اطلاعات کامل درباره رژیم پالئو
مقدمه
در دنیایی که با انواع رژیم‌های غذایی مدرن پر شده، رژیم پالئو شبیه به یک سفر در زمان برای تغییر تغذیه هست؛ چرا که این رژیم از روش غذاخوردن اجداد پارینه سنگی ما الهام گرفته شده.
رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، که سبک زندگی شکارچی-گردآورنده اجداد ما رو منعکس می‌کنه، متمرکزه. بیشتر مواد غذایی که توی این رژیم خورده می‌شن گوشت بدون چربی، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها هستند. اما در عین حال این رژیم، غلات، لبنیات و قندهای فرآوری‌شده رو هم حذف نمی‌کنه.
با کرفس همراه بشید تا اصول، فایده‌ها و مشکلات استفاده این روش اجدادی غذاخوردن رو متوجه بشید.
تاریخچه رژیم پالئو
تولد رژیم پالئو یا رژیم سرخ‌پوستان (Paleo Diet) که مخفف «رژیم پارینه سنگی» یا Paleolithic Diet هست، به دهه ۱۹۷۰ بازمی‌گرده. در اون زمان دکتر والتر ال ووگتلین (Dr. Walter L. Voegtlin)، متخصص گوارش، برای اولین‌بار این موضوع رو در کتاب خودش با عنوان «رژیم غذایی عصر حجر» (The Stone Age Diet) معرفی کرد. پس از اون، در اوایل دهه ۲۰۰۰ نویسنده‌ای با نام لورن کوردین (Loren Cordain)، یک کتاب به نام «رژیم غذایی پالئو» (The Paleo Diet) رو نوشت. با انتشار این کتاب، رژیم پالئو مشهور شد و محبوبیت زیادی به‌دست آورد.
با وجود برخی اختلافاتی که بین متخصصین تغذیه وجود داره، رژیم سرخ‌پوستان در جاهای مختلف دنیا استفاده می‌شه.
پایه‌های علمی رژیم سرخ‌پوستان
اگر به‌دنبال این هستین که ببینین رژیم پالئو پایه‌های علمی داره یا نه، باید بگیم که این رژیم هم مانند بیشتر رژیم‌های دیگه، با تعدادی مقاله و مطالعه تایید می‌شه.
رژیم پالئو بر این اعتقاد استواره که عادت‌های غذایی جدید، با گذشته تکاملی ما تناسبی نداره. به‌همین دلیل هم پالئو دایت، اصرار داره که ما به الگوهای غذایی اجداد پارینه سنگیمون برگردیم.
Cordain نویسند کتاب رژیم غذایی پالئو معتقده که فیزیولوژی آدم‌ها در دوران پارینه سنگی یا همون عصر حجر (حدود ۲.۵ میلیون تا ۱۰۰۰۰ سال پیش) از هر زمان دیگری بهتر بوده. اون می‌گه که رژیم غذایی انسان در اون زمان متشکل از گوشت شکار، ماهی، گاو و برخی پرندگان و همچنین سبزی، ریشه‌ها، میوه، آجیل و دانه بوده.
این رژیم غذایی مقدار زیادی پروتئین رو از طریق گوشت حیوانی و آجیل و بعد سبزیجات و میوه‌های کم‌نشاسته تامین می‌کنه. چربی‌های رژیم سرخ‌پوستان به‌وسیله مغزها، دانه‌ها، ماهی، تخم‌مرغ و میوه‌هایی مانند آووکادو تامین می‌شن و مقدار مصرف این چربی‌ها هم محدود نمی‌شه. این چربی‌ها پر از اسیدهای چرب تک یا چند غیراشباع هستن و به همین دلیل سالم محسوب می‌شن.
اون‌طور که کوردین می‌گه، شواهد نشان می‌دن که DNA انسان تقریباً در طول ۲.۵ میلیون سال گذشته هیچ تغییری نکرده. این تغییرنکردن به خودی خود نشون می‌ده که انسان هنوز از نظر ژنتیکی با رژیم غذایی شکارچی-ماهیگیر-گردآورنده سازگار هست و می‌تونه از این رژیم استفاده کنه.
رژیم پالئو، به دلیل آزمایش‌ها و مطالعات زیادی که در موردش انجام شده، بسیار محبوب و کاربردی هست.
