رژیم کتوژنیک چیه و چطور باعث لاغری و کاهش وزن میشه؟
مقدمه
در سال‌های اخیر مردم بیشتر از گذشته به رژیم غذایی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دن. به همین دلیل رژیم‌های بسیار متنوعی برای رسیدن به اهداف سلامتی، طراحی شدن. یکی از این رژیم‌های محبوب و رایج، رژیم کتوژنیک و یا به اصطلاح رژیم کتو هست. در این مقاله قصد داریم به بیان اطلاعات جامعی در مورد رژیم کتوژنیک بپردازیم. اگه می‌خواید در این‌باره بیشتر بدانید، تا پایان با ما همراه شوید.
تاریخچه رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک اولین بار در دهه ۱۹۲۰ بود که مورد توجه قرار گرفت، ولی در اون زمان، از این رژیم برای درمان صرع استفاده میشد. در دهه ۱۹۶۰ بود که محققان متوجه اثرات مثبت رژیم کتوژنیک بر روی کاهش وزن و درمان اضافه وزن افراد پی بردند. اگرچه امروزه از رژیم کتوژنیک برای درمان صرع در کودکان همچنان استفاده میشه، اما دیگه رژیم کتو رو با کاربردهاش در درمان صرع نمی‌شناسن، بلکه برای کاهش و کنترل وزن، خیلی از افراد از این رژیم پیروی میکنن.
رژیم کتوژنیک چیست و چگونه سبب لاغری و کاهش وزن میشود؟
رژیم کتوژنیک و یا به اصطلاح رژیم کتو، یک رژیم پرچرب اما کم کربوهیدرات هست. در دوره استفاده از این رژیم، فرد باید مصرف کربوهیدرات‌ها ره به میزان زیادی کاهش بده تا بدن در وضعیتی به نام کتوز قرار بگیره.
زمانی که بدن وارد وضعیت کتوز بشه، چربی‌ها به عنوان منبع سوختوساز بدن مورد استفاده قرار می‌گیرن. در این حالت، بجای گلوکزها، چربی‌های انباشته‌ی بدن برای تولید انرژی مصرف میشن.
افرادی که از این رژیم استفاده میکنن، باید مصرف مواد پروتئینی رو در حد متعادل نگه دارن، چون مصرف زیاد پروتئین در بدن مانع از کتوز شدن میشه. در حقیقت زمانی که مقدار پروتئین مصرفی زیاد باشه مقدار اضافی در بدن به گلوکز تبدیل میشه که این از قرار گرفتن بدن در وضعیت کتوز جلوگیری می‌کنه.
در حال حاضر این رژیم محبوب به چندین شکل مختلف رایجه. در ادامه به معرفی انواع مختلف رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.
انواع رژیم کتوژنیک
در حال حاضر چندین نسخه از رژیم کتوژنیک در دسترس هست، اما چهار نسخه از اون بیشتر از همه تجویز میشه. این چهار نسخه عبارت‌اند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD): در این رژیم چربی‌ها جایگزین کربوهیدرات‌ها میشن و فرد بایستی مصرف کربوهیدرات خود رو محدود کنه و به جای آن مصرف چربی‌ها رو به میزان زیادی افزایش بده. مصرف انواع پروتئین نیز باید به میزان متوسطی بیشتر بشه. به زبان ساده‌تر میزان مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدارت باید در طول شبانه‌روز به‌ترتیب۷۰، ۲۰، و ۱۰ درصد باشه. این رژیم بدن رو وارد وضعیت کتوز می‌کنه و درنهایت سوختوساز چربی‌ها آغاز میشه.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای(CKD): همانطور که از نام این رژیم مشخص هست، در رژیم کتوژنیک چرخه‌ای میزان مصرف کربوهیدرات به‌صورت چرخه‌ای یا دوره‌ای کنترل میشه. در واقع در یک بازه زمانی مشخص باید میزان مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کنه. سپس باید رژیم کتوژنیک به مدت محدودی کنار گذاشته بشه و فرد به رژیم غذایی عادی برگرده.
