تغذیه دوران بارداری ماه به ماه | راهنمای کامل تغذیه از ماه ا۱ تا ۹

تغذیه‌ی دوران بارداری به اندازه‌ی رژیم غذایی قبل از این دوران اهمیت دارد. ما در مطلب دیگری به تغذیه‌ی مناسب برای دوران قبل از بارداری پرداخته‌ایم. در اینجا به شما خواهیم گفت که هر ماه چه غذاهایی را میل کنید تا نوزادی سالم، باهوش و زیبا به دنیا بیاورید. فراموش نکنید که سوءتغذیه و یا رژیم غذایی نامناسب سلامت نوزاد شما را به خطر می‌اندازد. خطر چاقی، فشارخون، دیابت بارداری و زایمان دردناک هم از دیگر عوارض تغذیه‌ی نامناسب در حاملگی است. حالا اگر برایتان سوال است که چه چیزهایی در بارداری بخوریم ما در اینجا به سوال شما پاسخ می‌دهیم.
راهنمای تغذیه دوران بارداری ماه به ماه (Nutrition during pregnancy month by month) به شما کمک می‌کند تا هر ماه بدانید چه چیزهایی را باید بخورید و از مصرف چه چیزی خودداری کنید. پس اگر به سلامت خود و نوزادتان می‌اندیشید، این مطلب را از دست ندهید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:

• چرا باید در دوران بارداری غذاهای خوب بخوریم؟
• در بارداری چه چیزهایی در بارداری بخوریم
• غذاهای مفید که در کل حاملگی باید مصرف شود
• در ماه اول حاملگی چی بخوریم؟
• رژیم غذایی برای ماه دوم بارداری
• در ماه سوم بارداری چی بخوریم؟
• رژیم غذایی در ماه چهارم بارداری
• تغذیه‌ی مناسب در ماه ۵ بارداری
• فهرست غذایی مناسب در ماه ۶ بارداری
• رژیم غذایی بارداری در ماه ۷
• تغذیه بانوان در ماه ۸ بارداری
• ماه آخر و تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

چرا باید در دوران بارداری غذاهای خوب بخوریم؟

فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی به رشد جنین کمک زیادی می‌کند. البته تاثیرات آن فقط به رشد جنین محدود نمی‌شود. مطالعات زیادی نشان داده است که رژیم غذایی سالم در دوران بارداری کودک را از ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی حفظ می‌کند. اگر مادر در دوره‌ی بارداری غذاهای پروبیوتیک مصرف کرده باشد، احتمال ابتلاء کودک به آسم، اگزما و حساسیت فصلی به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.

در بارداری چه چیزهایی در بارداری بخوریم

دستورالعمل های عمومی برای تغذیه‌ی مناسب در زمان حاملگی بر روی مواد غذایی مهم بدن مادر و جنین متمرکز است. مصرف غذاهای حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و اشباع نشده، سبزیجات و میوه‌ها در این دوران توصیه می‌شود. خانم‌های باردار به طور متوسط روزانه به ۸۰ گرم پروتئین نیاز دارند.
همچنین وجود چربی‌های سالم برای رشد اعضای بدن و مغز نوزاد ضرورت دارد. تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها، روغن زیتون و گوشت از غذاهای مفید در سه ماهه اول بارداری محسوب می‌شوند.

مصرف غذاهای حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و اشباع نشده، سبزیجات و میوه‌ها در این دوران توصیه می‌شود. خانم‌های باردار به طور متوسط روزانه به ۸۰ گرم پروتئین نیاز دارند.

