برنامه بدنسازی رزمی با تمرینات ساده
بدنسازی رزمی یکی از رشته‌های پرطرفدار در میان ورزش دوستان است. این رشتهی ورزشی هم مانند سایر ورزش‌ها در سلامت جسم، شادابی روان و تناسب اندام تاثیر زیادی دارد. البته بسیاری تصور می‌کنند ورزش رزمی از آن دست ورزش‌های سخت است که به قدرت بدنی و مهارت زیادی نیاز دارد. اما واقعیت اینست که ورزش رزمی‌کاری خودش باعث افزایش قدرت بدن می‌شود.پس اگر به این رشتهی ورزشی علاقمند هستید، بهتر است برای خود یک برنامه بدنسازی رزمی مشخص کرده و طبق آن حرکت کنید. در ادامه به معرفی چندین تمرین مؤثر در این رشتهی ورزشی می‌پردازیم.
تمرین ددلیفت
یکی از تمرینات بدنسازی رزمی «ددلیفت» نام دارد. این ورزش برای افزایش قدرت بدن انجام می‌شود که زنجیره قدامی بدن را درگیر خود می‌کند. یک رزمی کار ابتدا باید قدرت بدنی زیادی داشته باشد. با کمک این تکنیک می‌توانید به مرور زمان قدرت بدنی خود را بالا ببرید. تکرار کم و زمان استراحت باید به اندازه باشد تا بتوانید فرم این حرکت را به درستی انجام دهید. این حرکت برای بالا بردن حجم عضلات تاثیر زیادی ندارد.
یکی از تمرینات بدنسازی رزمی «ددلیفت» نام دارد. این ورزش برای افزایش قدرت بدن انجام می‌شود که زنجیره قدامی بدن را درگیر خود می‌کند. یک رزمی کار ابتدا باید قدرت بدنی زیادی داشته باشد.
تمرین اسکوات از جلو
یکی دیگر از تمرینات مؤثر در برنامه بدنسازی رزمی با وزنه «اسکوات از جلو» است که به افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. این تمرین قدرت پایین تنه و بالا تنه‌ی شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. با انجام این تمرین هیچ فشاری به قسمت زانوها و کمر وارد نمی‌شود. همچنین مفاصل ران، زانو و مچ پا انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کند. البته به شرط اینکه آن را به طور مکرر انجام دهید. تمرین اسکوات را می‌توانید با هالتر، دمبل و کتل بل انجام دهید.
برای تمرین اسکوات باید آن را ۵ ست و در هر ست ۳-۵ بار آن را انجام دهید. اگر با وزنه سبک کار می‌کنید، بهتر است آن را ۵ – ۱۰ بار و اگر با وزنه‌ی سنگین کار می‌کنید، آن را در ۵ ست ۳ تایی انجام دهید. برای وزنه متوسط این تمرین را باید ۵ ست ۵ تایی انجام دهید.
تمرین بارفیکس
یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای بدنسازی رزمی‌کاری، بارفیکس است که قدرت بدن شما را برای مقابله با حریف آماده می‌کند. در ورزش رزمی باید با حریف خود گلاویز شوید و بتوانید او را به زیر بکشانید. اما تا زمانی که قدرت بدنی لازم را داشته باشید، می‌توانید در زرمی‌کاری موفق شوید. حرکت بارفیکس را باید همزمان با حرکت اسکوات از جلو انجام دهید.
برای انجام بارفیکس باید ۳ بار آن را تکرار کنید. بعد از هر بار انجام آن فوراً به سراغ اسکوات از جلو بروید و آن را دو بار انجام دهید. هر بار که که بارفیکس را انجام می‌دهید، ۲ بار هم باید اسکوات را انجام دهید. این ست را ۳ مرتبه تکرار کنید.
یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای بدنسازی رزمی‌کاری، بارفیکس است که قدرت بدن شما را برای مقابله با حریف آماده می‌کند. در ورزش رزمی باید با حریف خود گلاویز شوید و بتوانید او را به زیر بکشانید.
شنا تک دست در برنامه بدنسازی رزمی
تمرین شنا تک دست برای درست کردن مشت‌های قدرتمند مؤثر است. در ابتدا ممکن است نتوانید آن را به خوبی انجام دهید. اما به مرور زمان با آن کنار می‌آیید. این ورزش باعث می‌شود تا قدرت تمرکز بر روی یک دست را پیدا کنید. برای انجام آن، ابتدا یک دست خود را روی نیمکت قرار دهید و سپس با آن حرکت کنید.
این تمرین بدنسازی رزمی بدون وزنه را باید ۳ بار تکرار کنید. اگر این تمرین بعد از تمرینات دیگری مثل دویدن و یا هل دادن وزنه‌ها انجام شود، تاثیر بیشتری بر روی افزایش قدرت بدن دارد. وقتی سریع حرکات خود را عوض می‌کنید، بدن انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کند.
انجام تمرین دوسرعت
یکی دیگر از تمرینات بدنسازی رزمی تمرین «دوسرعت» است که آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهد. این ورزش در ابتدا راحت است و می‌توانید از پس آن برآیید. اما وقتی بیش از حد بدویید بدن تاب مقاومت ندارد. پس نباید به یکباره از بدن خود کار زیادی بکشید. سعی کنید در زمان دوسرعت به خود استراحت هم بدهید. در حین دو سرعت با تمرینات دیگری مثل بستن کش به دور کمر و یا هل دادن وزن، قدرت بدن خود را افزایش دهید.
یکی دیگر از تمرینات بدنسازی رزمی تمرین «دوسرعت» است که آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهد. این ورزش در ابتدا راحت است و می‌توانید از پس آن برآیید.
بهترین حرکات برای حجم
برای افزایش حجم بدن در بدنسازی رزمی با وزنه می‌توانید تمرینات زیر را تکرار کنید:
- جلو بازو: جلو بازو با هالتر و دمبل
- سرشانه: پرس سرشانه از جلو و کول با هالتر
- سینه : پرس سینه، پرس بالاسینه و زیر سینه، پارالل
- پا: اسکوات، پرس پا، جلو پا، دستگاه پشت پا با دستگاه.
- پشت و زیر بغل: ددلیفت، زیر بغل دمبل خم، تی بار، بارفیکس
- پشت بازو: پشت بازو با هالتر خوابیده یا نشسته پشت بازو پرس سینه‌ای
اگر به اضافه وزن مبتلا هستید و می‌خواهید همزمان با افزایش قدرت بدن، لاغر شوید، بهتر است در برنامه بدنسازی رزمی ورزش دوچرخه را هم بگنجانید. این ورزش به مرور زمان باعث کاهش وزن بدن و تناسب اندام می‌شود.
