نقش پروتئین در بدنسازی چیست؟

تعریف پروتئین چیست؟

تمامی پروتئین‌ها، چه آن‌ها که در مواد غذایی مختلف وجود دارند و چه آن‌هایی که عضلات شما را تشکیل داده‌اند، از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند.

به‌طور کلی ۲۲ نوع اسید آمینه مختلف وجود دارد که با کنار هم قرار گرفتن این واحدهای کوچک در شکل‌های مختلف، پروتئین‌های مختلف تشکیل می‌شوند.

بنابراین تمام پروتئین‌های موجود در مواد غذایی یکسان نیستند. مثلا پروتئین موجود در شیر یا ماست، از ۸۰ درصد کازئین و نزدیک به ۲۰ درصد پروتئین وی تشکیل شده است؛ در حالی‌که پروتئین گوشت قرمز، ماهی و مرغ، کلاژن و میوزین است. پروتئین موجود در حبوبات لژومین است و تخم‌مرغ حاوی پروتئین‌های آویدین و آلبومین است.

نقش پروتئین در بدن چیست؟

پروتئین‌ غالبا در بدن انسان نقش ساختمانی دارد، در نتیجه مصرف آن برای ساخته شدن بافت‌های عضلانی، ترمیم زخم‌ها، آسیب‌های عضلانی و رشد جنین در زنان باردار ضروری است.

پروتئین ساختار مو، پوست، استخوان، ناخن و ماهیچه را می‌سازد.

پروتئین‌ به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

پروتئین PH خون را تنظیم می‌کند. به این معنی که هم عامل اسیدی دارد و هم عامل بازی. زمانی‌که PH خون به سمت بازی می‌رود، پروتئین خاصیت اسیدی ایفا می‌کند و برعکس.

هورمون‌ها و آنزیم‌هایی که اعمال حیاتی بدن را تنظیم می‌کنند از پروتئین ساخته شده‌اند.

پروتئین همچنین باعث ایجاد انرژی و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. ولی جایگاه و سهم آن نسبت به کربوهیدرات محدودتر است.

نقش پروتئین در بدنسازی

با توجه به نقش ساختاری پروتئین مصرفی در بدن انسان، هر فرد بسته به میزان فعالیت روزانه به ۱.۲ الی ۲.۲ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارد. هر چقدر فرد مورد نظر تمرین بیشتری داشته باشد یا اینکه قصد افزایش حجم عضلات خود را داشته باشد، میزان پروتئین مورد نیاز او نیز افزایش خواهد یافت.

این نیاز در ورزشکارانی که در حال کاهش وزن هستند نیز صادق است. بدین معنی که فرد بدنسازی که در حال کاهش وزن است نیز به روزانه حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیازمند است.

مواد غذایی پروتئین‌دار برای بدنسازی

با توجه به اینکه تمامی داروها و مکمل‌های ورزشی در بازار به دلیل جذب بالا ممکن است عوارض جانبی برای بدن در پی داشته باشند (اگر بتوانید مکمل‌های مناسب و مورد نیاز خود را پیدا کرده و در دام مکمل‌های تقلبی نیفتید.) استفاده از مواد غذایی پروتئین‌دار برای بدنسازی شرط عقل به نظر می‌آید.

در ادامه به معرفی برخی مواد غذایی پروتئین‌دار برای بدنسازی می‌پردازیم.

تخم مرغ

بهترین منبع غذایی پروتئین، سفیده تخم‌مرغ است که دانشمندان ارزش غذایی آن را برابر با ۱۰۰ در نظر گرفته و کیفیت و میزان پروتئین دیگر غذاها را بر حسب تخم‌مرغ به عنوان پر پروتئین‌ترین غذا در نظر می‌گیرند.

