چه یک روز کاری طولانی در محل کار باشد و چه نشستن شبانه پای سریال‌های تلویزیونی محبوب و یا بازی کردن پای کامپیوتر، خیلی زود متوجه می‌شوید که مدت‌زمان زیادی است نشسته‌اید و این نشستن طولانی‌مدت تأثیر بدی بر روی بدن شما خواهد داشت. نشستن طولانی‌مدت برای روزهای متوالی شاید در ظاهر چندان خطرناک به نظر نرسد اما درواقع مشکل بزرگی را برای بدن شما ایجاد خواهد کرد. در این قسمت برای شما در مورد عوارض نشستن طولانی‌مدت بیشتر صحبت می‌کنیم.
بیشتر ما در طول روز مشغول به کارهایی هستیم که به‌صورت نشسته انجام می‌شود، بعد از انجام کار هم غالباً در حین تردد به منزل در حالت نشسته قرار داریم، جالب اینجاست به منزل هم که می‌رسیم در حین کارهای مختلف و مشاهده تلویزیون بازهم در حالت نشسته قرار می‌گیریم. اینجاست که واقعاً باید نگران شد چراکه نشستن طولانی‌مدت برای بدن مضر است. به این ترتیب بد نیست نگاهی به آسیب‌هایی که براثر نشستن بر سر بدن خود می‌آوریم داشته باشیم.
عوارض نشستن طولانی‌مدت
عوارض نشستن زیاد پشت میز
به معنای واقعی کلمه، نشستن طولانی‌مدت رفته‌رفته شما را خواهد کشت، هرچند کارهای بسیاری می‌توانید برای جلوگیری از این موضوع انجام دهید. در ادامه این مطلب می‌خواهیم شما را با اتفاقاتی که نشستن برای مدت‌های طولانی و در گذر زمان برای بدن شما رقم خواهد زد آشنا کنیم.
- کند شدن فرآیند هضم غذا و چاقی
- گرفتگی عضلات و دردهای عضلانی
- تحلیل رفتن پاها، عضلات و استخوان‌ها
- تغییر شکل ستون فقرات
- ایجاد خطر بیماری‌های قلبی عروقی
- ابتلا به بیماری رگ‌های واریسی
- ابتلا به افسردگی و اضطراب
- کیفیت خواب
راه‌های پیشگیری از عوارض نشستن زیاد روی صندلی
عوارض نشستن طولانی‌مدت
در مطالعه اخیری که توسط انجمن دیابت آمریکا انجام پذیرفت، نشان داده شد که سه دقیقه تحرک در هر نیم ساعت کار می‌تواند کمک خوبی به کنترل قند خون، کاهش وزن، فشارخون و نیز کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کند. با احتساب به اینکه هر نیم ساعت یک‌بار در طول ۸ ساعت زمان کاری فرد ۳ دقیقه تحرک داشته باشد، در طول روز ۲۴ دقیقه را اضافه‌تر از همیشه به فعالیت بدنی پرداخته است. فعالیت بدنی باعث می‌شود به‌جای آنکه گلوکز در جریان خون باقی بماند، به حرکت درآمده و با این کار سطح قند خون کاهش پیدا کرده و کالری بیشتری هم سوزانده می‌شود.
این فعالیت‌های بدنی می‌توانند پیاده‌روی، کشیدن بدن و انجام ورزش‌های کششی همچون یوگا باشد که هم در سلامت جسم و هم در سلامت روان مؤثر هستند. حرکات ساده کششی مانند قرار دادن گردن در وضعیت صاف و آن را آرام به سمت چپ و راست به حرکت درآوردن و در همان حالات به مدت ۵ ثانیه نگه‌داشتن، از آن جمله است.
سپس نوبت شانه‌ها فرا می‌رسد، برای تقویت این عضو می‌توان بازوها را به‌صورت دورانی در جهت عقربه‌های ساعت و برعکس به حرکت درآورد. آنگاه ایستاده و پاها را کمی از هم بازکنید و بخش فوقانی بدن را به طرفین کشید. در هر طرف باید به مدت ۵ ثانیه متوقف شد.
