ورزش های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم
افتادگی رحم بعد از زایمان طبیعی امری طبیعی است. اما برای جمع شدن رحم بعد از زایمان چه باید کرد ؟ آیا راهی وجود دارد که شکم را بعد از زایمان کوچک‌تر کرد؟ آیا با کمک ورزش های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم اقدام کرد؟ آیا تمرینات ورزشی بر روی کوچک شدن شکم تاثیر دارند؟ چند وقت بعد از زایمان طبیعی میتوان ورزش کرد ؟
این‌ها سوالاتی است که برای اغلب بانوانی که تجربه زایمان طبیعی را داشته‌اند، وجود دارد. به همین دلیل تیم کرفس تصمیم گرفته است به این سوالات پاسخ دهد.
چند وقت بعد از زایمان طبیعی میتوان ورزش کرد ؟
زایمان طبیعی نسبت به سزارین سخت‌تر است اما بعد از اینکه این مرحله به اتمام رسید نسبت به عمل سزارین راحت‌تر است. زیرا در شکم جای هیچ بخیه یا زخمی نیست و فقط در ناحیه واژن ممکن است بخیه وجود داشته باشد. انجام برخی ورزش های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم از هفته چهارم بعد از زایمان هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند.
اگر بخواهید ورزش کردن را به زمان دیرتری موکول کنید، جمع کردن رحم برایتان سخت‌تر می‌شود. در دوره بارداری به دلیل جدا شدن عضلات شکم و بافت همبند در دوران بارداری شکم به سمت جلو حرکت می‌کند. از سوی دیگر برای اینکه فضا برای رشد جنین در رحم باز شود، روده کوچک و روده بزرگ تغییر مکان می‌دهند و به سمت جلو حرکت می‌کنند. البته تغییرات هورمونی هم باعث از بین رفتن حالت کشش بافت همبند می‌شود تا جنین بتواند بهتر نفس بکشد.
اگر بخواهید ورزش را برای تا ۶ ماه بعد از زایمان به تعویق بیندازید، لاغری شکم برایتان سخت‌تر خواهد شود.
ورزش های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم
برای کوچک کردن شکم و جمع شدن رحم بعد از زایمان طبیعی راه‌های زیادی وجود دارد که عبارتند از:
انجام ورزش کگل بعد از زایمان طبیعی
یکی از بهترین ورزش‌هایی که می‌تواند به جمع شدن رحم بعد از زایمان طبیعی کمک کند، ورزش کگل است. این ورزش به تقویت عضلات لگن بانوان کمک زیادی می‌کند. برای انجا این ورزش روی زمین به سمت پشت دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
زانوها را جمع کنید در حالی که کف پا روی زمین قرار بگیرد. حالا سعی کنید باسن را از زمین بلند کنید. به نحوی که میان‌تنه شما به طور کامل حدود ۱۰ سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد. ۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید. این ورزش را حداقل ۲۰ مرتبه در طی روز تکرار کنید.
انجام تنفس دیافراگم
تنفس دیافراگمی یا نفس عمیق کشیدن، تمرینی است که می توانید در چند روز اول زایمان شروع کنید. این روش نه تنها باعث کاهش استرس می‌شود، بلکه انرژی بدن برای ورزش کردن را هم افزایش می دهد. البته از هفته دوم بعد از زایمان زمان تنفس دیاگرام ورزش دراز و نشست را هم انجام دهید.
برای انجام این ورزش بر روی تشک دراز بکشد و بدن خود را شل کنید. ابتدا تمرکز خود را بر روی آزاد کردن بدن از ناحیه انگشتان پا تا قسمت سر معطوف کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را بر روی شکم‌تان قرار دهید. حالا از طریق بینی نفس بکشید تا شکم بالا بیاید. ۳ ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و سپس آن را به آرامی بیرون دهید.
این حرکت را برای ۲ تا ۳ دقیقه بدون مکث تکرار کنید.
پیاده روی بعد از زایمان طبیعی
یکی از ورزش های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم پیاده‌روی است. این ورزش سبک برای بانوانی که زایمان طبیعی را پشت سر گذاشته اند باید از هفته دوم شروع شود. در عین حال تا چندین ماه پس از زایمان آن را روزانه برای یک ساعت انجام دهید. پیاده روی از مسیرهای سربالایی برای جمع شدن رحم و کوچک شدن شکم بعد زایمان تاثیر بیشتری دارد.
اگر به دلیل خستگی زیادی توانایی حرکت را نداشتید، ۱۰ – ۱۵ دقیقه توقف کنید و با چندین حرکت اسکات قدرت بدنی را افزایش دهید.
حرکت پرنده با توپ
این ورزش لگن برای زایمان طبیعی می‌تواند به ثبات وضعیت بدن کمک کند و کمردرد ناشی از بارداری را تسکین دهد. برای انجام این ورزش به یک توپ بزرگ نیاز دارید. روی توپ دراز بکشید به طوری که تمامی نیمه‌تنه را دربر بگیرند. بدن باید در یک خط مستقیم باشد. حالا کف دست‌های خود را بر روی زمین قرار دهید و انگشتان پا هم باید زمین را لمس کنند.
سر را موازی با زمین قرار دهید و حالا همزمان پای چپ و دست راست خود را بالا ببرید. ۲ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید. این حرکت را ۲۰ بار برای دو طرف بدن انجام دهید.
ورزش گربه گاو در رومیزی
یکی دیگر از بهترین ورزش های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم حرکت گربه گاوی است. این حرکت ورزشی باعث کاهش کمر درد، آرامش روحی و بهبود گردش خون می‌شود. همچنین به جمع شدن رحم بعد از زایمان و تحرک ستون فقرات می‌شود.
برای انجام این ورزش بر روی چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات باید شل شود و سپس سر را به سمت زمین بگیرید. مچ دست‌ها باید مستقیما در زیر شانه‌ها و زانوها در زیر لگن قرار بگیرد. در ناحیه پا هم باید بر روی پنجه قرار بگیرید.
برای انجام این ورزش باید مدام سر را به پایین و به سمت سینه بکشید. چند ثانیه به وضعیت گریه بمانید و سپس در موقعیت گاو قرار بگیرید. این ورزشن را ۶۰ ثانیه به طور مدوم انجام دهید.
منبع: healthline
