ورزش کراس فیت برای لاغری شامل تمرینات قدرتی است. شما می‌توانید این برنامه ورزشی را حتی در منزل هم انجام دهید. انجام این برنامه ورزشی به عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی کمک زیادی می‌کند. همچنین متابولیسم بدن را بالا می‌برد که در نتیجه بر روی کاهش وزن و لاغری تاثیر می‌گذارد. البته برای نتیجه گرفتن باید با اصول تمرینات کراس فیت آشنایی کافی داشته باشید. در ادامه به چند مورد از تمرینات کراس فیت بانوان می‌پردازیم.
تمرین سیندی (Cindy)
یک تمرین روزانه کراس فیت در ۲۰ دقیقه انجام می‌شود. برای انجام این حرکت ورزشی، باید برای بالا کشیدن بدن از پاها و لگن تلاش کنید. تمرین سیندی ترکیبی از بارفیکس، شنا سوئدی و اسکوات بدون وزن بدن است. اگر تا به حال این ورزش را انجام نداده‌اید تنها ۱۰ دقیقه کافیست تا به آن مسلط شوید.
در این ورزش کراس فیت برای لاغری به میله بارفیکس نیاز دارید. اما اگر میله بارفیکس ندارید، تمرین برپی را ۵ بار انجام دهید. به این صورت که بالا بپرید. سپس به سراغ حرکت شنا سوئدی بروید و روی زمین دراز بکشید. این حرکت را هم باید ۱۰ بار تکرار کنید. بعد از شنا سوئدی ۱۵ بار هم حرکت اسکوات بدون وزنه را بدون وقفه و استراحت انجام دهید.
اگر در منزل بارفیکس دارید، بعد از اتمام حرکت اسکوات به حرکت بارفیکس برگردید. به مدت ۱۰ یا ۲۰ دقیقه باید ایین چرخه را تکرار کنید.
تمرین هلن برای لاغری در منزل
یکی از تمرینات کراس فیت بانوان و آقایان انجام تمرینات چالشی هلن است. این تمرینات هم شامل چندین حرکت ورزشی سنگین از جمله دویدن، میله بارفیکس و وزنه کتل بل است. در تمرینات کراس فیت هلن باید ۴۰۰ متر را بدون استراحت بدوید. سپس ۲۱ بار حرکت چرخشی با وزنه را انجام دهید. در انتها نیز ۱۲ بار حرکت بارفیکس را تکرار کنید.
تمامی این حرکات ورزشی باید بدون وقفه و پشت سر هم انجام شود. اگر در ابتدای راه قادر نیستید همه ورزش‌ها را با هم انجام دهید می‌توانید در بین حرکات استراحت کوتاه نیز داشته باشید. بهتر است به بدن فشار وارد نکنید.
ورزش کراس فیت برای لاغری
یکی دیگر از تمرینات کراس فیت برای کاهش وزن در منزل تمریناتی است که بدون داشتن وسایل ورزشی انجام می‌شود. شما در این تمرینات می‌توانید تنها با یک زمان سنج و حرکات ورزشی بدون وقفه وزن بدن را به حد ایده‌آل برسانید.
در این تمرین ورزشی باید به مدت ۶۰ ثانیه اسکوات را انجام دهید. سپس روی چهار دست و بار بر روی زمین دراز بکشید. پنجه پا روی زمین و بالا تنه بر روی کف دست ها قرار بگیرد. این حرکت همان شنا سوئدی است که باید بلافاصله بعد از اسکوات انجام شود.
بعد از آن باید به سراغ تمرین پروان و برپی (بالا پریدن) بروید. این دو ورزش هر کدام باید به مدت ۱ دقیقه انجام شوند. سپس یک دقیقه استراحت کرده و دوباره آن‌ها را برای ۱ دقیقه تمرین کنید. این چرخه را ۳ بار انجام دهید.
برنامه روزانه کراس فیت چطور باشه؟
برای تمرین روزانه کراس فیت باید مدام خود را با روزهای قبل مقایسه کنید. وقتی از زمان سنج صحبت می‌کنیم یعنی اگر امروز شما فقط ۲۰ دقیقه ورزش کردید، فردا باید آن را به ۲۵ دقیقه بکشانید. به همین ترتیب باید مدت زمان تمرینات کراس فیت را افزایش دهید.
در عین حال باید حرکات ورزشی را به شکل صحیح و کامل انجام دهید. تمرینات شما با ۵۰۰ حرکت ققایق ثابت و ۴۰۰ متر دویدن شروع می‌شود. بعد از این باید ۴۰ بار حرکت اسکوات، ۳۰ بار دراز و نشست، ۲۰ بار بارفیکس و ۱۰ بار برپی را انجام دهید.
نکات مهم برای تمرینات کراس فیت بانوان
برای این که در ورزش کراس فیت سریع‌تر به نتیجه برسی نکات زیر را مدنظر داشته باشید:
انجام تمرینات به ترتیب و به شکل درست
اگر می‌خواهید ورزش کراس فیت برای لاغری برایتان سریع‌تر به نتیجه برسد، باید تمرینات را به همان شکلی که گفته شد انجام دهید. در عین حال به درست بودن حرکات، خودداری از ایجاد وقفه و مداومت در انجام تمرینات دقت داشته باشید. اگر بخواهید یک روز ورزش کنید اما روز بعد از ورزش کشیدن دست بکشید، تمامی زحمت گذشته هم به هدر می‌رود.
تمرینات سخت‌تر را انتخاب کنید
در انجام تمرین روزانه کراس فیت باید به سراغ حرکات ورزشی سخت‌تر بروید. هر ورزشی که شما را خسته کند، باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه لاغری می‌شود. اگر ابتدا از ورزش‌های آسان مثل برپی شروع کردید هیچ ایرادی ندارد. اما هر چه به جلو می‌روید، میزان تمرینات کراس فیت را سخت‌تر کنید. در غیر این صورت انجام حرکات آسان فقط باعث وقت تلف کردن می‌شود.
باید صبور باشید و ادامه دهید
تمرینات ورزش کراس فیت برای لاغری به تلاش مداوم نیاز دارد. نباید انتظار داشته باشید بعد از یک هفته فورا به وزن ایده‌آل برسید. به هر حال آب کردن چربی‌های اضافه بدن بخصوص در ناحیه شکم کار ساده‌ای نیست. باید به صورت زمان‌بندی و بدون وقفه تمرینات را انجام دهید. بعد از مدت کوتاهی به نتیجه دلخواه می‌رسید.
