ورزش پلانک یکی از انواع تمرینات ورزشی است که در آن ماهیچه‌های بدن تقویت می‌شود. بیشترین جایی که بیشتر تحت تاثیر ورزش پلانک قرار می‌گیرد، قیمت ماهیچه‌های ستون فقرات است. ورزش پلانک برای لاغری بدون اینکه به ستون فقرات فشار وارد کند، می‌تواند ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت کند. از دیگر مزیت‌های ورزش پلانک برای شکم و پهلو است. این ورزش متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. در ادامه به مزین این ورزش و حرکات آن می‌پردازیم.

ورزش پلانک برای چی خوبه؟

ورزش پلانک از جمله تمرینات ورزشی سخت است که به عضلات شکم فشار زیادی وارد می‌کند. اگر بخواهید چربی‌های اضافه در ناحیه شکم را حذف کنید، انجام این ورزش برایتان ضروری است. در واقع ورزش پلانک شکم با حذف چربی‌ها و تقویت ماهیچه‌ها باعث می‌شود تا سریع‌تر به وزن ایده‌آل‌تان برسید.

ورزش پلانک چگونه است؟

برای انجام این تمرین ورزشی چندین حرکت وجود دارد. البته شما قبل از شروع ورزش پلانک برای لاغری ابتدا باید ۶ دقیقه بدن را با حرکات ورزشی ملایم گرم کنید. سپس به مدت ۵ دقیقه حرکات ورزشی کششی را انجام دهید. حرکات ورزشی پلانک عبارتند از:

انجام حرکت کرانچ معده

یکی از بهترین حرکات پلانک کرانچ معده است. برای انجام این ورزش ابتدا رو به پشت بر روی زمین دراز بکشید. بعد زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. لگن‌های خود را به سمت بیرون باز کنید و دست‌های خود را روی ران‌ها و یا در کنار گوش‌ها قرار دهید. حالا سعی کنید بالا تنه را به سمت زانوها ببرید. برای این کار باید شانه‌ها را به اندازه ۱۰ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید.

چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به آرامی سر را روی زمین قرار دهید. ۱۲ مرتبع این ورزش پلانک برای شکم و پهلو را انجام دهید.

انجام کرانچ مایل

یک ورزش پلانک برای لاغری کرانچ مایل است. در این ورزش باید به پشت روی زمین دراز بکشید. دستان خود را از به صورت ضربدری از روی سینه عبور داده و به گوش‌ها برسانید. بعد زانوها را خم کنید و از یک طرف روی زمین بگذارید. حالا سعی کنید شانه‌ها را به اندازه ۳ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید. برای چند لحظه در این همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید. این حرکت ورزشی را ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

ورزش تخته

این ورزش پلانک برای شکم برای تقویت عضلات کمر انجام می‌شود. برای انجام این حرکت پلانک ابتدا رو به شکم روی زمین دراز بکشید. این حالت درست شبیه به شنا سوئدی است که در آن باید وزن بدن را روی بازوها و پنجه پا بیندازید. حالا پاهای خود را صاف و لگن را به سمت بالا نگه دارید.

در این حرکت باید به گونه‌ای قرار بگیرید که شانه‌ها مستقیما در بالای آرنج باشند. سعی کنید خود را به سمت زمین بکشانید. در عین حال باید در زمان انجام این ورزش پلانک شکم عضلات شکم را منقبض کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید.

حرکت ورزشی  تخته کناری

یکی دیگر از بهترین حرکات پلانک تخته کناری است. در این ورزش هم عضلات شکم و کمر تقویت می‌شوند. برای انجام آن ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید. به طوری که بدن روی آرنج قرار بگیرد. شانه باید مستقیما در بالای آرنج باشد. حالا پاهای خود را صاف و سعی کنید باسن را به سمت بالا بیاورید.

وقتی بدن سفت و سخت شد، گردن خود را بلند و شانه‌ها را پایین بیاورید. به گونه‌ای که شانه‌ها از گوش‌ها فاصله داشته باشند. در حین انجام این تمرین باید عضلات شکم را منقبض کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این ورزش را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس برای قسمت دیگر بدن هم آن را انجام دهید.

حرکت ورزشی کرانچ معده با پاهای بالا

یکی دیگر از حرکات ورزش پلانک برای شکم و پهلو کرانچ با پاهای بالا است. این ورزش برای سفت کردن عضلات شکم انجام می‌شود. در این روش باید روی زمین دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. البته باید بین آن‌ها ۳۰ سانتیمتر فاصله ایجاد کنید.

حالا دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید و سعی کنید زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. این کار را تا زمانی انجام دهید که باسن از زمین جدا شود. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید. این حرکت پلانک را ۱۲ بار تکرار کنید.

ورزش کراس فیت برای لاغری شامل تمرینات قدرتی است. شما می‌توانید این برنامه ورزشی را حتی در منزل هم انجام دهید. انجام این برنامه ورزشی به عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی کمک زیادی می‌کند. همچنین متابولیسم بدن را بالا می‌برد که در نتیجه بر روی کاهش وزن و لاغری تاثیر می‌گذارد. البته برای نتیجه گرفتن باید با اصول تمرینات کراس فیت آشنایی کافی داشته باشید. در ادامه به چند مورد از تمرینات کراس فیت بانوان می‌پردازیم.

تمرین سیندی (Cindy)

یک تمرین روزانه کراس فیت در ۲۰ دقیقه انجام می‌شود. برای انجام این حرکت ورزشی، باید برای بالا کشیدن بدن از پاها و لگن تلاش کنید. تمرین سیندی ترکیبی از بارفیکس، شنا سوئدی و اسکوات بدون وزن بدن است. اگر تا به حال این ورزش را انجام نداده‌اید تنها ۱۰ دقیقه کافیست تا به آن مسلط شوید.

در این ورزش کراس فیت برای لاغری به میله بارفیکس نیاز دارید. اما اگر میله بارفیکس ندارید، تمرین برپی را ۵ بار انجام دهید. به این صورت که بالا بپرید. سپس به سراغ حرکت شنا سوئدی بروید و روی زمین دراز بکشید. این حرکت را هم باید ۱۰ بار تکرار کنید. بعد از شنا سوئدی ۱۵ بار هم حرکت اسکوات بدون وزنه را بدون وقفه و استراحت انجام دهید.

اگر در منزل بارفیکس دارید، بعد از اتمام حرکت اسکوات به حرکت بارفیکس برگردید. به مدت ۱۰ یا ۲۰ دقیقه باید ایین چرخه را تکرار کنید.

تمرین هلن برای لاغری در منزل

یکی از تمرینات کراس فیت بانوان و آقایان انجام تمرینات چالشی هلن است. این تمرینات هم شامل چندین حرکت ورزشی سنگین از جمله دویدن، میله بارفیکس و وزنه کتل بل است. در تمرینات کراس فیت هلن باید ۴۰۰ متر را بدون استراحت بدوید. سپس ۲۱ بار حرکت چرخشی با وزنه را انجام دهید. در انتها نیز ۱۲ بار حرکت بارفیکس را تکرار کنید.

تمامی این حرکات ورزشی باید بدون وقفه و پشت سر هم انجام شود. اگر در ابتدای راه قادر نیستید همه ورزش‌ها را با هم انجام دهید می‌توانید در بین حرکات استراحت کوتاه نیز داشته باشید. بهتر است به بدن فشار وارد نکنید.

ورزش کراس فیت برای لاغری

یکی دیگر از تمرینات کراس فیت برای کاهش وزن در منزل تمریناتی است که بدون داشتن وسایل ورزشی انجام می‌شود. شما در این تمرینات می‌توانید تنها با یک زمان سنج و حرکات ورزشی بدون وقفه وزن بدن را به حد ایده‌آل برسانید.

در این تمرین ورزشی باید به مدت ۶۰ ثانیه اسکوات را انجام دهید. سپس روی چهار دست و بار بر روی زمین دراز بکشید. پنجه پا روی زمین و بالا تنه بر روی کف دست ها قرار بگیرد. این حرکت همان شنا سوئدی است که باید بلافاصله بعد از اسکوات انجام شود.

