رژیم لاغری در شیردهی
آیا به تازگی مادر شدید و نگران اضافه وزن خود هستید؟
آیا به دنبال یک رژیم لاغری در شیردهی هستید تا وزن شما کاهش یابد؟
حس بارداری و مادر شدن از مهم‌ترین دوران زندگی هر زنی است و تغذیه نقش اساسی را در رشد نوزاد و سلامت مادر در این دوران دارد. اما این تغذیه در دوران بارداری حداکثر باید تا ۱۲ کیلوگرم اضافه‌وزن را به همراه داشته باشد. زنان باردار باید تلاش کنند تا برنامه غذایی سالمی را داشته باشند تا بعد از شش ماه شیردهی بتوانند به وزن اولیه خود بازگردند.
تغذیه مادران در دوران شیردهی دارای اهمیت بسیار زیادی است. چراکه کودکان تمام مواد مغذی موردنیاز خود را از شیر مادر دریافت می‌کنند و بدن مادر باید بتواند پاسخگوی نیاز کودک خود باشد. این درست که شیردهی انرژی زیادی از مادر می‌گیرد اما وزنی که از او کم میشود چندان محسوس نیست و بستگی به شرایط جسمانی مادر دارد.
چه زمانی بعد از شیردهی می‌توانیم رژیم بگیریم؟
تناسب‌اندام بعد از زایمان موضوع بسیار سخت و چالش‌برانگیزی است. چراکه با ورود یک نوزاد تازه به خانواده، هجمه‌ای از استرس به مادر وارد میشود. برنامهٔ زندگی تا حد زیادی تغییر می‌کند و شرایط دگرگون میشود. برای کاهش وزن باید به زنان فرصت داد تا در بازهٔ سه تا شش‌ماهه وزن خود را کاهش دهند و به تناسب‌اندام برسند.
البته لازم به ذکر است که غذا خوردن به شکل متعادل در دوره بارداری، سبب میشود تا بعد از زایمان کار راحت‌تری برای کاهش وزن داشته باشید. متأسفانه اکثر زنان نمی‌توانند به وزن قبلی خود بازگردند چراکه اضافه‌وزن بیش‌ازحد توانایی این موضوع را از آنها می‌گیرد. همچنین ورزش به‌تنهایی کافی نیست بلکه داشتن رژیم غذایی متعادل نیز ضروری است. برای لاغری در دوران شیردهی یک برنامه منسجم داشته باشید.
اگر زنان در همان ابتدای شیردهی، رژیم غذایی مناسبی را آغاز کنند و مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهند، ممکن است دچار خستگی و کمبود انرژی شوند. مادران در ابتدای شیردهی باید فشار بیشتری را تحمل کنند و علاوه بر تأمین انرژی موردنیاز خود، از کودک خود نیز محافظت کنند. به همین دلیل باید غذاهای مقوی بخورند و زمانی می‌توانند شروع به رژیم غذایی کنند که شش ماه از شیردهی آنها گذشته باشد. رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در دوران شیردهی بسیار بهتر از رژیم‌های لاغری سخت‌گیرانه با کالری پایین است.
دمنوش لاغری در شیردهی
برای اینکه رژیم لاغری در شیردهی را در برنامه خود قرار دهید، می‌توانید از دمنوش‌های متفاوتی برای لاغری استفاده کنید. البته برای این کار شرایط بدنی خود را در نظر بگیرید. دمنوش‌هایی مثل چای سبز، زنجبیل و گل‌گاوزبان می‌تواند به شما کمک کند.
برای رعایت رژیم لاغری در شیردهی چه کنیم؟
واقع‌گرا باشید
با توجه به وزنی که در طول بارداری اضافه شده باشد باید انتظار داشته باشید تا ۴.۵ کیلوگرم را در طول یک تا دو سال کاهش دهید. البته با رژیم غذایی مناسب و فعالیت مناسب می‌توانید به هر وزنی که تمایل دارید، برسید. لاغری در شیردهی را با برنامه مناسب اجرایی کنید.
از رژیم‌های سریع استفاده نکنید
در زمان شیردهی باید بیشتر از حالت عادی کالری دریافت کنید. رژیم غذایی بسیار کم‌کالری مواد مغذی کافی ندارد و همیشه احساس خستگی خواهید کرد. این دقیقاً برعکس آن چیزی است که برای مراقبت از نوزاد به آن نیاز دارید چون در حالت عادی مادرانی که فرزندشان تازه متولد شده با مشکل کم‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. بنابراین برای داشتن یک رژیم لاغری در شیردهی از اصول تعادل پیروی کنید.
خودتان به نوزادتان شیر دهید
شیردهی برای مادر و کودک فواید زیادی دارد که عبارت‌اند از:
- آماده کردن مواد مغذی برای نوزادان
- حمایت از سیستم ایمنی نوزاد
- کاهش سایز رحم
- کاهش خطر بیماری در نوزاد
- کاهش خطر ابتلای مادر به بیماری
- کاهش وزن مادر
کالری شماری کنید
کالری شماری به شما کمک می‌کند تا بدانید به ازای مواد غذایی که می‌خورید، چقدر کالری دریافت می‌کنید. برای این کار از کرفس کمک بگیرید.
