ورزش در خانه برای بانوان
از مشکلات روزمره برای بانوان خانه‌دار عدم توانایی فعالیت منظم ورزشی در خانه است. ورزش در خانه برای بانوان خانه‌دار جزو کارهای لازم برای افزایش سلامت خانواده و جلوگیری بسیاری از بیماری‌های ناشی از بی‌تحرکی، کم‌تحرکی و چاقی است.
با توجه به سلیقه و امکانات، هر نوع فعالیتی در منازل قابل انجام است اما باید ملاحظه وضعیت جسمی، فردی و سلامت خود را بکنید.
نتایج بررسی‌های علمی و تخصصی نشان داده است انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و ۲ جلسه ورزش قدرتی منظم در طول هفته آثار بسیار مفیدی بر سلامت و حتی بهبود بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، افزایش چربی خون یا افزایش فشارخون و … دارد. علاوه بر این، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و پستان را نیز کاهش می‌دهد.
ورزش‌های هوازی و پیاده‌روی که به ورزش‌های ایروبیک یا کاردیو نیز شهرت دارند، در هر مکانی و با هر امکاناتی قابل انجام هستند. برای انجام ورزش‌های قدرتی نیز می‌توانید از حرکاتی مثل شنای سوئدی و یا حرکات با کش‌های ورزشی استفاده کنید.
باید بدانید که هر درجه‌ای از فعالیت بدنی اثر سودمندی بر جسم و روح دارد و می‌تواند موجب تناسب اندام شما شود؛ چه به شکل ورزش و چه یک فعالیت ساده مانند قدم زدن یا از پله بالارفتن. به خاطر داشته باشید فعالیت کم هم بهتر از هیچ است.
اما برای داشتن یک فعالیت واقعی ورزشی در خانه، بانوان بهتر است اصول اولیه ورزش را در این فعالیت‌ها حفظ کنند؛ یعنی سه اصل:
گرم کردن پیش از ورزش
سرد کردن پس از ورزش
و حفظ نظم در ساعت اجرای تمرینات ورزشی
گرم کردن پیش از انجام ورزش‌های خانگی
برای شروع فعالیت ورزشی، ابتدا باید سیستم قلبی عروقی خود را آماده کنید.
امروزه با توجه به فضای محدود خانه‌ها، بسیاری از افراد به ناچار از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده می‌کنند.
اگر تمایل دارید از تردمیل استفاده کنید، قبل از هر کاری باید یک تردمیل یا دوچرخه استاندارد تهیه کنید و در محل مناسب، با رعایت اصول ایمنی قرار دهید.
با توجه به توانایی خود، ورزش را آغاز کنید و به هیچ وجه روی توانایی‌های قبلی خود حساب نکنید. ( برای اطلاعات بیشتر از چگونگی برنامه‌ریزی تمرینی می‌توانید به مقاله انواع تمرینات ورزشی ۲- تمرینات قدرتی و استقامتی مراجعه کنید.)
راه رفتن بر سطح تردمیل، اصول خود را دارد. تا حد امکان به تردمیل شیب ندهید، شیب دادن به دستگاه بدون آمادگی بدنی کافی به مفاصل شما آسیب می‌رساند.
توصیه می‌شود فعالیت خود را روزی یک بار به مدت ۱۰ دقیقه، شروع کنید و به تدریج در عرض ۴ هفته آن را به ۳ بار در روز به مدت ۱۰ دقیقه برسانید. سپس این ۳۰ دقیقه ورزش را در یک نوبت انجام دهید. در ادامه می‌توانید هر هفته ۵ درصد به زمان فعالیتتان اضافه کنید.
اگر از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید، حتما به ارتفاع زین آن توجه کنید. نباید بالاترین نقطه قرارگیری زانو بالاتر از لگن باشد زیرا احتمال آسیب به زانو را افزایش می‌دهد. یعنی باید فاصله زین با زمین و زین تا رکاب‌ها و زین با فرمان متناسب باشد. زنان بهتر است کمی سر زین را به سمت جلو شیب بدهند.
سرعت دستگاه چقدر باشد؟
ابتدا طوری سرعت دستگاه را تنظیم کنید که با توانایی تان برابر باشد؛ یعنی بتوانید مانند یک راه رفتن عادی، روی آن راه بروید. حداقل ۳ دقیقه در این حالت ادامه دهید. سپس به سرعت دستگاه، حدود ۱ تا ۲ کیلومتر بیفزایید و دوباره در این حالت ۳ دقیقه راه بروید. به تدریج با توجه به توانایی‌تان می‌توانید این ۳ دقیقه را به ۱۰ دقیقه برسانید.
