برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

تغذیه مناسب علاوه بر تأثیر روی عملکرد جسمی، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر عملکرد روانی و مغزی انسان دارد به‌گونه‌ای که کمبودهای تغذیه‌ای می‌تواند بیماری‌های روحی و روانی را ایجاد کرده و یا تشدید کند. تغذیه مناسب همچنین نقش مؤثری در بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی ما دارد؛ و حافظه بخشی از عملکرد مغزی است که به سهم خود از این تناسب تغذیه‌ای سود می‌برد. اهمیت تغذیه مناسب برای مغز تا بدان حد است که بسیاری از کارشناسان تغذیه و کارشناسان تربیتی خوردن غذای مقوی به ویژه در ساعات پیش از امتحان را توصیه می‌کنند. غذای مقوی برای مغز همچنین می‌تواند احتمال ابتلا به آلزایمر در سنین بالاتر را کاهش دهد. در ادامه این مقاله امیدواریم بتوانیم شما را راهنمایی کنیم تا بدانید که برای تقویت حافظه چه بخورید.

با به پایان رسیدن ذخایر مواد حیاتی یا نبود تعادل غذایی به دلیل عدم دریافت غذای مورد نیاز بدن، همیشه علائمی شبیه گرسنگی‌های ظاهری وجود ندارد و یا علائم به طور سریع ظاهر نمی‌شوند، ولی در عوض علائم و آثار کمبودها به صورت‌های گوناگونی بروز می‌کنند. از جمله این علائم هشداردهنده می‌توان به کاهش و افت توان جسمی، خستگی، بی‌حوصلگی، افسردگی، کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز، کاهش مقاومت در مقابل عوامل بیماری‌زا، افزایش ابتلا به بیماری‌های گوناگون و طولانی شدن دوره نقاهت بیماری اشاره کرد.

یافته‌های اندکی در مورد اثرات بلند مدت تغذیه بر یادگیری و رفتار وجود دارد؛ ولی امروزه داده‌های حاصل از مطالعات مختلف نشان می‌دهند که سوءتغذیه دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی در سال‌های بزرگسالی همراه است؛ بنابراین تأمین مواد مغذی کافی حاوی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است.

برخی مطالعات به کم شدن حافظه در افراد مبتلا به پرفشاری خون اشاره می‌کنند. بالا بودن فشار خون در رگ‌های مغزی احتمالا بر عملکرد سلول‌های مغز تأثیر نامطلوب برجای می‌گذارد. مصرف صبحانه و حتی نوع صبحانه مصرفی روی قدرت تمرکز و حافظه کوتاه‌ مدت کودکان و بزرگسالان تأثیر مثبت دارد.

یکی از عوامل لطمه زننده به سلول‌های مغزی، مواد اکسیدان هستند که به مرور در سلولها ظاهر شده و منجر به نابودی، پیر شدن یا کاهش توان فعالیت آنها می‌شوند. مصرف آنتی‌اکسیدان‌های غذایی مانند ویتامین C، ویتامین E و لیپوئیک اسید (نوعی اسید چرب)، از مغز در برابر تأثیر مخرب و کشنده رادیکال‌های آزاد (یا همان عوامل اکسیدان) محافظت می‌کند. ویتامین C علاوه بر آنتی‌اکسیدان بودن، برای تشکیل بافت‌های جدید پیوندی ضروری بوده و کمبود آن علاوه بر مشکلات جسمی، علائمی شامل افسردگی، خستگی بیش از حد، رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد را بروز می‌دهد. غذاهای گیاهی متعددی شامل اسفناج، جعفری، شاهی و دیگر انواع سبزی خوردن، مرکبات از قبیل پرتقال، لیمو، نارنج و نارنگی، انواع فلفل مثل فلفل دلمه‌ای، فلفل سبز و قرمز، انواع کلم از قبیل کلم سنگ (کلم قمری)، گل کلم و کلم بروکلی، کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب زمینی، گوجه فرنگی، گریپ فروت، هندوانه، شلغم، نخود فرنگی، پیاز و پیازچه حاوی این ویتامین هستند.

مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد سلول‌های عصبی دارند. مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن فرد کمک می‌کند. برخی از این مواد معدنی مهم کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند. منابع مهم این املاح شامل شیر و محصولات لبنی همچون پنیر و ماست، غذاهای غنی شده با کلسیم، سیب، زردآلود، آووکادو، موز، گریپ فروت، عسل، کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب زمینی، غلات کامل، حبوبات، دانه‌های روغنی، سبزیجات برگ سبز، ماهی و گوشت هستند.

آهن نیز ازجمله مواد معدنی بسیار مهم و موثر در تقویت حافظه است. وقتی آهن بدن کم باشد، قدرت یادگیری، تمرکز و توجه کاهش یافته و فرد خیلی زود احساس خستگی کرده یا با سردرد و بی‌حالی مواجه می‌شود و قدرت حفظ مطالب را از دست می‌دهد. عدم نوشیدن چای پس از غذا و استفاده از سبزیجات و میوه‌های تازه همراه با غذا، باعث جذب بهتر آهن در بدن فرد می‌شود.

کمبود دریافت روی (زینک) کافی در برنامه غذایی منجر به کم شدن تمرکز و ضعف حافظه کوتاه مدت شده و لازم است مواد غذایی حاوی روی مثل غذاهای دریایی، ماهی‌ها، حبوبات، غلات و نان‌های سبوسدار بیشتر مصرف شوند.

نشان داده شده که نوزادان نارس که از شیر مادر استفاده می‌کردند، در سنین جوانی نسبت به همان نوزادان که شیر خشک مصرف کرده‌اند هوش بالاتری دارند. شاید این اثر شیر مادر به دلیل وجود امگا ۳ باشد که در غذاهای دریایی نیز موجود است. ضمنا به مادران باردار و شیرده توصیه میشود که غذاهای دریایی بیشتری بخورند، تا در رشد مغزی فرزندانشان مؤثر باشد.

چربی حیوانی اشباع و اسیدهای چرب ترانس می‌توانند به شریان‌های مغزی آسیب رسانده و منجر به سکته شوند. بر اثر سکته سلول‌های مغزی تا حد زیادی از بین می‌روند. دیگر عواملی که فعالیت مغز را کاهش می‌دهند شامل رنگ‌ها، شیرین کننده‌ها و افزودنی‌های غذایی مصنوعی، نوشابه‌های گازدار، شربت‌های شیرین، تنقلات شیرین، نیکوتین و نان سفید هستند.

مصرف روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم ماهی به ویژه از نوع سالمون و ساردین توصیه می‌شود. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است و انتقال پیام‌های عصبی در سیستم مغزی و عصبی از یک سلول به دیگری را تسهیل می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد مردانی که روزانه ۲۲ گرم ماهی خورده بودند، ۶۰ درصد کمتر به کاهش حافظه ناشی از پیری دچار شدند. ضمنا کودکانی که امگا ۳ کافی دریافت نکرده باشند، ضریب هوشی کمتری دارند. هگزا انوئیک اسید DHA (یکی از انواع اسیدهای چرب امگا ۳ است که موجب بهبود سرعت، قدرت و کارایی مغز و حافظه، یادگیری و بهبود حالات روحی می‌شود). فردی که ماهی مصرف نمی‌کند، بهتر است روزانه یک کپسول امگا ۳ که حداقل ۶۵۰ میلی گرم الی یک گرم از این نوع چربی را در خود دارد، مصرف کند. فسفاتیدیل سرین و فسفاتیدیل کولین (لستین) موادی هستند که به تولید میانجی‌گر عصبی حافظه به نام استیل کولین کمک می‌کنند. نتایج یک تحقیق انجام گرفته نشان داد افراد مصرف کننده فسفاتیدیل سرین در آزمون‌های حافظه و یادگیری ۳۰ درصد امتیاز بیشتری داشتند. این مواد در تخم مرغ به مقدار قابل توجهی وجود دارد.