یکی از این تحقیقات اولیه‌ای که در سال ۱۹۸۴ در ژورنال Diabetes منتشر شد، به‌وسیله دکتر Kerin O’Dea در استرالیا بر روی ۱۰ بومی انجام شده بود. این بومی‌ها قبل از اینکه به جامعه مدرن وارد بشن، از الگوی غذایی شکارچی و گردآورنده استفاده می‌کردن. اما زمانی که اون‌ها زندگی در یک جامعه مدرن رو شروع کردن، وزنشون اضافه شد و برخی از اون‌ها به دیابت نوع ۲ مبتلا شدن. با این حال، وقتی این بومی‌ها به روش زندگی قبلی خودشون برگشتن، وزن قابل توجهی کم کردن و چربی خون، سطح گلوکز و فشار خونشون هم به شکل واضحی کم شد.
مطالعه دیگه‌ای که به‌وسیله دکتر Staffan Lindeberg M.D., Ph.D. از دانشگاه لوند سوئد انجام شد، به مدت تقریباً ۲۵ سال این رژیم رو بررسی کرد. نتایج مطالعه نشون داد که پیروی از این رژیم غذایی به‌جز غلات، لبنیات، شکر یا روغن نباتی داخل رژیم، باعث سلامتی و وزن مناسب در دوران پیری می‌شه.
چه جنبه‌هایی از رژیم پالئو مثبت در نظر گرفته می‌شن؟
برنامه غذایی پالئو پر از فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان هست. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های ساده، سدیم و قند کمی داره که همه اینها نشون‌دهنده یک رژیم خوب هستن.
این رژیم بر اساس غذاهای محلی، ارگانیک، سالم و بدون تغییرات ژنتیکی هست. علاوه براین، غذاهایی که خیلی فرآوری‌شدن یا مواد نگهدارنده و رنگ‌های مصنوعی دارن، در این رژیم ممنوع هستند.
رژیم سرخ‌پوستان پر از میوه‌ها و سبزیجاته که می‌تونن ریز‌مغزی‌های مختلف رو به‌مقدار زیادی به بدن افراد برسونن.
این رژیم ممکنه باعث کاهش وزن بشه و حداقل در کوتاه مدت، قند خون و پروفایل چربی رو بهتر می‌کنه.
اگر بخوایم فایده‌های رژیم پالئو رو دسته‌بندی و جمع‌بندی کنیم، به موارد زیر می‌رسیم. رژیم سرخ‌پوستان با مزیت‌های بالقوه زیادی همراهه، اگرچه تجربیات هر فردی ممکنه با فرد دیگه متفاوت باشه. در اینجا برخی از مزایای رایج این رژیم رو آوردیم:
- کاهش وزن احتمالی: به دلیل حذف‌شدن اقلام فرآوری شده، ممکنه افراد وزن کم کنن.
- کم‌شدن قند خون: به دلیل مصرف حداقل قندهای تصفیه‌شده و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده، رژیم پالئو ممکنه به کاهش و تثبیت سطح قند خون کمک کنه.
- دریافت بیشتر مواد مغذی: به دلیل مصرف میوه، سبزی و دانه‌ها، این رژیم مقدار زیادی مواد مغذی داره.
- سیر‌شدن بیشتر: مصرف پروتئین و چربی‌های سالمِ بیشتر در وعده‌های غذایی، می‌تونه احساس سیری طولانی‌تری رو در فرد ایجاد کنه.
- دریافت کالری متعادل: مصرف‌نکردن قندهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکنه باعث دریافت کالری روزانه کمتر بشه.
- بهترشدن پروفایل لیپیدی: این رژیم ممکنه روی سطح کلسترول تاثیر بذاره و انواع به اصطلاح کلسترول بد رو کم و انواع خوب اونو زیاد کنه.
- کم‌شدن التهاب: مصرف بیشتر غذاهای ضدالتهابی مثل میوه‌ها و سبزیجات، ممکنه باعث شه که التهاب کلی در بدن کم بشه.
چه چیزهایی در رژیم پالئو عیب یا کمبود محسوب می‌شن؟
درسته که رژیم پالئو فایده‌های زیادی داره، اما وقتی که اونو بررسی می‌کنیم متوجه می‌شویم که دارای عیب‌هایی هم هست. ما در اینجا معایب این رژیم رو آوردیم.
- عدم تعادل تغذیه‌ای: حذف گروه‌های غذایی مثل غلات و حبوبات ممکنه باعث کمبود مواد مغذی مثل فیبر، کلسیم و برخی ویتامین‌ها بشه.
