یوگا چیست؟
تاریخچه ورزش یوگا
شاید بتوان گفت یوگا در کنار دو و میدانی و کشتی از قدیمی‌ترین ورزش‌های شناخته شده بشری محسوب می‌شود؛ با این تفاوت که ورزش یوگا تنها به عنوان یک ورزش شناخته نمی‌شود. ریشه ورزش یوگا را می‌توان در وداها (کتاب‌های آیین هندو) یافت. این ورزش را می‌توان در ۵ مرحله تاریخی بررسی کرد:
۱. عصر ودایی
۲. دوران پیش از کلاسیک
۳. دوران کلاسیک
۴. دوران پس از کلاسیک
۵. دوران مدرن
که در این مقاله ما صرفا به ورزش یوگا در عصر مدرن می‌پردازیم چرا که در دوران‌های پیش از مدرن یوگا تنها به عنوان یک ورزش شناخته نمی‌شده است؛ در آیین هندو و وداها از یوگا به عنوان یک سبک زندگی نام برده شده و در واقع تمامی رفتارهای روزانه را پوشش می‌داده است.
این دوران در واقع از سال ۱۷۵۰ میلادی و پس از وارد شدن انگلستان به هند و تاسیس کمپانی هند شرقی شروع می‌شود. ورزش و بینش یوگا در سال ۱۹۲۰ توسط سوامی یوگاندا وارد آمریکا شده و پس از آن به کمک روش‌های علمی، قائده‌مند شده و از یک بینش و روش زندگی تبدیل به یک ورزش شد.
ویژگی‌های ورزش یوگا
تمرینات اصلی ورزش یوگا که به آن‌ها “آسانا” گفته می‌شود در واقع مجموعه‌ای از تمرینات کششی محسوب می‌شوند که هر کدام از انواع شغل‌ها، حرکات روزمره مردم، حرکات حیوانات و یا شکل اشیا سمبولیک گرفته شده و به صورت ورزش و مراقبه برای:
– تقویت دقت و تمرکز
– تقویت تفکر، روشن بینی و امیدواری
– تقویت قدرت تخیل و خلاقیت
– تقویت اعتماد بنفس و مثبت‌گرایی
– تقویت اعتقادات دین بودا
– کاهش روند پیری و استرس
استفاده می‌شود. برای مثال نام برخی از حرکات قدیمی ورزش یوگا حرکت کماندار، حرکت خرگوش، حرکت تاج گل و یا حرکت تخته می‌باشد.
همچنین ورزش یوگا به جز در حیطه ورزش بنابر پیشینه خود به عنوان یک سبک زندگی به معرفی ۳ رژیم غذایی به نام‌های راجی، تاماسی و ساتویک نیز پرداخته است که در مقاله‌ای جداگانه به آن‌ها خواهیم پرداخت.
چهار حرکت اولیه برای علاقه‌مندان به ورزش یوگا
در ادامه به توضیح چهار حرکت ورزش یوگا که غالبا به افراد مبتدی توصیه می‌شود می‌پردازیم. این حرکات احتمالا می‌تواند به افزایش تمرکز شما در کارهای روزانه کمک کند.
*نکته:
حرکاتی از ورزش یوگا که در عکس‌ها نمایش داده می‌شوند توسط اساتید، مربیان یا قهرمانان این رشته اجرا می‌شوند و این انتظار وجود ندارد که شما در روز اول بتوانید به طور کامل این حرکات را اجرا کنید. پیشنهاد ما این است که در روز‌های اول این تمرینات را در حد توان خود انجام داده و در طول زمان بر شدت آن بیفزایید. کیفیت انجام حرکات ورزشی بسته به ژنتیک، آمادگی بدنی و مدت زمانی که برای انجام حرکات می‌گذارید متفاوت خواهد بود؛ با تمرین شما نیز پس از مدتی خواهید توانست این حرکات را به صورت کامل انجام دهید، هرگز ناامید نشوید.
