تنفس در یوگا با نفس کشیدن معمولی که موجب ادامه حیات و سوخت‌وساز بدن است تفاوت دارد. در تنفس معمولی و روزمره اغلب مردم به تنفس‌های کوتاه و سطحی عادت دارند، که نتیجه آن نارسائی‌ها و عوارضی است که به آن مبتلا می‌گردند؛ مانند سرگیجه، سردرد، خستگی‌های پی‌درپی و… در هر نفس عمیق ۷ برابر تنفس معمولی اکسیژن از هوا به ریه‌ها فرستاده خواهد شد، درنتیجه خون به‌حداعلای خود از اکسیژن شارژ می‌شود. انواع تنفس در یوگا موضوعی است که امروز در مورد آن بیشتر صحبت می‌کنیم.
درنتیجه تمرینات یوگا می‌توان به نتایج مطلوب فیزیکی، روانی و معنوی دست یافت. ازجمله اثرات فیزیکی آن این است که یوگا باعث می‌شود عملکرد تمام قسمت‌های مختلف بدن بهبود یابد، خون‌رسانی به مغز بیشتر و بهتر شده و پمپاژ قلب قوی‌تر شود. یوگا حتی باعث پیشگیری از پوکی استخوان نیز می‌شود (دلیل اصلی پوکی استخوان کمبود اکسیژن است) و حرکات معکوس یوگا، روند پیری را کند کرده و اکسیر جوانی را حفظ می‌نماید. پیشگیری از سکته قلبی، آلزایمر و بسیاری از بیماری‌های دیگر از نتایج مثبت یوگا در جهت سلامت جسم است. بیراه نیست اگر بگوییم یوگا هوشیاری زوال یافته بدن را بازمی‌گرداند.
انواع تنفس در یوگا
انواع تنفس در یوگا بدین شرح است:
- تنفس شکمی “ اثرگذار روی ریتم تنفس‌ها و ضربان قلب”
این تنفس یکی از ابتدایی‌ترین و اصولی‌ترین تمرینات تنفسی است که برای شروع تمرینات تنفسی به شاگردان یوگا آموزش داده می‌شود. با انجام این تنفس هوای راکد ریه‌ها را خارج کرده و هوای تازه را جایگزین آن می‌کنیم. همچنین این تنفس محدوده حرکتی پرده دیافراگم را افزایش می‌دهد. لازم به ذکر است که تنفس شکمی در نوزادان به‌صورت غریزی انجام می‌گیرد.
روش اجرا: در وضعیت شاواسانا قرار بگیرید و تمام بدن را وانهاده کنید. ابتدا برای مدتی نظاره‌گر تنفس طبیعی خود باشید. کف دست راست را روی سطح شکم (روی ناف) و کف دست چپ را روی قفسه سینه قرار دهید. ابتدا با یک بازدم عمیق تمام هوای ریه‌ها را خارج کنید. سپس دمی عمیق بگیرید.
با انجام این دم، سطح شکم انبساط پیدا می‌کند. در این هنگام پرده دیافراگم نیز کاملاً پایین آمده و به شکم فشار می‌آورد. پس از یک الی دو ثانیه مکث بازدم را انجام دهید. در هنگام بازدم پرده دیافراگم بالا و به سمت ریه‌ها رفته و شکم به داخل کشیده می‌شود. در پایان بازدم شکم منقبض‌شده و ناف به ستون فقرات نزدیک می‌شود. در حد یک یا دو ثانیه مکث کرده، سپس تنفس بعدی را آغاز کنید.
- تنفس شانه‌ای “ترقوه‌ای” Clavicular Breathing
انواع تنفس در یوگا
همچنان که در تمرین‌های تنفسی شکمی و تنفس سینه‌ای گفته می‌شود، تمرین را بعد از حرکات فیزیکی و پس از آرام شدن بدن و ضربان قلبتان، با یک بازدم شروع کنید (البته پس از کسب مهارت کافی در کیفیت اجرای تمرین‌های تنفس شکمی و سینه‌ای)
روش اجرا: در راحت‌ترین وضعیت نشست به طرز صحیح بنشینید، ترجیحاً چشم‌ها بسته، کف دست‌ها را روی پاها (نزدیک زانوها) قرار بدهید. بعد از یک بازدم نسبتاً عمیق، با توجه به قله ریه‌ها و ثابت نگه‌داشتن شکم و قفسه سینه، دم بگیرید، ضمن انجام دم همراه با حرکت دادن کف دست‌ها در روی ران‌ها به‌سوی بدن، سرشانه‌ها را به‌طرف بالا ببرید (به‌طرف گوش‌ها)
لحظه‌ای مکث و سپس ضمن حرکت دادن کف دست‌ها به‌طرف زانوها و پایین آوردن آگاهانه سرشانه‌ها، بازدم کنید و در مکث بازدم آگاه باشید که سرشانه‌هایتان جهت تخلیه بهتر هوای قله ریه‌ها، کاملاً به‌طرف پایین فشرده هستند و بدین‌سان تمرین را حدود ۵ دقیقه اجرا کنید.