تخم‌مرغ کامل به غیر از پروتئین حاوی مقدار زیادی از انواع چربی است اما می‌توان گفت سفیده تخم مرغ تماما از پروتئین تشکیل شده و یک غذای کامل برای افرادی است که قصد دارند به ورزش‌های مختلف از جمله بدنسازی بپردازند.

هر ۱۰۰ گرم سفیده تخم مرغ حاوی ۱۲ گرم پروتئین است.

بادام

مغز بادام از آجیل‌های رایج در اعیاد و میهمانی‌های ما ایرانیان است. اما مصرف بادام به جز جنبه تفریح به علت دارا بودن مقادیر زیادی از پروتئین و دیگر مواد مغذی، می‌تواند منبعی برای تامین پروتئین بدن انسان باشد.

همچنین بادام دارای مواد مغذی مهم، از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

هر ۱۰۰ گرم بادام حاوی ۱۹ گرم پروتئین است.

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاهای غنی از پروتئین در میان ورزشکاران و مردم عادی است.

۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست آن حاوی ۲۵ گرم پروتئین است.

جو دوسر

جو دوسر به همراه سبوس آن یکی از غلات کامل محسوب شده و در صورت قرار گرفتن در رژیم غذایی روزمره می‌تواند مقدار زیادی از پروتئین مورد نیاز روزانه انسان را تامین کند.

۱۰۰ گرم جو دوسر حاوی ۱۱ گرم پروتئین است.

پنیر

پنیر به عنوان یکی از محصولات جانبی شیر که از اصلی‌ترین منابع تامین پروتئین در انسان محسوب می‌شود به عنوان یکی از سالم‌ترین مواد دارای پروتئین در رژیم غذایی انسان می تواند باشد.

هر ۱۰۰ گرم پنیر حاوی ۲۳ گرم پروتئین است. (این مقدار ممکن است در انواع پنیرها با توجه به نوع شیر استفاده شده متفاوت باشد.)

گوشت گساله

گوشت گوساله به علت داشتن میزان چربی کمتر نسبت به دیگر گوشت‌های قرمز یکی از منابع مناسب و کم کالری برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن انسان است.

هر ۱۰۰ گرم گوشت گوساله حاوی ۲۹ گرم پروتئین است.

ماهی سالمون

اکثر گوشت‌ها دارای کلسترول بالا بوده و می‌تواند برای افراد مصرف کننده مضر باشد. گوشت ماهی سالمون یا ماهی رودخانه جز تامین پروتئین مورد نیاز بدن یکی از سالم‌ترین گوشت‌های شناخته شده برای انسان است.

هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی حاوی ۱۹ گرم پروتئین است.

عدس

عدس یکی از بهترین منابع در جهان محسوب شده و می‌تواند یکی از منابع اصلی پروتئین برای گیاه خواران محسوب شود.

هر ۱۰۰ گرم عدس حاوی ۱۹ گرم پروتئین است.

تخمه کدو

هر ۱۰۰ گرم تخمه کدو با داشتن ۲۲ گرم پروتئین می‌تواند یکی از منابع اصلی تامین پروتئین برای انسان باشد. البته باید به این نکته نیز توجه کرد که تخمه کدو کالری بالایی داشته و مصرف بالای آن می تواند منجر به چاقی شما شود.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون در بسیاری از موارد مشابه با سینه مرغ است.

سینه بوقلمون حاوی پروتئین بالا و مقدار بسیار ناچیزی چربی است.

هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون حاوی ۳۰ گرم پروتئین است.

میگو

میگو یکی از انواع غذاهای دریایی است که می‌تواند ضمن دادن تنوع به برنامه غذایی شما، مقدار بالایی از پروتئین را نیز در اختیار شما قرار دهد.

هر ۱۰۰ گرم میگو دارای ۱۷.۶ گرم پروتئین است.

بادام زمینی

هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی با داشتن ۲۸ گرم پروتئین می‌تواند یک پنجم از پروتئین مورد نیاز روزانه یک انسان بالغ را تامین کند.