- رژیم کتوژنیک هدفمند(TKD): این نوع از رژیم کتوژنیک بیشتر مورد استفاده ورزشکاران و بدنسازان قرار می‌گیره و نسبت به دو رژیم بالا محبوبیت بیشتری داره. در رژیم کتوژنیک هدفمند باید قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی مقدار مشخصی کربوهیدرات مصرف بشه.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم بسیار شبیه رژیم استاندارد هست. با این تفاوت که در این نوع رژیم میزان مصرف پروتئین باید بیشتر بشه.
تأثیرگذاری کدام نسخه از رژیم کتوژنیک بیشتر است؟
در پاسخ به این پرسش باید گفت که تمامی رژیم‌های کتوژنیک مؤثر هستند و هرکدام از اون‌ها باید با درنظر گرفتن شرایط شخص و طبق نظر پزشک متخصص انتخاب بشن.
اما به‌طورکلی، رژیم کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا بیشتر توسط افراد عادی و دو رژیم دیگر بیشتر توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرن.
فواید و مزایای رژیم کتوژنیک:
طبق پژوهش‌های بی‌شمار انجام شده بر روی رژیم کتوژنیک، این رژیم علاوه بجز اثرگذاری روی وزن و تناسب اندام فواید زیاد دیگه‌ای هم برای بدن داره، برای مثال، باعث بهبود شرایط برخی از بیماری‌ها میشه. در ادامه، به مهمترین فواید رژیم کتو در درمان بیماری‌ها می‌پردازیم.
- کاهش و کنترل صرع
ما به‌طور مفصل در قسمت تاریخچه رژیم کتوژنیک به این موضوع پرداختیم و گفتیم که رژیم کتوژنیک سبب کاهش و کنترل تشنج و صرع در کودکان میشه.
- کنترل و درمان دیابت
همونطور که چندخط بالاتر هم گفتیم در رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات و گلوکز محدوده؛ بنابراین قندخون بالا نمی‌ره و متابولیسم و عملکرد انسولین در بدن در سطح طبیعی حفظ میشه.
از طرفی چون مصرف کربوهیدارت‌ها کم هست، میزان تجمع چربی‌های بد و کلسترول هم که خود باعث بروز دیابت نوع ۲ میشوند، کاهش پیدا می‌کنه. پس با رژیم کتوژنیک میشه دیابت خصوصاً نوع ۲ رو کنترل کرد.
- جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی
با رعایت رژیم کتوژنیک میزان کلسترول خوب در بدن افزایش پیدا می‌کنه و فشار خون کنترل میشه. بدین‌ترتیب ریسک ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی و فشارخون به میزان زیادی کاهش پیدا می‌کنه.
- کاهش سرعت رشد سلولهای سرطانی
رژیم کتوژنیک با مکانیسم فوق‌العاده خود سرعت رشد سلولهای سرطانی و تومورهای مغزی رو کاهش می‌ده.
- کاهش و بهبود علائم آلزایمر
پژوهش‌ها تایید کردن که رژیم کتوژنیک سبب کاهش علائم آلزایمر و کمک به درمان این بیماری میشه.
- درمان تخمدان پلی‌کیستیک
سطح انسولین خون تأثیر زیادی بر بروز عارضه تخمدان پلی‌کیستیک داره. از اونجا که رژیم کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین میشه، میتوان نتیجه گرفت که میزان ابتلا به تخمدان پلی‌کیستیک در بانوانی که از این رژیم استفاده میکنند نسبت به دیگران کمتره.
- کاهش چربی کبد و جلوگیری از ایجاد کبد چرب
رژیم کتوژنیک با کاهش میزان چربی در بدن از ایجاد کبد چرب جلوگیری می‌کنه.
- بهبود سلامت پوست
طبق بررسی‌های صورت گرفته رژیم کتوژنیک از طریق کاهش مصرف قند و چربی‌ها ظاهر پوست رو زیباتر و شاداب‌تر می‌کنه. با رعایت این رژیم احتمال بروز انواع جوش‌های زیرپوستی و آکنه هم کمتر میشه.