بعد از آن باید به سراغ تمرین پروان و برپی (بالا پریدن) بروید. این دو ورزش هر کدام باید به مدت ۱ دقیقه انجام شوند. سپس یک دقیقه استراحت کرده و دوباره آن‌ها را برای ۱ دقیقه تمرین کنید. این چرخه را ۳ بار انجام دهید.

برنامه روزانه کراس فیت چطور باشه؟

برای تمرین روزانه کراس فیت باید مدام خود را با روزهای قبل مقایسه کنید. وقتی از زمان سنج صحبت می‌کنیم یعنی اگر امروز شما فقط ۲۰ دقیقه ورزش کردید، فردا باید آن را به ۲۵ دقیقه بکشانید. به همین ترتیب باید مدت زمان تمرینات کراس فیت را افزایش دهید.

در عین حال باید حرکات ورزشی را به شکل صحیح و کامل انجام دهید. تمرینات شما با ۵۰۰ حرکت ققایق ثابت و ۴۰۰ متر دویدن شروع می‌شود. بعد از این باید ۴۰ بار حرکت اسکوات، ۳۰ بار دراز و نشست، ۲۰ بار بارفیکس و ۱۰ بار برپی را انجام دهید.

نکات مهم برای تمرینات کراس فیت بانوان

برای این که در ورزش کراس فیت سریع‌تر به نتیجه برسی نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

انجام تمرینات به ترتیب و به شکل درست

اگر می‌خواهید ورزش کراس فیت برای لاغری برایتان سریع‌تر به نتیجه برسد، باید تمرینات را به همان شکلی که گفته شد انجام دهید. در عین حال به درست بودن حرکات، خودداری از ایجاد وقفه و مداومت در انجام تمرینات دقت داشته باشید. اگر بخواهید یک روز ورزش کنید اما روز بعد از ورزش کشیدن دست بکشید، تمامی زحمت گذشته هم به هدر می‌رود.

تمرینات سخت‌تر را انتخاب کنید

در انجام تمرین روزانه کراس فیت باید به سراغ حرکات ورزشی سخت‌تر بروید. هر ورزشی که شما را خسته کند، باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه لاغری می‌شود. اگر ابتدا از ورزش‌های آسان مثل برپی شروع کردید هیچ ایرادی ندارد. اما هر چه به جلو می‌روید، میزان تمرینات کراس فیت را سخت‌تر کنید. در غیر این صورت انجام حرکات آسان فقط باعث وقت تلف کردن می‌شود.

باید صبور باشید و ادامه دهید

تمرینات ورزش کراس فیت برای لاغری به تلاش مداوم نیاز دارد. نباید انتظار داشته باشید بعد از یک هفته فورا به وزن ایده‌آل برسید. به هر حال آب کردن چربی‌های اضافه بدن بخصوص در ناحیه شکم کار ساده‌ای نیست. باید به صورت زمان‌بندی و بدون وقفه تمرینات را انجام دهید. بعد از مدت کوتاهی به نتیجه دلخواه می‌رسید.

داشتن کمر باریک هم برای مردان هم برای بانوان یکی از معیارهای زیبایی اندام است. وقتی کمر باریک باشد، شکم هم تخت شده و در نتیجه اندام شما زیباتر به چشم می‌آید. اما چه ورزشی کمر را باریک میکند؟ آیا باید این ورزش‌ها را با کمک تجهیزات ورزشی انجام دهیم؟ در منزل هم می‌توانیم حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو را انجام دهیم؟

خبر خوب اینکه شما می‌توانید در منزل با کمک بهترین ورزش برای کمر باریک اقدام کنید. پس تا انتهای این مطلب را بخوانید تا از حرکات ورزشی مرتبط آگاه شوید.

نحوه انجام حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن

برای اینکه کمر باریک شود، به یک دوره مداوم ورزش نیاز دارید. بنابراین باید حداکثر ۴ روز در هفته را حرکات ورزشی زیر را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. دقت داشته باشید هر ست را پشت سر هم و بدون اینکه بین حرکات استراحت کنید، انجام دهید. هر حرکت ورزشی باید ۳ ست انجام شود. در صورت لزوم ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین حرکات ورزشی استراحت کنید.

اسکات با وزنه و چرخشی

شاید بتوان گفت اسکات بهترین ورزش برای کمر باریک است. این ورزش دو حالت دارد:

حالت A

یکی از ورزش هایی برای داشتن کمر باریک مؤثر است، اسکات نام دارد. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. دمبل‌ها را در دست گرفته و در مقابل بدن قرار دهید. باسن را به عقب فشار داده و زانوهایتان را خم کنید. حالا در همین حالت سعی کنید به پایین بیایید تا دمبل‌ها به کف برسند.

حالت B

در حرکت دوم باید وزنه‌ها را به سمت سینه ببرید. سپس روی پاشنه پا قرار بگیرید. شکم را صاف و کشیده کنید. حالا با چرخش بالاتنه، بلافاصله وزنه‌ها را به بالای سر ببرید. همان‌طور که دست‌ها به سمت بالای سر می‌رود، بدن‌ هم باید روی پاشنه‌ها قرار بگیرد. به طوری که حالت کشیده داشته باشید. حالا بعد از ۲ ثانیه سریع به موقعیت قبلی برگردید.

حرکت اسکات با وزنه چرخشی را ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

۲- حرکت ریچینگ رَو (رسیدن به ردیف)

از جمله ورزش هایی برای داشتن کمری باریک حرکت ریچینگ رَو است. این حرکت ورزشی را هم باید به دو صورت انجام دهید:

حرکت A

در این حرکت ابتدا ۲ دمبل را در دست بگیرید و در حالت ایستاده پای راست را به جلو بدهید. پای چپ را به عقب برده روی پنجه قرار بگیرید. زاویه زانوی پای راست باید ۹۰ درجه باشد. حالا در همین حالت سعی کنید دمبل‌ها را به سمت پایین برده به طوری نوک پای راست را لمس کند. این کار را باید با دست راست انجام دهید. سپس همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت B

در همان حرکت اول قرار بگیرید. در حالی که سعی دارید بازوی چپ را به سمت پنجه پای راست ببرید، آرنج دست راست را در پشت بدن خم کنید. در همین حالت سعی کنید مدام جای بازوی دست راست و آرنج دست چپ را با هم عوض کنید. هر بار باید بازوی دست با پنجه پای مخالف تماس پیدا کند.

این حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن و تخت شدن شکم تاثیر زیادی دارد. در حین ورزش باید عضلات شکم را به داخل ببرید و نیمه تنه را به اطراف بچرخانید.

این حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو باید در ۳ ست ۱۲ تایی انجام شود.

حرکت ورزشی کرتی کرل

یکی دیگر از حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن انجام ورزش کرتی کرل است. این ورزش را به دو حالت انجام دهید.

حرکت A

در ابتدا یک دمبل را در دست چپ گرفته و وزن خود را روی پای چپ قرار دهید. به حالت نیم خیز قرار بگیرید و پای چپ و راست را به حالت ضربدری قرار دهید. هر دو زانو را خم کنید اما بیشترین وزن را روی پای چپ قرار دهید. بالا تنه را کمی به سمت جلو ببرید و سعی کنید در همین حالت دمبل به سمت پاشه پای چپ برسد.

حرکت B

به حالت ایستاده قرار بگیرید. پای چپ را صاف و پای راست را به سمت دیگر بکشید. در حالی که آرنج دست چپ را خم کرده‌اید، سعی کنید نیم‌تنه را به سمت راست بچرخانید تا وزنه به سمت سینه برسد. سپس بلافاصله به حالت قبل برگردید. این حرکات ورزشی برای کمر باریک شدن را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

 متعادل سازی عضله سه سر

یکی دیگر از ورزش هایی برای داشتن کمر باریک انجام حرکت متعاد‌ل‌سازی عضله سه‌سر است. این ورزش را هم به دو صورت انجام دهید:

حرکت A

ابتدا ۲ دمبل را در دست بگیرید و زانوی پای راست را کمی خم کرده و روی آن قرار بگیرید. پای چپ را به پشت ران ببرید و سعی کنید دمبل‌ها را در همین حالت به پشت سر برده و چند ثانیه نگهدارید. در این حالت باید آرنج‌ها در نزدیکی گوش قرار بگیرند. اگر نمی‌توانید ۲ دمبل را در این حرکت ورزشی بگیرید، یک دمبل را استفاده کنید.