سپس زانوها را خم کرده و تلاش کنید که انگشتان پا را لمس کنید. با این کار عضلات پشت بدن و پشت ران کشیده خواهند شد. اکنون نوبت پاها و کشیدن بیشتر عضلات پشت ران‌هاست که در آن‌ها نیز باید کشش‌هایی را ایجاد کنید. می‌توانید از دراز و نشست زدن هم کمک بگیرید.
سپس می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ دفعه اسکات بزنید. مهم است که درست در وضعیت اسکات زدن قرار بگیرید، زاویه کمتر از ۹۰ درجه را انتخاب نکنید و به مدت ۳ دقیقه این کار را انجام دهید. این‌ها تنها بخش اندکی از فعالیت‌های کششی مناسبی هستند که برای جبران نشستن‌های طولانی مناسب هستند. اگر زمان بیشتری دارید می‌توانید از سایر فعالیت‌های مفید بدنی هم کمک بگیرید.
نشستن زیاد و بواسیر
ابتلا به هموروئید یا بواسیر تقریباً برای همه اتفاق می‌افتد. درواقع ۷۵% از افراد هموروئید را در طول زندگی یک‌بار یا بیشتر تجربه می‌کنند. هموروئید (بواسیر) دلایل مختلفی دارد اما دلیل اصلی ابتلا به هموروئید (بواسیر)، فشار و تنش‌های بیش‌ازحد روی رکتوم یا روده بزرگ است که ممکن است به دلیل بارداری، یبوست، اسهال، چاقی اتفاق بیفتد.
اما مهم‌ترین دلیل ابتلا به هموروئید یا بواسیر نشستن مداوم روی صندلی است. امروزه بیشتر ساعات روز در حال نشستن هستیم. از ساعات طولانی‌مدت نشستن پشت میز کار گرفته تا تماشای تلویزیون و نشستن روی صندلی وسایل نقلیه. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند برای سلامتی بسیار مشکل‌ساز باشد. برای جلوگیری از این مشکل باید فاصله‌ای بین نشستن‌هایتان ایجاد کنید و همچنین از به نشین‌ها استفاده کنید. همچنین اصلاح شیوه خوردن و تغذیه نیز در این زمینه تأثیر بسزایی دارد.
آیا نشستن زیاد باعث یبوست می‌شود؟
نشستن طولانی‌مدت نه‌تنها موجب افزایش وزن بلکه باعث پیچ خوردن رودهٔ بزرگ می‌شود، مدفوع را حرکت بازمی‌دارد و منجر به یبوست می‌شود. گهگاه از جای خود بلند شوید و بدنتان را حرکت دهید. به‌ویژه، راه رفتن و چمباتمه نشستن دو حرکتی هستند که تأثیر زیادی در اجابت مزاج دارند.
روش‌هایی برای کم شدن عوارض نشستن طولانی‌مدت
شما با استفاده از این دستورالعمل‌ها می‌توانید این عوارض را به حداقل کاهش دهید، همانطور که فعالیت های بدنی قادر به اصلاح شانه‌های نامتقارن هستند.
عوارض نشستن طولانی‌مدت
- آلارم گوشی را فعال کنید و هر ساعت از پشت میز خود بلند شوید.
- قرارهای کاری را بیرون بگذارید.
- وسایل موردنیاز را دور از میز کار قرار دهید.
- به دیدار همکاران بروید.
- زمان مکالمه تلفنی راه بروید.
- اغلب سعی کنید هرروز مقداری پیاده‌روی کنید.
- وقتی‌که از سیستم حمل‌ونقل عمومی استفاده می‌کنید از نشستن خودداری نمایید.
- سعی کنید در حالت ایستاده جلسات خود را اجرا کنید.
- سعی کنید در وقت ناهار خود کمی راه بروید و یا غذای خود را خارج از محیط کار تهیه و میل نمایید.
- به‌جای استفاده از آسانسور از راه‌پله‌ها استفاده کنید.
