تمرینات اینتروال شکم برای چربی سوزی در ۳۰ روز

تمرینات اینتروال چیست ؟ تمرینات اینتروال (Interval Training) نوعی ورزش هوازی است که باید آن به صورت متناوب انجام دهید. در واقع با تکرار است که باعث از بین رفتن سلول‌های چربی و لاغری شکم می‌شوند. بعد از مدتی شاهد تغییرات عمده در اندام خود می‌شوید. تمرینات اینتروال شکم دقیقا بر روی همین عضو انجام می‌شود. در ادامه به چند نمونه تمرینات اینتروال و تاثیر آن‌ها در چربی‌سوزی می‌پردازیم.

اصول چربی سوزی را می‌دانید؟ ورزش و تغذیه مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

تاثیر تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

شاید فکر کنید تمرینات ورزشی متناسب تاثیر زیادی در خوش‌اندام شدن ندارد. اما تحقیقات زیادی نشان می‌دهد اگر تمرینات هوازی با شدت زیاد و به طور مداوم باشد، باعث چربی‌سوزی شکم می شود. چرا؟ تمرینات اینتروال شکم به صورت فشرده انجام می‌شوند که نسبت به تمرینات کاردیوی تاثیر بیشتری بر روی شکم دارند.

اگر تمرینات به صورت ۱۵ دقیقه و بدون فواصل زمانی انجام شود، باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن جریان خون، افزایش متابولیسم و در نتیجه چربی‌سوزی می‌شود. جالب است بدانید که تمرینات اینتروال دو برابر بیشتر از کاردیوی باعث لاغری می‌شود. اگر می‌خواهید اندام زیباتری داشته باشید، چند نمونه تمرینات اینتروال شکم را هر روز انجام دهید.

فواید تمرینات اینتروال شکم

ورزش هوازی باید به صورت متناوت و بدون استراحت انجام شود. چربی‌های شکم مقاوم‌تر از سایر سلول‌های چربی هستند. به همین دلیل به سختی ذوب می‌شوند. اگر هر تمرین اینتروال را ۳ بار و در ۱۵ دقیقه بدون استراحت انجام دهید، بعد از مدت کوتاهی شاهد کوچک شدن شکم خود می‌شوید.

چند نمونه تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی به اشکال مختلفی انجام می‌شود. در ادامه به چند نمونه از آن‌ها می‌پردازیم که باعث کوچک شدن شکم می شود.

نشستن روی زانو همراه با چرخیدن

اولین نوع تمرینات اینتروال شکم به صورت قرار گرفتن بر روی زانوهاست. برای انجام این ورزش دو حالت A و B وجود دارد. در هر حالت به صورت زیر عمل کنید:

در حالت A

در این مدل تمرینات اینتروال چربی سوز ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. بازوها باید در کنار بدن قرار بگیرد. حالا زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب عقب بدهید. در این حالت باید فشار بالا تنه بر روی باسن باشد. بازو‌ها را در قسمت جلو قفسه سینه و کف دست‌های خود را به سمت داخل بدهید.

در حالت B

از حالت قبلی بلند شوید و روی پای چپ قرار بگیرید. در این اینتروال چربی سوز باید زانوی راست را در جلوی مفصل ران بلند و سپس هر دو بازو را به طرف شانه‌ها باز کنید. همزمان بالاتنه هم باید به سمت راست بچرخد. چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس این حرکت را برای پای راست هم انجام دهید.

نکته مهم: در حین انجام این حرکت اسکات باید نفس را به داخل بکشید و زمان قرار گرفتن در حالت قبلی هوا را آزاد کنید. این کار باعث می‌شود تا عضلات شکم را محکم‌تر بکشید. این حرکت ورزشی در هر دو حالت A و B باید به مدت ۱۵ دقیقه بدون استراحت انجام شود.

اینتروال جهش و تعادل

یکی دیگر از تمرینات اینتروال شکم با تعادل بدن انجام می‌شود. این حرکت هم با دو حالت A و B انجام می‌شود. در هر حالت باید به صورت زیر عمل کنید:

حالت A

در این نمونه تمرینات اینتروال باید بدن را بر روی یکی از پاها قرار دهید. برای مثال در تصویر زیر بدن بر روی پای راست متعادل شده است. سپس بالاتنه را روی باسن و به حالت اسکات قرار دهید. بازوی راست را به جلو و بازوی چپ را به عقب ببرید. به طوری که آرنج خم شود. چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به حالت قبل برگردید.

حالت B

در این حالت از تمرینات اینتروال برای چربی سوزی ابتدا پای چپ و راست را به هم نزدیک کرده یک پرش کنید و سپس پاها را از هم باز کنید. در همین حالت باید دست‌ها هم در زمان باز کردن پاها از هم باز شوند. در حرکت اسکات باید پای راست را بر روی پای چپ قرار دهید و سپس بازوها را به سمت جلو بکشید. برای ۱ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس این حرکت را برای جهت مخالف هم انجام دهید.

عبور کوهنورد

برای انجام سومین نمونه تمرینات اینتروال شکم به صورت چهار دست و پا بمانید. حالا زانوی چپ را به سمت آرنج راست خم کنید. پای سمت راست باید بر روی پنجه قرار بگیرید. کف دست‌ها نیز باید بر روی زمین باشد. چند ثانیه در همین پوزیشن قرار گرفته و بعد ۱۰ ثانیه جای زانوی چپ را با زانوی راست عوض کنید.

پرش اسکات ۱۸۰

یکی دیگر از تمرینات اینتروال برای چربی سوزی پرش اسکات است. این ورزش را باید با دو حالت A و B انجام دهید. برای هر دو حالت به صورت زیر عمل کنید:

حالت A

برای تمرینات اینتروال شکم ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را همراه با لگن به سمت عقب ببرید و سپس با سرعت بالا به سمت راست بدن بپرید. بدن باید در زمان پریدن به اندازه ۱۸۰ درجه در هوا بچرخد و بازوها را در مقابل بدن حرکت دهید.

حالت B

در این حالت از اینتروال چربی سوزی شکم باید به صورت چمباتمه قرار بگیرید. سپس دستان خود را با لگن به سمت عقب ببرید و به بالا بپرید. بلافاصله این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.