حرکت B

در این حرکات ورزشی برای آب کردن پهلو باید صاف بایستید. سپس پای چپ را بالا بیاورید طوری که زانو در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرید. تمام وزن شما روی پای راست خواهد بود. بازوها را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید. عضلات شکم را هم به داخل ببرید. حالا دمبل‌ها را در بالای سر قرار دهید.

بدون پایین آوردن پای چپ سعی کنید چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس به آرامی به موقعیت قبلی برگردید. حفظ تعادل بدن بهترین ورزش برای کمر باریک است.

 ‎شنا یکی از ورزش­های مؤثر در لاغری است. در زمان انجام این ورزش کالری زیادی را از دست می­دهید. پس به چربی سوزی کمک زیادی می­کند. در عین حال به دلیل حرکاتی که در حین ورزش کردن دارید، ماهیچه‎­ها و عضلات تا حد زیادی تقویت می­شوند. البته بهترین نوع شنا برای لاغری را هم باید انتخاب کنید. برای مثال حرکت شنا سوئدی برای لاغری شکم مناسب است. اما نمی­تواند به اندازه شنا در استخر در لاغری تاثیرگذار باشد.

شنا کردن چطور باعث لاغری می­شود؟

شنا تمامی ماهیچه‎­های بدن را تحت تاثیر قرار می­دهد. ماهیچه دور کمر و شانه­‎ها در این ورزش بیشتر درگیر می­شوند. زیرا بدن برای ماندن در آب به کشش زیادی نیاز دارد. این در حالیست که ماهیچه شانه و کمر این کشش را تأمین می­کند. هر یک از انواع حرکات شنا یکی از اعضاء بدن را درگیر می­کند. به طور کلی می­توان بهترین نوع شنا برای لاغری را به صورت زیر دسته بندی کنیم:

حرکت شنای آزاد: این حرکت باعث درگیر شدن ماهیچه­‎های قفسه سینه، ساعد، دو سوکور و گردن می­شود.

شنای پروانه: این حرکت شنا ماهیچه‎­های قفسه سینه، پشت شانه­‎ها، چهارسرها و ساق­های پا را درگیر می­کند.

شنای کرال پشت هم با درگیر کردن وسط و بالای کمر، تراپزی، چهارسر و گلوت­ها باعث لاغری و تقویت عضلات بدن می­شود.

چقدر باید شنا کنیم تا لاغر شویم؟

 حرکت شنا برای لاغری شکم و به طور کلی لاغری زمانی تأثیرگذار است که در هفته حداقل – ۳ بار انجام شود. هر بار شنا کردن هم باید به مدت ۳۰ دقیقه انجام شود. در طی این مدت ضربان قلب افزایش می‎­یابد. با تداوم این ورزش بعد از حداقل ۳ ماه شاهد کاهش وزن خود خواهید بود.  

اگر به مدت یک ساعت شنا کنید، حدود ۸۰۰ کالری چربی می­سوزانید. حالا اگر همین رویه را ۴ بار در هفته تکرار کنید، بعد از گذشت یک ماه، یک کیلو ۳۰۰ تا یک کیلو و ۸۰۰ گرم وزن شما کم می­شود. البته حتی اگر بهترین نوع شنا برای لاغری را انتخاب کنید، باعث سرعت شما در زمان شنا کردن بالا باشد.

اگر فقط برای ۳۰ دقیقه در استخر شنا کنید اما سرعت شما در این ورزش بالا باشد، حدود ۲۵۰ کیلوکالری می­سوزانید. حالا اگر این ورزش را در هفته ۴ بار تکرار کنید، در طی یک ماه بیش از نیم کیلو وزن شما کم می­شود.

آیا باید ورزش شنا را همیشه انجام دهیم؟

بدن انسان اگر به حال خودش رها شود، تنبل و چاق می­شود. شما حتی اگر با ساده­ترین ورزش­‎ها هم لاغر و خوش­ اندام شده باشید، لازم است تا همیشه روی این کار مداومت کنید. شنا هم از آن دسته ورزش­هایی است که باید همیشگی و مداوم باشد تا به نتیجه برسید.

چطور با ورزش شنا به تناسب اندام برسیم؟

برای اینکه وزن خود را به حد ایده­آل برسید و لاغر شوید، می­توانید در ورزش شنا موارد زیر را مدنظر قرار دهید:

از بهترین نوع شنا برای لاغری شروع نکنید

حرکات شنا انواع مختلفی دارد. بهترین نوع شنا اگرچه به لاغر شدن سریع کمک می­کند، اما نباید در همان ابتدا به سراغ این حرکات سخت بروید. بهترین گزینه برای افراد مبتدی و تازه کار، حرکات کرال و آزاد است. زیرا این نوع حرکات شنا ساده هستند و در همان ابتدا شما را دلزده نمی‎­کند.

افزایش سرعت شنا با حرکات سخت­تر

چند حرکت شنا برای لاغری شکم شامل کرال پشت و پروانه است. این حرکت­ها را باید با سرعت بالا انجام دهید. در این صورت باعث کالری­‎سوزی بیشتری در بدن می­شود. در زمان شنا کردن نفس کشیدن باید تحت کنترل شما باشد. ناتوانی در نفس کشیدن عامل اصلی خستگی در زمان شنا کردن است. وقتی بتوانید نفس کشیدن را در حین شنا کردن مدیریت کنید کمتر خسته شده و در نتیجه مدت زمان بیشتری را ورزش می­‎کنید.

اغلب بانوان به دلیل شرایطی که دارند و همیشه در منزل هستند، دچار چاقی می‌شوند. ماندن در خانه، نگهداری از فرزند و انجام کارهای منزل از جمله دلایل چاقی بانوان است. از سوی دیگر نداشتن یک رژیم غذایی مناسب هم باعث افزایش وزنشان می‌شود. البته با کمک بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها می‌توان از این شرایط رها شد. برخی از ورزش‌ها تاثیر زیادی در لاغری سریع دارد. ما هم قصد داریم به همین موضوع بپردازیم.

اگر قرار باشد از بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو نام ببریم، پیاده‌روی در اولویت ما قرار می‌گیرد. این ورزش ساده و آسان برای همه بانوان با هر شریطی قابل انجام است. حتی بانوان باردار هم می‌توانند با پیاده‌روی از چاقی خود پیشگیری کنند.

ورزش پیاده روی راحت‌ترین ورزش برای بانوان

اگر قرار باشد از بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو نام ببریم، پیاده‌روی در اولویت ما قرار می‌گیرد. این ورزش ساده و آسان برای همه بانوان با هر شریطی قابل انجام است. حتی بانوان باردار هم می‌توانند با پیاده‌روی از چاقی خود پیشگیری کنند. همچنین این ورزش به تجهیزات یا وسایل ورزشی هم نیاز ندارد. در عین حال به مفاصل شما هیچ فشاری وارد نمی‌شود.

پس آن را در اولویت ورزش خود قرار دهید. البته نحوه پیاده‌روی هم اهمیت زیادی دارد. برای یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم نیم ساعت پیاده‌روی در طی روز لازم است. این پیاده‌روی باید با سرعت ۶.۴ کیلومتر در ساعت باشد تا ۱۶۷ کالری سوزانده شود.

دویدن برای لاغری بانوان

دویدن هم می‌توانید در فهرست بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها قرار بگیرد. البته بین دویدن با پیاده‌روی تفاوت قائل شوید. در پیاده‌روی شما فقط راه می‌روید. ولی در دویدن شما به مدت کمتری سعی در کالری‌سوزی بیشتر می‌کنید. برای مثال همان فرد ۷۰ کیلویی با دویدن به مدت ۳۰ دقیقه حدود ۳۷۲ کالری را می‌سوزاند.

تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که دویدن و پیاده‌روی سریع بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو است. زیرا اندام‌های داخل بدن را درگیر می‌گیرد. در عین از بروز بیماری‌های قلبی و دیابت هم پیشگیری می‌کند.

دوچرخه سواری ورزشی است که در ایران بیشتر مورد توجه مردان قرار گرفته است. در حالی‌که این ورزش می‌تواند به لاغری بانوان کم زیادی کند. در زمان رکاب زدن، عضلات ران و شکم تقویت می‌شود.

دوچرخه سواری ورزش موردعلاقه مردان برای بانوان

دوچرخه سواری ورزشی است که در ایران بیشتر مورد توجه مردان قرار گرفته است. در حالی‌که این ورزش می‌تواند به لاغری بانوان کم زیادی کند. در زمان رکاب زدن، عضلات ران و شکم تقویت می‌شود. در عین حال با هر حرکتی که می‌کنید، بخشی کمی از چربی‌های اضافه در قسمت پهلو و شکم سوزانده می‌شود.

البته زمانی می‌توان گفت دوچرخه سواری بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها است که به طور مداوم آن را انجام دهید. این ورزش از بروز بیماری سرطان و بیماری‌های قلبی شما را مخافظت می‌کند. همچنین ورزشی است که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند.

وزنه برداری برای بانوان خطرناک نیست؟

وزنه برداری بیشتر به عنوان یک ورزش مردانه شناخته شده است. در ایران کمتر زنی را می‌بینید که به این ورزش علاقه داشته باشد. با این حال باید بگوییم که این ورزش تاثیر زیادی در کاهش وزن خانمها دارد. براساس تحقیقات به عمل آمده، اگر یک زن ۷۰ کیلوگرم تقریبا در هر روز تنها نیم ساعت وزنه برداری کند، ۱۱۲ کالری از بدن او سوزانده می‌شود. این ورزش اگر سه بار در هفته انجام شود، سرعت سوخت و ساز بدن را تا ۷.۷ درصد افزایش می‌دهد.

از آن جهت وزنه برداری بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو است که بعد از اتمام ورزش همچنان روند کالری سوزی در بدن را دارد. البته ناگفته نماند که وزنه برداری فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند. به همین دلیل برای بانوانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند، توصیه نمی‌شود.

یکی دیگر از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن خانمها، تمرینان اینتروال است. این ورزش نسبت به وزنه برداری، دوچرخه سواری و حتی دویدن تاثیر بیشتری در لاغری دارد.

انجام تمرینات اینتروال برای بانوان

یکی دیگر از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن خانمها، تمرینان اینتروال است. این ورزش نسبت به وزنه برداری، دوچرخه سواری و حتی دویدن تاثیر بیشتری در لاغری دارد. به طوری که گفته می‌شود اگر آن را برای مدت یک ماه به طور مرتب انجام دهید، شاهد سرعت گرفتن کاهش وزن خود خواهید بود.

این ورزش با مدت زمان کمتر، سرعت بیشتری در افزایش متابولیسم بدن دارد. در عین حال به چربی‌سوزی شکم و پهلو کمک زیادی می‌کند. این ورزش به صورت تمرینات فیزیکی هستند که فشار زیادی را به بدن وارد می‌کنند. به همین دلیل بانوان باردار و یا بانوانی که شرایط خاص فیزیکی دارند، نباید آن را انجام دهند.

استخر رفتن معجزه لاغری برای بانوان است

شنا از جمله ورزش‌هایی است که در فهرست بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها قرار می‌گیرد. این ورزش می‌تواند در هر ۳۰ دقیقه حدود ۲۳۳ کالری را بسوازند. البته نحوه شنا کردن هم در افزایش متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد. این ورزش را باید ۳ بار در هفته انجام دهید تا شاهد لاغری خود باشید. البته شنا فقط باعث تناسب اندام نمی‌شود، بلکه در کاهش کلسترول و قندخون هم مؤثر است. از سوی دیگر شما را از ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز محافظت می‌کند.

انجام ورزش یوگا برای همه خانمها

یوگا از ورزش‌هایی است که علاوه بر کاهش وزن خانمها به رفع استرس هم کمک می‌کند. این ورزش برای بانوان باردار و خانم‌هایی که مشکل جسمی دارند، توصیه می‌شود. البته سایر بانوان هم می‌توانند از آن پیروی کنند. میزان تاثیر ورزش یوگا در لاغری برای هر نیم ساعت، سوزاندن ۱۴۹ کالری است.

کالری سوزی با تردمیل بر لاغری چقدر مؤثر است؟ چه مدت زمان باید از تردمیل استفاده کنیم تا لاغر شویم؟ آیا با کمک تردمیل می‌توانیم در خانه لاغر شویم؟ همه این سوالات برای کسانی که همیشه در خانه هستند و می‌خواهند لاغر شوند، وجود دارد.
تردمیل وسیله‌ای است که می‌تواندبرای کسانی که اغلب در پشت میز یا در خانه هستند، برای کالری‌سوزی مناسب باشد. اما تاثیر تردمیل بر لاغری چقدر است؟ در ادامه به نحوه کالری سوزی با این دستگاه می‌پردازیم.

چطور با تردمیل وزن خود را کاهش دهیم؟

تردمیل دستگاهی است که برای همه دوستداران تناسب اندام مناسب است. اما خوب نحوه استفاده از این وسیله و تاثیر آن روی کالری سازی به شما بستگی دارد. قبل از توضیح در مورد تاثیر این دستگاه در لاغری، باید با دو مفهوم”ضربان قلب هدف” و “منطقه چربی سوزی” آشنا شوید.
حداکثر ضربان قلب هدف ۶۰ تا ۹۰ درصد است و منطقه‌ی چربی‌سوزی شما برای با برابر ۷۵٪ – ۹۰٪ منطقه ضربان قلب شماست.
این قانون ساده می‌گوید: «اگر می‌خواهید با دویدن وزن خود را کمک کنید، با مطمئن شوید که در زمان ورزش کردن، ضربان قلب شما در منطقه چربی‌سوزی قرار دارد. یعنی باید حداقل ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل قرار بگیرید.
ضربان قلب برای زنان و مردان یک فرمول کلی دارد:

1. حداکثر ضربان قلب برای آقایان = 220
2. حداکثر ضربان قلب برای زنان = 226

البته شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را بعد از سنجش در مطب پزشک بدست آورید.

تاثیر تردمیل بر لاغری

زمانی که تردمیل می‌خرید در کنسول آن سن و وزن خود را وارد کنید. این دستگاه ضربان قلب مورد نظر و منطقه‌ی چربی‌سوزی شما را محاسبه می‌کند.
البته تردمیل فقط وقتی روی آن قرار دارید، می‌توانید چربی‌سوزی را محاسبه کنید. اما وقتی از خانه خارج می‌شوید و در پارک می‌دوید، چقدر از کالری بدن شما کمک می‌شود؟
با دانستن تعداد حداکثر ضربان قلب در دقیقه و منطقه‌ی چربی‌سوزی می‌توانید کالری‌سوزی در هر فعالیت را محاسبه کنید.
یکی از تاثیرات کالری سوزی با تردمیل محاطبه ضربان قلب و منطقه چربی‌سوزی است. این قابلیت دستگاه است که قبل از شروع ورزش به شما می‌دهد.

