در حین تمرینات مختلف ورزشی از جمله تمرینات هوازی گرفتگی‌های خفیف در شانه اتفاق می‌افتد. همچنین اگر به مدت طولانی ورزش نکرده باشید و یا اصول سرد کردن و گرم کردن را در حین ورزش به درستی انجام ندهید ممکن است عضلات بالاتنه شما دچار گرفتگی شوند. در این مقاله به معرفی تمرینات کششی در ظاهر ساده‌ای خواهیم پرداخت که می‌تواند دردهای ناشی از گرفتگی عضلات شانه و بالاتنه را در شما کاهش دهند. با ما همراه باشید.

تمرین کششی اول برای کاهش درد شانه:

این تمرین باید ۲ الی ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام شود. بین هر تکرار یک دقیقه به خود استراحت دهید.

به گونه‌ای بر روی صندلی بنشینید که کمر شما کاملا صاف باشد. سپس با دست چپ دست راست خود را از پایین آرنج گرفته و بدون حرکت شانه‌ها آن را بکشید. بهتر است در حین این تمرین بجای فقط کشیدن دست، دست در حال کشش شما در مقبل فشار مقاومت کرده و برای باز شدن به دست دیگر فشار وارد کند. پس از کامل شدن تکرارها، تمرین را با دست دیگر خود نیز انجام دهید.

پس از گذشت یک هفته می‌توانید زمان تمرین را به ۴۵ ثانیه افزایش دهید. در واقع شما باید در ۱۵ ثانیه پایانی تمرین به سمت دستی که در حال کشش دست دیگر است بچرخید.

تمرین کششی دوم برای کاهش درد شانه:

پس از انجام کامل حرکت اول برای هر دو دست می‌توانید به انجام این تمرین بپردازید.

این تمرین باید ۲ الی ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام شود. بین هر تکرار یک دقیقه به خود استراحت دهید.

در حالت نشسته دست راست خود را خم کرده و بر روی شانه سمت چپ قرار می‌دهید. اگر دست شما به شانه مقابل نرسید نگران نشوید با یک الی دو هفته تمرین موفق خواهید شد. پس از رسانیدن دست به شانه سمت چپ با دست چپ بازوی راست خود را گرفته و به سمت چپ بکشید. همانند تمرین قبلی بهتر است بازوی راست در حین کشیده شدن به سمت مخالف نیرو وارد کند.

پس از کامل شده تکرارها، تمرین را با دست دیگر خود نیز انجام دهید.

پس از گذشت یک هفته می‌توانید زمان تمرین را به ۴۵ ثانیه افزایش دهید. در واقع شما باید در ۱۵ ثانیه پایانی تمرین به سمت دستی که در حال کشش دست دیگر است خم شوید.

تمرین کششی سوم برای کاهش درد شانه:

این تمرین به‌طور غیر ارادی توسط بسیاری از ما در هنگام احساس خستگی در دست‌ها و شانه‌ها انجام می‌شود. اما با رعایت چند نکته کوچک می‌توانید تاثیر این تمرین را افزایش دهید.

این تمرین باید ۲ الی ۳ بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام شود. بین هر تکرار یک دقیقه به خود استراحت دهید.

در حالت نشسته شانه‌های خود را تا جای ممکن عقب دهید، تا جایی که دو کتف به هم بچسبند. سپس دست‌های خود را بدون فاصله گرفتن کتف‌ها از یکدیگر بالا آورده تا انگشتان شما به پشت سرتان برسند. در این حالت سعی کنید سر خود را به عقب خم کرده و به دست‌ها فشار آورید.

پس از گذشت یک هفته می‌توانید زمان تمرین را به ۴۵ ثانیه افزایش دهید.

هنگامی که شما به انرژی نیاز دارید، بدن شما این انرژی را از گلیکوژن‌ها تامین می‌کند.  این مولکول‌ها از گلوکز موجود در موادغذایی مختلف ساخته می‌شوند. و معمولا در کبد و ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره سازی می‌شوند. و بدن شما در صورت نیاز به انرژی، سریعا از این مکان‌ها، انرژی موردنیاز را به کار می‌گیرد.

این که چقدر و  چند بار غذا می‌خورید، سطح فعالیت شما،  همه و همه بر نحوه ذخیره‌سازی و استفاده از گلیکوژن بدن تأثیر گذار است.

رژیم های کم کربوهیدرات،کتوژنیک و ورزش‌های سنگین موجب تخلیه کامل گلیکوژن می‌شوند.

مراحل تولید و ذخیره‌سازی

وقتی ما موادغذایی حاوی کربوهیدرات مصرف می‌کنیم، این کربوهیدرات‌ها به گلوکز، که منبع اصلی انرژی ماست، تبدیل می‌شوند. حالا هر زمانی که بدن به انرژی احتیاج داشته باشد، مولکول‌های گلوکز در زنجیره های ۸ تا ۱۲تایی به یکدیگر متصل شده. و یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می‌دهند.

محرک این فرایند انسولین است. به این صورت که با افزایش سطح گلوکز در صورت مصرف کربوهیدرات، لوزالمعده برای تولید انسولین علامت می‌دهد. در واقع انسولین هورمونی است که به بدن کمک می‌کند تا انرژی را از گلوکز موجود در خون خارج کند.

برای اتصال گلوکزها در زنجیره، نیاز به آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز است. این آنزیم توسط دستوری که انسولین به سلول‌های کبد می‌دهد، ساخته می‌شود.

در حدود ۶ درصد از کل وزن کبد، از گلیکوژن تشکیل شده است.

جالب این است که گلیکوژن‌های ذخیره شده در ماهیچه ها توسط خود ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. در حالی که آن‌هایی که در کبد ذخیره شده‌اند، در کل بدن توزیع می‌شوند تا در اختیار سایر اعضای بدن خصوصا مغز و نخاع قرار بگیرد.

بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می‌کند؟

برای پاسخ به این سوال، باید بدانید که در خون شما در حالت عادی، ۴ گرم گلیکوژن وجود دارد. زمانی که تحرک زیادی دارید و این اندازه از خون شما کم و کمتر می‌شود، انسولین نیز کاهش می‌‌یابد. هنگامی که انسولین در خون کم می‌شود، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفوریلاز شروع می‌کند به شکستن گلیکوژن. تا میزان گلوکز بدن را تأمین کند. برای ۸ تا ۱۲ ساعت آینده، این گلوکز، به منبع انرژی اصلی بدن تبدیل می‎شود.

چرا برای ورزش، کربوهیدرات مهم است؟

در زمان‌هایی که هیچ فعالیتی ندارید، مغز شما بیش از نیمی از قند خون بدن مصرف می‌کند. چس در طول یک روز عادی و بدون ورزش، مغز شما حدود ۲۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدنتان را از گلوکز تقاضا می‌کند. پس می‌بینید که برای یک روز عادی هم به مقدار مشخصی از غذاهای حاوی کربوهیدرات نیاز داریم.

رابطه بین رژیم غذایی و گلیکوژن

هنگام شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، میزان گلیکوژن بدن شما به شدت کاهش خواهد یافت. و به علائم خستگی جسمی و ذهنی مبتلا خواهید شد. به محض عادت کردن بدن، ممکن است این علائم در برخی افراد فروکش کند.

گلیکوژن در ورزش

برای بررسی تاثیرات گلیکوژن در ورزش باید بدانید که بدن شما می‌تواند حدود ۲۰۰۰ کالری گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره کند. برای ورزشکاران استقامتی که کالری زیادی را طی چند ساعت می سوزانند، ضروری است. با کم شدن ذخایر گلیکوژن در عضلات فعال، خستگی در بدن ایجاد می‌شود. اما جالب است بدانید که با کاهش گلیکوژن عضلات اسکلتی، بعد از انجام حرکات ورزشی، امکان ذخیره سازی سالم کربوهیدرات  در بدن فراهم می‌شود. که این موضوع از ابتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری می‌کند.

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا

اگر بخواهیم لیستی از منابع مهم غذایی که حاوی بالاترین میزان کربوهیدرات هستند را نام ببریم، لیست بزرگی خواهد شد. پس به صورت اختصار چند مورد را با هم بررسی می‌کنیم.

کینوا

این دانه بسیار مغذی، مزایای بیشماری برای سلامتی را در برمی‌گیرد. از جمله، کنترل قند خون که مهمترین آنهاست.  کینوآ همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است. پس می‌تواند یک گزینه عالی برای کاهش وزن نیز باشد.

جو دوسر

می‌توان گفت جو دوسر سالم ترین نوع غلات در روی کره‌ی زمین است. و حاوی ۶۶ درصد کربوهیدرات می‌باشد. تحقیقات نشان داده است، که جو باعث کاهش قند خون و کلسترول خون شده و سرشار از فیبر و پروتئین است.

موز

موز جزو میوه‌های محبوب جهان که از حدود ۲۳٪ کربوهیدرات تشکیل شده است. همچنین موز سرشار از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون و سلامت قلب کمک می‌کند.

چغندر

چغندر خام و پخته، حاوی حدود ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات، عمدتا به صورت قند و فیبر هستند.

چغندر سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی هستند، که موجب باعث بهبود و تقویت عملکرد بدن می‌شوند.

نخود

نخود پخته شده حاوی ۲۷ درصد کربوهیدرات است. که ۸ درصد ازآن را  فیبر تشکیل می‌دهد. همچنین منبع خوبی از پروتئین های گیاهی است. خوردن نخود در سلامت قلب، گوارش و پیشگیری از سرطان بسیار موثر است.

لوبیا

انواع لوبیا سرشار از ویتامین‌های ضروری بدن، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. آن‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و ایزوفلاون می‌باشند.

مزایای بیشماری برای سلامتی مانند کنترل قند خون وکاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را شامل می‌شوند.

اختلالات پرخوری کودکان معمولاً در طول سال‌های نوجوانی ایجاد می‌شود. اختلال زیاده‌روی در خوردن نوعی اختلال خوردن است که در آن فرد به‌طور منظم مقدار زیادی غذا را در مدت کوتاهی می‌خورد. افرادی که دچار اختلال زیاده‌روی در خوردن هستند، اغلب از میزان غذایی که می‌خورند خجالت‌زده می‌شوند. پرخوری کودکان معمولاً می‌تواند در سنین پایین تشخیص و درمان شود.

وی ممکن است برای پرخوری کردن، غذا را مخفی کنند. افرادی با چنین اختلالی، اغلب سعی می‌کنند رژیم‌های ناموفقی داشته باشند یا سر این که غذا نخورند قول می‌دهند. احساس می‌کنند که میل خود به زیاد غذا خوردن را نمی‌توانند کنترل کنند. درنتیجه، به اضافه‌وزن و چاقی بیش از اندازه متمایل می‌شوند. اگر نگران آن هستید که ممکن است فرزندتان دچار اختلال خوردن شده باشد، رفتارهایش را زیر نظر بگیرید و با پزشک خانوادگی‌تان صحبت کنید. پزشکتان می‌تواند فرزندتان را ارزیابی کند و بهترین راه را برای کمک پیشنهاد دهد.

پرخوری کودکان نشانه چیست؟

وقتی یک کودک وارد دوران رشد خود می‌شود، مرتب هوس غذا می‌کند. به‌عنوان والدین باید در فواصل معین وعده‌های غذایی را به او بدهید تا اشتهایش کنترل شود. اما، گاهی فرزندتان اختلال پرخوری مانند خوردن احساسی را تجربه می‌کند و یا دچار اختلال پرخوری شدید می‌شود. در ادامه برخی از مشکلاتی که باعث پرخوری در کودکان می‌شود را لیست کرده‌ایم:

گرسنگی بیش از حد

بچه‌ها تا سن هجده‌سالگی در فاز رشد قرار دارند و اولین محرک برای دریافت مواد موردنیاز بدنشان، احساس گرسنگی است. سعی کنید بامیان وعده‌های سالم و مقوی، از گرسنگی بیش از اندازه در وعده‌های اصلی جلوگیری کنید. بی‌نظمی و تأخیر زیاد در زمان وعده‌های اصلی نیز باعث گرسنگی بیش از حد می‌شوند و باعث می‌شوند کودک به دنبال خوراکی‌های کم‌ارزش و پرکالری برای سیر شدن باشد.

فعالیت زیاد بدنی

اگر کودک شما خیلی آرام و ساکت نیست، در مورد پرخوری او نگران نباشید. مغز کودکان پس از مصرف کالری ذخیره‌شده در بدن، سریعاً دستور سوخت‌گیری مجدد را صادر می‌کند! اگر کودک شما ورزش می‌کند، کافی است به‌صورت منظم قبل و بعد از ورزش میان وعده‌های سبک و مقوی بخورد.

تأثیر دوستان و رسانه

در سنین کودکی، بچه‌ها همیشه دوست دارند خوراکی‌هایی بخورند که دوستانشان می‌خورند. این به خاطر تأثیرپذیری بالا از دوستان در این سنین است. همچنین تبلیغات غذاهای رنگارنگ و خوراکی‌های خوشمزه که در تلویزیون و اینترنت دائماً در حال پخش هستند، میل کودک به خوردن آن‌ها را چند برابر می‌کند. این خوراکی‌ها معمولاً ارزش غذایی بالایی ندارند و در موارد بسیاری مضر هستند. اما شما نباید تمام این خوراکی‌ها را کاملاً ممنوع کنید، بلکه می‌توانید هرازگاهی بعضی از آن‌ها را برای کودکتان تهیه کنید.

کنترل احساسات با غذا خوردن

وقتی کودکان گریه می‌کنند یا به هر دلیلی غمگین می‌شوند، بیشتر والدین سعی می‌کنند با دادن غذا و خوراکی بچه‌ها را آرام کنند. این روش ناخودآگاه کودکان را طوری تربیت می‌کند که به هنگام ناراحتی و خشم، احساسات خود را با خوردن کنترل کنند و این موضوع یکی از دلایل رایج پرخوری کودک است، و چون معمولاً در این مواقع کودک بدون احساس گرسنگی غذا می‌خورد، تأثیر زیادی در چاقی و اضافه‌وزن دارد. خوردن بدون احساس گرسنگی در برخی از کودکان بین پنج تا نه سال به دلیل افسردگی نیز اتفاق می‌افتد. سعی کنید در هنگام ناراحتی کودکتان، ابتدا او را با روش‌های دیگر ازجمله ابراز محبت کلامی و صحبت کردن آرام کنید و پس از آن، هر وقت کودک خودش تقاضای خوراکی کرد برای او یک میان وعده سالم فراهم کنید.

مهمانی‌ها و جشن‌ها

حتی بزرگ‌سالان هم در جشن‌ها بیشتر می‌خورند! این یک امر طبیعی و گریزناپذیر است. معمولاً جشن‌ها پر از شیرینی‌ها و کیک‌های رنگارنگ هستند. مطمئناً شما نمی‌توانید جلوی کودک خود را در مهمانی بگیرید، اما می‌توانید پیش از رفتن به مهمانی یک میان وعده سبک و انرژی‌زا به او بدهید تا در مهمانی اشتهای کمتری برای خوردن شیرینی داشته باشد. همچنین در طول روز هیچ‌کدام از وعده‌ها و میان وعده‌های معمول را از قلم نیندازید.

پرخوری عصبی کودکان

پرخوری عصبی نوعی اختلال خوردن است که به آن بولیمیا (Bulimia) نیز میگویند. کودکی که به پرخوری عصبی مبتلا باشد، تمایل زیادی به خوردن دارد. پرخوری ممکن است با استفراغ عمدی همراه باشد.

کودک مبتلا به پرخوری در مقایسه با زمان عادی، مقادیر بسیار بیشتری از غذا را ظرف مدت کوتاهی (مثلاً زیر دو ساعت) می‌خورد. پرخوری‌ها معمولاً دو بار در هفته اتفاق می‌افتند و حدود سه ماه ادامه دارند؛ حتی ممکن است چند بار در روز نیز اتفاق بیفتد.

پرخوری عصبی در کودکان به دو دسته تقسیم می‌شود:

پرخوری عصبی همراه با پاک‌سازی

کودکی که به این نوع پرخوری عصبی مبتلا است، بعد از خوردن مواد غذایی به مقادیر زیاد خودش را مجبور به استفراغ می‌کند. یا اینکه از داروهایی مثل ملین‌ها، دیورتیک ها یا داروهای دیگری که روده‌ها را پاک‌سازی می‌کنند، استفاده کند.

پرخوری عصبی بدون پاک‌سازی

 بجای اینکه کودک بعد از پرخوری عصبی اقدام به پاک‌سازی کند، از روش‌های دیگری برای کنترل وزن خود استفاده می‌کند. مثلاً ممکن است کودک زیاد از حد ورزش کند یا اینکه مدت طولانی گرسنه بماند.

با پرخوری کودکان چه کنیم؟

اگر کودک شما به نظرتان پرخور است، بدانید از بسیاری جهات بهتر از این است که حتی وعده‌های اصلی را هم به‌زور و اجبار بخورد! در مورد پرخوری کودک نیازی به کم کردن خوراک نیست، بلکه کافی است تا با یک برنامه‌ریزی صحیح و منظم، تغذیه کودک را به مسیر درست هدایت کنید. مطمئن باشید اگر رژیم غذایی فرزندتان دارای مواد مغذی متنوع و کافی باشد و از نظم درستی برخوردار باشد، به‌مرور تمام عادات غذایی کودک اصلاح خواهد شد. نکته پایانی و بسیار مهم این است که مهم‌ترین الگوی هر کودکی در تمام رفتارها، اعضای خانواده هستند. برای اینکه بچه‌ها عادات روزمره سالمی داشته باشند، کافی است پدر و مادر این اصلاح عادات را از خودشان شروع کنند تا شاهد معجزه الگوپذیری کودک خود باشند. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این لینک را نیز مطالعه کنید.

بدنسازی رزمی یکی از رشته‌های پرطرفدار در میان ورزش دوستان است. این رشته‌‌ی ورزشی هم مانند سایر ورزش‌ها در سلامت جسم، شادابی روان و تناسب اندام تاثیر زیادی دارد. البته بسیاری تصور می‌کنند ورزش رزمی از آن دست ورزش‌های سخت است که به قدرت بدنی و مهارت زیادی نیاز دارد. اما واقعیت اینست که ورزش رزمی‌کاری خودش باعث افزایش قدرت بدن می‌شود.پس اگر به این رشته‌ی ورزشی علاقمند هستید، بهتر است برای خود یک برنامه بدنسازی رزمی مشخص کرده و طبق آن حرکت کنید. در ادامه به معرفی چندین تمرین مؤثر در این رشته‌ی ورزشی می‌پردازیم.

تمرین ددلیفت

یکی از تمرینات بدنسازی رزمی «ددلیفت» نام دارد. این ورزش برای افزایش قدرت بدن انجام می‌شود که زنجیره‌ قدامی بدن را درگیر خود می‌کند. یک رزمی کار ابتدا باید قدرت بدنی زیادی داشته باشد. با کمک این تکنیک می‌توانید به مرور زمان قدرت بدنی خود را بالا ببرید. تکرار کم و زمان استراحت باید به اندازه باشد تا بتوانید فرم این حرکت را به درستی انجام دهید. این حرکت برای بالا بردن حجم عضلات تاثیر زیادی ندارد.

یکی از تمرینات بدنسازی رزمی «ددلیفت» نام دارد. این ورزش برای افزایش قدرت بدن انجام می‌شود که زنجیره‌ قدامی بدن را درگیر خود می‌کند. یک رزمی کار ابتدا باید قدرت بدنی زیادی داشته باشد.

تمرین اسکوات از جلو

یکی دیگر از تمرینات مؤثر در برنامه بدنسازی رزمی با وزنه «اسکوات از جلو» است که به افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. این تمرین قدرت پایین تنه و بالا تنه‌ی شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. با انجام این تمرین هیچ فشاری به قسمت زانوها و کمر وارد نمی‌شود. همچنین مفاصل ران، زانو و مچ پا انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کند. البته به شرط اینکه آن را به طور مکرر انجام دهید. تمرین اسکوات را می‌توانید با هالتر، دمبل و کتل بل انجام دهید.
برای تمرین اسکوات باید آن را ۵ ست و در هر ست ۳-۵ بار آن را انجام دهید. اگر با وزنه سبک کار می‌کنید، بهتر است آن را ۵ – ۱۰ بار و اگر با وزنه‌ی سنگین کار می‌کنید، آن را در ۵ ست ۳ تایی انجام دهید. برای وزنه متوسط این تمرین را باید ۵ ست ۵ تایی انجام دهید.

تمرین بارفیکس

یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای بدنسازی رزمی‌کاری، بارفیکس است که قدرت بدن شما را برای مقابله با حریف آماده می‌کند. در ورزش رزمی باید با حریف خود گلاویز شوید و بتوانید او را به زیر بکشانید. اما تا زمانی که قدرت بدنی لازم را داشته باشید، می‌توانید در زرمی‌کاری موفق شوید. حرکت بارفیکس را باید همزمان با حرکت اسکوات از جلو انجام دهید.
برای انجام بارفیکس باید ۳ بار آن را تکرار کنید. بعد از هر بار انجام آن فوراً به سراغ اسکوات از جلو بروید و آن را دو بار انجام دهید. هر بار که که بارفیکس را انجام می‌دهید، ۲ بار هم باید اسکوات را انجام دهید. این ست را ۳ مرتبه تکرار کنید.

یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای بدنسازی رزمی‌کاری، بارفیکس است که قدرت بدن شما را برای مقابله با حریف آماده می‌کند. در ورزش رزمی باید با حریف خود گلاویز شوید و بتوانید او را به زیر بکشانید.

شنا تک دست در برنامه بدنسازی رزمی

تمرین شنا تک دست برای درست کردن مشت‌های قدرتمند مؤثر است. در ابتدا ممکن است نتوانید آن را به خوبی انجام دهید. اما به مرور زمان با آن کنار می‌آیید. این ورزش باعث می‌شود تا قدرت تمرکز بر روی یک دست را پیدا کنید. برای انجام آن، ابتدا یک دست خود را روی نیمکت قرار دهید و سپس با آن حرکت کنید.
این تمرین بدنسازی رزمی بدون وزنه را باید ۳ بار تکرار کنید. اگر این تمرین بعد از تمرینات دیگری مثل دویدن و یا هل دادن وزنه‌ها انجام شود، تاثیر بیشتری بر روی افزایش قدرت بدن دارد. وقتی سریع حرکات خود را عوض می‌کنید، بدن انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا می‌کند.

انجام تمرین دوسرعت

یکی دیگر از تمرینات بدنسازی رزمی تمرین «دوسرعت» است که آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهد. این ورزش در ابتدا راحت است و می‌توانید از پس آن برآیید. اما وقتی بیش از حد بدویید بدن تاب مقاومت ندارد. پس نباید به یکباره از بدن خود کار زیادی بکشید. سعی کنید در زمان دوسرعت به خود استراحت هم بدهید. در حین دو سرعت با تمرینات دیگری مثل بستن کش به دور کمر و یا هل دادن وزن، قدرت بدن خود را افزایش دهید.

یکی دیگر از تمرینات بدنسازی رزمی تمرین «دوسرعت» است که آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهد. این ورزش در ابتدا راحت است و می‌توانید از پس آن برآیید.

بهترین حرکات برای حجم

برای افزایش حجم بدن در بدنسازی رزمی با وزنه می‌توانید تمرینات زیر را تکرار کنید:

• جلو بازو: جلو بازو با هالتر و دمبل
• سرشانه: پرس سرشانه از جلو و کول با هالتر
• سینه : پرس سینه، پرس بالاسینه و زیر سینه، پارالل
• پا: اسکوات، پرس پا، جلو پا، دستگاه پشت پا با دستگاه.
• پشت و زیر بغل: ددلیفت، زیر بغل دمبل خم، تی بار، بارفیکس
• پشت بازو: پشت بازو با هالتر خوابیده یا نشسته پشت بازو پرس سینه‌ای

اگر به اضافه وزن مبتلا هستید و می‌خواهید همزمان با افزایش قدرت بدن، لاغر شوید، بهتر است در برنامه بدنسازی رزمی ورزش دوچرخه را هم بگنجانید. این ورزش به مرور زمان باعث کاهش وزن بدن و تناسب اندام می‌شود.

