ورزش سیاتیک پا
درد عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر آزاردهنده و ناتوان‌کننده باشد که حتی شما نتوانید از روی تخت خواب بلند شوید. علل شایع درد سیاتیک عبارت‌اند از: دیسک کمر، تنگ بودن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاع می‌گویند و آسیب‌هایی که به کمر وارد می‌شود. در اینجا ۵ تمرین برای درمان سیاتیک با ورزش آورده شده است که به درمان دردهای سیاتیکی کمک می‌کند.ورزش سیاتیک پا می‌تواند بسیاری از دردها را کاهش دهد.
عصب سیاتیک از پایین ستون فقرات شروع شده است و مانند یک زیپ چند شاخه شده و تا پایین ساق پا ادامه دارد. درد ناشی از فشار واردشده بر سیاتیک مانند شوک‌های شدیدی است که به ساق پاها وارد می‌شود (معمولاً یک‌بار در یک‌زمان) و یا قسمت پایینی کمر را اذیت می‌کند. گاهی اوقات بیماران بی‌حسی و یا سوزن سوزن شدن پاها را نیز تجربه می‌کنند.
ورزش بهتر است یا استراحت؟
به‌طور کلی ورزش کردن بهتر از استراحت کردن است. بیماران ممکن است ۱ تا ۲ روز استراحت کنند تا درد شدید سیاتیک بهتر شود، اما اگر بعد از این مدت روز باز هم استراحت کنند، دردشان بدتر می‌گردد. بدون ورزش و تحرک بدنی، عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می‌دهند و قادر نیستند از کمر حمایت کنند که باعث صدمه و فشار بر پشت می‌شود که با درد همراه است. به‌علاوه ورزش جزو مهمی برای حفظ سلامت دیسک‌های ستون فقرات است. ورزش سیاتیک پا را کاملا جدی بگیرید تا درد شما بهبود یابد.
ورزش‌های مناسب برای سیاتیک‌پا
درد عصب سیاتیک به دلایلی که گفته شد با تحریک عصب سیاتیک دردی سرتاسری را از انتهای کمر تا ساق و کف پا ایجاد می‌کند، معمولاً ضعف و بی‌حسی پاها را به دنبال دارد و گاهی حتی راه رفتن و ایستادن را برای فرد مشکل می‌کند. اگر چه برخی افراد برای تسکین درد سیاتیک به عمل جراحی متوسط می‌شوند اما با اصلاح سبک زندگی، کاهش اضافه‌وزن و انجام برخی حرکات ورزشی درمان سیاتیک می‌توانید درد آزاردهنده طولانی‌ترین عصب بدن را التیام ببخشید. ورزش سیاتیک پا را با انجام این حرکات شروع کنید:
۱- انجام حرکت کبوتر خوابیده
از جمله بهترین حرکات ورزشی درمان درد سیاتیک‌پا و کمر بدون عمل جراحی انجام حرکت مشهور «کبوتر» در یوگا است. این حرکت عضلات باسن و مفصل ران را نرم و منعطف و شل می‌کند. نسخه‌های متعددی از این حرکت وجود دارد اما حرکت «کبوتر خوابیده» از همه تأثیرگذارتر است. اگر تا به حال این حرکت را انجام نداده‌اید بهتر است برای انجام آن:
- ابتدا به پشت روی زمین بخوابید. پای راست را به سمت راست خودتان بکشید و هر دو دست را پشت ران بگیرید و انگشتان خود را در هم قفل کنید.
- چند لحظه در این حالت باقی بمانید. این حرکت سبب انبساط و کشش ماهیچه کوچک و ظریف piriformis می‌شود که گاهی ملتهب شده و با فشار روی عصب سیاتیک باعث درد می‌شود. همین حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید. در مرحله دوم پای چپ را بالا بیاورید و قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
۲- انجام حرکت کبوتر نشسته
ورزش سیاتیک پا
- برروی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
- پای راستتان را خم کرده و قوزک راست را بر روی زانوی چپ قرار دهید.
- به سمت جلو مایل شوید و اجازه دهید تا قسمت بالایی بدن به ران پا برسد.
- این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این کار به کشش عضلات باسن و قسمت پایین کمر کمک می‌کند.
- این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
۳- حرکت کبوتر رو به جلو
- برروی زمین زانو بزنید (هم زانوها و هم کف دست‌ها بر روی زمین باشد).
- پای راست را بلند کرده و آن را بر روی زمین به سمت جلوی بدن حرکت دهید. قسمت پایینی پا باید بر روی زمین بوده و نسبت به بدن در حالت افقی باشد. پای راست باید جلوی زانوی راست بوده و درعین‌حال زانوی راست به سمت راست باشد (به ویدیو آموزشی دقت کنید).
- پای چپ را به‌طور کامل به سمت پشت و بر روی زمین دراز کنید، به‌گونه‌ای که قسمت رویی پا بر روی زمین بوده و انگشتان پا به سمت عقب باشند.
- وزن بدن را به‌تدریج از بازوها به پاها منتقل کنید تا پاهایتان از وزن بدن حمایت کنند. سپس صاف بنشینید و دست‌ها را در دو سمت پاها قرار دهید.
- یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، قسمت بالایی بدن را به سمت جلو و بر روی پای جلویی متمایل کنید. تا حد ممکن با استفاده از بازوها از وزن خود حمایت کنید.
- این تمرین را برای قسمت دیگر بدن تکرار کنید.
۴- حرکت زانو به سمت شانه مخالف
عضلات سرینی و گلابی‌شکل با ملتهب‌شدن باعث ایجاد فشار بر روی عصب سیاتیک می‌شوند. انجام این حرکت کششی ساده با شل‌کردن عضلات مذکور باعث تسکین درد عصب سیاتیک می‌شود.
- به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به‌صورت صاف قرار داده و نوک انگشتان پا را به سمت بالا قرار دهید.
- پای راست خود را خم کرده و زانوی خود را با دو دست بگیرید.
- پای راست خود را به‌آرامی به سمت بالا و شانه چپ خود بکشید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا حدی که احساس راحتی دارد بکشید. با انجام این کار باید احساس کشش و آرامش را در عضلات خود داشته باشید، نه احساس درد.
- پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را ۳ بار تکرار کرده و سپس با پای دیگر انجام دهید.
۵- حرکت کششی چرخشی نشسته
چرخش نشسته یکی از حرکات کششی کمر است که می‌تواند به تعیین میزان خشکی و سفت شدگی ماهیچه‌ها کمک کند و به‌تدریج دامنهٔ حرکت و چرخش به هر دو سو را افزایش می‌دهد. برای انجام این حرکت کافی است:
- روی یک صندلی یا زمین، پاهای خود را دراز کرده و یا به حالت چهارزانو بنشینید. دقت کنید که پشت‌تان راست باشد. قوز نکنید و تیغه‌های شانهٔ خود را به هم نزدیک کنید و به سمت پایین بکشید.
- به‌آرامی به سمت چپ بچرخید. پایین‌تنه خود را ثابت نگه دارید. دست راست را در خارج زانوی چپ و دست چپ را پشت کمر قرار دهید. دست‌ها نقش حمایتی دارند و کمک می‌کنند تا حرکات را به شکل صحیح‌تری اجرا کنید.
۶- حرکت کششی همسترینگ
در این حرکت, یک‌پا در مقابل بدن بلند می‌شود و پای دیگر مقداری خم می‌شود و در حالی که کمر صاف است سعی می‌کنیم تا با دست پنجه پا را لمس کنیم. این حرکت باعث کشش میانه عضله همسترینگ می‌شود. برای پای مخالف نیز این حرکت صورت بگیرد.