امکان تغییر دویدن در تردمیل

یکی دیگر از قابلیت‌های تردمیل برای کالری سوزی، تنظیم خودکار سرعت و شیب است. بنابراین شما بدون هیچ زحمتی می‌توانید برحسب میزان چربی و کالری بدن، بر روی آن بدوید. البته باید قسمت ضربان قلب را در این دستگاه به چربی‌سوزی متصل کنید.
اگر مبتدی هستید، باید قبل از انجام تمرین با این دستگاه، حرکات ورزشی هوازی انجام دهید. پس از ۳-۴ هفته آموزش، با تمرینات کاهش وزن با تردمیل را شروع کنید. البته بهتر است ابتدا از سطح کم آن شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

سوزاندن کالری با تردمیل برای مبتدی‌ها

اگر به تازگی تصمیم گرفته‌اید با تردمیل لاغر شوید، باید به صورت زیر عمل کنید:

• مدت زمان استفاده از تردمیل : ۲۰ دقیقه
• چند بار: ۳-۴ بار در هفته
• چه مدت: ۳-۴ هفته

با این مقدار ضربان قلب از ۵۵٪ – ۶۵٪ به حداکثر می‌رسد. برای شروع ورزش با ترمیل باید به مدت ۲ دقیقه بدن را گرم کنید.
برنامه تمرین شما باید به صورت زیر باشد:

• بخش ۱: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۳.۲ کیلومتر در ساعت
• بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۴.۰۲ کیلومتر در ساعت
• بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، تکیلومتر ۱٪ و سرعت ۴.۸۵ کیلومتر در ساعت
• بخش ۴: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰.۵٪ و سرعت ۵.۶۳ کیلومتر در ساعت
• بخش ۵: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰/۰٪ و سرعت ۶.۴۳ کیلومتر در ساعت
• بخش ۶: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۰.۵٪ و سرعت ۵.۶۳ کیلومتر در ساعت
• بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، تکیلومتر ۱٪ و سرعت ۴.۸ کیلومتر در ساعت
• بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۴ کیلومتر در ساعت
• بخش‌های ۱-۸ را ۵ بار تکرار کنید.

کالری سوزی با تردمیل برای افراد با مهارت متوسط

• مدت زمان استفاده از تردمیل : ۳۰ دقیقه
• تعداد تکرار: ۴-۵ بار در هفته
• مدت تمرینات: ۳-۴ هفته

در این رمقدار ضربان قلب در زمان گرم شدن و بعد از تمرین به ۵۵٪ – ۶۵٪ می‌رسد. در زمان ورزش باید ضربان قلب به ۷۵٪ – ۸۵٪ برسد.
شروع ورزش باید به صورت زیر باشد:

• بخش ۱: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۶.۳۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۷.۲ کیلومتر در ساعت
• بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۲٪ و سرعت ۸ کیلومتر در ساعت
• بخش ۴: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۸.۸۵ کیلومتر در ساعت
• بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۹.۶۵ کیلومتر در ساعت
• بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۱.۵٪ و سرعت ۱۰.۴۶ کیلومتر در ساعت
• بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۲٪ و سرعت ۸.۰۴ کیلوتمتر در ساعت
• بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۷.۲۴ کیلومتر در ساعت
• بخش‌های ۱-۸ را ۸ بار تکرار کنید.

حالا با این تمرینات می‌توانید تاثیر تردمیل بر لاغری را مشاهده کنید. شما باید تمرینات را به حدی برسانید که ضربان قلب به ۸۰٪ -۹۰٪ برسد.

تمرینات پیشرفته با تردمیل

اگر مهارت کافی برای سوزاندن کالری با تردمیل را دارید، به صورت زیر عمل کنید.

• مدت زمان استفاده از تردمیل : ۴۰ دقیقه (حداقل)
• چند بار: ۴-۵ بار در هفته
• چه مدت: ۳-۴ هفته

ضربان قلب در زمان گرم شدن و سرد شدن به ۵۵٪ – ۶۵٪ می‌رسد. در زمان ورزش کردن حداکثر ضربان قلب باید۸۰٪ – ۹۰٪ برسد.
شروع ورزش با این دستگاه برای شما باید به صورت زیر باشد:

• بخش ۱: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۰.۴۶ کیلومتر در ساعت
• بخش ۲: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۱.۲۶ کیلومتر در ساعت
• بخش ۳: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳٪ و سرعت ۱۲.۰۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۴: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۲.۸۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۵: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۳.۶۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۶: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۲.۵٪ و سرعت ۱۲.۸۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۷: مدت زمان ۳۰ ثانیه، شیب ۳٪ و سرعت ۱۲.۰۷ کیلومتر در ساعت
• بخش ۸: طول ۳۰ ثانیه، شیب ۳.۵٪ و سرعت ۱۱.۲۶کیلومتر در ساعت
• بخش های ۱-۸ را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

در پایان

این تمرینات برای سوزاندن کالری با تردمیل در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته است. با توجه به میزان مهارت باید هر یک از این تمرینات را انجام دهید و تنظیم دستگاه را روی اعداد قرار دهید.

هر استراتژی برای کاهش وزن جوانب مثبت و منفی زیادی را با خود به همراه دارد. اما برای اینکه کسی از تلاش‌های خود نتیجه بگیرد، باید ذهن خود را هم بدرستی در جهت هدفش تنظیم کند. روانشناسان معتقدند که تغییر ذهنیت در مورد نحوه کاهش وزن بزرگترین عامل «لاغری و تناسب اندام» است. در واقع تا زمانی عزم و اراده درونی را درست نکنیم نمی‌توانیم به وزن ایده‌ال برسیم. در ادامه سعی داریم به موضوع لاغری با ذهن (Slimming with the mind) بپردازیم. اگر فکر می‌کنید چاقی شما بی‌دلیل اتفاق می‌افتد و یا با هیچ روشی لاغر نمی‌شوید، توصیه می‌کنیم این مطلب را تا انتها بخوانید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:

• روش های لاغری با ذهن
• هدف خود را تغییر دهید
• خود را افراد مثبت‌اندیش احاطه کنید
• برای خود پاداش و مجازات درست را در نظر بگیرید
• تمرین تنفس اصولی را فراموش نکنید
• تقویم را کنار بگذارید
• بهترین زمان وزن کردن را یاد بگیرید

روش های لاغری با ذهن

بیشتر افراد به دنبال ورزش‌های سنگین، رژیم‌های غذایی سفت و سخت هستند. در حالیکه نتیجه‌ی برعکس می‌گیرند. می‌دانید چرا؟ چون از قدرت ذهن برای لاغری استفاده نمی‌کنند. تحقیقات زیادی در علم روانشناختی نشان می‌دهد که هورمون استرس کورتیزول که در اثر فعالیت غده‌های آدرنال ترشح می‌شوند، باعث افزایش سلول‌های چربی در اطراف شکم می‌شوند.

هدف خود را تغییر دهید

اولین کاری که باید در تکنیک لاغری با قدرت ذهن انجام دهید، تغییر هدف است. کاهش وزن را نتیجه بدانید و نه هدف اصلی. در عوض هدف‌های شما باید چیزهای کوچک، پایدار و قابل کنترل باشند. برای مثال اگر امروز به همراه ۳ وعده‌ی غذایی سبزیجات مصرف کرده‌اید، یکی از هدف‌های شما برآورده شده است. اگر ۸ ساعت در طی روز خوابیده‌اید، یعنی باز هم یکی دیگر از هدف‌های شما به نتیجه رسیده‌ است.
به همین ترتیب تمامی راه‌ها و برنامه‌های رژیم لاغری را به هدف تبدیل کنید. طوری که انجام آن‌ها باعث شادی ذهن شما شود.

خود را افراد مثبت‌اندیش احاطه کنید

موقعیت، شرایط و آدم‌های اطراف تاثیر زیادی در مثبت‌اندیشی دارند. حال آنکه لاغری با ذهن مثبت‌اندیش سریع‌تر اتفاق می‌افتد. این ذهنیت محیطی دلگرم‌کننده و انگیزه را برای شما فراهم می‌کند. به طوری که بتوانید به خودتان تکیه کنید و مطمئن باشید اگر رژیم لاغری می‌گیرید و یا صبح زود برای ورزش کردن از خواب شیرین بیدار می‌شوید، نتیجه دریافت می‌کنید.