بدنسازی برای افراد چاق با افراد لاغر تفاوت زیادی دارد. در بدنسازی قرار است عضلات بدن رشد کنند و برجسته شوند. بدن یک فرد ورزشکار و ورزیده، بدون چربی‌های اضافه است و در قسمت‌هایی از جمله سرشانه، بازوها، ران، باسن و ساق پا، ماهیچه‌ها برآمده می‌شوند. بدنسازی با تجهیزاتی از جمله هالتر، کابل، دمبل، تردمیل و … انجام می‌شود. در کنار آن باید رژیم غذایی مناسب هم رعایت شود. اما سوال اینجاست که ایا بدنسازی برای افراد چاق مناسب است و آن‌ها به چه چیزی نیاز دارند؟ در ادامه سعی داریم به این پرسش پاسخ دهیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید:

• افراد چاق چطور بدنسازی را آغاز کنند؟
• برنامه بدنسازی برای افراد چاق
• تغذیه‌ی مناسب برای افراد چاق
• تمرینات بدنسازی مؤثر برای افراد چاق

شروع بدنسازی برای افراد چاق

افراد چاق برای تناسب اندام باید با برنامه‌ی خاصی شروع کنند. به این صورت که برنامه‌ی روزانه‌ی آن‌ها برای حرکات ورزشی و تغذیه مناسب است. برنامه‌ی آن‌ها معمولاً در باشگاه‌های مختلف به صورت زیر چیده می‌شود:

• چالش‌های روزانه: شامل تغذیه‌ی مناسب، مصرف مکمل و انجام حرکات ورزشی است.
• مشاهده‌ی ویدیوهای روزانه: یک فرد چاق برای رسیدن به تناسب اندام و بدنسازی باید هر روز ویدئوهای کوتاه آموزشی را مشاهده کند.
• انجام تمرینات: در ابتدا باید انجام صحیح این حرکات یاد گرفته شود. به طوری که افراد مبتدی باید با نحوه‌ی کار با دستگاه‌ها و تجهیزات مختلف آشنا شوند.
• برنامه ورزش‌های هوازی: این ورزش‌ها به ذوب کردن چربی‌های اضافه بدن در قسمت پهلو، شکم و ران کمک می‌کنند.
• نکات تغذیه و آشپزی: هر فرد چاقی که بخواهد به جمع بدنسازها بپوندد، باید با نکات تغذیه‌ای سالم، آشنا و آن‌ها را رعایت کند.
• مصرف صحیح مکمل‌ها: افرادی که چاق هستند، بعد از انجام تمرینات ورزشی، برای گرفتن نتیجه می‌توانند بهترین مکمل بدنسازی برای افراد چاق مصرف کنند. البته مصرف این مکمل‌ها باید زیر نظر مربیان بدنسازی و متخصص تغذیه باشد.

برنامه بدنسازی برای افراد چاق

افرادی که به اضافه وزن مبتلا هستند و حالا تصمیم می‌گیرند که در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام کنند، باید تجهیزات زیر را فراهم کنند:
تهیه لباس ورزشی راحت
عضویت در باشگاه‌های مجهز به انواع هالتر، دمبل، دستگاه فیتنس و بدنسازی
مصرف بهترین مکمل بدنسازی برای افراد چاق (این مکمل‌ها شامل مکمل‌های حاوی پروتئین وِی، مولتی ویتامین و روغن ماهی (اومگا ۳) است).

شروع بدنسازی برای افراد چاق با تغذیه مناسب همراه است. در واقع بخش مهمی از برنامه‌ی بدنسازی برای این افراد با رژیم غذایی آغاز می‌شود. این افراد باید مصرف موادغذایی حاوی کربوهیدرات و چربی‌ها را کمتر کنند

تغذیه‌ی مناسب برای افراد چاق

شروع بدنسازی برای افراد چاق با تغذیه مناسب همراه است. در واقع بخش مهمی از برنامه‌ی بدنسازی برای این افراد با رژیم غذایی آغاز می‌شود. این افراد باید مصرف موادغذایی حاوی کربوهیدرات و چربی‌ها را کمتر کنند. در عوض به سمت غذاهای حاوی پروتئین و ویتامین بروند. مصرف میوه و سبزیجات و همچنین لبنیات کم چرب هم به بدنسازی افراد چاق کمک می‌کند.
در کنار رژیم غذایی با دوچرخه ثابت، تردمیل و طناب زدن را هر هفته به مدت ۲ جلسه و برای مدت نیم ساعت انجام دهند. این کار به حذف چربی‌های اضافه بدن کمک می‌کند.

تمرینات بدنسازی مؤثر برای افراد چاق

برنامه بدنسازی برای افراد چاق با ۵ ورزش ساده شروع می‌شود. این ورزش‌ها به سلامت جسم و کاهش وزن بدن کمک می‌کنند که عبارتند از:

پیاده روی یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین ورزش‌هایی است که افراد چاق برای تناسب اندام به آن نیاز دارند. برای این ورزش به کفش ورزشی مناسب نیاز دارید.

شروع تدریجی پیاده‌روی

پیاده روی یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین ورزش‌هایی است که افراد چاق برای تناسب اندام به آن نیاز دارند. برای این ورزش به کفش ورزشی مناسب نیاز دارید. زیرا برای کاهش وزن باید مدت زمان طولانی پیاده‌روی کنید. پس نباید پای شما آسیب ببنید.
برای شروع پیاده‌روی باید روزانه از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید. سپس آن را به روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسانید. هدف از پیاده روی، افزایش قدرت بدن برای پذیرش سایر حرکات سنگین است. این ورزش آسان‌ترین حرکت ورزشی است که قبل از هر حرکتی باید انجام شود. در ابتدا باید آهسته راه‌ بروید و سپس قدم‌های خود را تندتر کنید. بعد از مدتی که به حالت‌های راه‌ رفتن خود عادت کردید، به مرور آن را تندتر و مدت زمان آن را بیشتر کنید.

انجام تمرینات قدرتی

شروع بدنسازی برای افراد چاق با تمرینات قدرتی انجام می‌شود. در واقع پیاده روی فقط به کاهش وزن و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. اما به عضله‌سازی کمک زیادی نمی‌کند. تمرینات قدرتی سخت و طاقت‌فرسا هستند. بنابراین اگر به اضافه وزن مبتلا هستید، نباید فوراً به سراغ‌ سخت‌ترین بروید. پیاده‌روی که قبل از هر کاری انجام داده‌اید، به افزایش قدرت بدن کمک زیادی کرده است.
اما حالا وقت آن رسیده که به بدن خود فرم دهید. تمرینات قدرتی فرم بدن را می‌سازند. در نهایت عضله‌سازی انجام می‌شود که در حین آن متابولیسم بدن نیز بالا می‌رود. حتی زمانی که در استراحت هستید، بدن به چربی‌سوزی ادامه می‌دهد.

شروع بدنسازی برای افراد چاق با تمرینات قدرتی انجام می‌شود. در واقع پیاده روی فقط به کاهش وزن و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. اما به عضله‌سازی کمک زیادی نمی‌کند.

برنامه بدنسازی برای افراد چاق با راحت‌ترین حرکات قدرتی آغاز می‌شود. برای مثال یکی از تمرینات قدرتی بلند کردن وزنه و یا دمبل زدن است. این وسایل برای افراد چاق با کمترین وزن انتخاب می‌شوند تا آسیبی به بدن وارد نشود. با این تفکر که افراد چاق قدرت و توان بیشتری برای بلند کردن اجسام دارند، نباید به سراغ وسایل و تجهیزات سنگین بروید.

اگر در بین اعضای خانواده شما فردی با مزاج دموی وجود دارد و یا خود شما دارای طبع گرم و تر هستید، می‌توانید با اصلاح برنامه غذایی و استفاده از گیاهان و عرق‌های گیاهی و خوراکی های طبیعی طبع خود را به سمت معتدل شدن ببرید و میزام دم را در بدن خود کنترل کنید. استفاده از رژیم غذایی برای مزاج دموی سخن نیست و تنها کافیست از غذاهای خاصی استفاده کنند. بهترین برنامه غذایی برای مردان و زنان دموی‌مزاج گنجاندن غذاها و خوراکی‌هایی است که طبع آنها خنک و سرد است.برای اطلاعات بیشتر در مورد مزاج‌ها می‌توانید به این لینک نیز مراجعه کنید.

افراد با مزاج دموی چه بخورند؟

اگر در بین اعضای خانواده شما فردی با مزاج دموی وجود دارد و یا خود شما دارای طبع گرم و تر هستید، می‌توانید با اصلاح برنامه غذایی و استفاده از گیاهان و عرق های گیاهی و خوراکی های طبیعی طبع خود را به سمت معتدل شدن ببرید و میزام دم را در بدن خود کنترل کنید.  بهترین برنامه غذایی برای مردان و زنان دموی‌مزاج گنجاندن غذاها و خوراکی‌هایی است که طبع آنها خنک و سرد است. از میان این غذاها مصرف خورش آلو، آش انار، آب زرشک، انواع مرکبات و ماست در وعده‌های غذایی و میان‌وعده این افراد می‌تواند به کاهش میزان دم در بدن‌شان کمک کند.به شما توصیه می‌کنیم رژیم غذایی برای مزاج دموی را مطالعه و از خوردن غذاهای مضر خودداری کنید.

طبیعتا خوردن غذاهای سرد و خشک می تواند به غلبه دم در بدن این افراد کمک بسیاری کند. شربت خاکشیر، شربت تخم بالنگ، شربت قدومه شیرازی به صورت ناشتا برای افراد دموی‌مزاج به کاهش حرارت درونی‌شان کمک می‌کند. خوردن این گونه نوشیدنی ها نیز می تواند به عملکرد روده ها نیز کمک کند چرا که بسیاری از افراد دموی در این زمینه شکایات بسیاری دارند.

رژیم غذایی برای افراد دموی مزاج در طب سنتی

داشتن رژیم غذایی سرد و خشک طبیعتا برای این دسته از افراد بسیار مناسب است. همچنین استفاده از میوه‌ها و سبزیجات تازه , مسهل های گیاهی , مانند :خاکشیر , اسفرزه , تخم مرو , بارهنگ , بالنگو , تخم ریحان , سوپ یا آش جو , نان جو , روزانه ۶ لیوان آب خنک برای آنان ضروری به نظر می رسد. همچنین استفاده از غذاهای کم حجم و ساده به آن‌ها کمک بسیاری می کند و در کنار آن باید نرمش و ورزش سبک را نیز در برنامه خود داشته باشند.

دموی مزاج‌ها باید از مقادیر مساوی حبوبات، لبنیات، میوه‌جات یا سبزیجات و گوشت استفاده کنند و برای مصرف غذاهای دریایی هم مناسب هستند. اگر فرد دموی همراه با غذاهای گرم مانند شیرینی‌جات از موادغذایی سرد استفاده نکند، دچار جوش و خارش بدن، گر گرفتگی، بی‌قراری، کهیر، سوزش ادرار، سوزش سردل و آفت دهان می‌شود.

خیس شده ی برگ زرد آلو , هلو , انجیر و الو بخارا , بهترین دارو برای این نوع افراد است .ترشی‌جات طبیعی مانند زرشک , آلو بخارا نیز برای این افراد مفید است. و بر اثر استفاده از انها بیمار سریع تر بهبودی خود را بدست می‌آورد. راه حجامت و فصد خون نیز انان را سریع تر به سوی سلامتی باز می گرداند.

خوردن زرشک , کاهو , خیار , میوه جات , انار , سبزیجات , سوپ جو , لیموترش تازه , استفاده از سالاد فصل قبل از غذا , روغن زیتون , حبوبات و غلات جوانه زده , بذر های ملین (خاکشیر و… ) عسل به مقدار کم , غذاهای خام, انواع توت قرمز , شاه توت , کدو خورشتی , نوشیدن ۲ تا ۳ لیوان آب زرشک که سریعا خون را به حالت طبیعی باز می گرداند.

در رژیم غذایی برای مزاج دموی، کم خوری توصیه می‌شود و از خوردن غذاهای سرخ شده چرب , و پر حجم , شیرینی‌جات , ادویجات تند , غذاهای شور , گوشت زیاد , کره و خامه , غذاهای نشاسته ای , نان , آب یخ , دوغ , نوشابه , تخم مرغ , نوشیدن مایعات همراه با غذا یا بعد از غذا , خرما , رطب , توت خشک , کشمش , سس , رب , ترشی جات , سرکه , سیر , چای , قهوه , نسکافه , ماست , بادمجان و غذاهای ساندویچی پرهیز کنند.

مزاج دموی مرطوب

افراد با مزاج گرم و‌ تر (دموی) حجم خون بالا و اشتهای زیادی برای غذا خوردن دارند و به همین علت معمولاً دچار اضافه‌وزن و چاقی هستند. رنگ چهره آنها متمایل به قرمز است. این افراد از نظر شخصیتی، روحیه‌ای مهربان دارند و بسیار برونگرا و اجتماعی هستند. اشخاص دموی‌مزاج مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و سکته‌های مغزی هستند بنابراین باید از غذا‌هایی با طبع لطیف برای کاهش غلظت خون استفاده کنند. این افراد اغلب به تمام مزه‌ها تمایل دارند و انواع غذا را می‌توانند مصرف کنند که اگر رطوبت بدن آنها زیاد شود، تمایل به مصرف بیشتر شیرینی‌جات و اگر رطوبت بدن‌شان کم شود، تمایل به مصرف ترشیجات دارند.

غذا‌های مفید برای افراد دموی‌مزاج

اشخاص دموی‌مزاج باید آب زیاد بنوشند. نوشیدن آب زیاد سبب رقیق شدن خون می‌شود و حرارت بدن را متعادل می‌کند همچنین این افراد معمولاً پرخور هستند، بنابراین باید اعتدال را در خوردن رعایت کنند. آن‌ها باید غذا‌های سرد و خنک را بیشتر در برنامه غذایی خود بگنجانند. استفاده از محصولات حاوی جو مانند نان و سوپ‌جو، لیموترش، انار، غذا‌های خام به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات، زرشک، غذا‌های سبک و ساده و روغن زیتون برای افراد دموی‌مزاج مفید است.همچنین این اشخاص باید خاکشیر، تخم ریحان، انجیر، برگ زردآلو و هلو نیز مصرف کنند.

غذا‌های مضر برای افراد دموی‌مزاج

مصرف غذا‌های سرخ‌کرده و حجیم، انواع غذا‌های آماده، شیرینی‌جات، کره، غذا‌های نشاسته‌ای، دوغ، نوشابه، آب یخ برای اشخاص دموی‌مزاج مضر است همچنین این افراد باید از استفاده زیاد از گوشت و ادویه‌های گرم مثل هل، دارچین خودداری کنند.در رژیم غذایی برای مزاج دموی، باید مصرف آب‌یخ، نوشابه، تخم‌مرغ، بادنجان، نوشیدنی همراه با غذا، ترشی، سرکه، سیر و چای را محدود کنند.

نکاتی که افراد دموی‌مزاج باید در زندگی روزمره رعایت کنند

• خوردن غذاهای با فیبر بالا
• انجام حجامت سالیانه دو تا سه بار در سال
• نوشیدن آب و چای با چند قطره آب لیموشیرین‌ تازه
• انجام پیاده روی روزانه و داشتن خواب کافی
• اگر غلبه دم به سمت صفرا پیش رود، فرد بیقرار می شود و اگر غلبه دم به سمت بلغم رود، فرد پرخور و پرخواب می گردد.
• امروزه که اکثر غذاها سرد یا خشک هستند، اگر فردی دموی مزاج معتدل باشد خیلی خوش شانس است و باید مراقب باشد مزاج اکتسابی دیگری در او غلبه نکند و اجازه ندهد خوراکی‌های امروزی طبع خوبش را از وی بگیرد.

اگر این مقاله را میخوانید احتمالا ورزش میکنید و مدتی است که وزن کم نکرده‌اید. پس به دنبال علت استپ وزن در بدنسازی میگردید. قبل از هرچیز باید بگوییم که وزن کم کردن کار آسانی نیست. شما قطعا نمیتوانید با بدنتان به توافق برسید که در چه مدت چه میزان وزن را کم کند. باید صبور باشید. گاهی روند کم کردن وزن خیلی سریع پیش میرود و شما را شگفت‌زده میکند و گاهی نیز خیلی کند و حتی متوقف میشود.

یوگانیدرا یا خواب یوگا، یک تمرین آرامش‌بخش است که موجب القاء آرامش کامل جسمی، روحی و عاطفی در بدن شما می‌شود. استراحت و آرامش عمیقی که در یوگانیدرا به‌دست می‌آورید، می‌تواند با آرام کردن سیستم عصبی، استرس شما را کمتر کند. و تنش‌های روزانه‌ای که از محیط دریافت می‌کنید را، به طور کلی از بین ببرد. این تمرین را به راحتی و در هر سنی که باشید، می‌توانید انجام دهید.

مزایای سلامتی یوگانیدرا

• بی خوابی را برطرف کنید.
• استرس و اضطراب را کاهش دهید.
• دردهای مزمن و وابستگی شیمیایی را تا حدودی بهبود ببخشید.
• آگاهی و تمرکز را افزایش دهید.
• عادات منفی، رفتارها و روش‌های تفکر را تغییر دهید.
• احساس آرامش و آسایش را تقویت کنید.
• استراحت عمیق در چند دقیقه، مشابه بخشی از خواب شبانه
• جوان‌سازی در سطح جسمی و روحی
• کاهش ریتم امواج مغزی و هماهنگی دو نیمکره
• کاهش افسردگی، سردرد، خستگی مزمن
• برنامه نویسی ذهنی و بررسی اهداف
• افزایش توانایی‌های یادگیری، حافظه و خلاقیت

یوگانیدرا چگونه کار می کند؟

یک وضعیت بین خواب و بیدار است. روی زمین دراز می‌کشید. و در حالتی که کاملاً آگاه هستید اما بدن و ذهن شما کاملاً در حال استراحت و آسایش است، قرار می‌گیرید.

می‌توانید از این تمرین برای آرامش و رهایی از استرس و یا ایجاد تغییرات مثبت واقعی در زندگی خود استفاده کنید. این تمرین می‌تواند در رسیدن به اهدافتان به شما کمک کند.

یوگانیدرا شامل سه مرحله اصلی است:

۱. تنظیم:

در یک محیط راحت و ساکت دراز بکشید. و چشمانتان را بسته نگه دارید.

۲. تنفس:

از طریق شکم مانند یک بادکنک تنفس کنید.

۳. آرامش عضلات:

هر عضله‌ای در بدن را با فشار و رها کردن، شل کنید.

تفاوت بین مدیتیشن و یوگانیدرا

از بسیاری جهات، یوگانیدرا و مدیتیشن شبیه به هم هستند. اما تفاوت های مشخصی نیز وجود دارد. که در ادامه بررسی می‌کنیم.

مدیتیشن

موقعیت جسمی: ​​ مدیتیشن به طور معمول یک تمرین در حالت نشسته است. جایی که بدن شما راحت، اما به صورت قائم و هشیار است.

وضعیت آگاهی: در مدیتیشن، افراد می توانند حالت‌های مختلف هوشیاری را تجربه کنند و تکنیک‌های مدیتیشن خاصی وجود دارد موجب آرامش شما در حالت نشسته می‌شود.

یوگا نیدرا

موقعیت جسمی: ​​معمولاً یوگا نیدرا در حالت دراز کشیده است، بنابراین شما می‌توانید کاملاً رها شوید. یک بالش کوچک و پتو معمولاً مورد استفاده قرار می‌گیرد. و همچنین هر چیز دیگری که به شما کمک می‌کند تا در موقعیتی کاملاً راحت قرار بگیرید.

وضعیت آگاهی: در طول یوگانیدرا، شما به حالت خواب عمیق آگاهانه حرکت می‌کنید. شما دیگر در حالت هوشیاری بیدار نیستید، بلکه از حالت آگاهی رویایی و به حالت خواب عمیق می روید. با این حال، ذهن شما در واقع بیدار است. بنابراین اغلب به عنوان وضعیت خواب و بیدار نامیده می‌شود. به همین دلیل برای بدن بسیار ترمیم کننده است.

لایه‌های مختلف یوگانیدرا

لایه فیزیکی: اولین و ساده‌ترین مرحله، لایه فیزیکی یا آنامایا است. که شامل تمام عضلات، استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های بدن می‌باشد. در این مرحله شما باید سر، بازوها، پاها، و در کل تمام قسمت‌های بدنتان را شل کنید.

لایه انرژی: مرحله دوم است و با نام پرنامایا نیز شناخته می‌شود. این مرحله روی تنفس شما کار می‌کند. و از شما خواسته می‌شود که دم و بازدم خود را رعایت کنید. هدف این است که هرچه روی تنفس خود تمرکز کنید، انرژی بیشتری در بدن شما تولید می‌شود.

لایه احساسی، روانی: این لایه با نام مانومایا یکی از جذاب ترین مرحله‌هاست. در این مرحله شما باید احساسات خود را تجربه کنید. الان زمانی است که شما آرام هستید پس احساسات سبک یا سنگین خود را به یاد بیاورید.

لایه روشنفکر: این لایه با نام دیگر ویجنانامایا، با تجسم یک داستان شروع می‌شود. ممکن است تجسم کنید که در حال عبور از جنگل‌های زیبا هستید. مشاهده برگ‌های سبز درختان، با گل‌های صورتی روشن، و تابش گرمابخش نور خورشید یک حالت آرامش‌بخش و سرشار از زیبایی را برای شما تداعی می‌کند. گوش دادن به یک موسیقی آرام می‌تواند این احساس را بیشتر کند.

لایه سکوت: یا آنادامایا شامل سکوتی مختصر برای پایان سفر و قبل از بیرون آمدن از حالت خواب است. پس از بیدار شدن از خواب یوگا، معمولاً احساس وحدت بین بدن و ذهن را تجربه خواهید کرد.

گفته می‌شود ۳۰ دقیقه استراحت در حالت یوگانیدرا تقریباً برابر با ۳ ساعت خواب طبیعی است. در در این حالت ما ظرفیت خود را برای مشاهده زندگی در ظریف‌ترین شکل‌ خود تمرین می‌کنیم. و از طریق نفس‌کشیدن، افکار خود را پرورش می‌دهیم.

یوگانیدرا چطور باعث جوانی می‌شود؟

یوگا نقش مهمی در آماده‌سازی بدن و ذهن برای ورود به یک وضعیت مدیتیشن دارد. اما یوگانیدرا این کار را آسان‌تر می‌کند. با توجه به بخش‌های مختلف بدن، سیستم عصبی را فعال می‌کنیم که به افزایش آرامش و تقویت روند مدیتیشن کمک می‌کند.

یوگانیدرا مثل یک چرت زدن فوق العاده است که در هر زمان می‌تواند شما را شارژ کند. که با رهایی از استرس روزانه در دنیای شلوغ امروزه، باعث جوان‌سازی روح و جسم و سلامت روان می‌شود.

یوگا برای کودکان به شدت مورد توجه والدین قرار گرفته است. زیرا در سال‌های اخیر تحقیقات زیادی نشان داده است که این ورزش، برای کودک تمرکز و سلامت ذهن را به ارمغان می‌آورد. البته قبل از اینکه بخواهید کودک خود را در این ورزش، وارد کنید، ابتدا باید حرکات مناسب او را بشناسید. اگر می‌خواهید فرزندتان سلامت روحی و ذهنی خود را حفظ کند، بهتر است او را در کلاس‌های یوگا ثبت‌نام کنید. اگر هنوز هم به مفید بودن این ورزش برای فرزندتان تردید دارد، تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.

• آیا یوگا برای کودکان خوب است؟
• یوگا کودکانه از چه سنی باید شروع شود؟
• فواید یوگا برای کودکان و نوجوانان
• کودک بدون رقابت به پیروزی فکر می‌کند
• یوگا باعث مراقبت کودک از جسمش می‌شود
• کنترل استرس یکی دیگر از نتایج مفید یوگاست
• آموزش حرکات یوگا برای کودکان

آیا یوگا برای کودکان خوب است؟

تاثیرات مثبت ورزش یوگا در سلامت جسم و روح انسان کاملاً به اثبات رسیده است. اما سوال بسیاری از والدین این است که آیا این ورزش بر روی کودکان و نوجوانان هم به همان اندازه‌ی بزرگسالان تاثیر دارد؟ در پاسخ باید بگوییم که یوگا باعث ایجاد تعادل بین ذهن و جسم می‌شود. کودکان در سن حساسی قرار دارند که باید قدرت تمرکز آن‌ها برای یادگیری بالا باشد. یکی از فواید یوگا برای کودکان ایجاد تعادل بین ذهن و جسم آن‌هاست. از سوی دیگر یوگا به افزایش مقاومت و ظرفیت بدن کودکان نیز کمک می‌کند.
کودکان مبتلا به استرس می‌توانند با کمک یوگا، میزان استرس خود را کاهش دهند. زیرا این ورزش سطح ترشح هورمون‌های استرس (کورتیزون) را کم می‌کند. در نتیجه پرخاشگری، عصبانیت و استرس از کودک دور می‌شود. همه‌ی این مزیت‌های یوگا برای کودکان زمانی به ثمر می‌نشیند که به مدت ۶ ماه مستمر انجام شود.

یکی از فواید یوگا برای کودکان
ایجاد تعادل بین ذهن و جسم آن‌هاست. از سوی دیگر یوگا
به افزایش مقاومت و ظرفیت بدن کودکان
نیز کمک می‌کند.

