رژیم غذایی کوهنوردان

رژیم غذایی کوهنوردان باید شامل ۶۰ الی ۷۰ درصد کربوهیدرات، ۱۰ الی ۱۵ درصد پروتئین و ۲۰ الی ۳۰ درصد چربی باشد. بالاخص تا زمانی که فرد در ارتفاعات حضور دارد مصرف کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در حقیقت این درصدها نشان می‌دهد که رژیم افراد کوهنورد به نسبت افراد عادی باید از کربوهیدرات بیشتری تشکیل شود؛ یعنی انرژی بیشتری از طریق کربوهیدرات پیچیده (گروه نان و غلات مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، بیسکویت، کیک و …) و نیز کمی هم از کربوهیدرات ساده (گروه قندهای ساده مانند قند، شکر، آب نبات، شکلات، ژله، انواع شربت، آب میوه‌های صنعتی و …) را تامین نمایند. بهتر است وعده‌های غذایی کم چرب باشد؛ زیرا چربی به سختی هضم می‌شود و مصرف چربی زیاد درد معده را به همراه دارد. در رابطه با مقدار پروتئین مصرفی (به طور عمده از طریق گوشت‌ها، تخم‌مرغ، شیر و حبوبات در رژیم غذایی تامین می‌شوند)؛ بهتر است مقدار آن به نسبت معمول کمی افزایش یابد. 

محاسبه میزان انرژی مورد نیاز برای انجام برنامه کوهنوردی

اول حساب کنید که زمان برنامه‌ای که در آن شرکت می‌کنید و شدت سختی آن چقدر است. غذای شما باید بر اساس این اطلاعات تعیین شود. برای مثال اگر برنامه کوهنوردی شما یک برنامه کوتاه و یک روزه است مثل صعود یک روزه دماوند از دامنه جنوبی، کربوهیدرات‌هایی مصرف کنید که سریع جذب می‌شوند؛ (مثلا میوه‌های خشک، موز، جوی دوسر آماده، سیب زمینی و یا شیر برنج). اگر می‌خواهید در برنامه سبک‌تری مانند صعود به قله توچال از مسیر شهرستانک شرکت کنید که زمان بیشتری نیاز دارد، بهتر است از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که دیرتر هضم می‌شوند؛ مثلا برنج قهوه‌ای، کینوآ، لوبیا و چیزهایی که انرژی آن‌ها آهسته‌تر آزاد می‌شود.

زمانی که آن ماده غذایی را مصرف می‌کنید در نظر داشته باشید؛ سعی کنید نیم ساعت پیش از صعود ۲۷ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کید برای مثال یک موز بخورید. نیم ساعت قبل از شروع ۲۰ گرم پروتئین بخورید تا مطمئن باشید آمینو اسیدها در طی برنامه به بدن شما می‌رسد و از خستگی و فرسایش عضلات جلوگیری می‌ کند. مثلا یک تکه سینه بوقلمون یا دو عدد تخم مرغ آب پز بخورید.

قبل از صعود از مصرف انواع چربی های ترانس مانند کره خودداری کنید. چربی ‌های ترانس خیلی دیر هضم شده و ممکن است در حین صعود شما را دچار مشکلات گوارشی کنند.

اگر یکی دو ساعت قبل از صعود غذایی بخورید که پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی داشته باشد، دیگر پیش از صعود نیازی به مصرف مکمل‌ها ندارید. اگر بیش از دو ساعت از غذا خوردن شما گذشته است نیم ساعت پیش از صعود از یک میان وعده که هم پروتئین و هم کربوهیدرات دارد استفاده کنید.

تغذیه قبل از اجرای برنامه

تغذیه پیش از شروع برنامه کوهنوردی بیشتر بستگی به شدت برنامه شما دارد.

برنامه تغذیه برای برنامه کوهنوردی با شدت کم

غذاهایی مانند ماکارونی بدون روغن یا کم روغن و یا برنج کته با روغن کم در زمان ۸ الی ۱۰ ساعت پیش از شروع برنامه کوهنوردی.

برنامه تغذیه برای برنامه کوهنوردی با شدت بالا

۴ روز پیش از شروع برنامه و پس از فعالیت سنگین یک روز کاهش مصرف مواد غذایی و در دو روز باقی مانده به شروع برنامه کوهنوردی مصرف انواع کربوهیدرات‌ها و چربی ها به مقدار زیاد تا ۱۸ ساعت پیش از شروع برنامه کوهنوردی؛ پس از آن مصرف مواد غذایی شبیه به برنامه کوهنوردی با شدت کم خواهد بود.

تغذیه در هنگام اجرای برنامه

یکی از اصلی‌ترین معضلات در رشته ورزشی کوهنوردی وزن کوله حمل شده توسط فرد در حین برنامه کوهنوردی است. به همین دلیل وزن وسایل ساخته شده برای رشته کوهنوردی بسیار سبک بوده و غذاهای استفاده شده در حین برنامه نیز باید از همین اصل پیروی کنند.

غذاهای استفاده شده در حین برنامه ورزشی باید بین ۸۰ الی ۸۵ درصد از کربوهیدرات، ۱۰ الی ۱۵ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد آن را چربی ها تشکیل دهند.

شما می‌توانید از انواع خشکبار کربوهیدراتی و یا مکمل‌‌های ورزشی برای تامین پروتئین مورد نیاز خود در حین انجام برنامه کوهنوردی استفاده کنید.

همچنین در صورت وجود نداشتن آب در طول مسیر برنامه، برای هر یک ساعت از برنامه کوهنوردی با هر شدتی بهتر است ۱۰۰ سی‌سی آب به همراه داشته و یا اینکه در صورت عدم امکان پیش از شروع برنامه در طول مسیر توشه گذاری کنید.

تغذیه پس از پایان برنامه

بهتر است پس از پایان برنامه کوهنوردی با شدت پایین به مصرف انواع کربوهیدرات‌های بدون چربی پرداخته و پس از برنامه‌های کوهنوردی با شدت بالا و یا طولانی مدت به‌طور ۵۰ـ۵۰ از پروتئین‌های حیوانی و کربوهیدرات‌ها مصرف کنید.