برای خود پاداش و مجازات درست را در نظر بگیرید

لورا سیپلو ، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب “رژیم غذایی ساعت بدن زنان” می‌گوید: “به خاطر داشته باشید که انتخاب راه‌های سالم، روشی برای انجام مراقبت از خود است.” اشتباه نکنید غذا پاداش نیست و ورزش هم مجازات نیست. این دو فاکتور برای مراقبت از بدن لازم هستند. شما باید به ورزش احساس خوبی پیدا کنید و آن را به عنوان مجازات در نظر نگیرید.
در عوض خوردن یک نان خامه‌ای یک لیوان نوشابه را برای خود مجازات در نظر بگیرید تا ذهنیت شما نسبت به غذاهای مضر و سالم تغییر کند.

تمرین تنفس اصولی را فراموش نکنید

برای لاغری با قدرت ذهن باید تمرین تنفس را هم در برنامه‌ی روزانه بگنجانید. برای انجام این روش قبل از شروع ورزش بر روی تنفس تمرکز کنید و سرعت آن را کاهش دهید. دم و بازم باید با سرعت کمتر و با تمرکز حواس انجام شود. برای ۵ ثانیه هوا را به داخل ریه‌ها بکشانید و ۵ ثانیه صبر کنید. حالا در ۵ ثانیه‌ی آخر هوای داخل ریه را به آرامی به سمت بیرون هدایت کنید.
بهتر است به سمت پشت دراز بکشید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را بر روی سینه قرار دهید. حالا تکنیک تنفس را ۱۰ بار تکرار کنید. این روش استرس را از ذهن دور می‌کند. شاید بپرسید خوب چه ارتباطی به لاغری با ذهن دارد؟ تکنیک تنفس استرس را از شما دور می‌کند و آرامش ذهنی را به شما هدیه می‌دهد. فراموش نکنید برای کاهش وزن داشتن، ذهن آرام و بدون استرس لازم است.

تقویم را کنار بگذارید

برای لاغر شدن و رسیدن به وزن ایده‌ال، صبور بودن مهم است.به علاوه اگر شما تمامی برنامه‌های لاغری را مو به مو اجرا می‌کنید، تردید نداشته باشید که بعد از حداقل ۳ ماه به نتیجه می‌رسید. پس نیازی ندارید هر روز به سراغ تقویم بروید و از اینکه در هفته اخیر فقط نیم کیلو وزن کم کرده‌اید ناراحت باشید.

بهترین زمان وزن کردن را یاد بگیرید

یکی از دلایلی که برخی از افراد از لاغر شدن دست می‌کشند، در بدترین زمان‌ها به سراغ ترازو می‌روند. اما لاغری با ذهن به شما می‌گوید برای اینکه وزن دقیق خود را بدست آورید، باید زمان مناسب را انتخاب کنید. برای مثال وزن کردن در پریودی برای بانوان و یا وزن کردن بعد از شام عموماً باعث افسردگی می‌شود. زیرا عدد روی ترازو بیشتر از وزن شماست.

در پایان

کاهش وزن و لاغری با قدرت ذهن چیزی است که به شما قدرت، اراده و انگیزه برای لاغر شدن می‌دهد. یک فرد برای موفقیت عموماً به یک نفر نیاز دارد تا به او انگیزه و شوق دستیابی به هدف را بدهد. در مورد لاغر شدن هم شما به یک پشتیبان نیاز دارید. اما این پشتیبان همان قدرت ذهن‌تان است که آن را به خدمت خود در می‌آورید.

پیلاتس ورزشی است که نمیتواند تاثیری قوی بر لاغری فرد بگذارد. به اصطلاح میگویند ورزشی کم اثر است. نمیگوییم که هیچ تاثیری ندارد ولی میتوان گفت به نسبت دیگر ورزش ها تاثیر کمتری دارد و با این ورزش به نسبت ورزش های دیگر کالری کمتری میسوزانید. اما خب اگر این ورزش را دوست دارید یا به هر دلیل میخواهید لاغری سریع با پیلاتس داشته باشید باید آنرا با موارد دیگر ترکیب کنید. شما میتوانید تمرینات پیلاتس را با یک رژیم غذایی مناسب و چند تمرین ورزشی دیگر ترکیب کرده و لاغری سریع با پیلاتس را تجربه کنید.

آیا میدانستید که لاغری سریع با ورزش ایروبیک ممکن است؟ ورزش‌های هوازی چون کل بدن را درگیر میکنند برای لاغری مناسب هستند. در حالت کلی مقدار معینی برای این سوال که چند ساعت نیاز به این ورزش داریم وجود ندارد. این به خودتان بستگی دارد. ولی تعداد مطلوب دفعات این ورزش حداقل ۳ روز در هفته است. انجام حداقل ۳ روز در هفته‌ی این تمرین باعث میشود تا شما تناسب اندام خود را حفظ کرده و لاغری سریع با ورزش ایروبیک را تجربه کنید.

ورزش‌های هوازی ورزش‌هایی است که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد می‌کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید. این ورزش‌ها شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره می‌باشد. شما با انجام این ورزش‌ها به شدت عرق می‌کنید، نفس نفس می‌زنید، قلب شما سریع ترمی‌زند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید.اگر شما می‌خواهید به لاغری سریع با ورزش هوازی برسید، توجه شما را به ادامه مقاله جلب می‌کنیم.

حتما می‌دانید که گنجاندن تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راههای چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت‌تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب‌های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می‌شود. پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال‌ با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.

با گنجاندن تمرینات هوازی در فعالیت‌های روزمره به بهترین شکل چربی سوزی می‌کنید و وزن شما کاهش می‌یابد. همچنین با انجام تمریناتی مثل پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال‌ با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال می‌توانید سلامت خود را تقویت کنید و به تناسب اندام برسید. اگرچه تمرینات هوازی برای کاهش وزن بسیار مناسب است اما داشتن تغذیه‌ی مناسب و سبک زندگی سالم را نیز فراموش نکنید.

– نکاتی در مورد کاهش وزن سریع‌تر با هوازی

در این قسمت برای شما نکاتی را ارائه می کنیم تا بهتر ورزش کنید و سلامت تر باشید.

در گام اول خود را گرم کنید

گرم کردن کمک بسیاری به شما می‌کند تا بهتر ورزش کنید و همچنین از آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. همچنین سبب بهبود جریان خون در تمام بدن می‌شود و قلب شما را برای فعالیت ورزشی آماده می‌کند.

 بعد از تمرین بدن را سرد کنید

خنک کردن بدن بعد از تمرینات ورزشی هم به اندازه گرم کردن مهم است. چراکه قلب شما همچنان تند می‌زند و دمای بدنتان بسیار بالاست. پس بلافاصله زیر دوش نروید و به بدن فرصت دهید تا به دمای معمول خود بازگردد. پیشنهاد می‌شود برای سرد کردن بدن اندکی دراز بکشید و نفس عمیق بکشید.

 بدن‌تان را خوب بکشید

حتما سعی کنید قبل و بعد از انجام ورزش‌های هوازی بدن خود را بکشید. این موضوع سبب می‌شود عضلات شما منعطف شده و حرکت بهتری داشته باشند. شما می‌توانید حین تمرینات، آزادانه حرکت کنید و عضلات‌تان هنگام تمرینات بدنسازی، قدرت بیشتری داشته و این قدرت را حفظ می‌کنند.کشیدن بدن از آسیب‌های ورزشی هم جلوگیری می‌کند.

بدن شما به تنوع نیاز دارد

شاید این خبر خوبی برای شما نباشد اما بدن به فعالیت‌های ورزشی که شما انجام می‌دهید عادت می‌کند! یعنی پس از مدتی مثل سابق وزن کم نمی‌کنید و باید فعالیت جدیدی انجام دهید. بنابراین سعی کنید تا فعالیت‌های ورزشی متنوعی را انجام دهید.

تنبلی در آخر هفته‌ها ممنوع!

آخر هفته‌ها اگرچه زمان استراحت است اما نباید فعالیت‌های ورزشی را کاملا قطع کنید. شما می‌توانید به فعالیت‌های نشاط انگیز و مفرح بپردازید مثل دویدن در پارک و یا شنا و دوچرخه سواری.