- محدود‌بودن انتخاب‌های غذایی: ماهیت رژیم پالئو محدود‌کننده هست و باعث می‌شه افراد انواع محدودی از مواد غذایی رو مصرف کنن. به‌همین دلیل هم رعایت این رژیم برای افرادی که دارای آلرژی یا محدودیت‌های غذایی هستند تقریبا غیر ممکنه. از طرف دیگه، محدودیت اقلام غذایی خودش یک نکته منفی در نظر گرفته می‌شه که می‌تونه باعث عوارض محتلف بشه.
- خطر افزایش مصرف چربی‌های اشباع‌شده: بسته به انتخاب‌های غذایی که افراد در این رژیم انجام می‌دن، افرادی که از رژیم سرخ‌پوستان پیروی می‌کنن ممکنه سطح بالاتری از چربی‌های اشباع‌شده رو از منابع گوشتی دریافت کنن. اگر این چربی با سایر چربی‌های سالم متعادل نشه، می‌توانه بر سلامت قلب تأثیر منفی بذاره.
- مصرف زیاد پروتئین: این رژیم مقدار زیادی پروتئین داره که می‌تونه باعث مشکلاتی مثل فشار بر کلیه برای دفع مواد زاید بشه.
چالش‌های رژیم پالئو
علاوه‌بر معایبی که این رژیم داره، برخی از چالش‌ها هم برای رعایتش وجود داره. این چالش‌ها عیب محسوب نمی‌شن، اما ممکنه باعث محدودیت‌های علمی و عملی برای استفاده از این رژیم بشن.
اول از همه، شواهدی بر اینکه رژیم پالئو برای کاهش و حفظ وزن، کاهش فشار خون، چربی خون و عدم تحمل گلوکز ضروریه، وجود نداره؛ دلیلش هم اینه که سایر رژیم‌های غذایی که درباره اون‌ها مقاله چاپ شده هم چنین اثرات مثبتی دارند.
عمل به رژیم غذایی پالئو در زندگی امروزی که انواع غذاهای فرآوری‌شده و راحت در دسترس هستند، می‌تونه سخت باشه. اتکای این رژیم به محصولات تازه، محلی و گوشت بدون چربی هست و ممکنه برای افرادی که سبک زندگی پرمشغله‌ای دارن یا دسترسی محدودی به چنین مواد غذایی دارن، غیرعملی باشه.
علاوه بر این، هزینه‌های مربوط به خرید گوشت و به‌طور کلی مواد غذایی پروتئینی مثل آجیل خیلی زیاده.
تهیه مواد غذایی ارگانیک هم برای خیلی از افراد سخت و یا حتی غیرممکنه و می‌تونه باعث زحمت و هزینه‌های زیادی بشه.
علاوه‌بر این چالش‌ها، برخی از افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، دچار مشکلات زیر می‌شن:
- ناراحتی گوارشی
- اختلال در سوزاندن چربی
- انرژی کم
- نوسانات خلقی
- هوس کربوهیدرات و شکر
- احساس خستگی حتی بیشتر از قبل
چه مواد غذایی در رژیم پالئو مجاز هستن؟
در قسمت‌های قبلی مقاله به‌طور مختصر درباره مواد غذایی که لازمه در این رژیم مصرف بشن صحبت کردیم، اما در اینجا، به‌شکل اختصاصی مواد غذایی مجاز رو معرفی می‌کنیم.
- گوشت: گوشت بدون چربی سنگ بنای رژیم سرخ‌پوستانه. این گوشت شامل گوشت گاو، بره و مرغ هست. بهتره گوشت مصرف شده از دام‌های تغذیه‌شده با علف در مراتع طبیعی باشه.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماهی خال‌مخالی و ساردین و سایر غذاهای دریایی به علت داشتن اسید چرب امگا ۳ و استفاده آنها در رژیم پارینه سنگی، بسیار مورد توجه هستند.
- تخم مرغ: تخم ماکیان یکی از منابع تامین پروتئین در رژیم پالئو محسوب می‌شه.
- سبزیجات: سبزیجات غیرنشاسته‌ای-چه خام و چه پخته- بخش مهمی از رژیم غذایی پالئو رو تشکیل می‌دن. به‌عنوان مثال، می‌شه در این رژیم از سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه‌ای و هویج استفاده کرد.
- میوه‌ها: میوه‌های تازه در حد اعتدال، مجاز هست. انواع توت‌ها، سیب، گلابی و مرکبات انتخاب‌های محبوبی محسوب می‌شن.