یوگا کودکانه از چه سنی باید شروع شود؟

والدینی که می‌خواهند کودک خود را برای ورزش یوگا آماده کنند، می‌توانند کودک را بعد از سن ۴ سالگی به این رشته بفرستند. زیرا کودک در این سن، ساختار بدنی ثابت دارد. انعطاف بدن کودک نیز به پیشرفت او در این ورزش کمک می‌کند. از سوی دیگر به دلیل رشد عقلی، کودک به خودآگاهی بیشتری رسیده است. کودکانی که به دلیل پیش‌فعالی، بیش از حد بازیگوش هستند، با کمک یوگا آرام‌تر می‌شوند. در واقع این ورزش باعث رشد شخصیتی کودک نیز می‌شود.

فواید یوگا برای کودکان و نوجوانان

فوایدی که ورزش یوگا برای نوجوانان و کودکان به همراه دارد، شامل موارد متعددی است که از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کودک بدون رقابت به پیروزی فکر می‌کند

همانطور که پیش‌تر هم گفتیم، یکی از فواید یوگا برای نوجوان و کودکان، رشد فکری و شخصیتی آن‌هاست. در این ورزش هیچ رقابتی بین ورزشکاران وجود ندارد. بنابراین وقتی کودک یا نوجوان وارد این حیطه‌ی ورزشی می شود، بدون اینکه در فکر پیروزی از رقیب باشد، تنها به تعالی جسمی خودش فکر می‌کند. شما تا به حال از تلویزیون هیچ برنامه‌ای با موضوع رقابت یوگا را مشاهده نکرده‌اید. زیرا این ورزش تک است و بدون رقابت انجام می‌شود. در واقع همین که کودک و یا نوجوان را به رضایت درونی برساند، به تعالی شخصیتی او نیز کمک بزرگی می‌کند. از سوی دیگر با ایجاد حس رضایت درونی، کودک میل و اشتیاق بیشتری برای ادامه آن پیدا می‌کند.

در این ورزش هیچ رقابتی بین ورزشکاران وجود ندارد. بنابراین وقتی کودک یا نوجوان وارد این حیطه‌ی ورزشی می شود، بدون اینکه در فکر پیروزی از رقیب باشد، تنها به تعالی جسمی خودش فکر می‌کند.

یوگا باعث مراقبت کودک از جسمش می‌شود

در ورزش یوگا، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و سایر اجزای بدن کودک یا نوجوان درگیر است. پس کودک به سلامت جسمانی می‌رسد. وقتی کودک وارد ورزش یوگا می‌شود، به اهمیت سلامت جسم خود پی می‌برد. از سوی دیگر او در این ورزش می‌آموزد که باید به بدن بیشتر احترام بگذارد. در واقع کودک احترام به جسم و سپس شخصیت خود را یاد می‌گیرد. این موضوع بر روی عزت نفس او تاثیر زیادی دارد.

یوگا برای
نوجوانان به کنترل استرس کمک می‌کند. کودکان
و نوجوانانی که به یوگا
علاقمند هستند و این ورزش را به طور مرتب انجام می‌دهند، کنترل بیشتری بر روی احساسات‌شان دارند. آن‌ها استرس کمتری نسبت به همسالانشان دارند.

کنترل استرس یکی دیگر از نتایج مفید یوگاست

یوگا برای نوجوانان به کنترل استرس کمک می‌کند. کودکان و نوجوانانی که به یوگا علاقمند هستند و این ورزش را به طور مرتب انجام می‌دهند، کنترل بیشتری بر روی احساسات‌شان دارند. آن‌ها استرس کمتری نسبت به همسالانشان دارند. در حرکات یوگا، کودکان و نوجوانان باید بتوانند برای چند دقیقه بدن خود را بدون حرکت نگهدارند. با این حرکات، آن‌ها یاد می‌گیرند، رفتارشان را به راحتی کنترل کنند. پس آرامش بیشتری دارند و در نتیجه استرس در آن‌ها کاهش می‌یابد. حتی در مواردی هم میزان استرس در این گروه از کودکان به صفر می‌رسد.

آموزش حرکات یوگا برای کودکان

برای اینکه کودکان و نوجوانان بتوانند به ورزش یوگا بپردازند، باید برای آن‌ها مجموعه‌ای از حرکات ورزشی آسان در نظر گرفته شود. این حرکات نسبت به آنچه که مخصوص بزرگسالان است، آسانترند. زیرا بدن کودک هنوز به حد کافی رشد نکرده است. از سوی دیگر رشد ذهنی کودک همانند بزرگسالان به حد نصاب نرسیده است. در این زمینه تعدادی کتاب یوگا برای کودکان نیز منتشر شده است. والدین قبل از اینکه فرزند خود را برای یادگیری یوگا آماده کنند، بهتر است این نمونه کتا‌ب‌ها را مطالعه کنند. در مطلب دیگری به آموزش یوگا برای کودکان می‌پردازیم.

تا به حال واژه‌هایی مثل موسیقی درمانی یا تئاتر درمانی به گوشتان خورده است؟ خنده درمانی هم یکی از اینهاست. جالب است بدانید یوگای خنده یکی از روش‌های خنده درمانی است که بر سلامت انسان میتواند بسیار تاثیرگذار باشد. خنده استرس را کاهش میدهد. اما چطور؟ یوگای خنده باعث آزاد شدن هورمون آدرنالین در بدن شده و اضطراب و استرس را کاهش میدهد.

یوگا، تمرین ذهن و بدن است. این ورزش سابقه ۵۰۰۰ ساله در فلسفه باستانی هند دارد. سبک های مختلف یوگا، حالات بدنی، تکنیک های تنفس و مراقبه یا آرامش را با هم ترکیب می کند. همچنین یوگا سابقه طولانی در کمک به افراد برای رسیدن به تعادل ذهنی و جسمی دارد. در این مقاله با ما همراه باشید تا برخی از تکنیک‌ها و حرکات ورزش یوگا در خانه را به صورت کاملا تصویری با هم بررسی کنیم. تا بتوانید به راحتی در خانه این تمرینات را انجام دهید. این تمرینات موجب آرامش ذهن و تناسب‌اندام شما خواهد‌ شد. این مقالات از به‌روزترین سایت‌های زبان انگلیسی برای شما عزیزان گردآوری شده‌اند.

کنترل فشار خون، بررسی ۱۴ روش طبیعی برای فشار خون بالا!

با تمرینات منظم یوگا میتوان فشار خون را کنترل کرد.

چگونه یوگا در خانه انجام دهیم؟

برای تمرینات یوگا در خانه، به چیزی جز بدن خودتان احتیاج ندارید. با این وجود، داشتن تجهیزاتی که از داشتن آنها احساس افتخار می‌کنید، می تواند به شما در ایجاد حس خوب در خانه کمک کند. وسایلی مثل یک تشک ساده یوگا، شمع و عود، و یک موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند شما را برای یک تمرین مداوم ترغیب کند.

همچنین فضای مناسبی را در خانه انتخاب کنید که آزادی جابجایی در آن داشته باشید. بهتر است در سکوت و آرامش تمرینات یوگا را انجام دهید. در ادامه حرکات اموزش یوگا در خانه برای لاغری را با هم بررسی می‌کنیم.

حرکات ثابت

تعادل دست و زانو

۱. پای راست خود را بلند کرده و صاف کنید، آن را به طور موازی با کف نگه دارید. پای راست خود را کاملا خم کنید.

۲. هنگامی که احساس پایداری می‌کنید، بازوی چپ خود را به موازات زمین بلند کنید.

۳. برای ۵ تنفس در تعادل دست و زانو بمانید.

۴. حرکت را روی پای چپ و بازوی راست تکرار کنید.

حرکت ثابت رو به پایین

۱. به سمت پایین خم شوید. زاویه ۳۰ درجه با زمین بسازید.

۲. پای راست خود را تا زمانی که تقریباً موازی با کف باشد، بالا بیاورید.

۳. به مدت ۵ نفس نگه دارید.

با بلند کردن پای چپ تکرار کنید.

حرکت ثابت شنا

1. در حالت حرکت شنا قرار بگیرید. زانوهایتان نباید خم شود.
2. انگشتان پا روی زمین باشد.
3. 3 تا ۵ ثانیه تنفس خود را نگه دارید.

حرکت یک طرفه

1. حرکت قبل را این بار با یک طرف از بدن خود انجام دهید.
2. بازوی چپ خود را به سمت سقف و نگاه خود را به سمت نوک انگشتان دست چپ بکشید.
3. ثابت بمانید و بعد از ۳-۵ تنفس، به مرکز برگردید و طرف دیگر را انجام دهید.

حرکت مار کبرا

در این حرکت یوگا در خانه، به حالت مار کبرا روی زمین دراز بکشید. آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود و روی زمین قرار دهید. برای ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.

تمرین عضلات همسترینگ

با یک پارچه، کف پای راست خود را نگه دارید. آرنج ها و زانوی شما نباید خم شوند. برای ۵ ثانیه در همین حرکت بمانید. با بلند کردن پای چپ تکرار کنید.

حالت پل

به پشت خود دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین نزدیک به کمر صاف کنید. یک حالت پل بسازید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید. دست‌ها به صورت موازی در دو طرف بدن باشند و خم نشوند.

آموزش یوگا در خانه، حرکات دو مرحله‌ای

حالت کبوتر

پای راست به صورت کاملا کشیده روی زمین باشد. زانوی چپ خود را در آغوش بگیرید و در حالت کبوتر، تا جایی که می‌توانید، به زمین نزدیک شوید و برگردید. سعی کنید کمرشما به سمت چپ نپیچد. ۱۰ حرکت انجام دهید و حالا با دست و پای مخالف، تمرین را تکرار کنید.

حالت شروع مسابقه

در این حرکت یوگا، هنگام بازدم، پای راست خود را به جلو بین دستان خود بکشید. پای چپ خود را محکم نگه دارید ، زانوی خود را راست کرده تا عضلات چهار سرران درگیر شوند. همین تمرین را با پای چپ تکرار کنید.

حالت جنگجو

بر روی پاشنه چپ خود بچرخید، بنابراین پای چپ شما با زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته. و هردو پا را فشار دهید تا به حالت ایستاده برسید. زانوی راست شما باید در زاویه ای تقریبا ۹۰ درجه خم بماند. و پای چپ شما باید راست بماند.

بازوی راست خود را به سمت جلو و بازوی چپ خود به سمت عقب بگیرید. نیم تنه به طور مساوی بین هر دو پا قرار بگیرد. و شانه‌های شما موازی و کمی پایین‌تر از گوش های شما باشد.

برای پنج نفس عمیق در این حرکت بمانید. و در طرف دیگر تکرار کنید.

حالت جنگجوی فروتن

در این حرکت از یوگا، انگشتان خود را در پشت به هم بچسبانید، در حالی که به سمت بالا نگاه می کنید، سر خود را به سمت زمین پایین آورید. اگر نمی‌توانید دستان خود را به پشت برسانید، با استفاده از بند یا حوله این کار را انجام دهید.

با سه نفس عمیق در این حالت بمانید.

آنچه در این مقاله می‌خوانید، تحت عنوان طب سنتی شناخته می‌شود و الزاما پشتوانه علمی معتبری ندارد. ما برای آشنایی شما با این مفاهیم، مقاله مذبور را تولید کرده ایم.

در مقاله‌های قبلی شما را با انواع مزاج‌ها و همچنین رژیم غذایی مزاج سوداوی آشنا کردیم و الان نوبت به مزاج بلغمی و رژیم غذایی برای مزاج بلغمی است. افراد با دانستن مزاج خود و رعایت رژیم غذایی متناسب با آن مزاج می‌توانند به بسیاری از بیماری‌های جسمی و روانی دچار نشوند. همچنین برای اطلاعات بیشتر می توانید به این لینک مراجعه کنید.

مزاج بلغمی چیست؟

بلغم یکی از مزاج‌های چهارگانه در طب سنتی است. به نظر پزشکان سنتی این مزاج، طبعی سرد و مرطوب دارد و استفاده زیاد خوراکی‌های سردی بخش سبب ازدیاد این مزاج در بدن می‌شود.

مزاج بلغمی یعنی چی؟

افراد با مزاج سرد و تر که بلغمی نیز خوانده می‌شوند، دارای پوست روشن، صورت گرد و پوست سرد بوده و نسبتاً چاق هستند، در برخی موارد به دلیل افزایش رطوبت بدن، دارای چین‌خوردگی‌ها و افتادگی‌ها در برخی نقاط مانند اطراف چشم‌هایشان هستند، گوشت بدن این افراد نرم بوده و عطش کم‌تری به آب دارند.

مشکل غلبه بلغم چه نشانه‌هایی دارد؟

غلبه بلغم مشکلی مزاجی است که متأسفانه در بیش‌تر اشخاص جامعه موجود است. درصورتی‌که شما هم باوجود اندامی لاغر، شکم بزرگی دارید بدانید که این شکم ناشی از غلبه بلغم است. زمانی که در فردی مزاج بلغم بیشتر شود زبان به رنگ سپیدی می‌گراید و فرد حس سرما می‌کند و در موقع غلبه بلغم تمامی یا برخی از حالات زیر هم در فرد دیده می‌شود:

• ترشی دهان
• سپیدی بدن
• پوست شل و آبدار
• زود سفید شدن مو
• سردی دست و پا
• دیر هضم شدن غذا (توقف زیاد غذا در معده و آروغ زدن ترش)
• خواب‌آلودگی و زیاد خوابیدن
• جاری شدن آب از دهان در خواب
• رقیق بودن آب بینی (ترشح زیاد بینی)
• فراموشی و کندذهنی
• کم‌حواسی
• زیادی دفع ادرار
• سستی و ضعف
• دفع ادرار با فشار زیاد
• ریزش مو زودتر از زمان مقرر
• درد معده
• قولنج (درد کمر و گردن و شانه‌ها)
• گرفتگی ماهیچه‌های پشت و گردن
• زانودرد و پادرد
• بیماری پارکینسون
• بیماری پیسی
• نقرس (gout)
• تنگی نفس
• تپش قلب (بالأخص در موقع بلند شدن از خواب)
• سرفه زیاد
• ضعف مثانه
• لک‌های قهوه‌ای در چشم

برخی از علائم فوق تند ظاهرشده و برخی دیگر در اثر توجه نکردن به مزاج بیشتر و در طولانی‌مدت بروز می‌کنند. پزشکان سنتی علل آن را خوردن غذاها و موادی که مزاج سرد دارند می‌دانند؛ و برای اصلاح و درمان خوردن گوشت گوسفند و شتر، ادویه‌جات و گرمی جات و استفاده نکردن سردی جات سفارش می‌کنند.

رژیم غذایی مناسب برای بلغمی مزاج‌ها

چاقی بلغمی در افراد دارای مزاج بلغمی رخ می‌دهد. این افراد معمولاً پوست روشن و بدن پرچربی دارند، تحمل سرما را ندارند. بلغمی‌ها زیاد تشنه نمی‌شوند. علاقه‌مند خوردن شیرینی‌ها هستند. مشکلات گوارشی خصوصاً نفخ و ورم معده در این افراد بسیار شایع است. بلغمی‌ها خیلی عصبانی نمی‌شوند و کارهایشان را به آهستگی و با طمأنینه انجام می‌دهند.

افراد بلغمی‌مزاج دارای طبع سرد و تر هستند. این افراد به دلیل وجود سردی در بدنشان بسیار مستعد چاقی و تجمع چربی هستند. برای اینکه بتوان این افراد را لاغر کرد باید تا جای ممکن آن‌ها را به خوردن خوراکی‌ها، غذاها و دم‌نوش‌های طبع گرم تشویق کرد.

رژیم غذایی برای افراد بلغمی‌مزاج در طب سنتی

غذاهای با طبع گرم و خشک برای افراد بلغمی‌مزاج مناسب است، البته باید اصل متعادل‌سازی با مصلحات، رعایت شود. به‌طور مثال گردو طبع گرم و خشک دارد، ولی افراد بلغمی‌مزاج باید گردو را با پنیر مصرف کنند. همچنین لیست غذاهای مفید برای این افرد عبارت است از:

• آبگوشت سنتی با گوشت گوسفند، دنبه کم و نخود، زردچوبه زیاد و فلفل سیاه، بدون رب و گوجه‌فرنگی
• انواع آش‌ها و سوپ‌های ایرانی، با زردچوبه، فلفل زیاد و ادویه گرم و خشک
• غذاهای کبابی و سرخ‌شده خشک
• انواع خورشت‌های ایرانی با فلفل، زردچوبه و نمک کافی
• عسل
• میوه‌های مناسب برای افراد بلغمی‌مزاج
• خرمای خشک، انبه، سیب، به، توت، انجیر، انگور، کشمش و مویز
• رژیم غذایی افراد بلغمی‌مزاج (طبع سرد و تر)
• سبزی‌های مناسب برای افراد بلغمی‌مزاج
• انواع سبزی‌خوردن به‌جز گشنیز، هویج، کرفس و جوانه گندم

لبنیات مناسب برای افراد بلغمی‌مزاج

لبنیاتی مانند ماست به مقدار کم و با مصلح مانند مربای زنجبیل، زنیان، نعناع، آویشن، سیر، کاکوتی، زیتون، سیاه‌دانه و پونه و شیر نیز به مقدار کم و با عسل یا گلاب مصرف شود همچنین این اشخاص باید پنیر را همراه با گردو در وعده شام میل کنند. دوغ نیز به مقدار کم و با گل محمدی یا پودر گردو و کشمش مصرف و کره محلی، خامه و سرشیر گاوی هم به مقدار خیلی کم استفاده شود. به‌طورکلی این افراد باید لبنیات را به میزان کم در شب‌ها و با مصلحات آن‌ها مانند خرما، زعفران و زردچوبه میل کنند.

نوشیدنی‌های مناسب برای افراد بلغمی‌مزاج

دم‌نوش‌ها، عرقی جات و شربت‌های با طبع گرم مانند شیره انگور و خرما، شربت عسل

نوشیدنی‌های مضر برای افراد بلغمی‌مزاج

نوشیدن آب سرد (آب‌های با درجه حرارت کمتر از دمای بدن) نیز برای اشخاص بلغمی‌مزاج مضر است.

مزاج بلغمی و چاقی

مواد سردمزاج برای افراد چاق بلغمی نه‌تنها لاغر کننده نیست بلکه موجب چاق‌تر شدن آن‌ها می‌شود و افراد چاق بلغمی از خوراکی‌های بلغم و ضد بلغم مثل عسل، زنجبیل و ادویه‌های گرم استفاده کنند.

غذاهای مضر برای بلغمی‌مزاج‌ها

غذاهای لبنیات، سرکه، ترشی و لیته، شور، سیب‌زمینی، عدس، قارچ، گوشت گاو و گوساله، گوشت سفید (برای رماتیسمی‌ها بد بوده و درد را زیاد می‌کند)، چای، قهوه، نسکافه، میوه‌ترش و نرسیده، نارنگی، کیوی، خیار پوست‌کنده، لیموشیرین، سوپ جو با زنجبیل روغن نباتی، کره گیاهی، نوشابه، برنج، سوسیس و کالباس و فراورده‌های این‌چنینی. افراد بلغمی‌مزاج باید از مصرف غذاهای با طبع سرد وتر مثل ماست، دوغ، آب دوغ خیار، گوشت مرغ، گاو، ماهی خودداری و حتماً آن‌ها را همراه با مصلح مصرف کنند.

رژیم‌های مورد تایید سایت کرفس، بر مبنای کالری‌شماری است و تمامی رژیم‌های مبتنی بر طب سنتی مورد تایید ما نیست.

همان طور که در مقاله مربوط به شناخت انواع مزاج گفتیم طب باستانی مزاج افراد را به ۴ دسته کلی تقسیم بندی کرده که عبارتند از؛ سرد و تر، گرم و تر، گرم و خشک و سرد و خشک که هر کدام از این مزاج‌ها خصوصیات مخصوص به خود را داشته و پیشنهاد می‌شود تا برای داشتن زندگی بهتر و سالم‌تر یک سری نکات تغذیه‌ای را رعایت کنند. در این مقاله کرفس، قصد دارد تا به باید و نبایدهای تغذیه‌ای افراد با مزاج سوداوی بپردازد و رژیم‌های غذایی مزاج سوداوی را بررسی کند. رژیم غذایی مزاج سوداوی ماهیت خاک داشته و سرد و خشک است. با ما همراه باشید.

سوداوی مزاج یعنی چه؟

مزاج سوداوی‌ها سرد و خشک و سنگین‌ترین مزاج است. پوست این افراد خشک و تیره و مزه دهانشان شور یا ترش است.زیادی این مزاج فرد را دلتنگ، بی‌حوصله و افسرده می‌کند و اگر به تعادل نرسد اختلالات روحی ظاهر می‌شود.غذاهای مانده، بیات، نمک‌سود و دودی، سودا را زیاد می‌کند و خوردن یخ و مصرف غذاهای فرآوری و سرخ شده برای این افراد مضر بوده، اما غذاهای گرم توصیه می‌شود. شما می‌توانید برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید. همچنین در صورت عدم رعایت دستورات رژیم غذایی مزاج سوداوی، استعداد بیشتری برای بروز علائم و بیماری‌های ذیل دارند:

بی خوابی، لخته شدن خون، آترواسکلروز، نفخ روده و معده، درد معده، خشکی پوست، ترک پوست، افسردگی، اسکیزوفرنی، پسوریازیس و بزرگی طحال.

خصوصیات جسمی و روانی مزاج‌های سوداوی

این افراد اندامی لاغر دارند. کم خواب بوده و بینی خشکی دارند. به شیرینی وگرمی‌ها نسبت به سردی‌ها تمایل بیشتری نشان می‌دهند. بیشتر تمایل به هوای گرم دارند و در فصل بهار راحت‌ترند. فصل پاییز برای ایشان فصل نا مطلوبی است.افراد دارای مزاج سردو خشک افرادی دقیق، منظم، دوراندیش و محاسبه گر هستند و بسیار از فلاسفه و دانشمندان در این دسته مزاجی قرار دارند.

علائم سرد مزاج‌ها یعنی افسردگی وگریه، سفیده چشم سیاه، سوزش معده، سوزش ادرار، لاغری، رنگ چهره کدر (نامساوی براق)، یبوست شدید، عصبانیت، وسواس، توهم، پژمردگی، ادرارتیره مدفوع تیره، بوی بددهان، کابوس دیدن و … این‌ها بایدغذاهای سرد وخشک (سوداوی) را از برنامه غذائی خود حذف یا کم نمایند.

سوداوی مزاج‌ها بخوانند

این افراد دارای پوست خشک بوده و باید پوست خود را با روغن‌زیتون یا روغن کنجد چرب کنند.

۱۰-۱۵ دقیقه پیاده‌روی بعد از شام برایشان مفید است.

از مایعات به همراه چند قطره لیموترش تازه به‌اندازه کافی استفاده کنند.

آب هویج و آب سیب را فراموش نکنند.

حمام کردن با آب ولرم و ماساژ بدن با روغن‌های مناسب مفید هست.

هر ۱۳ ساعت بینی خود را باکمی روغن بادام شیرین مرطوب نمایند.

ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی انجام دهند.

سفرهای کوتاه به‌خصوص به مناطق مرطوب و معتدل توصیه می‌شود.

دستور تنفس طبیعی را صبح زود و بعدازظهرها انجام دهند.

حداقل به ۵-۶ ساعت خواب نیاز دارند.

خوابیدن در طی روز برای آن‌ها مضر است.

از هوای سرد و خشک مثل هوای پاییز، محیط و فعالیت‌هایی که موجب افزایش سردی و خشکی می‌شوند خودداری کنند.

از بی‌خوابی و کم‌خوابی خودداری نمایند.

افسردگی غم، تنهایی موجب تشدید علائم سوداوی می‌شوند.

استفاده مداوم از رایانه و زیاد تماشا کردن تلویزیون، سودا را افزایش می‌دهد.

پرهیزهای غذایی مزاج سرد و خشک

مصرف بیش‌ازحد و بدون مصلح بادمجان، غذاهای نمک‌سود مثل ماهی‌دودی ماهی شور، خیار شور، نمک زیاد، پنیر شور

گوشت گاو و حیوانات پیر، گوشت شترمرغ، غذاهای مانده، بیات و فریز شده

لبنیات، کلم، گل‌کلم، کاهو، ماهی، برنج سفید، عدس، ترشی‌ها، سرکه، تمبر هندی، غوره و آبغوره

سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، قارچ، لوبیا سبز، نخودفرنگی، ذرت (بلال)، ارزن، جو

تمام میوه‌های ترش مانند انواع آلو ترش، انار ترش، پرتقال، تمشک، گریپ‌فروت، لیمو (در صورت استفاده از میوه‌های دارای مزاج سرد، پس از خوردن آن‌ها می‌توان از یک تا دو قاشق غذاخوری عسل استفاده نمود.