شدت و نه مسافت!

اگر شما هم مثل بسیاری از افراد دویدن را برای ورزش انتخاب می‌کنید باید بدانید که چیزی که در دویدن اهمیت دارد، شدت آن است و نه مسافت آن. بنابراین سعی کنید به این شیوه بدوید: دوی آهسته به مدت ۶۰ ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت ۳۰ ثانیه. این الگو را ۳۰ دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه‌ای که سیستم قلبی و عروقی‌تان اجازه می‌دهد.

پیش از تمرینات سخت هوازی چیزی بخورید

برای اینکه به لاغری سریع با ورزش هوازی برسید باید حتما قبل از انجام ورزش، چیزی بخورید که نباید لزوما یک وعده کامل باشد. مثلا می‌تواند یک ساندویچ باشد و یا یک موز. همچنین از اهمیت نوشیدن آب غافل نشوید.

 انتخاب کفش و لباس مناسب بسیار مهم است

تمرینات هوازی اگر محدود و در خانه باشد و یا در باشگاه و با تجهیزات زیاد، نیاز به کفش و لباس مناسب دارد. خصوصا کفش مناسب ریسک آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد.

 نوشیدن آب را فراموش نکنید!

عرق کردن بدن شما سبب می‌شود تا آب بدن خود را از دست بدهید. بنابراین برای بهره‌مند شدن از مزایای ورزش‌های هوازی حتما قبل از انجام ورزش آب بخورید و در حین ورزش هم می‌توانید جرعه‌ای بنوشید.

رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید

شما برای کاهش وزن باید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری استفاده کنید و نه حذف وعده‌های غذایی. رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی چون فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها باشد. غذاهایی چون میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و فرآورده‌های لبنی حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد.

– مزایای ورزش هوازی برای سلامتی

حالا اگر می‌خواهید بدانید با انجام ورزش‌های هوازی به چه مزایایی دست می‌یابید و لاغری سریع با ورزش هوازی چگونه انجام می‌شود، با کرفس همراه باشید تا برای شما از این صحبت کنیم. در ضمن برای دانستن مطالب بیشتر به این لینک مراجعه کنید.

درمان سرطان

انجام ورزش هوازی رابطه‌ی مستقیمی با کاهش «خستگی» در زنان تحت درمان سرطان دارد (توصیه: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه، پنج روز در هفته، به مدت ۶ هفته، ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب). شاید این ورزش‌ها تنها راه درمان نباشد اما قطعا در بهبود حال مبتلایان موثر است. همچنین طبق بررسی‌های انجام شده ورزش‌های هوازی به درمان سرطان‌های روده بزرگ، ریه و سینه کمک بسیاری زیادی کرده است.

کمک به درمان افسردگی

یکی از مهم ترین اثرات ورزش‌های هوازی تاثیر بر روی خلق و خوست. بررسی‌ها نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند تا ۴۷% افسردگی را کاهش دهد. (توصیه: ۳۰ دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری، ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته)

کاهش ریسک ابتلا به دیابت

سالانه یک میلیون نفر به دیابت دچار می‌شوند و تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های هوازی، ریسک ابتلا به دیابت در افراد را ۵۸ درصد کاهش می‌دهد. همچنین بسیاری از مطالعات، اثرات مثبت ورزش بر مقاومت به انسولین را تأیید کرده‌اند.بنابراین به اشخاصی که ریسک ابتلا به دیابت را دارند پیاده روی روزانه ( حدود ۳۰ دقیقه) توصیه می‌شود.

کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی

ورزش‌های هوازی به بهبود و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک بسیاری می‌کند. کاهش فشار خون و مطیع‌تر کردن رگ‌های خونی از مهم ترین اثرات آن است. ( مطیع کردن به معنی پایین آمدن احتمال بسته شدن رگ‌هاست)

مبارزه با چاقی و کمک به کاهش وزن

در سخن پایانی باید گفت ورزش‌های هوازی به کاهش وزن کمک بسیاری می‌کنند و اگر بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش شدید (چندین بار در هفته) و ۴۵ تا ۷۵ دقیقه ورزش ملایم (پنج روز در هفته یا بیشتر) را انجام دهید می‌توانید انتظار داشته باشید تا به لاغری سریع با ورزش هوازی برسید.

بهبود پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان و افزایش شکستگی‌ها از جمله مشکلاتی است که در اثر افزایش سن برای افراد رخ می‌دهد. ورزش‌های هوازی کمک بسیار زیادی در این ارتباط به افراد می‌کند. البته باید نوع این ورزش‌ها با توجه به افراد مختلف توسط پزشک تشخیص داده شود. همچنین این ورزش‌ها برای کودکان نیز بسیار مفید است و تراکم استخوان را در آن‌ها افزایش می‌دهد.

آیا شما هم جزء افرادی هستید که به علت مشغله‌ی زیاد امکان رفتن به باشگاه را ندارید؟ آیا می‌دانید که کدام ورزش در منزل باعث لاغری می‌شود؟  برخی از افراد از فیلم ورزش در خانه برای لاغری استفاده می‌کنند. شما می‌توانید با انجام ورزش‌ های لاغری در خانه به هدف مورد نظر خود دست یابید و بدن سالم‌تری داشته باشید. امروزه با انجام ورزش‌ های هوازی در منزل می‌توانید به تناسب اندام برسید اما در شرایطی که ورزش را به شکل روزانه و در زمان‌های نیم ساعت تا یک ساعت انجام دهید.

تجربه نشان داده است که انجام ورزش در خانه سبب لاغری شکم و پهلو می‌‎شود. در این مقاله قصد داریم شما را با حرکاتی ورزشی در منزل آشنا کنیم تا هم به هدف خود برسید و هم کالری بیشتری بسوزانید. در ادامه نیز از فعالیت‌هایی صحبت می‌کنیم که می‌توانید به شکل روزانه انجام دهید تا به تناسب اندام برسید. با کرفس همراه باشید تا شما را با این فعالیت‌ها آشنا کند.

تمرینات هوازی یا کاردیو چه نوع تمریناتی هستند؟

به زبان ساده ایروبیک یا هوازی یعنی همراه با اکسیژن.تمرین هوازی به این معنی است که فعالیتی ضربان قلب را بالا ببرد و به مدت ۲۰ دقیقه آن را در همان سطح نگه دارد. تمرینات هوازی سبب می‌شود تا با ضربان قلب بالاتر، جریان خون بیشتری ایجاد می‌شود و به دنبال آن اکسیژن بیشتری به مغز و سلول‌ها برسد. با این کار سموم از بدن خارج می‌شود و به دنبال آن فرایند چربی‌سوزی آغاز می‌شود.تردمیل از محبوب‌ترین وسایل ورزشی هوازی محسوب می‌شود.

آیا رقصیدن جزء ورزش‌ های لاغری در خانه محسوب می‌شود؟

رقص و حرکات موزون از جمله گزینه‌های بسیار مناسبی است که برای کاهش وزن در اختیار شماست. این فعالیت علاوه بر چربی‌سوزی سبب می‌شود تا حال بهتری داشته باشید و شاداب باشید. رقص گزینه‌ی مناسبی برای افرادی که از راه رفتن روی تردمیل خسته شده‌اند و نیاز به حرکات شادی‌بخش دارند. میزان کالری که با رقصیدن می‌سوزانید بستگی به سن شما و نوع رقص دارد. در این نوع فعالیت، عضلاتی مثل بازو، پا، کمر و باسن درگیر می‌شوند.رقصیدن جزء ورزش‌ های لاغری در خانه محسوب می‌شود که بسیار نشاط‌ بخش است.