** نکته
سادگی این حرکات دلیل بر بی‌فایده بودن آن‌ها نیست، ایجاد تغییرات در حرکاتی که فکر می‌کنید انجام آن‌ها برای شما ساده است برای رسیدن به شکل صحیح آن در ورزش یوگا ممکن است مشکل‌تر از تصور شما باشد.
حرکت اول: کوه
بهتر است در آغاز این حرکت را روبروی یک آیینه انجام دهید تا بتوانید اشکالات خود را به صورت چشمی برطرف کنید.
پاها جفت و کف پاها به طور کامل روی زمین قرار گرفته باشد، سعی کنید لگن، مچ پا و شانه‌ها در یک راستا قرار گیرند؛ شانه‌ها را در حالی که دست کنار لگن قرار دارد به عقب کشیده تا دو کتف بهم برسند و سر را کاملا صاف نگه دارید. در این حالت سعی کنید کلیه عضلات خود را منقبض کنید؛ شروع به شمارش نفس‌های خود کرده و سعی در کاهش تعداد و کنترل آن داشته باشید. این حرکت را در آغاز با ۳۰ ثانیه آغاز و پس از گذشت ۵ روز از آغاز تمرینات روزانه ۵ ثانیه افزایش زمان داشته باشید.
حرکت دوم: گربه
به صورت چهاردست و پا قرار گرفته به صورتی که دست‌های شما دقیقا زیر شانه‌ها قرار گرفته و انگشتان شما رو به جلو قرار گیرد؛ پاها باید با شکم زاویه ۹۰ درجه تشکیل داده باشند. سپس همراه با دم شانه خود را به سمت بالا کشیده و اجازه دهید شکم شما به طرف پایین حرکت کرده و به دیوار روبرو نگاه کنید. در بازدم سر خود را بالا نگاه داشته و سعی کنید شکم و لگن خود را بالا بیاورید به طوری که کمر شما قوس‌دارشود.
*اخطار
این حرکت برای افرادی که آسیب حاد در ستون مهره‌های خود دارند ممنوع است.
حرکت سوم: نیلوفر آبی
روی زمین نشسته و پاهای خود را صاف روی زمین قرار داده و سپس قوزک پای راست را روی ران پای چپ خود قرار دهید؛ در حالتی که پنجه پای راست خود را در حالت کشیده نگاه داشته‌اید پای چپ خود را با کمک دست بر روی ران پای راست قرار دهید. در مراحل اولیه شروع حرکت برای اینکه کار شما ساده‌تر باشد بهتر است دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و پس از چند جلسه تمرین سعی کنید تا آن‌ها را بر روی زانو، در حالتی که کف دست شما رو به بالا قرار دهید یا اینکه دو دست را به حالت جمع روی شکم خود قرار داده و سعی در حفظ تعادل خود کنید.
*اخطار
حرکت نیلوفر آبی برای افرادی که دچار پارگی مینیسک یا رباط‌های زانو هستند توصیه نمی‌شود.
حرکت چهارم:حرکت جسد
این حرکت ممکن است به نظر حرکتی ساده باشد اما انجام آن تمرکز زیادی را می‌طلبد. این حرکت بعد از انجام دیگر تمرینات می‌تواند به عنوان سرد کردن در دیگر تمرینات محسوب شده و با کاهش ضربان قلب و رفع خستگی به تمرکز ذهنی شما کمک کند.
برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و پس از چرخاندن پاها به داخل و خارج، آن‌ها را در راحت‌ترین حالت ممکن رها کنید. بازوها را در طرفین بدن قرار داده و پس از انجام دادن حداکثر کشش ممکن برای بدنتان در راحت‌ترین حالت ممکن قرار بگیرید. اصلی‌ترین جز این حرکت نحوه تنفس است. پس از آزاد سازی بدن سعی کنید خیلی عمیق و آرام تنفس شکمی انجام دهید. به مدت ۵ دقیقه در این حالت باقی مانده و سپس با جمع کردن پاها به داخل شکم از سمت راست یا چپ( بسته به راحت بودن خود) از جای خود برخیزید.
* نکته
این تمرین برای هیچ گروه سنی و هیچ فردی با هیچ آسیبی ممنوع نبوده و همگان قادر به انجام آن می‌باشند!!!