(از تمامی غذاها و نوشیدنی‌هایی که دارای مزاج سرد به‌ویژه سرد و خشک هستند پرهیز و در صورت ضرورت و نیاز، حتماً با مصلحت آن و به مقدار خیلی کم استفاده کنند.)

رژیم غذایی مزاج سوداوی

گوشت بره، شتر، کبوتر، گنجشک و سار، مرغ محلی فربه، تخم‌مرغ محلی

گندم، لوبیا، سیب با پوست و دانه، گلابی، طالبی، به، بادام شیرین، خربزه، انگور، آب نارگیل، آلو شیرین

در صورت مصرف برنج حتماً از شوید، زیره سیاه و زعفران استفاده شود.

سبزی‌های گرم مانند نعناع، ریحان، ترخون، مرزه، جعفری، تره، ساقه کرفس، کنگر، چغندر، شلغم، ترب، هویج‌فرنگی

عسل، توت، کشمش، انجیر، خرما، هل، دارچین، زنجبیل، زعفران، زیره

استفاده از بذرهای ملین مانند قدومه شیرازی، تخم ریحان، سالاد فصل با مقداری جوانه گندم

شربت زعفران، فرنی بادام، نخود، نخود آب، کنجد، ارده، عسل، شیره خرما یا انگور، پسته، گردو، فندق

نان سنگک کنجدی با کره محلی گاوی و مربای بالنگی که در تهیه آن از عسل استفاده شده است.

سوداوی مزاج‌ها چه بخورند؟

غذاهای با طبع گرم و تر برای مزاج سوداوی مناسب است، به شرطی که اصل متعادل‌سازی با مصلحات، رعایت شود.

۱٫ آبگوشت سنتی با گوشت گوسفند، دنبه و استخوان، نخود، زردچوبه، بدون رب و گوجه‌فرنگی
۲٫ انواع آش‌ها و سوپ‌های ایرانی
۳٫ انواع خورشت‌های ایرانی

 میوه‌های مناسب طبع سودا:

خرمای شیره دار، انجیر، انبه، مرکبات شیرین، انار شیرین، سیب شیرین، تمام میوه‌های فصل اگر شیرین باشند و میوه‌ها به‌صورت جداجدا مصرف شوند.

سبزی‌های مناسب طبع سودا:

انواع سبزی‌خوردن به‌جز گشنیز، کاهو با مصلح، هویج، کرفس و جوانه گندم

لبنیات مناسب طبع سودا:

مصرف شیر گرم شب‌ها و با مصلح (خرما یا عسل) خوب است.

 نوشیدنی‌های مناسب طبع سودا: (شامل عرقیات، دم‌نوش‌ها و شربت‌ها)

نوشیدنی‌های با طبع گرم برای رژیم غذایی مزاج سوداوی مناسب است، که از آن جمله می‌توان به دم‌نوش بادرنجبویه، زعفران، دارچین، زنجبیل، گل‌گاوزبان، شربت عسل، شربت شیره انگور، شربت شیره خرما و عرقیات سنتی مثل عرق بیدمشک، بهارنارنج، نسترن، نعناع، پونه، و مانند آن‌ها اشاره نمود.

یوگای صورت به یکسری تمرینات آرامش‌بخش روی صورت گفته می‌شود. بسیاری بر این باورند که این تمرینات، جادوی جوانی است و می‌توان گفت برآرامش و تسکین صورت تمرکز دارد. یوگای صورت برای جوانسازی پوست نیز تاثیرات زیادی دارد. عضلات صورت را قوی‌تر و پوست شل را سفت و به نوعی یک بوتاکس طبیعی و بدون هزینه در طولانی مدت است. پس با ما همراه باشید تا این تمرینات ساده را در منزل انجام دهید.

۹ روش بی‌نظیر برای چاقی و زیبایی صورت

در اینجا به طور کامل تمامی روش‌ها را مورد بررسی قرار دادیم.

بهبود گردش خون و کاهش چین و چروک

تمرینات یوگا روی صورت موجب افزایش گردش‌خون می‌شود .و چهره شما را جوان‌تر و شاداب‌تر نشان می‌دهد. همچنین ماهیچه‌های صورت را تقویت کرده و خطوط ریز روی صورت را کاهش می‌دهد. چین و چروک به دلیل کاهش تولید کلاژن و الاستین با افزایش سن ایجاد می‌شود. کلاژن و الاستین پروتئین هایی در بافت همبند پوست هستند که پوست را جوان نگاه می‌دارند.

یوگای صورت، بینی

1. با انگشتان اشاره بینی خود را فشار داده و با زور نفس بکشید.
2. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، فشار را بر روی قسمتهای پایین سوراخ‌های بینی قرار دهید. با نیروی زیاد نفس نکشید.
3. 10 بار این تمرین را انجام دهید.

یوگای صورت برای گونه گذاری

یوگای صورت گونه‌های شما را با حالت زیبا‌تر و برجسته‌تری نشان ‌می‌دهد.

۱. دهان خود را باز کنید و یک “O” طولانی تشکیل دهید.

۲. لب فوقانی خود را روی دندانهای جلو بکشید.

۳. برای بلند کردن عضلات گونه لبخند بزنید.

۴. انگشت اشاره خود را به آرامی روی قسمت‌های بالای گونه، درست در بالای عضلات و به طور مستقیم زیر چشم خود بکشید.

۵. عضلات گونه را آرام کنید و به آنها اجازه دهید به حالت اولیه و آرام خود بازگردند.

۶. دوباره با گوشه های دهان خود لبخند بزنید تا عضلات گونه به سمت عقب بلند شود. هنگام لبخند زدن، عضلات را به سمت چشم خود فشار دهید.

۷. آخرین بار، ماهیچه های گونه خود را تا جایی که می توانید نگه دارید. این موقعیت را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید. رها کنید.

۸. این مراحل را سه بار تکرار کنید.

یوگای صورت برای خط اخم

این تمرین عضله ای را که از ابرو تا پیشانی فوقانی امتداد دارد، می‌تواند خطوط روی پیشانی را صاف و ابروها را به سمت بالا، بلند کند.

1. انگشت اشاره و انگشتان میانی خود را روی پیشانی خود در خط رویش مو قرار دهید. حالا انگشتان را به طور محکم روی پوست سر خود فشار دهید. سپس انگشتان خود را به آرامی به سمت ابرو بکشید. و ابروهای خود را محکم به سمت بالا خم کنید.
2. ابروهای خود را در مقابل فشار انگشتان خود بلند کنید. شما باید فشار گسترده ای را در سراسر پیشانی خود احساس کنید.
3. به مدت ۱۰ ثانیه محکم نگه دارید و سپس رها کنید. سه بار تکرار کنید. اما  بار سوم، ۲۰ ثانیه نگه دارید.
4. یک بار دیگر کل مراحل را تکرار کنید.

یوگای صورت برای فک و گردن

این تمرین می‌تواند به تسکین گونه‌ها، تقویت فک و کاهش چین و چروک طرفین چانه کمک کند.

1. دهان خود را باز کنید و حرف “آ” را صدا کنید. لب پایینی و گوشه های لب خود را در دهان خود ببندید و آنها را محکم نگه دارید.
2. فک پایین خود را به جلو بکشید و گردن را عقب ببرید.
3. فقط با استفاده از فک پایین خود، خیلی آهسته دهان خود را ببندید. تجسم کنید که از فک استفاده می کنید تا چیزی بسیار سنگین را بکشید. هر بار که می خواهید چانه خود را بالا بیاورید، سرخود را به عقب کج کنید.
4. فک پایین خود را به مدت ۱۰ بار،  باز و بسته کنید. در تکرار نهایی، چانه شما باید به سمت سقف دهان خم شود. چانه را طولانی ترنگه دارید. و این موقعیت را به مدت ۲۰ ثانیه محکم حفظ کنید.
5.  این مراحل را سه بار تکرار کنید.

یوگای صورت برای افتادگی پلک

این تمرین به تقویت پلک بالا و پایین، افزایش گردش خون در ناحیه چشم و کاهش پف زیر چشم کمک می‌کند.

1. انگشتان میانی خود را در نزدیکی قسمت‌های داخلی چشم خود قرار دهید، درست در امتداد قسمت‌های فوقانی بینی.
2. انگشت اشاره خود را در قسمت بیرونی چشم‌ها در نزدیکی ابرو قرار دهید.
3. پلکهای پایینی خود را ببندید. (تصور کنید که در یک روز گرم به دنبال خورشید هستید.) باید عضلات چشم را در زیر انگشتان خود سفت کنید. ده بار تکرار و رها کنید و تا حد امکان پلک‌های بالایی خود را باز کنید.
4. مرحله نهایی را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.

یوگای صورت برای خط خنده

دستورالعمل های مرحله به مرحله برای این تمرین به شرح زیر است:

1. دهان خود را با هوا پرکنید.دهان خود را محکم ببندید و هوا را به سمت لب های خود فشار دهید.
2.  هوا را به سمت راست حرکت دهید.
3.  هوا را به سمت چپ حرکت دهید.
4.  هوا را به سمت فوقانی دهان منتقل کنید.
5.  هوا را به سمت پایین دهان منتقل کنید.

در طول هر مرحله هوا را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. باید مقاومت روی گونه‌ها و پایین دهان را احساس کنید.

تمام تمرینات بالا می‌توانند جزو تمرینات یوگای صورت برای لاغری نیز باشند. و صورت شما را خوش‌فرم و زیباتر از قبل نشان‌دهند.

چگونه چربی اضافی بدن خود را از بین‌ببریم، بدون اینکه در یک رژیم‌غذایی سخت قرار بگیریم؟ تنها اولین قدم و شروع کار دشوار است. در این مقاله انواع تمرینات بدنسازی در خانه و باشگاه را به صورت جداگانه برای بانوان و آقایان به صورت تصویری بررسی می‌کنیم. یک برنامه عالی هم برای لاغری شکم و پهلو درنظرگرفته‌ایم. آماده اید؟!  پس با تیم کرفس همراه باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

چند حرکت بدنسازی بانوان برای لاغری را با هم بررسی می‌کنیم. شما می‌توانید این حرکات‌ ورزشی را به راحتی در منزل و با ساده‌ترین امکانات انجام دهید.

تمرین ساده با یک صندلی

تنها به یک صندلی محکم، ۰.۶ متر بالاتر از سطح زمین نیاز دارید. دستان خود را پشت سر خود روی این صندلی قرار دهید تا کمر شما در هوا باشد و زانوها ۹۰ درجه خم شوند. با پای خود بالا و پایین بروید تا بازوهای شما تقریباً ۹۰ درجه خم شود. این حرکت را برای سه ست ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت شنا

شاید این حرکت به نظر سخت باشد. اما در صورت تکرار به آن عادت می‌کنید. برای این که عضله‌هایی خوش فرم در ناحیه بازو داشته باشید، به این حرکت نیاز دارید. تا زمانی که خسته شوید، ۲ تا ۳ بار این حرکت را انجام داده سپس استراحت کرده و دوباره انجام دهید. ستون فقرات شما باید مستقیم و مطابق با کف پای شما باشد. کف دست به طورکلی کمی گسترده‌تر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار بگیرد.

کار با دمبل

در این حرکت، دمبل‌ها را در دستان خود و در کنار ران پا قرار دهید. حالا دست‌ها را به آرامی به سمت شانه خم کنید. بازوها از بدن فاصله نگیرند.

رژیم‌غذایی مناسب برای تمرین بدنسازی

یک رژیم‌غذایی مناسب، یک رژیم متعادل است و تمرکز روی غلات‌کامل ، میوه و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا است.

یک لیوان شیر کاکائو کم‌چرب یک میان وعده عالی برای بعد از تمرین است.

جایگزینی غلات کامل به جای نان سفید و پاستا، یک راه عالی برای شماست.

آجیل، روغن‌زیتون و تخم مرغ همگی حاوی چربی‌های سالم هستند. مواردی که باید مراقب آنها باشید، کره ، خامه، شیرینی و غیره می‌باشند.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان

در ادامه چند حرکت ورزشی بدنسازی برای آقایان در باشگاه، قرار دادیم. با هم می‌بینیم.

• روی پشت خود دراز بکشید. زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شوند و بازوها را مستقیماً روی سر خود بلند کنید. و در طول تمرین آنها را به سمت بالا نگه دارید. در نیمه راه بنشینید، سپس دوباره به عقب برگردید.

• روی زمین در حالت یک صندلی بنشینید. و با نگه داشتن توپ با هر دو دست، بازوهای خود را در مقابل خود بکشید. حالا بازوها را به سمت راست پیچانده. و سپس به سمت چپ. این روند را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

• توپ را با هر دو دست نگه‌دارید. و در موقعیت فشار روی توپ قرار بگیرید. یکی از زانوها را به سمت سینه خود بکشید، سپس در حالی که زانوی مخالف را بالا می‌برید، سریع آن را عقب رانید.

• دراز بکشید و یک صفحه وزنه را در قفسه‌سینه خود نگه‌دارید. زانوها را روی زمین در حالت ۹۰ درجه خم کنید. چانه خود را به وزنه نزدیک کنید و تا آخر بنشینید.

• به حالت فشار روی آرنج های خود را خم شوید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. پاها را بدون خم کردن، ثابت نگه دارید. در همین حالت برای چند ثانیه بمانید.

برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو

چند مورد از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو را با هم بررسی می‌کنیم.

• روی یک طرف دراز بکشید و روی آرنج تکیه دهید. شانه شما باید مستقیماً بالای آرنج شما باشد. پاهای خود را صاف کنید و کمر خود را بالا ببرید تا یک خط مستقیم و سفت و سخت از سر تا پا ایجاد کنید. حالا شکم خود را در حین تمرین منقبض کنید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. تمرین را از طرف دیگر نیز انجام دهید.

• به سمت جلو دراز بکشید و پاها را روی ساعد و انگشتان پا قرار دهید. پاهای خود را صاف و کمرتان را بالا نگه دارید تا یک خط مستقیم و سفت و سخت از سر تا پا ایجاد کنید. شانه های شما باید مستقیماً بالای آرنج شما باشد. تمرکز خود را بر این داشته باشید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

• روی پشت خود دراز بکشید. زانوها خم شده و پاها را روی زمین صاف کنید. از عرض لگن، زانوهای خود را به یک طرف پایین به زمین بپیچید. دستان خود را روی سینه یا پشت گوش خود قرار دهید. به آرامی به سمت کمر خود بپیچید تا شانه های شما در حدود ۳ اینچ از کف زمین باشد. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بروید. ۱۲بار این برآمدگی مورب را انجام دهید و در طرف مقابل نیزتکرار کنید.

رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه شاید کمی تعجب برانگیز باشد. اما اگر می‌خواهید وزن خود را در مدت کوتاهی کم کنید، می‌توانید با یک رژیم‌غذایی استاندارد و ورزش روزانه به این هدف برسید. برای کاهش وزن سریع نباید فقط به یک روش تکیه کنید. در عین حال از رفتن به سمت قرص‌های کاهش اشتها تا حد امکان خودداری کنید. اگر چه برای کاهش وزن 8 کیلوگرم در یک ماه می‌توانید به سراغ پیکرتراشی بروید، اما فراموش نکنید که این روش‌ها راه‌حل آخر است. جراحی‌های معده هم تنها برای کسانی است که اضافه وزن زیادی دارند و قادر به کاهش وزن خود نیستند. در ادامه توصیه‌های ما را برای کاهش وزن در یک ماه به کار ببندید.

• حذف میان‌وعده‌ها و چاشنی‌ها
• شام کمتری بخورید
• رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه با صبحانه مفصل
• وعده‌ی ناهار را کمتر کنید
• از مصرف غذاهای کربوهیدرات‌دار خودداری کنید
• ورزش و فعالیت جسمانی خود را چند برابر کنید

پس برای اینکه بتوانید در یک ماه ۸ کیلوگرم از وزن خود را کم کنید، به جای حذف وعده‌های غذایی، به سراغ میان‌وعده بروید.

حذف میان‌وعده‌ها و چاشنی‌ها

یکی از دلایل اضافه وزن در بسیاری از افراد، مصرف میان‌وعده‌هاست. چاشنی‌ها و میان‌وعده به همان اندازه‌ی یک وعده‌ی غذایی کالری وارد بدن می‌کند. پس برای اینکه بتوانید در یک ماه ۸ کیلوگرم از وزن خود را کم کنید، به جای حذف وعده‌های غذایی، به سراغ میان‌وعده بروید. اگر شما بین وعده‌ی صبحانه و ناهار چیزی نخورید، هیچ اتفاقی نمی‌افتد. در بسیاری از مواقع که احساس ضعف و بی‌حالی ندارید، ضرورتی ندارد که به سراغ موادغذایی پرکالری بروید.

شام کمتری بخورید

قطعاً زیاد شنیده‌اید که وعده‌ی شام باعث افزایش وزن می‌شود. برخی از افراد به اشتباه وعده‌ی شام را حذف می‌کنند. در حالی که این رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه نیست. بلکه باعث بروز مشکلاتی از قبیل ریزش مو، مشکلات معده و سیستم گوارشی، پوکی استخوان و … می‌شود. برای کاهش وزن سریع باید شام را در ساعات اولیه‌ی شب میل کنید.
وقتی آن را به یک یا دو ساعت قبل از خواب موکول می‌کنید، فرصتی برای متابولیسم بدن باقی نمی‌ماند. شما شام سنگین میل می‌کنید و بعد به خواب و استراحت می‌روید. در این زمان تمام کالری حاصل از غذای شام به چربی‌های اضافه و شکم تبدیل می‌شود.

صبحانه یک وعده‌ی غذایی مهم است که در تناسب اندام و سلامت بدن تاثیر زیادی دارد. بسیاری از افراد با حذف صبحانه به سراغ ناهار مفصل می‌روند. به همین دلیل به چاقی و انواع بیماری‌های گوارشی مبتلا می‌شوند

رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه با صبحانه کامل

صبحانه یک وعده‌ی غذایی مهم است که در تناسب اندام و سلامت بدن تاثیر زیادی دارد. بسیاری از افراد با حذف صبحانه به سراغ ناهار مفصل می‌روند. به همین دلیل به چاقی و انواع بیماری‌های گوارشی مبتلا می‌شوند. یک برنامه رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه باید به گونه‌ای تنظیم شود که صبحانه در آن کامل باشد.
شما باید در این وعده‌ی مهم، غذاهایی مثل تخم‌مرغ آب‌پز، شیر، خرما، سیب، موز و یا آب ولرم مصرف کنید. بعد از صرف صبحانه به سراغ کار و فعالیت روزانه می‌روید. پس تمام کالری حاصل از آن در اثر سوخت و ساز بدن از بین می‌رود. در عین حال سلامت بدن هم به خطر نمی‌افتد.

وعده‌ی ناهار را کمتر کنید

وقتی نوبت به وعده‌ی ناهار می‌رسد با ولع تمام به سراغ آن نروید. به مرور زمان مقدار آن را کم کنید. برای اینکه بتوانید ناهار کمتری بخورید بشقاب خود را کوچکتر کنید. از حذف کردن این وعده خودداری کنید. افرادی که به اضافه وزن مبتلا هستند، بدن آن‌ها به جذب کالری زیاد عادت کرده است. وقتی ناهار را حذف می‌کنید، بعد از چند ساعت بدن سست و بی‌حال می‌شود. در نتیجه برای رفع بی‌حالی مجبور می‌شوید غذای بیشتری را بخورید. چون شما در طی روز فعالیت بدنی بیشتری دارید و در نتیجه باید وعده‌ی ناهار را مصرف کنید. پس بهتر است به مرور زمان مقدار آن را کاهش دهید.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، باعث چاقی بدن می‌شوند. در رژیم لاغری ۸ کیلو در ماه باید از مصرف این غذاها خودداری کنید. از جمله‌ی این غذاها می‌توان به غلات، نان، برنج، سیب‌زمینی و چربی‌های حیوانی اشاره کرد.

از مصرف غذاهای کربوهیدرات‌دار خودداری کنید

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، باعث چاقی بدن می‌شوند. در رژیم لاغری ۸ کیلو در ماه باید از مصرف این غذاها خودداری کنید. از جمله‌ی این غذاها می‌توان به غلات، نان، برنج، سیب‌زمینی و چربی‌های حیوانی اشاره کرد. البته نباید در برنامه‌ی غذایی تمامی این موادغذایی را حذف کنید. زیرا بدن به طور طبیعی به مقداری از این مواد نیاز دارد. بهتر است مقدار کمتری از آن‌ها را در وعده‌ی صبحانه و ناهار بگنجانید.

ورزش و فعالیت جسمانی خود را چند برابر کنید

در یک برنامه رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه باید برای ورزش هم زمان تعیین کنید. بدون فعالیت جسمانی، رژیم غذایی به تنهایی وزن شما را کم نمی‌کند. در واقع باید با چند برابر کردن فعالیت بدن، سوخت و ساز بدن را افزایش دهید. بعد از صرف شام به پیاده روی بروید. البته قبل از خواب به آرامش نیاز دارید. پس به سراغ ورزش‌های سنگین مثل وزنه و دمبل نروید. بهتر است به همان پیاده روی اکتفا کنید.
برای کاهش وزن سریع مجبورید در طی یک ماه فعالیت جسمانی خود را به چند برابر برسانید. تا حد امکان در طی روز چند ساعت پیاده‌روی کنید. با کم خوردن و یا نخوردن وزن شما کم نمی‌شود. بلکه فقط به جسم خود آسیب می‌رسانید. پس به ورزش هم توجه کنید. لاغری بدون زحمت به دست نمی‌آید.

نداشتن وقت کافی از جمله معضلاتی است که افراد برای رفتن به باشگاه و ورزش کردن با آن روبه رو هستند. بنابراین در این مقاله قصد داریم در مورد ورزش در خانه بدون تجهیزات با شما صحبت کنیم. با این راهکارها شما امکان این را دارید تا بدون هرگونه وسایل ورزشی و تجهیزات خاص، به تمرینات ورزشی بپردازید و به تناسب‌اندام دست یابید.

شما می‌توانید با انجام این حرکات، تا حد زیادی وزن خود را به تعادل برسانید و البته در کنار آن از رژیم غذایی مناسب هم بهره ببرید. در نظر داشته باشید استفاده از توصیه‌های پزشکان متخصص نیز بسیار به شما کمک خواهد کرد.

بدنسازی و فعالیت ورزشی در خانه چگونه است؟

انجام حرکات ورزشی در خانه دارای مزایای بسیاری است. معمولاً در انجام ورزش‌های مختلف شما نیاز به لباس، وسایل و ابزار و زمین مناسب آن دارید اما انجام ورزش در منزل می‌تواند با حداقل امکانات انجام شود. این ورزش در بین خانم‌های خانه از محبوبیت بسیاری برخوردار است و برای افرادی که در خانه وقت آزاد دارند قابل استفاده است و در کاهش وزن به آن‌ها کمک می‌کند. انجام ورزش‌هایی مثل طناب زدن، پیاده‌روی، دراز نشست و یا شنای سوئدی نیاز به ابزار خاصی ندارد و بدون هیچ محدودیتی انجام می‌شود.

 مواردی که قبل از شروع بدنسازی در خانه باید بدانید

قبل از انجام ورزش و بدنسازی در خانه باید به چندین نکته توجه کنید:

هدف خود را مشخص کنید

باید هدف خود را در ابتدا مشخص کنید که می‌خواهید به یک بدن خوش‌فرم و متناسب برسید و یا به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید. هر یک از این اهداف، با هم کاملاً متفاوت هستند و سبک زندگی و نوع تغذیه و تمرینات شما با توجه به آن مشخص خواهد شد.

مشکلات و موانع خود را بشناسید

در مورد خود واقع‌بین باشید. طبیعتاً شما با انجام حرکات مبتدی تبدیل به ورزشکار حرفه‌ای و شبیه به افرادی که عکس آن‌ها در مجلات است نخواهید شد. زیرا فرد با مدت کم به پیشرفت‌های قابل‌توجهی دست نمی‌یابد و همین امر وی را از ادامه کار دلسرد نموده و وی تمرکزش را از دست می‌دهد.