ورزش
تا اینجا فقط خود را گرم کرده‌اید. ادامه ورزش باید به گونه‌ای باشد که اگر کسی با شما صحبت کرد، به راحتی قادر نباشید بیش از ۳ کلمه صحبت کنید و برای ادامه صحبت مجبور به تنفس عمیق شوید. در این مرحله وارد مرحله اصلی فعالیت خود شده‌اید و حداقل ۳۰ دقیقه باید در آن حالت بمانید.
سرد کردن پس از انجام ورزش‌های خانگی
بعد از اتمام این مدت، سرعت دستگاه را به نصف کاهش دهید و ۵ دقیقه با این سرعت ادامه و کار با تردمیل را خاتمه دهید و به حرکات کششی مناسب بپردازید.
انواع کشش‌ها
بدون هیچ هزینه‌ای و فقط با صرف چند دقیقه وقت، این حرکت‌ها را انجام دهید.
۵ دقیقه گروه عضلات درگیر در فعالیت را کشش دهید. هر حرکت کششی را ۵ تا ۶ بار و به مدت ۱۵ ثانیه تکرار کنید. کشش باید به حدی باشد که روی عضله تحت کشش احساس فشار داشته باشید؛ اما باعث احساس درد نشود.
ورزش در خانه بدون وسیله
روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید. لازم نیست حتما بیرون از خانه باشید می‌توانید در حیاط خانه یا اگر آپارتمان نشین هستید، در فضای خانه راه بروید. البته شدت پیاده روی باید به شکلی باشد که هنگام بیان کلمات آنها را به صورت منقطع بیان کنید.
افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند، باید پیاده روی آرام داشته باشند؛ شدت پیاده روی نباید در حدی باشد که سبب افزایش ضربان قلب آنها شود.
ورزش‌های قدرتی که بدون وسیله و در خانه قابل انجام است.
روی زمین شنا بروید.
برای انجام این حرکت ورزشی، دست‌هایتان باید اندکی بیش از عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد، پاها در کنار هم و پنجه‌های پا روی زمین قرار بگیرد. (خانم‌ها بهتر است زانوهایشان به جای پنجه پا روی زمین باشد). آرنج‌ها را خم کنید و آهسته بدن را به سمت زمین ببرید. بازوهایتان را به حالت کشیده درآورید و به موقعیت شروع بازگردید و با تلاش هوا را از ریه‌هایتان بیرون دهید. یادتان باشد هنگام انجام این حرکت بدنتان را مستقیم نگه دارید و عضلات شکم و ران را سفت کنید.
روی توپ پرس بزنید.
بدنتان را کشیده و راست نگه دارید و پنجه پاهایتان را روی زمین بگذارید. توپ ورزشی (جیم بال یا فیزیوبال) را با دست بگیرید، به طوری که دست‌هایتان درست زیر شانه‌هایتان قرار بگیرد. آهسته خودتان را پایین بیاورید و بعد به حالت اول بازگردید. هنگام پایین آمدن، هوا را داخل ریه‌ها بکشید و هنگام بالا آمدن، آن را بیرون بفرستید. در هر بار حرکت ۱۰ ثانیه در آن وضعیت بمانید؛ با افزایش توانایی‌تان، این مدت را افزایش دهید.
کنار دیوار بایستید.
پشتتان به دیوار باشد همانند حالت نشستن روی صندلی با تکیه به دیوار تا حدی پایین بروید که ران شما با زمین موازی شود. ۱۰ ثانیه بمانید و برگردید.
با فشار دادن به دیوار عقب و جلو بروید.
برای انجام این حرکت ورزشی، باید حدود یک متر از دیوار فاصله داشته باشید و رو به آن بایستید. پاهایتان هم باید به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشند. دستتان را روی دیوار بگذارید، حالا بازوانتان را خم کنید و اجازه دهید بدنتان به سمت دیوار حرکت کند. تاجایی که می‌توانید به دیوار نزدیک شوید. حتما عضلات شکمتان را سفت نگه دارید. درضمن نباید سرتان را به جلو یا عقب خم کنید. پس از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه، بازوهایتان را راست کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید.
