیاورید. برای بالا آوردن قفسه‌ی سینه به دست‌ها و شانه‌ها فشار وارد کنید. وقتی بالا تنه به سمت پایین می‌آید، تنفس خود را آزاد کنید.
ژست درخت در یوگا بارداری
این ورزش قدرت تمرکز شما را تقویت می‌کند. برای انجام آن به حالت ایستاده بمانید. سپس کف پای راست خود را به قسمت ران چپ بچسبانید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. دست‌های شما درست شبیه به تصویر باید در حالت دعا کردن در زیر چانه قرار بگیرند. در حرکت بعدی باید کف پای چپ را به ران راست خود بچسبانید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
