رژیم غذایی پروتئین، لاغری سریع و سالم
پروتئین، ماده مفیدی که باید روزانه برای تامین نیازهای بدن مصرف شود. در این مقاله با تیم کرفس همراه باشید تا نگاهی مفصل به تاثیرات پروتئین بیندازیم. و راهنمایی هایی برای دستیابی به بهترین نتایج، در رژیم غذایی پروتئین ارائه کرده ایم. همچنین به معرفی مواد غذایی حاوی پروتئین گیاهی، برای گیاه خواران پرداخته ایم.
چرا پروتئین اهمیت دارد؟
پروتئین یکی از سه ماده مغذی است که برای بدن اهمیت بالایی دارد. موارد دیگر کربوهیدرات و چربی هستند.
پروتئین از واحدهای کوچکتر با نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است.
یکی از وظایف پروتئین، ترمیم و نگهداری بافت های بدن همچون ماهیچه ها، استخوان ها، پوست و مو است. همچنین وظیفه حمل و نقل و ذخیره سازی مولکول های مهم، به سمت سلول ها و اعضای بدن را بر عهده دارد. برای مثال پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلولهای بدن شما منتقل می کند.
هزاران واکنش شیمیایی که در بدن شما اتفاق می افتد، توسط آنزیم ها صورت می گیرد. این آنزیم ها عمدتا از پروتئین ها هستند.
از بین ۲۲ اسید آمینه موجود، ۹ مورد ضروری هستند. به این معنی که باید آن ها در رژیم غذایی مصرف کنید، زیرا بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست.
به طور کلی ، محصولات حیوانی به عنوان پروتئین کامل شناخته شده اند. این محصولات حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما هستند. مواد غذایی همچون تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز، مرغ و ماهی.
در مقابل، پروتئین های گیاهی مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری را ارائه نمی دهند. اما می توانند با ترکیب سایر گیاهان، پروتئین کامل را بسازند. حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه ها نمونه هایی از گیاهان با پروتئین بالا هستند.
تاثیر بالای پروتئین در کاهش وزن و تناسب اندام
تحقیقات دانشمندان ثابت کرده که افزایش میزان پروتئین در بدن می تواند تأثیر چشمگیری براشتها، کاهش وزن و میزان متابولیسم داشته باشد.
پروتئین در بدن شما، تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP را افزایش می دهد. که هر دواین هورمون ها به شما کمک می کنند تا احساس سیری و کم اشتهایی داشته باشید. همچنین سطح گرلین را کاهش می دهد. این هورمون به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود.
همچنین دریافت پروتئین بالاتر، منجر به بالا رفتن سوخت و ساز شده و کالری های بیشتری می سوزانید.
رژیم غذایی پروتئین، سرعت بالاتری برای کاهش وزن به شما می دهد. در یک آزمایش تحقیقاتی بر روی ۱۰ زن جوان سالم، انجام شد. رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا موجب افزایش میزان متابولیسم به میزان دو برابر بیشتر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا شد.
چطور یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشیم؟
شما به راحتی می توانید یک رژیم غذایی پروتئینی، مطابق با ترجیحات غذایی خود و کاملا سالم را دنبال کنید. به عنوان مثال ، ممکن است برای تنظیم قند خون، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا را درنظر بگیرید.
یا اگر به فرآورده های شیر حساسیت دارید، می توانید رژیم غذایی بدون لبنیات و سرشار از پروتئین را دنبال کنید.
ویا حتی اگر گیاه خوار هستید، می توانید رژیم غذایی گیاه خواری را امتحان کنید. این رژیم غذایی شامل تخم مرغ، لبنیات و حبوبات است. در ادامه به بررسی این مواد غذایی می پردازیم.
در اینجا چند نکته مهم برای پیروی از یک رژیم غذایی پروتئین بالا را بررسی می کنیم.
- برای محاسبه نیاز پروتئین خود، وزنتان را به کیلوگرم ضربدر ۱/۲ تا ۱/۶ گرم کنید. یعنی به ازای هر کیلوگرم، ۱/۲ تا ۱/۶ گرم، پروتئین نیاز است. ( برای یک شخص ۶۸ کیلوگرمی، حدود ۸۲-۱۱۰ گرم پروتئین روزانه)
- دقت داشته باشید که ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی را با هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- منابع پروتئینی تازه را انتخاب کنید. گوشت تازه بسیار بهتر و سالم تر است تا گوشت های فرآوری شده.
- در رژیم غذایی پروتئین خود، غذاهای حاوی پروتئین بالا را حتما با سبزیجات و میوه ها مصرف کنید.
9 ماده پروتئینی برای گیاه خواران
عدس: یک منبع عالی پروتئین گیاهی به شمار می رود. یک فنجان عدس پخته شده، ۱۸ گرم پروتئین دارد. عدس را می توان در انواع دلمه ها و سالادهای تازه تا سوپهای لذیذ، استفاده کرد. همچنین عدس حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات و فیبر و آهن است.
نخود و انواع مختلف لوبیا: یک فنجان نخود و لوبیا پخته شده حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از لوبیا و سایر حبوبات می تواند کلسترول خون را کاهش دهد. و به کنترل قند خون، فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.
نخود سبز: که اغلب به عنوان یک غذای جانبی سرو می شود حاوی ۹ گرم پروتئین درهر فنجان پخته شده است. این مقدار کمی بیشتر از پروتئین یک فنجان شیر است. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی و مس می باشد.
شیر سویا: شیر ساخته شده از سویا و غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی، جایگزین خوبی برای شیرگاو است. نه تنها حاوی ۷ گرم پروتئین در هر فنجان می باشد، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.
جو دوسر: راهی آسان و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیم غذایی است. هر فنجان جو دوسر خشک تقریباً ۱۲گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر برای شما فراهم می کند.
دانه چیا: این دانه های کوچک بومی مناطق مکزیک و گواتمالا هستند. چیا حاوی مقادیر خوبی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم است. وعلاوه بر آن، بمبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان ها می باشد.
انواع آجیل و دانه های روغنی و سبزیجات و میوه ها هم می توانند در صورت مصرف مداوم، منابع خوبی از پروتئین گیاهی باشند. سبزیجات با بیشترین پروتئین شامل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه ، کلم بروکسل وسیب زمینی هستند.
