ورزش‌های دوران بارداری برخلاف تصور بسیاری از خانم‌ها که فکر می‌کنند ورزش کردن ممکن است برای آن‌ها و جنین داخل شکمشان خطر داشته باشد، بسیار هم مفیدند. درواقع این ورزش‌ها بهترین کاری هستند که می‌توانید برای خود و فرزند نازنینتان انجام دهید. بنابراین تلاش کنید تا ورزش های مناسب سه ماهه اول بارداری را از این مقاله بیاموزید و با مشورت پزشک خود انجام دهید.

اگرچه علائم بارداری در زنان مختلف است ولی علائم جسمی مانند تهوع صبحگاهی، خستگی و غیره علی‌الخصوص در سه‌ماهه اول بارداری ممکن است مانع از انجام ورزش‌های دوران بارداری شود. هماهنگ بودن با تغییرات سریع بدن بزرگ‌ترین مانعی است که در مراحل اولیه تمرینات دوران بارداری باید با آن مقابله شود. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این لینک را نیز مطالعه کنید.

آموزش ورزش در سه ماه اول بارداری

در سه‌ماهه اول بارداری شما برای انجام بیشتر حرکات ورزشی مجاز هستید. چون رحم شما هنوز خیلی بزرگ نشده است. هنوز مشکلاتی که در دوره‌های بعد پیدا خواهید کرد را ندارید و می‌توانید تحرک بیشتری داشته باشید.نکته مهمی که باید روی آن تمرکز کنید، چگونه ورزش کردن است. تمرین صحیح به شما کمک می‌کند که خود و فرزندتان حین ورزش در امان باشید.

هنگام ورزش‌های دوران بارداری حواستان به نشانه‌های بدنتان مثل گرم شدن و کمبود آب باشد. گرم شدن بیش‌ازحد بدن در سه‌ماهه اول خطر بیشتری نسبت به سه‌ماهه دوم و سوم بارداری دارد. اگر بدنتان خیلی گرم شود ممکن است دمای بدن جنین نیز تغییر کند. در سه‌ماهه اول اعضای اصلی بدن فرزند شما در حال شکل‌گیری است و بدن را بیشتر مستعد تغییرات لحظه‌ای می‌کند.غیر از این چند مورد، محدودیت‌های ورزشی شما در سه‌ماهه اول همان چیزهایی است که خودتان به‌طور طبیعی از آن‌ها پرهیز می‌کنید. هر چیزی که بدن شما به آن پاسخ منفی بدهد برای شما مضر است.

یوگا در سه ماه اول بارداری

این ورزش باستانی سال‌هاست که در زندگی افراد مختلف وجود دارد. یوگا مانند یک روح روحانی باعث آرامش ذهن و بدن می‌شود. در دوران بارداری، زمانی که زنان در معرض تغییرات خلقی، خستگی و بیماری، گرفتگی دردناک پا و مشکلات تنفسی قرار می‌گیرند؛ تمرینات یوگا، این مشکلات را از بین می‌برد و باعث زایمان راحت‌تر می‌شود. در مورد یوگا در سه ماه اول بارداری باید بدانید:

• یوگا نه‌تنها برای سلامتی بدن مفید است بلکه به زایمان طبیعی نیز کمک می‌کند.
• یوگا درباره درست نفس کشیدن است؛ که در طول زایمان طبیعی به شما کمک می‌کند.
• برخی حرکات یوگا در طول بارداری مناسب هستند و باعث کاهش تنش در قسمت پایین، پشت می‌شود.
• این ورزش‌ها به شما کمک می‌کند قفسه سینه، شانه‌ها و ران‌ها باز شوند.
• یوگا بهترین کمک برای زایمان طبیعی است.