- و…
عوارض رژیم کتوژنیک:
این رژیم همانند هر رژیم دیگری دارای یکسری عوارض برای بدن ماست. این عوارض می‌تونن شامل این موارد باشن:
- ریزش مو
- سردرد
- خستگی
- یبوست
- بوی بد دهان
- کم‌آبی
- سنگ کلیه
البته بدن هر کسی با دیگری متفاوته و به همین دلیل ممکنه واکنش‌های متفاوتی در پاسخ به استفاده از این رژیم ایجاد بشه.
هرم غذایی کتوژنیک
این رژیم همانند تمامی رژیم‌های دیگه یک هرم به شکل مثلث داره. در این هرم مثلثی فهرستی از تمام خوراکی‌های مجاز و کتوز کننده بدن ذکر شده. افرادی که قصد استفاده از این رژیم رو دارند می‌تونند با مراجعه به این هرم غذایی، از خوراکی‌های مجاز در این رژیم آگاهی پیدا کنن.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک مصرف مواد زیر مجازه:
- انواع پروتئین‌ها مثل گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی‌های چرب، تخم مرغ و…
- لبنیات، کره و خامه
- ماست بدون شیرینی و ترجیحاً ماست یونانی
- آجیل و دانه‌هایی مثل بادام، گردو، تخم کتان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا و…
- روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و دیگر روغن‌های حاوی تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط
- سبزی خوردن، گوجه، پیاز، فلفل
- نوشیدنی‌هایی مثل آب، چای، قهوه و نوشابه‌های رژیمی
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک
در زمان استفاده از رژیم کتوژنیک مصرف مواد خوراکی زیر مجاز نیست:
- غذاهای شیرین
- نشاسته
- حبوباتی مثل نخودفرنگی، لوبیا، عدس، نخود و …
- سیب‌زمینی و هویج
- محصولات مبتنی بر گندم مثل ماکارونی
- نوشیدنی‌هایی مثل انواع نوشابه، آبمیوه، اسموتی، آبجو
- محصولات رژیمی فرآوری‌شده
- انواع سس‌های رژیمی و کم‌چرب
- روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده
- بیشتر میوه‌ها به جز انواع توت‌ها
آیا رژیم کتوژنیک برای همه مؤثر است؟
در لیست زیر، افرادی که به دلیل شرایط خود نباید تصمیم به رعایت این رژیم بگیرند را ذکر کرده‌ایم. اما به‌طور کلی، باید بگیم که بیشتر افراد می‌تونند از رژیم کتوژنیک پیروی کنن، اما همیشه بهتره قبل از تصمیم به تغییر رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
افراد زیر مجاز به استفاده از رژیم کتوژنیک نیستند:
- افراد مبتلا به دیابت وابسته به انسولین
- افراد مبتلا به اختلالات کلیوی و کبدی
- افراد مبتلا به اختلالات خوردن (مثل پرخوری عصبی)
- زنان باردار و شیرده
- افراد مبتلا به نقرس
- افراد مبتلا به مشکلات تیروئید
- افراد مبتلا به بیماری‌های کیسه صفرا
آمادگی‌های لازم قبل از آغاز رژیم کتوژنیک
انجام یکسری اقدامات پیش از شروع رژیم کتوژنیک سبب رسیدن به بهترین نتیجه ممکن میشه. این اقدامات عبارت‌اند از:
- پیش از آغاز رژیم فرد باید مصرف کربوهیدرات‌ها رو کم کنه.
- استفاده از روغن‌های حاوی تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط مانند روغن نارگیل، بدن رو برای ورود به حالت کتوز آماده‌تر می‌کنه.
- انجام تمرینات ورزشی باعث بهتر شدن عملکرد رژیم کتوژنیک میشه.