- آجیل و دانه‌ها: این مواد چربی‌های سالم، پروتئین و مواد مغذی مختلف رو تامین می‌کنن. معمولاً بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا در رژیم پالئو مرسوم هستند.
- چربی‌های سالم: چربی‌های طبیعی از منابعی مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و… توصیه می‌شن.
- غده‌ها: سبزیجات نشاسته‌ای ریشه‌ای مانند سیب زمینی هم در این رژیم کاربرد دارن.
- شیرین‌کننده‌های طبیعی (در حد اعتدال): درسته‌که قندهای تصفیه‌شده در این رژیم ممنوع هستند، اما شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل و شیره رو می‌شه به‌مقدار کم استفاده کرد.
چه مواد غذایی در رژیم پالئو ممنوع هستند؟
رژیم پالئو گروه‌های غذایی خاصی رو که معمولاً توسط اجداد ما در دوران پارینه سنگی مصرف نمی‌شد، محدود می‌کنه. ما در اینجا غذاهای ممنوعه در رژیم پالئو رو آوردیم:
- غلات: همه غلات از جمله گندم، برنج، جو، جو دوسر و ذرت از رژیم غذایی پالئو حذف هستند. این حذفیات شامل غلات کامل و غلات تصفیه‌شده هم می‌شه.
- حبوبات: حبوبات مثل لوبیا، عدس و سویا به علت داشتن لکتین و این استدلال که بخش مهمی از رژیم غذایی پارینه سنگی نبودند، مجاز نیستن.
- لبنیات: در این رژیم، اکثر اشکال لبنیات مثل شیر، پنیر، ماست و کره ممنوعه. دلیلش هم اینه که اهلی‌کردن حیوانات برای مصرف شیر، پس از دوران پارینه سنگی رخ داده.
- غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای فرآوری‌شده و تصفیه‌شده بخشی از رژیم غذایی باستانی نبودند و به‌همین دلیل در رژیم سرخ‌پوستان به‌شدت محدود هستند. این غذاها شامل موادی مانند قندهای تصفیه‌شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و تنقلات فرآوری شده هستن.
- روغن‌های تصفیه‌شده: بسیاری از روغن‌های پخت و پز جدید مثل روغن سویا، روغن ذرت و روغن کانولا نباید در این رژیم مصرف بشن. در عوض، رژیم غذایی پالئو استفاده از چربی‌های طبیعی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و چربی‌های حیوانی رو مجاز می‌دونه.
- نمک: اگرچه به‌طور کلی نمک در این رژیم ممنوع نیست، اما برخی از طرفداران رژیم پالئو مصرف نمک خودشون رو محدود می‌کنن؛ چون احتمالاً نمک در رژیم غذایی پارینه سنگی کمیاب بوده.
- گوشت‌های بسیار فرآوری‌شده: گوشت‌های فرآوری‌شده مثل هات داگ، سوسیس و کالباس به‌دلیل داشتن افزودنی‌ها، نگهدارنده‌ها و سایر مواد مصنوعی ممنوع هستند.
لازمه به این نکته توجه کنین که پیروی از رژیم سرخ‌پوستان می‌تونه در بین افراد مختلف متفاوت باشد؛ برخی از افراد ممکنه رویکرد انعطاف‌پذیرتری رو دنبال کنن و برخی دیگه به این رژیم به‌شکل کامل پایبند باشن. به‌همین دلیل ممکنه برخی از مواد غذایی ذکرشده در این مقاله، در برخی از مقاله‌ها مجاز شمرده بشن.
رژیم پالئو رژیم خوبیه ؟ از اون پیروی کنیم؟
رژیم پالئو مثل بقیه رژیم‌های غذایی دارای مزایا و معایبیه. به‌طور کلی در دنیای علم و دانش، هیچ رژیمی به‌عنوان یک رژیم کاملا خوب و یا کاملا بد در نظر گرفته نمی‌شه. لازمه مزایا و معایب این رژیم رو در نظر بگیرید و با توجه به شرایط جسمانی و روانی خودتون و با کمک متخصص تغذیه درباره مصرف این رژیم تصمیم بگیرید.
رژیم پالئو برای همه افراد مناسب نیست و ممکنه در افرادی که به بیماری‌هایی مانند مشکلات کلیه، نقرس و مشکلات متابولیسم مبتلا هستند، باعث تشدید بیماری بشه. مشاوره با یک متخصص تغذیه قبل از انتخاب این رژیم لازمه.