 7 ورزش در ۳ ماهه اول بارداری همراه با تصویر

در این قسمت می‌توانید ورزش های مناسب سه ماهه اول بارداری را همراه با تصاویر مربوطه مطالعه کنید و همچنین با مطالعه این لینک می‌توانید اطلاعات بیشتری را در مورد ورزش‌های مناسب برای کاهش درد زایمان داشته باشد:

تمرینات کف لگن

یکی از تمرینات سختی که اکنون انجام آن‌ها واقعاً مهم است تمرینات کف لگن است. انجام این تمرینات اختصاص به جلسه تمرین ندارد، بلکه در هرزمانی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. شما می‌توانید عضلات کف لگن را به‌وسیله منقبض کردن کف لگنتان و بالا کشیدن عضلات کف لگن تمرین دهید.

تکیه به دیوار

پشت به دیوار بایستید.۲۰-۱۵ سانتی‌متر پاها را جلوتر بیاورید. باسن، شانه‌ها و پشت سر را به دیوار بچسبانید. آرام دست‌ها را بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه بسازید، آرنج را خم کنید و به دیوار بچسبانید. سپس دست‌ها را بالای سر ببرید و روی دیوار نگه دارید.

تمرینات تنفسی

درحالی‌که یک بالش زیر سرتان گذاشته‌اید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی صندلی قرار بدهید به گونه‌ای که زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. دست‌ها را روی شکم گذاشته به‌طوری‌که انگشتان وسط شما به یکدیگر برسند. وقتی‌که نفس می‌کشید (حالت دم) نفستان منجر به تو رفتن شکم و متعاقب آن پایین رفتن انگشتان دست می‌شود. در حالت بازدم، انگشتان به حالت اولیه بازمی‌گردند. بیش‌ازحد در انجام این حرکات تلاش نکنید.

چرخش و کج کردن سر

چانه خود را بدون حرکت و وارد شدن کششی در عضلات شانه به قفسه سینه برسانید. سر خود را به طرف راست چرخانده به‌طوری‌که گوش روی شانه قرار بگیرد. به‌آرامی به خط وسط برگردید و این کار را در طرف چپ تکرار کنید. این حرکت را ۴ الی ۵ مرتبه در هر طرف تکرار نمایید. در تمام مدت انجام تمرین دقت داشته باشید که کششی به عضلات شانه وارد نشود. به وضعیت مرکزی برگشته و سر را بلند کنید.

بالا بردن و چرخش شانه

شانه‌هایتان را تا آنجا که برایتان امکان دارد تا جای گوش‌هایتان بالا ببرید. دستتان را به‌طور آرامی در کنارتان انداخته، اجازه دهید خودشان به‌طور سنگین بیافتند، به‌جای اینکه شما به آن‌ها وضعیت دهید. این کار را ۵ مرتبه تکرار کنید. حالا ۵ مرتبه شانه راست را بالا ببرید و به همان روش فوق بیاندازید، سپس این تمرین را برای شانه چپ تکرار کنید.

کشش بازو

روی یک صندلی یا توپ بنشینید. دستتان را در اطراف خود انداخته و آن‌ها را محکم مشت کنید و نفسی به داخل کشیده و زمانی که نفستان را به بیرون می‌دهید دستتان را به‌طور کشیده و به‌آرامی در طرفین بالا آورده به‌طوری‌که زیر سطح شانه‌ها باشند. به‌آرامی ۵ الی ۱۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

پیلاتس (ترکیبی از یوگا و رقص)

پیلاتس ورزشی بسیار ایمن است که به‌راحتی در طی سه‌ماهه اول بارداری قابل انجام است. از تمرین کردن با تعلیم‌دهنده ماهر و باتجربه پیلاتس اطمینان حاصل کنید. یادتان باشد که برای کلاس‌های بارداری پیلاتسی درخواست دهید که به‌طور اختصاصی برای تناسب بدن و نیازهایتان طراحی شده باشد.

پیلاتس به تقویت عضلات اصلی بدنتان کمک می‌کند. پیلاتس به ایجاد حالت قرارگیری درستتان که مخصوصاً در دوران بارداری که احتمال خمیده شدن وجود دارد، کمک می‌کند. پیلاتس از کمردرد جلوگیری می‌کند، به بهبود تعادل و تقویت عضلات کف لگن که در زمان زایمان بسیار مفید هستند، کمک می‌کند. ورزش پیلاتس همچنین به کاهش وزن سریع بعد از زایمان کمک می‌کند.