غذاهای مفید که در کل حاملگی باید مصرف شود

غذاهای مفید در سه ماهه اول بارداری بیشتر به مواد غذایی مقوی اشاره دارد. هر چه به اواخر بارداری نزدیک‌تر شوید، باید از میزان موادغذایی مقوی کاسته و به سراغ موادغذایی مغزی پیش بروید. زیرا در اواخر بارداری فشارخون و قندخون به شدت تحت تاثیر غذاهای مقوی قرار می‌گیرند.
برخی از غذاها هم باید در سراسر دوره‌ی بارداری مصرف شوند. شما در کل این دوره روزانه به ۱۰ لیوان آب و مایعات نیاز دارید. با افزایش گردش خون، مایعات آمنیوتیک جنین باید پر شود. همچنین برای جلوگیری از یبوست بارداری هم به آب و مایعات زیادی نیاز دارید.
اغلب بانوان برای تأمین آب مورد نیاز برای کیسه آب جنین و بدن خون به سایر مایعات از جمله آبمیوه، نوشابه و چای تمایل دارند. هر چند مصرف اندک این نوشیدنی‌ها منعی ندارد، اما بهترین کار نوشیدن آب است.

تغذیه ماه اول بارداری اهمیت زیادی در رشد جنین دارد. در این زمان جنین از دو لایه‌ی سلول تشکیل شده است. تمام اندام و قسمت‌های بدن از همین‌جا توسعه می‌یابند. به همین دلیل مصرف مکمل حاوی اسید فولیک برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی جنین اهمیت زیادی دارد.

در ماه اول حاملگی چی بخوریم؟

تغذیه ماه اول بارداری اهمیت زیادی در رشد جنین دارد. در این زمان جنین از دو لایه‌ی سلول تشکیل شده است. تمام اندام و قسمت‌های بدن از همین‌جا توسعه می‌یابند. به همین دلیل مصرف مکمل حاوی اسید فولیک برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی جنین اهمیت زیادی دارد.
برای تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول بهتر است ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از خواب صبحگاهی یک میانه وعده‌ی سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید. این کار به عملکرد بهتر معده کمک می‌کند. فراموش نکنید که در تغذیه دوران بارداری ماه به ماه ۳ وعده غذایی را کنار بگذارید و به جای آن ۶ وعده غذا بخورید.
در ماه اول روی غذاهایی که هضم آسانی دارند، تمرکز کنید. مصرف مایعات بین وعده‌های غذایی را فراموش نکنید. از مصرف غذاهای سرخ‌شده، پرادویه و پرچرب خودداری کنید. زیرا باعث تشدید حالت تهوع در ماه اول بارداری می‌شود. بهترین برنامه برای تغذیه در ماه اول بارداری مصرف غذاهای غنی از فولات (اسفناج، جعفری و ….) است. غلات و حبوبات (عدس ، لوبیا و نخود) هم در این دوره توصیه می‌شود.
در ماه اول بارداری برای جلوگیری از حالت تهوع و استفراغ بارداری بهتر است در طی روز ویتامین B6 دریافت کنید. در صورت نیاز به مکمل پزشک حتماً برای شما دارو تجویز می‌کند. فراموش نکنید در ماه اول بارداری از مصرف گوشت خام یا پخته نشده خودداری کنید.
همچنین تخم مرغ عسلی و فرآورده‌هایی که حاوی تخم مرغ خام هستند (سس مایونز و خمیر خام کیک)، نباید در ماه اول مصرف شوند. در ماه اول بارداری از مصرف مقادیر زیاد کافئین (قهوه و چای سیاه) خودداری کنید.

رژیم غذایی برای ماه دوم بارداری

در ماه دوم بارداری جنین به اندازه‌ی یک لوبیا بزرگ‌تر شده است. در این ماه از حالت تهوع شما کاسته شده است و به همین دلیل به داروها کمتر نیاز دارید. اما اگر همچنان به حالت تهوع مبتلا هستید، می‌توانید زنجبیل را رنده کرده و با آب جوش دم کنید. این دمنوش تهوع شما را کمتر می‌کند.
مصرف غذاهای حاوی ویتامین E در تغذیه سه ماهه اول بارداری اهمیت زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهد مادرانی که ویتامین E بیشتری دریافت می‌کنند، کمتر در معرض خطر سقط جنین قرار می‌گیرند. دانه‌های آفتا‌ب‌گردان، آووکادو، بادام، روغن زیتون، فندق و زرده تخم مرغ منابع سرشار از این ویتامین هستند.

