چرا باید قبل از ورزش بدن خود را گرم کنیم ؟ اگر وقت کافی برای اختصاص دادن به گرم کردن بدن خود پیش از ورزش روزانه را ندارید. و معمولا وسوسه می‌شوید که بدون گرم کردن، تمرینات پرفشار را آغاز کنید، خود را برای آسیب دیدگی‌های احتمالی آماده کنید! در مقاله امروز قصد داریم شما را اصول و فواید گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی آشنا کنیم. گرم کردن نیز مانند سرد کردن یکی از موارد مهم و مفید برای ورزشکاران به شمار می‌رود. افرادی که دارای برنامه ورزشی هفتگی هستند، باید با اصول و نحوه گرم کردن بدن قبل از ورزش آشنا باشند. در ادامه این مقاله همراه ما باشید. تا علت گرم کردن بدن قبل از ورزش و عوارض گرم نکردن قبل از ورزش را بدانید.

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

فواید گرم کردن قبل از ورزش چیست ؟ چرا باید قبل از ورزش گرم کنیم ؟ تمرینات گرم کردن به بدن شما شما می‌کنند تا خود را برای ورزش‌های اصلی و حتی با فشار بالا آماده کند. و احتمال آسیب دیدگی در اثر این تمرینات پر فشار را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

در حقیقت حرکاتی که در هنگام گرم کردن بدن انجام می‌دهید، ورزش را برای شما آسان‌تر می‌کند. و از بروز برخی احساسات و حالات بد هنگام ورزش کردن جلوگیری می‌کند. همچنین با انجام حرکات گرم کردن که اکثرا بر اساس حرکات کششی طراحی شده‌اند، انعطاف پذیری بدن شما بیشتر می‌شود. و همین امر سبب می‌شود که حرکات ورزشی را صحیح تر و آسان تر انجام بدهید.

گرم کردن و حرکات نرمشی صبحگاهی سبب افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام‌های بدن می‌شود.

هنگامی که بدن خود را گرم می‌کنید، به ماهیچه‌ها و اندام‌های بدن خود اجازه می‌دهید مواد مورد نیاز برای تغذیه خود را پیش از ورزش پرفشار فراهم کنند. این کار در اثر افزایش خون رسانی و اکسیژن رسانی به اندام‌ها صورت می‌گیرد. و توانایی این اندام‌ها را افزایش می‌دهد. و به آن‌ها کمک می‌کند تا عملکرد مناسب خود را در طول تمرینات ورزشی حفظ کنند.

گرم کردن بدن چقدر باید طول بکشد؟

ورزشکاران باید سعی کنند که حداقل ۵ الی ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن خود پیش از حرکات اصلی اختصاص بدهند. همچنین در صورتی که تمرینات شما شدیدتر و چالش برانگیزتر باشند، باید زمان بیشتری را به گرم کردن اختصاص بدهید.

در ادامه به آموزش گرم کردن قبل از ورزش خواهیم پرداخت. حرکاتی که برای شما در این مقاله معرفی می‌کنیم، به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را به طور اصولی و مناسب برای یک سری تمرینات روزانه آماده کنید. توجه داشته باشید که این حرکات را دقیقا بر اساس دستورالعمل‌ها و به ترتیب معرفی شده انجام بدهید.

حرکت شماره ۱: اسکات

حرکت ورزشی اسکات یک تمرین بسیار مفید و در اصطلاح همه کاره محسوب می‌شود. در هنگام انجام حرکت اسکات، بسیاری از عضلات قسمت پایین تنه ورزشکاران از جمله عضلات همسترینگ، چهار پا و گلوت به چالش وادار می‌شوند.

برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز می‌کنید. و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون می‌چرخانید. سپس در حالی پشت و کمر خود را مانند تصاویر صاف نگه داشته‌اید، لگن را به آرامی پایین می‌آورید. تا جایی که ران پا با زمین حالت موازی پیدا کند. بعد یک یک مکث کوتاه به حالت اول برگردید. تا یک دور حرکت اسکات شما به پایان برسد.

این حرکت را در ۱ الی ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی تکرار کنید. به مرور و با گرم تر شدن بدن، می‌توانید فشار را با پایین تر آمدن و یا گرفتن وزنه در دستان بیشتر کنید. این حرکت برای گرم کردن بدن و حتی تقویت عضلات بسیار مفید است.

