۳ تمرین تنفسی برای کاهش استرس
یه نفس عمیق بکشید؛ چند لحظه نفستون رو نگه دارین و بعد طی ۵ شماره بدین بیرون. این کار رو ۴ مرتبه پشت سر هم تکرار کنید.
به شما تبریک می‌گم، شما تونستین سیستم عصبی خودتون رو تقویت کنین.
به گفته محققین تمرینات کنترل تنفس می‌تونه به کاهش بی‌خوابی، کمتر شدن تنش‌های عصبی، کاهش استرس پس از حوادث ناگهانی مانند تصادفات و درمان افسردگی کمک کنه.
تمرینات کنترل تنفس می‌تونن استرس شما رو کم کنن و باعث افزایش قدرت سیستم دفاعی شما بشن.
همچنین در ورزش‌هایی همچون یوگا از این تمرینات برای افزایش سرزندگی استفاده میشه.
نحوه تاثیر تمرینات کنترل تنفس بر بدن انسان
وقتی شما از تمرینات کنترل تنفس استفاده می‌کنین در واقع درحال نظم دادن به بدنتون هستین. شما با کاهش سرعت نفس کشیدن در حال کاهش ضربان قلب و سرعت جریان خون هستین؛ این کار باعث میشه تا ترشح هورمون‌های مربوط به استرس کاهش پیدا کنه و مغز شما بتونه در آرامش مسایل رو تجزیه و تحلیل کنه.
دکتر ریچارد براون، استاد کیلینیک روان‌پزشکی دانشگاه کلمبیا به این اتفاق میگه:
«قدرت شفادهی تنفس!»
در آزمایش‌های انجام شده به‌طور معمول افراد پس از ۱۲ هفته انجام تمرین‌های روزانه یوگا، با کاهش علامت‌های افسردگی و افزایش توانایی مقابله با حوادث رو پیدا کردند.
از نظر دکتر براون تاثیر تمرینات تنفسی در افراد مختلف برابره با برخی از داروهای ضد افسردگی.
در ادامه سه نوع از تمرینات کنترل تنفس که شما می‌تونین بدون مربی اون‌ها رو یاد بگیرین و در خانه انجامشون بدین رو معرفی می‌کنیم.
۱. تنفس منظم و ادامه‌دار
این تمرین روزانه بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از وقتتون رو پر می‌کنه اما ساده‌ترین نوع از تمرینات کنترل تنفس برای کاهش استرس و هیجان محسوب میشه. اگه وقت زیادی برای یادگیری روشی برای کنترل تنفستون ندارین بهتره این روش رو انجام بدین.
هدف نهایی این روش رسیدن به ۵ دم و بازدم در دقیقست.
مرحله اول
یه لایه نرم روی زمین پهن کنین و روی اون دراز بکشین، به‌طوری که زانوهاتون با زاویه ۹۰ درجه خم باشن و کف پا کاملا روی زمین باشه.
مرحله دوم
آهسته نفستون رو داخل بدین و اون رو به مدت ۵ شماره نگه دارین.
مرحله سوم
نفستون رو طی ۶ شماه به آرومی بیرون بدین.
این تمرین رو به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه ادامه بدین.
۲. تنفس برای کاهش استرس
وقتی ذهنتون به هم ریخته‌ست یا اینکه باید روی یک موضوع مهم تمرکز کنین اما نمی‌تونین، بهتره از این روش استفاده کنین.
مرحله اول
بر روی زمین یا روی صندلی بشینین و رو به جلو خم بشین.
مرحله دوم
دستتون رو روی شکمتون قرار بدین.
مرحله سوم
همزمان با عمل دم، کمرتون رو صاف کنین.
مرحله چهارم
پس از ۴ شماره نگه داشتن نفس، به آرومی هوا رو به بیرون بدین و به حالت اول برگردین.
این تمرین رو ۲۰ مرتبه تکرار کنین.
۳. تنفس شادی آور!
اگه احساس خواب‌آلودگی داشتین می‌تونین از این روش برای سرحال شدن استفاده کنین.
مرحله اول
در حالت ایستاده قرار بگیرین، آرنج‌ها رو به بدن بچسبونین و فقط دست‌ها رو روبروی صورت قرار بدین.
مرحله دوم
همزمان با عمل دم کف دست رو پایین بیارین تا روبروی شکمتون قرار بگیره.
مرحله سوم
همزمان با برگردوندن دست به جای قبلی نفستون رو با سرعت و با صدای «ها» خارج کنین.
این کار رو با سرعت و ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنین تا ضربان قلب و سرعت گردش خونتون افزایش پیدا کنه.
