در این مقاله قصد داریم در خصوص تمرینات دایره ای صحبت کنیم. و اصول یکی از تمرینات دایره ای را برای شما شرح دهیم. در پایان نیز چند حرکت پیشنهادی برای تمرینات دایره ای هوازی که در حقیقت یک برنامه تمرین با وزن بدن به شمار می‌روند را به شما معرفی می‌کنیم. و آموزش تمرینات قدرتی با وزن بدن را بررسی خواهیم کرد. پس در ادامه این مقاله با مجله کرفس باشید.

تمرینات با وزن بدن چیست ؟

اصول تمرینات دایره ای چگونه است ؟ تمرینات دایره ای با استفاده از وزن بدن صورت می‌گیرند. این مهم ترین اصل در تمرینات دایره ای به شمار می‌رود. در حقیقت تمرینات دایره ای یا تمرینات با وزن بدن به این منظور طراحی شده‌اند که افراد مختلفی که قصد تناسب اندام و دستیابی به بازوهای قدرتمند را دارند، بتوانند در منزل و بدون رفتن به باشگاه‌های ورزشی و بدون استفاده از امکانات فراوان، با تکیه بر وزن بدن یک ورزش حرفه‌ای را تجربه کنند.

نکته دوم این است که این حرکات در یک چرخه دایره ای منظم تکرار می‌شوند. به این معنی که این حرکات را پشت سرهم انجام دهید.

در حقیقت شما می‌توانید بدون مراجعه به باشگاه‌های ورزشی و یا خرید دمبل‌های ورزشی مختلف، بازوهای خود را به صورت حرفه‌ای تقویت کنید. و به عضلات محکم و با توان بالا دست یابید. در این تمرینات شما فقط نیاز به برخی وسایل معمولی در خانه و فضای کافی برای انجام حرکات ورزشی دایره ای را نیاز دارید.

البته قبل از شروع این حرکات ورزشی، باید به خوبی بدن خود را گرم کنید. و با استفاده از حرکات کششی خود را آماده انجام تمرینات دایره ای بکنید. بعد از پایان ورزش نیز سرد کردن بدن خود را فراموش نکنید.

هیچگاه اهمیت سرد کردن و گرم کردن در ورزش را دست کم نگیرید!

تمرینات دایره ای

در ادامه قصد داریم ۵ مورد از تمرینات دایره ای مناسب را برای شما معرفیکنیم. و نحوه انجام صحیح آن‌ها را به شما آموزش دهیم. انجام این حرکات ورزشی زمان کمی را از شما خواهند گرفت. و در عین حال تاثیرات مناسبی بر تقویت عضلات شما خواهند داشت. برای آشنایی با این تمرینات با وزن بدن، همراه ما باشید.

۱) حرکت دایره ای بازوها

شانه‌ها و بازوها را با حرکت دایره‌ای ساده تقویت کنید. در این حرکت ورزشی، می‌توانید به خوبی عضلات سه سر و شانه را گرم کنید. و ان‌ها را تقویت کنید. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید.

ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس هر دو دست را به صورت صاف و مستقیم به طرفین دراز کرده و با بدن خود یک شکل صلیب یا T ایجاد کنید. حالا مانند تصویر شانه‌ها و بازوهای خود را بچرخانید. به طوری که دایره‌ای به قطر ۳۰ الی ۵۰ سانت را در هوا ترسیم کنید. این حرکت را تا ترسیم ۱۵ دایره تکرار کنی. سپس جهت چرخش دست را معکوس کنید. و دوباره ۱۵ دایره دیگر ترسیم کنید. این تمرین را در ۱ الی ۳ ست می‌توانید انجام دهید.

۲) تقویت عضلات سه سر

در این تمرین از سری تمرینات دایره ای یاد می‌گیرید که چگونه عضلات سه سر بازو را فقط با وزن بدن خود تقویت کنید. این حرکت را می‌توانید روی زمین یا با استفاده از یک کاناپه، نیمکت، صندلی یا میز محکم انجام دهید. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید.

ابتدا دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. و روی مبل یا صندلی که قصد انجام تمرین با آن را دارید، قرار دهید. سپس قسمت لگن و پایین تنه را به سمت جلو بیاورید. تا مانند تصویر بین پشت و صندلی مورد نظر یک فاصله ۸ تا ۱۶ سانتی ایجاد شود.

حالا پاها را با زاویه ۹۰ درجه و محکم روی زمین قرار دهید. یا اینکه مانند تصویر پاها را دراز کنید. و جلوی خود روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. و سپس با تمرکز روی عضلات سه سر، سعی کنید بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را می‌توانید در سه ست دوازده تایی تکرار کنید.

۳) دمبل زدن و تقویت بازوها

با اینکه می‌توانید حرکات ساده دمبل زدن را با دمبل‌های مخصوص انجام دهید، اما می‌توانید بدون این وسایل ورزشی و در خانه نیز این تمرینات دایره ای را تکرار کنید. برای درست کردن یک دمبل خانگی، می‌توانید از بطری آب معدنی یا مواد شوینده که قصد دور انداختن شان را دارید، بهره ببرید. این بطری‌ها را با آب یا خاک پر کنید و انواع حرکت دمبل زدن را تمرین کنید. و به این ترتیب در خانه و بدون استفاده از وسایل ورزشی مخصوص، عضلات بازو و پشت بازو خود را تقویت کنید.

۴) پلانک و حرکت به طرفین

با انجام این تمرین از سری تمرینات با وزن بدن، می‌توانید عضلات شکم و بازوها را به طور همزمان تقویت کنید. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید.

ابتدا بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها را محکم روی زمین قرار دهید. در حقیقت باید حالت حرکت شنا را به خود بگیرید. تنها فرق آن با حالت آغازین حرکت شنا، این است که دست‌ها را نزدیک‌تر به هم قرار دهید. و مانند تصاویر پشت خود را کمی به سمت بالا بیاورید.

حالا باید به جای ثابت ماندن در حرکت پلانک معمولی، دست‌ها و پاها را به یک سمت حرکت دهید. و دو یا سه به یک سمت بردارید. و دوباره به حالت اول برگردید. این راه رفتن پهلو به پهلو را به مدت ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه ادامه دهید.

۵) سوپرمن

این حرکت ورزشی یک حرکت محبوب و مشهور در ورزش به شمار می‌رود. برای انجام این حرکت که به خوبی عضلات کمر، شانه و شکم را تقویت می‌کند، هیچ وسیله ای را نیاز ندارید. ابتدا روی زمین دراز بکشید. و دست‌ها و پاها را مانند تصویر به صورت صاف و مستقیم قرار دهید. سپس به مدت سه ثانیه سعی کنید به طور همزمان دست‌ها و سینه و پاها را به بالا بیاورید. تا در کمر و شانه‌ها احساس فشار بکنید. و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را در سه ست ده تایی تکرار کنید.

سخن آخر

در این مقاله به معرفی و بررسی تمرینات دایره ای یا تمرینات با وزن بدن پرداختیم. در ادامه نیز ۵ مورد از حرکات دایره ای منتخب را به شما معرفی کردیم. و نحوه انجام صحیح آن‌ها را آموزش دادیم. تمرینات دایره ای بدون نیاز به وسایل خاص و فقط با وزن بدن و وسایل ساده موجود در خانه صورت می‌گیرند. و به خوبی عضلات نواحی مختلف بدن را تقویت می‌کنند. امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شود.

منابع : healthline ، healthline