برنامه‌ریزی داشته باشید

برنامه‌ریزی در هر کاری از ضروریات است. در مورد ورزش بدنسازی پیشرفت بدون داشتن برنامه پیش نخواهد رفت. باید برای خود برنامه‌ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشت باشید. برنامه‌ریزی که برای ورزش بدنسازی در خانه در نظر می‌گیرید باید شامل موارد زیر باشد:

به چه وسایلی نیاز دارید؟

چه حرکاتی را مدنظر دارید؟

تغذیه مناسب با برنامه فعالیت شما چیست؟

چه گروهی از عضلات را باید تمرین دهید (روزانه، هفتگی و ماهیانه)؟

آیا برنامه شما به شکل روزانه، هفتگی و یا ماهانه است؟

برنامه شما در سطح مبتدی، متوسط و حرفه‌ای است؟

برنامه کاهش وزن دارید یا افزایش وزن؟

کدام حرکات و نوع ورزش برای بانوان مناسب هست

این روزها خانم‌ها هم به فعالیت‌های ورزشی حتی ورزش‌های سنگین بسیار علاقه‌مند هستند. حرکات آن‌ها باید مناسب حال بانوان باشد بخصوص بانوانی که در منزل در حال فعالیت هستند و دارای مسئولیت‌های بسیاری هستند. معمولاً خانم‌ها بیشتر به دنبال حرکات مخصوص شکم، پهلوها و باسن هستند تا به‌تناسب اندام بهتری برسند. همچنین این فعالیت‌های ورزشی باید به‌گونه‌ای باشد که برای آن‌ها آرامش‌بخش و سبب دوری آن‌ها از فضاهای استرس‌زا باشد.

انجام حرکات کششی قبل از شروع ورزش

قبل از آغاز این حرکات حدود ۵ دقیقه با انجام حرکات کششی و نرمشی عضلات سرینی پشت ران، عضله همسترینگ، عضلات دوقلو، و ماهیچه‌های مفصل ران بدن خود را گرم کنید. سپس ۱۵ دقیقه به تمرین بپردازید و بدون هیچ وقفه‌ای ادامه دهید. بعد از مدتی می‌توانید این زمان را به ۲۰ دقیقه تغییر دهید.

انواع ورزش در خانه بدون تجهیزات:

شما با انجام این حرکات می‌توانید به اهداف خود دست یابید. فقط باید ناامید نشوید و این تمرینات را ادامه دهید. تکرار و ممارست در این این حرکات به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام داشته باشید و در ضمن از روحیه خوبی برخوردار باشید.

اسکوات

اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. این حرکت به طرز باورنکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل‌توجه عضلات در سرتاسر بدن را به دنبال خواهد داشت. با توجه به اینکه حرکت اسکوات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است؛ آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری است.

استپ آپ

 اگر به دنبال فرم دادن به عضلات پا و باسن خود آن‌هم به‌طور هم‌زمان هستید بدون شک یکی از بهترین تمرینات، انجام حرکت پله یا استپ آپ است. انجام این حرکت بسیار ساده بوده و در منزل نیز قابل انجام است. استفاده از تمرینات استپ آپ در کنار ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی بسیار مؤثر است و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.

تراست قدرت

 به سمت پایین خم شوید، دست‌ها را بر روی زمین و زیرشانه‌ها قرار دهید. سپس پاها را به عقب بیاندازید و فرم حرکت شنا را به بدن خود بگیرید. بعد از آن دوباره پاها را جلو بیاندازید و در حرکتی انفجاری به بالا بپرید، طوری که دست‌ها به سمت بالا کشیده شده باشد و انگشتان دست باز باشد. به آرامی پایین بیایید و این تمرین بدنسازی را از نو آغاز کنید.

پلانک

پلانک یک تمرین ایزومتریک از طریق وزن خود بدن است که بدن در موقعیتی شبیه به تخته قرار می‌گیرد و فشاری که به شکم وارد می‌شود برای تقویت شکم بسیار خوب است. هدف نگه‌داشتن یک پلانک با فرم مناسب برای حداکثر زمان ممکن است که چالش‌های متعددی بر روی عضلات ازجمله عضلات شکم، رکتوس یا عضله راست شکم، همچنین ماهیچه بازو و پا دارد.

پرش جانبی

در حالی که پای چپ شما در وسط جعبه قرار گرفته در یک سمت آن بایستید. برای شروع، از جای خود پریده، پای چپ را روی زمین و پای دیگر را روی جعبه قرار دهید. برای انجام بهتر دست‌ها را حرکت دهید. به جابه جا شدن روی جعبه ادامه دهید. نام دیگر این حرکت باکس شافل می‌باشد.

شنا تک دست

 شنای تک دست، یکی از حرکات فوق‌العاده تحسین‌برانگیز است که آمادگی بالای بدنی و هماهنگی عضلات را نشان می‌دهد. حتماً تا به حال سعی کرده‌اید این حرکت را انجام دهید اما موفق نشده‌اید!

برای انجام شنا سوئدی تک دست لازم است تا قدم به قدم پیش بروید. اولین مرحله انجام شنا سوئدی با هر دو دست است. شنا سوئدی را آرام و کامل انجام دهید و این حرکت را به ۲۰-۳۰ تکرار در روز برسانید.

پرش با جمع کردن زانو

 برای شروع تمرین در یک وضعیت راحت ایستاده و مقداری زانوهای خود را خم کنید. دست‌ها را در هم قلاب کرده و روبروی خود نگه دارید. توجه داشته باشید که کف دست‌ها باید به سمت پایین باشد. این وضعیت شروع تمرین است. با پایین بردن باسن و خم کردن زانوها، به‌صورت سریع و انفجاری به سمت بالا بپرید. با پریدن در هوا زانوهای خود را به سمت سینه جمع کرده و سعی کنید آن‌ها را با دست‌ها لمس نمایید. تا جایی که می‌توانید بالا پریده و زانوهای خود را جمع کنید. هنگام برخورد با زمین انرژی برخورد را با خم کردن زانوها و تکرار مجدد تمرین جذب نمایید.

نتیجه‌گیری

برای انجام ورزش در خانه بدون تجهیزات شما می‌توانید از ابزارهای در دسترس استفاده کنید اما باید توجه کنید که سبب آسیب زدن به بدن خود نشوید و حتماً قبل از ورزش کردن، خود را گرم کنید. همچنین می‌توانید کمتر از آسانسور استفاده کنید و گاهی اوقات از پله بالا روید و تحرک بیشتری داشته باشید. برای مطالب بیشتر به این لینک مراجعه کنید.

پیلاتس ورزشی است که نمیتواند تاثیری قوی بر لاغری فرد بگذارد. به اصطلاح میگویند ورزشی کم اثر است. نمیگوییم که هیچ تاثیری ندارد ولی میتوان گفت به نسبت دیگر ورزش ها تاثیر کمتری دارد و با این ورزش به نسبت ورزش های دیگر کالری کمتری میسوزانید. اما خب اگر این ورزش را دوست دارید یا به هر دلیل میخواهید لاغری سریع با پیلاتس داشته باشید باید آنرا با موارد دیگر ترکیب کنید. شما میتوانید تمرینات پیلاتس را با یک رژیم غذایی مناسب و چند تمرین ورزشی دیگر ترکیب کرده و لاغری سریع با پیلاتس را تجربه کنید.

ورزش در خانه برای بانوان بدون نیاز به رفتن به باشگاه، باعث لاغری و تناسب اندام می‌شود. اگر شما حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید، به همان میزانِ رفتن به باشگاه، در کاهش وزن‌تان مؤثر است. باشگاه و سالن ورزشی در واقع مکانی است که شما را با افرادی آشنا می‌کند که با شما یک هدف مشترک دارند. در این صورت حس رقابت در شما شکل می‌گیرد. در نتیجه باعث می‌شود تا برای رسیدن به تناسب اندام بیشتر تلاش کنید. در ادامه به چند روش و حرکت ورزشی برای ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان می‌پردازیم.

• اهمیت ورزش در خانه برای بانوان
• تاثیر ورزش در خانه و بهبود دردهای جسمانی
• نکات مهم برای ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان

تمرین‌های ورزشی باید در منزل به طور همیشگی و مرتب انجام شوند. در این صورت در زیباشدن اندام تاثیر زیادی دارند. باشگاه در واقع انگیزه‌ی شما را برای لاغری و تناسب اندام بیشتر می‌کند.

اهمیت ورزش در خانه برای بانوان

تمرین‌های ورزشی باید در منزل به طور همیشگی و مرتب انجام شوند. در این صورت در زیباشدن اندام تاثیر زیادی دارند. باشگاه در واقع انگیزه‌ی شما را برای لاغری و تناسب اندام بیشتر می‌کند. اما همان حرکت ورزشی را می‌توانید در منزل هم انجام دهید. ضمن اینکه بسیاری از بانوان فرصت کافی برای رفتن به باشگاه را ندارند. ورزش‌هایی که در منزل انجام می‌شوند، علاوه بر تناسب اندام، باعث درمان بیماری‌های روحی از جمله افسردگی می‌شود. در واقع ورزش اعتماد به نفس را در شما افزایش می‌دهد.

تاثیر ورزش در خانه و بهبود دردهای جسمانی

یکی دیگر از مزیت‌های ورزش در خانه برای بانوان درمان دردهای ناشی از درد زانو، کمر درد و یا دردهای مفصلی است. متاسفانه برخی از خانم‌ها نسبت به سلامت جسمانی خود بی‌توجه هستند. ورزش در منزل می‌تواند از بروز برخی از ناهنجاری‌های جسمانی جلوگیری کند. برای مثال قوس کمر یکی از این مشکلات است که اغلب در نتیجه‌ی خوابیدن بر روی شکم ایجاد می‌شود. اما با کمک ورزش‌ در منزل می‌توانید این نوع ناهنجاری را درمان کنید.
همچنین دیسک کمر یکی از بیماری‌های رایج در بسیاری از بانوان است. این بیماری در اثر بلند کردن و یا جابه‌جا کردن اجسام سنگین بروز می‌کند. شما با کمک ورزش‌های دائمی در منزل می‌توانید به راحتی از بروز این بیماری جلوگیری کنید. همچنین ورزش دردهای ناشی از مشکلات جسمانی را نیز تسکین می‌دهد.

همچنین دیسک کمر یکی از بیماری‌های رایج در بسیاری از بانوان است. این بیماری در اثر بلند کردن و یا جابه‌جا کردن اجسام سنگین بروز می‌کند. شما با کمک ورزش‌های دائمی در منزل می‌توانید به راحتی از بروز این بیماری جلوگیری کنید.

نکات مهم برای ورزش در خانه برای تناسب اندام بانوان

برخلاف تصور رایج بسیاری از بانوان، وجود دستگاه‌ها و وسایل گران‌قیمت باعث لاغری و تناسب اندام نمی‌شود. بلکه آن‌ها انگیزه‌ی شما را برای تناسب اندام بالا می‌برند. اما نبود آن‌ها به این معنا نیست که قادر به ورزش کردن نیستید. برای مثال اگر در منزل تردمیل ندارید، جای نگرانی نیست. به جای آن می‌توانید ورزش پیاده‌روی در پارک و یا حیاط منزل را جایگزین کنید. اگر دمبل‌های گرانقیمت ندارید، می‌توانید بطری‌های پلاستیکی را پر از آب کنید. با بستن درب، آن‌ها را به دمبل تبدیل کنید. چند توصیه مهم دیگر نیز باید برای ورزش در منزل برای بانوان در نظر داشته باشید که شامل موارد زیر هستند.

برای تاثیر ورزش در منزل برای تناسب اندام بانوان باید آن‌ را همیشه و مرتب انجام دهید. اگر بخواهید یک روز آن را به خوبی و کامل انجام دهید و روز بعد منصرف شوید، تاثیر زیادی بر روی اندام شما ندارد.

ورزش در خانه را همیشه و مرتب انجام دهید

برای تاثیر ورزش در منزل برای تناسب اندام بانوان باید آن‌ را همیشه و مرتب انجام دهید. اگر بخواهید یک روز آن را به خوبی و کامل انجام دهید و روز بعد منصرف شوید، تاثیر زیادی بر روی اندام شما ندارد. حتی اگر برای مدتی تلاش زیادی برای تناسب اندام داشته باشید و بعد از مدتی آن را کنار بگذارید، وزن شما هیچ تغییری نمی‌کند.
یک نکته‌ی مهم دیگر در زمان انجام حرکات ورزشی در منزل، گرم کردن بدن قبل از ورزش است. زیرا قبل از ورزش، بدن خشک و غیرمنعطف است. زمانی که به یکباره حرکات ورزشی و کششی را انجام می‌دهید، فشار زیادی به عضلات وارد می‌شود. برای مثال پارگی و یا کشیدگی تاندوم یکی از نتایج گرم نکردن بدن قبل از ورزش است. با گرم شدن بدن لازم است تا تمامی حرکات ورزشی را پشت سر هم انجام دهید.

یک توصیه‌ی مهم دیگر برای ورزش در خانه برای بانوان انجام صحیح حرکات ورزشی است. اگر این حرکات را نادرست انجام دهید، ممکن است به بدن آسیب وارد کنند

حرکات را به درستی و صحیح انجام دهید

یک توصیه‌ی مهم دیگر برای ورزش در خانه برای بانوان انجام صحیح حرکات ورزشی است. اگر این حرکات را نادرست انجام دهید، ممکن است به بدن آسیب وارد کنند. برای مثال حرکت دراز و نشت که برای کوچک کردن شکم است، باید به نحو صحیح انجام شود. در غیر این‌صورت ممکن است به کمر آسیب وارد کند. قبل از انجام این حرکت باید بر روی تشک دراز بکشید. اگر بر روی یک زمین سفت حرکت دراز و نشست را انجام دهید، به ستون فقرات‌ِ شما آسیب وارد می‌شود. در مورد سایر حرکات ورزشی نیز این قضیه صادق است. ابتدا نحوه‌ی انجام حرکات ورزشی را یاد بگیرید و سپس آن‌ها را در خانه انجام دهید.

تغذیه‌ی سالم در کنار ورزش در خانه

اگر قصد دارید ورزش در خانه را شروع کنید، فراموش نکنید که در کنار آن باید عادات غذایی خود را نیز اصلاح کنید. ورزش و تغذیه‌ی سالم هر دو با هم به تناسب اندام می‌انجامد. قبل از اینکه بخواهید یک رژیم غذایی خودسرانه برای خود بسازید، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

در این مقاله ما به شما یاد میدهیم که چگونه ورزش در خانه با دمبل را انجام دهید. با رسیدن فصل سرما و شرایط جوی زمستان، امکان ورزش بیرون از خانه، پیاده روی و دویدن و یا حتی رفتن به باشگاه کمتر و سخت‌تر میشود. بنابراین بهتر است یاد بگیرید چطور خودتان در خانه ورزش کنید. در اینجا ما چند ورزش پایه‌ایی را به طور اصولی آموزش میدهیم و انتظار میرود که هرکدام از آنها را به طرز صحیح انجام دهید تا بهترین نتیجه را ببینید.

آیا میدانستید که لاغری سریع با ورزش ایروبیک ممکن است؟ ورزش‌های هوازی چون کل بدن را درگیر میکنند برای لاغری مناسب هستند. در حالت کلی مقدار معینی برای این سوال که چند ساعت نیاز به این ورزش داریم وجود ندارد. این به خودتان بستگی دارد. ولی تعداد مطلوب دفعات این ورزش حداقل ۳ روز در هفته است. انجام حداقل ۳ روز در هفته‌ی این تمرین باعث میشود تا شما تناسب اندام خود را حفظ کرده و لاغری سریع با ورزش ایروبیک را تجربه کنید.

آیا بالاتنه ی چاقی دارید؟ منظور از بالاتنه، صورت، گردن، بازوها، پهلو و شکم است. اگر جوابتان مثبت است، پس شما هیکلی کاملا مردانه دارید. احتمالا اشتهایتان هم خوب است و غذا زیاد می‌خورید. ابتدا میخواهیم علت چاقی بالا تنه را بفهمیم.

ورزش‌های هوازی ورزش‌هایی است که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد می‌کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید. این ورزش‌ها شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره می‌باشد. شما با انجام این ورزش‌ها به شدت عرق می‌کنید، نفس نفس می‌زنید، قلب شما سریع ترمی‌زند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید.اگر شما می‌خواهید به لاغری سریع با ورزش هوازی برسید، توجه شما را به ادامه مقاله جلب می‌کنیم.

حتما می‌دانید که گنجاندن تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راههای چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت‌تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب‌های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می‌شود. پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال‌ با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.

با گنجاندن تمرینات هوازی در فعالیت‌های روزمره به بهترین شکل چربی سوزی می‌کنید و وزن شما کاهش می‌یابد. همچنین با انجام تمریناتی مثل پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال‌ با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال می‌توانید سلامت خود را تقویت کنید و به تناسب اندام برسید. اگرچه تمرینات هوازی برای کاهش وزن بسیار مناسب است اما داشتن تغذیه‌ی مناسب و سبک زندگی سالم را نیز فراموش نکنید.

– نکاتی در مورد کاهش وزن سریع‌تر با هوازی

در این قسمت برای شما نکاتی را ارائه می کنیم تا بهتر ورزش کنید و سلامت تر باشید.

در گام اول خود را گرم کنید

گرم کردن کمک بسیاری به شما می‌کند تا بهتر ورزش کنید و همچنین از آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. همچنین سبب بهبود جریان خون در تمام بدن می‌شود و قلب شما را برای فعالیت ورزشی آماده می‌کند.

 بعد از تمرین بدن را سرد کنید

خنک کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی هم به اندازه گرم کردن مهم است. چراکه قلب شما همچنان تند می‌زند و دمای بدنتان بسیار بالاست. پس بلافاصله زیر دوش نروید و به بدن فرصت دهید تا به دمای معمول خود بازگردد. پیشنهاد می‌شود برای سرد کردن بدن اندکی دراز بکشید و نفس عمیق بکشید.

 بدن‌تان را خوب بکشید

حتما سعی کنید قبل و بعد از انجام ورزش‌های هوازی بدن خود را بکشید. این موضوع سبب می‌شود عضلات شما منعطف شده و حرکت بهتری داشته باشند. شما می‌توانید حین تمرینات، آزادانه حرکت کنید و عضلات‌تان هنگام تمرینات بدنسازی، قدرت بیشتری داشته و این قدرت را حفظ می‌کنند.کشیدن بدن از آسیب‌های ورزشی هم جلوگیری می‌کند.

بدن شما به تنوع نیاز دارد

شاید این خبر خوبی برای شما نباشد اما بدن به فعالیت‌های ورزشی که شما انجام می‌دهید عادت می‌کند! یعنی پس از مدتی مثل سابق وزن کم نمی‌کنید و باید فعالیت جدیدی انجام دهید. بنابراین سعی کنید تا فعالیت‌های ورزشی متنوعی را انجام دهید.

تنبلی در آخر هفته‌ها ممنوع!

آخر هفته‌ها اگرچه زمان استراحت است اما نباید فعالیت‌های ورزشی را کاملا قطع کنید. شما می‌توانید به فعالیت‌های نشاط انگیز و مفرح بپردازید مثل دویدن در پارک و یا شنا و دوچرخه سواری.

شدت و نه مسافت!

اگر شما هم مثل بسیاری از افراد دویدن را برای ورزش انتخاب می‌کنید باید بدانید که چیزی که در دویدن اهمیت دارد، شدت آن است و نه مسافت آن. بنابراین سعی کنید به این شیوه بدوید: دوی آهسته به مدت ۶۰ ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت ۳۰ ثانیه. این الگو را ۳۰ دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه‌ای که سیستم قلبی و عروقی‌تان اجازه می‌دهد.

پیش از تمرینات سخت هوازی چیزی بخورید

برای اینکه به لاغری سریع با ورزش هوازی برسید باید حتما قبل از انجام ورزش، چیزی بخورید که نباید لزوما یک وعده کامل باشد. مثلا می‌تواند یک ساندویچ باشد و یا یک موز. همچنین از اهمیت نوشیدن آب غافل نشوید.

 انتخاب کفش و لباس مناسب بسیار مهم است

تمرینات هوازی اگر محدود و در خانه باشد و یا در باشگاه و با تجهیزات زیاد، نیاز به کفش و لباس مناسب دارد. خصوصا کفش مناسب ریسک آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد.

 نوشیدن آب را فراموش نکنید!

عرق کردن بدن شما سبب می‌شود تا آب بدن خود را از دست بدهید. بنابراین برای بهره‌مند شدن از مزایای ورزش‌های هوازی حتما قبل از انجام ورزش آب بخورید و در حین ورزش هم می‌توانید جرعه‌ای بنوشید.

رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید

شما برای کاهش وزن باید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری استفاده کنید و نه حذف وعده‌های غذایی. رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی چون فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها باشد. غذاهایی چون میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و فرآورده‌های لبنی حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد.

– مزایای ورزش هوازی برای سلامتی

حالا اگر می‌خواهید بدانید با انجام ورزش‌های هوازی به چه مزایایی دست می‌یابید و لاغری سریع با ورزش هوازی چگونه انجام می‌شود، با کرفس همراه باشید تا برای شما از این صحبت کنیم. در ضمن برای دانستن مطالب بیشتر به این لینک مراجعه کنید.

درمان سرطان

انجام ورزش هوازی رابطه‌ی مستقیمی با کاهش «خستگی» در زنان تحت درمان سرطان دارد (توصیه: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه، پنج روز در هفته، به مدت ۶ هفته، ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب). شاید این ورزش‌ها تنها راه درمان نباشد اما قطعا در بهبود حال مبتلایان موثر است. همچنین طبق بررسی‌های انجام شده ورزش‌های هوازی به درمان سرطان‌های روده بزرگ، ریه و سینه کمک بسیاری زیادی کرده است.

کمک به درمان افسردگی

یکی از مهم ترین اثرات ورزش‌های هوازی تاثیر بر روی خلق و خوست. بررسی‌ها نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند تا ۴۷% افسردگی را کاهش دهد. (توصیه: ۳۰ دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری، ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته)

کاهش ریسک ابتلا به دیابت

سالانه یک میلیون نفر به دیابت دچار می‌شوند و تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های هوازی، ریسک ابتلا به دیابت در افراد را ۵۸ درصد کاهش می‌دهد. همچنین بسیاری از مطالعات، اثرات مثبت ورزش بر مقاومت به انسولین را تأیید کرده‌اند.بنابراین به اشخاصی که ریسک ابتلا به دیابت را دارند پیاده روی روزانه ( حدود ۳۰ دقیقه) توصیه می‌شود.

کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی

ورزش‌های هوازی به بهبود و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک بسیاری می‌کند. کاهش فشار خون و مطیع‌تر کردن رگ‌های خونی از مهم ترین اثرات آن است. ( مطیع کردن به معنی پایین آمدن احتمال بسته شدن رگ‌هاست)

مبارزه با چاقی و کمک به کاهش وزن

در سخن پایانی باید گفت ورزش‌های هوازی به کاهش وزن کمک بسیاری می‌کنند و اگر بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش شدید (چندین بار در هفته) و ۴۵ تا ۷۵ دقیقه ورزش ملایم (پنج روز در هفته یا بیشتر) را انجام دهید می‌توانید انتظار داشته باشید تا به لاغری سریع با ورزش هوازی برسید.

بهبود پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان و افزایش شکستگی‌ها از جمله مشکلاتی است که در اثر افزایش سن برای افراد رخ می‌دهد. ورزش‌های هوازی کمک بسیار زیادی در این ارتباط به افراد می‌کند. البته باید نوع این ورزش‌ها با توجه به افراد مختلف توسط پزشک تشخیص داده شود. همچنین این ورزش‌ها برای کودکان نیز بسیار مفید است و تراکم استخوان را در آن‌ها افزایش می‌دهد.

اصلاح شانه های نامتقارن با کمک حرکات ورزشی آسان، به مدت زمان مشخص نیاز دارد. افتادگی شانه‌ها اغلب به دلیل قوز کردن در زمان نشستن و یا حمل وسایل سنگین تنها با یک سمت بدن ایجاد می‌شود. البته به تازگی مشخص شده‌است که نگاه کردن به پایین و یا تکرار کارهای تکراری در طی روز نیز در این مشکل نقش دارند. برای اصلاح شانه های نابرابر می‌توان ورزش‌های اصلاحی متعددی را در طی روز انجام داد. این ورزش‌ها بعد از مدتی بر روی اندام شما تاثیر مثبت بر جای می‌گذارد.
در ادامه به برخی از مهم‌ترین ورزش‌های اصلاحی برای درمان افتادگی شانه‌ها می‌پردازیم.

• کشیدن بالای شانه برای درمان افتادگی شانه‌ها
• درمان شانه‌های نامتقارن با فشردن تیغه‌ی شانه
• بهبود شانه‌های نامتقارن تمرین به خط کردن
• کشیدن باند ورزشی و برابر کردن شانه‌ها
• درمان شانه های نامتقارن با حالت فرشته به دیوار
• فشار به کف زمین برای درمان شانه های نابرابر

۱- کشیدن بالای شانه برای درمان افتادگی شانه‌ها

با کشیدن بالای شانه‌های خود می‌توانید عضله‌ی تراپزیوس را در شانه‌ی افتاده تقویت کنید. این عضله نقش مهمی در بالا بردن شانه دارد. وقتی شانه‌های شما نامتقارن است، عضله‌ی تراپزیوس در یکی از شانه‌ها، قدرتمند و در دیگری ضعیف است. برای انجام ورزش کشیدن بالای شانه ابتدا به صورت صاف و مستقیم بنشینید و سپس بلند شوید. اگر شانه‌ی سمت راست شما افتاده است، گوش سمت چپ خود را به سمت شانه‌ی سمت چپ خم کنید. با این حرکت، همزمان شانه‌ی سمت راست بالا می‌آید. به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و آن را سه مرتبه بدون فاصله تکرار کنید.