در ماه سوم بارداری چی بخوریم؟

در ماه سوم بارداری، جنین حدود ۷ تا ۸ سانتی‌متر رشد کرده است. در اواخر این ماه حالت تهوع معمولاً درمان می‌شود. برای ماه سوم بارداری باید در روز حداقل ۱۰ لیوان آب بخورید. همچنین مصرف میوه و سبزیجات پر از مایعات (هندوانه، خیار و …) توصیه می‌شود. به طور کلی تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول تقریباً شبیه به هم است. با این تفاوت که نیاز به مایعات در ماه سوم بیشتر می‌شود.

در ماه سوم بارداری، جنین حدود ۷ تا ۸ سانتی‌متر رشد کرده است. در اواخر این ماه حالت تهوع معمولاً درمان می‌شود. برای ماه سوم بارداری باید در روز حداقل ۱۰ لیوان آب بخورید.

رژیم غذایی در ماه چهارم بارداری

در ماه چهارم بارداری جنین به اندازه‌ی ۱۳ سانتی‌متر رشد کرده و وزن او به ۱۴۰ گرم رسیده است. اکنون اسکلت جنین غضروف نرم و در حال تبدیل شدن به استخوان است. پس در همین زمان شما به کلسیم، پتاسیم و فسفر بیشتری نیاز دارد تا استخوان بندی جنین شکل بگیرد.
فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی و در ماه چهارم شامل غذاهای سرشار از آهن است تا حجم خون را افزایش دهد. همچنین مصرف غذاهای حاوی پروتئین هم در این ماه توصیه می‌شود. گوشت و تخم مرغ منبع غنی از پروتئین هستند.

تغذیه‌ی مناسب در ماه ۵ بارداری

در ماه پنجم بارداری، آرنج و پلک‌های جنین اکنون قابل مشاهده است. اکنون جنین به ۲۷ سانتی‌متر رسیده است. انرژی شما در این ماه بیشتر می‌شود. حتی ضربات دست و پای کودک را هم احساس می‌کنید. در ماه پنجم بارداری نفخ و گرفتگی معده از مشکلات شایع اغلب بانوان است. برای جلوگیری از این مشکل بهتر است از مصرف نمک بیش از حد خودداری کنید.
فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی شامل غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین C است. کلسیم برای رشد استخوان‌ها، قلب، سیستم عصبی و ماهیچه‌های کودک مهم است. برخی از غذاهایی که منبع سرشاری از کلسیم هستند شامل ماهی ساردین، بادام، ارده، سبزیجات برگ سبز (جعفری، اسفناج و ..) و لبنیات است.
مصرف غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند برای ماه ۵ بارداری توصیه می‌شود. از جمله می‌توان به گوجه فرنگی، مرکبات، کلم بروکلی و … اشاره کرد. این ویتامین برای ساخت کلاژن مورد نیاز است. همچنین پروتئین هم در لیست رژیم غذایی دوران بارداری قرار می‌گیرد. این ماده برای ساختار غضروف، تاندون‌ها ، استخوان‌ها و پوست لازم است.

فهرست غذایی مناسب در ماه ۶ بارداری

در ماه ششم بارداری، نوزاد شما حدود ۶۶۰ گرم وزن دارد. در این زمان شما بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید. زیرا به دلیل رشد سریع‌تر جنین، به کالری بیشتری نیاز دارید. در این زمان به جای غذاهای پرکالری، غذاهای مغزی مصرف کنید تا به سلامت شما و جنین کمک کند.
در تغذیه دوران بارداری ماه به ماه شما باید با توجه به نیاز بدن و رشد جنین غذا میل کنید. یبوست بارداری از ماه ششم شدت می‌یابد. زیرا بدن قدرت کمتری برای هضم غذا دارد تا از هدر رفت مواد مغذی برای رشد جنین جلوگیری کند. البته مصرف غذاهای حاوی مواد مغذی نیاز جنین را برآورده کرده و از یبوست هم پیشگیری می‌کند.
غلات سبوس‌دار، سبزیجات سرشار از فیبر، میوه، حبوبات و نوشیدن آب کافی در طی روز برای درمان یبوست در این ماه توصیه می‌شود.

