کاهش درد زایمان با ورزش
کاهش درد زایمان با ورزش کردن روشی است که در تمام دنیا انجام میشود و طرفدار دارد. اگر قصد زایمان طبیعی دارید حتما این مقاله را بخوانید!
درد زایمان از جمله نگرانیهای زنان برای انجام زایمان طبیعی است. آمادگی ماهیچههای بدن با انجام تمرینات ورزشی قبل از باردار شدن و در دوران بارداری به کاهش درد شما هنگام زایمان کمک خواهد کرد. این تمرینات اگرچه تمام درد زایمان طبیعی را از بین نمیبرد اما با تقویت ماهیچههای درگیر، روند زایمان را راحتتر خواهد کرد. علاوه بر این، انجام ورزشهای مخصوص میتواند از بروز دردهای شایع در دوران بارداری نیز جلوگیری کند. در این مطلب چند تمرین ورزشی معرفی شده است که به کاهش درد زایمان کمک خواهد کرد.
کاهش درد زایمان با ورزش اسکات
در دوران بارداری هورمونهایی در بدن ترشح میشود که روی ماهیچهها تأثیر دارد و اصطلاحاً آنها را شل میکند. با انجام حرکت اسکات، ماهیچههای ران و لگن تقویت میشود. قوی بودن ران و لگن، فشار ایجادشده در بارداری را از روی این دو عضو برمیدارد و برای کاهش دردهای این ناحیه هنگام بارداری و زایمان مؤثر است.
کاهش درد زایمان با ورزشهای تنفسی
ورزشهای تنفسی میتواند نقش بسزایی در کاهش دردهای رایج دوران بارداری داشته باشد. از جمله ورزشهای هوازی مناسب در بارداری میتوان از یوگا، پیادهروی و شنا نام برد. یوگا استرسهای شما را برطرف میکند و باعث میشود با خیال آسودهتری بارداری خود را طی کنید. شنا هم میتواند در کاهش دردهای پشت کمر مفید باشد و پیادهروی نیز در اکسیژنرسانی بیشتر، افزایش قدرت و استقامت به شما کمک میکند.
کاهش درد زایمان با چرخش لگن
چرخش لگن عضلات شکمی را تقویت کرده و از بروز کمردرد در بارداری و در حین زایمان پیشگیری می کند. همچنین این حرکت به زایمان راحت تر نیز کمک کرده و باعث می شود درد کمتری بکشید.
به پشت بخوابید و دست ها را روی شکم قرار دهید. حالا به کمک انقباض عضلات شکمی و لگنی، باسن را از زمین بلند کنید. مراقب باشید که زانوها، لگن و شانه هایتان در یک خط قرار بگیرند. هر بار ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و این ورزش را در روز ۱۰ بار تکرار و به صورت روزانه انجام دهید.
کاهش درد زایمان با ورزش کگل
عضلات کف لگن از اندام های لگنی یعنی رحم، روده ها و مثانه حمایت می کنند و ورزش دادن به آنها و تنظیم کردنشان باعث می شود که در اواخر بارداری درد و ناراحتی کمتری داشته باشید و راحت تر زایمان کنید.
در ابتدا وقتی به دستشویی رفته اید و در حال ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را با منقبض کردن عضلات کف لگن (بدون منقبض کردن عضلات شکم، ران یا باسن) قطع کنید. وقتی به راحتی توانستید جریان ادرار خود را قطع و وصل کرده و انقباض خفیفی را در عضلات واژن خود حس کردید، یعنی دارید این حرکت را درست انجام می دهید و عضلات کف لگن تان در حال انقباض هستند.
دو راه برای انجام این ورزش وجود دارد؛ ۱. عضلات کف لگن را منقبض کرده و ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید و در هر روز ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
۲. عضلات کف لگن را به سرعت و تا ۵۰ بار منقبض و منبسط کرده و بعد ۵ ثانیه به خودتان استراحت بدهید. در این حالت باید ۴ بار این تمرین را در طول روز تکرار کنید.
کاهش درد زایمان با بالا و پایین بردن پاها در حالت خوابیده
این حرکت با تقویت ماهیچههای کمر از بروز دردهای ناشی از بارداری جلوگیری میکند. برای انجام این حرکت، ابتدا روی پهلو دراز بکشید، پایی که در زیر قرار دارد را از زانو خم کنید و دیگری را صاف نگه دارید، سپس پایی که صاف است را از مفصل ران، بالا و پایین ببرید. با انجام این حرکت، زمان زایمان شما کوتاهتر خواهد شد و دردهای معمول دوران بارداری به مرور رفع میشود.
کاهش درد زایمان با انجام حرکت کابلر
لگن هنگام زایمان باید باز شود تا زایمان صورت بگیرد. باز شدن لگن هنگام زایمان، یکی از عوامل ایجاد درد زایمان است. شما میتوانید با انجام حرکت کابلر در طول بارداری به باز شدن لگن کمک کنید و هنگام زایمان درد کمتری داشته باشید. باز شدن لگن در دوران بارداری باعث میشود لگن پس از زایمان نیز زودتر به حالت اولیۀ خود بازگردد.