با کشیدن بالای شانه‌های خود می‌توانید عضله‌ی تراپزیوس را در شانه‌ی افتاده تقویت کنید. این عضله نقش مهمی در بالا بردن شانه دارد. وقتی شانه‌های شما نامتقارن است، عضله‌ی تراپزیوس در یکی از شانه‌ها، قدرتمند و در دیگری ضعیف است

۲- درمان شانه‌های نامتقارن با فشردن تیغه‌ی شانه

یکی دیگر از حرکات اصلاحی برای درمان شانه های نامتقارن فشردن تیغه‌ی شانه است. برای انجام این ورزش در برابر یک آینه قرار بگیرید. هر دو دست را در کنار بدن قرار دهید. سپس تیغه‌های شانه را به سمت همدیگر، بالا و پایین حرکت دهید. به این صورت که یکبار شانه‌ها را به سمت هم و بعد آن‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را باید ۱۰ بار تکرار کنید. زمان بالا آوردن شانه‌ها، اجازه ندهید آن‌ها تا حد گوش بالا بیایند.

۳- بهبود شانه‌های نامتقارن تمرین به خط کردن

تمرین به خط کردن، باعث تقویت عضلات شانه می‌شود. در نتیجه با تکرار آن شانه های نامتقارن اصلاح می‌شوند. وقتی عضلات یک سمت شانه قوی‌تر باشد، باعث پایین رفتن سمت دیگر شانه می‌شود. پس با تمرین به خط کردن می‌توانید تعادل را بین عضلات هر دو شانه برقرار کنید.
برای انجام این حرکت اصلاحی، یک باند ورزشی را به یک جسم محکم در ارتقاع کمر خود ببندید. سپس باند دیگر را با دست نگهدارید. به صورت صاف بایستید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. حالا آرنجِ شانه‌ای را که افتاده است، صاف نگه دارید.
بعد تیغه‌ی همان شانه را فشار دهید. اکنون باند را تا حد توان خود به صورت مستقیم از قسمت پشت به سمت عقب بکشید. باید به مدت ۳ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس باند را رها کنید. اگر این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید، بعد از مدتی باعث درمان شانه های نامتقارن می‌شود.

تمرین به خط کردن، باعث تقویت عضلات شانه می‌شود. در نتیجه با تکرار آن شانه های نامتقارن اصلاح می‌شوند. وقتی عضلات یک سمت شانه قوی‌تر باشد، باعث پایین رفتن سمت دیگر شانه می‌شود. پس با تمرین به خط کردن می‌توانید تعادل را بین عضلات هر دو شانه برقرار کنید.

۴- کشیدن باند ورزشی و برابر کردن شانه‌ها

یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای درمان شانه‌های نامتقارن، کشیدن باند ورزشی است. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا روبه‌روی یک آینه قرار بگیرید و دو طرف باند را در دو دست خود بگیرید. در آینه نگاه کنید که در حین انجام این ورزش، شانه‌ها با هم برابر باشد. سپس آرنج‌های خود را صاف کنید. هر دو بازو را به اندازه‌ی ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید.
در همین حالت، آرنج‌ها را صاف نگهدارید و کف دست‌های خود را به سمت زمین بچرخانید و تا می‌توانید دو انتهای باند را از هم دور کنید. در همین حالت در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید شانه‌های شما در یک خط قرار دارند. شما باید به مدت ۳ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. سپس به آرامی دست‌ها را در مقابل خود قرار دهید. این حرکت را باید ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵- درمان شانه های نامتقارن با حالت فرشته به دیوار

یکی دیگر از حرکت‌های مؤثر برای اصلاح شانه های نامتقارن انجام حرکت ورزشی فرشته به دیوار است. برای انجام این حرکت ورزشی، پشت به دیوار بایستید. در حالی که شانه‌های شما متعادل باشد. سپس آرنج‌های خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. به طوری که پشت آرنج با دیوار تماس داشته باشد. با انجام این حرکت، شانه‌ها به سمت بالا می‌آید. تیغه‌های شانه نیز باید در تماس با دیوار باشد. با بالا آوردن بازوها، شانه‌ها از جای خود حرکت می‌کند. مراقب باشید برای بازگشت به حالت قبل، شانه‌ها را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را باید ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

یکی دیگر از حرکت‌های مؤثر برای اصلاح شانه های نامتقارن انجام حرکت ورزشی فرشته به دیوار است. برای انجام این حرکت ورزشی، پشت به دیوار بایستید. در حالی که شانه‌های شما متعادل باشد

۶- فشار به کف زمین برای درمان شانه های نابرابر

فشار به کف زمین هم به تقویت عضلات شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا بر روی کف زمین به پشت دراز بکشید. سپس دو دمبل را در هر دو دست خود نگهدارید. دست‌ها باید به آرامی به سمت بالای سر حرکت کند. به طوری که دمبل در بالای سر شما قرار بگیرد. وقتی دمبل‌ها را پایین می‌آورید باید آرنج شما با زمین تماس داشته باشد. چند ثانیه مکث کنید و سپس حرکت بعدی را انجام دهید. این حرکت اصلاحی را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

درمان گودی کمر با ورزش‌های اصلاحی یکی از بهترین راه‌حل‌های رفع این مشکل جسمانی است. این روش شاید مدت زمان زیادی طول بکشد، اما بیشترین تأثیر را بر روی بهبود وضعیت جسمانی دارد. از سوی دیگر به عقب کشیدنِ شکم نیز کمک می‌کند. زیرا این مشکل جسمانی، شکم را رو به جلو می‌کشد. در این حالت شما احساس می‌کنید شکمتان بزرگتر از قبل شده است. بانوان باردار، افرادی که رو به شکم می‌خوابند و کسانی که به چاقی شکم مبتلا هستند، در معرض گودی کمر قرار دارند. همچنین گودی کمر یکی از دلایل کوتاه شدن قد است. زیرا با خم شدن کمر، چند سانتیمتر از طول قد کاسته می‌شود. در ادامه به چندین ورزش اصلاحی برای بهبود گودی کمر می‌پردازیم.

۱- کشش عضلات ران برای رفع گودی کمر

زمانی که عضلات فلکسور ران انعطاف‌پذیر نباشد، باعث تضعیف عضلات گلوتئوس می‌شود. این مشکل نیز عامل اصلی برهم خوردن تعادل لگن است. پس زمانی که ورزش کشش عضلات ران را انجام می‌دهید، میزان فشار بر عضلات گلوتئوس کمتر می‌شود. در نتیجه به مرور زمان به درمان گودی کمر کمک می‌کند.
برای انجام این ورزش پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و بایستید. سپس پای چپ خود را یک قدم به عقب ببرید. در همین حالت زانوی راست خود را لمس کنید. باید به مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد پای راست خود را به عقب ببرید و زانوی چپ‌تان را لمس کنید. این حرکت را باید ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

زمانی که عضلات فلکسور ران انعطاف‌پذیر نباشد، باعث تضعیف عضلات گلوتئوس می‌شود. این مشکل نیز عامل اصلی برهم خوردن تعادل لگن است.

۲- ورزش برای کشش عضلات مفصل ران در حالت خوابیده

ورزش برای کشش عضلات مفصل ران نیز به بهبود گودی کمر کمک می‌کند. این حرکت ورزشی باعث انقباض عضلات باسن می‌شود. برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا به سمت پشت بر روی تشک دراز بکشید. سپس کف هر دو پای خود را بر روی زمین قرار دهید. به طوری که پای شما کمی جلوتر از باسن قرار بگیرد.
اکنون سعی کنید باسن خود را از روی زمین بلند کنید. هم‌زمان باید قسمت پایین پشت شما نیز از روی زمین بلند شود. باید به مدت ۱۰ ثانیه بدون حرکت در همین حالت بمانید. این حرکت باید بین ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار شود. بعد از هر بار انجام آن، به حالت اول درازکش برگردید. به طوری که باسن بر روی زمین قرار بگیرد.

ورزش برای کشش عضلات مفصل ران نیز به بهبود گودی کمر کمک می‌کند. این حرکت ورزشی باعث انقباض عضلات باسن می‌شود. برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا به سمت پشت بر روی تشک دراز بکشید.

۳- انقباض عضلات شکم برای درمان گودی کمر

یکی دیگر از راه‌های رفع گودی کمر، منقبض کردن عضلات شکم است. همان‌طور که در ابتدا اشاره کردیم، بزرگ بودن شکم باعث ایجاد این عارضه‌ی جسمانی می‌شود. پس با تقویت عضلات شکم می‌توانید گودی کمر را درمان کنید. برای این کار باید به سمت پشت بر روی زمین دراز بکشید. سپس پاهای خود را از زمین بلند کنید. البته می‌توانید زانوها را خم کنید و پاها را بر روی زمین قرار دهید.
زمان انجام این تمرین باید هوا را تنفس و عضلات شکم را منقبض کنید. به طوری که شکم شما مثل یک کاسه گود شود. در این حالت باید به مدت ۵ ثانیه بمانید. سپس نفس خود را آزاد کنید و به آرامی به حالت اول بازگردید. این حرکت ورزشی باید بین ۵ تا ۷ مرتبه انجام شود. بعد از مدتی متوجه درمان گودی کمر خود خواهید بود.

۴- کرانچ ضربدری برای بهبود گودی کمر

یکی دیگر از تمرین‌های مؤثر برای رفع گودی کمر، انجام تمرین کرانچ ضربدری است. در این حرکت اصلاحی عضلات فوقانی و تحتانی شکم درگیر می‌شوند. برای انجام آن بر روی زمین دراز بکشید. سپس پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید. اکنون با دستان گردن خود را به نرمی در دست بگیرید. حالا نیم‌تنه‌ی خود را به سمت راست بلند کنید. این حرکت را باید برای هر کدام از پاها‌ ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرین‌های مؤثر برای رفع گودی کمر، انجام تمرین کرانچ ضربدری است. در این حرکت اصلاحی عضلات فوقانی و تحتانی شکم درگیر می‌شوند. برای انجام آن بر روی زمین دراز بکشید.

۵- حرکت اصلاحی کشش قسمت تحتانی کمر

اگر بتوانید روزی ۷ مرتبه قسمت تحتانی کمر خود را کشش دهید، این حرکت به درمان گودی کمر کمک می‌کند. همچنین این حرکت می‌تواند دردهای مزمن کمر را نیز تسکین دهد. برای انجام این حرکت باید بر روی زمین بنشینید. سپس زانوی راست خود را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید. همزمان باید پای چپ خود را روی زمین بکشید.
حالا بالاتنه‌ی خود را به سمت راست بچرخانید و از روی شانه‌ی چپ، نگاه خود را به سمت روبه‌رو متمرکز کنید. باید به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس این حرکت را برای قسمت دیگر بدن انجام دهید. ابتدا زانوی چپ خود را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید و پای راست خود را بکشید. سپس بالاتنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و از روی شانه‌ی راست، نگاه‌تان را به سمت روبه‌رو متمرکز کنید. این حرکت را برای هر قسمت از بدن بین ۵ تا ۷ مرتبه تکرار کنید.

اگر بتوانید روزی ۷ مرتبه قسمت تحتانی کمر خود را کشش دهید، این حرکت به درمان گودی کمر کمک می‌کند. همچنین این حرکت می‌تواند دردهای مزمن کمر را نیز تسکین دهد.

۶- کج کردن لگن برای گودی کمر

یکی دیگر از تمرینات ورزشی برای رفع گودی کمر کج کردن لگن است. برای انجام این ورزش باید بر روی زمین به صورت طاق‌باز دراز بکشید. سپس زانوهای خود را خم و دست‌ها را باز کنید. اکنون شکم خود را پایین بیاورید تا گودی کمر با زمین تماس داشته باشد. برای تاثیر این حرکت باید به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این ورزش اصلاحی را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

درمان سیاتیک یکی از دغدغه‌های متخصصان و جراحان علوم اعصاب است. سیاتیک طولانی‌ترین عصب داخلی در بدن است که در لگن تا انتهای پا قرار می‌گیرد. هر گونه آسیبی که در رگ عصب ایجاد می‌شود، دردهای شدید کمر و پا را به همراه دارد. یعنی فردی که به بیماری سیاتیک مبتلا می‌شود گاهی حتی قادر به راه رفتن هم نیست. علائم سیاتیک از درد‌های خفیف شروع می‌شود. وقتی بیماری شدت پیدا می‌کند، فرد ممکن است به طور کامل زمین‌گیر شود. مهم‌ترین علائم سیاتیک شامل سوزش، خارش، ضعف عضلانی و بی‌حسی است.
زمانی که درد سیاتیک خفیف باشد، باید برای هر چه سریع‌تر درمان آن اقدام کنید تا پیشرفت نکند. در پیشرفت این بیماری نحوه‌ی نشستن، برخاستن، عطسه کردن و حتی سرفه کردن هم تاثیرگذار است. سیاتیک باعث درگیرشدن تمامی اندام‌های تحتانی می‌شود.

دلایل بروز علائم سیاتیک چیست؟

یکی از مهم‌ترین دلیلی که باعث بروز علائم سیاتیک می‌شود، بیرون زدن دیسک بین مهره‌ای است. این دیسک بر روی ریشه‌های عصبی فشار وارد می‌کند. دیسک‌ها از جنس غضروف هستند و در بین مهره‌ها قرار دارند. زمان خم و راست شدن، باعث انعطاف‌پذیری مهره‌های ستون فقرات می‌شوند. اما با تحلیل رفتن غضروف‌ها، دیسک از محل خود بیرون می‌زند و بر روی ریشه‌ی عصبی فشار وارد می‌کند.
یکی دیگر از دلایل مهمی که باعث از بین رفتن غضروف و بیرون زدگی دیسک می‌شود، تصادف یا سقوط از ارتفاع، انجام فعالیت‌های سنگین، بلند کردن یا جابجایی اجسام سنگین و افزایش سن است. همچنین اگر تومورهای نخاعی آسیب ببینند، به ریشه‌های عصبی فشار وارد می‌کنند. به همین دلیل فرد احساس درد شدیدی در ناحیه کمر و ناحیه را احساس می‌کند.

کی از مهم‌ترین دلیلی که باعث بروز علائم سیاتیک می‌شود، بیرون زدن دیسک بین مهره‌ای است. این دیسک بر روی ریشه‌های عصبی فشار وارد می‌کند. دیسک‌ها از جنس غضروف هستند و در بین مهره‌ها قرار دارند

راه‌های آسان برای درمان سیاتیک

یکی از متداول‌ترین راه‌ها برای درمان سیاتیک، جراحی نخاعی است. در این روش مشکلات مربوط به دیسک کمر و مهره‌های ستون فقرات نیز برطرف می‌شود. ناگفته نماند که جراحی نخاعی آخرین راه‌حل برای درمان است. یکی دیگر از راه‌های درمان آسان سیاتیک، مصرف داروهای ضدالتهابی است. اما ما روش سوم را برای درمان توصیه می‌کنیم که عبارت است از انجام ورزش‌های اصلاحی. در ادامه به معرفی برخی از مهم‌ترین این ورزش‌ها همراه با عکس ورزش برای درمان سیاتیک می‌پردازیم.

۱- ورزش همترازی لگن برای درمان کمردرد و سیاتیک

یکی از ورزش‌های اصلاحی برای درمان کمردرد و سیاتیک، انجام ورزش همترازی لگن است. برای انجام این حرکت باید به پشت بر روی زمین دراز بکشید. سپس زانو‌ها را به سمت شکم خم کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و عضلات شکم را سفت کنید. اکنون کمر خود را به سمت پایین فشار دهید. باید ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. وقتی قدرت بیش‌تری پیدا کردید، مدت زمان آن را بیش‌تر کنید. این حرکت باید ۵ بار بدون فاصله انجام شود تا درد کمر را بهبود ببخشد.

یکی از ورزش‌های اصلاحی برای درمان کمردرد و سیاتیک، انجام ورزش همترازی لگن است. برای انجام این حرکت باید به پشت بر روی زمین دراز بکشید. سپس زانو‌ها را به سمت شکم خم کنید

۲- ورزش سفت کردن شکم

یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای درمان کمردرد و سیاتیک، سفت کردن شکم است. برای انجام این حرکت، بر روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس سر خود را به یک سمت بگذارید و عضلات شکم را به سمت داخل منقبض کنید. در طی انجام این حرکت، نفس را در سینه حبس کنید. ۵ ثانیه به همین حالت بمانید و سپس نفس را آزاد کنید. این ورزش باید ۵ مرتبه بدون فاصله انجام شود.

۳- حرکت ورزشی برای سفت کردن باسن

با سفت کردن باسن هم می‌توانید علائم سیاتیک و درد کمر خود را بهبود ببخشید. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدنتان قرار دهید. اکنون یکی از پاها را خم و از روی زمین بلند کنید. ۸ ثانیه به همین حالت بمانید و ۵ بار آن را بدون فاصله تکرار کنید.

با سفت کردن باسن هم می‌توانید علائم سیاتیک و درد کمر خود را بهبود ببخشید. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا بر روی شکم روی زمین دراز بکشید

۴- سفت کردن عضلات عمیق شکم

با سفت کردن عضلات عمیق شکم نیز درد سیاتیک بهبود می‌یابد. برای انجام این ورزش کف دست‌ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین قرار دهید. به طوری که بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید. قسمت ران و بالاتنه باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند. حالا عضلات شکم را شل و نفس خود را در سینه حبس کنید. هم‌زمان قسمت پایین شکم را بالا بکشد تا از زمین فاصله بگیرد. ۱۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. این حرکت ورزشی را باید ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵- ورزش ثابت کردن کمر

برای درمان سیاتیک می‌توانید از ورزش ثابت کردن کمر نیز کمک بگیرید. برای انجام این حرکت، به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. به طوری که پشت کمر صاف و قسمت بالاتنه و ران ۹۰ درجه باشند. حالا عضلات شکم خود را سفت کرده و یکی از دست‌ها را بکشید. به مدت ۱۰ ثانیه به همین حالت ثابت بمانید. سپس این ورزش را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید. ورزش ثابت کردن کمر باید بر هر دو دست ۱۰ مرتبه بدون فاصله انجام شود. با پیشرفت در آن، این ورزش را برای پاهای خود انجام دهید. به این معنا که این بار به جای دست‌ها، پای خود را بکشید.

ورزش اصلاحی قوز کمر برای کسانی مناسب است که پشت کتف آن‌ها به‌طور غیرعادی برآمده می‌شود. اما با کمک ورزش و حرکات اصلاحی می‌توان به راحتی این مشکل را برطرف کرد. در این ورزش‌ها، عضلات پایین و هسته‌ی خلفی کمر درگیر می‌شوند. این دو قسمت وقتی ضعیف شوند، فرد به قوزکمر مبتلا می‌شود. اما با تقویت عضلات کمر و بهبود هماهنگی بین عضلات، به‌راحتی می‌توان قوز کمر را اصلاح کرد.
شاید باور نکنید اما بین قوز کمر و افزایش قد رابطه‌ی مستقیم وجود دارد. زمانی که به قوز کمر مبتلا شوید، قد شما چند سانتیمتر کوتاه‌تر می‌شود. پس بهتر است برای پیشگیری و رفع قوزکمر خود از همین حالا اقدام کنید. برای شروع کار بهتر است ابتدا از قوز بند استفاده کنید. البته حرکات اصلاحی و ورزش نیز تاثیر زیادی در درمان قوزکمر دارد. در ادامه به شرح چند روش پرکاربرد و مؤثر برای درمان قوز کمر با بدنسازی می‌پردازیم.

• کشش قفسه‌ی سینه
• کشش کمر یک ورزش اصلاحی قوز کمر
• حرکت فوم غلتان
• پکینگ شانه برای درمان قوز کمر
• حرکت اصلاحی سوپرمن یا شنا
• حرکت تخته از جلو برای درمان قوز کمر

۱- کشش قفسه‌ی سینه

یکی از ورزش‌های اصلاحی برای درمان قوز کمر، کشش قفسه‌ی سینه است. زمانی که قسمت قفسه‌ی سینه ضعیف می‌شوند، فرد به گوژپشتی مبتلا می‌شود. اما شما با یک حرکت کششی دیوار می‌توانید عضلات قسمت قفسه‌ی سینه را تقویت کنید. برای انجام این ورزش، با فاصله‌ی نیم متر روبه‌روی یک دیوار بایستید. سپس پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید. حالا صورت را به سمت دیوار و در جهت مخالف بازو حرکت دهید. این ورزش را باید برای ۴ مرتبه و در هر مرتبه ۱۲ بار انجام دهید.

یکی از ورزش‌های اصلاحی برای درمان قوز کمر، کشش قفسه‌ی سینه است. زمانی که قسمت قفسه‌ی سینه ضعیف می‌شوند، فرد به گوژپشتی مبتلا می‌شود. اما شما با یک حرکت کششی دیوار می‌توانید عضلات قسمت قفسه‌ی سینه را تقویت کنید.

۲- کشش کمر یک ورزش اصلاحی قوز کمر

یکی دیگر از دلایل ابتلا به گوژ پشتی، ضعیف بودن عضلات کمر است. شما با انجام ورزش کششی برای قسمت کمر می‌توانید به راحتی این مشکل را برطرف کنید. ابتدا یک میله‌ی بارفیکس تهیه کرده و قلاب محکمی را به آن متصل کنید. حال بدن خود را رها کنید و به آن آویزان شوید. هر حرکت باید به مدت ۳۰ ثانیه انجام شود. این حرکت را باید ۴ مرتبه تکرار کنید.

۳- حرکت فوم غلتان

ورزش اصلاحی قوز کمر با فوم غلتان کار سختی نیست. این ورزش از سوی متخصصین توان‌بخشی نیز توصیه شده است. زیرا باعث ایجاد تنش عمیق در عضلات کمر می‌شود. فوم غلتان را بر روی زمین گذاشته و روی آن دراز بکشید. به طوری که رولر در زیر ناحیه‌ی باسن قرار بگیرد. در زمان انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض و سفت کنید. برای حرکت کردن بر روی غلتک، از نیروی پاهای خود کمک بگیرید.
فوم غلتک باید از قسمت باسن تا شانه‌ها حرکت کند. این حرکت اصلاحی را ۱۰ بار و هر دفعه نیز به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

ورزش اصلاحی قوز کمر با فوم غلتان کار سختی نیست. این ورزش از سوی متخصصین توان‌بخشی نیز توصیه شده است. زیرا باعث ایجاد تنش عمیق در عضلات کمر می‌شود. فوم غلتان را بر روی زمین گذاشته و روی آن دراز بکشید.

۴- پکینگ شانه برای درمان قوز کمر

یکی دیگر از روش‌ها برای درمان قوز با بدنسازی انجام روش پکینگ شانه است. در این حرکت باید به صورت راست بایستید. سپس همان‌طور که عضلات شکم خود را منقبض کرده‌اید، کتف‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت باید ۴ مرتبه و هر مرتبه نیز ۱۲ بار تکرار شود. فراموش نکنید زمان حرکت کتف‌ها، باید آن‌ها را ۲ ثانیه در همان حالت نگه دارید و سپس به سمت بالا یا پایین حرکت دهید.

۵- حرکت اصلاحی سوپرمن یا شنا

حرکت سوپرمن یا شنا نیز یک ورزش اصلاحی قوز کمر محسوب می‌شود. این ورزش تاثیر زیادی در درمان قوز کمر دارد. برای انجام این ورزش، باید روی شکم دراز بکشید. سپس کف دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید. وقتی فرود می‌آیید، باید قسمت شکم با زمین برخورد کند. با این ورزش عضلات باسن نیز تقویت می‌شود.
در انجام حرکت اصلاحی سوپرمن باید ۴ مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار آن را تکرار کنید. زمان بالا و پایین آمدن، باید ۱۰ ثانیه صبر کنید. سپس به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت کنید.

حرکت سوپرمن یا شنا نیز یک ورزش اصلاحی قوز کمر محسوب می‌شود. این ورزش تاثیر زیادی در درمان قوز کمر دارد. برای انجام این ورزش، باید روی شکم دراز بکشید

۶- حرکت تخته از جلو برای درمان قوز کمر

اگر تصمیم شما در تمرین برای راست شدن کمر جدی است، حرکت تخته از جلو را فراموش نکنید. برای انجام این حرکت اصلاحی باید به سمت شکم بر روی زمین دراز بکشید. سپس تنه‌ی خود را بلند کنید و بر روی انگشتان پا قرار بگیرید. در این روش باید کف دست‌های شما روی زمین قرار بگیرد. زمان بالا آمدن باید آرنج خود را خم کنید و ساعد را روی زمین بگذارید.
در حرکت تخته از جلو، باسن در موازات با زمین قرار می‌گیرد. این حرکت ورزشی به مرور زمان باعث تقویت عضلات کمر و شکم می‌شود. در عین حال به رفع قوزکمر و قوس در ستون فقرات نیز کمک می‌کند. زمان انجام حرکت تخته از جلو باید ۳۰ ثانیه در همین وضعیت قرار بگیرید. به مرور زمان که قدرت بدنی شما بیشتر شد، مدت زمان آن را افزایش دهید.

