ضعیف شدن عضله گردن به مرور زمان باعث بروز دردهای شدید می‌شود. نداشتن تحریک، انجام کارهای سنگین و یا پشت میز نشینی طولانی مدت از دلایل بروز آرتروز گردن و شانه است. این درد تحمل‌ناپذیر به استراحت طولانی مدت نیاز دارد. در غیر این صورت به مشکلات دیگری تبدیل می‌شود که تنها راه آن جراحی است. اما به جای این کار می‌توانید از یک روش ساده‌تر برای بهبود درد گردن استفاده کرد. ورزشهای رفع گرفتگی عضلات گردن بهترین روش درمان است که در ادامه به آن می‌پردازیم.

حرکت کششی برای ورزش گردن درد تصویری

اولین حرکت ورزشی که می‌تواند درد گردن و شانه را بهبود دهد، ورزش کششی است. در این صورت باید ابتلا عضلاتی را که درگیر درد هستند، شل کرده و سپس بکشید. کشش به ترمیم و حفظ انعطاف‌پذیری عضلات ضعیف شده شانه و گردن کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود جریان خون می‌شود. همه‌ی این عوامل می‌تواند درد شما را تسکین دهد. حرکت کششی را به مدت ۲ دقیقه انجام دهید.

اولین حرکت ورزشی که می‌تواند درد گردن و شانه را بهبود دهد، ورزش کششی است. در این صورت باید ابتلا عضلاتی را که درگیر درد هستند، شل کرده و سپس بکشید.

حرکت اول: خمیده کردن و چرخش گردن (Neck side bend and rotation)

بایستید یا رو به جلو بنشینید و با کج کردن گردن به سمت راست شروع کنید. باید این خم کردن به نحوی باشد که کشش عضلات گردن را احساس کنید.

بعد از حدود ۱۰ ثانیه، سر خود را به آرامی و در جهت خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. چرخش باید باید به سمتی که از ابتدا شروع کرده‌اید، بروید. این مراحل را در جهت عقربه‌های ساعت هم تکرار کنید. این ورزش برای درد گردن و شانه مناسب است. این سکانس را ۲-۳ بار تکرار کنید.

حرکت دوم: رول شانه (Shoulder roll)

یکی دیگر از ورزشهای رفع گرفتگی گردن رول شانه است. برای انجام این کار بایستید و سپس شانه‌های خود را دایره‌وار به عقب ببرید. این چرخش را باید ۵ بار به عقب و ۵ بار به جلو انجام دهید. این سکانس را ۲-۳ بار تکرار کنید.

حرکت سوم: رساندن بازوها به بالای سر (Overhead arm reach)

بر روی یک صندلی بنشینید و رو به جلو با پاهایتان روی زمین قرار دارد. بازوی راست خود را بالای سر خود بکشید و به سمت چپ برسانید. نیم تنه خود را تا جایی خم کنید که در گردن و شانه راست خود احساس درد کنید. این حرکت را ۵ بار برای انجام دهید. سپس همین کار را با بازوی چپ خود انجام دهید.

حرکت چهارم: کشش پک (Pec stretch)

یک ورزش گردن درد تصویری انجام کشش پک است. باید ابتدا در مقابله دیوار یا فایل قرار بگیرد و ساعد خود را روی دیوار، درب و یا فایل قرار دهید. آرنج‌ها باید با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شوند. اجازه دهید وزن بدن شما کمی به جلو بیفتد تا جایی که احساس کشیدگی در سینه و شانه‌های خود داشته باشید. حالا آن را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. ۳ بار این ورزش را تکرار کنید.

حرکت پنجم: چرخش صندلی (Chair rotation)

یک ورزش برای آرتروز گردن و شانه با کمک صندلی انجام می‌شود. ابتدا بر روی یک صندلی بنشینید. طرف راست شما باید در پشت صندلی قرار بگیرد. حالا پاها را ثابت نگه دارید و نیم تنه‌ی خود را به سمت راست بچرخانید. سپس با دستان خود سعی کنید به صندلی برسید.

بالاتنه‌ی خود چند ثانیه ثابت نگه‌دارید و سپس با استفاده از بازوهای، عضلات خود را بکشید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. این ورزش برای درد گردن و شانه را باید برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

حرکت ششم: گاو گربه (Cat cow)

در این ورزش گردن درد تصویری باید به حالت چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. به طوری که کف دست مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر باسن قرار بگیرند. همزمان با ورود هوا به ریه، لگن خود را بکشید و از قسمت میانی پشت خود دور کنید. شکم خود را به داخل بکشید و سر خود را رها کنید تا گردن آرام بگیرید. این حرکت را در مدت ۳-۵ ثانیه انجام دهید و سپس هوای داخل ریه را به بیرون بدهید.

سپس رو به پشت بر روی تشک دراز بکشید تا ستون فقرات در حالت استراحت قرار بگیرند. به مدت ۳-۵ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. این سکانس را ۵ بار تکرار کنید. این ورزش برای ستون فقرات و کمر مناسب است.

حرکت هفتم: نمایش کودک (Child’s Pose)

یکی دیگر از ورزشهای رفع گرفتگی گردن انجام نمایش کودک است. به صورت چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. کف دست‌ها باید روی زمین قرار بگیرد. زانوها باید از هم فاصله داشته باشد. تا جایی که می‌توانید آن‌ها را از هم دور نگه دارید. حالا به پشت خود بر روی پاها بنشینید. سر باید در بین دو شانه قرار بگیرد. به طوری که در زمان خوابیدن، نوک بینی زمین را لمس کند. در هر حرکت باید حداقل ۱۵ ثانیه مکث کنید.