فیبر بخورید
پژوهشگران دریافتند مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می‌کنند. در بررسی روی ۱۱۱۴ فرد بالغ مشخص شد اگر افراد در طول هرروز ۱۰ گرم فیبر محلول استفاده کنند طی ۵ سال ۳.۷ درصد چربی شکمی‌شان از بین خواهد رفت. فیبر احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد و هضم غذا را برایتان راحت می‌کند.
میان وعده سالم بخورید
طبیعی است خانمی که به تازه مادر شده و فرزند خود را شیر می‌دهد دائماً گرسنه باشد. در لیست میان وعده‌های خود غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، قطعات میوه، غلات کامل، میکس ماست و … بگنجانید تا اضافه‌وزن پیدا نکنید.
مصرف قند و کربوهیدرات را کاهش دهید
قند و کربوهیدرات‌های ساده مواد مغذی چندانی ندارند اما به‌شدت چاق‌کننده هستند. منابع قند عبارت‌اند از: نوشیدنی‌های قندی، آب‌میوه، هر نوعی از شکر ساده، آرد سفید، کیک‌ها، بیسکویت‌ها و شیرینی‌ها
از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید
غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد تلاش برای رسیدن به کاهش وزن را خنثی می‌کنند. این غذاها شامل غذای فوری، غذاهای بسته‌بندی‌شده مانند چیپس، کوکی، کیک‌ها و شیرینی‌ها، شکلات، غذاهای آماده و میکس‌ها میشود.
از مصرف الکل بپرهیزید
از خوردن الکل به‌شدت اجتناب کنید چراکه کالری زیادی دارد و هیچ نوع مواد مغذی ندارد. خصوصاً در زمان شیردهی از خوردن آن اجتناب شود.
ورزش کنید
با انجام ورزش‌هایی مثل ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، دویدن با سرعت آهسته، دویدن با سرعت‌بالا، دوچرخه‌سواری و ورزش‌های اینتروال بیشتر کالری بسوزانید و به‌تناسب اندام برسید.
به‌اندازه بخوابید
نداشتن خواب کافی، یکی از معضلات مادران است و سبب میشود تا کاهش وزن آنها با دشواری مواجه شود. بهتر است از افرادی کمک بگیرید تا در داشتن خواب کافی به شما کمک کنند.
یک گروه کاهش وزن پیدا کنید
به افرادی بپیوندید که تمایل به کاهش وزن داشته باشند. برنامه‌های خود را با آنها هماهنگ کنید و سعی کنید فعالیت‌های مشترک مثل ورزش یا پیاده‌روی داشته باشید.
زود غذا بخورید
زمان شام خوردن شما باید ۷ تا ۷:۳۰ باشد تا سوخت‌وساز بدن شما هم افزایش یابد. خوردن یک لیوان شیر و یا چای سبز را در هم در برنامه آخر شب خود قرار دهید.
هر وقت فرصت پیدا کردید راه بروید
پیاده‌روی برای شما بهترین فعالیت است. بنابراین تا جاییکه امکان دارد همراه با فرزندتان راه بروید.
به خود زمان دهید
وزنی که در طی ۹ ماه اضافه‌شده است، به‌راحتی کاهش نخواهد یافت. بنابراین اگر در سال اول تغییراتی نداشتید ناامید نباشید و همچنان بر روی موضوعات خود تمرکز کنید.
در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید
مصرف کافئین می‌تواند روی کاهش وزن اثرات کاملاً مخربی داشته باشد. بهترین نوشیدنی برای رژیم لاغری در شیردهی مصرف شیر است. شیر را با کاکائو یا قهوه نیز ترکیب نکنید.
در خانه غذا بخورید
بیرون غذا خوردن سبب میشود تا غذاهای پرچرب و پرکالری را انتخاب کنید و از تناسب‌اندام دور شوید. بنابراین بیرون غذا خوردن خود را برای رعایت رژیم لاغری در شیردهی محدود کنید.
سطح استرس خود را کاهش دهید
چیزی که از کاهش وزن شما جلوگیری می‌کند، استرس است. سعی کنید زمان‌هایی را به خود اختصاص دهید و به کارهایی بپردازید تا آرامش خود را بازیابید.
ماست بخورید
ماست بهترین گزینه برای زمان‌هایی است که بدن شما تمایل به خوردن میان وعده دارد. می‌توانید ماست را با مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید، سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند.
قبل از وعده‌های غذایی آب بنوشید
با خوردن آب، فضای معده خود را پر کنید تا غذای کمتری بخورید. سعی کنید روزی ۸ لیوان آب بخورید چراکه سبب میشود سموم بدن شما دفع شود.
سخن پایانی
این یک حقیقت است که شما مادر شدید و هزار مسئولیت و نگرانی جدید دارید. بنابراین سعی کنید با آرامش خیال و با صبر و حوصله، وزن خود را کاهش دهید و در کنار آن از مادر شدن خود لذت ببرید.