-
مدت زمان رژیم کتوژنیک چقدر است؟
مدت‌زمان لازم برای رعایت رژیم کتوژنیک و رسیدن به نتیجه مطلوب مشخص نیست. این زمان بسته به شرایط بدنی هر فرد هم متغیره. گاهی حتی فرد بعد از آغاز رژیم کتوژنیک به وزن موردنظر خود نمی‌رسه و لازمه یکسری تغییرات کوچک آن اعمال کنه تا به نتیجه دلخواه برسه.
-
عوامل مؤثر بر موفقیت رژیم کتوژنیک
همونطور که در قسمت‌های قبل گفتیم ویژگی‌های بدنی هر فرد با دیگری متفاوته و همین عامل سبب بروز واکنش‌های متفاوت نسبت به این رژیم میشه. از طرفی عوامل دیگه‌ای مثل پایبندی و رعایت کامل رژیم، زمان شروع رژیم، سن، قد، چربی بدن، میزان فعالیت و… هم در موفقیت این رژیم تأثیرگذاره.
-
عوامل مؤثر در شکست رژیم کتوژنیک
گاهی‌اوقات برخی افراد با وجود رعایت رژیم کتوژنیک تغییری در وزن خود احساس نمی‌کنن. در چنین مواردی باید احتمال وجود مشکلات زیر در نظر گرفت:
- بیش از حد بودن میزان کالری دریافتی
- بالا بودن میزان مصرف کربوهیدرات
- یک اختلال یا بیماری پنهان در فرد
- بالا بودن استرس فرد
- خواب ناکافی
- کم بودن فعالیت‌های بدنی
با رژیم کتوژنیک چندکیلو میتوان وزن کم کرد؟
باتوجه به تأثیر عوامل مختلف بر نتیجه‌دهی رژیم کتوژنیک که در قسمت قبل به ذکر اون‌ها پرداختیم، نمی‌شه عدد معینی رو برای کاهش وزن مشخص کرد. برخی افراد ممکنه با رعایت رژیم کتوزنیک ۳ الی ۴ کیلو وزن کم کنند و برخی دیگر ممکنه بیش از ۱۰ کیلو وزن از دست بدهند.
خروج از رژیم کتوژنیک
باید بدونید که خروج یکباره و ناگهانی از رژیم کتوژنیک اصلاً کار درستی نیست و سبب افزایش مجدد وزن شما خواهد شد. بنابراین هرگاه تصمیم گرفتید از این رژیم خارج شوید این کار رو به‌تدریج انجام دهید و بدین منظور طی یک بازه زمانی چند هفته‌ای مصرف کربوهیدرات‌ها رو افزایش داده و درنهایت به رژیم و برنامه غذایی عادی برگردید.
نکاتی پیرامون رژیم کتوژنیک:
- اگه مبتلا به بیماری خاصی هستید حتماً قبل از آغاز رژیم با پزشک متخصص مشورت کنید.
- اگه با رعایت رژیم نتیجه نگرفتید برای تغییر اون به پزشک مراجعه کنید.
- از آنجایی که در رژیم کتوژنیک برخی از گروه‌های غذایی حذف میشوند بهتره با نظر متخصص یکسری مکمل‌ها مثل منیزیم، امگا ۳ و… رو مصرف کنید.
- پیش از آغاز رژیم حتماً با پزشک مشورت کنید و از انجام هرگونه عمل خودسرانه حین رعایت رژیم خودداری کنید.
- حتماً مواد غذایی مصرفی شما مطابق با هرم کتوژنیک باشه.
سخن پایانی:
ما در این مطلب نکات و توضیحات لازم رو پیرامون رژیم کتوژنیک برای شما بیان کردیم. کاهش وزن و رسیدن به نتیجه دلخواه مستلزم پایبندی به تمامی موارد بیان شده است. البته مجدداً تأکید میکنیم که قبل از آغاز رژیم حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید و از انجام هرگونه عمل خودسرانه بپرهیزید. اگه پس از مطالعه متن بالا باز هم سؤالی در زمینه رژیم کتوژنیک داشتید میتوانید به اپلیکیشن کرفس مراجعه کرده و با گذاشتن کامنت با متخصصین باتجربه کرفس مشورت کنید.
