ورزش پلانک یکی از انواع تمرینات ورزشی است که در آن ماهیچه‌های بدن تقویت می‌شود. بیشترین جایی که بیشتر تحت تاثیر ورزش پلانک قرار می‌گیرد، قیمت ماهیچه‌های ستون فقرات است. ورزش پلانک برای لاغری بدون اینکه به ستون فقرات فشار وارد کند، می‌تواند ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت کند. از دیگر مزیت‌های ورزش پلانک برای شکم و پهلو است. این ورزش متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. در ادامه به مزین این ورزش و حرکات آن می‌پردازیم.
ورزش پلانک برای چی خوبه؟
ورزش پلانک از جمله تمرینات ورزشی سخت است که به عضلات شکم فشار زیادی وارد می‌کند. اگر بخواهید چربی‌های اضافه در ناحیه شکم را حذف کنید، انجام این ورزش برایتان ضروری است. در واقع ورزش پلانک شکم با حذف چربی‌ها و تقویت ماهیچه‌ها باعث می‌شود تا سریع‌تر به وزن ایده‌آل‌تان برسید.
ورزش پلانک چگونه است؟
برای انجام این تمرین ورزشی چندین حرکت وجود دارد. البته شما قبل از شروع ورزش پلانک برای لاغری ابتدا باید ۶ دقیقه بدن را با حرکات ورزشی ملایم گرم کنید. سپس به مدت ۵ دقیقه حرکات ورزشی کششی را انجام دهید. حرکات ورزشی پلانک عبارتند از:
انجام حرکت کرانچ معده
یکی از بهترین حرکات پلانک کرانچ معده است. برای انجام این ورزش ابتدا رو به پشت بر روی زمین دراز بکشید. بعد زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. لگن‌های خود را به سمت بیرون باز کنید و دست‌های خود را روی ران‌ها و یا در کنار گوش‌ها قرار دهید. حالا سعی کنید بالا تنه را به سمت زانوها ببرید. برای این کار باید شانه‌ها را به اندازه ۱۰ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید.
چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به آرامی سر را روی زمین قرار دهید. ۱۲ مرتبع این ورزش پلانک برای شکم و پهلو را انجام دهید.
انجام کرانچ مایل
یک ورزش پلانک برای لاغری کرانچ مایل است. در این ورزش باید به پشت روی زمین دراز بکشید. دستان خود را از به صورت ضربدری از روی سینه عبور داده و به گوش‌ها برسانید. بعد زانوها را خم کنید و از یک طرف روی زمین بگذارید. حالا سعی کنید شانه‌ها را به اندازه ۳ سانتیمتر از روی زمین بلند کنید. برای چند لحظه در این همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید. این حرکت ورزشی را ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
ورزش تخته
این ورزش پلانک برای شکم برای تقویت عضلات کمر انجام می‌شود. برای انجام این حرکت پلانک ابتدا رو به شکم روی زمین دراز بکشید. این حالت درست شبیه به شنا سوئدی است که در آن باید وزن بدن را روی بازوها و پنجه پا بیندازید. حالا پاهای خود را صاف و لگن را به سمت بالا نگه دارید.
در این حرکت باید به گونه‌ای قرار بگیرید که شانه‌ها مستقیما در بالای آرنج باشند. سعی کنید خود را به سمت زمین بکشانید. در عین حال باید در زمان انجام این ورزش پلانک شکم عضلات شکم را منقبض کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید.
حرکت ورزشی تخته کناری
یکی دیگر از بهترین حرکات پلانک تخته کناری است. در این ورزش هم عضلات شکم و کمر تقویت می‌شوند. برای انجام آن ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید. به طوری که بدن روی آرنج قرار بگیرد. شانه باید مستقیما در بالای آرنج باشد. حالا پاهای خود را صاف و سعی کنید باسن را به سمت بالا بیاورید.
وقتی بدن سفت و سخت شد، گردن خود را بلند و شانه‌ها را پایین بیاورید. به گونه‌ای که شانه‌ها از گوش‌ها فاصله داشته باشند. در حین انجام این تمرین باید عضلات شکم را منقبض کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این ورزش را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس برای قسمت دیگر بدن هم آن را انجام دهید.
حرکت ورزشی کرانچ معده با پاهای بالا
یکی دیگر از حرکات ورزش پلانک برای شکم و پهلو کرانچ با پاهای بالا است. این ورزش برای سفت کردن عضلات شکم انجام می‌شود. در این روش باید روی زمین دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. البته باید بین آن‌ها ۳۰ سانتیمتر فاصله ایجاد کنید.
حالا دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید و سعی کنید زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. این کار را تا زمانی انجام دهید که باسن از زمین جدا شود. به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید. این حرکت پلانک را ۱۲ بار تکرار کنید.