- تنفس سینه‌ای: “میانی” Thoracic breathing
انواع تنفس در یوگا
پس از کسب مهارت کافی در راستای انجام تنفس شکمی می‌توانی تنفس سینه‌ای را تمرین کنید، بهتراست که تمرین‌های تنفسی را بعد از حرکات فیزیکی (آساناها) انجام دهید (این عمل به تسریع جریان گردش خون، سیال شدن مایع لنف و حرکت بهتر انرژی حیاتی “پرانا” در بدن پرانیکی، کمک می‌کند.
روش اجرا: در راحت‌ترین وضعیت به طرز صحیح بنشین، ترجیحاً چشم‌ها بسته، لحظاتی توجهتان را به مکانیزم تنفس‌های غیرارادی معطوف کنید تا نفس‌هایت آرام گیرند، سپس تمرین را با بازدم شروع کنید. برای حس بهتر انبساط و انقباض قفسه سینه در راستای هر دم و بازدم، دست‌هایتان را روی قفسه سینه بگذارید. (دست‌ها بدون تماس با یکدیگر و انگشتان دست‌ها تقریباً باز) و به لَب میانی ریه‌ها توجه کنید (در حین انجام این تمرین ناحیه شکم و شانه‌هایتان را ثابت نگهدارید).
- تنفس کاپالابهاتی “تنفس جمجمه درخشان“ Kapalabhati
انواع تنفس در یوگا
کاپالا در زبان سانسکریت یعنی جمجمه و بهاتی به معنای درخشش است.
روش اجرا:: در حالت صحیح، ترجیحاً به‌صورت لوتوس بنشینید، ستون فقرات صاف، سینه فراخ و دست‌ها شل و آزاد و بدون فشار در روی پاها، در غیر این صورت عضله شکم منقبض‌شده و تنفس به‌درستی صورت نمی‌گیرد. پس از بازدم و فشار به عضلات شکم به جهت تخلیه هوای پایین ریه‌ها، یک‌دم شکمی انجام و سپس دفعتاً به همراه انقباض عضلات شکم بازدم کنید. چون بازدم‌ها ناگهانی و سریع انجام می‌شود به تبعیت از آن عمل دم به‌طور اتوماتیک و غیرارادی صورت می‌گیرد. در طول مدت انجام تمرین تمام اعضا و عضلات بدن بی‌حرکت بوده و تنها عضلات شکم و پره‌های بینی متأثر از انجام این عمل می‌باشند. در اجرای این تنفس، عمل بازدم با فشار و در مدت‌زمان بسیار کوتاه و با سرعت از بینی خارج می‌گردد.
- تنفس اوجایی، (تنفس شنیدنی، تنفس صدادار) UjjayiPranayama
در ورود و خروج هوا خودمان می‌بایستی دخیل باشیم لذا این امر توجه را نیا ز دارد و برای به وجود آمدن توجه باید در تمام طول تمرین این عمل را با آگاهی انجام دهید با آگاهی بیشتر می‌توانید با توجه بیشتری ناظر این تمرین باشید و با حضور بیشتری صدای یکنواخت تولید و به آن گوش دهید صدایی مثل گذر آب از لوله.
روش اجرا: نشست صحیح، چشم‌ها بسته، چانه قدری به پایین، توجه به جلو گلو، جهت اجرای این تنفس ابتدا دهان را بسته و بین دندان‌های آرواره بالا و پایین فاصله ایجاد کنید در مراحل پیشرفته می‌توانید نوک زبان را به کام دهان بچسبانید. در این تنفس صدای یکنواخت و سنگینی از ناحیه حلق و حنجره ایجادشده و باید سعی شود که آهنگ و شدت این صدا در تمام مدت تمرین یکسان باشد در ابتدا این صدا فقط در حین بازدم ایجادشده و پس از مدتی تمرین در هنگام دم نیز ایجاد می‌شود. در طول تمرین باید توجه به صدای ایجادشده یکنواخت معطوف گردد و طنین صدا در فضای جلو گلو آورده شود. این تنفس نیز می‌تواند با شمارش انجام گردد.
