عضلات پشت بازو در بدنسازی برای مردان نسبت به بانوان اهمیت بیشتری دارد. تقویت عضلات پشت بازو به تمرین کردن زیاد نیاز دارد. بسیاری از کسانی که وارد بدنسازی می‌شوند فقط بر روی قسمت سینه و شکم کار می‌کنند. در حالی‌که پشت بازو هم می‌تواند اندام را ورزیده‌تر نشان دهد. در ادامه به چندین مورد از حرکات پشت بازو در خانه می‌پردازیم.
حرکت چانه زدن
یکی از روش‌های افزایش حجم پشت بازو در خانه حرکت چانه زدن است. البته برای این کار به میله بارفیکس در منزل نیاز دارید. اگر در سالن ورزشی تمرین می‌کنید، وسایل مخصوص این کار در اختیارتان قرار دارد. برای انجام حرکت چانه زدن ابتدا به حالت ایستاده بمانید و کف دستان را به میله بگیرید.
حالا سعی کنید بدن را با نیروی بازوها بالا بکشید. به نحوی که سر در اطراف سطح میله قرار بگیرد و پاها از زمین بلند شود. آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه‌دارید. برای یک ثانیه نفس را حبس کرده و سپس آن را به بیرون دهید. حالا به حالت قبل برگردید و به آرامی پاها را روی زمین قرار دهید. این تمرین را به اندازه توان بدن (۱۰ بار) تکرار کنید.
تقویت عضلات پشت بازو با شنای الماس
یکی دیگر از تمرینات برای افزایش حجم پشت بازو انجام شنای الماس است. این تمرین ورزشی با قراردادن وزن بدن بر روی بازوها باعث عضله سازی این قسمت از بدن می‌شود.
برای انجام آن ابتدا روی دست‌ها و زانوه قرار بگیرید. کف دست‌ها را بهم هم نزدیک کنید تا شبیه به الماس شود. زانوها را صاف و کشیده کنید و فقط بر روی پنجه پا قرار بگیرید. شکم باید از زمین فاصله داشته باشد. نفس را در سینه حبس کنید و اجازه دهید آرنج‌ها کمی خم شوند. حالا سعی کنید در همین حالت پایین تنه را به سمت زمین بیاورید. در این زمان فشار زیادی به قسمت عضلات پشت بازو وارد می‌شود.
این ورزش را ۱۰ بار بر روی تشک انجام دهید.
حرکت پرس سینه با دمبل
برای تقویت عضلات پشت بازو در بدنسازی می‌توانید حرکت پرس سینه با دمبل را هم انجام دهید. در این ورزش قدرت عضلات سه سر افزایش می‌یابد. همچنین باعث انعطاف‌پذیری بازوها می‌شود. البته سعی کنید این ورزش را بیش از حد تکرار نکنید. زیرا باعث آسیب زدن به شانه‌ها می‌شود.
برای انجام دمبل زدن روی میز ابتدا به پشت بر روی میز دراز بکشید. به طوری قسمت زانوها خارج از میز باشد و بتوانید کف پا را روی زمین قرار دهید. ارتفاع میز باید به نحوی باشد که کف پای شما به زمین برسد و پاها زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
حالا برای حرکات سر بلند پشت بازو دمبل‌ها را با دست بگیرید و بالا ببرید. سپس به آرامی آن‌ها را پایین بیاورید. ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت ورزشی کرالس بار
برای تقویت عضلات پشت بازو در خانه می‌توانید از یک هالتر سبک شروع کنید. دمبل‌ها هم می‌توانند باعث افزایش حجم عضلات پشت بازو شوند. اما بهتر است از هالتر استفاده کنید. برای انجام این ورزش ابتدا به حالت ایستاده بمانید و هالتر را در عرض شانه‌ها نگه‌دارید. کف دست باید به سمت بدن باشد. در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته‌اید، عضلات دوسر را منقبض کرده و وزنه‌ها را به سمت جلو ببرید. این کار را تا زمان قرار گرفتن میله در مقابل شانه ادامه دهید.
در این زمان فقط بازوها حرکت می‌کنند. با بیرون آمدن نفس هالتر را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
حرکت کرالس بار معکوس
یکی از حرکات موثر برای افزایش حجم پشت بازو درست برعکس حرکت قبلی است. در حرکت قبل شما هالتر را به نحوی می‌گیرید که دست‌ها در مقابل شانه قرار بگیرند. در این حالت شما دست‌ها را به نحو برعکس می‌گیرید. به نحوی که کف دست بیرون باشد.
حرکت پرس نیمکت
برای تقویت عضلات پشت بازو در بدنسازی به نیمکت پرس نیاز دارید. زیرا این حرکت ورزشی باعث تقویت قسمت بالاتنه می‌شود. در این حرکت شانه‌ها، کمر، سینه و بازوها درگیر می شوند. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. میله یا هالتر درست باید در مقابل قفسه سینه باشد. حال با دست میله را بگیرید و سعی کنید آن را بلند کنید.
آرام آرام نفس بکشید و میله را پایین بیاورید. به نحوی که میله وسط سینه شما را لمس کند. بعد از چند دقیقه مکث نفس را به بیرون دهید و دوباره به حالت اول برگردید. این ورزش را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت دمبل ایستاده
یکی دیگر از حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پشت بازو انجام حرکت دمبل ایستاده است. برای انجام این ورزش ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. کف دست‌ها باید روبروی هم باشند و سپس دمبل را در دست بگیرید.
کمر را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و باسن را به سمت عقب بدهید. در همین حالت باید قفسه سینه در موازات زمین باشد. نفس عمیق بکشید و سپس با بازها دمبل را بردارید و به سمت پهلوها بلند کنید. در این حالت نباید بلند شوید. سپس نفس را آزاد کرده و دمبل‌ها را آرام در جای خود قرار دهید.