طناب زدن؛ راه حلی برای لاغر شدن ران پا

هیچ ورزشی مثل لاغری برای لاغری ران، شکم و پهلو مناسب نیست. طناب زدن یک ورزش شناخته نمی‌شود اما در کنار حرکات ورزشی از اصلی‌ترین تمرین‌ها محسوب می‌شود. طناب زدن سبب می‌شود تا بدن شما استقامت و چالاکی لازم را برای انجام حرکات ورزشی پیدا کند. طناب زدن سبب تقویت عضلات پا و بازو می‌شود و تحمل فشار را روی پا آسان‌تر می‌کند. طناب همچنین سبب ایجاد تعادل بیشتر در فرد می‌شود. طناب زدن بهترین ورزش برای لاغری ران است.

حرکات کیک بوکسینگ؛ حرکات هوازی و قدرتی

از جمله حرکات ورزشی که سبب تناسب اندام می‌شود اجرای حرکات کیک بوکسینگ است. این یک ورزش اصولی در خانه محسوب می‌شود.  این رشته رزمی ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی است. کیک بوکسینگ ترکیبی از حرکات بوکس، موی تای و کاراته است و در زمانی که در حالت حمله قرار دارید ۸ عضو بدن درگیر انجام حرکت می‌شوند.حرکات کیک بوکسینگ که به صورت تکراری و با سرعت بالا هستند، سبب افزایش استقامت عضلانی می‌شوند. این ورزش سبب می‌شود تا عضلات بازو تقویت شوند و ضربات پا، به باسن و ران‌ها شکل می‌دهد.

بالا رفتن از پله؛ راه حلی ارزان اما موثر

قبل از اینکه هزینه‌ی زیادی برای خریدن وسایلی مثل تردمیل پرداخت کنید، به ابزاری مثل پله توجه کنید. پله یکی از بهترین و دردسترس‌ترین وسایلی است که در اختیار شماست تا ورزش کنید و لاغر شوید. دویدن روی پله حتی اگر نیم ساعت باشد سبب چربی‌سوزی می‌شود و به شما برای رسیدن به اندامی مناسب کمک می‌کند. مهم‌ترین توصیه در این زمینه این است که از آسانسور کمتر استفاده کنید و با استراحت در پاگرد‌ها به خود زمان بیشتری برای ورزش بدهید.اگر به دنبال ورزش‌ های لاغری در خانه هستید که موثر و ارزان هستند می‌توانید از راه رفتن روی پله‌های منزل‌تان شروع کنید.

حرکاتی برای انجام ورزش‌ های لاغری در خانه

در این قسمت یک تمرین ورزشی هیجان انگیز برای لاغری و تناسب اندام به شما پیشنهاد می‌دهیم که می‌توانید این تمرینات را به صورت متوالی و در چند دقیقه انجام دهید. با هم چند مدل از ورزش‌ های لاغری در خانه را مرور می‌کنیم:

۱.      حرکت اسکوات پشت هم

برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید؛ عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و به سمت پایین ببرید؛ گویی که می‌خواهید بر روی میزی بنشینید؛ باسن را به عقب بدهید و به گونه‌ای بنشینید که زانوهای شما از نک پاهایتان جلوتر نزد و کمرتان نیز خم نشود. به‌اندازه‌ای بنشینید که ران‌ها موازی با زمین باشند و زانو نود درجه قرار گیرد. اسکوات یک حرکت ترکیبی است که کل اعضای بدن را درگیر می‌کند و تاثیر بسیار خوبی در عملکرد عضلات پا می‌گذراد .

۲.      حرکت کوهنوردی (Mountain climbers)

این حرکت جزء حرکاتی است که نیاز به وسیله‌ی خاصی ندارد و تعادل، چابکی و هماهنگی اعضای بدن را می‌طلبد. برای انجام این حرکت بدن را در شرایطی مانند حرکت شنا قرار دهید؛ به صورتی که وزن بدن بر روی  کف دست و انگشتان پا قرار بگیرد. دست‌ها مستقیم زیر شانه قرار دارند و بدن در حالت تقریباً صاف است. حال زانوی یکی از پاها را جمع کرده و به داخل شکم ببرید؛ این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کرده و سرعت آن را بالاتر کنید. این حرکتی مناسب برای انجام ورزش های لاغری در خانه است. در این حرکت مراقب گردن خود باشید و آن را بلند کرده و مستقیم نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.

۳.      حرکت برپی (Burpees)

این حرکت بهترین حرکت برای قدرتمند کردن عضله است و البته بیشتر مخصوص افرادی است که به شکل حرفه‌ای فعالیت می‌کنند. این حرکت در ۵ مرحله انجام می‌شود و شامل حرکات آمادگی، پلانک، شنای سوئدی، اسکات و پرش است. قبل از انجام برپی پنج دقیقه با پیاده روی یا بالا رفتن از پله‌ها بدن را گرم کنید.

۴.      حرکت پرش دست جمع

شما در این حرکت می‌توانید در ابتدا به صورت مستقیم بایستید و سپس به سمت بالا پرش کنید و در همین حین پاها و زانوی خود را در داخل شکم جمع کرده و سپس به آرامی به زمین بیاید و حرکت بعدی را پشت هم انجام دهید. این حرکت چربی‌سوز را به تعداد زیاد انجام دهید فقط مراقب باشید با فشار خیلی زیاد به زمین فرود نیایید.

۵.      پروانه زدن(Jumping jacks)

این حرکت برای گرم کردن بدن بسیار مناسب است که به حرکت پروانه‌ای نیز مشهور است. دست خود را کنار بدن قرار دهید و هسته بدن را درگیر کنید. پاهای خود را باز کنید و بپرید و دو دست خود را به سمت سر خود ببرید و دست بزنید. این حرکت باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شود و ماهیچه‌های پا، همسترینگ، عضلات شکم و مرکزی، دست و شانه‌ها را درگیر می‌کند.این حرکت جزء ورزش های لاغری در خانه است که سبب می‌شود کالری بسیار زیادی را بسوزانید.

۶.      حرکت اسکیت سواری(Skaters)

برای انجام این حرکت سعی کنید هماهنگ عمل کنید و آن را پشت سر هم انجام دهید. نگاه شما باید رو به رو باشد و گردن هم در حالت صاف قرار گیرد. برای انجام این حرکت بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ کمی زانوهایتان را خم کنید. با پای راستتان به سمت راست بپرید و به آرامی روی پای راست بایستید و پای چپ را به پشت پای راست بیاورید و سپس این کار را برای پای مقابل تکرار کنید.

شما می‌توانید این ۶ تمرین مفید را با ۳ تا ۵ بار تکرار در روز انجام دهید. با کنترل تغذیه در کنار این ورزش های لاغری در خانه حتما به تناسب اندام می‌رسید.

بیشتر افراد فکر می‌کنن تنها با ورزش سخت و یا فعالیت بالای بدنی در پایان هفته به بدنی سالم خواهند رسید و دیگر نیازی به رژیم غذایی و یا ترک دخانیات برای زندگی سالم نخواهند داشت.

اگر چه با هم تیمی‌های خود تمرین می‌کنید و در یک زمین سالم بازی سالمی ارائه می‌دهید ولی باز هم از آسیب‌ها و صدمات در امان نیستید. نگران نباشید؛ دنیا که به آخر نرسیده است! فقط وارد مراحل ترمیم و درمان خواهید شد. این نوشته به این مراحل می‌پردازد و روش‌های برخورد با آسیب‌های ناشی از ورزش را بیان می‌کند.

اگر چه با هم تیمی‌های خود تمرین می‌کنید و در یک زمین سالم بازی سالمی ارائه می‌دهید ولی باز هم از آسیب‌ها و صدمات در امان نیستید. نگران نباشید؛ دنیا که به آخر نرسیده است! فقط وارد مراحل ترمیم و درمان خواهید شد. این نوشته به این مراحل می پردازد و روش‌های برخورد با آسیب‌های ناشی از ورزش را بیان می‌کند.

راز انگیزه این افراد در چیست؟ چطور می‌توانیم انگیزه خود برای انجام ورزش را حفظ کنیم؟ در مقاله پیش رو با استفاده از تجربیات ورزشکاران حرفه‌ای به جواب این سوالات می‌پردازیم.