پای پرانتزی نوعی مشکل جسمانی است که در آن پا از قسمت زانو به پایین، از هم فاصله دارد. زمانی که فرد مبتلا به پای پرانتزی در حالت ایستاده است و پاهای خود را جفت می‌کند، قسمت ساق دو پا جفت نمی‌شوند. گاهی ممکن است تنها یکی از پاها به این مشکل مبتلا شود. گاهی نیز هر دو پا پرانتزی می‌شوند. پای پرانتزی درست در زمان راه رفتن برای فرد مشکل ایجاد می‌کند. برای برطرف کردن این مشکل می‌توان با کمک حرکات اصلاحی پای پرانتزی را درمان کرد. در ادامه به معرفی چندین حرکت اصلاحی برای این بهبود این مشکل جسمانی می‌پردازیم.

• حرکات اصلاحی پای پرانتزی
• حرکات اصلاحی پای پرانتزی با کمک تقویت پا
• کمک گرفتن از یوگا برا درمان پای پرانتزی
• درمان پای پرانتزی با کمک پیلاتس
• ماساژ درمانی برای پای پرانتزی
• غلتک برای درمان پای پرانتزی
• حرکات اسکات و پای پرانتزی

حرکات اصلاحی پای پرانتزی با کمک تقویت پا

پای پرانتزی در نوزادان به دلیل نرمی استخوان ایجاد می‌شود. در اغلب کودکان نیز به دلیل اینکه هنوز استخوان‌های ساق پا استحکام کافی ندارند، دیده می‌شود. اما پای پرانتزی در افراد بزرگسال یک امر غیرطبیعی است که باید هر چه سریع‌تر درمان شود. یکی از تمرینات اصلاحی برای درمان پای پرانتزی، تقویت ساق پاست. با کمک این حرکت، قسمت ساق پا و ماهیچه‌های اطراف آن تقویت می‌شود. همچنین بعد از مدتی قسمت زانوی فرد با چند میلیمتر چرخش، به سمت صحیح متمایل می‌شود. در نتیجه پرانتزی بودن پا از بین می‌رود.
در این حرکت ساده باید زمان خم کردن زانوها، بر روی یک تشک دراز بکشید. سپس یک وزنه‌ی ۳ کیلویی را بین پاها خود قرار دهید. پاها را باید به نحوی خم کنید که در قسمت انتهای باسن، کشش آن را احساس کنید. این حرکت ورزشی را باید در طی روز ۴-۵ بار و هر بار بین ۱۴ مرتبه تکرار کنید. با افزایش آمادگی جسمانی، می‌توانید بعد از مدتی وزنه‌ی سنگین‌تری را انتخاب کنید.

یکی از تمرینات اصلاحی برای درمان پای پرانتزی، تقویت ساق پاست. با کمک این حرکت، قسمت ساق پا و ماهیچه‌های اطراف آن تقویت می‌شود. همچنین بعد از مدتی قسمت زانوی فرد با چند میلیمتر چرخش، به سمت صحیح متمایل می‌شود.

کمک گرفتن از یوگا برا درمان پای پرانتزی

یوگا نیز یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای پرانتزی است. این ورزش سبک و ساده، باعث افزایش انعطاف‌پذیری در بدن و بویژه ساق پا می‌شود. در نتیجه بعد از مدتی حالت پرانتزی بودن پاها درمان می‌شود. برای انجام این ورزش بر روی یک تشک بنشیند و در همان حالت پاهای خود را دراز کرده و بهم بچسبانید.
برای افراد عادی انجام این حرکت ورزشی آسان است. اما کسانی که به پای پرانتزی هستند، به راحتی نمی‌توانند آن را انجام دهند. زیرا قسمت ران بهم می‌چسبد. اما قسمت ساق پا از زانو به پایین از هم فاصله دارد. شما باید بتوانید قسمت ساق پا را بهم نزدیک کنید. اگر چه این کار سخت است، اما آن را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. سپس با فاصله ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

درمان پای پرانتزی با کمک پیلاتس

پیلاتس یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای پرانتزی محسوب می‌شود. در این حرکت ماهیچه‌های ساق پا تقویت می‌شوند. بعد از مدتی متوجه بهبود این مشکل خواهید شد. برای انجام پیلاتس، بر روی یک حصیر یا تشک دراز بکشید و شکم خود را رو به بالا بکشید. سپس پاهای خود را بالا و پایین ببرید. زمان پایین آورد پا، به مدت چند ثانیه پاها را در کنار هم جفت کنید. این ورزش در کوچک کردن شکم و تقویت عضلات آن مؤثر است.

ماساژ درمانی برای پای پرانتزی

ماساژ یکی دیگر از حرکات اصلاحی پای پرانتزی است. این ورزش تاثیر زیادی در درمان این عارضه دارد. البته توجه داشته باشید که ماساژ باید به صورت حرفه‌ای انجام شود. بعد از مدت کوتاهی استخوان‌های قسمت ساق پا سفت می‌شود. با این روش پرانتزی بودن و فاصله‌ی پاها از بین می‌رود. اگر قصد دارید در منزل ماساژ پا را انجام دهید، باید زمان انجام آن، ساق پا را به سمت داخل (فاصله‌ی بین دو پا) ماساژ دهید.

غلتک برای درمان پای پرانتزی

یکی دیگر از روش‌های مؤثر برای درمان پای پرانتزی، استفاده از حوله‌ی غلتکی یا غلتک فومی است. در این روش ابتدا روی زمین می‌نشینید و پاها را می‌کشید. سپس حوله‌ی غلتکی را بین پاهای خود قرار می‌دهید. بعد به سمت جلو خم می‌شوید و دستان خود را به سمت نوک انگشتان پا می‌کشید. در ابتدا شاید نتوانید بیشتر از ۵ ثانیه در این حالت بمانید. پس باید آن را به آرامی انجام دهید. به مرور زمان انجام مکرر این روش، ساق هر دو پا را به هم نزدیک می‌کند.

حرکات اسکات و پای پرانتزی

در حرکات اصلاحی پای پرانتزی باید قسمت زانو درگیر شود. زیرا تاثیر زیادی در بهبود این مشکل جسمانی دارد. در روش اسکات زانوهای شما بیشتر از هر قسمت دیگری درگیر می‌شود. با تقویت این ناحیه، به مرور زمان پای پرانتزی بهبود می‌یابد. در زمان انجام این ورز باید زانوها به اندازه‌ی دو سانتیمتر از هم فاصله دارند. سپس نوک انگشتان پا را به سمت داخل (فاصله‌ی بین دو پا) خم کنید. به طوری که در کنار هم قرار بگیرند.

ورزش اصلاحی به مجموعه‌ی حرکات ورزشی گفته می‌شود که هدف از آن برطرف کردن برخی از ناهنجار‌ی‌های جسمانی است. البته ورزش اصلاحی برای کسانی هم که در سن رشد هستند و یا ناهنجاری جسمانی ندارند، مناسب است. زیرا از بروز ناهنجاری‌های جسمانی در آن‌ها جلوگیری می‌کند. همه‌ی ورزشکاران و کسانی که در زمینه‌ی تناسب اندام فعالیت دارند، با ورزش‌های اصلاحی آشنا هستند.
افرادی که برای مدت طولانی از ورزش فاصله می‌گیرند و یا با ورزش رابطه‌ی دوستانه‌ای ندارد، اغلب اندام آن‌ها دچار نقص می‌شود. از جمله مهم‌ترین مشکلات جسمانی می‌توان به پای پرانتزی، سیاتیک، قوز کمر، نامتقارن شدن شانه‌ها، گودی کمر و دیسک کمر اشاره کرد.
در ادامه به ذکر حرکات اصلاحی برای رفع این مشکلات می‌پردازیم.

• حرکات اصلاحی چیست؟
• ورزش اصلاحی گودی کمر
• ورزش اصلاحی پای پرانتزی
• ورزش اصلاحی سیاتیک
• ورزش اصلاحی قوز کمر
• حرکت اصلاحی شانه های نامتقارن

حرکات اصلاحی چیست؟

حرکات اصلاحی همان ورزش‌هایی است که باعث زیبایی اندام شما می‌شوند. البته این حرکات به‌صورت تک‌تک اجرا می‌شوند. برای مثال کسی که به قوز کمر مبتلاست، اما سایر قسمت‌های بدن او در شرایط مناسبی هستند، بیشتر بر روی ورزش اصلاحی قوز کمر تمرکز می‌کند. به دلیل ماشینی شدن زندگی و کاهش تحرک، نیاز به انجام حرکات اصلاحی بیش‌تر از گذشته احساس می‌شود. همچنین بلند کردن اجسام سنگین و یا انجام فعالیت‌های غیراستاندارد به دیسک کمر آسیب زیادی وارد می‌کند. همه‌ی این عوامل باعث می‌شود تا به حرکات اصلاحی نیاز پیدا کنیم.

ورزش اصلاحی گودی کمر

گودی کمر اغلب در اثر شرایط نامناسب خوابیدن، بزرگ شدن شکم، افزایش وزن، بارداری و … بروز می‌کند. اما با کمک ورزش اصلاحی گودی کمر می‌توان این مشکل را بعد از مدت کوتاهی رفع کرد. مدت زمان درمان با کمک حرکات اصلاحی، به میزان گودی کمر بستگی دارد.
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن گودی کمر، انقباض عضلات شکم است. در این روش باید به سمت پشت دراز بکشید و سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. یک حرکت دوم هم در ادامه‌ی حرکت اصلی باید انجام دهید. زمانی که زانوهایتان خم شده است، پای خود را بر روی زمین قرار دهید. زمان انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید. در همین حین، عمل دم را انجام دهید. بعد از ۵ ثانیه هوا را از راه دهان خارج کنید. توجه داشته باشید که این حرکت باید به آرامی انجام شود.

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن گودی کمر، انقباض عضلات شکم است. در این روش باید به سمت پشت دراز بکشید و سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. یک حرکت دوم هم در ادامه‌ی حرکت اصلی باید انجام دهید.

ورزش اصلاحی پای پرانتزی

پای پرانتزی اغلب در افرادی دیده می‌شود که به نرمی استخوان مبتلا هستند. البته این ضایعه‌ قابل درمان است. قبل از انجام ورزش اصلاحی پای پرانتزی، ابتدا باید برای تأمین کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن اقدام کنید. اگر میزان این مواد در بدن کم باشد، حتی حرکات ورزشی نیز قادر به اصلاح ساختار بدن کمک نمی‌کند.
یکی از بهترین روش‌های اصلاحی پای پرانتزی، انجام روش‌های یوگاست. این ورزش آسان است و باعث انعطاف‌پذیری ساق پا می‌شود. افرادی که پای پرانتژی دارند، برای صاف کردن پاهای خود می‌توانند از حالت‌های یوگا استفاده کنند. همچنین تمرینات پیلاتس هم به اصلاح پاهای پرانتزی کمک می‌کند. در این روش ماهیچه‌های ساق پا نیز تقویت می‌شود.
حرکات کششی نیز یک ورزش اصلاحی پای پرانتزی محسوب می‌شود. این حرکات را باید ۳-۴ مرتبه در طی روز و هر مرتبه نیز به مدت ۲۰- ۳۰ ثانیه انجام دهید. بعد از مدتی متوجه بهبود پرانتزی بودن پاهای خود خواهید بود.

حرکات اصلاحی سیاتیک

دردهای سیاتیکی نیز از دیگر مشکلاتی است که در نتیجه فعالیت‌های غیراستاندارد ایجاد می‌شوند. اما مجموعه‌ای از حرکات ورزشی برای اصلاح این مشکل وجود دارد. از جمله مهم‌ترین ورزش اصلاحی سیاتیک می‌توان به حالت کبوتر اشاره کرد. این حالت یکی از ژست‌های رایج در ورزش یوگاست که بر روی کشش عضلات تمرکز دارد.
زانو به شانه مخالف نیز یکی دیگر از ورزش‌های اصلاحی سیاتیک است. در این حرکتِ کششی ساده، عضلات گلوتئال و پریفورمیس شل می‌شوند. در نتیجه تأثیر زیادی بر کاهش درد سیاتیک دارند. زمانی که این عضلات ملتهب می‌شوند، به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کنند و باعث ایجاد درد می‌شوند.

از جمله مهم‌ترین ورزش اصلاحی سیاتیک می‌توان به حالت کبوتر اشاره کرد. این حالت یکی از ژست‌های رایج در ورزش یوگاست که بر روی کشش عضلات تمرکز دارد.

ورزش اصلاحی قوز کمر

قوز کمر در اثر نشستن‌هایی نادرست، ایجاد می‌شود. برای اینکه بتوانید این عارضه را اصلاح کنید، می‌توانید از تمرین قفل استفاده کنید. در این روش باید یکی از دستان خود را پشت کمر خود قرار دهید. تلاش کنید این دست را به سمت گردن بکشید. دست دیگر را بلند کنید و آن را نزدیک تیغه‌ی کتف خود قرار دهید. حال در قسمت پشت دو دست را بهم قفل کنید. آرنج خود را بالا بکشید. حرکت ورزش اصلاحی قوز کمر باید ۳-۴ بار در طی روز و هر بار به مدت ۵ ثانیه انجام شود.

در حرکات اصلاحی برای متقارن کردن شانه‌ها، در حالت ایستاده، دست‌های خود را از پشت روی میز قرار دهید. سپس تلاش کنید تا همزمان بنشینید. یک روش دیگر اینست که دست‌ها را پشت سر خود قلاب کنید. سپس آن‌ها را به سمت چپ و راست بکشید.

حرکت اصلاحی شانه های نامتقارن

شانه‌های نامتقارن نیز یکی دیگر از مشکلاتی است که به دلیل بلند کردن بار سنگین بر روی یک شانه ایجاد می‌شود. زمانی که شانه‌ی یک قسمت بدون تحرک بماند، بین دو شانه حالت نامتقارن ایجاد می‌شود. برای اصلاح شانه‌های نامتقارن می‌توانید از حرکت کششی استفاده کنید. حرکات کششی را باید بین ۳-۵ مرتبه در طی روز و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید.
در حرکات اصلاحی برای متقارن کردن شانه‌ها، در حالت ایستاده، دست‌های خود را از پشت روی میز قرار دهید. سپس تلاش کنید تا همزمان بنشینید. یک روش دیگر اینست که دست‌ها را پشت سر خود قلاب کنید. سپس آن‌ها را به سمت چپ و راست بکشید.

آیا شما هم جزء افرادی هستید که به علت مشغله‌ی زیاد امکان رفتن به باشگاه را ندارید؟ آیا می‌دانید که کدام ورزش در منزل باعث لاغری می‌شود؟  برخی از افراد از فیلم ورزش در خانه برای لاغری استفاده می‌کنند. شما می‌توانید با انجام ورزش‌ های لاغری در خانه به هدف مورد نظر خود دست یابید و بدن سالم‌تری داشته باشید. امروزه با انجام ورزش‌ های هوازی در منزل می‌توانید به تناسب اندام برسید اما در شرایطی که ورزش را به شکل روزانه و در زمان‌های نیم ساعت تا یک ساعت انجام دهید.

تجربه نشان داده است که انجام ورزش در خانه سبب لاغری شکم و پهلو می‌‎شود. در این مقاله قصد داریم شما را با حرکاتی ورزشی در منزل آشنا کنیم تا هم به هدف خود برسید و هم کالری بیشتری بسوزانید. در ادامه نیز از فعالیت‌هایی صحبت می‌کنیم که می‌توانید به شکل روزانه انجام دهید تا به تناسب اندام برسید. با کرفس همراه باشید تا شما را با این فعالیت‌ها آشنا کند.

تمرینات هوازی یا کاردیو چه نوع تمریناتی هستند؟

به زبان ساده ایروبیک یا هوازی یعنی همراه با اکسیژن.تمرین هوازی به این معنی است که فعالیتی ضربان قلب را بالا ببرد و به مدت ۲۰ دقیقه آن را در همان سطح نگه دارد. تمرینات هوازی سبب می‌شود تا با ضربان قلب بالاتر، جریان خون بیشتری ایجاد می‌شود و به دنبال آن اکسیژن بیشتری به مغز و سلول‌ها برسد. با این کار سموم از بدن خارج می‌شود و به دنبال آن فرایند چربی‌سوزی آغاز می‌شود.تردمیل از محبوب‌ترین وسایل ورزشی هوازی محسوب می‌شود.

آیا رقصیدن جزء ورزش‌ های لاغری در خانه محسوب می‌شود؟

رقص و حرکات موزون از جمله گزینه‌های بسیار مناسبی است که برای کاهش وزن در اختیار شماست. این فعالیت علاوه بر چربی‌سوزی سبب می‌شود تا حال بهتری داشته باشید و شاداب باشید. رقص گزینه‌ی مناسبی برای افرادی که از راه رفتن روی تردمیل خسته شده‌اند و نیاز به حرکات شادی‌بخش دارند. میزان کالری که با رقصیدن می‌سوزانید بستگی به سن شما و نوع رقص دارد. در این نوع فعالیت، عضلاتی مثل بازو، پا، کمر و باسن درگیر می‌شوند.رقصیدن جزء ورزش‌ های لاغری در خانه محسوب می‌شود که بسیار نشاط‌ بخش است.

طناب زدن؛ راه حلی برای لاغر شدن ران پا

هیچ ورزشی مثل لاغری برای لاغری ران، شکم و پهلو مناسب نیست. طناب زدن یک ورزش شناخته نمی‌شود اما در کنار حرکات ورزشی از اصلی‌ترین تمرین‌ها محسوب می‌شود. طناب زدن سبب می‌شود تا بدن شما استقامت و چالاکی لازم را برای انجام حرکات ورزشی پیدا کند. طناب زدن سبب تقویت عضلات پا و بازو می‌شود و تحمل فشار را روی پا آسان‌تر می‌کند. طناب همچنین سبب ایجاد تعادل بیشتر در فرد می‌شود. طناب زدن بهترین ورزش برای لاغری ران است.

حرکات کیک بوکسینگ؛ حرکات هوازی و قدرتی

از جمله حرکات ورزشی که سبب تناسب اندام می‌شود اجرای حرکات کیک بوکسینگ است. این یک ورزش اصولی در خانه محسوب می‌شود.  این رشته رزمی ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی است. کیک بوکسینگ ترکیبی از حرکات بوکس، موی تای و کاراته است و در زمانی که در حالت حمله قرار دارید ۸ عضو بدن درگیر انجام حرکت می‌شوند.حرکات کیک بوکسینگ که به صورت تکراری و با سرعت بالا هستند، سبب افزایش استقامت عضلانی می‌شوند. این ورزش سبب می‌شود تا عضلات بازو تقویت شوند و ضربات پا، به باسن و ران‌ها شکل می‌دهد.

بالا رفتن از پله؛ راه حلی ارزان اما موثر

قبل از اینکه هزینه‌ی زیادی برای خریدن وسایلی مثل تردمیل پرداخت کنید، به ابزاری مثل پله توجه کنید. پله یکی از بهترین و دردسترس‌ترین وسایلی است که در اختیار شماست تا ورزش کنید و لاغر شوید. دویدن روی پله حتی اگر نیم ساعت باشد سبب چربی‌سوزی می‌شود و به شما برای رسیدن به اندامی مناسب کمک می‌کند. مهم‌ترین توصیه در این زمینه این است که از آسانسور کمتر استفاده کنید و با استراحت در پاگرد‌ها به خود زمان بیشتری برای ورزش بدهید.اگر به دنبال ورزش‌ های لاغری در خانه هستید که موثر و ارزان هستند می‌توانید از راه رفتن روی پله‌های منزل‌تان شروع کنید.

حرکاتی برای انجام ورزش‌ های لاغری در خانه

در این قسمت یک تمرین ورزشی هیجان انگیز برای لاغری و تناسب اندام به شما پیشنهاد می‌دهیم که می‌توانید این تمرینات را به صورت متوالی و در چند دقیقه انجام دهید. با هم چند مدل از ورزش‌ های لاغری در خانه را مرور می‌کنیم:

۱.      حرکت اسکوات پشت هم

برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید؛ عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و به سمت پایین ببرید؛ گویی که می‌خواهید بر روی میزی بنشینید؛ باسن را به عقب بدهید و به گونه‌ای بنشینید که زانوهای شما از نک پاهایتان جلوتر نزد و کمرتان نیز خم نشود. به‌اندازه‌ای بنشینید که ران‌ها موازی با زمین باشند و زانو نود درجه قرار گیرد. اسکوات یک حرکت ترکیبی است که کل اعضای بدن را درگیر می‌کند و تاثیر بسیار خوبی در عملکرد عضلات پا می‌گذراد .

۲.      حرکت کوهنوردی (Mountain climbers)

این حرکت جزء حرکاتی است که نیاز به وسیله‌ی خاصی ندارد و تعادل، چابکی و هماهنگی اعضای بدن را می‌طلبد. برای انجام این حرکت بدن را در شرایطی مانند حرکت شنا قرار دهید؛ به صورتی که وزن بدن بر روی  کف دست و انگشتان پا قرار بگیرد. دست‌ها مستقیم زیر شانه قرار دارند و بدن در حالت تقریباً صاف است. حال زانوی یکی از پاها را جمع کرده و به داخل شکم ببرید؛ این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کرده و سرعت آن را بالاتر کنید. این حرکتی مناسب برای انجام ورزش های لاغری در خانه است. در این حرکت مراقب گردن خود باشید و آن را بلند کرده و مستقیم نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.

۳.      حرکت برپی (Burpees)

این حرکت بهترین حرکت برای قدرتمند کردن عضله است و البته بیشتر مخصوص افرادی است که به شکل حرفه‌ای فعالیت می‌کنند. این حرکت در ۵ مرحله انجام می‌شود و شامل حرکات آمادگی، پلانک، شنای سوئدی، اسکات و پرش است. قبل از انجام برپی پنج دقیقه با پیاده روی یا بالا رفتن از پله‌ها بدن را گرم کنید.

۴.      حرکت پرش دست جمع

شما در این حرکت می‌توانید در ابتدا به صورت مستقیم بایستید و سپس به سمت بالا پرش کنید و در همین حین پاها و زانوی خود را در داخل شکم جمع کرده و سپس به آرامی به زمین بیاید و حرکت بعدی را پشت هم انجام دهید. این حرکت چربی‌سوز را به تعداد زیاد انجام دهید فقط مراقب باشید با فشار خیلی زیاد به زمین فرود نیایید.

۵.      پروانه زدن(Jumping jacks)

این حرکت برای گرم کردن بدن بسیار مناسب است که به حرکت پروانه‌ای نیز مشهور است. دست خود را کنار بدن قرار دهید و هسته بدن را درگیر کنید. پاهای خود را باز کنید و بپرید و دو دست خود را به سمت سر خود ببرید و دست بزنید. این حرکت باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شود و ماهیچه‌های پا، همسترینگ، عضلات شکم و مرکزی، دست و شانه‌ها را درگیر می‌کند.این حرکت جزء ورزش های لاغری در خانه است که سبب می‌شود کالری بسیار زیادی را بسوزانید.

۶.      حرکت اسکیت سواری(Skaters)

برای انجام این حرکت سعی کنید هماهنگ عمل کنید و آن را پشت سر هم انجام دهید. نگاه شما باید رو به رو باشد و گردن هم در حالت صاف قرار گیرد. برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ کمی زانوهایتان را خم کنید. با پای راستتان به سمت راست بپرید و به آرامی روی پای راست بایستید و پای چپ را به پشت پای راست بیاورید و سپس این کار را برای پای مقابل تکرار کنید.

شما می‌توانید این ۶ تمرین مفید را با ۳ تا ۵ بار تکرار در روز انجام دهید. با کنترل تغذیه در کنار این ورزش های لاغری در خانه حتما به تناسب اندام می‌رسید.

ماساژ لاغری یکی از جدیدترین شیوه‌ها برای کاهش وزن و تناسب اندام است. ماساژ لاغری در کاهش وزن در برخی از نقاط مهم بدن از جمله صورت، بازو، ران، پهلو شکم تاثیر زیادی دارد. ماساژ لاغری با دست تاکنون شناخته شده نبود و این روش تنها به منظور از بین بردن انقباض ماهیچه‌ها انجام می‌شد. اما به تازگی کارشناسان کلوپ ماساژ ایران اعلام کرده‌اند که این روش در تناسب اندام و لاغری نیز مؤثر است.

