اصلاح شانه های نامتقارن با کمک حرکات ورزشی آسان، به مدت زمان مشخص نیاز دارد. افتادگی شانه‌ها اغلب به دلیل قوز کردن در زمان نشستن و یا حمل وسایل سنگین تنها با یک سمت بدن ایجاد می‌شود. البته به تازگی مشخص شده‌است که نگاه کردن به پایین و یا تکرار کارهای تکراری در طی روز نیز در این مشکل نقش دارند. برای اصلاح شانه های نابرابر می‌توان ورزش‌های اصلاحی متعددی را در طی روز انجام داد. این ورزش‌ها بعد از مدتی بر روی اندام شما تاثیر مثبت بر جای می‌گذارد.
در ادامه به برخی از مهم‌ترین ورزش‌های اصلاحی برای درمان افتادگی شانه‌ها می‌پردازیم.
- کشیدن بالای شانه برای درمان افتادگی شانه‌ها
- درمان شانه‌های نامتقارن با فشردن تیغه‌ی شانه
- بهبود شانه‌های نامتقارن تمرین به خط کردن
- کشیدن باند ورزشی و برابر کردن شانه‌ها
- درمان شانه های نامتقارن با حالت فرشته به دیوار
- فشار به کف زمین برای درمان شانه های نابرابر
۱- کشیدن بالای شانه برای درمان افتادگی شانه‌ها
با کشیدن بالای شانه‌های خود می‌توانید عضله‌ی تراپزیوس را در شانه‌ی افتاده تقویت کنید. این عضله نقش مهمی در بالا بردن شانه دارد. وقتی شانه‌های شما نامتقارن است، عضله‌ی تراپزیوس در یکی از شانه‌ها، قدرتمند و در دیگری ضعیف است. برای انجام ورزش کشیدن بالای شانه ابتدا به صورت صاف و مستقیم بنشینید و سپس بلند شوید. اگر شانه‌ی سمت راست شما افتاده است، گوش سمت چپ خود را به سمت شانه‌ی سمت چپ خم کنید. با این حرکت، همزمان شانه‌ی سمت راست بالا می‌آید. به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و آن را سه مرتبه بدون فاصله تکرار کنید.
با کشیدن بالای شانه‌های خود می‌توانید عضله‌ی تراپزیوس را در شانه‌ی افتاده تقویت کنید. این عضله نقش مهمی در بالا بردن شانه دارد. وقتی شانه‌های شما نامتقارن است، عضله‌ی تراپزیوس در یکی از شانه‌ها، قدرتمند و در دیگری ضعیف است
۲- درمان شانه‌های نامتقارن با فشردن تیغه‌ی شانه
یکی دیگر از حرکات اصلاحی برای درمان شانه های نامتقارن فشردن تیغه‌ی شانه است. برای انجام این ورزش در برابر یک آینه قرار بگیرید. هر دو دست را در کنار بدن قرار دهید. سپس تیغه‌های شانه را به سمت همدیگر، بالا و پایین حرکت دهید. به این صورت که یکبار شانه‌ها را به سمت هم و بعد آن‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را باید ۱۰ بار تکرار کنید. زمان بالا آوردن شانه‌ها، اجازه ندهید آن‌ها تا حد گوش بالا بیایند.
۳- بهبود شانه‌های نامتقارن تمرین به خط کردن
تمرین به خط کردن، باعث تقویت عضلات شانه می‌شود. در نتیجه با تکرار آن شانه های نامتقارن اصلاح می‌شوند. وقتی عضلات یک سمت شانه قوی‌تر باشد، باعث پایین رفتن سمت دیگر شانه می‌شود. پس با تمرین به خط کردن می‌توانید تعادل را بین عضلات هر دو شانه برقرار کنید.
برای انجام این حرکت اصلاحی، یک باند ورزشی را به یک جسم محکم در ارتقاع کمر خود ببندید. سپس باند دیگر را با دست نگهدارید. به صورت صاف بایستید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. حالا آرنجِ شانه‌ای را که افتاده است، صاف نگه دارید.
بعد تیغه‌ی همان شانه را فشار دهید. اکنون باند را تا حد توان خود به صورت مستقیم از قسمت پشت به سمت عقب بکشید. باید به مدت ۳ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس باند را رها کنید. اگر این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید، بعد از مدتی باعث درمان شانه های نامتقارن می‌شود.
تمرین به خط کردن، باعث تقویت عضلات شانه می‌شود. در نتیجه با تکرار آن شانه های نامتقارن اصلاح می‌شوند. وقتی عضلات یک سمت شانه قوی‌تر باشد، باعث پایین رفتن سمت دیگر شانه می‌شود. پس با تمرین به خط کردن می‌توانید تعادل را بین عضلات هر دو شانه برقرار کنید.
۴- کشیدن باند ورزشی و برابر کردن شانه‌ها
یکی دیگر از ورزش‌های مؤثر برای درمان شانه‌های نامتقارن، کشیدن باند ورزشی است. برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا روبه‌روی یک آینه قرار بگیرید و دو طرف باند را در دو دست خود بگیرید. در آینه نگاه کنید که در حین انجام این ورزش، شانه‌ها با هم برابر باشد. سپس آرنج‌های خود را صاف کنید. هر دو بازو را به اندازه‌ی ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید.
در همین حالت، آرنج‌ها را صاف نگهدارید و کف دست‌های خود را به سمت زمین بچرخانید و تا می‌توانید دو انتهای باند را از هم دور کنید. در همین حالت در آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید شانه‌های شما در یک خط قرار دارند. شما باید به مدت ۳ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. سپس به آرامی دست‌ها را در مقابل خود قرار دهید. این حرکت را باید ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۵- درمان شانه های نامتقارن با حالت فرشته به دیوار
یکی دیگر از حرکت‌های مؤثر برای اصلاح شانه های نامتقارن انجام حرکت ورزشی فرشته به دیوار است. برای انجام این حرکت ورزشی، پشت به دیوار بایستید. در حالی که شانه‌های شما متعادل باشد. سپس آرنج‌های خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. به طوری که پشت آرنج با دیوار تماس داشته باشد. با انجام این حرکت، شانه‌ها به سمت بالا می‌آید. تیغه‌های شانه نیز باید در تماس با دیوار باشد. با بالا آوردن بازوها، شانه‌ها از جای خود حرکت می‌کند. مراقب باشید برای بازگشت به حالت قبل، شانه‌ها را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را باید ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
یکی دیگر از حرکت‌های مؤثر برای اصلاح شانه های نامتقارن انجام حرکت ورزشی فرشته به دیوار است. برای انجام این حرکت ورزشی، پشت به دیوار بایستید. در حالی که شانه‌های شما متعادل باشد
۶- فشار به کف زمین برای درمان شانه های نابرابر
فشار به کف زمین هم به تقویت عضلات شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت اصلاحی ابتدا بر روی کف زمین به پشت دراز بکشید. سپس دو دمبل را در هر دو دست خود نگهدارید. دست‌ها باید به آرامی به سمت بالای سر حرکت کند. به طوری که دمبل در بالای سر شما قرار بگیرد. وقتی دمبل‌ها را پایین می‌آورید باید آرنج شما با زمین تماس داشته باشد. چند ثانیه مکث کنید و سپس حرکت بعدی را انجام دهید. این حرکت اصلاحی را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