در ماه ششم بارداری، نوزاد شما حدود ۶۶۰ گرم وزن دارد. در این زمان شما بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید. زیرا به دلیل رشد سریع‌تر جنین، به کالری بیشتری نیاز دارید. در این زمان به جای غذاهای پرکالری، غذاهای مغزی مصرف کنید تا به سلامت شما و جنین کمک کند.

رژیم غذایی بارداری در ماه ۷

در ماه هفتم بارداری طول جنین به ۴۰ سانتی‌متر می‌رسد. شما هم احساس سوزش سر دل (ترش کردن) دارید. زیرا اندازه‌ی رحم بزرگ شده است و روی معده فشار وارد می‌کند. به همین دلیل اسید وارد مری شده و شما دچار رفلاکس معده می‌شوید. برای جلوگیری از رفلاکس معده توصیه‌های زیرا را در تغذیه دوران بارداری ماه به ماه اجرا کنید:

• وعده‌های غذایی را بیشتر و مقدار هر یک را کم کنید
• از مصرف غذاهای سرخ شده چرب و پرادویه خودداری کنید.
• قبل از اینکه کامل سیر شوید از غذا خوردن دست بکشید
• حداقل تا مدت ۴۵ دقیقه بعد از غذاخوردن دراز نکشید
• سعی کنید سریع‌تر شام بخورید تا مجبور نشوید بلافاصله بعد از شام بخوابید
• به جای یک بالشت، دو بالشت زیر سر خود قرار دهید
• فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی و در ماه ۷ بارداری شامل غذاهای حاوی پروتئین است.

تغذیه بانوان در ماه ۸ بارداری

وزن جنین اکنون به ۲.۴ کیلوگرم می‌رسد. لایه‌های چربی در حال پرشدن هستند. ریه جنین هم تا حدودی رشد کرده است. اما شما دچار تکرر ادرار، کمر درد، تنگی نفس و مشکلات حرکتی جنین در حین خواب هستید. در این زمان شما به غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند، نیاز دارید. زیرا مغز کودک در سه ماهه‌ی سوم بیشترین سرعت رشد را دارد. بنابراین باید غذاهای سرشار از امگا۳ مصرف کنید.
اما در ماه هشتم بارداری چه چیزی باید بخورید؟ ماهی‌های روغنی مانند سالمون، آجیل و دانه‌ها حاوی مقدار زیادی امگا۳ هستند. برای تقویت خواب هم روزانه ۱ فنجان آب آلبالوی مصرف کنید. زیرا سرشار از ملاتونین است که به تنظیم خواب کمک زیادی می‌کند.

ماه آخر و تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

حالا که به آخرین ماه حاملگی رسیده‌اید جنین هم تقریباً آماده‌ی بدنیا آمدن است. اکنون جنین حدود ۵۱ سانت و ۳.۴ کیلوگرم است. اما در این زمان دست و پای شما متورم می‌شود. برای جلوگیری از این مشکل نمک کمتری مصرف کنید. در عوض مقدار آب بیشتری را بنوشید. ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و شنا هم به حرکت سیال جنین کمک می‌کند.
فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی و در ماه ۹ عبارتند از:
مصرف سیر خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد. زیرا سیر خاصیت ضدمیکروبی دارد و به رفع عفونت‌های دستگاه ادراری و دستگاه تناسلی کمک می‌کند.
همچنین مصرف روزانه ۶ عدد خرما برای ۴ هفته‌ی پایانی بارداری توصیه می شود. زیرا باعث گشاد شدن بیشتر رحم شده و زایمان راحت‌تر انجام می‌شود.
سعی کنید در ماه نهم بارداری میان‌وعده‌ی تازه بخورید.
کشمش یک غذای شیرین، مقوی و مغزی است که به کاهش احتمال زایمان زودرس کمک می‌کند. بهتر است کشمش را در بین وعده‌های غذایی مصرف کنید.