ماساژ لاغری چیست

شاید برای شما هم سوال باشد که چطور ماساژ برای کاهش وزن می‌تواند چربی‌های اضافه را در قسمت خاصی از بدن از بین ببرد. در ابتدا لازم است گفته شود که ماساژ تنها برای لاغری موضعی کاربرد دارد. کسانی که به چاقی مفرط مبتلا هستند و تمام بدن آن‌ها چاق است، باید به ورزش و رژیم غذایی روی بیاورند.
ماساژ لاغری نقش یک کاتالیزور را دارد که باید در کنار سایر برنامه‌های لاغری از جمله رژیم غذایی استاندارد و حرکات ورزشی صحیح انجام شود. در این صورت در مدت زمان کوتاه به نتیجه‌ی دلخواه خود می‌رسید.
میزان تاثیر ماساژ برای کاهش وزن با دست بر روی بخش‌های مختلف بدن از جمله ران، بازو، شکم و یا پهلو در بیش از ۸۰ درصد از افراد بالای ۲۰ سال جواب داده است. در این افراد تنها قسمتی از بدن برآمده و درگیر سلولیت بوده است. چاقی موضعی آن‌ها نیز به دلیل نداشتن تحرک بدنی، کاهش سوخت و ساز بدن و یا دلایل ژنتیکی و هورمونی بوده است. اما با کمک ماساژ لاغری توانسته‌اند بعد از مدتی این قسمت‌ها را لاغرتر کنند.

میزان تاثیر ماساژ برای کاهش وزن با دست بر روی بخش‌های مختلف بدن از جمله ران، بازو، شکم و یا پهلو در بیش از ۸۰ درصد از افراد بالای ۲۰ سال جواب داده است. در این افراد تنها قسمتی از بدن برآمده و درگیر سلولیت بوده است.

ماساژ برای کاهش وزن قسمت‌های مختلف بدن

قسمت‌های مختلف بدن شامل ران، شکم، پهلو، بازو و یا صورت مهم‌ترین بخش‌هایی هستند که درگیر چربی‌های اضافه می‌شوند. اما شاید برای شما سوال باشد که چطور می‌توان چربی‌های این قسمت‌ها را از بین برد.

۱- ماساژ لاغری ران

ماساژ برای کاهش وزن ران یکی از قسمت‌های مورد نظر بسیاری از مراجعین به مراکز ماساژ است. چربی که در قسمت ران قرار می‌گیرد، سخت‌تر از سایر قسمت‌های بدن ذوب می‌شود. به همین دلیل لاغر کردن ران سخت و دشوار است. اما با این وجود ماساژ لاغری ران به گونه‌ای انجام می‌شود که به مرور زمان به نرم شدن بافت چربی‌ها کمک می‌کند.
با این روش به مرور زمان بافت چربی ضعیف‌تر می‌شود و چربی‌سوزی در حین ورزش صورت می‌گیرد. جالب است بدانید بدون این روش لاغری ران سخت‌تر است و به مدت زمان بیشتری نیاز دارد.

۲- ماساژ لاغری شکم و پهلو

ماساژ برای کاهش وزن شکم و پهلو نیز همچون ماساژ ران به منظور نرم کردن چربی‌ها و سلولیت در قسمت شکم و پهلو انجام می‌شود. با روش ماساژ، چربی‌های سفت و سخت، به راحتی جابجا شده و از میزان سلولیت آن‌ها در یک قسمت کاسته می‌شود. علاوه بر این در زمان ماساژ شکم و پهلو غدد لنفاوری نیز تحریک می‌شود. با این کار میزان خونرسانی به ناحیه‌ی مورد نظر بیشتر شده و در کاهش میزان چربی تاثیرگذار است.

۳- ماساژ برای کوچک کردن بازو

ماساژ برای لاغری بازو نیز یکی دیگر از کاربردهای این روش است که به شکسته شدن و تضعیف بافت چربی کمک می‌کند. از مزیت‌های ماساژبرای قسمت‌های بازو می‌توان به کاهش وزن تدریجی اشاره کرد. در نتیجه پوست چروکیده و دچار سلولیت نمی‌شود.

۴- ماساژ برای لاغر کردن صورت

ماساژ برای کاهش وزن صورت تنها برای رفع غبغب و لاغری صورت نیست. بلکه زمان ماساژ خون‌رسان به پوست نیز بهتر انجام می‌شود. در نتیجه به شادابی پوست نیز کمک می‌کند. از سوی دیگر رنگدانه‌های پوست نیز در اثر ماساژ تحریک شده و رنگ پوست صورت روشن‌تر می‌شود.

ماساژ برای کاهش وزن صورت تنها برای رفع غبغب و لاغری صورت نیست. بلکه زمان ماساژ خون‌رسان به پوست نیز بهتر انجام می‌شود. در نتیجه به شادابی پوست نیز کمک می‌کند.

آیا ماساژ درمانی تاثیر دارد

در مورد تاثیر ماساژ درمانی هیچ تردیدی وجود ندارد. اما این روش در کنار ورزش و رژیم غذایی سالم و کم‌کالری اثرگذار است. شما نمی‌توانید با تکیه بر روش ماساژ درمانی به تنهایی به تناسب اندام برسید. همچنین ماساژ درمانی باید به طور مداوم و همیشگی انجام شود تا بعد از مدتی تاثیر آن را مشاهده کنید.
در واقع نباید بین ماساژ برای لاغری فاصله ایجاد شود. اگر شما قصد دارید از امروز برای این کار اقدام کنید، باید تا یک الی دو ماه به صورت مستمر آن را روزانه انجام دهید. البته مراکز ماساژ درمانی نیز وجود دارد که با حضور در جلسات آن‌ها، می‌توانید تا حد زیادی چربی‌های اضافه در قسمت خاصی از بدن را کاهش دهید.
البته می‌توانید ماساژ برای لاغری با دست را نیز امتحان کنید. برای این کار به هیچ دستگاهی نیاز ندارید و تنها یک نفر باید برای ماساژ قسمت‌های چاق‌تر بدن به شما کمک کند. روش سوم برای ماساژ برای کاهش وزن استفاده از دستگاه‌های ماساژور قوی است. زمانی که این دستگاه‌ها را بر روی ناحیه‌ی مورد نظر قرار می‌دهید، با لرزش دستگاه، چربی‌ها نیز حرکت کرده و بافت آن‌ها شکننده می‌شود.

می‌توانید ماساژ برای لاغری با دست را نیز امتحان کنید. برای این کار به هیچ دستگاهی نیاز ندارید و تنها یک نفر باید برای ماساژ قسمت‌های چاق‌تر بدن به شما کمک کند. روش سوم برای ماساژ استفاده از دستگاه‌های ماساژور قوی است.

البته توجه داشته باشید که ماساژ لاغری برای نواحی سرطانی، نواحی دارای التهاب عفونی و قسمت‌هایی که به التهاب عروق لنفاوی مبتلا شده‌اند، ممنوع است. زیرا ممکن است التهاب، غفونت و سرطان به سایر قسمت‌های بدن منتقل شود.

لاغری ران (slimming-thigh) برای داشتن اندامی زیبا و متناسب لازم است. ران‌ها وقتی چاق هستند، گرد و بدفرم می‌شوند. از سوی دیگر تجمع چربی‌ها در بین دو ران، عرق‌سوزی را نیز به دنبال دارد. در فصل گرم تابستان اکثر افراد چاق با این پدیده روبه‌رو می‌شوند. ورزشکاران و کسانی که در حرفه‌ی بدنسازی فعالیت دارند، ران‌های کشیده و متناسب دارند که آن‌ها را قد بلندتر نشان می‌دهد. وقتی ران چاق باشد، شما گردتر و کوتاه‌تر به نظر می‌رسید. برای همین لاغری ران برای بسیاری از کسانی که قصد دارند خوش‌فرم و خوش‌اندام باشند، اهمیت دارد.
در ادامه سعی داریم به روش‌هایی از جمله ورزش و رژیم غذایی برای لاغری ران بپردازیم. پس با ما همراه باشید!

ژنتیک یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار بر چاقی ران است. در برخی از افراد ران آن‌ها بدون دلیل چاق می‌شود. حتی اگر قسمت‌های دیگر بدن لاغر باشد، باز هم چاقی به قسمت ران می‌رود و چربی‌ زیادی در این قسمت تجمع می‌کند.

چرا به چاقی ران مبتلا می‌شویم؟

زمانی که ران چاق و بدفرم است، بخش زیادی از آن چربی‌های اضافه هستند که عمده‌ترین دلیل آن مصرف غذاهای پرکالریست. زمانی که غذا بیش از حد نیاز بدن مصرف ‌شود، چربی‌های ناشی از مصرف در بخش خاصی از بدن انباشته می‌شود. چاقی ران بیشتر در کسانی دیده می‌شود که پایین تنه‌ی چاق‌تری دارند. بانوان نسبت به مردان بیشتر به این مشکل دچار می‌شوند.
ژنتیک یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار بر چاقی ران است. در برخی از افراد ران آن‌ها بدون دلیل چاق می‌شود. حتی اگر قسمت‌های دیگر بدن لاغر باشد، باز هم چاقی به قسمت ران می‌رود و چربی‌ زیادی در این قسمت تجمع می‌کند.
نداشتن تحرک و در عین حال مصرف غذاهای چرب و شیرین، عمده‌ترین دلیل چاقی ران است. بنابراین با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب می‌توان ران‌های خود را لاغر کرد. البته فراموش نکنید که در رژیم غذایی تمام قسمت‌های بدن با هم لاغر می‌شوند. زیرا چربی‌سوزی برای همه‌ی قسمت‌های بدن رخ می‌دهد.

رژیم غذایی برای لاغری ران چقدر مؤثر است؟

رژیم غذایی اغلب برای کسانی پیشنهاد می‌شود که بدنی کاملا چاق دارند و می‌خواهند تمامی بدن آن‌ها لاغر شود. لاغری ران نیز یکی از هدف‌های آن‌هاست. رژیم لاغری در دراز مدت نتیجه می‌دهد. در افرادی که به چاقی مفرط مبتلا هستند، بعد از مدت طولانی، ران‌ها خوش فرم و کشیده می‌شوند.
مهم‌ترین توصیه‌های متخصصان تغذیه برای کسانی که قصد لاغری ران خود را دارند، توجه به نکات زیر است:
1- مصرف غذاهای فست‌فود و پرچرب را ترک کنید.
2- شام را سبک میل کنید و آن را به ساعات پایانی شب موکول نکنید.
3- در کنار غذا، به میوه، سبزی و نوشیدن آب نیز توجه داشته باشید.
4- از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید.
5- میزان خوراک خود را کاهش دهید اما آن را قطع نکنید.
یکی از اشتباهات رایج بسیاری از افراد برای لاغری ران حذف غذاهایی مثل برنج، نان و گوشت از سبدغذایی است. در حالی‌که مصرف این غذاها نیز برای تأمین انرژی بدن لازم و ضروری است. حذف خودسرانه‌ی برخی از غذاهای پرکالری مثل تخم‌مرغ، باعث ریزش مو، ایجاد چین و چروک در صورت و کاهش بینایی می‌شود. بنابراین رژیم غذایی باید استاندارد و زیر نظر متخصص تغذیه انجام شود.
میزان مصرف غذا و نوع موادغذایی در افراد با توجه به وزن، قد، میزان تحرک و جنسیت آن‌ها مشخص می‌شود. بنابراین نمی‌توان به طور خودسرانه رژیم غذایی را برای لاغری ران در پیش گرفت.

یکی از اشتباهات رایج بسیاری از افراد برای لاغری ران حذف غذاهایی مثل برنج، نان و گوشت از سبدغذایی است. در حالی‌که مصرف این غذاها نیز برای تأمین انرژی بدن لازم و ضروری است.

۲- کوچک کردن ران با کمک ورزش

ورزش یکی دیگر از راه‌ها برای لاغری ران است. حرکات ورزشی باید به طور مداوم و همیشه انجام شود تا تاثیر آن را بعد از مدتی به چشم ببینید. توجه داشته باشید که هر چقدر از زمان چاقی ران گذشته باشد، آب کردن چربی آن نیز سخت‌تر می‌شود. زیرا بافت چربی قدرتمندتر می‌شود و در نتیجه لاغر کردن آن سخت‌تر است. به همین دلیل نباید اجازه دهید از چاقی شما زمان زیادی بگذرد و سریع برای لاغری ران خود دست به کار شوید.

ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی در طی روز به لاغری ران کمک زیادی می‌کند. البته باید هر روز این کار را به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت انجام دهید. برای ورزش کردن و کوچک کردن ران لازم نیست که حتماً در باشگاه ثبت‌نام کنید. حتی در منزل هم می‌توانید حرکات ورزشی مناسب را انجام دهید.

ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی در طی روز به کوچک کردن ران کمک زیادی می‌کند. البته باید هر روز این کار را به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت انجام دهید. برای ورزش کردن و لاغری ران لازم نیست که حتماً در باشگاه ثبت‌نام کنید. حتی در منزل هم می‌توانید حرکات ورزشی مناسب را انجام دهید.
ورزش کردن باید در کنار رژیم غذایی انجام شود تا تاثیر آن را مشاهده کنید. با کاهش میزان خوراک خود در طی روز و انجام فعالیت‌های ورزشی، خیلی سریع‌تر به نتیجه‌ی دلخواه می‌رسید. البته توجه داشته باشید که حرکات ورزشی نیز باید به درستی انجام شوند. در غیر این‌صورت به بدن آسیب وارد می‌کند.
مربیان بدنسازی برای کوچک کردن ران توصیه‌های مفیدی را دارند که می‌تواند به شما کمک کند. این توصیه‌ها عبارتند از:
1- برای لاغری ران با ورزش باید صبر و حوصله زیادی داشته باشید و با پشتکار هر روز حرکات ورزشی را تمرین کنید. اگر در بین ورزش شما فاصله ایجاد شود، نه تنها کمکی ب کوچک کردن ران نمی‌کند بلکه باعث افزایش بیشتر چربی و چاقی نیز می‌شود.
2- برای لاغری باید حرکت ورزشی را به درستی و تحت نظر مربی بدنساز یاد بگیرید. سپس می‌توانید آن‌ها را در سالن ورزشی و یا در منزل هر روز انجام دهید. مداومت در تکرار حرکات به کوچک کردن ران کمک می‌کند.
3- طناب زدن باعث لاغری ران می شود و مقاومت بدن را نیز افزایش می‌دهد. در زمان طناب زدن، قسمت‌های دیگر بدن از جمله شانه، پشت کمر، ماهیچه‌های سینه نیز درگیر می‌شوند که به تناسب اندام شما کمک می‌کند.

در این مقاله به تفاوت میان یوگا، پیلاتس و ایروبیک پرداخته ایم. در این بخش قصد داریم تفاوت میان این سه را به علاقه مندان ورزش توضیح دهیم. توصیه می کنیم که حتما این مقاله را مطالعه کنید و از دست ندهید. با ما همراه شوید.

بیشتر افراد فکر می‌کنن تنها با ورزش سخت و یا فعالیت بالای بدنی در پایان هفته به بدنی سالم خواهند رسید و دیگر نیازی به رژیم غذایی و یا ترک دخانیات برای زندگی سالم نخواهند داشت.

بادی پامپ چیست؟

این ورزش یک ورزش قدرتی متعلق به شرکت لس‌میلز است. در این ورزش که حدود ۵۵ دقیقه به طول می‌انجامد، با یک هالتر و چند قطعه موسیقی، عضلات تمامی بدن افراد درگیر می‌شود. در این رشته حتما نیاز به حضور یک مربی است که حرکات ثابت، از قبل برنامه‌ریزی شده و هماهنگ با موسیقی را، در جلوی صف و رو به شاگردان تکرار کند.

تمرین های بادی پامپ

تمرین‌های این رشته ورزشی به بخش‌های مختلف بدن تقسیم می‌شود. سرشانه، جلو بازو، اسکات، لانج و تمرین‌های مختلف شکمی، همگی قطعه موسیقی هیجان‌انگیز مخصوص به خودشان را دارند. این قطعات موسیقی کاملا با تمرین‌های تکرار‌شونده این رشته هماهنگ و هم‌ریتم یکدیگر هستند و به همین علت این ورزش بدون موسیقی معنایی ندارد و اگر در جایی همچین چیزی را دیدید، قطعا اسم آن ورزش، بادی پامپ نیست!

بادی پامپ و لاغری

 در این رشته همه چیز درباره تکرار است. حرکات تکرار شونده این ورزش و هماهنگ آن با موسیقی، چنان شما را به وجد می‌آورد که عطش و هیجان برای ادامه آن پیدا می‌کنید. بادی پامپ گزینه بسیار مناسبی برای افراد در رژیم لاغری به شمار می‌رود. به علت بالا بودن شدت تمرین،  به طور متوسط شما می‌توانید در ۵۵ دقیقه ۵۴۰ کالری بسوزانید.

البته این رشته برای افراد لاغر نیز می‌تواند مفید واقع شود. کافی است در حین ورزش و بلافاصله پس از اتمام آن، از مکمل‌های ورزشی و موادغذایی سالم و مفید استفاده کنند تا علاوه بر جبران کالری سوخته شده، کالری اضافه‌تری برای چاق شدن به دست بیاورند و تعادل انرژی مثبت برای بدن‌شان را برقرار نمایند.

عوارض بادی پامپ

بادی پامپ مانند هر ورزش دیگری ریسک‌ها و خطرات خاص خودش را دارد. برای مثال اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید و یک باره در کلاس‌های این رشته ثبت نام کنید و با هالتر و وزنه‌های سنگین شروع کنید، قطعا خود را در معرض آسیب‌دیدگی و خطر قرار داده‌اید.

فرقی ندارد که ورزشکار حرفه‌ای باشید و یا مبتدی، در شروع کلاس‌های پامپ بهتر است تا جا افتادن و یاد گرفتن حرکات ورزشی، و برای جلوگیری از آسیب رساندن به خود، یک هالتر سبک و بدون وزنه اضافی را انتخاب کنید.

بدیهی است که اگر آسیب‌دیدگی‌های قدیمی برای ناحیه‌های زانو، دست یا کمر دارید، قبل از شروع این ورزش حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.

بادی پامپ در بارداری

فراموش نکنید که ایمنی باید مهم‌ترین اولویت شما باشد. قبل از شروع هر نوع ورزشی در دوره بارداری بهتر است که با پزشک متخصص زنان و یا مامای خود که پیش‌زمینه پزشکی شما را بهتر از هر کس دیگری می‌دانند، مشورت کنید و نظر او را جویا شوید. اگر نظر آنها مثبت بود، حتما قبل از کلاس نیز با مربی درباره شرایط ویژه خود صحبت کنید تا شاید او نیز ملاحضاتی را برای انجام برخی حرکات در بادی پامپ برای شما در نظر بگیرد.

سایر اطلاعات درباره بادی پامپ

بسیاری با سوالات این چنینی مواجه هستند که ورزش بادی پامپ بانوان چیست؟ آیا بادی پامپ یا فیتنس، بادی پامپ و بدنسازی، بادی پامپ یا تی آر ایکس با یکدیگر فرق دارند؟ یا کدام‌ یک از این رشته‌های ورزشی برای من مناسب‌تر است؟

در وهله اول باید بدانید که این رشته ورزشی برای جنسیت‌های مختلف، متفاوت نیست و تمرین‌های این رشته ورزشی برای هر دو جنس یکسان است. تنها ممکن است در میزان وزنه‌ای که هر فرد بستگی به قدرت شخصی خود به هالتر اضافه می‌کند، متفاوت باشد.

نکته دومی که باید به آن توجه کنید این است که ورزش بادی پامپ نام دیگری ندارد. کراس فیت، فیتنس، بدن‌سازی و یا تی‌ آر ایکس هر کدام رشته‌های ورزشی جداگانه‌ای هستند که هر فرد بنا به قدرت، سلیقه و چربی سوزی و نیاز بدن خود آن را انتنخاب می‌کند. بنابراین اگر تی آر ایکس برای دوست شما مفید بوده است لزوما این اتفاق ممکن است برای شما نیز صدق نکند. پس قبل از شروع هر ورزشی حتما در مورد آن تحقیق کنید و سپس آن را شروع کنید!

نکته نهایی انتخاب مربی است. باشگاه بادیپامپ در تهران مانند هر رشته ورزشی دیگری، زیاد است اما سعی کنید که با تحقیق درباره پیشینه مربی این رشته، اطلاعات کاملی از او به دست بیاورید زیرا یک مربی همانقدر که می‌هواند باعث موفقیت شما در آن رشته ورزشی بشود، در صورت نداشتن دانش کافی می‌تواند شما را در معرض آسیب‌دیدگی نیز قرار دهد.

منبع:

• yon.ir/wge70
• yon.ir/rtMie

اگر چه با هم تیمی‌های خود تمرین می‌کنید و در یک زمین سالم بازی سالمی ارائه می‌دهید ولی باز هم از آسیب‌ها و صدمات در امان نیستید. نگران نباشید؛ دنیا که به آخر نرسیده است! فقط وارد مراحل ترمیم و درمان خواهید شد. این نوشته به این مراحل می‌پردازد و روش‌های برخورد با آسیب‌های ناشی از ورزش را بیان می‌کند.

اگر چه با هم تیمی‌های خود تمرین می‌کنید و در یک زمین سالم بازی سالمی ارائه می‌دهید ولی باز هم از آسیب‌ها و صدمات در امان نیستید. نگران نباشید؛ دنیا که به آخر نرسیده است! فقط وارد مراحل ترمیم و درمان خواهید شد. این نوشته به این مراحل می پردازد و روش‌های برخورد با آسیب‌های ناشی از ورزش را بیان می‌کند.

طناب زنی ورزش جدیدی نیست و سال‌ها است که وجود دارد. همچنین فواید طناب زدن برای لاغری و همینطور کاهش چربی‌های شکمی سال‌ها است که اثبات شده است. متاسفانه، وقتی بزرگ می‌شویم، طناب ورزشی از چرخه زندگی ما خارج می‌شود. در این مقاله به شما خواهیم گفت چرا طناب زدن باید دوباره جزئی از زندگی شما شود.

در این مطلب قصد داریم نحوه صحیح گام برداشتن در کوهپیمایی را مورد بررسی قرار دهیم.
کوهپیمایی معمولاً مربوط به کوه‌های نه‌چندان بلند و دامنه کوه‌ها است، اما در کوهنوردی بحث بیشتر در حوالی قله دنبال می‌شود. پس چیزهایی که در ادامه ذکر می‌کنیم، بیشتر مربوط به دامنه کوه است؛ اما برخی از آن‌ها در کوهنوردی هم اجرا می‌شوند.

پای شما، قلب دوم شما است. برایش ارزش قائل باشید.

رژیم کرب سایکلینگ، کتوژنیک در واقع ترکیبی است از رژیم کتوژنیک و رژیم بارگیری کربوهیدرات (که ورزشکاران حرفه‌ای از آن در فصول پیش از مسابقات استفاده می‌کنند.) که می‌تواند به همراه یک برنامه ورزشی مناسب شما را به تناسب اندام مورد نظرتان برساند.

راز انگیزه این افراد در چیست؟ چطور می‌توانیم انگیزه خود برای انجام ورزش را حفظ کنیم؟ در مقاله پیش رو با استفاده از تجربیات ورزشکاران حرفه‌ای به جواب این سوالات می‌پردازیم.

اگر برای کاهش وزن به باشگاه رفته و با وجود داشتن یک برنامه منظم بدنسازی و تناسب اندام، کاهش وزن نداشته و هنوز حجم مناسب عضلانی پیدا نکرده‌اید ممکن است مشکل تمرین شما یکی از نکات زیر باشد.

به مناسبت روز جهانی کوه، وبلاگ کرفس به معرفی اصول تغذیه کوهنوردان و همچنین یک رژیم غذایی برای کوهنوردان می‌پردازد.

احتمالا از افراد زیادی شنیده‌اید که برای کاهش وزن یا چربی سوزی باید از تمرینات هوازی (کاردیو) استفاده کرد. این حرف واقعیت دارد؛ بدن همیشه تمایل دارد بهترین بازدهی ممکن برای تامین انرژی را داشته باشد و برای انجام اینکار نیاز به اکسیژن و زمان کافی دارد.

در این مقاله قصد معرفی برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی برای افراد حرفه‌ای را داریم.

نقش پروتئین در بدنسازی چیست؟ مواد غذایی پروتئین‌دار برای بدنسازی کدامند؟
اگر می‌خواهید بیشتر بدانید با ما همراه باشید.

گفته می‌شود حرکات یوگا بر افسردگی و بهبود آن تاثیر می‌گذارد. تا انتهای این مطلب به غلط یا درست بودن این جمله خواهیم پرداخت.

در این مقاله قصد معرفی برنامه بدنسازی چربی سوزی برای افراد مبتدی را دارا هستیم.