اصول انجام ورزش در دوران سالمندی
انواع سالمندی
به‌طور کل می‌توان از سه نوع سالمندی سخن گفت. نوع اول سالمندی که به نام سالمندی طبیعی شناخته می‌شود؛ به افرادی گفته می‌شود که بدون آسیب‌های خاص تغییرات عادی بدنی و ذهنی را در طی دوره سالمندی خود تجربه می‌کنند. اکثریت سالمندان در این دسته قرار می‌گیرند.
دسته دوم افرادی هستند که آمادگی بدنی و ذهنی خود را در طی سنین بالای ۶۰ سال حفظ کرده و همچنان به تولید علم پرداخته و یا اینکه از نظر آمادگی بدنی برابر با سنین پایین‌تر از خود و حتی بالاتر از آنان قرار می‌گیرند. به این دسته در اصطلاح سالمندی آرمانی می‌گویند.
دسته سوم افرادی هستند که به علت ابتلا به بیماری چاقی، سکته‌های مغزی و قلبی یا دیگر امراض کاهش محسوس در عملکرد فکری و بدنی داشته و نیازمند کمک دیگر افراد برای ادامه زندگی خود هستند. این افراد در دسته سالمندان آسیب دیده قرار می‌گیرند.
تغییرات فیزیولوژیک ناشی از افزایش سن
بدن انسان اصولا از سن ۴۰ سالگی به بعد شروع به از دست دادن حجم عضلانی می‌کند. تعدادی از سلول‌های بافت عضلانی به‌کلی از بین رفته و تعدادی از آن‌ها به بافت‌های چربی تبدیل می‌شوند. این روند پس از ۶۰ سالگی سرعت پیدا می‌کند. در سنین پس از ۶۰ سالگی به‌طور معمول بدن انسان بین ۳ الی ۵ درصد حجم عضلانی خود را از دست می‌دهد.
همچنین دیگر مشخصات بدنی همچون انعطاف بافت‌های بدن نیز پس از سن ۴۰ سالگی شروع به کاهش یافتن کرده و سرعت کاهش انعطاف بدنی انسان در سنین بالای ۶۰ سالگی به سرعت افزایش می‌یابد.
راه‌های پیشگیری
ورزش، چه ورزش‌های فکری و چه ورزش‌های جسمانی می‌تواند سرعت کاهش بافت عضلانی را کاهش داده و یا حتی متوقف کند. این اتفاق می‌تواند کیفیت زندگی افراد سالمند را تا حد مناسبی افزایش داده و آن‌ها را به طرف دسته سالمندان آرمانی سوق دهد.
همچنین ورزش منظم می‌تواند از دیگر آسیب‌های رایج در سالمندی همچون پوکی استخوان، بیماری‌های تنفسی و بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.
اصول طراحی تمرین برای افراد سالمند
اصول اولیه طراحی تمرین و انجام تمرینات در سالمندان با دیگر افراد مشابه است با این تفاوت که، باید تمرینات آنان را به سمت تمرین‌های با شدت پایین و استقامتی و تمریناتی هدایت کرد که به استقلال فردی آنان در زندگی شخصی کمک کند.
همچنین تمرینات گروهی با هدف تقویت همزمان قدرت و استقامت بدن و افزایش ارتباط با دیگر افراد می‌تواند در حفظ توان ذهنی و سلامت روان افراد سالمند و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی همچون آلزایمر موثر باشد.
ورزش‌های پیشنهادی برای سالمندان
بهتر است افراد بالای ۶۰ سال به ورزش‌های برخوردی، دارای سرعت، پرش‌های زیاد و زمان بالا نپردازند. به علت کاهش قدرت ترمیم بدن این افراد در صورت صدمه دیدن در حین ورزش، زمان بهبود آن‌ها بسیار زیاد و در موارد زیادی آسیب بهبود پیدا نخواهد کرد.
انجام حرکات فیزیکی ملایمی همچون پیاده روی با سرعت متوسط یا دویدن نرم با سرعت کمتر از ۸ کیلومتر بر ساعت به مدت ۴۵ دقیقه و با تکرار سه روز در هفته می‌تواند از اکثر آسیب‌های معمول در دوره سالمندی جلوگیری کند.
برای دانستن بیشتر می‌توانید به مقالات زیر مراجعه کنید:
۱۰ اصل تغذیه‌ای در سالمندان (پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها)
۱۰ اصل تغذیه‌ای در سالمندان (مواد معدنی و آب)
۱۰ اصل تغذیه سالم در سالمندان (ویتامین‌ها)