حرکت شماره ۲: پلانک

حرکت ورزشی پلانک می‌تواند به خوبی قسمت پشت و پایین تنه شما را گرم کند. و همچنین یک حرکت مناسب برای تقویت تعادل محسوب می‌شود. برای انجام حرکت ورزشی پلانک، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا مانند تصاویر از حالت چهار دست و پا مانند نوزادان، وضعیت شنا را به خود بگیرید. و قسمت پشت خود را کمی به سمت بالا بیاورید. کف دستان خود را روی زمین بگذارید. و انگشتان پاها را نیز مانند تصاویر روی زمین قرار دهید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه حفظ کنید. برای راحت‌تر شدن این تمرین، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.

حرکت شماره ۳: لانج جانبی

این حرکت گرم کردن قسمت تحتانی بدن ورزشکار را تحت فشار قرار می‌دهد. و منجر به گرم شدن و تقویت عضلات پاها، گلوت و لگن خواهد شد. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا بایستید و مانند تصاویر پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. سپس در حالی که پشت و کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، مانند تصویر روی یکی از پاها فشار بیاورید. و زانوی خود را خم کنید. در حالی که پای دیگر کاملا در وضعیت صاف قرار دارد. سپس به وضعیت اول برگردید. و این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. به این ترتیب یک حرکت کامل لانج جانبی به پایان می‌رسد.

این حرکت را در ۱ الی ۳ ست ۸ تا ۱۵ تایی تکرار کنید. بعد از گرم تر شدن بدن، می‌توانید فشار بیشتری روی پاها بیاورید. و ارتفاع بیشتری را پایین بروید. همچنین می‌توانید با در دست گرفتن وزنه، این حرکت را سخت تر کنید.

حرکت شماره ۴: شنا

شنا یک نمرین کلاسیک به شمار می‌رود. که تقریبا همه ورزشکاران آن را تجربه کرده‌اند. و با آن آشنایی دارند. حرکت شنا انواع مختلفی دارد. ما در این مقاله، شنای عادی را مد نظر داریم. شما با انجام ۱ الی ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی شنا، می‌توانید بدن خود را گرم کنید. و آماده ورزش پرفشار شوید.

برای راحت تر شدن این حرکت، می‌توانید حرکت شنا را در ارتفاع بالاتری مانند تخت یا مبل انجام دهید. همچنین می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. تا حرکت آسان‌تر شود.

حرکت شماره ۵: گرم کردن عضله سه سر

این تمرین می‌تواند شامل حرکات مختلفی باشد. که منجر به گرم شدن عضلات سه سر خواهد شد. برای انجام حرکتی که ما در این مقاله برای شما در نظر گرفته‌ایم، مراحل زیر را دنبال کنید:

ابتدا در حالت ایستاده دست‌ها را به طرفین دراز کنید. و در حالت صاف نگه دارید. در حالی که بازوها را در حالت صاف نگه داشته‌اید و آرنج را خم نکرده‌اید، با دست‌ها یک مسیر دایره شکل را دنبال کنید. پس از ۲۰ الی ۳۰ ثانیه، در مسیر برعکس و خلاف جهت قبلی، دایره‌ها را دنبال کنید. این حرکت را ۲ الی ۴ دقیقه تکرار کنید.

اهمیت سرد کردن در ورزش و معرفی حرکات ساده برای سرد کردن بدن بعد از تمرین

حرکت شماره ۶: دویدن آهسته یا درجا زدن و بالا آوردن پاها

دویدن نرم یا درجا زدن درحالی که زانوها را بالا می‌آورید، یک تمرین مناسب برای قسمت پایانی گرم کردن شما می‌باشد. با توجه به فضایی که در آن در حال ورزش هستید، می‌توانید نرم بدوید و یا درجا بزنید. در حرکت درجا زدن، زانوها را تا حد امکان به سمت بالا بیاورید. و به قفسه سینه خود نزدیک کنید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه ادامه دهید.

سخن پایانی

در این مقاله در خصوص اهمیت گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی صحبت کردیم. و به معرفی چند حرکت ورزشی مناسب برای گرم کردن پرداختیم. گرم کردن یکی از اصول مهم در ورزش کردن به شمار می‌رود. که فواید زیادی دارد. از جمله این فواید، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی‌های مختلف است. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود.

منبع : healthline